Чтобы обрести сознательный контроль над своим поведением, необходимо уделять происходящему пристальное внимание и понимать, насколько быстро ваше внимание может быть перехвачено.

Необходимо постоянно помнить про стимул, который провоцирует нежелательное автоматическое поведение, будь то горячий аппетитный кусочек пиццы с плавленым сыром, кукурузные чипсы с соусом сальса в мексиканском ресторане или соблазнительное печенье с шоколадной крошкой, и переключаться на еду, которая насыщает.

Кроме того, за счет полной осознанности вы сможете понять, насколько развлечения – шум толпы, громкая музыка, яркий свет или компания близких друзей – и желание получить удовольствие способны отвлечь вас от того, что именно вы едите.

Помимо прочего, для обретения осознанного контроля необходимо быть максимально бдительным по отношению к различным факторам эмоционального стресса, чтобы вместо привычной, автоматической реакции вы могли занять оборонительную позицию [1].

Усвоив, что еда приносит облегчение – во всяком случае, на некоторое время, – мы выработали у себя привычку есть каждый раз, когда возрастает эмоциональное напряжение.

Воспоминания сужают наше восприятие, рождая в нашем сознании ошибочную уверенность в том, что еда является единственным способом справиться с нахлынувшими на нас эмоциями.

Так обжорство становится условно-рефлекторной реакцией на стресс.

Для начала вы можете просто говорить себе «мне грустно», «я устал», «мне страшно». За счет того, что вы опознали и описали свои эмоции, у вас появляется более широкий выбор способов с ними справиться. Действительно, многим из нас на какое-то время становится легче после того, как мы съедим что-нибудь жирное и сладкое. Проблема в том, что нами руководит заблуждение, будто с помощью еды можно надолго улучшить свое настроение, и ничто другое не позволит нам добиться такого же эффекта. Задайте себе вопрос: «Действительно ли еда поможет мне справиться с терзающими меня чувствами?» Чаще всего ей это оказывается не под силу.

Когда вы это поймете, то сможете расширить свое восприятие и рассмотреть другие варианты действий. Раджита Синха говорит о том, что нужно «поддерживать активность фронтальной коры головного мозга» [2]. Другими словами, осознанно выбирать свою реакцию на сильные эмоции, чтобы не оказаться во власти у вредных привычек.

Справиться с эмоциональными трудностями, подпитывающими обжорство, гораздо проще, когда ты к ним готов. Постарайтесь понять, что приносит вам облегчение в ситуации, когда вы оказываетесь захвачены бурей эмоций. Возможно, вам будет достаточно просто позвонить близкому другу, выйти прогуляться на улицу или заняться медитацией. Держите в голове наготове перечень альтернативных реакций, чтобы в случае необходимости оперативно что-нибудь сообразить.

Цель, говорит Синха, в том, чтобы «приучить мозг более эффективно адаптироваться к любым ситуациям».