Когда стимул оказывается связан в мозге с автоматической реакцией, то в присутствие стимула у вас возникает напряжение, снять которое удается только с помощью еды. Таким образом, вам следует во что бы то ни стало избежать воздействия этого стимула.

Когда стимулы атакуют со всех сторон, очень сложно сосредоточиться на своем новом поведении. Если стимулы следуют один за другим, например вы видите конфеты каждый раз, когда открываете шкаф на кухне, снова и снова оказываетесь возле ресторана, в котором постоянно объедаетесь, приходится полагаться исключительно на силу воли, день за днем сопротивляясь соблазну.

Чтобы избавиться от цепкой хватки всей этой еды, необходимо для начала полностью себя от нее оградить. Помните, что полное воздержание необходимо только до тех пор, пока вы не научитесь минимизировать риски [3].

Пока же вы этому не научитесь, можете руководствоваться следующими рекомендациями.

Определите, что именно побуждает вас к обжорству. Составьте список продуктов и ситуаций, которые лишают вас власти над собой. Когда вы поймете, что именно рождает у вас непреодолимую тягу и управляет вашим поведением, то сможете выстроить надежную линию защиты. Обращайте особое внимание на то, насколько влиятельным стимулом бывает порой конкретное место.

Откажитесь от всего, что вы не в состоянии контролировать. Оградите себя от любой еды из этого списка, а также постарайтесь не попадать в ситуации, которые способствуют обжорству. Держитесь подальше от ресторанов, которые подают всевозможные замысловатые комбинации жира, сахара и соли, а в супермаркетах не покупайте переработанную еду. Не ешьте вместе с друзьями, чьи кулинарные пристрастия провоцируют вас на переедание. Если кто-то поставит перед вами еду, с которой вы обычно не знаете меры, отодвиньте ее от себя.

Однажды вечером я заселился в отель и обнаружил на столе в номере тарелку свежеиспеченного печенья с шоколадной крошкой. Я знал, что запросто могу слопать все до последней крошки, и не менее был уверен в том, что не хочу этого делать. Был только один способ взять ситуацию в свои руки, причем действовать нужно было незамедлительно. Я выбросил все это печенье в мусорное ведро, убрав его с глаз долой, и зарубил свою условно-рефлекторную реакцию на корню.

Подготовьте альтернативный план действий. Привычка побуждает меня заглянуть в ресторанный дворик аэропорта Сан-Франциско, чтобы полакомиться моими любимыми жареными китайскими пельменями, однако мой разум напоминает мне, что я не хочу этого делать. Теперь после приземления я предпринимаю специальные меры для того, чтобы защитить себя. Я приучил себя выбирать в аэропорту альтернативный маршрут, чтобы не проходить мимо ресторанного дворика. Мой альтернативный план действий позволяет мне оказывать активное сопротивление стимулу, соблазну которого в противном случае мне ни за что не удалось бы противостоять.

Ограничьте воздействие стимула. Если вы не в состоянии полностью оградить себя от стимула, то постарайтесь хотя бы свести к минимуму время, в течение которого вы подвержены его воздействию. Чем дольше вы находитесь в радиусе действия стимула, тем больше вероятность того, что вы пойдете у него на поводу. Такая проблема часто возникает в гостях или на встречах с друзьями – поначалу вам, может, и удастся увернуться от стимула, однако он продолжит быть рядом, не переставая вас соблазнять своим видом, пока, наконец, вы не поддадитесь его соблазну. Выход простой – съев что-нибудь сытное, смените обстановку. В противном случае повышенная активность вашего мозга, характерная для условно-рефлекторного переедания, будет продолжать подпитывать ваше желание.

Не забывайте, что именно на кону. Нужно не только составить план действий, но и не давать себе забыть, что произойдет, если вы не уйдете подальше от опасного стимула. Вспомните, какова ваша привычная реакция. Мысленно воссоздайте неизбежную цепочку событий, которые сначала приведут к первому укусу, а потом и к тому, что вы слопаете все до последней крошки. Вспомните, как вы обычно после всего этого себя чувствуете.

Перенаправьте свое внимание на что-нибудь другое. Следите за тем, чтобы ваша оперативная память была занята другими мыслями: они помогут вытеснить из вашей головы связанную с воздействием стимула реакцию. Эти мысли окажутся особенно полезны в минуты скуки и тоски.

Приучайте себя к активной обороне. Когда окружающие ставят вас в ситуацию, связанную с повышенным риском, у вас есть полное право сопротивляться. Чтобы защитить себя, вам следует мысленно переквалифицировать их действия из доброжелательных во враждебные. Вы можете с чистой совестью злиться на рекламу и создавших ее маркетологов за то, что они призывают вас к обжорству, на рестораны за их большие порции, а также на перегруженную жиром и сахаром еду, которая повсюду вас окружает [4].