Несмотря на то что использовать пульс в качестве меры нагрузки лучше, чем не использовать вообще никакой, у этого метода есть свои недостатки. На твой пульс влияет множество факторов помимо тренировок: стресс, болезни и кофеин негативно сказываются на сердце, и это может привести к неправильной оценке нагрузок.

Поэтому многие профессионалы и элитные любители-велосипедисты перешли на мощность как основную меру нагрузок и организации тренировок. Если пульс – это просто индикатор нагрузки, то мощность – измеряемая в ваттах – является прямым отражением того, как сильно ты жмешь на педаль. Например, хотя кофеин и может повысить твой пульс при том же уровне напряжения, но, сколько бы ты его ни выпил, 200 ватт все равно останутся 200 ваттами.

Мощность также полезна потому, что быстрая езда на велосипеде, особенно в горку, состоит в том, чтобы увеличивать отношение твоей мощности к весу. Приведем пример. Ты весишь 170 фунтов (77 кг) и можешь произвести 320 ватт во время 20-минутного подъема. Твой главный соперник производит всего 290 ватт. Но он весит всего 140 фунтов (63,5 кг). Кто же первым достигнет вершины? Если все условия (инвентарь, погодные условия, психологическая подготовка) равны, тебя победят. Это произойдет потому, что ты производишь 1,88 ватта на фунт (4,15 ватта на килограмм), а он – 2,07 (4,6 на кг). Его отношение мощности к весу выше, так что он будет забираться быстрее.

Как увеличить отношение мощности к весу? Ты можешь увеличить производство мощности при помощи тренировок (если бы ты в приведенном выше примере мог производить 360 ватт, ты бы был чемпионом). И ты можешь потерять вес (если ты сможешь сбросить 20 фунтов и при этом все равно вырабатывать 320 ватт, твое отношение ватт к фунтам увеличится до 2,13, и этого будет достаточно, чтобы заставить противника глотать пыль из-под твоих колес). Отношение мощности к весу – это то, из-за чего такие профессионалы, как Лэнс Армстронг, так тщательно подходят к своему питанию (Армстронг знаменит тем, что взвешивает каждый кусок еды, который собирается положить в рот, чтобы точно сосчитать калории). На самом высоком уровне велосипедного мастерства, когда подъем в гору продолжается час, а езда по прямой поверхности – пять или шесть, лишние один-два килограмма могут иметь критическое значение.

Но существует тонкий баланс между мощностью и весом. Потеряв слишком много веса, ты начнешь терять мышечную массу и, как следствие, мощность. Ключ кроется в сохранении мощности на высоком уровне (путем тщательно выверенных тренировок и диеты) при максимальном увеличении здоровой потери веса. Большинству велосипедистов-любителей взвешивать еду и мучиться из-за каждой лишней калории попросту не имеет смысла. Также подъемы, на которые взбираемся мы, не такие крутые, как в больших европейских горах. Отношение мощности к весу все еще является очень важным фактором, но не решающим и ультимативным.

В связи с этим встает вопрос: стоит ли тренировать с измерителем мощности? В идеале – да. Но стоит учесть еще один фактор: цена измерителей мощности очень высока. Надежные модели начинаются от $800, а варианты с полноценным функционалом достигают тысяч. Понятно, что для профессионала и для приверженного гонкам новичка это – с умом потраченные деньги. Остальным же надо тщательно оценить свои цели (и финансовое положение) прежде, чем решиться на такую покупку.

Есть и другое мнение об измерителях мощности, и его озвучивает Рик Кроуфорд, велосипедный тренер из городка Дуранго (штат Колорадо), начинавший тренерскую карьеру с Лэнсом Армстронгом, а теперь помимо других клиентов тренирующий горного велосипедиста-олимпийца Тодда Уэллса и восходящую звезду шоссейного велоспорта Тома Дэниэлсона:

– Избыток информации, к которой есть доступ у современных спортсменов, притупил восприятие, – говорит Кроуфорд. – Как тренер, я обожаю цифры. Но если бы я мог выбрать всего один инструмент, это было бы восприятие. Я не хочу, чтобы мои спортсмены терялись, когда у них нет цифр.

По этой причине, говорит Кроуфорд, велосипедистам нужно проявлять осторожность при использовании любых новомодных тренировочных приспособлений.

– Многие молодые ребята, – говорит Кроуфорд, – знают, что Лэнс Армстронг вырабатывает 400 ватт, поэтому они убивают себя, чтобы выжать эти 400 ватт, несмотря на то что это число не имеет никакого отношения к их оптимальной тренировке.

И все же Кроуфорд считает, что измерители мощности могут служить важным инструментом для серьезных велосипедистов:

– Измерители мощности показывают точное выражение проделанной работы – это лучший измеритель формы, потому что он устраняет необходимость делать догадки и поправки на факторы окружающей среды.

По этой причине Кроуфорд любит использовать измеритель мощности, чтобы оценивать прогресс велосипедиста по мере сезона. Проблема появляется тогда, когда молодой нетерпеливый велосипедист, не обращая внимания на ежедневное восприятие и другие показатели, сосредотачивается исключительно на мощности.

– Во многих смыслах пульс является более ценной информацией именно потому, что он субъективен, – говорит Кроуфорд. – Именно мелкие нюансы указывают внимательному гонщику, когда стоит ослабить нагрузку, а когда увеличить.

Вывод? Информация, которую дают пульсометр и измеритель мощности, может очень благотворно сказаться на твоей тренировке и улучшить твои показатели. В этом нет никаких сомнений. Но ее нужно воспринимать в контексте других факторов. И она ни в коем случае не должна становиться единственной целью твоих тренировок.

– Нет ничего печальней, чем велосипедист, одиноко едущий по дороге и смотрящий на цифры монитора, – говорит Кроуфорд. – В этом не только нет никакого удовольствия, но также надо понимать, что никто не будет спонсировать тебя за достижение показателей на измерителе мощности и пульсометре. Не живите цифрами.

Так какова же альтернатива? Все на самом деле просто: она состоит в чувстве того, насколько сильно ты выкладываешься. Это называется воспринимаемая напряженность, или индивидуальное восприятие нагрузки (ИВН), и это осознанно субъективная оценка твоих усилий.

И все же это один из лучших инструментов, которые могут быть в твоем тренировочном арсенале. На самом деле многие весьма опытные спортсмены предпочитают полагаться исключительно на восприятие нагрузки. Для начинающих участников соревнований – это не лучший выход, но если совместить его с конкретными цифрами пульсометра, велосипедного компьютера или измерителя мощности, ИВН будет давать чрезвычайно важную информацию.

Чтобы понять, как работает ИВН, взгляни на шкалу Борга, которая оценивает усилия в баллах от 6 до 20.

Для велосипедиста все, что ниже 10 баллов, следует воспринимать как восстановление. При 10–12 баллах происходит аэробное развитие, и при этом показателе следует выполнять езду на выносливость. При 13–14 баллах начинает улучшаться мышечная выносливость и сила. 15–16 баллов немного ниже твоего АП, при этом ты начинаешь работать на достижение уровня телосложения, необходимого для гонок. При 17 баллах ты достигаешь АП, а все, что выше, следует приберегать для соревнований или аккуратно выверенных тренировочных интервалов (далее мы поговорим об этом больше).