Питание для детей, подростков и молодых людей
Какие напитки полезны детям дошкольного возраста?
Согласно рекомендациям Американской академии педиатрии (American Academy of Pediatrics), детям дошкольного возраста нужно пить много разных напитков — больше, чем младенцам. Тем не менее академия советует давать ребенку не больше 2–3 чашек молока в день; в два года его можно перевести на обезжиренное молоко — такая привычка намного полезнее, чем пристрастие к цельному молоку! Газированные напитки детям не рекомендуются (в них слишком много сахара и различных добавок), зато педиатры советуют 100 %-ные фруктовые соки. Только будьте осторожны: убедитесь, что на этикетке написано «100 %-ный фруктовый сок», а не «100 %-ный фруктовый напиток», поскольку в последнем очень мало фруктового сока (если он вообще там есть). Лучше всего разбавлять сок двумя или даже тремя частями воды, особенно для очень маленьких детей. Если ребенку не нравится фруктовый сок, попробуйте приучить его к цельным фруктам (что будет даже полезнее).
Почему так важно правильно питаться в раннем детстве?
В раннем детстве необходимо есть здоровую пищу, поскольку это повлияет на здоровье человека впоследствии. Согласно некоторым недавним исследованиям, закупорка сосудов жировыми тканями (атеросклероз) начинается еще в детстве, особенно у тех детей, которые едят много сладостей, соленых продуктов и жирного мяса. В среднем для того, чтобы появились симптомы закупорки сосудов, требуется 20–30 лет или даже больше. А поскольку закупорка артерий напрямую связана с заболеваниями сердца и может привести к инфаркту с летальным исходом, здоровое питание в раннем детстве — отличная идея, плавно перетекающая в жизненное кредо. Список других заболеваний, которые могут возникнуть, если с самого детства и вплоть до средних лет человек плохо питается, очень длинный (например, сердечно-сосудистые заболевания или диабет 2-го типа), именно поэтому столько государственных программ нацелено на объяснение учащимся начальных, средних и старших классов важности здорового питания.
Есть ли связь между наследственностью и всасыванием питательных веществ?
Да, скорее всего, между нашими генами и способностью организма усваивать питательные вещества существует некоторая взаимосвязь. Например, одна из самых известных патологий, которая отчасти связана с генетикой, — непереносимость глютена или ее более распространенная форма целиакия — часто передается по наследству. Эта патология характеризуется ненормальной чувствительностью иммунной системы к глютену — белку, который содержится в пшенице, ржи и ячмене. Целиакия также считается аутоиммунным заболеванием, при котором нарушается работа иммунной системы и последняя начинает атаковать собственные ткани и органы.
Недавние исследования показали, что целиакия встречается чаще всего, но не исключительно, у людей с I группой крови (однако у людей с другими группами крови непереносимость глютена также может возникнуть). И хотя было установлено, что I группой крови обладает примерно 33 % населения западных стран, ученым так и не удалось выяснить, у скольких из них может проявиться или уже проявилась глютеновая непереносимость. (Больше о глютеновой непереносимости и целиакии — в главе «Аллергии и болезни, связанные с питанием».)
Делает ли сахар ребенка гиперактивным?
Зависит от того, каким исследованиям вы доверяете, но, по мнению Национального института психиатрии США (National Institute of Mental Health), несмотря на популярность теории о том, что рафинированный сахар вызывает СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности) или усугубляет его симптомы, она определенно требует дальнейшего изучения. Исследования, которые уже были проведены, дали интересные результаты: например, в ходе одного эксперимента детям давали пищу, содержащую сахар, а на другой день — сахарозаменитель. В «сахарные» дни они не показывали никакой разницы в поведении или способности к обучению по сравнению с днями, когда получали сахарозаменитель.
Еще одно исследование — кажется, его результаты более субъективны, — основывалось на реакции матерей, а не детей. Всем детям, которых матери сочли особо чувствительными к сахару, давали сахарозаменитель аспартам (выпускается компанией NutraSweet), но одним матерям сказали правду, а других убедили, что дети едят рафинированный сахар. Матери, которые думали, что их дети потребляют сахар, расценили поведение своих отпрысков как более активное, чем у остальных, и были настроены к ним критически по сравнению с матерями, которые знали, что их дети получили аспартам.
Как заинтересовать ребенка здоровым питанием?
Помимо очевидного — готовить богатые питательными веществами продукты — существует еще несколько способов объяснить ребенку, что правильно питаться проще, чем ему кажется. Детей со всех сторон атакует реклама, на их выбор пищи оказывают влияние сверстники. И все же есть способы научить их питаться правильно, вот некоторые из них:
• Готовьте побольше домашней еды и попробуйте вовлечь ребенка в процесс приготовления еды, включая ту, что ребенок берет в школу (покажите, как приготовить полезные блюда с меньшим содержанием соли, жиров и сахара).
• Постарайтесь увлечь детей выращиванием (на огороде или дома на подоконнике): лука, свеклы, салата и т. п. — чтобы ребенок мог сам «собрать» себе обед.
• Позвольте участвовать в покупке продуктов и используйте эту возможность, чтобы чему-нибудь его научить (пусть выберет «фрукт или овощ недели», попутно объясните, насколько апельсин лучше, чем пачка жирных картофельных чипсов!).
• Держите в доме разные полезные продукты, которыми можно перекусить, — фрукты, овощи, полезные напитки.
• Следите за размером порций, чтобы ребенок не набрал лишний вес (не настаивайте на том, чтобы ребенок мыл за собой посуду: он может совсем потерять интерес к еде, — и не используйте еду в качества взятки или поощрения).
Правда ли, что растущий мозг нуждается в питании?
Да, растущий мозг нуждается в питании, так же как и мозг взрослого человека. Для успешной работы мозг, как и любая другая система организма, должен получать питательные вещества. Независимо от возраста мозг использует от 20 до 25 % всей потребляемой нами энергии, так что чем больше (и лучше) вы кормите свой мозг, тем лучше его работа. Если вы хотите помочь своему мозгу — и особенно мозгу своих детей, ешьте такие продукты, как спаржа, авокадо, бананы, коричневый рис, брокколи, сыр, курица, яйца, льняное масло, бобовые культуры, молоко, овсяная каша, арахисовое масло, горох, салат-латук, картофель, лосось, шпинат, ростки пшеницы, йогурт и соевые бобы — пищу, которая поддерживает тело и мозг. Остерегайтесь продуктов, «разжижающих мозги», таких как искусственные пищевые красители и подсластители, кола, кукурузный сироп, глазурь (и большинство сахаров, которые добавляют в нездоровую пищу), белый хлеб, гидрированные жиры и напитки с высоким содержанием сахара.
Какие «сахара» являются лучшими?
Лучшим выбором для семьи (за исключением детей и тех, кто сидит на специальной диете) станет фруктовый сахар и сложные углеводы, которые обычно называют крахмалом (он содержится в нуте, чечевице, овсяной муке, сое, батате, макаронах и кашах из цельных злаков, а также самих цельных злаках, например, в цельной пшенице и коричневом рисе). Дело в том, что крахмал и фруктовый сахар (фруктоза) не вызывают такие резкие перепады настроения, как рафинированный сахар. Молекулы сложных углеводов длинные, поэтому кишечнику необходимо больше времени, чтобы расщепить их на простые сахара, которые организм сможет использовать. Простые сахара распространяются по организму, что вызывает сначала пик энергетической активности, а затем резкий спад — что не очень полезно и для вас, и для вашего ребенка.
Как питание облегчает симптомы ПМС (предменструального синдрома) у молодых женщин?
Есть много способов облегчить симптомы ПМС, особенно метеоризм, спазмы, усталость и перепады настроения. Ниже приведены некоторые рекомендации по питанию, которые помогут женщинам пережить месячные и неделю перед ними (по данным Национального института здравоохранения США).
• Пейте больше жидкости (воду или соки, но не газировку, алкоголь и напитки с кофеином), чтобы избавиться от вздутия, задержки жидкости и других симптомов. Некоторые исследования также показывают, что омега-3 жирные кислоты помогают снять спазмы, поэтому по возможности старайтесь есть больше рыбы или принимайте пищевые добавки с рыбьим жиром или льняным маслом.
• Ешьте часто и понемногу. Между приемами пищи должно проходить не более трех часов, избегайте переедания.
• Придерживайтесь сбалансированного питания, уделяя особое внимание цельным злакам, овощам и фруктам. Уменьшите потребление соли и рафинированного сахара или откажитесь от них совсем: сахар может усугубить ситуацию с перепадами настроения, в то время как соль ухудшит такие симптомы, как вздутие и задержка жидкости.
• Ваш лечащий врач может посоветовать вам прием питательных пищевых добавок. Чаще всего выписывают витамин В6, кальций и магний. Содержащийся в молочных продуктах триптофан также может оказаться полезным.
• Некоторые исследования показывают, что снижение потребления молочных продуктов помогает облегчить некоторые симптомы.
Меняется ли рацион — и уровень питательных веществ в организме — женщин во время менструации?
Да, во время менструального цикла в рационе и обмене питательных веществ у женщины происходят некоторые изменения. Причина в основном в гормональных колебаниях, из-за которых энергетический уровень становится неустойчивым. В предменструальный период затраты энергии возрастают, поэтому по мере приближения месячных у женщины повышается аппетит. Перед месячными в организме женщины также может задерживаться жидкость, поскольку некоторые гормоны способствуют накоплению в организме соли. Поэтому многие врачи рекомендуют перед менструацией снизить потребление соли. Основное изменение в обмене питательных веществ выражается в потере железа — минерала, помогающего крови переносить по телу кислород; установлено, что во время менструации женщина может ежедневно терять около 1 мг железа. Исправить положение помогут богатые железом продукты, в том числе постное красное мясо, чечевица, шпинат, миндаль и обогащенные железом каши.
Сколько железа должна потреблять женщина?
Рекомендуемая суточная норма железа для женщин детородного возраста составляет 15 мг, во время беременности потребность практически удваивается и составляет уже 27 мг в день. Женщинам старше 51 года железа требуется не так много — около 10 мг в день (конечно, при отсутствии заболеваний, лечение которых требует повысить или понизить дозу), поскольку они больше не теряют кровь (а значит, и железо) во время менструации.
Дефицит железа могут вызвать разные причины — потеря железа во время менструации, низкий уровень железа в рационе, частые диеты, а также недостаточное потребление витамина С. К симптомам дефицита железа относятся усталость и слабость, его недостаток может привести к железодефицитной анемии. Если вы принимаете железо и кальций в виде пищевых добавок, принимайте их отдельно друг от друга и в разное время дня: так они будут лучше усваиваться.
Каковы пищевые потребности юношей?
Далеко не все молодые люди заботятся о здоровом питании. Их пищевые привычки оставляют желать лучшего: они либо едят слишком много фастфуда и различных закусок, либо считают нормальным пропускать прием пищи. Некоторые еще и потребляют много алкоголя. Такие пищевые привычки могут привести к появлению лишнего веса или недостатку энергии. По мнению специалистов, некоторые питательные вещества для молодых людей просто необходимы. К ним относятся: кальций по крайней мере 1000 мг в день, чтобы сохранить здоровье костей и зубов, витамин D, который нужен не только для усвоения кальция, но и для укрепления костей и зубов и для поддержания работы нервной, мышечной и иммунной систем; нужны и минералы, например, цинк помогает работе иммунной системы, а также играет важную роль в заживлении ран, он усиливает чувствительность к вкусам и запахам и участвует в синтезе белков и ДНК. Мальчикам в возрасте от 9 до 13 лет необходимо потреблять 8 мг цинка ежедневно, подросткам от 14 до 18 лет — 11 мг в день. В среднем энергетическая потребность мужчин в возрасте от 19 до 30 лет составляет от 2400 до 3000 ккал в день, в зависимости от уровня активности и состояния здоровья.
