Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой» - Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан - RutLib.com

Книга: Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Назад: Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие

Дальше: Глава 14 Часто задаваемые вопросы

Глава 13
Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»

В этой главе я изложу вам свой клинически протестированный подход к новому, здоровому образу жизни.

После того, как вышло первое издание «Умного гена», и я стала получать письма от пациентов, я была приятно удивлена, с какой готовностью многие из них перешли на новый образ питания. Это очень серьезный переход – от высыпания зерновых хлопьев в тарелку и разогревания в микроволновке готовых блюд к планированию здоровых обедов. Но те, кто совершил этот переход, были рады снова есть свою любимую еду и придумывали множество креативных, простых способов быстро ее готовить – я расскажу о них здесь.

Я не буду даже пытаться убедить вас, что на образ жизни «Глубокого питания» можно перейти за день. Если вы не шеф-повар и не заканчивали курсы домоводства, вам, скорее всего, придется освоить немало новых навыков. Но не обязательно делать все сразу. Я лично переходила к моей новой диете шаг за шагом: для начала отказалась от избыточного сахара и стала есть больше продуктов с натуральными жирами, которые ела уже и до этого – яиц, орехов, сливок, сыра. Со сливочным маслом и вкуснейшей домашней заправкой овощи стали еще аппетитнее, так что я стала готовить порции побольше, стараясь покупать свежие, а не замороженные овощи. Мы чаще стали ходить на фермерские рынки и в маленькие продуктовые магазинчики в дни завоза свежей зелени.

Главной проблемой оказалось избавиться от любви к сладкому, которая управляла моим аппетитом с двух лет. Помню, как я сидела в детском кресле и насыпала целую гору сахара на свои хлопья Cheerios, пока мама не видела. Я начала контролировать употребление сахара после целой жизни сахарных «ломок» с решения уменьшить дозу. Я никогда не думала, что смогу полностью избавиться от непреодолимого желания съесть что-нибудь сладкое. Как я описывала в главе 9, постепенный отказ казался менее радикальной и более реалистичной мерой, чем полное воздержание. А от рецидивов меня спасало улучшение самочувствия. Я заметила значительное снижение воспаления в моем больном колене в первый же день после того, как не поела сахара.

Многие читатели и пациенты тоже пришли к улучшению питания похожей дорогой – сначала заменили спреды сливочным маслом или стали есть больше натуральных жиров, которые уже ели до этого, и отказались от определенных ритуалов со сладостями – обычно либо газировки, либо соков. Отказ от сладкого в сочетании с употреблением сливочного масла, сливок или какого-нибудь другого натурального жира очень эффективен. Если есть натуральные жиры, вы станете меньше интересоваться сладким, а если есть меньше сахара, то вы сможете лучше наслаждаться вкусом остальной еды, а еще это поможет с энергичностью и сосредоточенностью. Подобные ощутимые результаты накапливаются, словно снежный ком, и дают нам силы попробовать что-нибудь новое, а это приводит к очередному заметному улучшению: вот так накапливаются и укрепляются новые полезные привычки.

Если вы не сладкоежка, то вам нужно бороться с фальшивыми, вызывающими воспаление жирами и избытком нарушающих гормональную деятельность углеводами. Одной из моих любимых пациенток в Напе была поклонница здоровой пищи с неприятной болезнью кожи, которая мучила ее в течение более чем тридцати лет. На завтрак вместо зерновых хлопьев она стала есть печеночный паштет с хлебом на закваске, на обед вместо сандвича – тарелку домашнего супа на мясном бульоне, а салат заправлять соусами не на растительном масле, а на оливковом масле и уксусе. Как и я, она тут же заметила значительное улучшение симптомов. Это стало хорошим стимулом и дальше сидеть на такой же диете. И чем дольше она так ела, тем сильнее улучшались симптомы.

Вкратце о «человеческой диете»

Оптимальная диета позволяет вам извлекать максимум доступных питательных веществ из съедобного мира. Большинство современных популярных диет, например, палеодиету, диету Аткинса или пескетарианство, можно легко адаптировать под Четыре столпа. На протяжении всей книги я показывала, как и почему следование «Человеческой диете» оптимизирует функциональность всех органов и тканей вашего тела – вне зависимости от возраста.

Большинство жителей США знакомы с пищевыми группами, обозначенными правительством в середине XX века: фрукты и овощи; мясо; молоко; зерна и бобовые. Все эти группы можно включить в «Человеческую диету», хотя в некоторых традиционных культурах – например, на Гавайях – молочного едят очень мало. У других народов, напротив, нет особого доступа к фруктам, овощам или злакам – например, у коренных жителей Канады и Аляски. Это еще одна причина, по которой о еде нужно думать с точки зрения стратегии, а не списков; каждый из Четырех столпов представляет собой стратегию, которую нужно применять. Большинство людей не привыкли думать о еде с точки зрения стратегии. На последующих страницах вас ждут конкретные примеры.

ВЗГЛЯНЕМ НА ЧЕЛОВЕЧЕСКУЮ ДИЕТУ

Первый столп: мясо на кости

Некоторые мои любимые блюда из мяса на кости

✓ Фаршированная индейка в собственном соку

✓ Куриный суп с клецками

✓ Чили кон карне

✓ Ребрышки барбекю

✓ Мексиканский суп менудо

✓ Суп пико-де-гальо

✓ Тайский суп том кха гай

✓ Вьетнамский суп фо

✓ Тушеные бараньи ножки

✓ Юго-западный суп с зеленым перцем чили

✓ Нью-йоркский стрип-стейк на гриле с соусом демиглас

✓ Бургер (без булочки) с грибами в соусе демиглас.

Гамбургер изначально стали готовить в немецком Гамбурге из тонко нарезанного мяса, пожаренного в сковороде; его подавали без булочек. Только в 1904 году, на Всемирной выставке в Сент-Луисе, штат Миссури, когда у продавца котлет из говяжьего фарша закончились тарелки, и он уговорил соседа-булочника продать ему несколько нарезанных булок, появился гамбургер в его нынешнем виде.

✓ Дикий рис, сваренный в курином бульоне

✓ Зелень, тушенная в курином бульоне

✓ Суп из обжаренной тыквы на курином бульоне

✓ Суп из брокколи на курином бульоне

✓ Французский луковый суп

✓ Говядина по-бургундски

Второй столп: мясо внутренностей и требуха

Некоторые мои любимые блюда из мяса органов

✓ «Чудесная печень», рецепт от Сэнди (см. рецепты)

✓ Жареная куриная печень по-пакистански

✓ Паштет из утиной печени

✓ Паштет из куриной печени

✓ Ливерная колбаса

✓ Полоски из говяжьего сердца, запеченные на гриле

✓ Чили с говяжьим сердцем

✓ Говяжьи палочки

✓ Филиппинский суп из головы лосося

✓ Жареный костный мозг

✓ Икра летучей рыбы на хлебе из пророщенных зерен со сливочным маслом

✓ Мексиканский менудо с требухой

✓ Вьетнамский фо с требухой

✓ Кровяная колбаса

✓ Филиппинский динугуан (кровяной суп из свиной лопатки и внутренностей)

✓ Соте из сладкого мяса с садовыми бобами

✓ Похлебка из говяжьего языка

✓ Бараньи почки, жаренные в сливочном масле

✓ Яйца пашот. (Если вы не можете есть или достать ничего из вышеперечисленного, яйца во многом имеют те же свойства, что и мясо внутренностей. Питательнее всего яйца в том случае, если желток оставить жидким.)

Третий столп: ферментированные и пророщенные продукты

Некоторые мои любимые ферментированные и пророщенные продукты

(Примечание: продукты, на которых стоит пометка «живые культуры», содержат полезные пробиотики. Продукты без соответствующей пометки живых микробов не содержат).

✓ Йогурт (живые культуры)

✓ Творог (живые культуры)

✓ Сметана (живые культуры)

✓ Пепперони

✓ Сыр чеддер

✓ Комбуча (живые культуры)

✓ Квашеная капуста (живые культуры)

✓ Соленые огурцы (живые культуры)

✓ Кимчхи (живые культуры)

✓ Темпе

✓ Мисо

✓ Рыбный соус

✓ Соевый соус (только натурального приготовления)

✓ Пиво (нефильтрованное; из остатков пивного сусла в Австралии делают веджимайт, очень соленую, но питательную пасту)

✓ Хлеб на закваске

✓ Хлеб из пророщенного зерна

✓ Чили кон карне с пророщенной фасолью

✓ Пророщенный миндаль

✓ Овсянка по старинному рецепту (овсяные хлопья, целую ночь настаивающиеся на молочной сыворотке)

✓ Пророщенные тыквенные семечки

Четвертый столп: свежие, сырые продукты

Некоторые мои любимые свежие продукты

✓ Чеснок

✓ Салатная зелень

✓ Болгарский перец

✓ Любые овощи, которые вы можете есть сырыми (практически из всех них можно приготовить хороший салат)

✓ Кинза и другая свежая зелень

✓ Поке (гавайский салат из сырой рыбы)

✓ Цельное молоко и сливки

✓ Мороженое

✓ Суши

✓ Сыры из сырого молока

✓ Татарский бифштекс

✓ Вяленая говядина

✓ Прошутто

✓ Маринованные овощи

✓ Сушеные водоросли (если возможно, избегайте брендов, в которые добавляют растительное масло)

✓ Орехи

✓ Маринованная сельдь в сливочном или винном соусе (ищите соус с наименьшим содержанием сахара)

✓ Семена

✓ Севиче

✓ Салат антипасто

Люди добиваются долгосрочного успеха, если им удается выполнить следующие три условия: есть меньше углеводов, заменить токсичные жиры полезными и вернуть в рацион питательные вещества, которых не хватало. Вот и все. Это не так и сложно. Мы останавливаем токсины; ненатуральные жиры – это самые важные токсичные вещества, от которых нужно избавиться. А от углеводов мы избавляемся, чтобы освободить место для более питательных продуктов, соответствующих Четырем столпам.

Эта глава поможет вам пройти процесс освоения нового, здорового образа жизни. Моя цель – помочь вам понять, как соединить древние принципы здорового питания и современную диету. Вот с чего можно начать.

Повседневные привычки

✓ Выпивайте не менее 2 литров воды в день.

✓ Вместо газировки пейте ледяную минеральную газированную воду с долькой лимона, травяным чаем или комбучей.

✓ Для лучших результатов не перекусывайте.

✓ Принимайте витаминные добавки вместе с приемами пищи.

✓ Главным приоритетом для вас должны стать сон и движение.

✓ Планируйте обеды с помощью шаблонов для покупок и рецептов.

Потребление воды

Пить много воды необходимо, чтобы помочь организму приспособиться к новым питательным веществам. Можете пить между приемами пищи, чтобы бороться с желанием перекусить, или за едой, чтобы помочь почкам и пищеварительной системе адаптироваться к новым блюдам. Или и так, и так. Все мои пациенты с камнями в почках пили недостаточно воды. Впрочем, больше 16 стаканов в день – это, пожалуй, слишком много.

Безалкогольные напитки

Если у вас привычка пить газировку, поздравляю – вы в этом не одиноки. Почти половина европейцев пьет газированную воду ежедневно⁶¹⁶. Соки, часто – с добавлением сахара, но при этом рекламирующиеся как «полезные для здоровья», тоже не намного лучше. И то, и другое содержит 16–20 чайных ложек сахара на 330-миллилитровую порцию. Если вы уже пробовали полностью отказаться от газировки и не преуспели, то рекомендую попробовать следующие альтернативы: ледяную минеральную газированную воду с долькой лимона, травяным чаем или 180–300 мл комбучи с наименьшим возможным содержанием сахара. Диетическую газировку я не рекомендую, если только вы не используете ее для постепенного снижения дозы, чтобы отказаться от газированной воды вообще.

Перекусы

Чем дольше я практикую, тем больше уверена, что «здоровых перекусов» просто не существует. Привычка чем-то перекусывать – это прямая дорога к неправильному выбору еды. Большинство «снэков» содержит искусственные ароматизаторы, которые повреждают вашу естественную систему регулирования аппетита и лишают вас способности наслаждаться простой высококачественной пищей, которая может лечь в основу программы здорового питания. Даже так называемые «здоровые» перекусы вроде зерновых батончиков или фруктово-ореховых смесей обычно полны ядовитых жиров и/или сахара в избытке. Кроме того, планирование и приготовление перекусов отвлекает от планирования и приготовления полноценных блюд. Но хуже всего в перекусах – то, как они портят ваши отношения с едой. Любители перекусить, с которыми мне доводилось работать, постоянно думали о еде. Только отказавшись от привычки перекусывать, они наконец-то освободились от этих навязчивых мыслей и получили целые часы свободного времени, чтобы погрузиться в другую деятельность, например, семейные прогулки или физические упражнения.

Если вы чувствуете голод между приемами пищи, прочитайте раздел «Борьба с проблемами» ниже.

Пищевые добавки

Принимайте их вместе с пищей или не позже, чем час-два после приема пищи, чтобы оптимизировать усвоение. Конкретные добавки, которые понадобятся вам, зависят от вашего рациона. Подробнее смотрите ниже.

Сон и движение

Настоящая еда – это лишь одно из необходимых условий для здоровья. Способность пользоваться строительными материалами из еды для оптимизации состава тела зависит от сигналов, которые вы подаете телу своими действиями. Если вы, предположим, поднимаете тяжести, то говорите тем самым своему телу, чтобы имеющееся сырье использовалось для строительства мышц, костей и связок в конечностях, которые вы нагрузили. А чтобы строительство шло нормально, организму нужен сон. Так что если вы мало двигаетесь или недостаточно много спите, то какой бы здоровой ни была ваша диета, ваше тело не сможет оптимально воспользоваться строительными материалами для создания нужных тканей. И вы застрянете в режиме накопления жира.

Планирование приемов пищи

Пока вы не привыкнете к покупкам и готовке в соответствии с принципами «Глубокого питания», стоит уделять примерно десять минут в неделю, чтобы распланировать, что вы хотите купить и что собираетесь готовить. Составьте список покупок и распечатайте план меню на неделю, который будете заполнять завтраками, обедами и ужинами. Исследования показывают, что люди, которые уделяют хотя бы несколько минут планированию, более успешно сохраняют новые привычки, чем люди, которые планированием не занимаются⁶¹⁷. Шаблоны недельных меню можно скачать и распечатать с моего сайта DrCate.com.

Пропорции макроэлементов

Я на самом деле не поклонница тщательного подсчета макроэлементов, но обнаружила, что многие мои пациенты едят намного больше углеводов, чем замечают, а белков при этом потребляют слишком мало; напротив, те, кто сидит на низкоуглеводной диете, обычно едят слишком много белка. В этом разделе я опишу, сколько вам необходимо. Но помните: если вы спортсмен элитного уровня, то ваши потребности могут отличаться от среднестатистических.

Углеводы

Если вы физически нагружаете себя умеренно – пробежки, теннис, велосипед, плавание и т. д., – но упражнения не являются главной частью вашей повседневной жизни, то верхней границей потребления углеводов должны стать примерно 100 граммов в день. При всем при этом лучше всего для вас будет употреблять в пищу не более 30–70 граммов углеводов в день, потому что каждый грамм углеводов, который вы съедаете, но не используете в качестве топлива для интенсивной активности (анаэробных упражнений), должен быть либо сохранен в жировой ткани, либо сожжен как топливо. Сжигание сахара в качестве топлива для какой-либо активности, кроме интенсивных анаэробных упражнений, постепенно перепрограммирует вашу клеточную аппаратуру на сжигание сахара, а это лишает вас естественной способности сжигать жир. Со временем под эту новую специализацию могут построиться даже гормональная и ферментная система, а это приводит к инсулинорезистентности. Инсулинорезистентность – это предшественник диабета, и она заставляет вас накапливать жир, даже если вы получаете регулярные физические нагрузки.

Я обнаружила, что для большинства людей худшее время для употребления в пищу углеводов – на завтрак. Углеводы нужно есть в первую очередь на ужин. (Время употребления углеводов вписано в расписания приемов пищи, которые вы найдете ниже.)

Если вы – элитный спортсмен и сжигаете более 600 калорий в день во время интенсивных упражнений вроде спринта или поднятия тяжестей, то вы должны получать эти калории из сбалансированного рациона жиров и углеводов. Оптимальная пропорция зависит от нескольких факторов: объема анаэробных нагрузок, типа мышечной ткани и вашего метаболического здоровья (подробное обсуждение метаболического здоровья – это уже тема для отдельной книги). Поскольку белки, в отличие от жиров и углеводов, не получится легко сжечь, чтобы получить энергию, я не рекомендую есть белки в качестве топлива для интенсивных упражнений (а не наращивания мышц).

Как подсчитывать углеводы. Я привела небольшую справочную таблицу по содержанию углеводов в разных распространенных продуктах; см. стр. XX.

Белки

Белки – это макроэлементы из «зоны Златовласки». В отличие от углеводов, у которых нет необходимого минимума, и жиров, у которых нет верхнего ограничения (если вы не переедаете в целом), белков нужно есть и не слишком мало, и не слишком много. Недостаток белка приводит к потере эффективности антиоксидантных ферментов и перегружает нервную, иммунную и скелетную систему – ткани, которым требуется много белка каждый день, – что приводит к расстройствам настроения, аллергическим проблемам, остеопорозу и различным другим проблемам. Средняя минимальная доза белка должна составлять 50 граммов для женщин и 70 граммов для мужчин. Если вы не едите мясо, яйца или молочные продукты как минимум два раза в день, то хорошей идеей будет подсчитывать недельный рацион, чтобы убедиться, что вы получаете достаточно.

С другой стороны, если вы едите мало овощей, то, возможно, едите слишком много мяса. Максимум, который способен использовать ваш организм в день, – 120 граммов белка для женщин или 150 граммов для мужчин (для бодибилдеров и спортсменов в некоторых видах спорта эти цифры выше). Когда мы переедаем, почкам приходится превращать неиспользованный белок в сахар или жир, а это повышает риск развития болезни суставов – подагры.

Как подсчитывать белки. Если овоща нет в приведенном ранее списке, это значит, что в нем меньше 5 граммов белка на нормальную порцию. (Например, в шпинате белок содержится, но, чтобы получить 5 граммов белка, вам нужно будет съесть его целый килограмм. Нет, если вы большой поклонник шпината, то можете съесть и килограмм – ничего плохого в этом нет!)

Жиры

Я советую получать от 60 до 85 процентов всех ежедневных калорий из жиров. (Потребности спортсмена должны быть рассчитаны, исходя из тренировок и телосложения, потому что такие цифры, например, не подойдут для спортсмена, у которого много быстросокращающейся мышечной ткани). Вам, наверное, покажется, что это слишком много. Но не забывайте: мы говорим не о проценте объема или веса пищи. В жире калории упакованы очень плотно, так что слишком много места на тарелке он не займет. Если вы приготовите гигантский салат из 4–6 чашек^[11] овощей и добавите две столовые ложки салатной заправки, то это будет 180 «жировых» калорий на 40–90 «овощных» (в зависимости от того, какие именно брать овощи), так что получатся как раз искомые 65–80 процентов калорий. Две столовые ложки масла на две чашки брокколи – это 200 «жировых» калорий на 70 калорий брокколи, или около 75 процентов жировых калорий. Большинство орехов и семян, а также твердый сыр (например, чеддер) на 75 процентов состоят из жира, как и маслянистые плоды вроде оливок. Яйца, куриные крылышки и говядина с 20 % жира состоят из жировых калорий примерно на 60 процентов. А сливочное масло и соусы часто содержат даже больше. Так что вам не придется даже слишком стараться есть побольше жира, если вы нормально питаетесь.

Как подсчитывать жиры. Если вы едите цельную пищу и придерживаетесь рекомендуемых доз углеводов и белков, то вам не придется даже сильно напрягать ум для подсчета жиров: вы практически точно и без подсчета уложитесь в пропорцию 60–85 процентов. Если вы веган и стараетесь избегать масел, то рекомендую вам есть побольше авокадо, орехов и других жирных овощей, чтобы гарантировать достаточную долю натуральных жиров в рационе.

На следующей странице вы найдете простой график, на котором показано, чем отличаются пропорции макроэлементов «Глубокого питания» и стандартной американской или русской диет.

Как оценить свою потребность в калориях

Я, конечно, рекомендую вам в первую очередь руководствоваться своим аппетитом, но не стоит забывать, что у многих людей аппетит слишком активен из-за сахарных «ломок» и заблокированных механизмов сжигания жира. Эти проблемы со временем разрешатся, и вы сможете восстановить врожденные способности к регулированию аппетита. Но все равно помните, что многие полезные продукты (например, сливки, кокосы и орехи) очень калорийны, так что их очень легко съесть больше, чем необходимо. Так что если вы начнете набирать вес, то лучше всего будет проверить размер порций на соответствие рекомендациям. Как вы увидите, порции бывают разными, так что общая сумма калорий может составлять от 1200 до 2200 в день. Рассчитывать потребность в калориях можно с помощью любого онлайн-калькулятора, которых сейчас в сети очень много. (Свой любимый я разместила на сайте DrCate.com.) Если из-за ваших габаритов и уровня активности ваша потребность в калориях превышает 2200, то соответствующим образом изменяйте порции.

Онлайн-калькуляторы калорий могут быть полезны, но это очень неточный ориентир. Индивидуальные потребности любого человека зависят от генетики, возраста, уровня активности, качества сна, уровня стресса, метаболического и гормонального здоровья, так что даже самый лучший калькулятор может дать погрешность до 30 процентов. Эта огромная погрешность – одна из основных причин полностью избавиться от «еды по привычке» и добиться синхронизации приемов пищи с естественными потребностями организма и вашим аппетитом. Как вы уже знаете, большие количества сахара и растительные масла нарушают нормальную работу аппетита. Но если вы уберете их из своего рациона, то ваш аппетит снова станет надежным ориентиром.

Планирование приемов пищи и покупок

Неважно, решили ли вы для начала внести в рацион одно простое изменение, например, есть меньше сладостей, или же сразу броситься в омут с головой, шаблоны для планирования на стр. 346 дадут вам несколько быстрых и полезных идей. Давайте посмотрим, как шаг за шагом начать менять свой рацион:

1. Выберите «базовое» меню из списка шаблонов и его «вариации».

2. Проведите детоксикацию кухни.

3. Распланируйте первую неделю здоровой диеты с помощью планировщика покупок.

4. Идите в магазин!

5. Следуйте намеченному плану.

Давайте посмотрим на каждый из этих шагов и на то, как они работают при каждом приеме пищи.

Завтрак

Выберите «базовый» ингредиент, затем – «сочетания и вариации» из таблиц-шаблонов.

В таблицах-шаблонах вы найдете несколько вариантов разных завтраков, обедов и ужинов. По моему опыту, большинству людей требуется больше помощи с завтраками и обедами, чем с ужинами, потому что днем нам, бывает, не хватает времени, а вот вечером удается выкроить время на готовку. Так что в таблицах вы найдете завтраки и обеды, которые можно приготовить буквально за несколько минут, а вот ужины потребуют больше времени. Программа, изложена здесь, в основном заточена под начинающих, которые только недавно стали готовить сами, но новые идеи для себя здесь сможет найти даже самый опытный повар.

«База» – это главный ингредиент, с которого вы начинаете, например, яйца или йогурт, а «сочетания и вариации» – то, что вы добавляете к базе, например, овощи, зелень или орехи, чтобы внести в готовку разнообразие. Очень важно, чтобы вам не стало скучно, потому что любое чувство рутины может быстро вернуть вас к прежним привычкам.

Я обозначила «базовые» продукты для того, чтобы вы постепенно начали считать их главными ингредиентами разнообразных блюд, которые будете готовить в течение недели. Многие из них не портятся больше недели или хорошо поддаются заморозке, так что их можно купить сразу много и не бояться, что они испортятся.

Рекомендую вам выбрать по крайней мере два базовых продукта на каждый прием пищи (завтрак/обед/ужин) и проводить ротацию в течение недели, используя разные сочетания и вариации, чтобы они оставались интересными. Например, если вы на следующей неделе хотите есть на завтрак то яйца, то кашу, то купите сразу много яиц и подготовьте злаки для каши, а также различные ингредиенты для сочетаний и вариаций.

Просмотрите таблицу и найдите «базу», которая вам нравится. Давайте предположим, что у вас вообще нет времени готовить. Первые три варианта вообще не требуют никакой готовки.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов завтрака.

База: кисломолочные продукты. Выберите творог или йогурт (120–180 граммов, если хотите – можно больше).

ВАРИАЦИИ. Посыпьте творог или йогурт орехами или семенами (я называю это «смесью для парфе» и подробнее описываю в таблице завтраков. Для разнообразия добавляйте в смесь свои любимые орехи, семена или другие ингредиенты; если вы следите за весом, то посыпки должно быть не более 60 граммов. Если не следите – можете добавить больше орехов или даже пару чайных ложек вашего любимого варенья или желе.

Примечание доктора Кейт. Одно из моих любимых сочетаний – творог, посыпанный горстью фисташек с добавлением нескольких капель ванильного экстракта, щепотки корицы и апельсиновой цедры. (Я ем это на обед или на десерт.)

База: молочный коктейль с чаем или кофе. 180–240 г кофе или чая.

ВАРИАЦИИ. Добавьте много молока и сливок. Сливки – источник жиров, которые помогают организму сохранять режим сжигания жира, а в молоке содержится немного белков и углеводов для сытности и питательности.

Примечание доктора Кейт. Мне нравится холодный кофе, так что я замачиваю 2 столовые ложки молотого кофе примерно в 300 мл воды на ночь, а с утра пропускаю их через бумажный фильтр – получается чуть меньше чашки. На самом деле я уже много лет пью чашку такого кофе на завтрак, и он достаточно питателен, чтобы помочь мне продержаться до ужина – что очень полезно, когда на обед времени не остается. Я, конечно, не стану рекомендовать вам настолько однообразную диету, если вы не сможете достать самое качественное молоко и сливки. Я пытаюсь так делать: покупаю только сырое молоко от коров, выращенных на свободном выпасе.

База: смузи (см. таблицу). Большинство смузи получаются вкуснее, если их делать со льдом, а не с водой. Избегайте смузи, в которых больше одного кусочка фрукта на порцию; фрукты нужно использовать как подсластитель, а не как главный ингредиент, чтобы вы могли получить большую дозу овощей.

ВАРИАЦИИ. Чтобы смузи вышел сытным, я рекомендую добавлять в него дополнительные источники жира (как описано). Есть и другие хорошие жиры, например, масло макадамии, так что мои рекомендации весьма приблизительны.

База: мясо/рыба. Самый быстрый вариант – взять 60–90 граммов копченой красной рыбы или другого мяса для завтрака: колбасы (индюшачьей, свиной и т. д.), бекона или остатков вчерашней еды. В мясе, которое едят на завтрак, обычно меньше белков и больше жиров, так что оно вкуснее и с большей вероятностью поможет вам не проголодаться до обеда, а то и дольше.

ВАРИАЦИИ. Соедините красную рыбу с нарезанными помидорами, каперсами и парой ложек творога. Если вы не следите за весом, то намажьте хлеб из пророщенных зерен или на закваске своим любимым творожным сыром (в идеале – органическим или из молока коров на свободном выпасе) и положите сверху рыбу.

Примечание доктора Кейт. Большинство мясных блюд для завтрака очень хорошо сочетаются с небольшой порцией каши (см. список углеводов для завтрака в таблице). Но если у вас есть привычка перекусывать между завтраком и обедом, помните: в каше много углеводов, и из-за этого еще до обеда вы можете проголодаться, так что это для вас не идеальный вариант.

База: яйца. Великолепным блюдам из яиц посвящаются целые поваренные книги. Можете есть их в любом виде: вкрутую, пашот, в виде яичницы, омлета и т. д. Помните: чем меньше вы готовите желток, тем он полезнее.

ВАРИАЦИИ. Классический завтрак – яйца с тушеным луком и зеленым перцем. С яичницей-глазуньей на удивление хорошо идет квашеная капуста. А если у вас все в порядке с талией, можете даже добавить к этому ломтик тоста из хлеба на закваске или из пророщенных зерен.

ПОРЦИИ И КАЛОРИИ

Количества продуктов, приведенных в таблице, должно хватить на одну порцию примерно в 300–500 калорий. Давайте рассмотрим несколько примеров.

Чтобы в молочном парфе было 300–500 калорий, возьмите 180 г йогурта и смешайте его с 30–60 г орехов, фруктов или и того, и другого; но помните, что если вы добавляете фрукты, то орехов возьмите поменьше, чтобы не переборщить с калориями. Орехи очень калорийны; в одной унции (30 г) орехов содержится 150–200 калорий.

Кофейный/чайный коктейль. Чтобы калорий было около 300, добавьте в чай или кофе 2–3 столовые ложки сливок и 1–1/4 стакана цельного молока. Если вы не боитесь 500 калорий, то добавьте больше сливок: 4–5 столовых ложек.

И еще один пример: смузи. Выберите базу: йогурт, коровье, козье, миндальное или соевое молоко. Добавьте 180 граммов к кубикам льда. Выберите два источника жира: например, сливки и кокосовое масло или авокадо и орехи, или возьмите двойную порцию любого из них. Приведенное количество ингредиентов «стоит» около 100 калорий (одна половинка грецкого ореха, кстати, равна одному ореху), так что если вы не против смузи в 400–500 калорий, то можете выбрать даже 3 разных источника жира. Затем добавьте некрахмалистые овощи. Они настолько низкокалорийны (например, в 4 чашках шпината всего 27 калорий), что даже считать ничего не надо. Если вы собираетесь с помощью смузи сбросить вес, будьте осторожнее с фруктами, потому что из-за них можете проголодаться еще до обеда.

База: низкоуглеводный пудинг. Это отличный вариант для готовки заранее на неделю или в качестве лакомства. Найдите рецепт пудинга, в котором сахара мало или вообще нет. Один из моих любимых рецептов вы найдете на моем сайте под названием «hot pumpkin»: он делается из рикотты, яиц и измельченного льняного семени.

ВАРИАЦИИ. Добавьте в рецепт «hot pumpkin» вместо льняного семени арахисовое масло. Или другие специи. Еще сытный пудинг можно приготовить из сочетаний разных сыров, например, полутвердого и твердого – грюйера или эмменталя с пармезаном; к ним очень хорошо подходит тимьян.

База: тонкие блинчики. Если вы любите блины, то попробуйте делать их тонкими. Достаточно взять совсем немного муки, чтобы скрепить яйца, а если вы полностью растопите сливочное масло, то у вас получится просто потрясающе вкусная штука. Люк делает вкуснейшие блинчики, хотя берет всего одну ложку муки на один блинчик. Если вы делаете блинчики не из пшеничной муки, то не забывайте, что она не такая клейкая, и ее нужно взять побольше.

ВАРИАЦИИ. В качестве начинки мы перепробовали самые разные тушеные овощи или фрукты. Вместо сиропа попробуйте слегка подслащенные взбитые сливки или сметану.

Обед

Как и при работе с таблицей завтраков, найдите сначала «базу», которая вам понравится. Если у вас нет времени готовить, то первые пять вариантов вообще не требуют готовки.

Как и в случае с завтраком, почитайте справочник по покупкам, чтобы найти самые здоровые версии этих ингредиентов. Например, я рекомендую мясную нарезку без нитратов, а если вы решите использовать покупной бульон, то сначала изучите этикетку, чтобы ненароком не купить восстановленный бульон (он совсем не так полезен, как настоящий).

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов обеда.

База: пикник. Неважно, берете вы с собой обед на работу или в школу или едите дома: нет ни единой причины не поскрести по шкафам и приготовить себе что-нибудь классное, а потом съесть прямо руками. Возьмите граммов 30 – 120 любимых орехов, сыра и/или капустных чипсов.

ВАРИАЦИИ. Одно из моих любимых сочетаний: 30 граммов сыра чеддер, 15 граммов пророщенного миндаля, 15 граммов пророщенных тыквенных семечек и 30 граммов капустных чипсов. Но еще мне нравится швейцарский сыр, проволоне, кешью, макадамия и пророщенные семечки подсолнечника. Если вы держите в холодильнике сразу по два-три вида твердого сыра, разные орехи и семена и капустные чипсы, то обед-пикник – это всегда вариант для вас.

Примечание доктора Кейт. Можете хранить какую-нибудь любимую еду на работе, если холодильник достаточно большой, или брать ее с собой с утра в контейнере. Хотите чего-нибудь попить? Возьмите комбучу^[12].

База: кисломолочные продукты.

ВАРИАЦИИ. Если хотите съесть на обед что-нибудь кисломолочного, то можете добавить до 30 граммов углеводов – то есть можно есть больше фруктов или даже здоровую (без растительных масел) гранолу.

Примечание доктора Кейт. Нет никаких причин не готовить что-нибудь из таблицы для завтрака на обед или из таблицы для обеда – на завтрак. Это все совершенно произвольно: в традиционных обществах заморачивались над этим разве что аристократы. Единственное, что нужно помнить: если у вас проблемы с голодом или энергией, не ешьте на завтрак больше 10 граммов углеводов.

База: свежая рыба. Суши (уберите часть или вообще весь рис), сашими, поке, маринованная селедка, готовые креветки.

ВАРИАЦИИ. Креветки с солью и лимонами, коктейльный соус или соус/ спред (см. рецепты).

Примечание доктора Кейт. Поке – это салат из сырой рыбы (обычно тунца), смешанной с солью и другими приправами. Селедка в винном или сметанном соусе – это практически североевропейские суши. Она очень полезна, особенно если вам удастся найти бренд, где сахара содержится меньше, чем белков. Я особенно люблю добавлять к сельди в винном соусе дольки лука, сбрызнутые оливковым маслом.

База: консервированная или маринованная рыба. Лосось, макрель, сардины, сельдь, тунец, двустворчатые моллюски, крабовое мясо, устрицы – все это можно купить в банках, обычно консервированные в воде, масле или соусах.

ВАРИАЦИИ. Копченые сардины неплохи на вкус в сочетании с квашеной капустой (особенно вкусными они кажутся после физических упражнений); любая рыба хороша в сочетании с творогом. Копченые устрицы хороши с горчицей, и, если вы не возражаете против маслянистой жижи на пальцах – небольшого ломтика швейцарского сыра. Откройте банку тунца и добавьте 2–3 столовые ложки майонеза, если хотите чего-нибудь совсем уж крутого, потом нарежьте туда половину моркови и половину сельдерея или добавьте каперсы.

Примечание доктора Кейт. Консервированные морепродукты – это не идеальный вариант, но, тем не менее, они тоже источник высококачественного белка. Консервирование в оливковом масле или горчичном соусе, не содержащем растительных масел, помогает сохранить жиры омега-3. Это отличная еда для поездок и более приятная альтернатива протеиновым порошкам после тренировок. Одно из преимуществ рыбных консервов – в том, что вы сможете съесть и кости, а это великолепный источник минеральных стройматериалов для ваших костей, так что если вас не пугает рыба в чешуе и с костями, в таком виде она полезнее. Чешуя также содержит немного гликозаминогликанов (тех же самых поддерживающих коллаген веществ, что содержатся в бульоне из косточек), а жир под кожей – богатый источник кислот омега-3.

База: готовое мясо. Лучше всего брать готовое мясо без нитратов. Используйте от трети до половины упаковки на порцию и добавьте к этому 1–2 кусочка нарезанного сыра. Упаковки готового мяса хранятся до недели.

ВАРИАЦИИ. Копченая ветчина, копченая индейка, жареная индейка и ростбиф хорошо сочетаются с нарезанным чеддером, проволоне или швейцарским сыром. Можете подогреть сыр в духовке или микроволновке и сделать блюдо по-настоящему высококлассным, добавив спред/соус или обернув мясо вокруг соленого огурца. Если вы не сидите на диете с жестким ограничением углеводов, то можете растопить сыр на 15-сантиметровой тортилье (15 граммов углеводов), бросить на него 3–4 кусочка копченой курицы или ветчины, добавить немного горчицы и положить сверху квашеную капусту – такой вот «разобранный» корндог, одно из моих любимых блюд для воскресенья перед «Супербоулом».

База: быстрый суп. Он невероятно сытный и простой. Если вы еще и сами варите бульон, суп получится вкуснее, но можете и купить готовый куриный или говяжий бульон. Разогрейте 1–2 стакана в микроволновой печи или, если работаете с сырыми ингредиентами (например, яйцами) – на плите.

ВАРИАЦИИ. 1–2 яйца, Vi-l стакан гороха, 30–60 г сыра моцарелла. Если у вас нет настроения столько возиться, разогрейте бульон в микроволновке в течение 1–2 минут. В это время нарежьте 60-120 граммов вашего любимого готового мяса, сосисок или всего, что попадется под руку. Случайные сочетания могут показаться невероятно вкусными!

Примечание доктора Кейт. Один из моих самых любимых и быстрых вариантов – бросить в бульон 30 граммов пророщенных тыквенных семян и 30 граммов натертого швейцарского сыра. Звучит очень странно, но при этом очень вкусно.

База: смузи. Пользуясь теми же принципами, что и для смузи на завтрак, приготовьте себе смузи на обед. Если у вас в рационе мало белка, то можете добавить протеиновый порошок (зактракать протеиновым порошком я обычно не рекомендую). Я, конечно, предпочитаю настоящую еду, а не протеиновые порошки, по многим причинам, связанным с повреждением во время переработки и воздействием, по сути, заранее переваренных белков на организм, но некоторые люди протеиновыми порошками просто клясться готовы. Выбирайте те, в которых не содержится искусственных ароматизаторов или подсластителей.

ВАРИАЦИИ. В качестве источника белка, если вы не боитесь сальмонеллеза – а вы не должны его бояться, если покупаете яйца в надежном источнике и тщательно следуете протоколу, – можете сделать замечательный смузи из 1,5–2 стаканов молока, капельки ванильного экстракта, небольшого банана и яичного желтка (в белках содержатся антинутриенты, так что я не большая любительница сырых яичных белков). В качестве вариаций попробуйте добавлять в этот (или любой другой) смузи экстракт лесных орехов или шоколада, апельсиновую цедру, корицу или другие пряности.

База: остатки вчерашней еды. Все, уже готово. Можете ей даже завтракать – вчерашнюю еду можно есть всегда.

База: мясо на салате.

Начнем с мяса. Можете пользоваться как готовым магазинным, так и самостоятельно приготовленным дома мясом (см. таблицу для ужина). Хорошие магазинные варианты – копченая форель или белая рыба, но можете взять буквально что угодно, на что положите глаз.

Теперь салат. Возьмите 1–2 чашки зелени и, если есть, еще какие-нибудь овощи – например, нарезанную морковь, сельдерей или лук. В качестве заправки сбрызните салат оливковым маслом и/или уксусом или просто возьмите половину авокадо и, если еще не превысили углеводный «бюджет», половину апельсина. Не забудьте соль или даже соевый соус. И то, и другое отлично объединяет вкусы.

ВАРИАЦИИ. Вариантов буквально бесконечное множество – берите разную зелень, заправки и топинги.

Ужин

Эта таблица потребует больше готовки, чем таблицы для завтрака и обеда. Так что первое, о чем вы должны задуматься – сможете ли реально применить все описанные методы готовки. Есть ли у вас сковорода-вок? Есть ли хорошая кастрюля для варки на медленном огне? Есть ли у вас печь-тостер? Умеете ли вы готовить на гриле?

Следующее соображение – выбор даже не столько мяса, сколько части туши, потому что она должна подходить под выбранный вами метод готовки. Стейк-рибай, например, получается вкуснее всего на гриле или в печи-тостере, а не вареным на медленном огне или тушеным в воке. Рыба тоже в воке получается не очень хорошо, а вот креветки – хорошо. Если вы знакомы со всеми этими методами готовки, то у вас будет намного более богатый выбор. Если же нет – ограничьтесь ингредиентами, которые сможете приготовить за то время, что готовы уделить готовке.

Если вам все эти советы кажутся очевидными – хорошо. Тяжелее всего именно планировать, особенно тем моим пациентам, которые борются с лишним весом. Более того, исследования показывают, что ожирение может быть отчасти связано с нарушениями исполнительных функций^618,619 (так в медицине называются навыки планирования), и именно поэтому рекламщикам и производителям еды так легко удается вами манипулировать.

Давайте подробнее рассмотрим каждый из вариантов ужина.

База: мясо, рыба и/или овощи, приготовленные на воке. Порежьте все на кусочки не больше 1 сантиметра. В горячем воке обжарьте мясо на масле, уберите мясо, подлейте масла, положите овощи, положите обратно мясо, затем добавьте соусы по вкусу. Практически с любым блюдом на воке хорошо пойдут следующие овощи: лук, морковь, сельдерей, зеленые и разноцветные перцы, водяной орех, ростки бамбука, молодой горох.

ВАРИАЦИИ. Несколько вкусных сочетаний: говядина с брокколи; креветки с имбирем и кокосом; курица, арахис и красный болгарский перец. Попробуйте также поэкспериментировать с сочетаниями соевого, рыбного или устричного соусов с тайской зеленой и красной пастой чили.

Примечание доктора Кейт. Чтобы добиться наид/чшего вкуса при готовке на воке, слегка обжарьте мясо, уберите его со сковороды, затем обжарьте овощи (сначала – самые жесткие), а потом на несколько секунд снова добавьте мясо, чтобы закончить готовку. Если у вас курица со шкуркой, то обжарьте сначала шкурку.

База: салат на ужин. 120–180 граммов нежного, легко режущегося мяса (или, если мясо жесткое, нарежьте его заранее) на большом салате.

ВАРИАЦИИ. Представьте себе салат «Кобб» или «Цезарь». Или приготовьте что-нибудь тематическое, например, средиземноморское (курица или баранина с маслинами, сыром фета, вялеными помидорами и кедровыми орешками) или азиатское (курица или свинина с побегами бамбука, сердцевиной пальмы, нутом и соевым соусом).

СОВЕТЫ ПО ПРИГОТОВЛЕНИЮ САЛАТА. Готовьте салат как минимум из четырех разных видов овощей, если получится. Если вы любите похрустеть, то вместо сухариков возьмите орехи или даже свиную шкурку. Попробуйте разные ингредиенты: вяленые помидоры, каперсы, оливки, пепперончино, ростки зелени. Мы часто готовим салат из сельдерея, моркови, семечек подсолнечника и оливок. Еще одно популярное сочетание – сердцевина пальмы, нут, красный болгарский перец и тонко нарезанный лук-шалот на листьях салата под азиатской салатной заправкой. Всегда ешьте из очень большой тарелки, чтобы легче было пробовать разные сочетания вкуса и при этом ничего не выбросить. Мы едим салат из больших металлических мисок, в которых обычно что-то подают.

САЛАТНЫЕ ЗАПРАВКИ. Один из самых простых способов добавить разнообразия в салаты – заправлять их разными маслами или соусами. Советую вам держать два-три разных вида уксуса (например, бальзамический, яблочный и ароматизированный) и несколько разных масел (мы готовим на оливковом, арахисовом и кунжутном). Вместо того, чтобы готовить салатную заправку, можно просто плеснуть в салат масла и уксуса (масла должно быть примерно втрое больше, чем уксуса). Если хотите заправку в азиатском стиле, то соедините арахисовое и кунжутное масла, примерно половину обычного объема уксуса и немного соевого соуса (столько же, сколько уксуса). Если хотите что-нибудь еще более пафосное, добавьте в азиатский соус измельченный имбирь или, если ваша заправка из оливкового масла и уксуса, добавьте измельченный уксус. И не забудьте посолить салат по вкусу.

База: запеченное или жареное мясо, рыба и/или овощи. Главная идея состоит в том, чтобы съесть одновременно овощи и белок. Если вы готовите для двоих, то, наверное, сможете уместить все даже в печь-тостер. При возможности используйте жир и/или кожу с мяса для вкуса и влажности; например, вместо куриного филе без кости и кожи возьмите окорочка или крылышки.

Овощи, возможно, нужно будет поставить на огонь минут за двадцать до мяса – в зависимости от того, насколько они плотные и какое у вас мясо. Попробуйте посыпать овощи смесью специй до или во время жарки (в зависимости от температуры специи могут даже сгореть).

ВАРИАЦИИ. Если вы держите про запас много смесей специй, то на одной и той же белковой основе можно приготовить много разных блюд: например, сегодня ребрышки барбекю, а завтра ребрышки по-креольски; сегодня куриные ножки по-мексикански, завтра – по-индийски.

База: вареное или томленое мясо, рыба и/или овощи. Если у вас есть медленноварка, можете просто сложить все туда и забыть. Если есть чугунок, то можете в нем для начала обжарить мясо, прежде чем уменьшать температуру. Так или иначе, этот метод готовки хорош для жесткой говядины, баранины и курицы. Овощи, которые могут пережить долгую готовку (например, морковь и другие корнеплоды), обычно содержат много углеводов. Так что если вам столько углеводов не нужно, в последние тридцать-шестьдесят минут готовки добавьте к блюду овощи понежнее.

ВАРИАЦИИ. Мне очень нравятся низкоуглеводные рецепты для медленноварки от Даны Карпендер.

Примечание доктора Кейт. Пророщенная фасоль – отличная добавка для многих низкоуглеводных супов и томленых блюд. Поваренные книги с низкоуглеводными блюдами – это хорошее начало, потому что эти блюда обычно не бывают очень крахмалистыми или слишком сладкими, а потом вы сможете постепенно добавлять собственные «здоровые» углеводы – ту же пророщенную фасоль, дикий рис или корнеплоды.

База: яйца, рыба и овощи на пару. Правильная готовка на пару – один из самых полезных для здоровья методов приготовления пищи. Наши любимые овощи для готовки на пару – брюссельская капуста, спаржа, листовая капуста, брокколи, стручки фасоли и цветная капуста.

ВАРИАЦИИ. Ключ к тому, чтобы овощи на пару стали вкусными – соус. Наш любимый соус к овощам – чесночное масло с солью. Бешамель и голландез тоже отлично подходят ко многим блюдам из рыбы и овощей, как и сырный соус.

Примечание доктора Кейт. Готовка на пару – самый простой способ заставить ваши овощи проявить свои лучшие качества. Единственная сложность – правильно подобрать время готовки. Если вы можете проткнуть овощи вилкой насквозь, они готовы. Но главный секрет вкуса овощей на пару – чесночное масло. На двоих у нас уходит примерно 4 столовые ложки сливочного масла и два зубчика чеснока на две порции по две-три чашки овощей на пару. Поскольку жир очень плотно наполнен калориями, важно дать себе время насытиться.

База: мясной фарш. Наиболее эффективно с точки отношения цена/качество, конечно, мясо коров со свободного выпаса, но любой фарш (куриный, индюшиный, свиной) подойдет для быстрого и вкусного обеда.

ВАРИАЦИИ. Любое блюдо – от тушеного гуляша и бургеров до фрикаделек и мясного рулета – можно сделать разнообразнее с помощью смесей пряностей. А в гуляш и мясной рулет еще и очень просто добавить овощи. Один из моих любимых рулетов – соединить грибы, жаренные в сливочном масле, и говяжий фарш в пропорции 1:1. Еще с говяжьим фаршем хорошо сочетаются свиные колбаски.

Примечание доктора Кейт. Один из наших любимых способов применения говяжьего фарша – домашний соус болоньезе (без макарон) на говяжьем бульоне. Люк готовит свой соус из высококачественного говяжьего фарша, свиных колбасок, лука, зеленого перца, мелко нарезанных консервированных томатов, грибов, кабачков (если сейчас сезон), чеснока и итальянских трав.

База: яйца. Яйца подходят практически к любому мясу, овощам или сыру. Можете даже объединить все эти ингредиенты в одно блюдо.

ВАРИАЦИИ. Кроме обычных омлетов и яичниц, можете попробовать приготовить киш, фриттату или суфле. В них также можно добавить немало овощей, получив практически универсальное блюдо.

Примечание доктора Кейт. Одно из наших любимых и очень простых блюд – большой, разноцветный салат с яичницей-глазуньей (три яйца на порцию) на 15-сантиметровой кукурузной тортилье и 30 граммами растопленного сыра чеддер.

База: кассеродь. Можете готовить кассероли по прежним рецептам, но уменьшите по крайней мере наполовину (а лучше – больше) долю крахмалистых ингредиентов (макарон, картофеля и т. д.) и добавьте больше белков или овощей. Например, если любите макароны с сыром, то сделайте из них тетраццини: разрежьте лапшу напополам, добавьте немного тунца и мелко нарезанные овощи – красный перец, сельдерей, лук.

ВАРИАЦИИ. Классические виды кассеролей – тетраццини и лазанья.

Уложив ингредиенты слоями, вы сделаете блюдо красивее, да и вкусы очень неплохо объединяются. Чтобы сделать их питательнее, просто, как в примере выше, добавьте меньше макарон и больше овощей и других ингредиентов.

Примечание доктора Кейт. Чтобы кассероли стали вкуснее, попробуйте предварительно обжарить источник белка и/или потушить овощи на плите (если, конечно, у вас есть время). Ключ к успеху для любой кассероли – нарезать овощи достаточно мелко, чтобы они были готовы одновременно с мясом. Можете перемешать все вместе с помощью томатного соуса, бульона или очень мягкого сыра, например, рикотты. Если хотите что-нибудь более изысканное, то возьмите бешамель (с которым обычно делают лазанью) или любой сливочный соус.

Детоксикация кухни

Если вы еще так не сделали, то пришло время хорошенько перебрать все, что у вас лежит на кухне, и выбросить все, что содержит растительное масло как один из первых шести пунктов списка ингредиентов. Давайте. Вам даже понравится. Избавьтесь от всего того мусора, что портит вам здоровье. (Единственным исключением может стать майонез – по крайней мере, пока вы не научитесь готовить его сами. Единственный американский бренд, в котором не используются токсичные масла, – Primal Kitchens).

Теперь, когда на кухне стало посвободнее, пора идти в магазин.

А КАК ЖЕ ДЕСЕРТЫ?

Некоторые люди очень легко катятся под откос, так что если вам нужно бороться с инстинктом сладкоежки, лучше всего вообще не есть десерты первые месяцев шесть. После того, как вас перестанет тянуть к сладкому, вы сможете лучше контролировать размеры порций, так что небольшой кусочек горького шоколада или рюмочка десертного вина станет хорошим способом завершить вечер. Если вы все равно чувствуете голод, то вместо того, чтобы положить себе еще порцию еды, попробуйте выпить большой стакан воды, а потом найдите повод наклониться – например, достаньте тарелки из раковины, подметите пол или снимите обувь. Наклон вперед активирует рецепторы растяжения, и вялый желудок все-таки берется за работу и посылает в мозг запоздалый сигнал «Я сыт!»

Планируем на неделю: запасаемся основными продуктами и подбираем свежие

Я составила список основных продуктов, из которых вы можете выбрать понравившиеся. После того, как у вас выработается новый график готовки, и вы поймете, из чего готовите чаще всего, просто перед каждым походом в магазин проверяйте запасы этих продуктов, как проверяете наличие других хозяйственных товаров вроде мыла или губок.

В отличие от основных продуктов, которые хранятся долго, так что их можно держать под рукой все одновременно, свежие продукты неделю не продержишь. Вот почему хорошей идеей будет (по крайней мере, изначально) составить список всех блюд, которые вы планируете приготовить на неделе. (Рано или поздно вы станете настоящим экспертом и начнете менять планы в зависимости от того, какое свежее мясо и овощи найдете на рынке, но поначалу это вряд ли будет возможно.) Настоятельно рекомендую вам ходить за покупками один-два раза в неделю, причем не обязательно в один и тот же магазин. Если вы будете покупать продукты реже, то у вас в меню будет недостаточно свежей еды, а если чаще, то это, скорее всего, означает, что вы неэффективно планируете наперед и можете потерять ценное время.

А теперь давайте подсчитаем, сколько всего нужно купить, чтобы запастись продуктами на неделю. Это может показаться довольно простым упражнением, но если вы никогда так не делали, то лучше будет, чтобы в первый раз вам кто-нибудь помог.

Планируем завтраки на неделю

Выберите один-два «базовых» ингредиента на неделю. Давайте предположим, что вам понравились варианты с кисломолочными продуктами и яйцами, и в будни вы будете есть йогурт, а на выходных – яйца. Поскольку и то, и другое – скоропортящиеся продукты, вам придется покупать их ровно столько, сколько собираетесь съесть. Чтобы определить, сколько чего вам придется купить, сначала посмотрите, сколько человек будет питаться вместе с вами, а потом посчитайте, ориентируясь на размеры порций. В данном случае каждая порция состоит из 180 г молочных продуктов или 2–3 яиц. Так что если у вас в семье, скажем, четверо взрослых едоков, то начните с 180 × 5 × 4 = 3600 г йогурта и 3 × 2 × 4 = 24 яиц. Если вы так собираетесь есть одни, то вам вполне хватит килограмма йогурта и десятка яиц, причем немного останется даже на следующую неделю.

Потом решите, какие вариации вы хотите попробовать.

Давайте сначала рассмотрим йогуртовое парфе. Орехи и семена можно покупать либо на вес, либо упаковками – в зависимости от того, какой у вас бюджет, но, так или иначе, их нужно держать в свежем состоянии. Большинство людей покупают по 200–500 граммов 5–6 разных видов орехов. (Мы чаще всего берем фисташки, бразильские орехи, миндаль, грецкие орехи, кешью, кунжут и тыквенные семечки.) Если вы хотите добавить к йогуртовому парфе свежих фруктов, то покупайте их не слишком много, потому что есть с йогуртом их нужно буквально по чуть-чуть. Сухофрукты, с другой стороны, лежат намного дольше, но при этом содержат много сахара.

Теперь перейдем к яйцам на выходные. Для этого примера представим, что все едят одно и то же блюдо, и вы готовите простой омлет с сыром чеддер, тушеными грибами и зеленым перцем. Даже полкило сыра для такого блюда очень много, но сыр не портится около месяца, так что если у вас в семье много любителей, вы найдете, что с ним сделать. Если у вас останутся лишние покупные грибы – тоже не беда, потому что остатки можно добавить, например, в салат. Одного-двух болгарских перцев будет вполне достаточно, но если останутся лишние, их тоже можно добавить в салат. Не забывайте и о кулинарном жире. Чаще всего мы жарим яйца на сливочном масле или жире от бекона.

Итак, давайте пройдемся по списку покупок.

✓ Йогурт, натуральный: 4 литра

✓ Яйца: 2 десятка

✓ Сыр чеддер: 1 кг

✓ Миндаль: 250 г

✓ Грецкие орехи: 250 г

✓ Фисташки: 500 г

✓ Пророщенные тыквенные семечки: 350 г (можно заказать онлайн)

✓ Бразильские орехи: 180 г

✓ Сливочное масло: 500 г (лучше – из молока коров на свободном выпасе)

✓ Сушеные ягоды годжи: 60 г

Планируем обеды на неделю

Как и для завтрака, сначала посмотрите, сколько человек будут следовать плану, а потом рассчитайте покупки в зависимости от размера порций. В целях упражнения предположим, что закупаемся на семью из четырех человек.

Предположим, что три дня в неделю вы будете есть мясные нарезки, всего – 12 порций по 90-120 граммов, итого приблизительно 1100–1500 граммов. Купите 5 упаковок по 300 граммов, и вам вполне хватит. (Мясные нарезки хранятся около недели, так что их нужно обязательно съесть.) Перейдем к сыру. В большинстве готовых сырных нарезок 8 ломтиков общим весом около 50 граммов. Купите три упаковки, и каждому достанется по два ломтика на порцию. Если обед без углеводов кажется не очень вкусным, и вы хотите добавить немного фруктов, моркови, соленый огурец или крекеров, чтобы детям больше понравилось – добавьте. Главное, чтобы крекеры были без растительного масла.

Теперь предположим, что в оставшиеся четыре дня в неделю вы будете готовить «быстрый суп» – всего 16 порций. В одной порции должно быть 60-120 граммов мяса, так что на неделю нужно будет купить от полкило до килограмма (и можно добавить мясную нарезку, которую не доели). Неплохо подойдут также сосиски для хот-догов или куриные стрипсы, которые можно купить готовыми и замороженными, или колбаски для жарки.

Кроме мяса, в супе должно быть около 50 граммов сыра (швейцарского или чеддера), горстка капустных чипсов, а еще ваша семья любит острые ощущения, так что вместо гренок добавит в суп 50 граммов пророщенных тыквенных семечек. В общем, вам понадобится по 250 граммов обоих видов сыра, 4–5 пакетиков капустных чипсов и полкило тыквенных семечек.

Можете разогреть суп в микроволновке, если у вас она есть; если нет, или вы хотите есть суп горячим, то разогрейте бульон с мясом дома и перелейте его в термос. В этом случае обязательно возьмите с собой тарелку, чтобы добавить посыпку (семечки, чипсы и маленькие прямоугольнички нарезанного сыра) в последнюю очередь: хрустящие ингредиенты должны хрустеть, а сыр не должен превратиться в размазню.

Бульон либо готовьте дома, либо, если используете покупной, берите, например, Pacific Organic (другие рекомендуемые бренды ищите в интернете), который продается литровыми упаковками. На одну порцию уйдет 250 миллилитров, так что на неделю вам хватит четырех упаковок. Поскольку домашний бульон может храниться в морозилке месяцами, как и неоткрытые упаковки покупного бульона в холодильнике, у вас всегда должно быть немного бульона под рукой, чтобы в будущем, если вам захочется быстрого супа, нужно было только купить ингредиенты, которые вы туда бросите.

Итак, список покупок для обеда:

✓ Упаковки с куриным бульоном: не менее четырех литровых упаковок

✓ Сосиски для хот-догов: желательно из 100 % говядины на свободном выпасе, 0,5 кг

✓ Куриные стрипсы: лучше органические – см. рекомендованные бренды в разделе «Ресурсы» в конце книги

✓ Швейцарский сыр: 0,5 кг

✓ Капустные чипсы: пять 70-граммовых упаковок

✓ Мясная нарезка (говядина): две 250-граммовые упаковки

✓ Мясная нарезка (курица): две 250-граммовые упаковки

✓ Сырная нарезка (проволоне): три 250-граммовые упаковки

✓ Крекеры/галеты (без растительного масла): одна упаковка

✓ Морковь: 2 кг

✓ Соленые огурцы: одна литровая банка

Планируем ужины на неделю

Мясо (в данном случае под этим термином я имею в виду любую плоть животных – рыбу и морепродукты, птицу, свинину, говядину, баранину и т. д.) часто бывает самой дорогой из всех пищевых покупок, особенно если оно высококачественное. Так что если вам удастся закупиться со скидкой – это хорошо. К счастью, шаблонов для ужина достаточно много, и вы можете пользоваться самыми разными источниками белка, так что можете ходить по магазину сколько угодно, если точно знаете, сколько и чего вам нужно на неделю.

Все дело именно в объемах. На одну порцию вам нужно 120–240 граммов мяса. Так что если у вас в семье четыре человека, то на неделю вам понадобится от 3,5 до 7 килограммов.

Примерно так же рассчитывайте и овощи. Мы с Люком обычно четыре дня в неделю готовим очень большие салаты, а в остальные дни – овощи на пару. Если в главном блюде тоже много овощей, то мы либо делаем салаты поменьше, либо не делаем их вообще.

Давайте предположим, что два дня в неделю вы собираетесь делать салат и яичницу с колбасой под сальсой на кукурузной тортилье (3 яйца × 4 человека × 2 дня = 24 яйца), один день – жареные окорочка индейки с тушеными овощами, два дня – курицу с овощами на воке и еще два дня – овощи на пару под мясным соусом.

Ваш список покупок, таким образом, должен включать в себя:

✓ Кешью (для вока): 180 г

✓ Соевый соус (для вока): 1 большая бутылка

✓ Арахисовое масло (для вока): 1 большая бутылка

✓ Кунжутное масло (для вока): 1 бутылка

✓ Кукурузные тортильи: две упаковки по 0,5 кг

✓ Устричный соус (для вока): 1 бутылка

✓ Зелень и пряности для жарки: по вкусу

✓ Салатная зелень: две упаковки по 0,5 кг

✓ Морковь (для салатов и жарки): уже есть в списке для обедов

✓ Сельдерей (для вока, мясного соуса и салатов): 1 пучок

✓ Лук (для вока, мясного соуса, сальсы и салатов): 1 большой пакет (лук хранится долго)

✓ Зеленый лук (для сальсы): 1 пучок

✓ Кинза (для сальсы): 1 пучок

✓ Чеснок (для сальсы, мясного соуса и вока): 1 пакет (чеснок хранится долго)

✓ Сыр чеддер (для яичницы с колбасой): уже есть в списке для завтраков

✓ Консервированные томаты (для сальсы и мясного соуса): 8 300-граммовых банок (они хорошо хранятся)

✓ Стручковая фасоль (для жарки): 1 кг

✓ Брокколи (для готовки на пару): 1 кг

✓ Зеленые болгарские перцы (для вока): 4 штуки

✓ Красные болгарские перцы (для вока и салата): 2 штуки

✓ Замороженный горошек (для готовки на пару): 1 кг

✓ Тыква (для жарки): 0,5 кг

✓ Сливочное масло (для смазывания индейки и для овощей на пару): уже есть в списке для завтраков

✓ Оливковое масло (для салатных заправок и мясного соуса): 1 большая бутылка

✓ Бальзамический уксус (для салатных заправок): 1 большая бутылка

✓ Грибы (для мясного соуса и салатов): 1 кг

✓ Яйца: 3 десятка (в добавление к тем, что для завтрака)

✓ Свиные колбаски: 0,5 кг

✓ Говяжий фарш: 2 кг

✓ Окорочка индейки (одного хватает на две порции): 2 штуки

✓ Целая курица: 2 штуки

Пора в магазин!

Для этого понадобится определенная практика. И время – чтобы познакомиться с новыми магазинами, мясными лавками, рынками или другими поставщиками реальной еды в вашем районе, которые еще и будут достаточно удобными, чтобы не приходилось всю жизнь переворачивать с ног на голову. Особенно много придется побегать, чтобы выяснить, где можно купить качественные животные продукты – например, молоко от коров со свободного выпаса. Впрочем, я за вас болею и точно уверена, что у вас все получится.

В руководстве по покупкам вы найдете советы, как купить наиболее полезные версии всех этих ингредиентов. Например, я порекомендую вам определенные бренды йогурта и расскажу, как избежать токсичных масел, покупая орехи и семена.

Скорее всего, вам придется покупать что-то в магазинах, где вы еще никогда не бывали. Это может стать стрессом, но считайте такие покупки новым приключением. Когда вы впервые пойдете в новый магазин, то, скорее всего, купите там немало основных продуктов. А еще вам придется внимательно читать кучу этикеток, так что выделите на покупки побольше времени.

ПРАВИЛА ПОИСКА КАЧЕСТВЕННОЙ ЕДЫ

1. Натуральная. Если что-то в принципе невозможно было приготовить лет 200 назад, не покупайте это.

2. Разнообразная. Если все единицы товара (куры, яйца, помидоры и т. д.) одинакового размера и формы, это плохой знак.

3. Вкусная. Если у какого-то продукта слишком слабый собственный вкус, и его приходится дополнять глутаматом натрия, гидролизованными белками или сахаром, больше его не покупайте.

4. Сезонная. Старайтесь не злоупотреблять замороженной и консервированной едой.

5. Местная. На упаковках должна быть указана страна-производитель.

Кое-что придется покупать через Интернет, особенно если вы живете не в большом городе. Через Интернет можно заказать пророщенные орехи и семена, качественные масла и уксус, морепродукты, капустные чипсы, зелень и специи, кефирные грибки и даже ферментированные овощи.

Если вы ходите за покупками всего раз в неделю, то под конец недели мясо лучше замораживать или, по крайней мере, готовить блюда из наиболее скоропортящегося мяса в начале недели.

Следуйте вашему плану

Если я правильно выполнила свою часть работы, остальное будет уже совсем просто. Приятного аппетита!

Витаминные добавки

Вы, возможно, удивитесь, зачем вам витаминные добавки, если вы и так следуете сбалансированной, традиционной диете. Тому есть две причины: 1) большинство из нас не получает таких же физических нагрузок, как наши предки, так что едим мы меньше и редко получаем полный комплект всех необходимых витаминов и минералов из пищи; 2) почвы во многих регионах бедны минералами. Не забывайте: растениям нужны минералы из почвы, чтобы делать витамины. Так что получается, что современная еда – сравнительно более бедный источник не только недостающих минералов, но и всех питательных веществ, которые растение могло бы произвести, получая более оптимальное питание.

С другой стороны, я не рекомендую никаких добавок, кроме витаминных и минеральных (например, лецитин, креатин или многие тысячи других, продающихся на рынке), без конкретной причины и тщательного анализа вашей нынешней диеты.

Вот что я рекомендую всем:

✓ Витамин D, 2000–4000 ME. Рекомендую 4000 международных единиц в день, если только вы не проводите много времени на солнце – тогда достаточно и 2000.

✓ Оксид магния, 250 миллиграммов

✓ Глюконат цинка, 15 миллиграммов. Кстати, недостаток цинка негативно влияет на аппетит, так что если у вас дети привередливы в еде, возможно, помогут препараты цинка.

✓ Стандартный витаминный комплекс со 100-процентной рекомендованной дневной дозой витаминов. (В США единственная марка витаминов в широкой продаже, удовлетворяющая этому критерию – Mason One-A-Day).

Магний и цинк есть во многих витаминных комплексах, и вам могут даже сказать, что вам нужна другая, более биодоступная форма этих минералов. Но я выбрала именно такие добавки, потому что у них максимальное отношение биодоступности к объему. Например, между наиболее и наименее биодоступными препаратами магния разница около 10 процентов, но самые биодоступные формы – в пять, а то и более раз больше. Из-за огромных размеров их тяжело глотать, некоторые препараты даже не помещаются целиком в одну капсулу, так что приходится принимать их по несколько в день. Как по мне, проблем от этого больше, чем пользы.

Людям, которые не едят красное мясо и печень, я рекомендую:

✓ Препараты из высушенной печени

Людям, которые не едят молочных продуктов, рыбу с костями или мясной бульон на косточке, я рекомендую:

✓ Цитрат кальция (250-миллиграммовые таблетки) дважды в день с приемами пищи. Коралловый кальций не рекомендую – его производство экологически неустойчиво.

Если вы не можете получить молочный жир от коров на свободном выпасе (сыр, сливочное масло, сливки), то также рекомендую:

✓ Витамин К₂, 1,5 миллиграмма в день. Если вы не сможете найти такую маленькую дозу, найдите наименьшую и рассчитайте, сколько раз в неделю нужно принимать препарат, чтобы получить такую ежедневную дозу. (Этот витамин жирорастворимый, а организм умеет хранить жирорастворимые витамины эффективнее, чем водорастворимые.)

✓ Жирные кислоты омега-3. Я предпочитаю получать кислоты омега-3 из свежих молотых семян льна. Можете развести 1–2 столовые ложки в горячей воде и пить их как чай, бросить себе в йогурт или в любую другую еду, с которой они будут вкусными. Если вы будете съедать хотя бы Уг – 1 столовую ложку в день с едой, то получите 4000–8000 миллиграммов омега-3 в неделю, а этого вполне достаточно. Не рекомендую вам капсулы с рыбьим жиром, если только они не очень свежие.

Вегетарианцам я рекомендую:

✓ Железо, 325 миллиграммов, принимать через день

Веганам, вегетарианцам и людям, не употребляющим молочные продукты, я также рекомендую:

✓ Йод из водорослей дульсе, 30 граммов в неделю

ЕЖЕНЕДЕЛЬНЫЙ ПЛАНИРОВЩИК ПОКУПОК

(Покупайте только те продукты, которые кто-нибудь точно съест. Не покупайте ничего, что не нравится вообще никому)

Как хорошо питаться в поездках и ресторанах

Советы по питанию в ресторанах

Неважно, в «Макдональдс» вы пришли или в пятизвездочный ресторан: владельцы в любом случае будут считать каждую копейку и вместо натуральных жиров кормить вас растительным маслом. Если вы не бдительны, то можете съесть сразу много токсичных масел, которые могут – особенно если вы уже некоторое время их избегали – вызвать изжогу и заметное ухудшение самочувствия. Отчасти это происходит потому, что ваш организм уже не подготовлен к защите от токсичных масел, отчасти – потому, что вы чувствуете себя настолько лучше, что ухудшение самочувствия станет более заметным.

Два главных источника токсичных масел в ресторанах – жареные блюда и салатные заправки. Избегайте жареных блюд (особенно жаренных во фритюре) и попросите официанта, чтобы ваш салат заправили оливковым маслом и уксусом, – так вы избежите как минимум половины дозы этих токсичных жиров.

Если вы пришли в настоящий ресторан, а не в кафе с фастфудом, то у вас есть определенный шанс договориться с официантом и получить более качественные жиры. Обязательно скажите официанту, что вы любите сливочное масло, сливки и оливковое масло, и поинтересуйтесь, какие блюда из меню можно приготовить с этими ингредиентами. Скажите, что готовы даже ради этого подождать подольше, пока она проконсультируется с шеф-поваром. В таких случаях вы, конечно, можете показаться самим себе жутким занудой, но будьте терпеливы с обслуживающим персоналом. Нравится им это или нет, но вы чему-то учите и персонал, и шеф-повара, и когда-нибудь, возможно, они даже тоже задумаются, так ли полезно растительное масло, и решат позаботиться о своем здоровье.

Советы по питанию в поездках

Если возможно, я стараюсь всегда возить с собой замороженное молоко и сливки. А еще выбираю гостиницы неподалеку от магазинов Whole Foods или хотя бы продуктовых.

Вот несколько моих любимых стратегий выживания и здорового питания в поездках:

✓ 250-граммовый кочанчик салата с половиной апельсина, половиной авокадо и 180–250 граммами копченой рыбы

✓ Хлеб на закваске со свежим помидором и сыром бри или манчего

✓ Если я останавливаюсь в хорошей гостинице, где шеф-повар сам готовит бульон, то заказываю суп.

✓ Если же в гостинице еда не слишком хороша, то я заказываю яйца, рыбу или любое блюдо, выглядящее наименее маслянистым, а также салатную зелень, на которую выложено мясо, фрукты или свежие овощи (без заправки). Десерты и жареное я пропускаю, равно как и бесплатный хлеб, если к нему не дают настоящего сливочного масла. Если приходится заказывать сандвич, я убираю хлеб и съедаю начинку ножом и вилкой, так что никто ничего особо не замечает. Если вы получаете большую физическую нагрузку, а хлеб качественный, то можете съесть кусочек или даже весь сандвич целиком.

✓ Экстренная еда для поездок – рыбные консервы, например, тунец в оливковом масле, сардины с пакетиком горчицы (купленным в одном из фастфудов в аэропорту), консервированные копченые устрицы, капустные чипсы, орехи, сыр, шоколад, очищенная морковь, соленые огурцы.

✓ В аэропорту в достаточно большом городе обычно можно купить суши, яйца вкрутую или салат «Кобб» (откажитесь от заправки). Вам подойдет любое блюдо, если в нем нет растительных масел и мало углеводов.

Дети и спорт

В наши дни иногда кажется, что спортивные соревнования и другие массовые мероприятия – это всего лишь еще один повод напичкать детей фастфудом. Если ваши дети разделяют вашу любовь к здоровой пище и не настаивают на каком-нибудь очередном попкорне или хот-доге, но вы хотите дать им что-нибудь перекусить, у вас есть варианты. Вот перекусы из программы PRO Nutrition, которую мы разработали для «Лос-Анджелес Лейкерс»:

✓ Поднос с закусками: ломтики сыра, пепперони, вяленое мясо, легкие перекусы

✓ Капустные чипсы

✓ Орехи (жаренные либо без масла, либо в арахисовом или кокосовом масле)

✓ Пророщенные орехи и семена

✓ Оливки

✓ Соленые огурцы

Детские молочные смеси

На личиках младенцев часто видны характерные шишки или сыпь, которые говорят о том, что их выкармливают коммерческой молочной смесью, основными ингредиентами которой являются растительные масла и сахар. Растительные масла будут концентрироваться в жировой ткани малыша, так что в его пухлых щечках их будет особенно много. Сахар оказывает отрицательное влияние на иммунную систему, что может привести к появлению аутоиммунной сыпи. Более того: молочную смесь часто готовят в алюминиевом оборудовании, так что многие смеси превышают лимит алюминия, установленный Европейским агентством по безопасности продуктов питания (1 мг/кг веса тела в неделю)⁶²⁰. Этот лимит был установлен по результатам исследования, показавшего, что при превышении лимита алюминий может вызывать повреждение нервной системы. Молочные смеси на коровьем молоке в этом плане чуть лучше смесей на соевом: 0,9 мг/кг в неделю против 1,1 мг/кг. Сравните это с грудным молоком, в котором содержится всего 0,07 мг/кг алюминия в неделю⁶²¹. Но даже если вы не можете кормить грудью, не обязательно покупать детские смеси в магазине. Вы можете делать их сами.

Полный набор инструкций, конечно, выходит далеко за рамки этой главы, но я хочу все же дать вам хотя бы немного ресурсов, с помощью которых вы сможете приготовить натуральный продукт, на голову превосходящий по полезности для развития ребенка любые магазинные молочные смеси.

Вот два моих любимых рецепта:

✓ www.wellnessmama.com/53999/organic-baby-formula-options/

✓ www.thehealthyhomeeconomist.com/video-homemade-milk-based-babyformula/

Ясельный возраст: переход от молока к прикорму

Когда ваш малыш готов перейти от молока к настоящей еде, то едва ли не худший вариант, который можно предложить, – зерновые хлопья. К сожалению, меня учили рекомендовать молодым мамам именно зерновые хлопья, и многие влиятельные американские педиатры до сих пор их рекомендуют⁶²². Другие страны мыслят более прогрессивно: например, с 2012 года в Канаде предлагают в качестве первого прикорма яичные желтки и пюре⁶²³. Моя сестра, отлучая ребенка от груди, давала ей сыр бри, сливочное масло и паштет из куриной печени, а также желток из яиц всмятку и пюре из говяжьего языка – он был дешевле, чем другое мясо. Как только ее дочь достаточно повзрослела, чтобы жевать твердую пищу, сестра стала давать ей овощи – в том числе квашеную капусту и водоросли дульсе. Фрукты она ввела почти в последнюю очередь. Ее дочери четыре года, и она еще до сих пор ни разу не ела зерновых хлопьев.

Более конкретные советы по поводу того, какой прикорм и когда вводить, вы сможете найти на вышеупомянутых сайтах – или на любом из сотни других родительских интернет-ресурсов. Однако, обращаясь за информацией на популярный сайт, лучше сосредоточиться в первую очередь на текстуре и консистенции, а не рекомендациях по ингредиентам. Например, попробуйте начать не с рисового или вермишелевого супа, а с более питательного – фасолевого с говядиной. Или вместо «ручной» еды вроде замороженного йогурта или Cheerios попробуйте маленькие фрикадельки или комочки сыра.

Дети: как менять привычки

Сейчас все большее распространение получают диеты и, к сожалению, пищевые аллергии, так что все меньше семей могут позволить себе просто сесть за стол и разделить между собой одно и то же блюдо. Это сводит родителей с ума. К сожалению, быстро это исправить никак не получится. Лучший совет, который я когда-либо слышала, дала мне мудрая бабушка, которая не держала дома ни печенья, ни других сладостей для своих тринадцати внуков. Их родители просто изумлялись, когда после нескольких недель у бабушки дети приезжали домой и просили у них соленые огурцы, помидоры с солью и сельдерей с арахисовым маслом.

Вот несколько советов:

✓ Подавайте личный пример.

✓ Предлагая новую еду, сначала дайте детям небольшой кусочек просто попробовать.

✓ Не заставляйте их доедать, если они не хотят.

✓ Будьте мягки, но последовательны. Иногда ребенку нужно несколько десятков раз, чтобы распробовать новую еду.

✓ Не используйте еду или напитки (особенно сладкие) в качестве награды за хорошее поведение.

Борьба с проблемами

Мне хочется есть между приемами пищи. Что делать?

Если вы заметили, что приступы голода у вас случаются строго в определенные часы каждый день, это на самом деле хорошая новость. Пока у вас нет симптомов гипогликемии (головных болей, дрожи, раздражительности, проблем с концентрацией и т. д.), это всего лишь «привычный» голод. Привычный голод – это своего рода рефлекс, запрограммированный в ваши циркадные ритмы. Точно так же рефлекторно, например, собака лает на почтальона, и, как и домашнее животное, ваши циркадные ритмы можно переучить. Но, как и при дрессировке животного, главное – быть последовательным. Если вы иногда награждаете себя сладостями, то подкрепляете тем самым вредную привычку, и от нее будет еще сложнее избавиться.

Если же голод сопровождается симптомами гипогликемии, то ваша проблема, возможно, в метаболизме.

Самый быстрый способ с этим справиться – уменьшить количество углеводов и/или белков на завтрак. Избыток углеводов на завтрак готовит вас к целому дню метаболических проблем. Когда вы съедаете на завтрак слишком много углеводов или белков, но мало жира, то организму приходится вырабатывать много инсулина, чтобы хранить дополнительные питательные вещества, а из-за этого уровень сахара в крови упадет, и начнется энергетический кризис, который запустит в организме режим паники. Начнет выделяться адреналин, который поможет вашему неисправному обмену веществ добраться до запасов энергии, которые, по-хорошему, должны быть более доступны. Особенно распространены энергетические кризисы между завтраком и обедом у людей, которые привыкли к продуктам, в которых мало жира и много белка, так что не слишком адаптированы к сжиганию жира. Решение: завтракать более жирной пищей и уменьшить дозу углеводов и белков.

Я не очень хорошо себя чувствую на этой диете. Что делать?

При отказе от углеводов организму приходится много всего перестраивать. Самые распространенные причины плохого самочувствия – обезвоживание или недостаток натрия (из соли), кальция, калия или магния. Люди очень часто слишком мало пьют и/или едят слишком мало соли. Чтобы справиться с дефицитом минералов, принимайте пищевые добавки.

Мне уже скучно на диете. Что делать?

Это может показаться очевидным, но главная причина скуки – недостаточно разнообразное питание, а причина этого, в свою очередь, – недостаточно разнообразные ингредиенты. Так что самое простое решение – покупайте больше разных продуктов. Если вы не знаете, что делать с тем, что у вас есть сейчас, поищите рецепты в Интернете (см. раздел «Ресурсы»).

Вторая причина – то, что вам, возможно, на самом деле не так и хочется есть. Если бы вы были по-настоящему голодны, то сытная еда из вашего холодильника казалась бы куда более привлекательной. Если вам не нравится ничего из того, что стоит перед вами, лучше не ходите в «Макдональдс», а просто пропустите этот прием пищи и дождитесь следующего.

У меня не уходит лишний вес. Что делать?

В первую очередь успешность плана зависит от того, голодны ли вы. Если голодны – смотрите выше.

Если же вы не голодны, но вес все равно не уходит, то, наверное, вы уже догадались, что я скажу: ешьте меньше! Просто иногда пропускайте приемы пищи.

Мне не хватает углеводов на завтрак.

Неужели нужно их так строго ограничивать?

Конечно, нет! Если вы не страдаете от сильнейшего голода или перепадов энергии и не боретесь лишним весом, то, при условии, что в день съедаете от 30 до 70 граммов углеводов (в самом крайнем случае – до 100, если вы не спортсмен; см. комментарий выше), можете есть углеводы и на завтрак. Впрочем, главным блюдом углеводы все-таки делать не стоит, потому что они довольно малопитательны. Попробуйте съесть ломтик хлеба из пророщенных зерен или на закваске с яйцами, или овсяную (или другую цельнозерновую) кашу, вымоченную с вечера в молоке (или пророщенную), с добавлением других ингредиентов – например, орехами или семенами и фруктами вместо сахара или меда. Традиционные каши, хлопья и маффины на завтрак ели не подслащенными (потому что сахар раньше был редкостью, а фруктов большую часть года не было): их улучшали с помощью проращивания и/или ферментирования. Обе процедуры уменьшают содержание антинутриентов, улучшают вкус и питательность и хорошо сочетаются с сытными приправами.

Если вы избегаете злаков, но все равно хотите на завтрак углеводы, попробуйте тыкву. Еще можете попробовать сделать выпечку из ореховой муки. Но, поскольку ореховая мука очень быстро портится, я не большая ее поклонница – если, конечно, вы не сами перемалываете эти орехи в муку.

Поскольку углеводы могут подкрасться неожиданно, особенно если вы не привыкли есть их помалу, обязательно составьте список своих любимых блюд, а потом посмотрите, в каких из них много углеводов (см. «Простой инструмент для подсчета углеводов от доктора Кейт» в разделе «Ресурсы»).

Мясо внутренностей кажется мне отвратительным.

Если его так обязательно есть – с чего лучше начать?

Признаюсь, мне сильные вкусы внутренностей тоже иногда кажутся неаппетитными. Мы с Люком используем две хитрости: готовим с соевым соусом или душистыми пряностями. В рецепте «Чудесная печень от Сэнди», например, говяжья печень с соевым соусом становится на удивление вкусной; такой же рецепт можно использовать и для куриной печени. Паштет из печени или ливерная колбаса вкуснее, если есть их с горчицей или хреном и крекерами (без растительного масла); если хотите что-нибудь поизысканнее, добавьте к этому оливки или сыр. Еще можете попробовать посыпать куриную печень своими любимыми индийскими специями и пожарить их в воке на арахисовом масле.

Жареный костный мозг настолько маслянистый и вкусный, что его вкус даже перебивать ничем не придется. Его хорошо намазывать на хлеб или есть с говяжьим демигласом. То же касается и сладкого мяса – оно очень мягкое и вкусное, даже если его просто пожарить на сковороде или гриле. Самым сложным здесь будет найти, где его купить.

Не забывайте, что готовку внутренностей можно доверить профессионалу. Либо найдите какое-нибудь местное заведение, где мясо готовят от ушей до хвоста, либо (это, наверное, более бюджетный вариант) вьетнамский или филиппинский ресторан – две этих кухни пережили американизацию легче, чем все остальные.

Последний вариант, который позволит вам получить такие же питательные вещества, как из внутренностей, но при этом их не есть и даже не видеть: ешьте больше яиц, потому что желтки по питательному составу напоминают печень.

Нужно есть мясной бульон на косточке. Надеюсь, это не означает, что питаться теперь придется одними супами?

Одно из любимых наших блюд – бифштекс с соусом демиглас. Можете сделать демиглас даже еще плотнее, добавив ру (тогда он превратится в шелковистую подливку), и полить им любое простое мясное блюдо. Еще демиглас просто фантастический на вкус с карамелизованным луком и/или тушеными грибами. Кроме того, в мясном бульоне можно варить рис или готовить ризотто.

Сандра Падилла, шеф-повар тренировочной базы «Лос-Анджелес Лейкерс», готовит на бульоне крупы, картофельное пюре, тушит капусту и другие овощи. Кроме классических мексиканских и старомодных куриных супов, она добавляет их и во все овощные – с тыквой, со спаржей, с брокколи. Коби Брайант настолько обожает невероятные супы Сандры, что даже заказывает их на дом!

Я хочу поправить здоровье, но такое количество информации меня подавляет. С чего мне начать?

Начинать лучше всего с завтрака. После того, как вам станет комфортнее с новым завтраком, вы сможете уже осваивать и новый обед. А потом, когда справитесь уже и с завтраками, и с обедами, то сможете полностью перейти на образ жизни «Глубокого питания», добавив к этому ужин. Есть, конечно, и другие способы постепенного перехода, но мои пациенты говорят мне, что такой работает лучше всего.

Избранные рецепты

Дзадзики из ресторана «8 North Broadway»

Нет, наверное, ничего свежее, чем тарелка холодного гаспачо жарким летним днем. В недавней поездке мы зашли пообедать в прекрасный ресторан в Найеке, штат Нью-Йорк; он назывался «8 North Broadway», или просто 8NB. Там я съела, несомненно, лучший гаспачо в жизни. Шеф-повар Константин Каландронис оказался настолько добр, что поделился со мной рецептом и гаспачо, и заодно греческого дзадзики – вкуснейшего и удивительно простого в приготовлении классического греческого соуса-закуски.

✓ 2 английских огурца

✓ 2 зубчика чеснока, натертых на терке

✓ 1/2 стакана оливкового масла extra virgin

✓ Сок 1 лимона

✓ 4 столовые ложки дистиллированного белого уксуса

✓ 4 столовые ложки измельченного красного лука

✓ 4 стакана свежего йогурта из коровьего, овечьего или козьего молока, процеженного через сито

✓ Нарезанная петрушка, мята и укроп по вкусу

✓ Соль по вкусу

Натрите огурцы на терке и выжмите из них лишнюю воду через чистое кухонное полотенце. Соедините все ингредиенты, кроме йогурта и зелени, в глубокой тарелке. Дайте отстояться две-три минуты для усиления вкуса. Добавьте йогурт, зелень и соль по вкусу. Если процеживать йогурт в течение часа, дзадзики выйдет плотнее. Для процеживания используйте мелкоячеистое сито или марлю. Йогурты марок Fage и Skotidakis обычно более плотные и не требуют долгого процеживания.

Гаспачо из ресторана «8 North Broadway»

✓ 4 персидских огурца, натертых на терке и процеженных через марлю или чистое кухонное полотенце, чтобы избавиться от лишней жидкости

✓ 12 помидоров «Бычье сердце»

✓ 4 больших спелых помидора «фамильных» сортов

✓ 4 зубчика чеснока

✓ 1 стакан перечного уксуса

✓ 2 перца халапеньо с удаленными семенами

✓ 1 красная луковица, нарезанная

✓ 1 банка органической томатной пасты

✓ 1 чашка листьев базилика

✓ 1 чашка нарезанной мяты

✓ 1 чашка нарезанной петрушки

✓ 1 чашка нарезанной кинзы

✓ 2 столовые ложки тертого свежего хрена

✓ Сок 1 лимона

✓ Сок 1 лайма

✓ Соль по вкусу

✓ Оливковое масло extra virgin (при необходимости)

✓ Гарнир по вашему выбору

Соедините все ингредиенты в тарелке и оставьте на ночь, чтобы вкусы соединились. Через сутки измельчите в блендере, чтобы получилось густое пюре, и подавайте с органическим оливковым маслом и гарниром.

Печень с луком

Секрет этого простого рецепта – постарайтесь не пережарить печень и тушите лук на медленном огне, чтобы он приобрел сложный, карамелизированный вкус. Говяжью печень обычно продают уже «очищенной», но если на ней еще есть серебристая кожица, осторожно удалите ее перед готовкой.

✓ Свежая печень

✓ 1/2 чашки сливочного масла

✓ 2 столовые ложки оливкового масла или масла авокадо

✓ 2 зубчика чеснока (целые)

✓ 1 большая желтая луковица, нарезанная

✓ 1 стакан говяжьего бульона

✓ 1/4 стакана красного вина

✓ 1 чайная ложка бальзамического уксуса

✓ 1/8 чашки петрушки, мелко нарезанной

✓ 1/2 стакана смеси муки, морской соли и свежемолотого перца (пропорция 1:1:1)

Вскипятите 4 стакана воды. Разрежьте печень на полоски шириной около 0,5 см и положите ее в металлический дуршлаг. Промойте печень кипящей водой, убедитесь, что все поверхности печени контактировали с водой (это удалит часть крови и горечи и не даст слипнуться мучной смеси, когда вы будете обваливать в ней печень). Высушите печень бумажным полотенцем.

В сотейнике среднего размера соедините сливочное масло, 1 столовую ложку оливкового масла и чеснок. Добавьте лук и обжаривайте до карамелизации, часто помешивая, чтобы не подгорел. Когда лук приобретет золотисто-коричневый цвет и слегка сладкий запах, добавьте говяжий бульон, красное вино и бальзамический уксус. Тушите соус до загустения. Не держите его на огне слишком долго – после того, как вы снимете его с огня, он загустеет еще сильнее. Примерно через минуту после снятия с огня добавьте петрушку.

Разогрейте второй сотейник и влейте туда вторую столовую ложку оливкового масла. Положите мучную смесь в большую миску и быстро обваляйте в ней каждый кусочек печени. Тушите печень на среднем огне до золотистого цвета, затем переверните и тушите еще около минуты.

Подавайте печень с луковым соусом.

Чудесная печень от Сэнди

Мы включаем в книгу второй, очень быстрый и простой рецепт из внутренностей, чтобы показать, что вам вовсе не нужно кулинарное образование, чтобы вкусно их готовить. Сэнди – медсестра, с которой я много лет работала в клинике «Калехео» на Кауаи; это блюдо в стиле филиппинского адобо (маринованное в соевом соусе) она придумала сама. Ее дети обожают это блюдо, и мы тоже!

✓ 0,5 кг очищенной говяжьей печени

✓ 4–6 измельченных зубчиков чеснока

✓ Черный перец по вкусу

✓ 1/8 стакана соевого соуса (натурального, не гидролизированного)

✓ 2–4 столовые ложки оливкового или арахисового масла

✓ Перец

Нарежьте печень кубиками размером около 2,5 см. Вылейте масло на большую плоскую сковороду, чтобы покрыть дно. Поставьте сковороду на средний огонь, бросьте в нее чеснок и нагревайте до шипения. Обжаривайте чеснок несколько секунд, интенсивно помешивая. Добавьте печень и обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны, пока она не приобретет равномерный золотистый цвет, и не выделится кровь. К этому моменту она должна уже приятно и аппетитно пахнуть.

Теперь работайте быстро: смелите 1/4-1/2 чайной ложки черного перца и посыпьте им мясо, затем влейте в сковороду соевый соус, стараясь не попасть на печень (чтобы не смыть перец), и накройте сковороду. Выключите газ, оставьте на горячей плите на 5-10 минут, пока кровь не станет темно-коричневой. Подавайте в собственном соку на рисе или макаронах с сыром пармезан. Как ни странно, эта печень остается вкусной даже на следующий день!

Домашний куриный бульон

Самый частый вопрос по кулинарии, который мне задают: «Как готовить мясной бульон?» Вот простой рецепт куриного бульона от моего друга Ларри Эллса, главного шеф-повара отеля «Гранд-Хайятт Кауаи» в прекрасном городе Поипу. Мы дополнили его рецепт белым вином – в первую очередь для вкуса, но еще и потому, что кислота извлекает из костей больше минералов.

Готовьте на этом бульоне картофельное пюре, мясные соусы, подливки или быстрые супы, добавляя свежие овощи и мясо.

Этот рецепт – примерно на 11 литров очень хорошего бульона. В холодильнике он хранится до трех дней, в морозилке – до трех месяцев.

✓ 2,5 кг куриных костей, либо свежих, либо свежемороженых. (Половину куриных костей можно заменить, если найдете, куриными лапками; тщательно вымойте их и срежьте когти. Это хороший источник коллагена.)

✓ 2 средних моркови (вымыть и нарезать кружочками или кубиками)

✓ 3 стебля сельдерея (вымыть и нарезать кружочками или кубиками)

✓ 1 лук-порей, хорошо промытый и порезанный (не обязательно, но очень вкусно)

✓ 1 большая луковица, (очистить и нарезать кубиками)

✓ 120–180 мл белого вина

✓ 2 лавровых листа

✓ Щепотка кошерной соли

✓ 6–8 черных перчинок

✓ 1 маленький пучок свежей петрушки (вымыть)

Залейте кости и лапки холодной водой. Доведите до кипения, слейте воду и хорошо промойте. Верните кости и лапки в кастрюлю, снова залейте холодной водой и добавьте остальные ингредиенты. Поставьте кастрюлю на небольшой огонь и варите около 4 часов. На поверхности может образовываться серая пена; снимайте ее ложкой.

Готовый бульон охлаждайте в течение примерно 10 минут, а затем осторожно процедите в металлический или стеклянный контейнер и охлаждайте, неплотно накрыв, при комнатной температуре около 30 минут. Затем тщательно охладите. Используйте сразу или вылейте в пластиковые контейнеры (примерно на 3/4 объема контейнера) и заморозьте. (При замораживании бульон расширяется.)

Вариант:

Вместо костей и лапок можно использовать одну большую, свежую курицу. Бланшируйте курицу, затем промойте, как промывали кости и лапки. Снимите мясо с костей, как только оно достаточно охладится, затем уберите в холодильник. Мясо хранится в холодильнике три дня, в морозилке – месяц.

Коричневый говяжий бульон

Этот рецепт сложный, но стоит усилий. Вам предстоит большая и тяжелая работа: огромные кастрюли, много воды, гигантские кости. Это может немного напугать. Но конечным результатом станет примерно три с половиной литра бульона, которого хватит как минимум на месяц.

✓ 1 столовая ложка оливкового масла

✓ 120 г томатной пасты

✓ Говяжьи кости (с суставами) и сухожилия (достаточно, чтобы наполнить кастрюлю наполовину)

✓ 1 стакан красного вина

✓ 3 чашки суповой смеси (лук, морковь, сельдерей), нарезанной крупными кубиками

✓ 1 столовая ложка морской соли

✓ Смесь пряностей (петрушка, тимьян, лавровый лист, черный перец, по вкусу – чеснок)

Разогрейте духовку до 200 градусов. Соедините оливковое масло с томатной пастой и равномерно покройте смесью кости и сухожилия. Запекайте кости и сухожилия, пока они не станут темно-коричневыми, изредка помешивая и переворачивая, чтобы они не подгорели. Ориентируйтесь на инстинкты. Если все выглядит и пахнет достаточно аппетитно, значит, кости готовы. Если их передержать в духовке, есть опасность сделать бульон слишком горьким.

Переложите кости в большую суповую кастрюлю, залейте холодной водой и добавьте 1/2 стакана красного вина. Нагрейте кастрюлю на медленном огне, но не доводите воду до кипения!

Запекайте суповую смесь в духовке при температуре 200 градусов, иногда помешивая, до темно-коричневого цвета. Достаньте ее из духовки и отложите, чтобы затем, через 5–8 часов, добавить в бульон. Залейте противень оставшимся красным вином (или водой) и добавьте получившуюся жидкость в бульон.

Варите бульон 5–8 часов, снимая пену. Иногда перемешивайте кости, чтобы они менялись местами. Затем добавьте суповую смесь.

Варите еще 4 часа. В последние полчаса добавьте пряности. Можете или просто бросить их в бульон, или сложить их в большое заварочное ситечко для чая и опустить ситечко в бульон.

Снимите бульон с огня и осторожно уберите большие кости. Процедите его через марлю в другую кастрюлю. Подсолите бульон, но немного – чем дольше он будет вариться, тем соленее будет на вкус.

На бульоне можно готовить либо прямо сразу, либо охладить на ледяной бане в раковине (помешивайте ледяную воду в одну сторону, а бульон в кастрюле – в другую), затем заморозить.

После того, как бульон охладится, можете удалить жировую корочку, образовавшуюся сверху. Если на костях было много суставов и хрящей, то бульон может затвердеть или даже сгуститься в желеобразное состояние. При нагревании бульон снова становится жидким.

Квашеная капуста

Для приготовления квашеной капусты вам понадобится большой глиняный горшок. Мы купили два двухгаллонных горшка Ohio Stoneware, и они оказались даже больше, чем необходимо. Нас всего двое, так что нам хватило бы и одного галлона. Двухгаллонные (примерно 7 литров) горшки очень тяжелые, и их довольно тяжело отмывать, так что рекомендую ограничиться примерно трехлитровым. После того, как вы поймете, насколько же до смешного легко готовить большие запасы квашеной капусты, вы сможете практически постоянно пополнять запасы.

✓ 3–5 больших кочанов капусты (белокочанной и/или краснокочанной), нашинкованных

✓ 1/4 стакана морской соли

✓ Микробная культура (огуречный или капустный рассол)

Легче всего шинковать капусту для заквашивания на специальной терке-мандолине. Но эти терки очень опасны. Люк разрезал себе сухожилие на среднем пальце правой руки, шинкуя капусту на терке. Даже знаменитый повар Эрик Риперт говорит, что не пользуется ими, потому что они слишком опасны. Так что достаточно будет и острого ножа. Помните: чем тоньше вы нарежете капусту, тем лучше. Режьте капусту в одну сторону, без пересечений. Вам нужны длинные, тонкие «ниточки».

Положите капусту в большую миску, добавьте соль и микробную культуру (рассол из предыдущей партии квашеной капусты или из соленых огурцов). Точное количество соли рассчитать бывает сложновато, потому что соль разных марок бывает разной концентрации. Шандор Кац, «Мастер всего ферментированного», рекомендует примерно полторы-две чайные ложки на 450 граммов капусты, но при этом также советует пробовать на вкус, чтобы определить, какая соленость устраивает лично вас. У меня правило такое: делайте капусту чуть соленее, чем вам кажется, что нужно. К тому времени, как капуста заквасится, высокая кислотность и высокая соленость уравновесят друг друга.

Переложите соленую капусту в горшок: положите горсть, хорошенько примните ее кулаком, затем положите следующую горсть и повторите процедуру. Положите на капусту тарелку диаметром немного меньше диаметра горшка (но не равного: тарелка может застрять, я это знаю на собственном опыте!) и примните ее закрытой банкой воды. Затем накройте горшок полотенцем и закрепите его по краям.

Поставьте горшок в самое холодное место дома (но не там, где содержимое может замерзнуть) и ждите. Проверяйте результат каждую неделю. Если увидите плесень, осторожно уберите ее ложкой или влажным бумажным полотенцем. Когда капуста станет достаточно кислой на вкус, упакуйте ее в банку и храните в холодильнике.

Десятиминутный итальянский салатный соус

Если у вас все в порядке с сердцем и почками, то о соли беспокоиться не обязательно. Я упоминаю об этом, потому что многие люди беспокоятся из-за натрия и по этой причине недосаливают домашние салатные соусы, а из-за этого, в свою очередь, другие члены семьи предпочитают магазинные заправки, полные растительных масел, сахара и «ароматизаторов, идентичных натуральным».

Я готовлю этот соус в небольшой стеклянной банке с плотно завинчивающейся крышкой. Благодаря этому я могу сделать соус однороднее, потряся его хорошенько в течение двадцати секунд.

✓ 2/3 стакана оливкового масла extra virgin

✓ 1/3 стакана бальзамического уксуса

✓ 5 капель кунжутного масла

✓ 1 чайная ложка подготовленной горчицы

✓ 1/8 чайной ложки свежего меда (не обязательно)

✓ 1/8 чайной ложки сушеных итальянских трав

✓ 1/2 чайной ложки свежемолотого перца

✓ 1 чайная ложка морской соли, гималайской соли или любой другой хорошей соли

Сложите все ингредиенты в банку с плотно завинчивающейся крышкой и потрясите ее около двадцати секунд. Добавьте по вкусу еще соли и бальзамического уксуса. Храните в холодильнике. Доставайте из холодильника за 10 минут до использования, чтобы заправка успела снова стать жидкой. Перед каждым применением взбалтывайте.

Салатная заправка из пахты

Почему люди не любят салат? Частый ответ – потому что им не нравится, чем салат заправлен. Вот отличная, насыщенная, острая заправка; пахта – хороший источник пробиотиков и кальция.

✓ 2/3 стакана пахты

✓ 1/3 стакана майонеза на оливковом масле (домашнего или марки Primal Kitchen)

✓ 1 чайная ложка сока лимона или лайма

✓ 1 чайная ложка смеси сушеного лука, чеснока, петрушки, тимьяна и базилика

✓ 1/4 чайной ложки свежемолотого белого или черного перца

✓ 2 чайные ложки морской соли

✓ Свежий зеленый лук, мелко нарезанный (не обязательно)

Сложите все ингредиенты в банку с плотно завинчивающейся крышкой и потрясите ее около двадцати секунд. Добавьте соли и перца по вкусу.

Назад: Глава 12 Вечная молодость. Коллаген, здоровье и долголетие

Дальше: Глава 14 Часто задаваемые вопросы