Книга: Дело не в калориях. Как не зависеть от диет, не изнурять себя фитнесом, быть в отличной форме и жить лучше
Назад: 21. Качественная физическая нагрузка
Дальше: Часть III. Здоровый и качественный план действий
22. Шесть принципов качественных «умных» упражнений
Мало-помалу силовые тренировки [упражнения на сопротивление] изменили мой взгляд на вещи. Перемена была не резкой, но мне она понравилась. Спина стала шире (соответственно бедра кажутся более узкими), руки и ноги — крепче и красивее. Выпирающих мускулов не появилось, но мышцы стали более выраженными, видны их очертания. Я и чувствую себя по-другому, я более уверена в силе своего тела и в том, что могу легко выполнить практически любое движение, нужное в повседневной жизни.
Джина Колата, New York Times
Принцип 1. Тренировать больше мышц — получить лучший результат
Почему для сжигания жира люди ездят на велосипеде, а не рисуют его? Ведь оба этих действия производятся с помощью мышц. Однако мы предпочитаем езду потому, что при этом занято большее их количество (крупные ножные мышцы), чем при рисовании (мелкие мышцы руки). Чем больше мускулов занято в упражнении, тем лучше результаты. Традиционные методики занятий физкультурой тоже следуют этому принципу. Однако мы можем достичь и большего.
Мы получаем лучший результат за меньшее время, если нагружаем больше мышц. Аналогично мы достигаем еще более впечатляющих результатов за еще меньшее время, если сосредотачиваем усилия на нагрузке конкретных мышечных волокон, из которых состоят мускулы. Исследователи из Бостонского университета обнаружили, что при выполнении таких упражнений мы задействуем уникальные «засоропрочищающие» мышечные волокна, называемые мышечными волокнами типа 2b, которые играют «прежде недооцененную роль в регуляции общего обмена веществ в организме [устранении “засора”]». Выяснив это, ученые заключили, что силовые упражнения могут быть даже более необходимыми для людей с избыточным весом. Как же заставить эти и другие мышечные волокна работать?
Вполне возможно, ответ вас удивит. Самая лучшая стратегия — заниматься меньше, но качественнее. Принцип действия несложен. Подобно тому, как мы используем разные мышцы для разной деятельности (бицепсы помогают двигать руками, подколенные сухожилия — движению ног), различные виды мышечных волокон играют различную роль в мышечной ткани, из которой состоят мускулы. Например, волокна первого типа (медленно сокращающиеся) в руках или ногах и любых других группах мышц дают нам возможность совершать движения малой силы на протяжении многих часов. Они позволяют нам держаться на ногах целый день. А волокна второго типа (быстро сокращающиеся) помогают нам совершать движения большой силы в течение минут или секунд, с их помощью мы перемещаем мебель короткими рывками. Эти волокна бывают трех типов: 2а, 2х и 2b — они перечислены в порядке возрастания размера, силового потенциала и положительного воздействия на гормональный фон (к гормонам перейдем через минуту).
Подобно тому, как сильные крупные ножные мышцы помогают нам сжигать больше жира, чем мелкие слабые мышцы руки, так и сильные, более крупные волокна второго типа помогают нам сжигать больше жира, чем более слабые волокна второго типа. Когда мы поднимаем тяжелый предмет, мы задействуем как больше групп мышц (громоздкие ящики мы поднимаем с помощью ног, спины и рук, а легкие коробки — только руками), так и больше волокон (в качественных «умных» упражнениях используются волокна первого и второго типа, при беге — только первого типа).
Если попытаться составить полную картину, мы придем к удивительному и обнадеживающему выводу. Чем больше сопротивления мы используем, тем большее количество мышечных волокон включается в дело, тем больше энергии мы затрачиваем, тем скорее ее теряем, тем быстрее устаем. В связи с этим нам нужно и меньше упражнений как с точки зрения длительности (одно занятие не больше десяти минут), так и с точки зрения частотности (один или два раза в неделю), для того чтобы сжигать жир и улучшать здоровье на долгий срок. Например, мы не можем удерживать тяжелый ящик (задействовать большие количества мышечных волокон) так же долго или так же часто, как легкую коробку (задействовать небольшое количество мышечных волокон).
Выбор между занятиями более длительными, но с меньшим сопротивлением, и более короткими, но с большим сопротивлением, вполне очевиден. Если мы отдадим предпочтение традиционному подходу и будем много тренироваться, нам придется выполнять упражнения, которые требуют меньше силы, мало энергии и задействуют меньше мышечных волокон. Чтобы растратить энергию, нам нужно будет заниматься дольше, а пользы для нормализации гормонального фона при этом мы получим немного. Кроме того, мы не будем очень уставать, поэтому нам придется тренироваться чаще. Однако если выбрать качественные, «умные» упражнения — то есть упражнения с бóльшим сопротивлением, — то мы будем тратить больше сил, много энергии и задействовать много мышечных волокон. За короткое время мы теряем энергию и получаем существенные гормональные выгоды. Заодно мы устаем, поэтому часто делать упражнения не получится. Доктор Ральф Карпинелли из лаборатории по изучению работоспособности человека при Университете Адельфи заявляет: «Слишком скудные научные свидетельства и отсутствие теоретического физиологического базиса не позволяют выдвинуть тезис о том, что больший объем физических занятий приводит к большему увеличению силы или гипертрофии [развитию мышц]».
Не связана ли такая стратегия с желанием сэкономить усилия и подойти к делу небрежно? Вряд ли. Если представить себе гениальную отличницу, которая безупречно выполняет экзаменационную работу за половину того времени, которое требуется другим на получение удовлетворительной оценки, то скажем ли мы, что она подходит к делу небрежно? Мы назовем ее умной. Так почему же другие тренировочные программы рекомендуют использовать меньшее количество мышечных волокон в течение более долгого времени (при помощи обычных упражнений для сердечно-сосудистой системы)? По тем же причинам, по каким так много диетических программ призывают нас морить себя голодом. Они основываются на теории подсчета калорий и фокусируются на мифической арифметике обмена веществ и сжигании калорий «вручную». Они борются против нашего нормального веса и поэтому редко когда дают долгосрочный эффект.
Напоследок важно заметить, что упражнения на большее сопротивление не подразумевают бóльшую нагрузку на суставы. Техники, которым вы будете следовать, позволят вам повысить сопротивление и довести результаты тренировок до максимума без увеличения ударной нагрузки на тело. Эти упражнения гораздо безопаснее, чем популярные сердечные программы с высокой ударной нагрузкой, например бег. Поэтому давайте сосредоточимся на результатах и заодно уменьшим количество времени, проводимого в тренажерном зале.
Принцип 2. Сосредоточьтесь на гормонах, а не на калориях
Традиционные упражнения имеют единственной целью сжигание калорий. На всякий случай напоминаю: исследования показывают, что такие техники бессмысленны и неверны. Более качественные и «умные» упражнения игнорируют количество калорий, сжигаемых за тот 1% вашей жизни, который вы проводите за тренировками. Наш подход сосредоточен на том, как вы упражняетесь, то есть какие мышечные волокна задействуете и как запускаете «засоропрочищающие» гормоны. Для регуляции гормонов вам потребуется только одно: применить первый принцип — делайте упражнения с большим сопротивлением, тогда большее количество задействованных мышц даст лучший результат.
Зачем нам сосредотачиваться на гормонах, а не на калориях? Одна из причин того, что организм замедляет процессы и начинает сжигать мышцы прежде, чем жир, состоит в том, что избавляться от последнего трудно. Без нужной комбинации гормонов мы ничего не сожжем, кроме времени и мышечной ткани. Другая причина состоит в том, что, пока у организма есть другие варианты, он не захочет переключаться на жир. И хотя от этого страдает наша талия, такое положение дел целесообразно с точки зрения выживания. Организм откладывает жир для того, чтобы защитить нас от голодания. Он не сможет этого сделать, если начнет сжигать жировую ткань.
«Трудно» плюс «не хочу» обычно равняется «не буду». Так организм поступает в случаях, когда у него нет другого выбора. Заставить его очень просто: нужно, чтобы он за короткое время потратил большое количество энергии. Поэтому выбирайте упражнения на сопротивление. Занимайтесь качественно и с умом. Нагружайте все мышечные волокна. Когда организму требуется сразу много энергии, он поступает одним из следующих четырех способов: заставляет нас больше есть, замедляет обменные процессы, сжигает мышцы, сжигает жир. Однако если мы выполняем упражнения на сопротивление, то три из четырех способов становятся неприменимы. Заставить нас больше есть — не поможет: пищеварение занимает много времени. Замедлять процессы поздно: энергия уже отдана. Сжигать мышцы — не выйдет, поскольку качественные упражнения стимулируют, а не разрушают их. Организм, у которого остался только один вариант, начинает производить гормоны (эпинефрин, адреналин, норадреналин, соматотропин и пр.), которые высвобождают энергию, отложенную в виде жировой ткани.
Не забывайте, что увеличение частоты или длительности занятий не приносит того же результата, что и повышение сопротивления. Более частые или долгие тренировки сделают вас похожим на каратиста, который, пытаясь разбить четыре доски (одна толще другой), просто чаще нажимает на них. Пробить четыре доски — значит действовать с бóльшим качеством (силой), а не с бóльшим количеством (длительностью и частотой). Одним сосредоточенным, быстрым, безопасным и напряженным ударом каратист достигнет того, на что неспособны многочисленные низкокачественные действия. Аналогичным образом, одной сосредоточенной, быстрой, безопасной и напряженной тренировкой мы добьемся того, что не под силу многочисленным низкокачественным действиям. Мы разобьем — полезным для здоровья образом — каждый из все более мощных типов мышечных волокон и вызовем реакцию снижения нормального веса, которую не могли вызвать никакие количества низкокачественных занятий.
Принцип 3. Увеличьте сопротивление и снизьте частоту — и улучшите результат
Если стричься короче, то можно стричься реже. Это не какой-то трюк, обещающий нереальные результаты, это здравый смысл. Чем короче мы подстрижемся, тем дольше волосы будут отрастать. Если мы упражняем больше мышц, мы можем тренироваться реже, поскольку мускулы будут дольше восстанавливаться.
Количество времени, нужное мышцам на восстановление, — отличный показатель того, насколько качественны наши занятия. Если мы тренируемся в понедельник, затем делаем то же самое через день-другой — значит мы не задействовали все мышечные волокна. Если же в понедельник мы дали им нужную нагрузку с сопротивлением, то они не будут готовы к новой через день, другой, третий, четвертый или даже пятый. Мышечным волокнам типа 2b требуется на восстановление как минимум шесть дней.
Если мы занимаемся часто — то это значит одно из двух: либо мы не выполняем качественные «умные» упражнения, либо мы не даем «засоропрочищающим» гормонам достаточного времени на реакцию. В любом из этих случаев мы тренируемся дольше и сжигаем меньше жира (в долгосрочной перспективе). Пора с этим покончить. Давайте заниматься качественнее, и тогда освобожденный от «засора» организм сделает остальное сам.
Принцип 4. Маловесные упражнения — меньший вес тела
Качественные упражнения не требуют поднятия больших тяжестей. Мы сосредоточимся на том, чтобы нагрузка была легче.
Любое упражнение на сопротивление состоит из двух частей: поднятие с сопротивлением (например, вставание) и опускание с сопротивлением (например, приседание). Первое называется концентрической частью упражнения. Концентрическое действие — это когда мышцы сокращаются. Второе именуется эксцентрической частью. Эксцентрическое действие — это когда мышцы распрямляются. Поднятие тяжестей (концентрическое действие) больше обсуждается в журналах по бодибилдингу. Однако опускание тяжестей (эксцентрическое действие) дает лучший результат в научных исследованиях.
Поднятие тяжестей помогает мальчикам чувствовать себя мужчинами. Зато безопасное и медленное их опускание позволяет нам использовать до 40% больше сопротивления. В результате оказывается задействованным значительное количество мышечных волокон и запускается больше «засоропрочищающих» гормонов. А это значит достижение лучшего результата за меньшее время. Например, Марк Ройг, доктор наук факультета физической терапии Университета Британской Колумбии, обнаружил, что «эксцентрические упражнения, выполняемые с высокой интенсивностью, более эффективно стимулировали мышечный отклик».
Сосредоточение на эксцентрической — происходящей при опускании — части упражнений на сопротивление оказывает такой сильный эффект потому, что она позволяет мышцам генерировать больше силы. Для иллюстрации этого принципа поднимитесь на один пролет лестницы и затем спуститесь. Заметили, насколько легче спуск? Это потому, что ваши мышцы сильнее при эксцентрических — происходящих при опускании — действиях. Продолжим этот тест и уберем влияние гравитации: сядьте на скамью для горизонтальной тяги или на любой тренажер для горизонтального движения и выберите вес, который вы не можете поднять одной рукой, но можете легко осилить двумя. Поднимите его двумя руками, осторожно расслабьте одну из них и посмотрите, как вы опускаете вес только при помощи другой. Вы не могли поднять вес одной рукой, но опустить его одной рукой у вас получилось, поскольку — по словам Нила Ривза, доктора наук из Университета Манчестер Метрополитен, — «мышцы способны развивать гораздо бóльшую силу при эксцентрическом движении, чем при концентрическом».
Поняв этот принцип, мы можем понять и причины того, почему не нужно сосредотачиваться на поднятии тяжестей. Это примерно то же, что писать левой (для левшей — правой) рукой: физически это возможно, но если телу удобнее по-другому, то почему бы не прислушаться к нему и не получить лучший результат за меньшее время? Об этом мы поговорим в части III.
Принцип 5. Уменьшить время тренировок — значит уменьшить количество жира в организме
Эта новая, эффективная с точки зрения времени, парадигма тренировок может быть использована как стратегия для уменьшения метаболических факторов риска среди людей молодого и среднего возраста, ведущих сидячий образ жизни и не склонных заниматься долгими традиционными аэробными упражнениями.
Доктор Джон Бабрадж, Университет Хериот-Уотт
Мы уже обсуждали принцип «чем больше мышц испытывает нагрузку, тем больше энергии мы используем и тем меньше упражнений нужно выполнять». Этот пункт чрезвычайно важен и заслуживает нашего перефразирования и повторения, поскольку мы всегда слышали лишь одно — «больше занимайтесь спортом».
Организм обладает ограниченным запасом энергии. Если упражнение Y за пять минут выжимает из нас все ее количество, а упражнение X для тех же энергетических затрат требует час времени — значит Y использует больше мышц и полезнее с точки зрения обмена веществ, чем X. Мы будем выполнять качественные «умные» упражнения всего несколько минут в неделю, поскольку заниматься ими в больших количествах физически невозможно: энергия кончится и организм отключится, хотим мы того или нет.
Лучший способ тренироваться качественно — выполнять эксцентрические упражнения, которые мы только что обсудили и к которым вернемся через минуту. Однако если вы предпочитаете тренажеры для сердечно-сосудистой системы, такие как велотренажер или эллиптический тренажер, то можете продолжать их использовать, но подключая большее сопротивление. Давайте назовем это качественными тренировками с интервалами. Эксперты из Пеннингтонского биомедицинского исследовательского центра выяснили, что упражнения с интервалами эффективнее стимулируют способность организма менять чувствительность к инсулину, чем большое количество низкокачественных занятий для сердечно-сосудистой системы. Чтобы лучше вникнуть в принцип реагирования сердца, необходимый для понимания качественных упражнений, нам нужно пересмотреть взгляды на стандартные тренировки для укрепления сердечно-сосудистой системы. Вопреки существующим представлениям, они не так уж радикально отличаются от упражнений на сопротивление. Традиционные тренировки для сердечно-сосудистой системы — это упражнения на сопротивление, не требующие больших усилий и разрабатывающие только самые слабые мышечные волокна.
Скажем, мы ложимся на тренажер для ножного жима, не добавляем никакого сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим гормонам все равно. Мышцам не пришлось прилагать больших усилий, так что мы ничего не сделали для понижения уровня нормального веса. Или, скажем, мы становимся на тренажер-«лесенку» для сердечно-сосудистых упражнений, не добавляем сопротивления и сгибаем-разгибаем ноги в течение 30 минут. Что мы делали — упражнения на сопротивление или укрепляющие упражнения для сердечно-сосудистой системы? Нашим мышцам все равно.
А теперь представим, что мы сели на велотренажер, повысили сопротивление до такой степени, что педаль опускается только под весом всего нашего тела. Допустим, после этого мы изо всех сил крутим педали 30 секунд, после чего вынуждены остановиться, поскольку израсходовали всю энергию. Что мы делали?
1. Упражнения на сопротивление.2. Упражнения для укрепления сердечно-сосудистой системы.3. Ни то ни другое.4. И то и другое.5. Все равно — нашим мышцам пришлось сильно напрягаться, поэтому мы запустили в организме нужную нам гормональную реакцию.
Верен ответ 5: ВСЕ РАВНО. Нашему организму неважно, как мы назовем упражнение, он измеряет реакцию тем, сколько мышечных волокон задействовано во время выполнения упражнения. И поэтому вопрос становится иным: «Как задействовать больше мышечных волокон в упражнениях для сердечно-сосудистой системы?» Очень просто. Дайте мышцам работать на большем сопротивлении. Выполняйте качественные тренировки с интервалами. И при меньшем их количестве достигнете большего похудения и укрепите сердечно-сосудистую систему.
Доктор наук Брайан Ирвинг из Вирджинского университета провел эксперимент. Взяв две группы женщин, он заставил одну из них заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы, а другую — качественными «умными» упражнениями для той же системы. Обе группы во время тренировок сжигали одинаковое количество калорий, но вторая тратила на занятия намного меньше времени и при этом теряла больше брюшного жира. Мартин Джибала, доктор наук из Университета Макмастера, разделил испытуемых также на две группы — одна выполняла «умные» упражнения для сердечно-сосудистой системы, другая — традиционные для той же системы. За две недели эксперимента «качественная группа» прозанималась 2,5 часа, «традиционная» — 10,5 часа. В конце испытания обе группы показали одинаковый результат, несмотря на то что первая провела на тренировках на 320% меньше времени, чем вторая. Джибала сформулировал это так: «Мы ожидали, что результаты будут отличаться, но не думали, что настолько. Короткие интенсивные занятия очень действенны».
Аналогичные исследования, проводившиеся в больших количествах, демонстрируют такие же обнадеживающие результаты и показывают, что при сравнении с качественными «умными» тренировками многочасовые традиционные занятия оказываются ненужными. Взгляните на несколько примеров.
• Исследование Гарвардского университета показало, что «интенсивные занятия связаны со снижением риска ишемической болезни сердца, а умеренные или легкие не имеют четкой связи с риском этого заболевания».
• Исследование Стэнфордского университета выяснило, что «для недопущения развития гипертонии и предотвращения преждевременной смерти интенсивность тренировок оказалась более важной, чем их количество».
• Еще одно гарвардское исследование обнаружило «существование обратной связи между относительной интенсивностью физической активности и риском ишемической болезни сердца».
• Американская ассоциация сердца отметила, что «высокоинтенсивные занятия могут оказывать более положительное влияние на сокращение числа заболеваний сердечно-сосудистой системы и частоту случаев преждевременной смерти, чем физические упражнения умеренной интенсивности».
• Исследователи из Норвежского университета естественных наук и технологий выяснили, что «физические упражнения сокращают воздействие метаболического синдрома [“засора”], а степень эффекта зависит от их интенсивности [качества]».
Даже повседневная польза от упражнений для укрепления сердечно-сосудистой системы (например, отсутствие одышки после подъема на несколько лестничных пролетов) быстрее достигается качественными «умными» тренировками. Эдвард Койл, доктор наук факультета кинезиологии и санитарного просвещения в Техасском университете, обнаружил, что упражнения с интервалами влияли на существенное повышение аэробной выносливости среди нетренированных людей, что послужило «серьезным сигналом о значении интенсивности занятий». Доказано, что упражнения усиленной интенсивности улучшают аэробную форму более эффективно, чем умеренно интенсивные тренировки, и этот факт подразумевает также некоторое защитное воздействие на кардиосферу. Если вы занимаетесь упражнениями на укрепление сердечно-сосудистой системы, то качественные «умные» техники с интервалами без сомнений предоставляют вам возможность с большей пользой проводить время. Обменяйте количество на качество и получите больше выгоды за меньшие усилия — увеличьте мощность упражнений. (Конкретные рекомендации — в части III.)
Принцип 6. Приносите себе пользу, а не вред
Эксцентрические и «умные» качественные упражнения требуют мало времени, поэтому обычная реакция на них — «отличная идея, надо добавить к набору обычных тренировок». Может, такой подход и не совсем неверен, однако для того, чтобы тратить время с пользой, а не во вред себе, нужно о следующем:
1. Когда речь идет не о крайне низкоинтенсивной деятельности с малой нагрузкой (ходьба, йога), «больше» — значит не лучше, а хуже.
2. Свободное время лучше отдавать сну и повышению полезности питания, а после этого — отдыху и развлечениям.
3. Самый безболезненный и наиболее надежный способ повысить интенсивность — увеличить сопротивление (нагрузку) при уменьшении скорости.
4. Оградите от посягательств свои время, деньги и разум.
Чем больше — тем хуже, а не лучше
Вообразите, что вам недавно сделали серьезную операцию и прописали новое передовое лекарство, чтобы ускорить выздоровление. Хирург велит принимать его по одной дозе в неделю. При таком режиме препарат не избавит вас быстро от боли, но принесет такую пользу, в какую вы не поверите, пока не испытаете. Затем врач говорит, что лекарство очень действенное и потому дозу увеличивать нельзя. Вы это понимаете и не осложняете процесс выздоровления. Вы сохраняете терпение и даете возможность организму исцелиться своими силами. И потом всю оставшуюся жизнь вы более здоровы и счастливы, чем когда-либо прежде.
С качественными «умными» упражнениями — то же самое. Они очень действенны, поэтому чем меньше ими заниматься, тем лучше. В жизни очень мало областей, где приложить меньше усилий — значит добиться большего результата. Фармакология и физиология — из их числа. Не упускайте эту возможность. У вас открыт доступ к самому действенному в мире физиологическому средству для гормонального исцеления. Принимайте его как предписано. Не осложняйте процесс выздоровления. Сохраняйте терпение. Дайте организму возможность исцелиться своими силами. А потом всю оставшуюся жизнь наслаждайтесь таким здоровьем и счастьем, каких прежде не было.
Свободное время лучше тратить на сон и приятные занятия
Если вы хотите тратить свободное время — появившееся благодаря переходу на менее частые, но более качественные тренировки, — на благо своего здоровья, то лучше всего (по порядку предпочтения) делать следующее.
1. Больше спать. Я знаю, это выглядит банальной истиной, но вспомните один из наиболее часто предписываемых методов сжигания жира и улучшения здоровья: меньше спать, больше двигаться. Гормонально «засоренный», лишенный сна и усиленно подвергающийся стрессам человек получает совет раньше вставать по утрам, чтобы подвергнуть организм еще большему стрессу. Такая мера только увеличивает гормональный «засор». Велеть нам просыпаться в четыре утра и заниматься бегом целый час — все равно что советовать человеку, повредившему лодыжку, перестать прикладывать к ней лед и прыгать на этой ноге. Не забывайте, выведенный из строя метаболизм похож на покалеченную лодыжку: он исцелится самостоятельно, если уменьшить на него нагрузку — уменьшить, а не увеличить. Лишение сна усиливает стресс. Голодание усиливает стресс. Потому-то мы и будем больше есть и меньше — но качественнее — заниматься спортом и тратить освободившееся время на сон. Фигурально выражаясь, мы будем хранить себя в покое, обкладывать льдом, держать в приподнятом настроении и понемногу применять физиотерапию, давая возможность нарушенному обмену веществ восстановиться самостоятельно.
2. Повысить качество питания. Придумайте креативные способы увеличить потребление самых ЗДОРОВых продуктов, таких как листовые овощи, морепродукты, мясо, какао, кокос, ягоды асаи, ягоды годжи, зеленый чай и пр. Помните: от качества еды на 90% зависит наше долгосрочное здоровье и стройность.
3. Наслаждаться восстановительной и расслабляющей деятельностью с низкой интенсивностью и малой нагрузкой: ходьба, велосипедные прогулки, йога, пилатес, стретчинг, тайцзицюань-медитации, цигун и пр. Движение благотворно, если снижает стресс. Посвящайте полчаса в неделю эксцентрическим качественным упражнениям и затем отдавайте время восстановительным видам деятельности.
4. Отдавать время околоспортивным хобби, таким как бег трусцой или аэробика, в умеренных количествах. Если традиционные упражнения с небольшой нагрузкой помогают вам снизить стресс и дают радость, то зачем от них отказываться? Однако следите, чтобы такая деятельность не нарушила ваших качественных «умных» физических занятий, ЗДОРОВости, сна и эмоционального состояния.
А вот чего делать не нужно. Лишать себя сна, чтобы два часа побегать по жесткому тротуару, дыша автомобильными выхлопами. Утолять жажду «спортивными напитками» на высокофруктозной кукурузной патоке. Съедать тарелку макарон и закусывать хлебом, потому что после бега хочется крахмала и углеводов. Лакомиться мороженым, поскольку вы его «заслужили» пробежкой. Спать еще меньше следующей ночью из-за бессонницы, вызванной неЗДОРОВыми продуктами. Просыпаться на следующий день с ужасным самочувствием, из-за усталости отказываться от эксцентрических упражнений и затем тратить деньги на таблетки, порошки и зелья, обещающие облегчение, ведь, несмотря на все старания, вы почувствуете себя только хуже. Вы не виноваты. Виноват подход «меньше есть и потом меньше спать, чтобы больше заниматься спортом». Переходите на более качественные — а не на более тяжелые — упражнения, и преобразить свою жизнь вам будет гораздо проще, чем вы думали.
Увеличьте сопротивление и уменьшите скорость
Новые «экстремальные» комплексы упражнений для занятий дома появляются каждые несколько лет. Их создатели пытаются повысить интенсивность нагрузок путем увеличения скорости выполнения упражнений. Мы прыгаем, бегаем, машем руками и ногами, занимаемся до седьмого пота — но не задействуем мышечные волокна, зато рискуем нанести серьезный вред здоровью.
Занимаясь более качественно, вы будете совершенно измучены за несколько секунд. Это интенсивность. Вы достигнете состояния усталости крайне медленными и контролируемыми движениями. Это безопасность. Вы не станете подвергать суставы ударной нагрузке. Это устойчивость. Вы несколько дней будете чувствовать последствия от одного короткого занятия. Это эффективность. Качественные «умные» упражнения на деле дают тот эффект, который рекламирует упомянутое видео, и при этом они куда более безопасны и результативны.
Такое видео и прочие экстремальные формы упражнений — все равно что подстригание волос бензопилой. Эффект, может, и есть, но есть также и ненужный риск. Кроме того, если эти упражнения так действенны, как утверждается, то зачем выполнять их по пять–семь раз в неделю? Действенность занятий — все равно что полезность ингредиентов в рецепте: когда их чересчур много, насколько велика от них польза? Эксцентрические упражнения действенны по-настоящему, и на них нужно несколько минут в неделю.
Для честности отметим, что некоторым молодым спортсменам такие экстремальные комплексы и вправду подходят. Если вам нравятся экстремальные тренировки и вы можете их выполнять без вреда для здоровья, не впадая в одержимость крахмалом и сладким и не отказываясь от эксцентрических упражнений, — тогда, конечно, выполняйте. Просто для начала убедитесь, что ваш способ — лучший для поддержания здоровья и стройности на протяжении всей оставшейся жизни.
Долгосрочная эффективность упражнений оценивается по трем критериям (в порядке убывания):
1. Безопасность.2. Стабильная выполнимость.3. Сопротивление/нагрузка.
Безопасность. Отсутствие этого качества означает контрпродуктивность. Допустим, Том повредил межпозвоночный диск при пауэрлифтинге и на всю жизнь потерял способность нормально заниматься упражнениями на сопротивление. Некоторые говорят: «Боль временна, гордость вечна». Как человек, некогда игравший в футбольной команде на чемпионате штата Огайо и дважды повредивший колено, я могу сказать, что гордость временна, зато боль — вечна. Разговоры о моих студенческих успехах смолкли годы назад, а колено болит до сих пор.
Стабильная выполнимость. При отсутствии этого качества велик риск контрпродуктивности. Когда я занимался футболом, у нас были силовые тренировки в шесть утра и после обеда. После них любые экстремальные комплексы казались развлечением. Рвота и обмороки были обычным делом. Сейчас почти никто из моих товарищей по команде не тренируется на том же или близком уровне: виной либо травма во время занятий, либо абсурдность самих занятий. Это одна из причин, почему многие бывшие спортсмены страдают ожирением. Если упражнения нельзя выполнять в стабильном режиме — они приводят к истощению и отказу от тренировок.
Сопротивление/нагрузка. Повышение нагрузки в упражнениях на сопротивление (в противовес частотности и продолжительности) — ключ к нормализации гормонального фона. Если способ выполнения упражнения не позволяет легко добавлять нагрузку, повысить интенсивность можно только за счет увеличения скорости, а это прямой путь к травмам. Вот почему применительно к качественным «умным» упражнениям бег не так хорош, как занятия на велотренажере: при беге почти невозможно добавлять нагрузку в приемлемом режиме.
Прежде чем опробовать любую новую программу тренировок, спросите себя:
1. Ставит ли она на первое место безопасность?2. Могу ли я выполнять ее регулярно до конца жизни?3. Могу ли я увеличить нагрузку без увеличения риска?
Если ответ на все три вопроса отрицательный, то лучше сделать выбор в пользу «умных» эксцентрических упражнений.
Если вы ничего не взяли из этой книги, запомните хотя бы следующее: никакие таблетки, продукт или услуга не дадут столько же пользы для вашего здоровья и физической формы, сколько вы получите от поедания некрахмалистых овощей, высокопитательных белков и натуральных жиров в количествах, достаточных для отказа от крахмалов и сладкого.
Почему я это говорю? Как минимум 95% людей избегали ожирения и более 99% — диабета на протяжении всей человеческой истории, когда (подставьте сюда название новой таблетки, продукта или услуги) еще не было. Не забывайте: быть стройным легко, но ради получения прибыли нас убеждают в обратном.
Пока мы не достигнем нужного нам здоровья и стройности, нам не стоит обращать внимание на тех, кто утверждает, будто избежать ожирения и болезней — дело более сложное, чем следовать принципу «питаться обильнее, но качественнее и тренироваться меньше, но качественнее». Иначе у нас только надолго прибавится веса и болезней и убавится денег в кошельке.
Конечно, если мы и без того здоровы и стройны, а теперь хотим достичь необыкновенной стройности и показывать спортивные успехи мирового уровня, то не стоит жалеть денег на сложные проекты. Но если наша цель — оставаться здоровыми и стройными до конца жизни, самый эффективный способ этого добиться — держаться простоты, ЗДОРОВости, эксцентрических упражнений и нерасточительности.
Мы с вами изучили принципы, на которых строится наука о нормальном весе. Мы узнали, как питаться обильнее, но качественнее с помощью ЗДОРОВого подхода. И мы выяснили, как заниматься спортом меньше, но эффективнее с помощью эксцентрических упражнений с правильными интервалами. Теперь, когда мы знаем, как позволить организму исцелиться с помощью здорового питания и «умных» тренировок, пришло время перестроить и наше сознание на качественный подход.
Высококачественная пища, которую мы даем организму, существенно повышает наши возможности для достижения цели, — точно так же и высококачественные мысли, вложенные в нашу голову, дают нам больше шансов прийти к желаемому результату.
Часть III рассказывает о специальной пятинедельной программе, которая даст прекрасному телу прекрасный ум и станет началом новой, как никогда энергичной жизни.
Назад: 21. Качественная физическая нагрузка
Дальше: Часть III. Здоровый и качественный план действий
