За этим причудливым словом скрывается простая концепция: ни один атлет не может быть готов все время на 100 %. Это правда, немногие велосипедисты-любители могут поддерживать победную форму более трех-четырех недель за один раз, прежде чем их тело и разум не начнут слабеть под давлением стресса.

Неспособность принять эти реалии – это то, что тянет многих спортсменов в тупик перегорания. Думай о своем теле как о мощном автомобиле: если ты будешь постоянно держать обороты двигателя на красной линии, он долго не протянет. Но если ты будешь о нем заботиться, баловать его хорошим топливом и надлежащим отдыхом, он будет готов ехать на полную, когда тебе это понадобится.

Идея в таком случае состоит в том, чтобы разложить свой сезон, сосредоточившись на событиях, – будь то гонки, марафоны или благотворительные заезды, – которые имеют для тебя наибольшее значение. Тебе следует сделать это задолго до начала сезона, как только ты сможешь подтвердить расписание ключевых мероприятий. Январь не будет для этого слишком ранней порой. Даже если ты нацеливаешься только на одно мероприятие, которое будет ближе к концу сезона, у тебя образуется больше пространства для маневра. Но ты должен разработать свой план как минимум за 3 месяца до своего основного мероприятия.

Лучший способ сделать это – купить календарь и отметить на нем все события, в которых ты хочешь принять участие. Затем перелистай месяцы и прилепи звездочки или нарисуй галочки рядом с мероприятиями, которые имеют для тебя особое значение – те, которые ты хочешь завершить на пике формы. Теперь пройдись по своему календарю еще раз и обрати внимание, как эти даты соотносятся друг с другом.

Здесь все становится хитрее. Помни, ты не сможешь держаться на пике форме больше нескольких недель (если структурированные тренировки для тебя в новинку, то этот показатель, скорее всего, будет составлять 10 дней). Это плохие новости. А хорошие новости заключаются в том, что ты можешь достичь этого пика формы больше одного раза за сезон. На самом деле в зависимости от того, какова продолжительность твоего сезона и как долго ты стараешься поддерживать наилучшую форму, ты можешь выбрать до трех периодов в течение велосипедного сезона. Это связано с тем, что восстановление после пика формы и подготовка к следующему занимает от 9 до 12 недель.

Еще раз взгляни на свои первоочередные мероприятия. Сколько их всего? Как далеко они расположены друг от друга? Чтобы достичь пика формы для каждого из них, между ними должен проходить достаточный промежуток времени, чтобы дать тебе возможность восстановиться после предыдущего пика формы и подготовиться к следующему. И наоборот, ты можешь также совместить два события и завершить оба в течение одного пика формы. Суть в том, что ты просто не можешь ожидать, что будешь на 100 % готов к каждому мероприятию в своем календаре. На самом деле, чтобы быть готовым на 100 % к любому из них, означает находиться на уровне значительно меньшем, чем 100 %, во время большинства из них (если только ты не выбрал всего две или три даты).

Предположим, у тебя четыре важных мероприятия в календаре. Даты приходятся на 3 июня, 24 июня, 1 сентября и 8 сентября. Сразу же перед тобой встает тяжелый выбор, потому что мероприятия в июне находятся слишком далеко друг от друга, чтобы поддерживать пик, и недостаточно далеко, чтобы готовиться к ним по отдельности. Лучше всего будет сосредоточиться на 24 июня, которое позволит тебе использовать 3 июня как «практику». Высочайшие профессионалы давно используют соревнования как «практику»: доминирующим выступлениям Лэнса Армстронга на Тур де Франс предшествовали не такие впечатляющие заезды на этапных гонках меньшего калибра. По ряду причин это идеальная схема действий, если ты можешь эмоционально отстраниться от своего выступления в первом мероприятии.

Ключом к тому, чтобы сделать так, чтобы заезды для «практики» приносили пользу, является способность эмоционально отстраниться от своего выступления. Если ты показал себя плохо, тебе следует помнить: ты приехал сюда не за славой. Ты приехал, чтобы отточить свои гоночные стратегии и навыки, и это можно сделать вне зависимости от того, на каком месте ты пришел к финишу. Или пришел ли ты к финишу вообще.

Сентябрьские события, с другой стороны, расположены друг к другу достаточно близко, чтобы уместить их в один пик. При внимательном отношении к тренировкам (и этой книге!) ты доберешься до сентября на высоком уровне формы и штурмом возьмешь эти заезды с большей мощностью и скоростью, чем ты мог себе вообразить.

Снова возьмись за календарь, и отсчитай назад 12 недель, которые должны – кроме шуток – привести тебя к 1 апреля. Поставь большой красный крест, галочку или смайлик на 1 марта. Зачем? Потому что именно в этот день твои тренировки должны приобрести серьезный характер. (Держи в уме слово «начаться». Это важно, потому что отрезок времени в 3 месяца подразумевает, что у тебя на этот момент уже есть базовая форма. Если у тебя есть только прослойка от съеденных за зиму отбивных, тебе понадобится больше времени. Но если ты настроен настолько серьезно, что дочитал до этого места, то можно с уверенностью предположить, что ты сохранял хотя бы какую-то активность в холодные месяцы.)

Это не значит, что, как только наступит 1 марта, ты наляжешь на педали, как никогда раньше. На самом деле тебе вместо этого будет лучше упражняться сдержанно и сосредоточить свою энергию для тренировок на более длительных, простых заездах. Это называется базовым периодом, и именно во время этого периода ты начнешь работать над самыми основными компонентами велосипедного фитнеса: выносливостью, силой и скоростью.

Также во время этого периода ты действительно улучшишь свою способность переносить усиленные тренировки, просто медленно двигаясь. Звучит как ловкий трюк, да? Ну, на самом деле это не трюк; это физиологический факт, что езда со слабой нагрузкой стимулирует развитие переносящих кислород капилляров в твоих мышцах. А когда жребий брошен, твоим мышцам нужен кислород. Много кислорода. Кислород как реактивное топливо, как турбозаряд, как… Ты уловил суть. И чем больше существует его источников (капилляров), тем больше ты можешь дать его своим мышцам. Но помни: эти капилляры появляются только в результате езды с малыми нагрузками. Именно поэтому тебе нужно думать об этом периоде как о вложениях в свое велосипедное будущее. Чем больше ты вложишься сейчас, тем больше пожнешь потом.

На самом деле тебе следует потратить первые 6–8 недель специфических велосипедных тренировок на низких нагрузках (от 65 до 80 % твоего пульса анаэробного порога, ПАП). Это называется «базовая тренировка», потому что именно на этом строится каждый успешный велосипедный сезон. Если тебя немного подначивает заниматься усерднее, хорошо. Можешь приберечь этот энтузиазм на потом. А пока помни, что твои цели носят долгосрочный характер и что, чем медленнее ты продвигаешься сейчас, тем быстрее будешь развиваться потом. (В это время года лучше избегать групповых заездов, которые могут быстро превратиться в импровизированные гонки, вне зависимости от того, какие обещания были даны во время отправления.)

Во время этого периода в 6–8 недель медленно наращивай продолжительность и частоту своих заездов, стараясь не превосходить результаты прошлой недели больше, чем на 10 % (выраженные во времени, а не в километрах). К примеру, если во время первой недели твои тренировки принесли шесть часов езды на велосипеде (с длительным заездом на 90 минут), твоя вторая неделя тренировок должна насчитывать в общей сложности не более шести с половиной часов (с длительным заездом примерно на час сорок). Построй свою третью неделю (семь часов с четвертью, длительный заезд на час пятьдесят) на основе второй, но в четвертую неделю сбавь обороты, проехав только две трети от общего результата первой недели (четыре часа). Пятую неделю (восемь часов, длительный заезд всего лишь примерно на два часа) выстрой на основе часов третьей недели и продолжай увеличивать объемы в шестую и седьмую недели. На восьмой неделе вернись к тренировочной нагрузке первой недели.

С девятой недели ты можешь начинать увеличивать темп, включив интервалы мышечной выносливости (МВ) с низкой нагрузкой в свое расписание. Интервалы МВ не строятся на полной выкладке: вместо этого они устроены таким образом, чтобы подготовить твое тело к действительно тяжелым тренировкам, которые ждут тебя в будущем. И все же они будут намного более трудными, чем все, что ты делал до этого момента. Но если ты такой же, как большинство амбициозных велосипедистов, увеличение темпа принесет облегчение после стольких недель езды с низкой нагрузкой.

Ты начнешь с двух интервалов МВ в неделю. Можешь делать их в любой день, если при этом ты отделяешь их друг от друга по времени как можно сильнее. Другими словами, лучше всего используй для этого среду и воскресенье, или четверг и понедельник, или те дни, которые удобно сочетаются с твоим графиком.

В свой первый сезон бери интервалы в 20 минут общего времени, разделив их на интервалы по 4–5 минут. Восстановление между интервалами должно составлять довольно короткий промежуток времени, приблизительно 25 % времени интервала. Другими словами, за четырехминутным интервалом МВ должна следовать одна минута легкого спиннинга, прежде чем ты начнешь прилагать новые усилия. Эти краткие периоды восстановления учат твое тело быстро восстанавливаться, что поможет тебе выдержать частое ускорение гонок. К каждому последующему интервалу добавляй по минуте, пока они не достигнут 10–12 минут каждый.

Один ключевой момент: числа, описанные выше, служат только как указания.

Не превышай их и не чувствуй, что ты жульничаешь, если тебе нужно завершить занятие раньше. Существует одно малоизвестное правило, которое поможет тебе выжать максимум из своих тренировок: всегда езжай в сторону дома с чувством, будто ты мог бы сделать еще один интервал. Слишком многие спортсмены ездят до полного изнеможения, отправляясь домой только тогда, когда вынуждены, потому что их язык начинает наматываться на спицы переднего колеса. Уменьшив свои тренировочные интервалы до уровня немного ниже, чем полный физический коллапс, ты будешь способен восстановиться намного быстрее. А это означает, что ты быстро вернешься к качественным тренировкам.

Как уже упоминалось, нагрузка этих интервалов МВ относительно низка.

– Большинство гонщиков хотят все слишком усложнить, – говорит Джо Фриэл, один из лучших тренеров и автор библии велосипедиста Cyclist’s Training Bible. – Вам следует едва касаться критической зоны, никогда не выкладываясь до предела.

Это означает, что тебе следует стремиться к пульсу, который на 1–3 удара ниже твоего анаэробного порога. Наконец, чтобы развить силу, тебе следует выполнять эти интервалы на передаче, которая вынуждает тебя поддерживать каденцию на уровне приблизительно на 10 % ниже нормальной. Другими словами, если твоя каденция обычно достигает 90 об/мин, выбери передачу, при которой у тебя будет 80 об/мин.

Если ты никогда раньше не делал интервалы, поздравляю. Ты только что завершил вступительный ритуал, который превращает тебя из развлекающегося в серьезного велосипедиста. Продолжай в том же духе, и тебя ждут великие совершения.

После трех недель интервалов МВ снова запланируй легкую, восстановительную неделю. Это может быть трудно, потому что ты, вероятно, начнешь замечать значительные изменения формы и силы. Но это важно, потому что вскоре все станет значительно сложнее.

Если ты все правильно спланировал, то до первого важного мероприятия тебе осталось от 10 до 12 недель. Пора приступать к тренировкам с высокой нагрузкой, которые дадут тебе нужный старт с формой, необходимой для того, чтобы быть конкурентоспособным.

Даже с солидной базой из низких нагрузок и заездов на МВ в твоих ногах критически важно начинать тренировки с высокой нагрузкой медленно и продуманно. Помни, никогда тренировки с высокой нагрузкой не должны отнимать больше 20 % общего времени езды. На самом деле, когда ты только начинаешь, этот показатель должен быть намного ниже (возможно, вдвое).

Следующий шаг – это введение интервалов с высокой нагрузкой на анаэробную выносливость (АВ). Интервалы АВ выполняются на уровне немного выше твоего анаэробного порога. Эти усилия выведут твою форму на предельный уровень, увеличив твою способность работать на самом АП и выше, а также подняв твой АП.

Интервалы АВ короче, чем МВ, по одной простой причине: они труднее. Если интервалы МВ происходят немного ниже твоего анаэробного порога, твои усилия на АВ будут на 3–10 ударов выше твоего АП. И это, друзья, – зона боли.

К счастью, тебе не нужно тратить на них много времени. Твой первый набор интервалов АВ должен состоять из пяти трехминутных усилий, общей продолжительностью 15 минут времени интервала. Время на восстановление после них более великодушно: тебе нужно 3 минуты делать легкий спиннинг на каждый интервал для соотношения восстановления 1:1. Повторим: ты будешь выполнять эту тренировку по два раза каждую неделю, и каждый раз ты должен увеличивать длину своих интервалов на 30 секунд (и увеличивай время на восстановление, чтобы поддерживать соотношение 1:1).

Ты должен сделать два трехнедельных блока тренировок АВ, разделенных между собой неделей восстановления с легким спиннингом при нагрузках базового уровня. К концу этого периода увидишь заметные улучшения в своей способности переносить и поддерживать высокие нагрузки. В вольном переводе это означает: ты будешь обходить партнеров по езде, которые всего пару недель назад оставляли тебя позади.

Слово предупреждения: с таким видом езды при высоких нагрузках ты ходишь по очень тонкому льду в плане избыточных тренировок. Очень внимательно следи за симптомами избыточных тренировок, такими как увеличение пульса в состоянии покоя, ухудшение аппетита, спад общего настроения и мотивации, а также увеличение количества травм и инфекций. Любой из вышеперечисленных факторов является оправданием для отмены интервальной тренировки или для того, чтобы без всякого чувства вины взять пару дней полного отдыха.

Если ты взглянешь на свою тренировочную программу как на пирамиду (что на самом деле является прекрасной аналогией), то ты уже находишься всего в паре шагов от ее вершины. Фундамент заложен, несущие стены возведены; теперь пора добавить острый, как игла, конус на вершину.

«Пик» означает состояние стопроцентной готовности. Когда ты находишься на пике, ты едешь быстрее, чем когда-либо мечтал, и зачастую едва ли чувствуешь, что тратишь силы. Во время пика все элементы складываются в общую картинку. Это чувство не похоже ни на какое другое, и оно является одной из главных причин, почему велосипедисты заставляют себя не заниматься десятки дней.

Осталось всего несколько недель до твоего важного мероприятия. Тренировка, которую ты завершишь за следующие несколько недель, будет сложнее, чем все, что ты когда-либо делал верхом на велосипеде. К счастью, это будет продолжаться недолго. Усилия, которые ты приложишь, чтобы достичь пика, будут экстремальными, но короткими. Более того: когда ты начнешь совершать эти усилия, твой общий объем тренировок даже сократится.

Эти периоды в 2–4 недели строятся на интервалах мощности, представляющие собой 15–30-секундные усилия, которые, как деликатно выражается Фриэл, «заставляют чувствовать себя так, будто тебя сейчас вырвет». К счастью, ты будешь максимально восстанавливаться после каждого подхода – как минимум в пять раз дольше продолжительности интервала, хотя можно и больше. Однако награда соответствует боли: именно эти интервалы разовьют мощность, которая тебе понадобится, чтобы справиться с внезапными нападениями и даже реализовать несколько своих собственных!

Начни с коротких подходов примерно по 15 секунд, с общей продолжительностью интервала в 6 минут за время тренировки. Сделай подсчеты, и ты получишь 24 интервала, которые могут показаться ошибкой печати, пока ты не примешь во внимание то, насколько эти подходы коротки. Добавляй по несколько секунд к каждому интервалу каждую последующую тренировку, пока общая продолжительность не составит 10 минут. В это же время медленно снижай свой общий объем тренировок. Лучший способ – это уменьшить продолжительность своих легких заездов (так как ты добавляешь время к интервалам в свои тяжелые дни, ты не сможешь укоротить их). Не волнуйся о том, что можешь потерять форму. На самом деле ожидай обратного эффекта: твои тело и разум будут наслаждаться дополнительным отдыхом и отреагируют работой на таких высотах, которых они раньше не достигали.

Повторим: используй подход «меньше-значит-больше» к такому виду интервальной работы. Думай об интервалах мощности, как о текиле: приятно в умеренных объемах, но вызывает кучу проблем, если переборщить. Нельзя быть слишком осторожным с таким видом работ с высокими нагрузками. Если ты следовал программе и у тебя нет каких-либо сложных жизненных ситуаций, ты должен процветать с тщательно выверенными тренировочными интервалами на выносливость. Но если что-то будет идти не так, ты скатишься в глубокую яму избыточных тренировок. К этому моменту, когда до твоего важного мероприятия остается всего несколько недель (или меньше), ты не можешь себе этого позволить.

Если бы мы перечисляли эти тренировки в порядке значимости, этот раздел шел бы первым. Потому что без соответствующего восстановления ты придешь в никуда. И быстро.

И все же неделя восстановления – не то же самое, что неделя без занятий. Это неделя езды, тщательно сконструированная таким образом, чтобы дать возможность твоему телу и разуму сбросить усталость и заново подготовиться к грядущим тренировкам. Ты все равно проведешь одну тяжелую тренировку посреди недели, но тебе следует прилагать лишь примерно половину от усилий обычных. Остаток недели должен состоять из заездов с нагрузками от низкой до средней, продолжительностью приблизительно 60 % от нормальной. Такой график должен давать возможность соответствующе восстановиться, поддерживая «жизнь» в твоих системах и позволяя быть готовым к более трудным тренировкам.

Если после полной недели сокращенного объема и нагрузки ты не рвешься в бой или чувствуешь симптомы избыточных тренировок, продолжай программу восстановления, пока это не изменится. Мы уже об этом говорили, но не помешает повторить: никогда не позволяй своему запланированному графику тренировок становиться важнее твоего физического и психологического состояния. Всегда-всегда давай себе возможность взять перерыв, если того требуют твое тело и мозг.

Джо Фриэл понимает трудности с графиком, возникающие у велосипедистов-любителей, которые не в силах выгадать на тренировки значительную часть времени в рабочий день. Поэтому он часто предлагает альтернативу семидневному тренировочному расписанию.

– Иногда я составляю график, который предполагает 9 дней работы и 5 дней перерыва, – объясняет Фриэл. – Это позволяет велосипедистам завершить свой период восстановления во время рабочей недели и совершать усиленные тренировки на выходных до и после.

Разумеется, пять дней – это меньше семи, поэтому, если ты планируешь колдовать со своим тренировочным графиком подобным образом, чрезвычайно важно внимательно следить за своими показателями, чтобы убедиться, что ты получаешь достаточно отдыха. Суть в том, что ты не совершаешь никакого кощунства, так разбивая свой тренировочный график, чтобы он вписывался в твой стиль жизни. Большинство тренировочных графиков строятся вокруг семидневной недели просто из соображений удобства, а не потому, что в семи днях есть что-то волшебное. Присмотрись получше к своему расписанию и привычкам и не бойся подстраивать свои тренировки в соответствии с тем, что ты обнаружишь.

Успех в такой (или любой другой) программе требует уточнений. Это значит, что ты должен привязывать твои тренировки к важным для тебя мероприятиям. К примеру, если твоим главным мероприятием является гонка на горном велосипеде по пересеченной местности, тебе следует выполнять интервальные тренировки на коротких подъемах. Если это – индивидуальная гонка с раздельным стартом по дороге настолько плоской, что ей позавидуют блинчики, перекидывай ноги через свой велосипед и отправляйся на шоссе. Шоссейная гонка? Ориентируйся на место ее проведения в своих тренировках.

Разумеется, это не всегда выполнимо, и если у тебя как раз такой случай, не переживай. Эти тренировки можно выполнять на шоссе и на бездорожье (хотя частая смена местности, свойственная маунтин-байкингу, накладывает определенные трудности на структурирование работы с интервалами), на горках или на плоской дороге. Даже если ты живешь в Канзасе, ты можешь тренироваться для гонки по холмам, делая подходы со встречным ветром, на эстакадах или даже на многоэтажных парковках. Подойди к вопросу творчески и получай удовольствие.