Напитки и питание
Насколько питательно молоко?
К продуктам, которые необходимо потреблять ежедневно, относятся молочные продукты — от молока и сыра до йогурта. Молоко, из которого они производятся, значительно отличается от грудного (о грудном вскармливании — в главе «Питание на разных этапах жизни»). Как только ребенка отрывают от материнской груди, его переводят на молоко животных. Чаще всего это коровье молоко, хотя есть еще козье и овечье.
И все же коровье молоко наиболее популярно. Оно (часто обогащенное витамином D) широко доступно в различных видах: цельное (не меньше 3,2 % жира), с низким содержанием жира (1 %- или 2 %-ное) или обезжиренное (менее 0,5 % жира). Бывает еще сквашенная пахта с содержанием жира менее 1 %. Чаще всего молоко продается в виде смеси пастеризованного и гомогенизированного молока, хотя на некоторых специализированных рынках иногда продается и сырое. Некоторые ученые предупреждают, что в сыром молоке содержатся болезнетворные организмы, которые погибают при пастеризации. Часто в магазинах можно встретить и УВТ-молоко (ультравысокотемпературное) или ультрапастеризованное, оно обработано при очень высоких температурах для увеличения срока годности.
Всегда ли молоко было основным продуктом в рационе людей?
Нет, молоко не всегда играло такую же важную роль в рационе человека, как сегодня. В начале XX в. его было сложно хранить, особенно до того, как появились системы охлаждения. Оно быстро портилось и становилось причиной заболеваний. Обычно молоко считалось весенним напитком, поскольку в это время года коровы не знали недостатка в молодой траве и телились; зимой молока было не так много. Чтобы сделать молоко более доступным, его стали пастеризовать и гомогенизировать, тогда и начался промышленный процесс обеспечения молоком населения, которое не могло позволить себе покупку холодильника. Интересно отметить, что обычно покупали цельное молоко и многие верили, что обезжиренным лучше поить свиней, а не людей. Ситуация изменилась после Второй мировой войны: когда заговорили о росте сердечно-сосудистых заболеваний, обезжиренное молоко объявили более полезным, чем цельное. (О спорах вокруг коровьего молока — в главе «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)
Правда ли, что газированные напитки не имеют питательной ценности?
Как бы вы их ни называли — газировкой, содовой или шипучкой, эти напитки состоят только из воды, вкусовых добавок и сахара. Если не брать в расчет энергию, которой нас заряжает сахар (поэтому газированные напитки часто назначают, если пациент не может принимать другую пищу или жидкость) и иногда кофеин, эти напитки обладают низкой питательной ценностью или не имеют ее вовсе. Как и в случае с большинством сладких продуктов, при умеренном употреблении газировки не причиняют вреда. Но многие люди пьют их в больших количествах, часто, чтобы заглушить голод, и тогда эти напитки замещают в их рационе необходимые питательные вещества.
В состав большинства газированных напитков входит столько сахара и кислот, что их потребление может привести к развитию кариеса и увеличению веса из-за пустых калорий (например, в 300-миллиграммовой бутылке кока-колы содержится 100 ккал). Маленькие дети, которые пьют газированные напитки вместо натуральных фруктовых соков и молока, теряют кальций и другие питательные вещества, необходимые для нормального роста. Еще одна причина, по которой они теряют кальций, заключается в том, что многие газировки содержат большое количество фосфатов — химических соединений, мешающих усвоению кальция в организме.
Почему медики обеспокоены тем, что люди пьют слишком много сладких напитков?
Работники здравоохранения — от диетологов и врачей до исследователей — внимательно изучают продукты и напитки, которые люди потребляют в больших количествах. Один из объектов изучения — полные сахара сладкие напитки, особенно газировки. Множество исследований показывают, что эти напитки связаны с ожирением у детей и взрослых.
Результаты некоторых исследований говорят, что чуть ли не половину лишних калорий мы потребляем из подслащенных напитков, которые способствуют накоплению жира в организме. К подслащенным напиткам ученые относят не только газировку — даже сладкий кофе, в котором также содержится большое количество калорий, может привести к ожирению. На детях потребление этих продуктов сказывается еще хуже: исследование, проведенное в конце 2000-х гг., показало, что один газированный напиток в день увеличивает шансы ребенка на ожирение в детском возрасте или в будущем на 60 %.
Сколько кофеина содержится в известных газированных напитках?
Вам это может показаться странным, но во многих газированных напитках содержится кофеин. Например, содержание кофеина в 350-миллиграммовой банке классической кока-колы — вишневой или диетической — колеблется от 34 до 46 мг. В газировке Dr Pepper, не важно, классическая она или диетическая, содержится около 40 мг кофеина; в обычной пепси-коле — около 38 мг, а в имбирном эле вообще нет кофеина. Один из рекордсменов среди газированных напитков — Mountain Dew: в 350-миллиграммовой банке около 54 мг кофеина.
Что такое кофеин?
Кофеин — это стимулятор, который содержится в кофе, чае, шоколаде, газированных напитках и некоторых медицинских препаратах (таких как обезболивающие, лекарства от простуды, препараты для снижения веса и повышения концентрации внимания). Многие ученые причисляют его к веществам, вызывающим привыкание (наименее вредным из них). Он легко усваивается: в течение нескольких минут после потребления кофеин всасывается тонким кишечником и попадает в кровь, которая доставляет его в важнейшие органы нашего тела. Как стимулятор, он ускоряет сердцебиение, увеличивает активность центральной нервной системы и выработку не только пищеварительных кислот, но и мочи (поэтому кофеин считают мочегонным средством). Также кофеин способствует расслаблению гладкой мускулатуры, которая регулирует работу кровеносных сосудов и дыхательных путей.
Почему чрезмерное потребление кофеина опасно — особенно с точки зрения питания?
Чрезмерное потребление кофеина (конечно, какое количество считать «чрезмерным», зависит от конкретного человека) может негативно сказаться на организме. Например, кофеин вызывает легкое привыкание; поскольку это стимулятор, у многих людей он становится причиной бессонницы, кофеин увеличивает мочеотделение, а у некоторых может повышать кровяное давление. С точки зрения питания слишком большое количество кофеина может снизить способность организма усваивать кальций (в связи с мочегонным действием кофеина кальций также выводится через мочу). За исключением всего перечисленного выше, кофеин относительно безвреден для большинства людей: говорят, что для наступления летального исхода среднестатистическому взрослому человеку необходимо выпить от 80 до 100 чашек кофе.
Как кофеин влияет на человека?
Кофеин часто называют самым распространенным наркотиком, который принимают люди, — в основном из-за того, что он разными способами влияет на прохождение химических реакций в организме. Кофеин ускоряет обмен веществ, замедляет использование организмом гликогена (источника энергии), отчего мы чувствуем себя более энергичными, а также стимулирует нас (поэтому многие люди чувствую себя бодрыми, после того как съели или выпили что-то, содержащее кофеин). У чрезмерного потребления кофеина есть побочные эффекты — расстройство желудка, головные боли, раздражительность и даже диарея.
Многие ученые считают, что кофеин не так уж и вреден и может даже — в зависимости от дозировки и продукта, в котором содержится этот стимулятор, — приносить пользу. Например, ряд исследователей сомневаются, что кофеин действительно повышает кровяное давление, как считалось раньше. Часто указывают на пользу кофеина для астматиков: известно, что это вещество может купировать приступы удушья, расслабляя гладкую мускулатуру бронхов.
Каково содержание кофеина в различных продуктах?
В таблице приведено среднее содержание кофеина в некоторых продуктах.
Источники кофеина
Источник Среднее количество кофеина (в мг)
| Кофе эспрессо (60 мл) | 90–100 |
| Кофе растворимый | 65–120 |
| Кофе молотый, фильтрованный (150 мл) | 100–180 |
| Кофе молотый, процеженный (150 мл) | 75–170 |
| Кофе без кофеина (150 мл) | 1–5 |
| Чай, заваренный в течение 1 минуты | 9–33 |
| Чай, заваренный в течение 3 минут | 20–46 |
| Чай, заваренный в течение 5 минут | 20–50 |
| Чай без кофеина | 1–5 |
| Холодный чай (с добавками) | 22–36 |
| Растворимый чай | 12–28 |
| Большинство газированных напитков (350 мл) | 30–48 |
| Энергетические напитки (230–590 мл) | 50–208 |
| Темный шоколад (28 г) | 20 |
| Молочный шоколад (28 г) | 6 |
| Горький шоколад (28 г) | 35 |
| Средство от простуды | 0–30 |
| Обезболивающие средства | 0–30 (аспирин); 65 (экседрин) |
| Средства для похудения | 200–280 |
В чем разница между чаем и кофе?
Вообще говоря, различий между чаем и кофе много — особенно в выращивании растений, их происхождении, обработке, содержании кофеина и полезных свойствах. Основные же различия описаны ниже.
Чаи. Чай собирают с вечнозеленых чайных кустов (Camellia sinensis), которые растут в теплом климате. Чайные листья собирают, обрабатывают и заваривают в горячей воде. Считается, что по объему потребления чай уступает только воде.
Травяные чаи. Чай можно сделать и из листьев, цветов или корней растений, например из цветов ромашки или эхинацеи. В основном эти чаи пьют ради вкуса, хотя некоторые очень долго использовались как целебные средства. Например, считается, что чай из ромашки или кошачьей мяты помогает расслабиться и успокоиться.
Кофе. Кофе растет на кофейных деревьях, внешне напоминающих кустарник, но напиток делают из зерен (их еще называют кофейными ягодами), которые обжаривают и варят, чтобы получить разные виды кофе (подробнее о кофе мы расскажем ниже).
В чем разница между разными видами чая?
Хорошо известны четыре разновидности чая: зеленый, черный, белый и улун (нечто среднее между черным и зеленым чаями). Отличаются они — кроме вкуса, конечно, — способом обработки листьев после сбора. Черные чаи полностью ферментированы; чай улун ферментируют частично; зеленые чаи совсем не ферментируют, но зато «обжаривают» и сушат. Эти три вида чая производятся из зрелых чайных листьев, которым позволили увянуть и высохнуть. Для белого чая листья собирают до того, как почки полностью раскрылись. Эти листочки почти не подвергаются обработке и представляют собой самые дорогие сорта чая, поскольку собирают их только ранней весной.
Какие бывают травяные чаи?
Свете существует много чаев, которые называют травяными, поскольку они не содержат кофеина. Некоторые также обладают полезными свойствами: например, имбирный чай снимает симптомы морской болезни. Такие чаи делают из хорошо известных растений, таких как ромашка, имбирь, перечная мята, мелисса, шиповник, шалфей и розмарин и т. д. Также к травяным чаям относят сладковатый ройбуш — красный кустовой чай родом из Южной Африки.
Какими полезными свойствами обладает чай?
Независимо от сорта и обработки листьев все виды чая обладают высокой питательной ценностью. Во всех сортах содержится множество полифенолов, мощных антиоксидантов. Например, одно исследование показало, что в черном чае после ферментации появляются антиоксиданты, в числе которых биофлавоноиды и теафлавины, препятствующие развитию инсульта. Другое исследование говорит о том, что флавоноиды (или биофлавоноиды) в черном чае мешают образованию «плохого» холестерина, накопление которого ведет к развитию инфарктов и инсультов.
Другие чаи тоже обладают полезными свойствами: например, антиоксиданты в зеленом чае прекращают аллергические реакции, воздействуя в основном на аллерген, пока он не причинил вреда организму (считается также, что этот чай останавливает выработку гистаминов, которые выделяет иммунная система, когда запускается аллергическая реакция). Содержащийся в зеленом чае теанин также связан с выработкой в мозге дофамина, благодаря которому мы хорошо себя чувствуем. Зеленый чай и улун полезны для костей: в целом они замедляют развитие остеопороза, не давая кальцию вымываться из костей, и укрепляют их благодаря природным флавоноидам. К тому же в черном и зеленом чае содержатся катехины — группа полифенолов, которые борются с раком.
Что такое кофейные зерна?
Кофейные зерна — это семена кофейных ягод. Когда собирают урожай — ягоды красного цвета, а кофейные зерна между обработкой и обжаркой — зеленого. В среднем из 45–90 кг ягод получается 9–18 кг кофейных зерен. Есть два метода обработки зерен — сухая (их несколько недель сушат на солнце) и влажная обработка (кожицу и мякоть ягод удаляют, зерна на 12–24 часа опускают в бродильный чан, заполненный водой, затем ополаскивают и сушат). После обработки зерна рушат, отбирают, сортируют и экспортируют — и, наконец, обжаривают. Вкус кофе зависит и от способа обжарки.
Где растут кофейные деревья?
Есть несколько условий, которые должны соблюдаться при выращивании кофе. Например, кофейное дерево растет только на плодородной почве, на большой высоте и в тропическом климате — эти условия настолько специфичны, что обычно кофе выращивают в районе экватора, не далее 25° северной широты и 30° южной. В большинстве районов собирают один урожай кофейных ягод в год, хотя кое-где, например в Колумбии, кофейное дерево цветет дважды в год и дает два урожая. Качество кофе определяется типом (химическим составом) почвы и климатом. Вкус и качество кофе зависит даже от незначительных изменений, поэтому зерна, которые вызревают на одном конце плантации (или в определенный год), по вкусу могут отличаться от тех, что вырастут на другом конце (или в другой год). К самым известным сортам кофе относятся кона, арабика и робуста.
Полезен ли кофе?
Ученые до сих пор спорят о достоинствах и недостатках кофе, что не может не огорчать любителей этого напитка. Некоторые исследования доказывают его полезные свойства (хотя кофе нельзя в полной мере назвать «полезным напитком»). Долгое время, например, считалось, что кофе поднимает настроение, возможно, потому, что он действует как стимулятор и заряжает нас энергией. Более поздние исследования показали, что кофе улучшает чувствительность организма к инсулину и ускоряет обмен веществ — оба эти фактора защищают нас от диабета второго типа. Еще одно исследование подтверждает, что в кофе содержатся антиоксиданты, многие из них препятствуют повреждению клеток и, может быть, даже снижают риск развития старческого слабоумия.
Какие растения раньше использовали для имитации вкуса кофе?
Прежде «кофе» не всегда производили из кофейных зерен: в основном из-за их дефицита, например во время Второй мировой войны. В качестве их заменителя использовали зерновые культуры (например, ячмень), батат, жареные орехи и желуди, хотя ничто из перечисленного по вкусу не может сравниться с настоящим кофе.
Какое растение чаще всего используют в качестве заменителя кофе?
Самый популярный заменитель кофе (в Европе его также добавляют в некоторые виды эля и пива) — выносливое многолетнее растение под названием цикорий (Cichorium intybus), которое можно встретить поздним летом практически везде за городом. Цикорий растет в Северной Америке, Западной Азии и Европе, а раньше считалось, что впервые его начали выращивать в Египте много веков назад. Для приготовления «кофе из цикория» используют корень растения: его моют, сушат, жарят (благодаря чему его вкус становится похож на вкус настоящего кофе) и нарезают, но не смалывают, после чего настаивают или заваривают. Поскольку в нем нет кофеина, этот напиток стоит дешевле, чем настоящий кофе, уже потому, что для заваривания его требуется меньше. Чтобы приготовить напиток, возьмите две части молотого кофе и одну часть жареного цикория, а затем сварите кофе привычным для вас способом. Но будьте осторожны: этот кофезаменитель вызывает соответствующие реакции у людей с аллергией на пыльцу амброзии и других родственных ей растений и стимулирует выработку желчи в организме, что негативно сказывается на людях, у которых камни в желчном пузыре.
Как цикорий связан с инулином?
Инулин — это углеводные волокна, которые еще часто называют «волокнами цикория». «Волокна цикория» можно встретить в таких продуктах, как йогурт, мороженое, салатные заправки и сухие завтраки в форме батончика. Инулин содержится также в бананах, луке и чесноке. У него гладкая кремообразная консистенция, он почти не имеет вкуса и часто считается заменителем жира. Некоторые врачи отмечают, что инулин полезен, как другие продукты с высоким содержанием клетчатки, поскольку препятствует возникновению запоров, снижает уровень холестерина и помогает поддерживать жизнедеятельность необходимых нам кишечных бактерий. Но, как и в случае с любым другим богатым клетчаткой продуктом, нужно знать меру: слишком большое количество инулина может привести к проблемам с желудочно-кишечным трактом.
Как алкоголь воздействует на людей?
Алкоголь — особенно в больших количествах — может иметь многочисленные последствия для организма человека. Согласно Национальному институту по изучению проблем злоупотребления алкоголем и алкоголизма (National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism), алкоголь стимулирует клетки мозга, разрушая кальциевые каналы в клеточных мембранах; также он способен сделать ткани организма более чувствительными к повреждению. На микроуровне алкоголь повреждает структуру клеток и мешает организму синтезировать белки и транспортировать их из печени.
Может ли чрезмерное употребление алкоголя влиять на усвояемость питательных веществ?
Да, алкоголизм влияет не только на семейную жизнь, работу и личное благополучие — он мешает организму правильно питаться. В частности, приводит к истощению, в основном потому, что хронические алкоголики плохо питаются. Вдобавок он видоизменяет пищеварение и способность организма преобразовывать питательные вещества в процессе метаболизма. Алкоголь тормозит процесс расщепления продуктов в желудке и кишечнике, снижая выработку пищеварительных ферментов поджелудочной железой. Он может повредить клетки, покрывающие стенки желудка и кишечника, из-за чего питательные вещества будут хуже всасываться, и в результате замкнутого круга побочных реакций этот дефицит питательных веществ приведет к еще большим проблемам с их усвоением. Например, если из-за чрезмерного потребления алкоголя у вас дефицит фолата, клетки слизистой оболочки вашего кишечника могут видоизмениться, что повлечет за собой проблемы с усвоением воды, глюкозы и натрия.
Даже если человек, казалось бы, хорошо питается и ест богатые питательными веществами продукты, алкоголь способен видоизменить систему их транспортировки и накопления в организме (особенно в печени). Многие алкоголики получают половину своей суточной нормы калорий из алкоголя, и потому страдают от дефицита питательных веществ. Самое распространенное последствие алкоголизма — дефицит тиамина: результатом становится диарея, мышечные судороги, неврологические осложнения, депрессия и потеря аппетита. При алкоголизме также возникает нехватка витамина D, фолата, рибофлавина, некоторых витаминов группы В и селена. Также алкоголь влияет на усвоение белков; исследования показали, что он замедляет формирование аминокислот из белков и ведет к другим формам их дефицита. Дефицит витаминов и минералов у хронических алкоголиков возникает еще и потому, что они меньше едят. Алкоголь может препятствовать всасыванию жиров, из-за чего возникает недостаток в таких необходимых нам витаминах, как А, D и Е, которые хорошо усваиваются только с жирной пищей. Многие болезни возникают из-за плохой усвояемости питательных веществ и химического дисбаланса в организме — диабет (алкоголь стимулирует выработку инсулина), ожирение (в алкоголе содержится много сахара, а значит, и калорий), поражение печени и поджелудочной железы и даже остеопороз (организм теряет кальций, так как для усвоения этого минерала необходим витамин D).
Полезно ли безалкогольное красное вино?
Согласно результатам исследования, проведенного в 2012 г., у некоторых людей безалкогольное красное вино снижает кровяное давление (хотя изучение этого явления необходимо продолжить). Это исследование проводилось исключительно на мужчинах: они придерживались обычного рациона и ежедневно на протяжении четырех недель запивали пищу примерно 300 мл безалкогольного вина (в безалкогольном вине содержится менее 0,05 мл алкоголя). Для сравнения была создана контрольная группа, в которой мужчины в течение четырех недель ели ту же самую пищу, но запивали ее обычным красным вином (300 мл) или джином (90 мл).
В среднем у людей, которые пили джин, кровяное давление мало изменилось; у тех, кто пил обычное красное вино, давление практически не снизилось, несмотря на то, что в вине содержатся полифенолы, включая те, что снижают давление. Самые заметные изменения произошли у тех, кто пил безалкогольное красное вино: их систолическое и диастолическое артериальное давление слегка снизилось. Считается, что безалкогольное вино, в котором содержатся снижающие кровяное давление полифенолы, похожие на те, что присутствуют в традиционном красном вине, также повышает в организме уровень окиси азота — вещества, которое способствует расслаблению кровеносных сосудов и увеличению притока крови к мозгу, сердцу и другим органам.
Почему ученые изучают красное вино и его воздействие на человека?
Для тех, кто любит красное вино (в умеренных количествах), у ученых есть приятные новости о его возможных полезных свойствах. Небольшое количество вина, например один бокал за ужином, снижает риск развития инфаркта. Точная причина этого явления пока не известна, но многие специалисты считают, что, поскольку в красном вине содержится определенный вид полифенолов, действующих как антиоксиданты (например, ресвератрол), оно защищает клетки организма от разрушения во время окислительных процессов (или когда организм использует кислород). Например, вино замедляет процесс окисления ЛНП («плохого» холестерина), который закупоривает кровеносные сосуды.
