Это один из самых сложных вопросов, ведь каждый человек уникален по своему физическому и химическому строению. Тем не менее есть «общие» питательные вещества, о которых должен знать каждый, — а вот нужно вам их получать или нет, решать вам и вашему лечащему врачу.

В приведенной ниже таблице указана рекомендованная суточная норма железа для разных возрастных категорий (с сайта Национального института здравоохранения США).

В таблице указана суточная норма потребления питательных веществ для взрослых и детей старше 4 лет (при ежедневном потреблении 2000 ккал). Питательные вещества в таблице расположены в том же порядке, в котором они указываются в составе продукта.

Существует много способов выбрать витаминные и минеральные добавки, если вы и ваш лечащий врач пришли к выводу, что они вам необходимы. Врач поможет выбрать подходящую добавку или посоветует диетолога, который проконсультирует вас. Также имеются таблицы, где указаны допустимые дозы пищевых добавок, которые при необходимости может принимать человек.

Конечно, у человека действительно может случиться переизбыток витаминов и минералов; но для тех, кто опасается этого, есть несколько способов определить максимальную безопасную дозу питательных веществ (перед тем как начать принимать любые витаминные или минеральные добавки, необходимо проконсультироваться с лечащим врачом).

В частности, есть список максимально переносимого потребления, созданный Институтом медицины США (IOM) в 1997 г. В этом списке указана «максимальная суточная норма питательных веществ, не вызывающая рисков для здоровья практически всех людей всех слоев населения». Многие государства информируют население о максимально переносимом потреблении исходя из этих данных.

Некоторые витамины женщинам необходимы больше, чем мужчинам, — и наоборот. Примеров много, всех не перечислишь. Возьмем самые распространенные случаи. По данным Института медицины США (IOM), в среднем у мужчин и женщин одинаковая потребность в кальции и витаминах D, Е и В₁₂, в то время как беременным и кормящим женщинам требуется больше этих (и других) питательных веществ. Мужчинам необходимо немного больше витамина С, чем женщинам (90 мг ежедневно против 75 мг), а женщинам в предклимактерический период нужно больше железа (18 мг против 8 мг мужчинам). В период менопаузы норма железа, необходимая женщинам, такая же как у мужчин — 8 мг в день.

Мальабсорбция — неспособность организма усваивать в желудочно-кишечном тракте питательные вещества, преимущественно сахара, жиры, белки и витамины из пищевых продуктов, что ведет к множеству различных осложнений. Эта патология может вызываться множеством причин (по оценкам специалистов, их около двух сотен или больше) — от взаимодействия лекарственных препаратов до генетической предрасположенности. Ученые различают мальабсорбцию выборочную (например, неспособность перерабатывать лактозу), частичную (наследственные расстройства, которые приводят к проблемам с усвоением жиров и жирорастворимых витаминов) и универсальную (как в случае с целиакией). Иногда мальабсорбция может быть связана со специфическими расстройствами, например, целиакия может спровоцировать железодефицитную анемию — неспособность тонкого кишечника всасывать железо.

Существует множество богатых питательными веществами продуктов, которые помогают человеку удовлетворить ежедневные пищевые потребности. К ним относятся фрукты, овощи, цельные злаки, молочные продукты с низким содержанием жира, морепродукты, яйца, постное мясо и птица, а также бобовые растения.

Если вы хотите правильно питаться, придется обращать внимание на множество разных цифр в списках питательных веществ, которые содержатся в овощах. Например, бета-каротин, исходное вещество для образования витамина А: в одной чашке сладкого картофеля — 11 мг бета-каротина, в ½ чашки тыквы — 1, 8 мг, в чашке моркови — 4,4 мг, в ½ чашки спаржи — 2,5 мг, а в ½ чашке кудрявой капусты содержится 1,5 мг бета-каротина. Пример с содержанием белка: в ½ чашки тофу содержится 10 г белка, в ½ чашки чечевицы — 9 г, в ½ чашки черной, красной или лимской фасоли — от 6 до 7 г, а в одном артишоке — 10 г белка.

С возрастом наша потребность в воде меняется, хотя единого мнения на этот счет не существует. Ниже приведено несколько общих рекомендаций (но не забывайте, что по поводу количества необходимой человеку воды до сих пор ведутся жаркие споры).

Младенцы. Большинство, особенно в возрасте до 6 месяцев, не нуждаются в большом количестве воды, поскольку получают жидкость из грудного молока и молочных смесей.

Дети. Должны пить достаточное количество воды, ведь они очень активны и продолжают расти. Показатель достаточного количества потребления воды — моча бледно-желтого цвета.

Беременные женщины. Нужно пить больше воды: вода необходима для образования околоплодной жидкости, увеличения объема крови и удовлетворения потребностей плода. Во время беременности объем крови у женщины увеличивается на 40 %, поэтому, чтобы исключить обезвоживание самой женщины и ребенка, ей необходима вода. Многие специалисты советуют пить от 8 до 10 чашек воды в день, а некоторые и того больше.

Кормящие женщины. После рождения ребенка кормящей матери необходимо увеличить потребление воды для выработки молока — оно состоит из воды примерно на 87 %. Некоторые врачи рекомендуют выпивать лишний стакан воды перед каждым кормлением.

Среднестатистический мужчина. Именно здесь начинаются споры, но основная часть исследований показывает, что мужчинам требуется от 6 до 8 чашек воды в день.

Среднестатистическая женщина. Опять же данные очень спорные, но по большей части женщинам требуется немного больше воды, чем мужчинам, — от 7 до 9 чашек воды в день.

Пожилые люди. Данные очень спорные в основном потому, что большинство пожилых людей принимают медикаменты или имеют проблемы со здоровьем, от которых зависит их суточная потребность в воде. Например, людям, которые принимают мочегонные средства, часто советуют больше пить, потому что из-за приема лекарства они чаще ходят в туалет и теряют воду. В целом пожилому человеку по возможности нужно выпивать от 6 до 8 чашек воды в день.