Процесс борьбы с условно-рефлекторным перееданием можно абстрактно представить в виде игры против очень сильного соперника. Невозможно каждый раз одерживать победу, однако за счет постоянных тренировок можно значительно улучшить свою игру. К еде применима и другая спортивная аналогия: как и в случае со спортом, в отношениях с едой можно значительно преуспеть за счет мысленных репетиций.

У мысленной репетиции две основные цели – одна когнитивная, другая мотивационная. Когнитивный процесс позволяет визуализировать свои стратегии, свой план игры, прежде чем воплотить их в реальность. Мотивационная же составляющая заключается в следующем: прогоняя свои действия в голове, мы тем самым убеждаемся в том, что у нас все получится, повышая нашу уверенность в себе. Мысленная репетиция снижает хаос, в условиях которого обычно и происходит условно-рефлекторное переедание, создавая благоприятные условия для успешного результата [10].

Что касается непосредственно пищевого поведения, то мысленная репетиция позволяет научиться ожидать воздействия связанных с едой стимулов и развивать необходимые для адекватной реакции на них навыки. Нужны всего одна-две минуты, чтобы мысленно представить свою реакцию, причем желательно сделать это заранее – до того, как вы окажетесь в ситуации, связанной с большим риском воздействия соблазняющих стимулов. Смысл в том, чтобы мысленно продумать каждый свой шаг до того, как такая ситуация возникнет.

Нужно представить, как вы решаете воздержаться от хлеба, когда его передают по столу. Представить, как вы едите на ужин то, что является частью вашего плана питания, а не очередное месиво из жира, сахара и соли. Питер Гольвитцер, профессор психологии Нью-Йоркского университета, называет эти репетиции «внедрением намерений» – человек внедряет желаемую реакцию в свой мозг, записывая новую программу с помощью условного оператора («если я столкнусь с такой ситуацией, то поведу себя так-то и так-то») [11].

Вы должны стремиться к тому, чтобы фокусировать свое внимание на текущей деятельности, не отвлекаясь на внешние стимулы. Успешным спортсменам удается добиться этого за счет того, что они заранее досконально продумывают каждый свой шаг – проигрывают в голове удар клюшкой для гольфа по мячу либо мысленно представляют свою реакцию на тот или иной удар ракеткой соперника на теннисном корте. В момент, когда спортсмен прыгает с трамплина в воду, его внимание сосредоточено на технике, которую он тренировал бесчисленное количество раз, а не на гудении толпы. Он мысленно видит свое выступление со стороны и использует различные вербальные сигналы – например, мантру из одного слова, которое снова и снова беззвучно повторяется, – чтобы оградить себя от всех отвлекающих факторов и полностью сосредоточиться на прыжке.

Мысленные репетиции помогут вам концентрировать внимание на своих намерениях и контролировать свои мысли, тем самым способствуя поддержанию вашего плана питания.