Для рациона некоторых людей с особыми пищевыми предпочтениями, например для вегетарианцев и веганов, весьма важен питательный и полезный продукт под названием тофу. Он производится из растертых соевых бобов и часто называется соевым творогом. Тофу не только низкокалориен и содержит мало насыщенных жиров, но и богат белком, железом, витаминами группы В, калием, цинком и другими минералами. Это универсальный продукт: по консистенции соевый творог может быть и мягким, и очень твердым, его можно быстро обжаривать, готовить на гриле, запекать, заваривать кипятком и добавлять в разные блюда. Считается, что соевые продукты обладают полезными свойствами и помогают предупреждать развитие сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых видов рака, остеопороза, а также, хоть это до сих пор и не доказано, облегчают некоторые симптомы наступления менопаузы.

Но не всем нравится тофу, и диетологи часто расходятся в мнениях насчет его полезных свойств. Те, кто настроен против соевых продуктов, утверждают, что в сое содержатся сильные ингибиторы ферментации, которые блокируют работу ферментов, расщепляющих белки (хотя некоторые исследования показывают, что те же ингибиторы помогают защитить организм от определенных видов рака). Споры по-прежнему не утихают, но для большинства людей потребление тофу в умеренных количествах не представляет опасности и может быть полезным. (О тофу — в главах «Консервирование и питание» и «Опасения, связанные с едой, напитками и питательными веществами».)

Яйца чрезвычайно питательны, и готовить их можно разными способами. Они входят в состав многих блюд и указаны как ингредиент во множестве рецептов. Одно большое целое яйцо в среднем содержит 70 ккал, 4–5 г жира, 6 г белка и около 185 мг холестерина.

Яйца, как и некоторые другие продукты, годами то пользовались популярностью, то впадали в немилость. Но в целом многие диетологи рекомендуют есть яйца из-за содержащихся в них витаминов, белков (в них присутствуют все 9 незаменимых аминокислот) и других питательных веществ, которые способствуют работе органов зрения, мозга и сердца. На самом деле уровень полезных питательных веществ в яйце, таких как витамины D, В₁₂ и Е, а также омега-3 жирных кислот и лютеина повышается, если курицу-несушку правильно кормят — другими словами, если курицы едят органический корм растительного происхождения, без животных жиров и побочных продуктов, которые присутствуют в их стандартном рационе.

В популярных статьях яйца принято ругать по большей части из-за содержания в них холестерина, который особенно вреден для людей с высоким уровнем холестерина в крови. И хотя очень важно следовать советам лечащего врача или диетолога, ни одно из многочисленных исследований не доказало прямой взаимосвязи между потреблением большого количества яиц и инфарктом. (Естественно, все на свете хорошо в меру.)

Молочные продукты — это продукты, произведенные из коровьего молока, хотя основой может стать и молоко других животных, например овец или коз. К ним относятся молоко (цельное, 1 %-, 2 %-, 3,5 %-ное или обезжиренное), все виды сыров, йогурт, мороженое и такие деликатесы, как сыр рикотта. Яйца к молочным продуктам не относятся, хотя в магазине они часто лежат рядом с молоком и домашним творогом.

Да, в среднего размера авокадо содержится 30 г жиров, но две трети из них — это полезные мононенасыщенные жиры (о жирах — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»). Авокадо можно купить в любое время года, хотя самый популярный сорт хасс продают с марта по сентябрь. Людям авокадо известен уже довольно давно, ацтеки считали его афродизиаком. (Действие фрукта было таким сильным, что во время сбора урожая незамужних девушек не выпускали из дома!) Правда это или нет, ученые уверены в одном: в авокадо содержится много клетчатки, калия, магния и белков, а еще он снижает уровень «плохого» холестерина и повышают уровень «хорошего».

Зелень, как правило, продается в овощном отделе магазина, продукты, которые к ней относятся, по большей части зеленые и все очень питательные. Большинству из нас знакомы разные виды салата и шпинат. Но есть и менее известные, зато не менее питательные ее виды: эндивий (мягкий вкус, высокое содержание фолата), кудрявая капуста (немного горчит, но после заморозков становится слаще; богата калием и лютеином), листовая капуста (по вкусу нечто среднее между кочанной и кудрявой капустой; высокое содержание кальция, клетчатки, калия, а также витаминов С, А и К), бок-чой (хрустящая зелень, по вкусу напоминает капусту, часто входит в состав «овощей вок»; богата кальцием), свекольная ботва (либо маленькие молодые листочки, либо крупные; богата кальцием и калием) и листовая горчица (перечный вкус, один из овощей с самым высоким содержанием витамина К).

Фиолетовые овощи богаты антоцианами и антиоксидантами, которым приписывают способность защищать организм от некоторых видов рака, снижать риск возникновения заболеваний сердца и болезни Паркинсона, а также улучшать зрение. В ходе одного современного исследования испытуемые, страдающие от ожирения и высокого кровяного давления, на протяжении месяца ежедневно съедали по две порции приготовленного на пару фиолетового картофеля: в результате их кровяное давление снизилось на 4 % (примерно на 6 пунктов); таким образом, фиолетовый картофель оказался даже эффективнее, чем овсянка (считается, что этот продукт помогает снизить давление). Есть и другие, более распространенные фиолетовые овощи — баклажаны, сливы и краснокочанная капуста. Из-за интереса, возникшего к фиолетовым растениям, фермеры вывели или открыли (в других странах) фиолетовые разновидности некоторых овощей, богатых антиоксидантами, таких как батат, спаржа, артишоки, морковь, цветная капуста, перец, помидоры и восковая фасоль.

Грибы, как и трюфели (элитные, более редкие съедобные грибы), выделяют в отдельное царство. У съедобных грибов несколько полезных свойств: в них нет жиров и почти нет калорий; они богаты минералами, в том числе калием и селеном, а также рибофлавином, тиамином, фолатом и цинком, а под воздействием солнечных лучей в них образуется витамин D (процесс похож на образование витамина D при попадании солнечного света на кожу человека), поэтому именно в диких грибах так много этого витамина. (Большинство коммерческих производителей выращивают грибы в темноте, а потом выставляют на свет; количество витамина D в таких грибах указывают на упаковке.)

К тому же во всех грибах высока концентрация глутаминовой кислоты; считается, что эта аминокислота улучшает работу иммунной системы. Интересно отметить, что глутаминовая кислота — это природная форма глутамата натрия, поэтому грибы во многих блюдах используют в качестве натурального усилителя вкуса.

Известно примерно 200 видов съедобных грибов и около 70 видов ядовитых (вот почему так важно разбираться в грибах, особенно если вы собираете их в лесу). Белые шампиньоны, которые все мы легко найдем в магазине, впервые были выведены во Франции более 300 лет назад в заброшенных гипсовых рудниках около Парижа. Сегодня этот и другие виды грибов выращиваются по всему миру. Ниже приведены некоторые съедобные грибы как культурных, так и диких разновидностей.

Считается, что одним из первых растений, которое люди начали выращивать ради семян (и производства из них масла), был кунжут. Родина кунжута — средиземноморское побережье Европы и Африки, он занимает важное место в ближневосточной кухне, в которой часто используют кунжутное масло и тахини (кунжутную пасту из перемолотых семян). Знаменитая фраза из книги «Тысяча и одна ночь», которую все мы прекрасно знаем: «Сезам, откройся!», — на самом деле связана с жизненным циклом этого растения: когда стручок с семенами созревает, он буквально распахивается.

Люди уже много веков знают о полезных свойствах льна как в виде семян, так и в виде масла. Греческий целитель Гиппократ (460–377 гг. до н. э.) считал льняное семя лекарством и лечил им расстройство желудка, а также заваривал его как чай для устранения боли в горле. В VIII в. Карл Великий (742–814) издал закон, предписывающий всем его подданным употреблять в пищу льняное семя. Сегодня льняное семя считается одним из лучших природных источников омега-3 жирных кислот, лигнина, а также растворимых и нерастворимых пищевых волокон (о жирных кислотах и омега-3 — в главе «Основы питания: макронутриенты и непитательные вещества»).