Традиционные программы тренировок требуют как минимум десять часов в неделю. Одно это условие, отдельно взятое, является гарантией того, что в долгосрочной перспективе такая мера не сработает (и она действительно проваливается в 95% случаев). Вряд ли у кого-то найдется такое количество свободного времени.

К счастью, ученые обнаружили более качественную альтернативу — более надежный и действенный вид физической нагрузки, который устраняет «засор» в организме при занятиях по 10–20 минут в неделю. Как же такое возможно за столь короткое время? Более качественные — более «умные», как я их называю, — упражнения заставляют работать даже те мышцы, которые, возможно, бездействовали всю вашу жизнь! Это отличает их от традиционных упражнений, активизирующих только один вид мышечной ткани, не играющий особой роли в нормализации гормонального фона. Нагружая другие мышцы, мы можем заниматься меньше, но качественнее, и организм начнет реагировать на это снижением уровня нормального веса, — чего не происходит при традиционной физической нагрузке.

Давайте бегло сравним привычные упражнения с их более качественной альтернативой. Первые основываются на неверной теории подсчета калорий и нацелены на их сжигание. Тренироваться нужно часто и в течение долгого времени, такие упражнения почти не используют сопротивление, а кроме того, нередко приводят к травмам (вспомним бег трусцой). Качественные же упражнения нацелены на расчищение гормонального «засора». Они рассчитаны на короткое время, усиленно используют сопротивление и в высшей степени безопасны. Такие упражнения — эксцентрические упражнения на сопротивление без ударной нагрузки, выполняемые с интервалами. Они потрясающи, и я горю желанием поделиться этим знанием с вами.

Качественные упражнения не только дают вам все те плюсы, которыми обычно хвастает традиционный подход: они также способны обращать вспять возрастные процессы на молекулярном уровне. Ученые из Института исследований старения Бака обнаружили, что после шести месяцев тренировок на сопротивление «транскрипционная информация, связанная со старением, отчетливо возвращалась обратно к уровням более молодых показателей для большинства генов, испытывающих влияние как возраста, так и физической нагрузки». При виде результатов этого исследования доктор Дуг Мак-Гафф (автор книги Body by Science) заметил: «Ничто другое в человеческой истории еще не демонстрировало функциональных признаков обращения человеческого возраста вспять на молекулярном уровне».

Лучшая черта качественных упражнений — то, что они просты. При чтении этого раздела вы заметите, что о тренировках я говорю гораздо меньше, чем о питании. Это не потому, что я недооцениваю роль физической нагрузки в правильном образе жизни, а потому, что физическую нагрузку, необходимую для долгосрочного здоровья и стройности, обычно рисуют слишком сложной, а ЗДОРОВое питание влияет как минимум на 90% длительного успеха. По словам писателя Тима Колфилда, «если кто-то вам говорит “я занимаюсь в тренажерном зале, чтобы потом питаться как мне хочется”, знайте: либо этот человек живет в заблуждении, либо тренируется, как велосипедист «Тур де Франс» (и не заботится о том, сколько он весит), либо “питаться как мне хочется” означает неограниченное потребление брокколи, сельдерея, воды и воздуха».

Качественные упражнения — отличный вид физической нагрузки и нужное дополнение к ЗДОРОВому образу жизни, но точно так же, как тренировки не могут устранить вред от курения, нанесенный нашей дыхательной системе, им не под силу и избавиться от вреда, нанесенного нашему обмену веществ неЗДОРОВой пищей. Если сфокусироваться в первую очередь на том, чтобы питаться обильнее, но правильнее, а во вторую — на том, чтобы заниматься физическими упражнениями меньше, но качественнее, то вы упростите себе жизнь и добьетесь долгосрочных результатов, о которых раньше и не мечтали.

Прежде чем на долгое время перестроить наш разум, тело и гены с помощью шести принципов качественных упражнений, давайте остановимся на популярных опасениях: обычные силовые упражнения на сопротивление делают женщин похожими на мужчин, а мужчин — на бульдогов. Лучший способ побороть эти страхи — обратиться к биологии.

Уровень тестостерона, необходимый для появления объемных мускулов, есть лишь у небольшого процента мужчин. У большинства женщин уровень этого гормона — как у десятилетнего мальчика. У нас также есть ген GDF-8, который контролирует вещество под названием миостатин, регулирующее количество имеющихся у нас мускулов и степень их естественного развития. Базовый уровень гормонов, миостатина и мышц, которым обладают все женщины и большинство мужчин, не позволяет нам сильно наращивать мускулатуру естественным путем.

Представьте, что объем мышц — это их скорость. У небольшого количества людей она велика, поскольку у них имеются «быстромускульные гены». Какую бы скорость бега ни развивало большинство людей — они не смогут передвигаться быстрее, чем позволяют гены. Однако те, кто обладает «скоростными» генами, будут обгонять всех остальных, причем безо всякой тренировки.

Аналогично и с объемом. Большие мышцы могут нарасти не у всех, поскольку не все — особенно женщины — обладают «большемускульными генами». Сколько бы ни тренировался обычный человек, ему никогда не накачать мышцы свыше того размера, какой позволяют гены. Уильям Крэмер, доктор наук и редактор журнала Journal of Strength and Conditioning Research, отмечает: «Миф о громоздкости женщинам просто навязали. В действительности у них нет соответствующей генетики».

Также не забывайте, что жир занимает больший объем, чем мышцы. Потому-то некоторые тренеры говорят: «Мышцы весят больше, чем жировая ткань организма». На самом же деле вес первых не больше второй (450 г мышц весят столько же, сколько 450 г жировой ткани, а те — так же, как и 450 г пуха), мускулы занимают меньше места. Поэтому большинство женщин-моделей, рекламирующих фитнес, при невысоком росте весят 63 кг. Мы же, разглядывая картинки, смотрим на их фигуру и думаем, что они весят 50 кг. В реальности это не так. Видите эти ноги с искусственным загаром? Это немалая масса мышц, занимающих небольшое пространство.

Развитие плотной мышечной ткани путем качественных «умных» упражнений не только не доставляет проблем — оно является одним из самых эффективных средств для долгосрочного оздоровления организма и сжигания жира. Врач Ясухиро Изумия, доктор наук, молекулярный кардиолог Бостонского университета, считает, что развитие определенного типа мышечных волокон, на которое направлено действие наших качественных упражнений, «может обращать вспять ожирение и нейтрализовать обменные расстройства в ожиревших мышцах». Примечательно, что доктор Изумия не упоминает «сжигание калорий» или «усиленные тренировки», а говорит о «нейтрализации обменных расстройств», то есть о долгосрочном влиянии, в то время как прочие методики нацелены на кратковременный эффект. Дальше Изумия объясняет, как эти мышечные волокна прочищали «засор» путем повышения «чувствительности к инсулину и снижения уровня глюкозы в крови, инсулина и лептина». Замечание «Этот эффект наблюдался несмотря на снижение физической нагрузки» звучит и вовсе ободряюще. Мы получаем бóльшую награду за меньшие усилия, и это вовсе не беспочвенные прожекты — как только поймем физиологическую составляющую, мы увидим, что качественные упражнения слишком понятны, чтобы быть фальшивкой.

После очень долгого времени, на протяжении которого нас снабжали неверной информацией, не так-то легко освободиться от представления, будто физическая нагрузка связана с калориями. Впрочем, если знать, что традиционные упражнения не сжигают их, то все становится проще. За 30 минут бега мы сжигаем всего на 170 ккал больше, чем могли бы потратить за то же время, но проведенное с друзьями и семьей.

Посмотрим на эти 170 ккал в сравнении. Печень каждый день сжигает их втрое больше, то есть для избавления от такого же количества калорий нам пришлось бы заниматься традиционными упражнениями для сердечно-сосудистой системы в течение 90 минут ежедневно. 3/4 сжигаемых нами за день калорий не имеют никакого отношения к движению, не то что к физической нагрузке.

Лучше вспомните рекомендацию «Съедайте ежедневно от трех до шести порций (по 30–55 г) белка для активизации синтеза мышечных белков». Исследователи из Иллинойсского университета выяснили, что при потреблении белков в ЗДОРОВом качестве и количестве мы можем запустить процесс создания около 250 г новой ткани в день. Этот процесс может стоить нам целых 30% от общего числа ежедневно сжигаемых килокалорий (от 540 до 720). Он настолько калорийнозатратный, что заставляет наши клетки генерировать больше митохондрий (метаболических источников энергии) — раньше считалось, что такая реакция возможна только при интенсивной физической нагрузке. Я говорю об этом потому, что данный факт показывает: даже если ваша цель — сжигание калорий, то потребление ЗДОРОВых белков в ЗДОРОВых количествах может заставить ваш организм сжигать больше калорий, чем обычный человек сжигает за одну тренировку.

Как мы вскоре увидим, движение полезно для здоровья, и восстановительные упражнения с малой ударной нагрузкой (ходьба, йога и пр.) должны присутствовать в нашей жизни как можно чаще. Однако если вернуться к мифам о калориях, традиционные аэробные занятия вроде бега не очень приблизят нас к нужной (но неверной) цели. Эрик Оливер, доктор наук из Чикагского университета, отмечает: «Чтобы американцы начали худеть с помощью [традиционных, предназначенных для тренировки сердечно-сосудистой деятельности] упражнений, нынешние спортивные рекомендации министерства сельского хозяйства должны быть увеличены почти на 200%… Американцам придется заниматься спортом как минимум два часа в день шесть дней в неделю».

Забудьте о калориях. Сосредоточьтесь на гормонах. Понижайте уровень нормального веса. Распрощайтесь с лишним жиром навсегда.