Традиционный взгляд на контроль веса состоит в том, что для хорошего результата нужно делать спортивные упражнения и следить за питанием. В основном это так, но более результативный подход — это не воспринимать связь между едой и спортивными упражнениями как связь равных компонентов. Более практично думать о еде как о топливе, которое заряжает вас для дальнейших занятий спортом. Если вы едите простые углеводы на обед, вы захотите спать, вместо того чтобы провести час на беговой дорожке. Если в обед вы набьете живот, вы можете отменить тренировку. Но если вы правильно питаетесь, вам больше захочется заниматься спортом, и вы так и поступите. Отправной пункт к хорошему здоровью — питание. Как только вы начнете правильно питаться, у вас поднимется энергетический уровень и появится желание заняться спортом.

Вдвойне тяжело одновременно изменить диету и начать делать упражнения. Обычно так и поступают, но оба начинания требуют силы воли. При выборе диеты лучше всего не прибегать к силе воли, я объясню, как это сделать, чуть позже. А когда появится энергия, вы сами поймете, куда ее направить, чтобы стать еще активнее. Я также еще расскажу, как начать заниматься спортом без насилия над собой. Все остальные подходы нерациональны.

Нужна сила воли, для того чтобы отказаться от таких углеводов, как картофель, белый хлеб, белый рис, и ее надо откуда-то брать, но, как я говорил раньше, исследования показывают, что, применяя силу воли в одном, вы истощаете свой резерв, и воли может не хватить для чего-то другого. Мне близок подход, при котором я беру энергию из той части мозга, с помощью которой я стараюсь избегать переедания. Вы можете тоже захотеть попробовать этот метод. Несколько месяцев ешьте все, что хотите, кроме углеводов, в любом количестве. Это освободит часть воли, которую вы можете использовать для того, чтобы противостоять тяге к вкусным и доступным углеводам.

Если бы вы были голодны, и я бы сказал вам, что нельзя есть вкусный хлеб, который лежит в хлебной корзинке перед вами, для сопротивления этому желанию вы бы задействовали большое количество силы воли. Но если я скажу, что вы не можете брать хлеб, но можете взять все, что хотите, и прямо сейчас, окажется, что от хлеба легко отказаться. Если у вас есть приятная альтернатива, то сила воли уже не так нужна. Это высвобождает кучу энергии для других целей. Моя система состоит в том, что вам можно есть все, что вы хотите, кроме углеводов, в любом количестве, и практиковать это в течение нескольких месяцев.

Наберете ли вы вес за несколько месяцев во время этого эксперимента? Кто-то может набрать. Но несколько месяцев не играют большой роли: перед вами теперь долгий путь. Это система, а не диета с целью похудеть до определенного веса. Помните: цель — это ловушка. Вам нужна система, а не цели. Первая часть системы — это избавиться от зависимости от простых углеводов.

По моему опыту, после того как вы преодолеете зависимость, уже ничего не стоит избежать случайного перекуса картофелем фри. Еда не похожа на алкоголь, когда один бокал может снова опустить человека на самое дно. Если вы отказались от углеводной зависимости, кусок хлеба может быть чем-то вроде булыжника на вашем пути.

Если вы дали себе обещание есть сколько угодно пищи, не содержащей углеводов, вы обнаружите несколько вещей. Если вы еще не знаете, без углеводов у вас станет больше энергии. А это сделает вас более активным, что в свою очередь поможет сжечь лишние калории.

Через несколько месяцев без углеводов вы заметите, как зависимость начнет отступать. Чувство, которое вы принимаете за пищевое предпочтение, может в реальности оказаться зависимостью. В моей жизни, к примеру, был длительный период, когда я не мог провести ни дня без большого батончика «Сникерс». С первым укусом я каждой частицей своего тела ощущал эйфорию. Но через несколько месяцев после того, как я стал питаться здоровой едой, зависимость от «Сникерса» прошла. То, что я считал генетической предрасположенностью к шоколаду, оказалось на деле зависимостью. Позже я не ел шоколад несколько месяцев, и тяга к нему исчезла. Когда ради эксперимента я съел «Сникерс», я не ощутил особого удовольствия. Мне показалось, что это просто лишние калории.

Но хочу пояснить, что я не включил «Сникерс» в категорию простых углеводов, забирающих энергию. Мой опыт показал, что комбинация шоколада и орехов только бодрила, точно как обещает реклама «Сникерса». Единственной проблемой было то, что я поглощал его в больших количествах.

С белым рисом и картофелем дела обстояли хуже. Несомненно, что их вкус мне действительно нравится. Но желание оказалось не настолько сильным, и чтобы не наносить вред здоровью, я смог заменить их яблоком. Сейчас, когда я вижу гору картофельного пюре, я сразу вспоминаю чувство раздражения, которое я испытаю через час. И если этого недостаточно, чтобы отложить вилку, я даю себе разрешение съесть любое количество здоровой еды. Эта альтернатива обычно срабатывает.

Чтобы полностью быть честным, должен признаться, что на протяжении всей жизни я пил слишком много диетической колы. Обычно я выпивал не меньше двенадцати банок диетической колы в день. Притом, что все эксперты в области диетологии и медицины предупреждали, что она не полезна. Проблема была в том, что мне действительно очень нравился вкус диетической колы, и когда я анализировал риски для здоровья, о которых говорила наука, я видел много вытекающих последствий, но не до конца понимал их причину. Но я интересовался научными исследованиями и ждал, к какому мнению наконец они придут.

Несколько месяцев назад, в процессе написания этой книги, я решил применить свою идею управления вкусовыми пристрастиями и провести эксперимент: я прекратил пить диетическую колу и есть холодную индейку после сорока с лишним лет регулярного потребления. Признаюсь, на первой неделе было очень тяжело. Я заменил колу кофе, который я тоже очень люблю, и это помогло мне задействовать меньше силы воли. Первая неделя давалась с трудом. К четвертой неделе было легче не пить диетическую колу. Через восемь недель я смотрел на диетическую колу как на странную подкрашенную воду с ненужными мне химикатами. Я полностью победил свое пристрастие, и для этого мне понадобилась только сила воли в первые несколько дней. Я получаю еще больше удовольствия от кофе, так как чувствую себя еще бодрее днем. А о кофе наука отзывается сдержанно положительно с точки зрения его влияния на здоровье.

Причина, по которой я выбрал диетическую колу для своего эксперимента по избавлению от зависимости, состояла в том, что, хотя я и не был уверен, что диетическая кола опасна для здоровья, я также сомневался, что двенадцать банок приносят пользу. И хотя исследования о вреде диетической колы для меня далеко не убедительны, в каком-то смысле общее число заявленных негативных последствий стало переломным моментом для того, чтобы самому избежать рисков. То есть я лично не имею никаких проверенных данных о проблемах со здоровьем из-за диетической колы. Но я не люблю совпадений.

Одно из больших препятствий на пути к здоровому питанию — это фактор недоступности. Мы все очень заняты, так что доступность становится главным соображением. Мы делаем то, что легче, пусть даже это укорачивает нам жизнь. Мы хотим, чтобы здоровая еда была доступнее, чем нездоровая. Я дам вам несколько советов. Но сперва позвольте мне рассказать вам, как тяжело понять, что является здоровой пищей. Это гораздо труднее, чем найти здоровую пищу.

По моим наблюдениям, люди считают, что знают, что является здоровым питанием. Считается, что овощи полезны, а чизбургеры — нет. Но не нужно даже углубляться в тонкости питания, чтобы увидеть, что даже самые информированные люди очень быстро начинают сомневаться в правильных ответах. Полезны ли яйца? Как насчет ржаного хлеба? А насчет сливочного масла? Как насчет индейки? Мы попадаем в серую зону, где даже специалисты имеют разные мнения.

Предположим, вы хорошо осведомлены и точно знаете, к какой категории относится та или иная еда. Это то, что вам и нужно знать. Можете ли вы расставить теперь эту еду по уровню полезности? Если можете, имеет смысл придерживаться первых позиций этого списка, употреблять лучшую еду и отказаться от нижних позиций. Яблоко лучше брокколи? Авокадо хуже, чем банан? Насколько вы будете здоровее, если будете употреблять только самую полезную еду и отказываться от менее полезной, но все же здоровой еды? Как велика разница между ними?

Тяжело ли сделать питание разнообразным? Может быть, лучше есть разнообразную пищу, которая называется и выглядит по-разному, но одинаковая с точки зрения питательности? Что лучше съесть: яблоко и апельсин или яблоко и помидор? Что полноценнее с точки зрения питания?

Любой доктор или диетолог скажет вам, что сбалансированная диета обеспечит вас всеми нужными витаминами и минералами. Это уже на 100 процентов принятое мнение среди знающих людей. Но проблема в том, что это невозможно с математической точки зрения. Вы можете в этом убедиться, найдя в поисковике информацию по каждому из продуктов, который вы съели в определенный день, когда вы специально подбирали здоровое и разнообразное питание. Я провел такой эксперимент и понял, что вы никак не сможете получить то количество витаминов и минералов, которое рекомендует для ежедневного потребления правительство США. Вам придется съесть садовую тачку еды, чтобы хотя бы приблизиться к этому показателю.

Дефицит нормальной еды заставил меня некоторое время назад выйти на рынок с «Дилберито». Я думал отплатить добром миру, который был так мил ко мне с «Дилбертом». Предприятие с моим витаминизированным буррито провалилось, как и многие начинания, за которые я брался. Но в процессе я узнал многое о витаминах и минералах. Основная вещь, которую я уяснил, — это то, что диетология, которая считается наукой, на 60 процентов — вранье, догадки, неверные предположения и маркетинг.

В результате провала предприятия с витаминизированным буррито я узнал большую часть того, о чем пишу в этой главе. Это я называю провалом на будущее. Каждый раз, когда вы узнаете что-то новое, вы продвигаетесь вперед. В данном случае тема правильного питания повлияла на укрепление моего жизненного костяка.

В некоторых узких областях наука о питании безоговорочно объективна. Исследователи пришли к выводу, что беременной женщине нужен витамин Е. Известно, что витамин С необходим для профилактики цинги. Очень полезен витамин D. Известно еще много необходимых для организма витаминов. Но если посмотреть на полки магазинов с точки зрения витаминов и минералов, окажется, что большинство продуктов не исследовано на предмет пользы для здоровья.

Другой фактор, усложняющий диетологию, состоит в том, что все люди разные. Нужно ли беременной вегетарианке, весящей 54 килограмма, столько же витаминов и минералов, как и страдающему ожирением и подагрой шахтеру? Эти два человека имеют совершенно разный образ жизни, здоровье и генетику.

Если мой витаминизированный буррито не прижился по известным причинам, связанным с бизнесом, то я бросил эту затею, потому что потерял веру в то, что дневная рекомендованная норма витаминов и минералов выполнима. В то время, когда я занимался «Дилберито», почти каждую неделю выходили новые исследования, которые противоречили тому, что я знал до этого. Все было очень неоднозначно.

Невозможно сказать, что точно вы должны есть и как часто. Диетология шокирует недостаточностью знаний. Самое лучшее, что она может предложить, — это избегать грубых ошибок в питании. Но если наука не дает определенности, иногда самому можно приблизиться к правде через свои личные наблюдения и понимание закономерности. Если вы встретите человека, который соблюдает идеальный вес, не прибегая к услугам личного повара или тренера, вы наверняка захотите знать, как ему это удается. Спрашивайте каждого человека с нормальным весом, что он или она едят, может быть, вы поймете закономерность. Я же продолжу свой рассказ о моей диете.

Позвольте мне рассказать вам, что я ел, и, может быть, та схема, которая подходит мне, пригодится при планировании диеты и вам. Да, я знаю, «Ешь как я!» звучит эгоцентрично. Но я не советую вам следовать ровно моему примеру. Чтобы и дальше быть последовательным во всем, что написано в этой книге, я лишь даю вам определенную информацию, с помощью которой вам будет легче понять принцип. Для сведения, составляющая жира в моем теле равна 16 процентам, что нормально для взрослого мужчины. Дальше я даю полный список продуктов, которые составляют мой рацион в течение недели. Я ем все, что в этом списке, в неограниченном количестве, мне эта еда нравится, и я еще не набрал ни фунта за все время при условии, что я веду активный образ жизни.

Первое, что можно заметить, — что все продукты, которые входят в мой список, легкодоступны. Я храню их дома. Я могу взять пригоршню орешков и яблоко, и это будет обед.

Еще я готовлю макароны и храню их в холодильнике вместе с овощами, которые разогреваю в микроволновке. Если мне хочется чего-нибудь теплого и сытного, я просто смешиваю макароны с овощами, добавляю сливочного масла, разогреваю блюдо в микроволновке две минуты и добавляю перец и сыр пармезан. Я научился оборачивать лень себе на пользу. В течение дня я всегда ем то, что под рукой, и если то, что под рукой, еще и полезно, эта лень не так уж и плоха. Леность может быть полезной.

Пока я все это пишу, мой холодильник стоит набитый готовой здоровой едой. Помытая и нарезанная земляника и черника в пластиковом контейнере. В другом контейнере лежит приготовленная в микроволновке и нарезанная брюссельская капуста. Еще в одном находится смесь киноа и коричневого риса (заранее сваренного) вперемешку с небольшим количеством пожаренных соевых бобов, морковью и брокколи. Я просто снимаю крышку, беру контейнер и засовываю его на две минуты в микроволновку. Здесь достаточно разной еды и готовых блюд, я могу есть все это на протяжении трех дней, выбирая, что хочу на обед, и мне не надоедает. Можно добавить перца и пармезана, и станет еще вкуснее.

Мы храним в холодильнике контейнеры с морковью и черешковым сельдереем, залитыми водой. В те дни, когда все, что я хочу от еды, — это чтобы ее было как можно больше, морковь с сельдереем — отличный вариант. Думаю, что морковь с сельдереем — больше чем еда, это отвлекающий маневр.

Главное в правильном питании — не привлекать силу воли. Лень может сослужить хорошую службу при выборе здоровой еды, если с умом подойти к ее хранению. Дальше вы можете обойти силу воли, разрешив себе есть неограниченное количество здоровой пищи, пока не пропадет интерес к вредной еде, к которой вы испытываете тягу.

Во время ужина, который обычно предполагает общение, я не так строго придерживаюсь правила не есть углеводов, особенно если приближается время сна и я ничего не имею против сонливости.

• вегетарианские сэндвичи;

• вегетарианскую пиццу;

• китайскую еду;

• индийскую еду.