Существует несколько техник, которые ты можешь использовать, чтобы перейти к более мягкому и естественному спиннингу.

Установи седло на правильную высоту. Ты просто не можешь эффективно делать спиннинг, если твое седло находится слишком высоко или слишком низко. Чтобы проверить положение своего седла, измерь длину внутреннего шва от паха до пола, стоя в носках. Прижми сантиметр (или рулетку, что там у тебя под рукой) покрепче к телу и расставь ноги на ширину 6 дюймов (15 сантиметров). Умножь полученный результат на 0,883. Таково должно быть расстояние между центром оси нижнего кронштейна (самым центром шатуна, где он соединяется с осью каретки) и верхом седла, измеряемое по всей длине подседельной трубы вместе с подседельным штырем. Несмотря на то что число 0,883 выглядит очень точным, используй его как начальную точку и не бойся корректировать высоту седла вверх и вниз от этого положения. Просто следи за тем, как эти изменения влияют на твой стиль вращения педалей и, что еще более важно, как они влияют на твое тело.

Трись обувью. Благодаря Грегу Лемонду, целое поколение велосипедистов выросло на технике трения обувью, которую рекомендует этот чемпион. В тот момент, когда твоя нога и педаль проходят нижнюю точку нажатия, представь, будто трешься о грязь или (если ты живешь, скажем, в штате Мэн) о снег низом ноги. Это поможет высоко держать пятку и устранить «мертвую точку» в нижней части нажатия на педаль.

Поднимай колени. Практически невозможно поднимать педали, когда ты делаешь спиннинг при сильном нажатии. Но ты можешь уменьшить нагрузку на верхнюю педаль, чтобы другой ноге приходилось использовать меньше силы для толчка педали вниз. Чемпион мира в гонках на горных велосипедах Нед Оверенд достигает этого, представляя, как его колени движутся в сторону руля. Это помогает ему поднимать заднюю часть педали во время прохождения верхней части нажатия, еще одной потенциальной мертвой точки.

Пользуйся роликовым тренажером. Обычный велотренажер, который полностью скрепляет велосипед, может показаться разумным, безопасным выбором. Но профессионалы знают, что ничто не совершенствует технику вращения так, как роликовый тренажер, который использует свободно движущиеся колесики и развивает изящный, мягкий и сбалансированный стиль езды (если, конечно, ты с него не падаешь). Начинай на нем заниматься, поставив его в дверном проеме или возле стены – чтобы ты мог за что-то держаться, пока не привыкнешь.

Езди с фиксированной передачей. «Фиксированная передача» означает, что задняя звездочка напрямую соединяется с колесом – в ней нет механизма трещотки. Когда поворачивается колесо, поворачиваются педали и, как следствие, твои ноги (если, разумеется, они находятся на педалях – если нет, то тебе следует серьезно задуматься над своим положением во время езды). Освоение езды на велосипеде с фиксированной передачей вызывает с непривычки определенные трудности, так что новичкам лучше не выезжать на проезжую часть, иначе весьма вероятно, что они попадут в аварию. Ты можешь обзавестись дополнительным велосипедом с фиксированной передачей или переделать свой. Загляни в ближайший велосипедный магазин за помощью.

Делай спиннинг во время спуска. Когда дорога идет вниз, всегда появляется искушение переключиться на высокую передачу и мчаться быстрее ветра. Но время от времени следует держать относительно низкую передачу и повысить свою каденцию до 120 или даже больше. Постарайся расслабиться и сосредоточиться на том, чтобы не двигать бедрами и торсом, пока вращаются ноги.

Здесь все приобретает более технический характер. Но еще при этом здесь ты сможешь лучше всего понять теорию тренировок, благодаря чему приобретешь лучшую форму за более короткий промежуток времени.

Предположим, ты ездишь шесть раз в неделю в общей сложности 11 часов. Твой лучший компаньон-велосипедист ездит четыре раза в неделю, тратя на это всего 7 часов. Кто из вас быстрее развивает свою форму?

Ответ не так прост, как может показаться. На самом деле твой друг может продвигаться значительно быстрее. Причина кроется в том, о чем не говорят эти цифры – сколько усилий каждый из вас тратит во время езды. И (что, возможно, еще важнее) в том, сколько каждый из вас отдыхает. Так же, как частота и продолжительность нагрузки (и их отсутствие) являются ключевым компонентом при определении эффективности тренировок.

Вот в чем трудность: если количество и продолжительность заездов определить легко, измерить нагрузку уже сложнее. Чтобы ее оценить, ты должен знать, сколько усилий ты прикладываешь по отношению к максимальным, на которые ты способен, если будешь работать в полную силу.

Самым простым и распространенным способом оценки нагрузки является пульс, который прямо пропорционально зависит от приложенных усилий. Когда ты спишь, он очень низкий. Когда ты несешься в гору во весь опор, убегая от стаи бешеных волков, он очень, очень высокий. Между этими крайностями лежат все нагрузки повседневной жизни и тренировок. Во время обычной езды твой пульс колеблется в широком диапазоне, но он почти всегда ниже максимального. Процентное отношение к этому максимуму точно отражает нагрузки твоей тренировки. К примеру, если твой пульс находится на уровне 80 % от максимального, ты едешь с нагрузкой 80 %.

Большинство тренеров по физической нагрузке соглашаются на том, что для того, чтобы значительно улучшить физические показатели, следует поддерживать нагрузку на уровне как минимум 65 %. Это не значит, что твое сердце всегда должно колотиться на 65 % (или больше) от максимума; на самом деле существуют важные преимущества езды на более низком уровне. Но если ты хочешь начать ездить быстрее, тебе потребуется превышать 65 % хотя бы на какое-то время. Насколько больше и чаще, уже намного более скользкий вопрос, и мы детально обсудим его позже.

Прежде чем привязать определенный пульс к показателю 65 %, тебе следует выяснять, что такое 100 %. Существует несколько способов, разной степени точности. Возможно, самым точным будет медицинская проверка. Это очень хорошая мысль, особенно если ты возобновляешь занятия после периода застоя. Но такие тесты занимают много времени, так что, возможно, тебе захочется воспользоваться одной из двух следующих альтернатив.

Первой является простая формула: вычти свой возраст из 220. Если, например, тебе 40, получится 180, это твой теоретический максимальный пульс. Но учти: эта формула очень неточная, результат может отличаться до 15 ударов в минуту в обоих направлениях. Этого более чем достаточно, чтобы отправить тебя на путь избыточных (или недостаточных) тренировок.

Лучший (но и заметно более сложный) метод – это воспользоваться длинной, крутой горкой и беспроводным пульсометром (хорошим, который передает сигнал через нагрудный ремень, стоимость такого обычно составляет от $75). Проведи проверку своего максимального пульса, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – как минимум два дня перед этим тебе следует совершать только легкие тренировки. Разогревайся хотя бы в течение 15 минут. Лишь после этого начни подъем в спокойном темпе, медленно увеличивая свой пульс, пока не почувствуешь, что ехать быстрее ты уже не можешь. В этот момент начинай гнать так, будто за тобой несется гепард. Число, которое высветится на твоем пульсометре, когда ты будешь вынужден сбавить скорость, будет твоим максимумом или чем-то очень к нему близким (большинство людей могут поднять свой пульс на несколько ударов выше во время соревнований, но число, которое ты получишь, будет достаточно точным, чтобы можно было строить на нем свои тренировки).

Но возможно, более важным показателем для определения тренировочной нагрузки будет твой анаэробный порог (другое название, как ты уже знаешь – лактатный порог, а мы будем использовать «анаэробный», сокращенно – АП), то есть точка, в которой твои мышцы переполняются молочной кислотой и ты вынужден сбавить скорость. Твой АП является отметкой, вокруг которой ты будешь строить свои усиленные тренировки, потому что, в первую очередь, ехать быстро – значит быть способным сдерживать эффект АП. Правильные тренировки поднимут также твой АП, что значит – ты сможешь ехать быстрее, прежде чем перегоришь. Или тебя стошнит.

Замечание: Прежде чем подвергать себя напряжению проверки максимального пульса, получи одобрение врача. Это особенно важно, если тебе больше 35 лет, если у тебя есть лишний вес, была травма или в семье есть люди, страдающие сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Чтобы определить свой АП, тебе понадобится пульсометр, который отслеживает средний пульс и его изменения при движении на плоской поверхности или в горку, по которым нужно будет ехать в течение 30 минут с полной отдачей. Запланируй проверку АП на день, когда ты будешь хорошо отдохнувшим – тебе следует отстраниться от интенсивных тренировок как минимум за два дня до этого.

Разогревайся хотя бы 20 минут перед началом проверки. Проведи несколько усиленных заездов по 1–2 минуты ближе к концу разогрева, чтобы размять ноги. Доберись до «стартовой линии» своей проверки размятым, гибким и слегка вспотевшим.

Нажми на кнопку «старт» своего пульсометра и начинай вращать педали. Постарайся войти в комфортный ритм как можно быстрее, не забывая поддерживать темп, при котором ты можешь двигаться в течение 30 минут. Другими словами, не перенапрягайся. После 10 минут нажми на кнопку отметки текущего результата на своем пульсометре (если такой нет, перезапусти его) – средний пульс последних 20 минут твоей езды является прекрасным отражением твоего АП. Занеси этот результат в память. Тебе он еще не раз понадобится.

Ты наверняка читал где-нибудь, что ты сжигаешь больше жира при низких нагрузках. Хоть это и правда (при низких нагрузках жир дает больше топлива), верно также и то, что ты теряешь вес, сжигая калории. А ты сжигаешь больше калорий, когда трудишься усерднее.

К примеру, езда на велосипеде в течение 1 часа при пульсе 12 уд/мин может сжечь 350 калорий. Из них приблизительно половина (175) будет жиром. Но если ты будешь сильнее вращать педали и доведешь пульс до 160 уд/мин, ты можешь сжечь целых 1000 калорий за тот же час езды. При таких нагрузках только одна пятая (200) из этих калорий будет приходиться на жир (это все равно на 25 больше, чем при более низкой нагрузке), но созданный дефицит калорий будет намного, намного выше, что означает, что ты сильно продвинешься в деле потери веса (на каждый килограмм веса тебе нужно сжечь 7750 калорий).

Это вдвойне важно из-за того, как твое тело восстанавливает калории. Исследования показывают, что, когда ты занимаешься при низких нагрузках и сжигаешь высокий процент жировых калорий, твое тело восполняет их в первую очередь. Поэтому ты сразу возвращаешься к тому, с чего начал. Если ты стараешься сбросить вес, следует ехать на максимально возможном уровне, который не повредит твоей программе тренировок. Не ограничивай нагрузки из-за ошибочной веры в то, что это необходимо, чтобы сжечь жир. Также не жертвуй целями своих тренировок, прикладывая слишком много сил, пытаясь сжечь больше калорий. Помни: существует очень немного конкурентоспособных велосипедистов с лишним весом. Если ты занимаешься достаточно, чтобы быть конкурентоспособным, ты ездишь достаточно, чтобы (с учетом правильной диеты) потерять вес. Это – одно из главных преимуществ быть гонщиком-велосипедистом.

Без сомнений, единственный способ стать быстрым – это быстро ездить. Но существует точка уменьшения отдачи, и она достигается намного быстрее, чем ты можешь подумать. Тренировка при высоких нагрузках дает организму большой стресс. Этот стресс полезен, если за ним тщательно следить и распределять его объем. Но если ты будешь неосторожен, он может уничтожить тебя как велосипедиста. Когда ты сомневаешься, лучше выбери более легкую езду, чем думаешь, что следует. Возможно, ты пожертвуешь непревзойденным телосложением. Но – немного хуже сложенный, зато физически и психологически свежий велосипедист всегда победит физически супер-развитого, но балансирующего-на-грани-перегорания велосипедиста.

Когда ты сомневаешься, помни следующее: на самом деле ты становишься быстрее, когда отдыхаешь. Это происходит потому, что усиленные тренировки разрушают – в прямом смысле рвут – мышечные ткани. Затем, в период отдыха, у них нет возможности восстановиться, и ты так и не становишься быстрее.