Книга: Зависимый мозг. От курения до соцсетей: почему мы заводим вредные привычки и как от них избавиться
Назад: Глава 4. Зависимость от отвлекающих факторов
Дальше: Глава 6. Зависимость от любви
Глава 5. Зависимость от мыслей
Одна из величайших зависимостей, о которых вы никогда нигде не прочтете, поскольку зависимые люди об этом и не подозревают, — это зависимость от мыслей.Экхарт Толле
* * *
Когда я только учился медитировать, одной из моих практик была концентрация на дыхании. Я предполагал использовать «якорь», чтобы удержать разум в текущем моменте и не витать в облаках. Нужно было следовать простой инструкции: сосредоточить внимание на своем дыхании, а когда разум начнет блуждать, возвращать его обратно. Когда лодка начинает дрейфовать, якорь цепляется за дно и не дает ей уплыть. Я помню, как отправился на девятидневный медитативный ретрит, чтобы практиковать концентрацию на дыхании, в уважаемый ретрит-центр Insight Meditation Society (IMS), основанный Джозефом Гольдштейном, Шэрон Зальцбург и Джеком Корнфилдом. Ничего, кроме тишины и моего дыхания. Расположение центра меня устраивало, поскольку я посещал его в декабре и меня не отвлекало желание прогуляться в окрестных лесах. Было слишком холодно.
Этот ретрит дался мне с трудом. Мои футболки во время медитации становились мокрыми от пота, и я то и дело начинал клевать носом. Я чувствовал себя как мэр из фильма «Шоколад», борющийся со своими личными демонами. Что я только ни пробовал, но держать свои мысли под контролем был просто не в состоянии. Когда я вспоминаю наиболее яркие моменты того периода, одна сцена всегда заставляет меня усмехнуться. У меня состоялась индивидуальная беседа с вьетнамским монахом, руководившим этим ретритом. При помощи переводчика я рассказывал ему, как пробовал применить тот или иной метод, чтобы отделаться от мыслей. Я даже описал, как меня бросало в настоящий жар во время медитаций. Он улыбнулся, кивнул и через переводчика сказал: «А, хорошо, это горят твои оковы». Мой наставник, который считал, что у меня все отлично получается, давал мне ободряющее напутствие, прежде чем прозвучит звонок, возвещающий о начале очередного раунда борьбы.
В то время я этого не понимал, но у меня была конкретная зависимость — от собственных мыслей. В течение длительного времени мои мысли искушали меня или загоняли в ловушку. Как только я осознал эту тенденцию, многое встало на свои места. Рекрутинговое видео Принстонского университета называлось «Важные беседы». Да, я хотел посещать колледж, где смог бы засиживаться далеко за полночь и беседовать по душам с соседями по комнате. Я так и сделал (поведение). Это помогло мне отлично себя чувствовать (вознаграждение). Всегда готовый к сложным задачам, я помню, как позже искал решения вопросов в сфере синтетической органической химии, на которые неправильно ответил на экзамене. Во время лабораторной работы над своей диссертацией я однажды провел многостадийный синтез, чтобы создать новую органическую молекулу. Очистив новое вещество, для того чтобы определить, пошел ли по плану новый эксперимент, я просматривал полученные данные, а затем тщательно анализировал их с научным руководителем, выдвигая различные идеи о том, что это могло быть. В какой-то момент меня осенило, и я наконец все понял. Я поспешил с этим результатом к научному руководителю, который, сердечно похвалив меня, поддержал мои выводы. Я был так горд тем, что разобрался с этим вопросом, что на протяжении еще нескольких недель, когда в лаборатории наступали скучные моменты, доставал свои данные и смотрел на них, чтобы вновь прочувствовать то переживание.
Перенесемся в медицинскую школу и магистратуру, где большое значение имела способность быстро и ясно мыслить. В медицинской школе нас часто спрашивали, или «прокачивали», наши руководители, врачи-ординаторы и профессора, чтобы проверить наши знания. Они хвалили нас (вознаграждение), если мы давали правильные ответы. Как и в случае с моей дипломной работой в бакалавриате, в магистратуре нас поощряли за решение научных проблем и представление результатов на стендовых докладах или в ходе дискуссий на конференциях. Главная награда — видеть, что твое исследование прошло экспертную оценку и опубликовано. Я тратил слишком много времени, зацикливаясь на своих субъективных установках: ругая рецензентов за то, что они не оценили блестящий уровень нашей работы, или хваля их, если они это сделали. А когда у меня выдавался трудный день, то я, точно так же как в бакалавриате, доставал свои статьи и смотрел на результаты исследования (и свое имя) в печати, чтобы вновь получить дозу приятного возбуждения.
Вернемся в Барр, где я в середине зимы лез из кожи вон на медитативной практике. Я полагал, что мне нужно перестать думать. Я снова и снова пытался прекратить делать то, за что получал вознаграждение. Мой разум был подобен массивному океанскому лайнеру, быстро движущемуся вперед. Учитывая силу инерции, бросание якоря не могло дать желаемого результата.
Мысли — это не проблема
Профессор по органической химии в Принстоне Мейтленд Джонс младший, впоследствии ставший моим научным руководителем, отличался блестящим преподавательским талантом. И это было хорошо, поскольку органическая химия часто воспринималась как предмет, который нужно высидеть, а не глубоко вникать в него. Особенно твердым такое убеждение было у слушателей подготовительных курсов, которые посещали данные занятия только потому, что это являлось обязательным условием для последующего поступления в медицинскую школу. Чтобы добавить в скучные уроки немного остроты, студенты в течение года нередко устраивали профессору Джонсу розыгрыши. Довольно невинные, надо сказать. Например, в начале одного из занятий все делали вид, что читают газеты (представьте себе 200 студентов), через неделю после того, как Джонс (справедливо) сделал выговор студенту за чтение газеты во время лекции. Я с большим энтузиазмом принимал участие в этих розыгрышах и даже был организатором некоторых из них.
В конце второго семестра профессор Джонс вызвал меня в свой кабинет. Незадолго до этого мы вместе с другим студентом намазали его любимую классную доску кулинарным спреем. Когда на следующий день Джонс вошел в аудиторию и понял, что изображение диаграммы путей молекулярного синтеза займет у него чертову уйму времени, то разразился тирадой на тему того, какие розыгрыши приемлемы, а какие — нет. Когда он завершил свою речь фразой: «Кто бы это ни сделал, его следует исключить», — стало абсолютно ясно, что наш розыгрыш относится ко второй категории. Сразу же после занятия мы с другом признались в содеянном и навели порядок. Казалось, мы загладили свою вину. Так почему же он вызвал меня к себе?
Когда я вошел в кабинет, Джонс подозвал меня к своему столу и жестом указал на что-то находящееся перед ним. Я не знал, что и думать. Подойдя поближе, я увидел распечатку с компьютера, которую он прикрывал листом бумаги. Очень медленно он сдвинул верхний лист, чтобы я смог прочесть первую строку на листке, лежащем внизу. Это была ведомость с отметками его студентов. Я удивился. Зачем он мне это показывает? Потом он сдвинул листок еще немного, и я прочитал: «№ 1. Жадсон Брюер». «Поздравляю, — сказал он, широко улыбаясь. — Вы получили высший балл. Вы это заслужили». Мне очень нравилась органическая химия, но такого я совсем не ожидал! Мой центр удовольствия в мозгу загорелся, как новогодняя гирлянда, под действием большого количества дофамина, который поступил туда в этот момент. Я чувствовал себя как на американских горках: сначала был заинтригован, затем взволнован, а потом и вовсе потерял дар речи. Почему я описываю это в таких ярких подробностях? Потому что именно так действует дофамин: он помогает нам формировать контекстуально зависимые воспоминания — особенно в моменты неопределенности. Такие воспоминания оставляют в мозге яркий след.
Большинство из нас может с потрясающей четкостью и ясностью вспомнить подобные моменты из собственной жизни. Например, как мы смотрели в глаза супруга или супруги в загсе в момент произнесения согласия на заключение брака. Мы помним все о роддоме, в котором родился наш ребенок. Мы можем заново ощутить испытанные тогда чувства — эмоциональные «взлеты» и «падения», которыми сопровождались эти события. И когда это происходит, мы можем поблагодарить свой мозг за хорошо выполненную работу.
Совершенно очевидно, что настроенность на мысленное воспроизведение событий не представляет собой проблемы. Эта способность — механизм выживания, и благодаря ей мы можем не только вспомнить, где найти пищу (что требовалось нашим первобытным предкам), но и пережить сложный период обучения в магистратуре. В мыслях также нет ничего плохого. Решение математической задачи в школе или заключение выгодной сделки на работе помогают нам достигать успеха в жизни. Планирование поездки на отдых способствует ее практической реализации — довольно сложно слетать в Париж, если мы предварительно не приобрели авиабилеты.
Однако сейчас мы увидим, как наш маленький помощник, дофамин, может вставлять нам палки в колеса. Когда объектом нашего внимания становимся мы сами, то мы начинаем проводить слишком много времени, размещая фотографии в инстаграме или зависая в фейсбуке. Когда мы ослеплены своими субъективными установками, наши мысленные модели не могут привести к правильным прогнозам и только отнимают у нас время и моральные силы. Когда мы находимся в состоянии беспокойства или скуки, то начинаем витать в облаках, вспоминая день своей свадьбы или строя какие-нибудь приятные планы.
Иными словами, сами по себе мысли и все, что с ними связано (мысленное моделирование, планирование, воспоминания), не являются проблемой. Проблемой они становятся лишь тогда, когда мы на них зацикливаемся.
Когда мы «спотыкаемся» на своих мыслях
Лори «Лоло» Джонс — легкоатлетка, специализирующаяся на барьерном беге. Она родилась в Айове в 1982 году. Еще школьницей она установила рекорд среди школ штата в беге с барьерами на 100 метров. Затем, во время обучения в Университете штата Луизиана, 11 раз становилась спортсменкой года. В 2007 году она впервые выиграла чемпионат США в закрытом помещении, в 2008-м — чемпионат под открытым небом, а также приняла участие в Олимпийских играх. Неплохие результаты.
На Олимпиаде в Пекине в 2008 году Джонс хорошо бежала, приближаясь к финишу 100-метрового забега с барьерами. Но что же произошло дальше? Вот что написал об этом финальном забеге луизианский репортер Кевин Спэйн.
К третьему барьеру Лоло Джонс стала представлять серьезную угрозу для своих соперниц, к пятому была в числе лидеров. К восьмому барьеру она ушла в отрыв, и уже не было сомнений, что она выйдет в финал и завоюет медаль в женском беге с барьерами на 100 метров. Два барьера, девять маховых шагов и двадцать метров отделяли бывшую звезду Университета штата Луизиана от золотой медали и, что еще важнее, достижения цели, к которой она шла в течение четырех лет упорных тренировок, от осуществления мечты всей ее жизни.Но затем случилась беда.
Джонс зацепилась за девятый барьер из десяти и в итоге вместо победы финишировала лишь седьмой. Четыре года спустя в интервью журналу Time она рассказала: «Я прекрасно держала ритм… в какой-то момент я поняла, что выигрываю забег. Это не ощущалось, как “о, я выигрываю олимпийскую золотую медаль”, я воспринимала это просто как очередной забег. Но затем в какой-то миг я… я сказала себе, что должна следить за тем, чтобы достаточно резко выбрасывать ноги. В общем, я перестаралась. Я туговато затянула гайки. Именно в этот момент я споткнулась о барьер».
Опыт Джонс — это отличный пример разницы между просто мыслями и зацикливанием на них. Во время забега у нее в голове проносилось множество мыслей. Она «перестаралась» лишь тогда, когда начала обращать пристальное внимание на правильность своей техники. Она буквально подставила подножку самой себе.
В спорте, музыке и бизнесе, где успех может полностью зависеть от одного забега, выступления или момента, действительно очень важно долго готовиться с помощью хорошего наставника и постоянно тренироваться, пока навык не дойдет до автоматизма. Но затем, в решающий момент, наставники говорят нам: «Просто иди и сделай это». Возможно, они даже улыбаются и советуют: «Расслабься и получай удовольствие», — чтобы мы выполняли задачу без напряжения. Почему? Потому что мы не сможем показать наилучший результат во время забега или великолепно исполнить музыкальный номер, если зажаты. Перестаравшись, Джонс чрезмерно «затянула гайки» и споткнулась.
Анализ такого типа напряжения помогает лучше понять, что происходит, когда мы зацикливаемся на своих мыслительных паттернах. По ощущениям такое состояние воспринимается как чувство скованности или зажатости — как физической, так и моральной. Попробуйте провести следующий мысленный эксперимент: представьте себе, что произойдет, если мы в течение 15 минут будем с увлечением в подробностях рассказывать коллеге о своей новой идее, после чего он с ходу отвергнет ее со словами: «Да это просто чушь!» Мы замкнемся, уйдем и будем вспоминать этот инцидент в течение ближайших нескольких часов. Будут ли у нас в конце дня окаменевшие плечи из-за напряжения, которое мы испытывали целый день после того неприятного разговора? И что произойдет, если мы не сможем стряхнуть с себя это напряжение?
Ныне покойная психолог Сьюзен Нолен-Хоэксема очень интересовалась тем, что происходит, когда люди «вновь и вновь пассивно думают о своих негативных эмоциях». Иными словами, когда люди зацикливаются на том, что она назвала «руминативными типами реагирования». Возьмем приведенный выше пример с фразой коллеги о бредовости нашей идеи. Если мы руминативно отреагировали на эти слова, то начнем зацикливаться на тревожных мыслях о том, что идея действительно была глупой. Это способно привести нас к убеждению, что все наши идеи бредовые, в то время как в норме мы просто не обратили бы внимания на это замечание (или согласились бы, что идея действительно неудачная, и забыли о ней).
Как показали результаты некоторых исследований, люди, которые реагируют таким образом, когда им грустно, с течением времени демонстрируют высокий уровень депрессивных симптомов. И это неудивительно. Руминация — зацикливание на бесконечном повторении собственных мыслей, создающих замкнутый круг, — может даже стать предвестником хронической депрессии. По правде говоря, руминация долгое время была предметом споров в среде клиницистов и ученых. Выдвигалось несколько аргументов в пользу того, что она дает некий тип селективного преимущества, однако ни один из них не был достаточно убедительным, чтобы стать общепринятым. Возможно ли, что анализ этого явления с точки зрения эволюционного процесса обучения на основе вознаграждения поможет заполнить некоторые пробелы в данном вопросе? Может ли быть, что руминация является еще одной разновидностью зависимости (продолжение использования, несмотря на неблагоприятные последствия) от определенного типа мышления?
В ходе недавнего исследования под названием «Грусть как собственный выбор? Эмоционально регулируемые ориентиры в состоянии депрессии» Яэль Миллграм и ее коллеги показывали людям, находящимся в обычном состоянии и в состоянии депрессии, радостные, грустные и нейтральные изображения. Затем испытуемым предоставлялся выбор: увидеть вновь то же изображение или черный экран. В конце их просили оценить свое настроение. Просматривание веселых изображений вызывало у участников обеих групп чувство радости, грустных — печали. Довольно предсказуемо. А вот дальше начинается самое интересное. По сравнению с людьми в обычном состоянии люди, находящиеся в депрессии, с такой же частотой выбирали просмотр веселых изображений, однако гораздо чаще желали посмотреть на изображения, вызывающие грусть. Будучи добросовестными учеными, Миллграм и ее коллеги повторили этот эксперимент с новым составом участников. Суть оставалась прежней, однако теперь вместо просмотра радостных и грустных изображений испытуемым давали прослушать веселые и грустные музыкальные фрагменты. Они обнаружили тот же эффект: люди в депрессивном состоянии чаще выбирали печальную музыку.
Ученые пошли еще дальше. Им было интересно выяснить, что произойдет, если людям, пребывающим в депрессии, дать когнитивную стратегию, при помощи которой они смогут улучшить или ухудшить свое настроение. Какой вариант они выберут? Последнему составу участников объяснили, каким образом можно усиливать или ослаблять свои реакции на эмоциональные стимулы. Затем им показали те же самые радостные, грустные и нейтральные изображения, как в первом эксперименте, и попросили выбрать желаемую стратегию, которая сделает их веселее или печальнее. Мы можем догадаться, чем кончилось дело. Действительно, люди в депрессии предпочитали не улучшать, а ухудшать свое настроение. Это покажется странным обычному человеку, однако для тех, кто переживает подобное состояние, это прозвучит знакомо — возможно, они даже испытывают те же чувства. Очевидно, для них такое эмоциональное состояние более привычно — как свитер, который идеально сидит, словно прирос к их телу из-за постоянного ношения. Руминация как часть такого состояния может быть способом мышления, который люди в депрессии усилили до такой степени, что он в каком-то смысле определяет, кто они есть: «Да, это я, парень в депрессии». Согласно Миллграм, «они могут быть мотивированы на ощущение грусти, чтобы подтвердить свою эмоциональную сущность».
Наше состояние по умолчанию
Теперь у нас есть некоторое представление о том, что общего у типов мышления, которые заставляют наш мозг зацикливаться на чем-либо. Начнем с витания в облаках. Малия Мейсон с коллегами решили проанализировать, что происходит с мозгом, когда наши мысли блуждают. Они обучили добровольцев профессионально выполнять задания, некоторые из которых были настолько монотонными, что во время работы мысли начинали блуждать, и сравнили активность мозга при выполнении этих заданий и новых. Ученые обнаружили, что при осуществлении хорошо знакомых действий медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины активизировались в большей степени, чем во время выполнения новых заданий. Вспомните, что это срединные структуры мозга, поддерживающие деятельность Системы 1 по Канеману. По всей видимости, они активизируются при упоминании о нас самих — когда происходит что-то относящееся к нам, например когда мы думаем о себе или испытываем сильное желание выкурить сигарету. Фактически научно-исследовательская группа Мейсон обнаружила прямую корреляцию между частотой блуждания мыслей и активностью двух вышеупомянутых участков мозга. Примерно в то же время группа ученых во главе с Даниэлем Вайссманом выяснила, что потеря внимания и рост активности в данных участках мозга связаны между собой. Наше внимание рассеивается, мы начинаем грезить наяву или думать о делах, которые нам необходимо выполнить в течение дня, и эти участки мозга включаются в работу.
Медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины являются основой сети, называемой сетью пассивного режима работы мозга (СПРРМ). Точные функции СПРРМ до сих пор являются предметом споров, однако ввиду ее важной роли в обработке мыслей о себе мы можем воспринимать ее функцию как привязку себя к своему внутреннему, а также к внешнему миру. Так, мысли, связанные с ситуациями, которые имеют отношение к нам (например, когда мы выбираем, какой из двух автомобилей купить, или решаем, относится ли к нам то или иное прилагательное), активизируют СПРРМ, по всей видимости потому, что эти мысли объединяет общая черта — их связь с нами: я вспоминаю, я решаю.
Это, возможно, звучит довольно запутанно, так что сделаем небольшой экскурс в историю. СПРРМ открыл по счастливой случайности Маркус Райхл из Университета Вашингтона в Сент-Луисе приблизительно в 2000 году. Почему «по счастливой случайности»? Потому что ученый выполнял базовое сравнительное задание для экспериментов, которое его научно-исследовательская группа называла «состояние отдыха». В ходе исследования с помощью аппарата МРТ сравниваются относительные изменения кровотока при выполнении двух заданий. Мы измеряем активность мозга в состоянии А и вычитаем из полученной величины показатель активности мозга в состоянии Б (базовый уровень), чтобы получить относительную величину. Этот процесс позволяет учесть различия в базовых параметрах мозговой активности как у одного человека, но в разные дни, так и у разных людей. Группа Райхла использовала очень простое задание, которое любой может выполнить без подготовки. Инструкция была (и продолжает оставаться) следующей: «Лежите без движения и ничего не делайте». Это было состояние отдыха, то есть базовое состояние.
Загадка возникла, когда ученые стали рассматривать «связность сети», то есть уровень одновременной активизации и инактивации участков мозга. Предполагается, что если наблюдается значительная степень синхронности между активизацией разных участков мозга, то они «функционально связаны», то есть обмениваются информацией друг с другом чаще, чем с другими участками. Группа Райхла неоднократно обнаруживала, что медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины (и другие участки), по всей видимости, обменивались информацией при выполнении задания в «состоянии отдыха». Но ведь во время отдыха мы ничего не делаем, не так ли? В этом и заключался вопрос. Райхл, будучи очень добросовестным ученым, повторял свои эксперименты и анализировал их снова и снова. Он работал с собранными данными несколько лет и, наконец, в 2001 году опубликовал первый доклад под заголовком «Медиальная префронтальная кора и самонаправленное мышление: связь с базовым состоянием функционирования мозга».
В последующие несколько лет все больше опубликованных исследований, в том числе и работы Мейсон и Вайссмана, рассматривали корреляцию и предполагаемые связи между СПРРМ, самонаправленным мышлением и блужданием мыслей. Исследование Киллингсворта, показывающее, что мы по полдня витаем в облаках, отлично дополняет эту картину. Вероятно, название СПРРМ выбрано удачно, если наше базовое состояние и есть витание в облаках. Десятилетие спустя после публикации оригинальной статьи Сью Уитфилд-Габриэли, нейробиолог из Массачусетского технологического института, забила последний гвоздь в крышку гроба неопределенности. Она разработала и провела простой и изящный эксперимент: попросила участников выполнить очевидно самонаправленное задание (посмотреть на прилагательные и определить, какие из них описывают характер) и задание на пребывание в состоянии отдыха (ничего не делать). Вместо того чтобы использовать последнее в качестве базового, она сравнила эти два состояния напрямую и обнаружила, что они оба вызывали активизацию медиальной префронтальной коры и коры задней части поясной извилины. Это исследование может показаться скучным и нудным, однако в нейробиологии сложно встретить непосредственно сравнительные и репликативные изыскания. Помните новизну и дофамин? Возможно, у ученых и редакторов, которые рецензируют статьи, предлагаемые к публикации, работы, где описаны новые открытия, вызывают больший восторг, чем конфирматорные исследования.
В то время как Уитфилд-Габриэли исследовала связь между самонаправленным мышлением и активностью СПРРМ, мы в своей лаборатории анализировали, что происходит в мозге у опытных медитаторов. У этих экспертов было в среднем более 10 тысяч часов практики, в то время как новичков мы обучали трем типам медитации в течение одного утра перед сканированием их мозга на аппарате МРТ. Это широко известные и часто используемые типы традиционной медитации.
1. Концентрация на дыхании. Сосредоточьтесь на своем дыхании и, когда ваши мысли начнут блуждать, возвращайте их обратно.
2. Любящая доброта. Вспомните, когда вы искренне желали кому-то добра. Сосредоточьтесь на этом ощущении, мысленно желая всего хорошего всем живым существам, повторяя выбранные вами короткие фразы, например: «Пусть все будут счастливы, пусть все будут здоровы, пусть все будут в безопасности».
3. Осознавание без выбора. Концентрируйте внимание на всем, что появляется в вашем сознании, будь то мысль, эмоция или физическое ощущение. Сосредоточивайтесь на этом до тех пор, пока не появится что-то еще, не пытаясь удержать или как-то изменить свое состояние. Когда в вашем сознании появится какой-либо другой объект, уделяйте ему внимание до тех пор, пока его не сменит следующий.
Почему мы выбрали именно эти медитации? Мы хотели разобраться, что между ними общего. Мы надеялись, что полученные результаты помогут нам понять мыслительные паттерны, которые, возможно, являются универсальными, общими для разных медитативных и религиозных сообществ.
Мы анализировали наши данные, взволнованно предвкушая, что у опытных медитаторов мы обнаружим некое увеличение активности мозга. В конце концов, во время медитации они что-то делали. Медитация — это не отдых, отнюдь! Во всяком случае, мы полагали именно так. Однако, исследовав работу мозга испытуемых, мы не смогли найти ни одного участка, который у экспертов активизировался бы в большей степени, чем у новичков. Мы почесали в затылке и проверили снова. И снова ничего не обнаружили.
Затем мы посмотрели, какие из участков мозга показывали снижение активности у экспертов по сравнению с новичками. И — ура! Мы обнаружили четыре такие зоны, двумя из которых были медиальная префронтальная кора и кора задней части поясной извилины — центральные звенья СПРРМ. С ними связаны многие периферийные участки мозга. Они подобны узловым станциям, куда стекаются поезда со всей страны. Упоминание именно этих участков мозга в полученных нами результатах не могло быть простым совпадением.
Как и Райхл, я не торопился с выводами. Что еще важнее, я хотел повторить эксперимент, чтобы убедиться, что полученные нами результаты не были статистическими выбросами или следствием маленькой выборки медитаторов (по 12 человек в каждой группе). Мы решили набрать еще одну группу опытных медитаторов. Одновременно я начал обсуждать со своим коллегой, Ксениосом Пападеметрисом, необходимость провести исследование, которое будет больше чем просто репликативное.
Инактивация СПРРМ во время медитации. А. Во время медитации у опытных медитаторов наблюдалась пониженная активность медиальной префронтальной коры (на рисунке обведена кружком, вид сбоку) и коры задней части поясной извилины. Б. Альтернативное изображение коры задней части поясной извилины (на рисунке обведена кружком, вид сверху). Воспроизведено с разрешения из J. A. Brewer et al., «Meditation Experience Is Associated with Differences in Default Mode Network Activity and Connectivity», Proceedings of the National Academy of Sciences 108, no. 50 (2011): 20254–59
Конвергенция в центре мозга
После получения докторской степени в области электроинженерии в Йеле в 2000 году Ксениос на протяжении 10 лет занимался созданием новых методов улучшения медицинской диагностической визуализации. К тому времени, как я с ним познакомился, он уже разработал целый биовизуализационный комплекс, который был доступен бесплатно для исследователей, обрабатывающих и анализирующих данные электроэнцефалограмм (ЭЭГ) и МРТ. На момент нашего знакомства Ксениос вместе с высоким скромным студентом магистратуры по имени Дастин Шейност (Dustin Scheinost) работал над ускорением процесса обработки данных, чтобы исследователи могли видеть показатели МРТ в режиме реального времени. Фактически они занимались созданием одного из самых дорогих в мире устройств нейронной обратной связи, которое позволило бы людям мгновенно получать информацию об активности своего мозга. Но высокая цена прибора себя оправдывала. Нейронная обратная связь, полученная при помощи аппарата МРТ, обеспечивала беспрецедентный уровень точности: устройства типа электроэнцефалографа (ЭЭГ) осуществляли лишь поверхностный анализ, в то время как прибор Ксениоса мог обеспечить локализованную обратную связь с любого участка мозга размером с арахис.
Я протестировал нейронную обратную связь при помощи работающего в режиме реального времени аппарата МРТ, созданного Ксениосом и Дастином. Я лежал на спине и медитировал с открытыми глазами, наблюдая при этом за изменениями в графике активности коры задней части поясной извилины моего мозга, происходившими каждые пару секунд. В процессе медитации я концентрировался на каком-либо объекте, например на своем дыхании, а затем, спустя короткий период времени, смотрел на график, чтобы узнать, насколько он отражает мои ощущения. После этого я снова возвращался к медитации. Поскольку активность мозга измеряется относительно базового состояния, мы придумали процедуру, согласно которой я в течение 30 секунд буду видеть на экране сменяющиеся прилагательные, примерно так же, как это делала Уитфилд-Габриэли в своем исследовании. По истечении времени на экране появится график, показывающий повышение либо снижение активности коры задней части поясной извилины. Каждые две секунды, по мере того как аппарат будет измерять активность моего мозга и выдавать обработанный результат, на графике будет добавляться новый столбик рядом с предыдущим. Хотя при измерении мозговой активности при помощи аппарата МРТ происходит некоторая задержка сигнала, процесс прошел на удивление хорошо. Я мог соотносить возникающие во время медитации ощущения с активностью своего мозга.
Схематичное изображение протокола нейронной обратной связи. За активным базовым заданием следует медитация с получением обратной связи в режиме реального времени. При медитации изменение сигналов коры задней части поясной извилины в процентном отношении (скорректированное с учетом общей активности мозга) подсчитывается и выводится в виде графика. Опубликовано с разрешения из J. A. Brewer and K. A. Garrison «The Posterior Singular Cortex as a Plausible Mechanistic Target of Meditation: Findings from Neuroimaging», Annals of the New York Academy of Science 1307, no. 1 (2014): 19–27
После многочисленных раундов пилотного тестирования нашего нового аппарата мы начали второе исследование, схожее с первым: участников просили сосредоточиться на своем дыхании как на главном объекте медитации. Однако на этот раз они получали нейронную обратную связь в режиме реального времени при помощи аппарата МРТ: они лежали с открытыми глазами, сконцентрировавшись на своем дыхании, и время от времени проверяли, глядя на график, насколько их мыслительная активность связана с концентрацией внимания. Таким образом, мы могли более тесно увязать субъективные ощущения участников с мозговой активностью. Раньше нам приходилось ждать конца каждого этапа исследования, чтобы опросить людей об их ощущениях во время медитации — например, сосредоточены они были или отвлекались (если да, то до какой степени), когда концентрировались на своем дыхании. У нас не было возможности анализировать данные, не говоря уже о том, чтобы показывать их самим участникам, в режиме реального времени. Даже в течение пяти минут происходят ежесекундные изменения. Все показатели обобщаются и усредняются, когда мы подсчитываем средний показатель сигнала мозга — часто спустя несколько месяцев после фактического сбора данных. Мы хотели узнать, сможем ли мы более подробно и точно рассмотреть, что происходит в каждое мгновение, насколько высока активность мозга в конкретный миг. Мы уходили в область знаний, называемую нейрофеноменологией и исследующую связи между нашим субъективным опытом в данный момент и мозговой активностью. И находились на неизведанной территории в сфере когнитивной нейробиологии.
Следующие два года вошли в число наиболее интересных и увлекательных в моей карьере. Мы узнавали что-то новое, анализируя мозговую активность почти каждого участника нашего исследования нейронной обратной связи, будь то новичок или опытный медитатор. Так, например, мы видели, что активность коры задней части поясной извилины неравномерна во время раунда с новичком, который сразу после его окончания сообщал: «Ну да, мои мысли были в полном сумбуре, как вы можете увидеть здесь, здесь и вот здесь», — указывая при этом на конкретные точки на графике.
Опытным медитаторам, которым было непривычно видеть собственную мозговую активность в ходе медитативной практики, сначала нужно было научиться медитировать, одновременно наблюдая за графиком. Когда они только начинали привыкать к появлению перед глазами отвлекающего внимание изображения, мы наблюдали на их графиках тенденцию к повышению. Но по мере того как они все глубже погружались в медитацию и график отвлекал их все меньше, активность их мозга все больше и больше снижалась. Можете себе представить, что они чувствовали: прямо перед своими глазами они видели меняющееся изображение того, как реагирует их мозг во время практики, которую некоторые из них осуществляли ежедневно на протяжении десятилетий. И при этом им нужно было продолжать концентрироваться на своем дыхании.
Опытный медитатор учится наблюдать за активностью своего мозга в режиме реального времени. Черные столбики выше горизонтальной линии отражают увеличение активности коры задней части поясной извилины, а серые столбики ниже горизонтальной линии показывают ее снижение во время медитации относительно активной базовой линии (задания, в ходе которого участнику нужно было решить, относятся ли к нему предлагаемые прилагательные). Каждый столбик представляет собой двухсекундное измерение.
Лабораторные архивы Жадсона Брюера
В ходе других сеансов тестирования опытных медитаторов наблюдался длительный период снижения активности коры задней части поясной извилины, а затем значительный ее всплеск, за которым следовало новое падение. Участники говорили, что медитация проходила хорошо, но затем они сверялись с графиком, и у них возникала мысль: «Надо же, как у меня хорошо получается!» Такое прерывание медитативного состояния отражалось на графике в виде значительного повышения мозговой активности.
График, показывающий активность коры задней части поясной извилины головного мозга опытного медитатора при получении нейронной обратной связи. Черным цветом обозначено повышение мозговой активности, серым — ее снижение. Цифры связаны с собственным отчетом о своих субъективных ощущениях сразу же после раунда тестирования.
Лабораторные архивы Жадсона Брюера
На рисунке приведен пример мозговой активности опытного медитатора, который осуществлял короткие медитации продолжительностью в одну минуту и наблюдал при этом за активностью своего мозга (коры задней части поясной извилины). Сразу после окончания сеанса он рассказал о своих ощущениях, соотнеся их с графиком мозговой активности.1. Сначала я поймал себя на том, что пытаюсь предугадать, когда же закончится список слов [базовое задание] и начнется медитация. В общем, я был уже в состоянии «низкого старта», как вдруг на экране выскочило еще одно слово, и я мысленно выругался. На графике это отразилось в виде такого [черного] всплеска, который вы видите…2. …потом я сразу же включился в медитацию и полностью погрузился в нее… (первый участок серого цвета).3. …а затем я подумал: «О боже, это просто потрясающе!» (второй всплеск черного цвета).4. …и я сказал себе: «Хорошо, подожди, не отвлекайся», — затем снова погрузился в медитацию, и график опять стал серым (второй участок серого цвета).5. …«Невероятно, этот график в точности отражает то, что происходит с моим разумом» — и тут он снова стал таким [черным]… (последний участок черного цвета).
У некоторых новичков график активности мозга выглядел почти так же, как у экспертов. Подобно людям, у которых есть дар пребывать в текущем моменте и не зацикливаться на своих мыслях, они могли стабильно снижать активность коры задней части поясной извилины. По той же причине среди наших участников были опытные медитаторы, чьи мыслительные паттерны больше соответствовали тем, которые мы видели у новичков: их мозговая активность сильно колебалась от момента к моменту. И что самое интересное, и те и другие узнали нечто новое о своих ощущениях (как следовало из их слов), хотя эксперимент не был задуман как модель обучения. Его целью было лишь подтверждение наших предыдущих результатов, показывающих, что снижение активности коры задней части поясной извилины коррелирует с медитативным состоянием.
Так, например, активность данного участка головного мозга у некоторых новичков часто возрастала во время первых трех раундов (каждый из которых длился по три минуты, так что в целом продолжительность эксперимента составила девять минут). Затем во время следующего сеанса неожиданно их мозговая активность значительно снижалась. Один новичок сообщил, что он «больше сфокусировался на физических ощущениях дыхания, а не на мыслях о вдохе и выдохе». Другой рассказал, что снижение мозговой активности произошло в тот момент, когда он «почувствовал себя значительно более расслабленным и уже не приходилось так сильно стараться, чтобы удержать свой разум от блуждания».
Эти люди использовали нейронную обратную связь для коррекции своей медитации. Подобно Лоло Джонс, которая «подставила себе подножку» из-за чрезмерного завышения требований к себе, наши участники в режиме реального времени видели, что происходит, когда они зацикливаются, стараясь медитировать. До этого мы не учитывали фактор «старания» — качество осознания, или, скажем так, настроя — в наших моделях. Полученные результаты заставили нас по-новому взглянуть на то, как мы концептуализируем медитацию.
Мы провели всевозможные контрольные эксперименты, чтобы убедиться, что наши участники не обманывают самих себя. Зачастую люди склонны довериться скорее тому, что выдает им большой современный аппарат, чем собственным ощущениям. Мы также убедились в том, что опытные медитаторы способны регулировать активность коры задней части поясной извилины по требованию и что они могут напрягать эту «мысленную мышцу», когда их к тому побуждают.
Собрав эти поразительные нейрофеноменологические данные, мы передали их нашей коллеге из Университета Брауна Кэти Керр и работавшему вместе с ней студенту бакалавриата Хуану Сантойо. Хуан не имел представления о методах и целях нашего тестирования, поэтому он ничего не знал о выдвинутой нами гипотезе, что снижение активности коры задней части поясной извилины коррелирует с медитативным состоянием. Таким образом, он был идеальным человеком для дословных расшифровок сообщений испытуемых о своих ощущениях, мог отмечать, к каким моментам на графиках эти ощущения относятся, и распределять их по категориям в зависимости от вида («концентрация», «переживание чувственного опыта», «отвлечение» и т. д.). После этого Хуан мог использовать временные метки, чтобы соотнести ощущения участников и их мозговую активность.
Результаты
Результаты проведенного эксперимента показали две вещи. Во-первых, они подтвердили выводы предыдущих исследований относительно активности коры задней части поясной извилины, усредненной по всем участникам эксперимента: она уменьшалась, когда люди концентрировались (в данном случае во время медитации), и увеличивалась, когда они отвлекались или их мысли блуждали, как это показано в работе Мейсон и Вайссмана. Этот «позитивный контроль» отлично помог связать нашу парадигму с предыдущими исследованиями. Однако это, по всей видимости, не дало нам ничего нового в понимании связи медитации и активности коры задней части поясной извилины.
И вот здесь-то пора рассказать о втором, неожиданном результате. Одна из категорий, к которым Хуан относил ощущения испытуемых, называлась «контролирование» — попытка контроля своего состояния. При этом наблюдался рост активности коры задней части поясной извилины. Другой вид ощущений, отнесенный к категории «пассивное выполнение», коррелировал со снижением активности коры задней части поясной извилины. Вместе взятые, собранные данные помогли выявить еще один вид ощущений испытуемых, который отражался на активности этого участка мозга, — не восприятие объекта, а наше отношение к нему. В определенном смысле, если мы пытаемся контролировать ситуацию (и нашу жизнь), нам нужно хорошо постараться и сделать что-то для достижения желаемых результатов. И наоборот, мы можем относиться к ситуации расслабленно, так, словно кружимся в танце, — просто быть в ситуации и позволить ей развиваться. При этом не требуется никаких усилий или борьбы, так как мы перестаем сами себе мешать и отдыхаем, осознавая, что происходит в каждый момент.
У медитаторов-новичков наблюдалось снижение активности коры задней части поясной извилины головного мозга по мере того, как они узнавали о нюансах своего состояния при помощи нейронной обратной связи в режиме реального времени через аппарат МРТ. Информация о мозговой активности демонстрировалась участникам в течение трехминутных промежутков, пока они медитировали с открытыми глазами. Увеличение активности коры задней части поясной извилины относительно базовой линии показано на графике черным цветом, снижение — серым. Участники сообщали о своих ощущениях после каждого раунда эксперимента. Опубликовано с разрешения из J. A. Brewer and K. A. Garrison «The Posterior Singular Cortex as a Plausible Mechanistic Target of Meditation: Findings from Neuroimaging», Annals of the New York Academy of Science 1307, no. 1 (2014): 19–27
Когда наши выводы начали приобретать законченные черты, я позвонил доктору Уитфилд-Габриэли, чтобы получить мнение независимого эксперта относительно наших данных. Мы сочли вполне логичным тот факт, что опытные медитаторы не попадали так часто, как новички, в ловушку блуждания мыслей. Сообщалось ли об этом аспекте ранее? Мы договорились поработать вместе и просмотреть все публикации, которые нам удастся найти, имеющие отношение к активизации коры задней части поясной извилины. Вместе с моей коллегой постдокторантом Кэти Гаррисон мы тщательно просмотрели профессиональную литературу, отобрав ряд исследований, где речь шла об изменениях активности коры задней части поясной извилины, вне зависимости от парадигмы или поставленной задачи.
В итоге мы получили длинный и разнородный список, включавший в себя состояние отдыха Райхля, блуждание мыслей Мейсон и другие работы, связанные с самонаправленностью мышления. Кроме того, нам встретились исследования, в которых было доказано увеличение активности коры задней части поясной извилины при мотивированности выбора (если человеку нравится выбор, который он сделал), обсессивно-компульсивном расстройстве, эмоциональном процессинге (включая руминативное мышление у людей с депрессией), чувстве вины, индуцированном аморальном поведении и навязчивых желаниях при зависимостях. Помните эксперимент, проведенный Шерман и ее коллегами (), в ходе которого измерялась мозговая активность молодых людей при просмотре ленты в инстаграме? Чем больше лайков получали их фотографии, тем выше была активность коры задней части поясной извилины.
Чем объяснить такое разнообразие исследований? После недолгих размышлений и дискуссий мы решили применить «бритву Оккама». Согласно этому философскому (или научному) правилу, количества не должны множиться без необходимости. Применительно к науке это означает, что простейшему объяснению должен быть отдан приоритет перед более сложным и что толкование неизвестного явления в первую очередь следует искать в уже знакомых сущностях или событиях. Исходя из этого, мы решили выяснить, не лежит ли в основе полученных нами данных и ранее опубликованных исследований некая единая концепция. Когда мы применили выводы из нейрофеноменологических изысканий к другим исследованиям, оказалось, они прямо указывали на что-то эмпирическое.
Исследования СПРРМ могут открыть нечто важное в нашей повседневной жизни, то, на что мы должны обращать больше внимания: зацикливание на стремлении изменить собственные переживания и ощущения. Во время медитативного ретрита я действительно изо всех сил боролся с зависимостью от мыслей и пытался от нее отделаться. Если мы привыкаем к определенному образу мыслей и даже становимся от него зависимы, то нам сложно удержаться от зацикливания на «дурных мыслях», как говорят мои пациенты, страдающие от расстройств, связанных с употреблением алкоголя. Наши данные о мозговой активности стали недостающей частью головоломки: они показали, как наши мысли, чувства и поведение связаны с нами. Мысль — это просто слово или образ в нашем сознании, пока мы не начинаем считать ее настолько значительной и волнующей, что не можем выбросить из головы. Тяга к чему-либо — это всего лишь тяга, до тех пор пока мы ей не поддадимся.
То, как мы относимся к своим мыслям и чувствам, имеет ключевое значение.
Медитаторы учатся замечать свои ощущения и не попадать в их ловушку — просто воспринимать их такими, какие они есть, и не принимать близко к сердцу. Возможно, кора задней части поясной извилины связывает наше «я» с нашими переживаниями посредством обучения на основе вознаграждения. Моральные и физические зажимы дают нам понять, что мы думаем, будто испытываем тягу к чему-то. Благодаря этой связи у нас формируется прочная привязка к нашим чувствам и мыслям. Мы снова и снова учимся видеть мир сквозь определенные «очки», и в какой-то момент нам начинает казаться, что это и есть реальность. Само по себе наличие собственного «я» не является проблемой: полезно вспоминать, кто мы такие, каждое утро, когда мы просыпаемся. На самом деле проблема заключается в том, до какой степени мы зацикливаемся на драме собственной жизни и принимаем близко к сердцу происходящее с нами — и хорошее, и плохое. Когда мы теряем связь с реальностью, витая в облаках, погружаясь в руминативные мыслительные паттерны или испытывая тягу к чему-либо, то чувствуем давление и зажатость — как физическую, так и моральную. Не важно, идет речь о приятном волнении или страхе, но мы неизменно попадаемся на этот крючок.
