Глава 14 Часто задаваемые вопросы - Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК - Кэтрин Шэнахан - RutLib.com

Книга: Умный ген. Какая еда нужна нашей ДНК

Назад: Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»

Глава 14
Часто задаваемые вопросы

Как я уже писала в разделе «От авторов», новое издание «Умного гена» многим обязано сотням умных, проницательных вопросов от читателей, пациентов, слушателей лекций и подписчиков в социальных сетях. Я сделала все, чтобы максимум этой новой информации попало в книгу, но всегда есть вопросы, которые не укладываются в тему конкретных глав.

Мне больше всего нравятся вопросы, которые застают меня немного врасплох – те, на которые я могу дать неплохой ответ, но которые при этом открывают белое пятно в моих знаниях на данную тему – область, которая требует дополнительных исследований. Но большинство из нижеперечисленных вопросов и ответов – более практичные: это конкретные советы и инструкции по тому, как лучше и легче применить концепции, изложенные в книге, в реальном мире. Если вы только начинаете переход на образ жизни «Глубокого питания», то вы вполне резонно можете предполагать, что из-за этого образа жизни поначалу будете чувствовать себя не такими, как все – может быть, даже немного отчужденными от друзей и родственников, которые по-прежнему повторяют мантру «можно есть все, но в умеренных количествах» (что, по сути, означает «питание вообще не имеет значения»). Само то, что вы читаете эту книгу, означает, что для вас оно как раз имеет значение. Вопросы и предложения от все растущего сообщества людей, для которых еда – краеугольный камень здорового образа жизни, делают разговор о питании интересным, информативным и практичным. Так что, пожалуйста, не переставайте задавать вопросы!

На каких костях (и каких животных) лучше всего варить бульон?

Чьи именно это кости – неважно. Если можете – достаньте кости с органических ферм. Наилучший вариант – животные со свободного выпаса. Самые полезные вещества для своих суставов вы получаете из богатых хрящами суставов животных. В мозговых костях, использующихся в некоторых рецептах говяжьего бульона, не содержится суставных материалов, зато содержится много жира, который при варке всплывает в виде пены, так что мы предпочитаем не использовать их.

Что можно делать из мясного бульона на кости?

Бульон имеет столько всевозможных применений, что знаменитый французский повар Огюст Эскофье однажды даже сказал: «Без бульона вообще ничего нельзя приготовить». Можете готовить на бульоне практически все блюда, для которых требуется вода: тушить овощи (листовую капусту, зеленую фасоль, морковь, пастернак, сладкий картофель, репу, лук, свеклу), делать овощные пюре и супы из спашжи, тыквы, лука-порея, кочанной капусты, лука, брокколи, листовой капусты и т. д. Бульон – это самая вкусная основа для всех популярных разновидностей супа: куриного супа, чили кон карне, минестроне, крем-супа из брокколи. Уваренный говяжий бульон называется «демиглас». Полейте демигласом тушенные на сливочном масле грибы или карамелизированный лук, и получится замечательный соус для бифштекса на гриле. Если у вас под рукой есть бульон, то вы можете смело пробовать готовить и менее знакомые супы из разных кулинарных культур. Том ка гай, острый кокосовый тайский суп – один из моих любимых, как и зеленый суп чили, пико-де-гальо и мексиканский национальный суп менудо.

Как часто и как много бульона лучше есть?

Можете есть бульон хоть каждый день – с едой и даже в качестве отдельного приема пищи (см. ниже). Помните только, что чем более концентрированный у вас бульон, тем меньше его нужно есть, чтобы получить необходимую пользу. Магазинные бульоны обычно довольно жидкие и даже не сворачиваются в желе в холодильнике, так что таких бульонов можно пить даже по два стакана в день. Уваренный демиглас обладает очень богатым вкусом и питательным составом, так что его хватит даже пары столовых ложек.

А можно его просто пить?

Да, конечно! Это распространенная практика по всему миру. Например, корейцы готовят бульоны на луке-порее, дайконе (белом редисе), луке и чесноке, чтобы пить, как чай, и добавляют дополнительные приправы в зависимости от того, на каких костях его готовят. В куриный бульон они добавляют имбирь и женьшень, а в говяжий – водоросли и грибы. Налейте бульон в тарелку или чашку, разогрейте в микроволновой печи и пейте как чай.

А что, бульон можно разогревать в микроволновке?

Конечно, потому что он жидкий. Готовить в микроволновке мне в первую очередь не нравится потому, что она разогревает неравномерно, так что некоторые части блюда можно пережарить. Но вот для разогревания бульона или других жидкостей ее можно использовать без всяких проблем.

Сказывается ли замораживание на питательной ценности мясного бульона?

Замораживание действительно снижает содержание некоторых питательных веществ, например, витамина С. Но мы пьем мясной бульон не ради витамина С, а ради более устойчивых веществ – гликозаминогликанов, гиалуронанов и коллагеновых гидролизатов. Они остаются в бульоне даже после заморозки и разморозки.

Могу ли я заболеть «коровьим бешенством» от мясного бульона?

В теории – да. На практике – вероятность не больше, чем при употреблении в пищу мышечных волокон, потому что вещества, вызывающие «коровье бешенство» (прионы) живут в нервной ткани, а не в костях. Если же это кости коров, выросших на свободном выпасе, то вероятность еще ниже, потому что эти коровы никогда не ели других коров – а именно так распространяются некоторые прионные заболевания.

Я слышал, что в мясном бульоне может содержаться много свинца.

Это правда?

Вокруг статьи из журнала Medical Hypothesis за 2013 год под названием «The Risk of Lead Contamination in Bone Broth Diets»⁶²⁴ («Риск заражения свинцом при питании мясным бульоном») поднялось немало шума; я получила множество электронных писем на эту тему. В статье говорится, что мясной бульон, приготовленный по стандартному рецепту, без дальнейшей концентрации, содержит в десять раз больше свинца, чем водопроводная вода (9,5 микрограммов на килограмм бульона против 0,89 микрограммов на килограмм воды). Так что – да, бульон содержит намного больше свинца, чем водопроводная вода. Но не забывайте, что свинец содержится во многих продуктах. Так что для того, чтобы лучше понять, что означает эта концентрация свинца, нужно сравнить мясной бульон не только с водой. Для большинства продуктов уровни свинца не сообщаются, но мне удалось найти следующие данные (мкг/кг): листовая капуста – 200,3⁶²⁵; хек – 7⁶²⁶; спортивные протеиновые напитки – 15⁶²⁷; куриные яйца с городских ферм – 30–80⁶²⁸; зерновые хлопья для младенцев – менее 20 (нижняя граница обнаружения) – 180⁶²⁹; консервированные сардины – 60-270⁶³⁰; мидии – 150⁶³¹. Так что 9,5 мкг/кг для мясного бульона – это сравнительно небольшая концентрация.

Можно ли готовить бульон в скороварке?

С нашей точки зрения скороварки слишком маленькие, чтобы быть практичными для приготовления говяжьего бульона, но вот скостить час-другой со времени приготовления куриного бульона (2–4 часа) вполне можно. Вкус, впрочем, по нашему опыту, все равно меняется – по-прежнему приятный, но менее яркий и более «промышленный». Кроме того, бульон получается более мутным и не таким желеобразным. Так что так, конечно, немного удобнее, но при этом чуть менее вкусно и, скорее всего, чуть менее питательно. Так что бульоны мы готовим в больших суповых кастрюлях, а в скороварках готовим другие блюда (в основном – из бобовых).

Почему желатин не так хорош, как мясной бульон?

Желатин делается из костей, а не из хрящей. Он, конечно, содержит один из компонентов бульона – коллагеновый гидролизат, но вот ни гиалуронанов, ни гликозаминогликанов, ни других сложных компонентов бульона в нем нет.

Что делать вегетарианцам?

Если вы едите рыбу, то варите бульон из рыбы. Если нет – то равноценной замены мясному бульону на кости нет. Впрочем, водоросли и бактерии тоже вырабатывают молекулу из семейства гликозаминогликанов – одного из компонентов бульона на кости. (См. следующий вопрос.)

Есть ли веганская замена мясному бульону на кости?

Вещества из мясного бульона первоначально были «изобретены» миллиарды лет назад самой примитивной многоклеточной формой жизни – строматолитами, куполообразными структурами диаметром около фута; они и по сей день растут на мелководье у побережья Австралии. Строматолиты состоят из колоний одноклеточных микробов – цианобактерий. Бактерий удерживает вместе рудиментарная соединительная ткань, которая отчасти состоит из веществ, содержащихся и в нашем коллагене – гликозаминогликанов. Концентрация гликозаминогликанов составляет примерно от 0,5 до 1 процента, в зависимости от вида водорослей⁶³². Считается, что в наибольшей концентрации гликозаминогликаны содержит ламинария.

Предварительные исследования на клеточных культурах, где проверяется потенциал растительных гликозаминогликанов для улучшения здоровья суставов, показывает их возможную пользу в борьбе с воспалениями⁶³³.

Есть, впрочем, одна оговорка насчет того, полезно ли для коллагена есть водоросли. На один молекулярный нюанс часто не обращают внимания: многие растительные гликозаминогликаны содержат связи и молекулы сахара, характерные для растений, так что они могут и не приносить той пользы, как гликозаминогликаны, полученные при варке костей и суставов. Направление, конечно, многообещающее, но реальная польза для здоровья остается пока неподтвержденной.

Я недавно делал ангиограмму, и обнаружилось, что одна из главных коронарных артерий перекрыта на 50 процентов. Может ли ваша диета помочь вычистить бляшки из артерий?

Вы, должно быть, удивитесь, но кардиологи и сами до сих пор друг с другом не согласились по вопросу, можно ли сколько-нибудь значительным образом уменьшить количество артериальных бляшек с помощью диеты. Даже исследования, специально разработанные, чтобы доказать пользу от мощных средств, снижающих холестерин, не показывали уменьшения бляшек, если только с помощью лекарств уровень ЛПНП не удавалось уменьшить ниже 70. К сожалению, исследований на тему, может ли традиционная диета (мало сахара, натуральные жиры) уменьшить артериальные бляшки, не проводилось, так что приходится только полагаться на маркеры, связанные с формированием бляшек – повышенный уровень триглицеридов, маленькие частицы ЛПНП и низкий уровень ЛПВП, и надеяться, что с уменьшением уровня маркеров уменьшается и объем бляшек в артериях. В последние пятнадцать лет я видела, как у сотен моих пациентов улучшались липидные показатели после того, как они переходили на Человеческую диету. Более того: за все годы практики я ни разу не видела, чтобы у пациента, который строго ограничивает сахар, категорически избегает растительных масел, случился сердечный приступ – а это выдающаяся цифра, учитывая, что каждый год сердечные приступы случаются у каждого трехсотого американца старше восемнадцати лет. С другой стороны, почти все мои пациенты, у которых ненормальный уровень сахара в крови и/или которые регулярно употребляли в пищу растительное масло, рассказывали, что в день сердечного приступа съедали что-то пожаренное в растительном масле.

Я слышал, что молоко коров А2 лучше, чем А1.

Что это вообще означает?

Если у вас нет аллергии на молоко, то никаких качественных различий между двумя видами молока нет, потому что с точки зрения организма они практически одинаковы.

А2 и А1 – это названия одного из генов, кодирующих молочный белок казеин. Казеины составляют около 30 процентов всех белков в молоке. Разница между казеином, вырабатываемым генами А2 и А1, – единственная аминокислота в последовательности из двухсот. В казеине А2 содержится аминокислота пролин, а в А1 – гистидин, а во всем остальном они абсолютно идентичны⁶³⁴. Кто-то считает, что замены этого самого единственного пролина на гистидин достаточно, чтобы молоко А1 начало стимулировать воспаления. Учитывая, что козий и коровий казеины отличаются далеко не единственной аминокислотой, равно как и овечий и человеческий казеины, сама по себе замена одной аминокислоты не может быть проблемой. Эти белки, как и большинство других пищевых белков, перевариваются, распадаясь на пептиды, а потом – на отдельные аминокислоты. После того, как пищеварительные ферменты разрушат казеин, организм никак не может определить, какой именно из множества гистидинов – тот самый «лишний»: в кишечнике этих аминокислот многие тысячи.

Но если у вас все-таки есть аллергия на молоко, есть небольшой шанс, что у вашей иммунной системы есть антитела на один вид молока, но нет – на другой. Я даже нашла одно исследование, где говорится, что если у вас аллергия на молоко, то вам может помочь переход с А1 на А2⁶³⁵.

Ген Al появился в европейских стадах; он произошел из исходного А2 от 5000 до 10 000 лет назад. Некоторые породы дают в основном молоко А1, например, голштинская; другие – в основном А2: гернзейская, джерсейская, бурая швицкая, нормандская, а также африканские и индийские породы.

Безопасно ли сырое молоко?

В среднем, попив сырого молока, в год заболевают 28⁶³⁶ из 9,4 миллионов любителей сырого молока⁶³⁷; для сравнения, от пастеризованного молока заболевают в среднем 2,3 человека в год из 150 миллионов (это очень грубые прикидки)⁶³⁸. Если принимать эти эпидемиологические выкладки за чистую монету, то можно сделать вывод, что пастеризованное молоко намного безопаснее. Но есть причины считать, что статистика заболеваемости от сырого молока не отражает реальность.

И вот почему: я знаю, как врачи пишут истории болезни. Если к нам приводят больного ребенка и говорят, что он пил сырое молоко, то мы, скорее всего, запишем сырое молоко причиной заболевания. Без вариантов. Эта предвзятость настолько сильна, что даже если родители сообщат, что ребенок ел и какую-то другую подозрительную пищу, врач все равно напишет в карте о сыром молоке⁶³⁹. Одна женщина рассказала мне, что ее трехлетнего сына госпитализировали после того, как он выпил сырого молока; несмотря на то, что никто из пивших то же самое молоко больше не заболел, доктор, тем не менее, написал, что источником инфекции было молоко. Но после того, как ребенок выздоровел, оказалось, что он (и еще один малыш) грыз куриные кости, которые достал из мусорного ведра – это куда более вероятная причина болезни. Такие ошибки возникают постоянно.

Если вы действительно хотите серьезно снизить риск пищевого отравления, то есть и более эффективный шаг, чем отказ от сырого молока: готовьте для себя сами.

Хочу ненадолго отвлечься и рассказать вам о риске употребления любой пищи – хоть сырой, хоть приготовленной, – если вас накормил ею незнакомец. Согласно данным CD С, более половины (52 процента) всех пищевых отравлений в 1998–2004 году пришлись на заведения общественного питания – рестораны, гостиницы, гастрономические магазины. Добавьте к этому 4 процента из школ, 22 процента «другого» (госпитали и другие учреждения, еда с собой, кейтеринг на массовых мероприятиях, церковные буфеты): итого получается, что 78 процентов из 77 миллионов пищевых отравлений в год происходят вне дома⁶⁴⁰. Учитывая, что большинство людей все-таки чаще всего едят дома, можно с уверенностью предположить, что если есть в общепите, вероятность болезни возрастает в пять-десять раз.

Еще один способ уменьшить риск пищевого отравления – избегать продуктов из первой десятки самых опасных, составленной CD С:

1. Листовая зелень: 13 568 случаев заболеваний

2. Яйца: 163 случая заболеваний

3. Тунец: 2341 случай заболеваний

4. Устрицы: 3409 случаев заболеваний

5. Картофель: 3659 случаев заболеваний

6. Сыр: 2761 случай заболеваний

7. Мороженое: 2594 случая заболеваний

8. Помидоры: 3292 случая заболеваний

9. Спаржа: 2022 случая заболеваний

10. Ягоды: 3397 случаев заболеваний

Несмотря на кажущиеся риски, я не откажусь от этих продуктов полностью – по той простой причине, что мне нравится любая реальная еда.

Давайте скажем так: я лично пью сырое молоко каждый день, и у меня никогда не было проблем. Но если вы боитесь, то не пейте.

Я обычно не пью молоко, но хочу попробовать сырое молоко.

С чего начать?

Если вы обычно не пьете молоко, то микробы из вашего кишечника могут и не помочь вам в маловероятном, но возможном случае, когда вы получите патогенную инфекцию. Так что для начала я порекомендую вам снова познакомить микроорганизмы из вашего кишечника с питательными веществами из молока: в течение двух-четырех недель ешьте 60-120 граммов натурального йогурта (можете для вкуса добавить немного желе с небольшим содержанием сахара), прежде чем пробовать пить сырое молоко. После реакклиматизации можете начать с 60-120 граммов сырого молока, а затем постепенно увеличивать дозу, но не удваивать ее чаще, чем раз в неделю. Не пейте сырого молока, если не доверяете его источнику.

Обязательно ли пить сырое молоко, чтобы получить всю пользу от молочных продуктов?

Вам вообще не обязательно пить молоко, чтобы получить всю пользу от молочных продуктов.

Если сделать из молока сыр, оно станет питательнее. Ферментация снижает содержание сахара почти до нуля, потому что его съедают микробы и вырабатывают при этом разнообразные питательные вещества, в том числе аминокислоты и незаменимые жиры, а также витамины вроде К₂ и В₁₂. Даже если сыр делается не из сырого молока, долгая ферментация повышает сложность питательных веществ и в каком-то смысле сглаживает повреждения, нанесенные пастеризацией; если молоко от коров на свободном выпасе, то сыр все равно получится очень полезным. Другие полезнейшие молочные продукты – кефир, творог и йогурт (без ароматизаторов).

Как мне найти молоко от коров на свободном выпасе?

В США молоко и молочные продукты от коров на свободном выпасе (творог, йогурт и т. д.) продаются под марками Kolona Supernatural, Organic Valley и Wallaby. Впрочем, какую бы марку вы ни собирались купить, всегда тщательно изучайте этикетку, чтобы убедиться, что молоко действительно дали коровы, которых кормят травой и выпускают свободно пастись: любой бренд может изменить рыночную стратегию, или же его выкупит какая-нибудь большая компания, которую ваше здоровье особенно не интересует.

Есть ли полезные бактерии в сыром молоке?

Есть, но немного.

Фермеры всеми силами стараются не допустить бактерий в молоко: протирают йодом вымя, промывают сборочные линии, дезинфицируют сосуды для хранения и постоянно держат молоко охлажденным. Количество патогенных бактерий при такой обработке сводится практически к нулю. Дезинфекция убивает не только вредные, но и полезные бактерии, так что можно предположить, что и полезных бактерий в сыром молоке совсем мало.

Куда более хороший источник полезных бактерий – кисломолочные продукты: йогурт, кефир, творог, сметана, пахта.

Есть определенные данные, что коммерческие йогурты содержат бактерии, которые плохо выживают в желудочном соке, а продукты «живого» сквашивания содержат колонии более стойких полезных бактерий, которые могут пережить встречу с желудочным соком. Возможно, так оно и есть. Но, как бы то ни было, чем больше полезных бактерий вы съедаете, тем больше их доберется до места назначения.

Мне говорили, что молоко вымывает кальций из костей, потому что молоко – это кислота. Это правда?

Нет, неправда.

Если вы о таком не слышали, то вкратце аргументация такая: поскольку кислые продукты, вроде молока, повышают кислотность организма, а при повышенной кислотности организм пытается вернуть pH к нейтральному уровню, вымывая кальций из костей, молоко, хоть оно вроде бы и богато кальцием, по иронии судьбы, забирает больше, чем отдает. Но такого просто не бывает. Идея, что продукты, которые мы употребляем в пищу, всерьез может изменить кислотно-щелочной баланс организма, противоречит всем нашим познаниям о химии, метаболизме и физиологии почек.

Одна из главных функций почек – обеспечивать очень узкий диапазон кислотно-щелочного баланса в организме: 7,4–7,44. Не считая экстремальных ситуаций вроде заражения крови, отравления или почечной недостаточности, ваши почки всегда поддерживают этот идеальный баланс, и, если вы не морите себя голодом, им для этого вовсе не нужны никакие материалы из ваших тканей.

Кроме того, молоко – не сильная кислота; его pH – от 6,5 до 6,7, чуть меньше, чем у дистиллированной воды (7,0; значения pH ниже 7,0 – кислотные, выше 7,0 – щелочные). У апельсинового сока, например, pH равен 3,3–4,1, у бананов – 4,5–5,2, у уксуса – 2–3.

Если у вас здоровые почки, то вы можете съесть в один присест хоть целую банку соленых огурцов, и это никак не повлияет на ваш кислотно-щелочной баланс.

Я слышал, что молочные продукты вызывают инсулинорезистентность. Это правда?

Скорее всего, этот слух был порожден статьей 2005 года в European Journal of Clinical Nutrition⁶⁴². В статье сравнивали две группы восьмилетних мальчиков: одни каждый день ели 300 граммов нежирного мяса, другие выпивали два литра (семь стаканов) обезжиренного молока; и то, и другое было для них главным источником белка. В конце недели ученые сравнили их уровень инсулина и сахара в крови. У мальчиков, пивших молоко, уровень инсулина натощак был почти вдвое выше, чем у мальчиков, евших нежирное мясо.

Авторы статьи сделали из этого вывод, что у мальчиков развилась инсулинорезистентность. Я не уверена, что этот вывод верен, потому что уровень сахара в крови у них остался практически таким же, как в начале исследования, а повышение инсулина, не сопровождающееся повышением сахара – это не то же самое, что инсулинорезистентность, и не считается проблемой. Инсулинорезистентность – это плохо. Но временное повышение уровня инсулина у детей без соответствующего повышения уровня сахара в крови не связано ни с какими пагубными последствиями. Скорее всего, как только их потребление молока вернулось к нормальному уровню, инсулин тоже снизился обратно.

Может быть, временное повышение уровня инсулина, вызываемое у детей употреблением молока, даже полезно? И такое нельзя исключать.

Та же самая группа ученых, что опубликовала вышеупомянутую статью, на основании тех же данных написала и вторую статью, в которой сделала вывод, что употребление молока больше способствует укреплению костей, чем употребление мяса⁶⁴³. В третьей статье говорится, что у двухлетних детей, которые пьют меньше молока, ниже уровень инсулина и меньше маркеров роста костей в крови; это говорит о том, что у детей, которые пьют больше молока, скорее всего, кости будут более прочными и, возможно, они даже вырастут более высокими⁶⁴⁴.

Что такое лактоза и почему у стольких людей непереносимость лактозы?

Лактоза – это основной сахар, содержащийся в молоке. Он состоит из глюкозы и галактозы, связанных между собой. Чтобы глюкоза и галактоза попали в организм, их связь должна быть разорвана ферментом, который называется лактазой. Когда мы появляемся на свет, в стенках кишечника вырабатывается много лактазы. Но когда мы перестаем пить молоко, кишечник может перестать вырабатывать латазу, так что не у всех взрослых сохраняется способность усваивать этот сахар. Без лактазы непереваренный лактозный сахар может попасть в толстую кишку, где обычно сахаров не бывает вообще. Присутствие сахара может привлечь в толстую кишку слишком много воды и вызвать вздутие живота – или стимулировать рост нежелательных бактерий, вызывая характерные симптомы. Так что непереносимость лактозы – это не аллергия на молоко, а своеобразная атрофия: если вы не пользуетесь ферментом, переваривающим лактозу, достаточно часто, то можете полностью потерять его функциональность.

Другой способ лишиться кишечного фермента, переваривающего лактозу – кишечная инфекция, которая может оголить уязвимые клетки стенки кишечника вплоть до мембраны-основания. Когда клетки вырастают снова, они не всегда могут сразу же вырабатывать все те ферменты, которые умели вырабатывать раньше. Но немного терпения и практики, и вы сможете «перезагрузить» кишечные ферменты; медленно и понемногу вводя в рацион молочные продукты, вы сможете снова восстановить в себе возможность переваривать лактозу.

У меня непереносимость лактозы. Можно ли мне включать в рацион молочное?

Да, конечно. Вам нужно всего лишь избегать лактозы, а не всех других составных частей молока. Сливочное масло (в том числе топленое) практически не содержат лактозы, так что его с удовольствием едят и люди с непереносимостью лактозы. В сливках тоже мало лактозы, так что некоторые люди, у которых непереносимость выражена слабо, могут пить сливки и есть продукты из сливок. Магазинное мороженое, впрочем, часто делают из порошкового молока, которое содержит лактозу, так что внимательно проверяйте списки ингредиентов.

Бактерии, превращающие молоко в сыр, переваривают практически всю (или вообще всю) лактозу во время ферментации, превращая ее в белки и другие питательные вещества; именно поэтому сыр – один из моих любимых «бутербродных» продуктов. Благодаря бактериальной деятельности во время ферментации большинство людей с непереносимостью лактозы могут есть выдержанные твердые сыры вроде пармезана, чеддера или швейцарского. Если непереносимость выражена в достаточно мягкой форме, то можно есть также мягкий сыры, например, грюйер, или творог. Моцарелла – не ферментированный сыр, так что люди с непереносимостью лактозы обычно не могут есть пиццу.

У детей моей подруги была экзема, а когда они стали пить сырое молоко, она прошла. Почему?

Экзема – это воспалительное заболевание кожи с характерными симптомами: кожа чешется, шелушится и становится очень сухой, обычно на щеках, в локтевых или коленных сгибах. Симптомы усугубляет долгий горячий душ или сухой воздух. Как и многие другие аутоиммунные расстройства, в том числе целиакия, основная причина – воспаление кишечника, которое заставляет иммунную систему спутать пищевой белок с опасным патогеном и атаковать его. Когда белок, атакуемый иммунитетом, похож на белки, присутствующие в коже, лейкоциты могут напасть на кожу, вызывая различные аутоиммунные кожные симптомы, в том числе экзему, псориаз и другие формы дерматита.

Механизмы, лежащие в основе практически любой аутоиммунной проблемы, вызываемой пищей, очень похожи. Лучшая долгосрочная стратегия по профилактике аутоиммунных заболеваний – избегать переработанной пищи, особенно богатой белком (например, молочных, яичных и соевых продуктов), потому что при переработке белки денатурируются, и это может спровоцировать иммунную систему на нападение. А если добавить к этому вызывающие воспаление растительные масла и сахар, то вероятность атаки сильно возрастет.

Лучшая стратегия по борьбе с экземой – убрать «подозрительную» еду из рациона (вместе с избыточными сахарами и растительным маслом) до тех пор, пока благодаря улучшившейся диете воспаление кишечника не ослабнет, и иммунная система не успокоится. (Некоторым людям после этого удается снова начать есть «подозрительные» продукты без всякого вреда для себя.)

Если вы считаете, что экзема у вас из-за молока, то знайте: «плохие» белки, присутствующие в типичном магазинном молоке, скорее всего, совершенно отсутствуют в сыром молоке. Пастеризация и гомогенизация денатурируют некоторые молочные белки, и для вашего организма они уже выглядят совсем иначе, чем их непереработанные предки. Настолько иначе, что ваш организм с большой вероятностью ошибочно сочтет эти «новые» белки врагами и устроит на них (а также на похожие белки в самом организме) массированную атаку, а затем оставит запись об их появлении (в виде антител), так что если этот белок снова появится, то организм тут же вспомнит, что на него надо идти войной.

Итак, отказ от белков-провокаторов – это, конечно, умный ход, но очень важно понимать, что экзема или другие аутоиммунные симптомы – это признак того, что вся ваша диета требует пересмотра.

Что такое глютен?

Этот вопрос не задает практически никто. Но его нужно задавать, потому что большинство даже не знает, что такое глютен – даже когда старается его избегать. Не зная, что такое глютен, можно очень легко попасться в ловушку и купить что-нибудь по принципу «здесь нет глютена, значит, оно полезнее».

Глютен (клейковина) – это белок в пшенице, который делает ее клейкой и способной удерживать крахмал. Именно поэтому воздух, вырабатываемый дрожжами, попадает в ловушку и заставляет тесто подниматься. Глютен – это не углевод. Но, поскольку пшеница и другие злаки, содержащие глютен, также содержат и много крахмала, избегая глютена, вы одновременно избегаете и многих крахмалистых, богатых углеводом блюд.

Глютен вреден для меня?

Я не согласна с идеей, что глютен вреден для всех. Более того, очищенная пшеничная клейковина – неотъемлемая часть китайской, японской и других азиатских кухонь в течение сотен, если не тысяч лет. Я считаю, что источник проблем с глютеном у большинства людей – это включение глютена в состав фастфуда, а не какие-либо вредные свойства глютена как такового.

Глютен – это просто белок, который пшеница вырабатывает для себя: он позволяет пшеничным зернам прорастать. Поскольку это белок, в нашем организме могут выработаться к нему антитела, вызывающие симптомы – точно так же, как молочные белки вызывают симптомы у людей с аллергией на молоко.

Так вышло, что много столетий назад люди обнаружили, что когда перемолоть пшеничные зерна в муку и замесить эту муку с водой, пшеничные белки (глютен состоит из глютенина и глиадина) располагаются таким образом, что тесто становится невероятно гибким и податливым. Из этого теста можно готовить огромное количество разных пищевых продуктов благодаря его уникальной способности удерживать в себе воздух. Сейчас глютен добавляют в самую разную переработанную еду, чтобы придать ей необходимую форму и сделать ее ровно настолько мягкой или хрустящей, чтобы вы не смогли устоять. Так что продукты, богатые глютеном, очень привлекательны, и их легко съесть больше, чем надо. А это еще одна проблема.

Глютен добавляют в такое количество «мусорной» еды, богатой растительным маслом и бедной питательными веществами и антиоксидантами, что организм часто встречается с белками глютена под «аккомпанемент» окислительного стресса и воспаления. Сильного воспаления. Когда иммунная система замечает определенную степень воспаления, то не может не предположить, что в организм проникла инфекция, потому что в течение практически всей истории человечества сильные воспаления возникали только в обстоятельствах, опасных для жизни: при инфекциях, отравлениях, проникающих ранах (которые открывают для инфекций прямую дорогу в организм). Вредные белки или бактерии, содержащие белки, нужно нейтрализовывать. Вот почему воспаление стимулирует производство защитных белков, борющихся с бактериями – антител.

Воздействие воспаления кишечника на общее функционирование иммунной системы огромно. Иммунные клетки, патрулирующие кишечник, за один день видят больше антигенов, чем иммунные клетки, допустим, в кровеносной системе – за всю нашу жизнь. Здоровье вашего организма зависит от способности иммунной системы кишечника игнорировать большинство этих антигенов⁶⁴⁵. Если она не может их игнорировать, начинаются проблемы.

Давайте представим человека, который ест слишком много крахмалистых лакомств (например, крекеров, пиццы или вафель), и на этот раз съел так много, что это привело к вздутию живота и/или слишком большой дозе вызывающих воспаление масел, так что у него начинает болеть живот. Иммунная система поднимает тревогу и начинает спешно производить антитела, которые прикрепляются ко всем белкам без разбора. Вообще организм должен вырабатывать антитела, которые прикрепляются к белкам на поверхности патогенных бактерий или к ядовитым, случайно попавшим в организм веществам. Но при воспалении организм работает так: наделаем антител сейчас, а вопросы будем задавать потом, так что он вырабатывает антитела для всех белков, с которыми встречается. И если, как в этом гипотетическом сценарии, больше всего в кишечнике окажется белков глютена, то иммунная система выработает антитела к глютену.

Если организм не признает своей ошибки и не удаляет антитела к глютену (эта процедура называется развитие иммунной толерантности), то антитела остаются. Так что когда человек из нашего примера в следующий раз съест что-нибудь с глютеном, то реакция антител, скорее всего, заставит иммунный патруль пойти в атаку – несмотря на то, что кроме старого доброго глютена никакой опасности нет. Иммунная реакция будет совершенно бессмысленной – она в буквальном смысле будет, подобно Дон Кихоту, сражаться с ветряными мельницами, – но при этом может вызвать разнообразные симптомы.

Но, как я уже сказала ранее, проблема не только в белках глютена. Такой же процесс может привести к абсолютно любой пищевой аллергии: на арахис, орехи, яйца, морепродукты, молоко, сою и т. д. Пищевые аллергии сейчас широко распространены в США и России, особенно среди детей, но ни один из вышеперечисленных белков как таковой не вреден для вас⁶⁵¹.

ГЛЮТЕН, ЗОНУЛИН И МИФ ОБ ИХ ВРЕДЕ ЗДОРОВЫМ ЛЮДЯМ

Ученые в последние десятилетие выяснили много ключевых подробностей о связи глютена с целиакией. Возможно, никто не сделал больше для того, чтобы мы поняли эту связь, чем ученый из учебного госпиталя Гарварда, доктор Алессио Фасано.

В восьмидесятых годах доктор Фасано хотел разработать вакцину от холеры, но его препарат вызывал тяжелейшую диарею – трагический результат многолетней работы. Но вместо того, чтобы перейти к исследованиям в другой области, доктор решил копнуть поглубже и узнать, что же именно пошло не так. Вскоре он открыл белок, производимый организмом – зонулин, который ослабляет связь между кишечными клетками (так называемые плотные контакты), в результате чего в кишечник попадает жидкость. Холерная бактерия производит токсин, который вызывает похожий эффект и приводит к настолько сильной диарее, что без внутривенного введения физраствора больной может умереть от обезвоживания за несколько дней.

Фасано понял, что открытие зонулина важно не только для инфекционной медицины. В конце концов, рассуждал он, организм бы не оставил зонулиновых рецепторов в наших пищеварительных клетках, если бы их единственной функцией было причинять нам боль. Он выдвинул гипотезу: повышенная проницаемость, стимулируемая зонулином, должна иметь какое-то назначение.

Вскоре команда доктора Фасано обнаружила, что зонулин играет ключевую роль в защите от паразитических инфекций. Лейкоциты, патрулирующие кишечник, немалую часть своей работы выполняют в специальных центрах безопасности – пейеровых бляшках; они играют примерно ту же роль, что и транспортная полиция в аэропортах: случайным образом подзывают пассажиров для тщательного обыска и, если ничего не обнаружено, отпускают их. Без зонулина лейкоциты не могут пробраться через межклеточное пространство в стенке кишечника, чтобы попасть на свою «рабочую станцию» в пейеровых бляшках, и безопасность кишечника нарушается – особенно если речь идет о паразитах. Зонулин, похоже, играет роль своеобразного ключа-карты, пропуская лейкоциты в центры безопасности, расположенные в стенке кишечника.

Надеясь использовать свое новое открытие в клинических целях, в конце девяностых команда доктора Фасано вплотную занялась болезнями, вызываемыми слишком острой реакцией на зонулин, при которой в центрах безопасности (пейеровых бляшках) собирается слишком много лейкоцитов, и иммунная система оказывается в смятении. В первую очередь Фасано интересовала целиакия. Он хотел понять, как именно контакт с глютеном у некоторых людей превращается в целиакию, так что снова приступил к работе. Через несколько лет он опубликовал свое открытие⁶⁴⁶. Оказалось, что у меньшинства населения есть генетическая склонность к нарушению функции иммунной системы, из-за которой их организм реагирует на глютен так, словно это паразит, а не доброкачественный белок, и запускает совершенно не обязательную и весьма болезную атаку на ни в чем не повинную клейковину⁶⁴⁷.

Зонулин – это очень важная связь между контактом с глютеном и целиакией. Но это только одно из звеньев цепи, а не вся цепь. Доктор Фасано никогда не говорил, что глютен вызывает «зонулиновую» целиакию у подгруппы людей, генетически предрасположенной к целиакии; он лишь сказал, что глютен – ключевой этап в этом процессе. Настоящая проблема целиакии – это не глютен или зонулин, а нарушение функций иммунитета. У больных целиакией иммунная система ошибочно запускает выработку зонулина в избыточных количествах и в течение слишком долгого времени, а эта избыточная и долгая выработка зонулина, в свою очередь, увеличивает проницаемость кишечника.

Одна из причин, по которой читатели статей доктора Фасано делают поспешный вывод, что глютен вреден и для тех, кто не болен целиакией, состоит в том, что в своих исследованиях Фасано показал, что глютен вызывает выделение зонулина и у людей, не больных целиакией. Но при таком выделении зонулина есть очень важная разница в доза-эффекте. При целиакии реакция на зонулин экстремальная. А вот если целиакии нет, то реакция приглушена: «Биопсия пациентов, не страдавших целиакией, показала ограниченное, не длительное выделение зонулина, сопровождающееся повышением проницаемости кишечника, никогда не доходящим до уровня, который наблюдается в тканях больных целиакией»⁶⁴⁸.

Эта сравнительно скромная модуляция проницаемости кишечника, возможно, вполне нормальна и даже обязательна для нормального функционирования кишечного иммунитета. Если вернуться к нашей аналогии с лейкоцитами – сотрудниками транспортной полиции, работающими на станциях безопасности в пищеварительном тракте, то глютен, стимулирующий выделение небольшого количества зонулина, возможно, служит гарантией того, что при прохождении через пищеварительную систему белков хотя бы немногим сотрудникам «транспортной полиции» выдадут ключи-карты, чтобы они смогли выйти на работу в пейеровых бляшках.

Скорее всего, только избыточное выделение зонулина и крайне нервная и сумбурная реакция иммунной системы на этот зонулин приводит к избыточной проницаемости кишечника, вызывающей симптомы целиакии.

Другая причина, по которой читатели статей доктора Фасано могли сделать ошибочный вывод о том, что глютен всегда избыточно стимулирует иммунную систему, – выбор контрольного белка. Доктор Фасано, будучи добросовестным ученым, должен был убедиться, что выделение зонулина не является, допустим, просто общей реакцией на присутствие белков в кишечнике. Так что он сравнил количество выделенного зонулина при контакте с глютеном с количеством, выделяющимся при контакте с молочным белком – казеином. Он обнаружил, что глютен вызывает выделение небольшого количества зонулина даже у здоровых, не больных целиакией людей, а казеин не вызывает выделения зонулина вообще^{649, 650}

Но проблема здесь вот в чем. Казеин – это вам не просто среднестатистический пищевой белок. Более того, возможно, доктор Фасано взял казеин в качестве контрольной группы именно из-за его уникальных свойств. Казеин содержится в молоке, единственном веществе, которое производится специально для питания живых существ. Из-за этого, вполне возможно, организм относится к белкам казеина примерно так же, как транспортная полиция – к VIP-пассажирам: кивает и машет рукой, давая им спокойно пройти. Так что казеин – это, может быть, один из редких белков, вообще не вызывающих выделения зонулина. Пока что мне не удалось найти ни одного пищевого белка, кроме глютена и казеина, которые тестировались бы на способность вызывать выделение зонулина.

К сожалению, эти нюансы не всегда правильно понимаются, и, как мне кажется, именно поэтому многие – от уважаемых ученых до инструкторов по йоге – говорят, что глютен настолько вреден сам по себе, что все должны избегать его, как белковой чумы, иначе разовьется тяжелая аутоиммунная болезнь. Да, соглашусь: у небольшого числа людей действительно есть настоящая целиакия или непереносимость глютена. Но я искренне считаю, что антиглютеновые агитаторы, которые натравливают разгневанные толпы на пекарни, рассказывают историю о глютене и аутоиммунных болезнях задом наперед. На самом деле сначала появляется иммунная дисфункция, и уже она вызывает в организме непереносимость глютена и многих других веществ. Если у вас нет проблем с иммунитетом, у вас не будет и целиакии. Точка.

Мне стало лучше после того, как я перестал есть глютен. Это значит, что у меня непереносимость глютена?

Если вам стало лучше – это в любом случае хорошо. А теперь давайте обсудим, почему вам могло стать лучше.

Во многих случаях, когда я спрашиваю пациентов, что они сделали, отказавшись от глютена, они отвечают, что перестали есть пиццу на вынос, фастфуд (то есть никакой картошки-фри или газировки) и булочки от гамбургеров. А еще они стали есть меньше сладкого и пить меньше пива по выходным. Хм-м-м. То есть они не просто отказались от глютена. Они отказались от довольно приличного количества углеводов (которых большинство из нас ест слишком много), немалого объема растительных масел, а заодно и от алкоголя, который снижает антиоксидантные способности печени. Так что на первый взгляд может показаться, что вы успешно отказались от глютена, но на самом деле вы гораздо сильнее изменили свою диету – причем в лучшую сторону!

По этой причине я считаю, что в отказе от глютена нет ничего плохого, если даже для вас он не вреден. Но не нужно доходить до слишком больших ограничений рациона. У меня был друг, который перестал ходить в суши-рестораны, потому что боялся нескольких микрограммов глютена из натурального соевого соуса (который был важной частью восточной пищевой культуры в течение как минимум пары тысяч лет).

Лучший способ определить, есть ли у вас непереносимость глютена, – не анализ крови. Найдите доктора-аллерголога, который специализируется на пищевых аллергиях или три года отработал в резидентуре по аллергологии и иммунологии. Работа с врачом, которому вы доверяете, вполне стоит потраченного на его поиски времени и усилий. Но будьте терпеливы: вам может понадобиться много визитов, чтобы понять, какая именно еда вызывает проблемы – и есть ли у вас вообще пищевая аллергия.

Если печень – это орган, занимающийся детоксикацией, не значит ли это, что в ней содержатся токсины, из-за которых ее вредно есть?

В организме нет ни одного органа, специализирующегося на хранении токсинов. Печень действительно играет большую роль в выведении бесполезных молекул из организма, но после того, как их из организма выводят, их там больше нет. То же можно сказать и о почках – они тоже играют ключевую роль в избавлении от бесполезных молекул. К сожалению, любые органы животных, даже мышцы, могут в течение жизни накапливать в себе токсины. Так что в первую очередь нужно обращать внимание на источник продуктов.

А с этим могут возникнуть сложности. Даже если фермер, у которого вы покупаете яйца, обращается со своими курами как с царственными особами, кормит их высококачественными кормами, выпускает их гулять на солнце и так далее, все его усилия пропадут втуне, если земля, на которой он построил свою ферму, когда-то использовалась в промышленных целях или находилась неподалеку от фабрики: почва, вполне возможно, содержит самые разнообразные промышленные токсины, которые попадут в его кур. Вот оно, печальное наследие промышленной экономики.

И что с этим делать? Не заставлять же несчастных местных фермеров заказывать дорогостоящую проверку почвы? Согласно многочисленным статьям, чем ближе к городу находится земля, тем больше вероятность того, что она загрязнена^652,653. Если вы живете в городе и не хотите сойти с ума, беспокоясь из-за токсинов, будьте уверены хотя бы в следующем: если ваш фермер кормит своих кур органическим кормом и хорошо с ними обращается, токсичность пищевых продуктов, полученных из этих кур, все равно будет меньше, чем продуктов, произведенных крупными пищевыми конгломератами.

Как часто нужно есть мясо внутренностей?

Один-три раза в неделю, в зависимости от размеров порций.

Я никогда не смогу заставить детей/супруга/себя есть мясо внутренностей. Что можно есть вместо него?

Равноценной замены печени, сердцу, почкам и костному мозгу животных на свободном выпасе просто нет – они очень богаты питательными веществами. Но если вы точно уверены, что не сможете их есть в ближайшее время, то очень важно оптимизировать питательность тех продуктов, которые вы едите; следуйте принципам повышения питательности, изложенным в предыдущей главе.

Я сдал анализ крови на пищевую аллергию, но не доверяю результатам. Насколько они могут быть точны?

Анализы крови недостаточно точны, чтобы делать вывод только на их основании. К сожалению, их предлагают напрямую пациентам, так что любой врач, вне зависимости от того, сколько он знает о физиологии иммунной системы или ограничениях и неточностях этих анализов, может их заказать.

Из-за такой практики несколько моих клиентов – профессиональных спортсменов, которым сообщили, что у них аллергия на молочные продукты, несмотря на полное отсутствие симптомов, несколько лет принимали в пищу намного меньше кальция, чем следовало бы. Когда я начала с ними работать, то обнаружила, что одному из них диагностировали остеопороз, а другой недавно получил перелом, который долго не заживал, из-за чего он пропустил практически весь сезон. Оба игрока смогли вернуть молочные продукты в рацион без каких-либо аллергических симптомов, но годы неправильного питания уже взяли свое.

Золотой стандарт для определения пищевых аллергий – не анализ крови, а очень строгая ограниченная диета: вы в течение длительного времени едите только баранину, морковь, груши и рис (эти продукты практически никогда не вызывают аллергической реакции), а затем по одному добавляете разные новые продукты. Но такую проверку нужно проходить под наблюдением квалифицированного диетолога или другого эксперта, имеющего опыт работы с такими диетами.

Я слышал, что арахисовое масло не подходит для палеодиеты.

Почему вы его рекомендуете?

Формально вообще ни одно масло не подходит для палеодиеты, потому что добыча масла требует инструментов, которые не подходят для кочевого образа жизни охотников-собирателей. Но в этой книге я не следую самым строгим определениям палеодиеты: я включаю в нее и более новые достижения кулинарии, подарившие человечеству сливочное масло, мясной бульон на косточке, продукты из ферментированной пшеницы и – да, полезные масла. Но даже если вы и хотите дополнить свою палеодиету арахисовым маслом, то, наверное, беспокоитесь, потому что слышали, что арахисовое масло «содержит слишком много полиненасыщенных жирных кислот», а также «содержит афлатоксин». Давайте я попробую объяснить, в чем дело.

Для начала – немного истории. Арахисовое масло используют уже несколько тысяч лет, после того, как арахис стали выращивать в Южной Америке; по остальному миру оно распространилось после открытия Америки европейцами в XVI веке. Южноамериканский арахис в конце концов даже вытеснил арахисовые растения в Африке и Азии (там его называют «земляным орехом», потому что он растет на земле, а не на деревьях). Судя по всему, эта замена произошла либо потому, что американский арахис быстрее рос, либо потому, что он был вкуснее. Кроме того, не совсем ясно, готовили ли из этого арахиса масло, но это было бы не слишком сложно: арахис сам по себе маслянистый, так что масло из него можно извлечь с помощью того же простого оборудования, которым извлекали масло из других масличных семян.

Естественная маслянистость арахиса – одна из главных причин, по которой арахисовое масло может быть полезным для здоровья: это означает, что из него можно извлечь много масла, практически не повреждая молекулы – по крайней мере, во время первого отжима. Вот почему я рекомендую при возможности покупать нерафинированное масло холодного отжима – это гарантирует хотя бы относительную целостность молекул масла.

Когда речь заходит о масле для готовки, то главная цель – сохранить исходную конфигурацию молекул. Вы, конечно, не увидите искаженные молекулы невооруженным глазом, но сможете почувствовать их присутствие, потому что масла с искаженными ПНЖК – рафинированные, отбеленные и дезодорированные, – обычно безвкусные.

Возвращаемся к первому из высказанных возражений против арахисового масла: сравнительно высокое содержание ПНЖК.

Арахисовое масло хорошо до тех пор, пока у него хороший вкус. Собственно, это верно для всех масел. Но в арахисовом масле ПНЖК действительно практически слишком много. В арахисовом масле на 5-10 процентов больше склонных к окислению жирных кислот омега-6, чем в оливковом, но при этом на 3-10 процентов больше сопротивляющихся окислению насыщенных жиров. Такой кислотный состав говорит о том, что только самое высококачественное арахисовое масло (первого отжима и нерафинированное) полезно для еды. Если вы не чувствуете вкуса арахиса, а срок хранения еще не прошел, то, возможно, дело в том, что это низкокачественное масло. Не покупайте его.

Второе возражение против арахисового масла – вероятность загрязнения афлатоксином.

Афлатоксин вырабатывается плесенью семейства Aspergillus. Мы часто слышим о том, что им может быть заражено арахисовое масло (хотя в США не было зарегистрировано ни одного случая), но эта плесень может расти на чем угодно – на кукурузе, рисе, хлопке, косметике, – так что проблема вовсе не ограничивается одним арахисом. Лучший способ избежать афлатоксина – избегать еды, где странный вкус, вызываемый плесенью, может маскироваться вкусовыми добавками вроде сахара, глутамата натрия и другими искусственными ароматизаторами, часто встречающимися в переработанной пище.

Арахис вызывает сильнейшую аллергию у многих людей; почему остальным можно спокойно есть арахисовое масло?

То, что у некоторых людей определенная еда вызывает серьезную аллергическую реакцию, нисколько не означает, что эта еда вредна для всех остальных. Мы же не говорим, что никто не должен есть молочные продукты, орехи, сою, яйца и морепродукты просто потому, что некоторым людям их нельзя!

Если у моего ребенка аутизм, насколько его состояние может улучшиться при более правильном питании?

Как я писала в главе 9, дети-аутисты отличаются не только от детей, развивающихся типично, но и друг от друга. Так что результаты улучшения питания тоже могут быть совершенно разными. К сожалению, исследований, посвященных пользе хорошего питания, довольно мало, особенно о «полезной для всего» диете с отказом от растительных масел и ограничением углеводов, но, надеюсь, в будущем это изменится. Но даже сейчас есть пара причин считать, что улучшение диеты может привести к значительным изменениям настроения, социализации и способности к обучению.

Уменьшение дозы окислительных, вызывающих воспаление веществ, содержащихся в растительных маслах и переработанной пище, поможет этим детям точно так же, как и всем остальным: они улучшают остроту ума, снижают симптомы аллергических расстройств и улучшают здоровье пищеварительной системы. Кроме того, исследования показали, что мозг многих детей с аутизмом борется с постоянной иммунной атакой^654,655,656, которую, как я считаю, можно ослабить, если с помощью хорошей диеты ослабить воспаление. Еще одна причина надеяться на лучшее – концепция пластичности мозга: нервные соединения в мозге продолжают развиваться в течение всей жизни. Так что будет вполне логичным предположить, что снижение воспаления в организме принесет такую же пользу мозгу детей-аутистов, какую приносит и всем остальным (см. главу 9).

Впрочем, дети-аутисты известны своей крайней привередливостью в еде, и они, скорее всего, будут сопротивляться любым изменениям рациона. Поскольку эта проблема очень распространена, сейчас появились даже диетологи, специализирующиеся на аутизме; если вам удастся такого найти, то он поможет вам разобраться лучше.

У меня чувствительность к глютену, но целиакии нет. Если я изменю свою диету, и мое здоровье улучшится, можно ли мне будет есть нормально приготовленный глютен в умеренных дозах?

Я считаю, что повышенную чувствительность к глютену, как и другие иммунные заболевания, можно свести к минимуму. Так что вы, скорее всего, сможете есть продукты, содержащие минимально переработанные формы глютена, например, пророщенные пшеничные зерна или хлеб на закваске. Я бы не советовала возвращать в рацион продукты с глютеном без консультаций с врачом, который понимает ваши проблемы.

Я слышал, что бактерии, которые участвуют в процессе заквашивания теста, разрушают глютен. Это правда?

Бактерии могут действительно разрушить небольшую часть глютена, но я бы не рассчитывала на то, что они разрушат все компоненты, вызывающие у вас реакцию. Если вы все равно хотите попробовать, начните буквально с нескольких кусочков.

Мы избавились от растительного масле на кухне, а теперь пытаемся отучить детей от сахара, но это уже сложнее. У вас есть какие-нибудь советы?

Лучшее средство отучить детей от сахара (кроме терпения и времени) – помочь им полюбить новую еду. Лучший способ ввести новые, здоровые пищевые привычки – дать ребенку попробовать что-нибудь новое, когда он очень голоден. Так что добавляйте новые продукты стратегически – например, после того, как ребенок несколько часов провел на улице. И просто дайте попробовать! Заставлять доесть всю порцию – верный способ надолго вызвать отвращение. Если все пойдет нормально, то дети со временем начнут сами просить новую еду.

Я прочитал главу о сахаре и теперь уверен, что мне нужно есть меньше углеводов. Но можно мне на работе выпивать всего стаканчик газировки, чтобы продержаться до вечера?

Один стаканчик – можно. Но я бы предпочла, чтобы вы поступали так же, как миллиарды людей, которым нужно пополнить запасы энергии днем: выпейте чашечку некрепкого чаю. Я советую это потому, что исследования, проведенные в США в 2014 году и в Корее в 2016, показали соответственно, что один стакан газировки в день может повышать отложения кальция в артериях на 70 процентов⁶⁵⁷, а риск сердечного приступа – на 30 процентов⁶⁵⁸.

Я стал есть меньше углеводов, и у меня теперь запоры. Помогите!

Это часто бывает у людей, которые пьют недостаточно воды или едят слишком мало овощей, богатых клетчаткой (особенно ферментированных), и орехов, так что для начала попробуйте больше пить и есть больше овощей. Еще моим пациентам помогали льняные семена: 2 столовые ложки молотых льняных зерен (можете купить уже молотые или смолоть их в кофемолке) на стакан горячей воды. Можете, конечно, делать кашу и на холодной воде, но в горячей воде будет меньше комочков.

Ограничение сахара означает отказ от десертов?

Нет, но старайтесь есть десерты, в которых поменьше сахара – и, естественно, размер порции тоже важен. В американских десертах сахара, наверное, раз в десять больше, чем в европейских. И, так или иначе, десерты есть надо не каждый день.

Тофу – традиционное блюдо. Можно мне его есть?

Традиционный тофу – ферментированный. Но в магазинах чаще всего продается неферментированный. Если сможете найти ферментированный тофу – ешьте с удовольствием. Впрочем, неферментированный – тоже нормально.

Я сейчас кормлю грудью. Я обнаружила, что если ем слишком мало углеводов или делаю слишком большие перерывы между приемами пищи, у меня меньше молока. Можете посоветовать, что с этим делать?

Грудное молоко содержит сахар, примерно 7 граммов на 100 миллилитров (но возможны варианты). Так что если вы каждый день вырабатываете для ребенка литр молока, то вашему организму только для его производства нужно 70 граммов сахара в день. Ваша печень, конечно, может сделать необходимый сахар из белков, если в вашем рационе их достаточно много, но, как по мне, вы просто зря потратите хорошие белки. С тем же успехом необходимые углеводы можно получить из еды, богатой углеводами – цельных зерен, корнеплодов, бобовых, гороха, фруктов. Главное здесь – разнообразить меню!

Кстати, при стрессе и недосыпании потребность организма в сахаре тоже повышается – а какая молодая мама не страдает от недосыпания? Так что прислушивайтесь к организму и руководствуйтесь здравым смыслом, выбирая для себя источник углеводов.

Я просидела на низкоуглеводной диете Аткинса четыре месяца, сбросила почти 20 килограммов, поначалу чувствовала себя отлично.

Но затем началась усталость, сухость кожи, и, хуже того, у меня еще и волосы стали выпадать. (Врач при этом говорит, что все анализы в норме.) Я не хочу снова начинать есть хлеб и сахар, но читала, что другим это помогло. Что вы посоветуете?

Диета Аткинса не полностью сбалансирована (она основана не на всех Четырех столпах), так что я бы начала с того, что разобралась бы, чего вам не хватает, и восполнила это. А еще, в зависимости от того, какую физическую нагрузку вы получаете, вам может быть полезно один-два дня в неделю отказаться от строгого ограничения углеводов – есть фрукты, пророщенные зерна или бобовые, в общем, что-то из этого, что вам нравится.

Я побаиваюсь ограничивать углеводы во время беременности.

Что вы об этом думаете?

Я понимаю ваши опасения. Но, учитывая, что у 18 процентов беременных женщин сейчас диагностируют сахарный диабет беременных, можно с уверенностью сказать, что эти страхи основаны скорее не на медицинской науке, а на том, что в нашей диете сейчас настолько много углеводов, что даже само определение «нормального» оказалось искажено. Кстати, сейчас первое средство при лечении сахарного диабета беременных – диета с ограничением углеводов.

Я сижу на вашей диете около десяти дней и занимаюсь физическими упражнениями. Мне удалось сбросить около двух килограммов.

Я доволен, но при этом чувствую усталость, туман в голове и сонливость в определенное время дня. Мне точно подходит такая диета?

Если у вас диабет или предиабет, и вы сидите на лекарствах, снижающих уровень сахара, то отказ от углеводов без постоянной проверки уровня глюкозы в крови может быть опасен для здоровья. В этом случае обязательно обсудите изменения рациона со своим врачом.

Если же вы не принимаете никаких лекарств от диабета, то дело, возможно, в том, что вы адаптируетесь к новому, сжигающему жир метаболизму; в этом случае ваш уровень энергии вскоре возрастет. Возможно, вы выполняете такие упражнения, для которых нужно больше углеводов. Или – это тоже распространенная проблема – вы едите недостаточно соли, кальция, магния или цинка (рекомендации по витаминным добавкам см. в главе 13). Если усталость длится дольше четырех дней, то это предупреждающий сигнал: прежде чем продолжать диету дальше, обязательно проконсультируйтесь с хорошим диетологом, специализирующимся на низкоуглеводной диете (см. «Ресурсы»).

Нужно ли считать углеводы, получаемые из овощей?

Углеводы из любого источника нужно считать. А вот неперевариваемую клетчатку – нет. Но на этикетке вам точно не скажут, какая часть клетчатки переваривается; я рекомендую разделить содержание клетчатки на два и вычесть эту цифру из суммарного лимита потребления.

Что насчет пива, вина и крепких напитков? Они распадаются на сахара. Как их подсчитывать?

То, что алкоголь распадается на сахара – распространенное заблуждение. На самом деле алкоголь перерабатывается в уксусную кислоту, которая является предшественником триглицеридов. В разных алкогольных напитках разное содержание углеводов; в сладких алкогольных коктейлях обычно много сахара. В пиве много углеводов, а вот в сухих винах и крепких несладких напитках (например, водке или текиле) – очень мало.

Сколько спиртного можно пить?

Лучше задать такой вопрос: сколько спиртного – слишком много? Исследования показывают, что если пить четыре или больше порции спиртного в день, это вредно для здоровья. У женщин, пьющих хоть сколько-нибудь спиртного, повышенный риск развития рака груди в сравнении с непьющими женщинами, так что если у вас в семье кто-то болел раком груди, вам лучше будет не пить вообще. Когда я жила в Напе, я поняла, насколько вино неразрывно связано со здоровой общественной жизнью, но, тем не менее, рекомендую пациентам ограничиваться одной-двумя порциями в день. Один из моих любимых десертов – 30–60 граммов белого вина, смешанного с комбучей.

Что вы рекомендуете при расстройстве кишечника, например, несварении иди вздутии живота?

Рекомендации в первую очередь зависят от причины. Есть, впрочем, один простой способ: съесть что-нибудь кислое перед едой, вызывающей расстройство, например, соленый огурец или половину чайной ложки уксуса. Если это не поможет, обратитесь к врачу.

С возрастом я потерял почти 40 процентов волос – они и так не были особенно здоровыми, но все-таки в лучшей форме, чем сейчас.

Могу я что-нибудь с этим сделать?

От людей, которые выпивают или съедают не менее стакана домашнего бульона на косточке пять дней в неделю, я слышала, что он полезен для волос, кожи и ногтей. Избавление от избыточных углеводов и вызывающих воспаление растительных масел – ключ к тому, чтобы ваш организм начал правильно реагировать на стимулирующие коллаген сигналы, получаемые от бульона. Еще попробуйте есть печень – она богата биотином и другими витаминами, стимулирующими рост здоровых волос. Если вы не можете есть печень, попробуйте препараты из высушенной печени.

Если вы не обращались с этой проблемой к врачу – обязательно обратитесь; потерю волос могут вызывать в том числе аутоиммунные заболевания и проблемы со щитовидной железой, так что лучше для начала убедиться, что это не они.

Я стал есть меньше хлеба и злаков, но потом понял, что углеводы содержатся еще в куче других продуктов – рисе, картофеле, фруктах и т. д. Я не понимаю, как можно соблюдать все эти ограничения, не сводя практически всю диету к жирам, овощам и мясу.

Если вы смогли отказаться от большинства «пустых калорий» в углеводах, то вы открыли себе дорогу к увеличению питательности своего рациона, а не к уменьшению. Поначалу, конечно, диета может показаться сильно ограничивающей, потому что вам теперь нельзя 80 процентов из того, что стоит в среднем проходе среднестатистического супермаркета. Так что – да, сначала низкоуглеводная диета может показаться весьма ограниченной, особенно если вы одновременно пытаетесь избегать еще и растительных масел.

Чтобы окончательно перейти на новые пищевые привычки, вам понадобится до шести месяцев. В это время вам предстоит освоить новые кулинарные навыки (готовка овощей на пару, приготовление заправки для салатов, работа с новыми ингредиентами), найти новые магазины и рестораны, возможно – даже познакомиться с новыми людьми.

Я обнаружила, что многие мои пациенты, сидящие на стандартной высокоуглеводной диете, едят намного больше «удобной» (то есть мусорной) еды, чем им кажется. Дело не в том, что они ленивые. Им просто никто никогда не говорил, что для того, чтобы есть что-нибудь другое, не входящее в эту высокоуглеводную диету, нужно учиться готовить.

Да, я понимаю, что сказать – намного легче, чем сделать, и именно поэтому ответ на этот вопрос касается и решения более глобальной проблемы: как добиться долгосрочного успеха со здоровым питанием? Один из трюков, который можно использовать – думайте не о том, от чего вы отказались или чего вам не хватает, а о том, что в вашем распорядке дня появится время для более разнообразных занятий.

Один из хороших способов облегчить себе процесс перехода – найти в социальных сетях группу, объединяющую людей на низкокалорийных диетах, и узнать, где находятся лучшие фермерские рынки, магазины и рестораны в вашем районе.

Обезвоженная еда считается сырой? Скажем, солонина из органического мяса – это сырое мясо?

Нет. Высушивание меняет молекулы и делает их менее биоактивными. Впрочем, солонина – неплохой способ перекусить на ходу.

Что вы думаете о популярной в кругах «холистического питания» идее кислотно-щелочного баланса и о рекомендации, что нужно есть больше щелочной/катаболической еды и меньше кислотной/анаболической?

Теория кислотно-щелочного баланса появилась в то время, когда физиологи еще не понимали, как работают почки; эта теория несовместима с современным пониманием человеческой физиологии. (См. вопрос о «молоке, вымывающем кальций из костей», на стр. 396).

Соевый соус полезен или нет? Если да – какие марки вы рекомендуете?

Ферментированный соевый соус очень даже полезен? Мы лично берем марки Kik-koman и Yamase; если говорить в целом, то ищите на этикетке надписи «ферментированный» или «произведенный традиционным способом» и не покупайте соусы, где на этикетке написано «гидролизованный».

Какую диету вы бы порекомендовали для вегетарианцев, чтобы получать достаточно здоровых жиров?

Вегетарианцы могут получать все необходимые здоровые жиры из молочных продуктов и яиц, но они должны быть от животных на свободном выпасе.

Я не вегетарианец и придерживаюсь Четырех столпов. Но мне интересно, что можно адаптировать для моих родных-вегетарианцев – если можно?

Вегетарианцам полезна ферментированная и пророщенная пища. Для тех, кто не ест мясо, ферментирование и проращивание важны потому, что они обычно едят больше углеводов, чем им необходимо, а, как я объяснила в главе 10, эти процессы уменьшают количество «пустых» углеводов и вырабатывают новые питательные вещества.

Полезно ли масло грецких орехов и макадамии?

Если оно по вкусу напоминает соответствующие орехи – да. Один из главных признаков полезного масла – приятный, характерный вкус. Масло грецкого ореха хорошо подходит для салатов, но не для готовки, потому что в нем очень много кислот омега-3, а вот масло макадамии содержит много насыщенных жиров, так что пригодно и для готовки, и для салатов.

Я ем на завтрак хлеб из пророщенных зерен марки Ezekiel 4:9, поджаренный в тостере. Что скажете об этом хлебе?

Мы тоже его покупаем!

Чем отличается холодный отжим от отжима в экспеллере?

Ничем. Эти два термина – синонимы.

Полезна ли канола с «высоким содержанием олеиновой кислоты»?

Я читал о ней, и она вроде бы более стабильна при готовке – практически как оливковое масло, но так ли это?

Производители канолы любят подчеркивать «высокое содержание олеиновой кислоты» в рекламных материалах. Но поскольку канола содержит очень много жирных кислот омега-3, то эти кислоты превратятся в искаженные, вредные жиры, если только производитель не откажется от всех этапов рафинирования. Это верно даже для масла холодного отжима. Если же речь идет о маслах фабричного, а не ремесленного производства (они обычно намного дороже, и на них написано «нефильтрованное, нерафинированное»), то отжим – это лишь первый из многих этапов переработки.

Уничтожает ли нагревание жирные кислоты омега-3 и конъюгированную линолевую кислоту в сливочном масле из молока коров на свободном выпасе, или же оно более стабильно?

Нагревание уничтожает омега-3 и КЛК в сливочном масле, так что лучше всего масло есть сырым. Помните: если нагреть сливочное масло до такой степени, что оно начнет кипеть, то его особые питательные вещества будут повреждены.

Если люди должны сжигать накопленный жир, зачем нам вообще нужны углеводы?

Наши быстросокращающиеся мышечные ткани используют гликоген («складскую» форму углеводов) в качестве топлива при интенсивных упражнениях.

Кроме этого, если у нас оптимизированы механизмы сжигания жира, то организму требуется всего две столовые ложки (около 30 граммов) глюкозы в день в качестве топлива для клеток, у которых нет митохондрий – например, эритроцитов. Это количество легко обеспечивается глюконеогенезом, процессом превращения аминокислот в глюкозу. Глюконеогенез помогает животным производить глюкозу, когда у них в рационе ее практически нет.

Мне бы хотелось знать ваше мнение о пренатальных витаминах в сравнении с обеспечением достаточного питания с помощью хорошей еды. Я боюсь, что если и так уже ем говяжью печень, мясной бульон и разнообразные питательные овощи, то, добавив к этому еще и витамины, рискую отравиться.

Отравление натуральными витаминами – большая редкость. Но большинство витаминных таблеток делают из синтетических витаминов. Эти промышленные продукты содержат смесь молекул, которые нам необходимы, и молекул, которые достаточно похожи на настоящие, чтобы прикрепляться к рецепторам. Но эти «почти натуральные» молекулы будут работать не так, как настоящие, а, поскольку они занимают место в рецепторах, они могут даже мешать настоящим витаминам выполнять свою работу. Вот почему я советую принимать не более 100 процентов рекомендуемой дневной дозы любого витамина, по крайней мере, в долгосрочной перспективе. Препараты, выпускаемые под маркой Standard Process, – это настоящие витамины, получаемые из природных источников. Но эти таблетки очень большие, и некоторым людям трудно их проглотить.

Может ли «Глубокое питание» спасти моих детей от брекетов?

Возможно, но здесь много параметров: время рождения, генетика, возраст. Чем раньше питание станет оптимальным, тем лучше будут результаты.

Вот вам небольшая история о брекетах. Когда мне было шесть лет, у меня был полный рот кривых зубов. К девяти годам они все выпрямились. Тогда мама готовила много куриной печенки, потому что она была дешевой. Мы ничего не знали о хорошем питании, так что как только папа стал больше зарабатывать, мы перестали есть печенку. Когда у меня начали резаться зубы мудрости, то для них уже не осталось места, и пришлось их удалять. Конечно, это личное свидетельство – довольно-таки слабое доказательство того, что «Глубокое питание» может гарантировать то, что вашим детям не придется носить брекеты. Но оно неплохо сходится с идеей, что оптимальное питание дает любому ребенку наилучшие шансы развиваться как можно лучше – ас этой идеей «Глубокое питание» абсолютно согласно.

Могут ли вакцины вызывать аутизм?

Ученые давным-давно опровергли гипотезу, что вакцины вызывают аутизм. Но существует малораспространенная форма расстройства, связанная с потерей уже приобретенных навыков – она называется регрессивным аутизмом; в отличие от других форм аутизма, она диагностируется в возрасте восемнадцати-тридцати месяцев. Эта форма встречается у непривитых детей, но есть определенная вероятность, что иммунный стресс, вызванный прививками, инфекциями или новой едой в рационе, тоже играет роль, пусть и не определяющую.

Вы говорите, что питательная еда – это ключ к долговременному здоровью и рождению здоровых детей, что дикое лучше, чем выращенное на ферме, что небольшие семейные фермы, где у животных много свободного пространства, и так далее.

Но как мы должны обеспечить такой едой восемь миллиардов человек, когда, скажем честно, большинству она просто не по карману?

Перефразируя Уильяма Манни из фильма «Непрощенный», скажу так: с тем, что и кто «должен», разбираться не мне. Это отличный вопрос, но он не имеет отношения к науке. Это политический вопрос, который нужно задавать политикам, заинтересованным в сохранении природного мира, который дает людям натуральную, богатую питательными веществами еду.

Можно ли готовить из молотых льняных зерен? Я делаю маффины из молотого льна и кокосовой муки, но не уверена, не повреждается ли масло в семенах из-за термообработки.

Цельная свежемолотая мука содержит антиоксиданты, которые защищают масла от окислительного повреждения во время готовки. Главное – держать маффин влажным.

Вам когда-нибудь встречались люди, которые всю жизнь питались так плохо, что уже просто не могут оптимизировать свой жировой метаболизм? Что вы можете порекомендовать таким людям?

Им «нужно» больше углеводов?

Нет, не нужно. Им нужно заново активировать ферменты, переваривающие жиры (а также ферменты, сжигающие жиры) в организме. Это можно сделать, но понадобится немало времени. Начните с малого.

Я отказался от углеводов и стал есть больше здоровых жиров, как вы рекомендуете. После двадцати лет спазмов, вздутия живота и ужасного метеоризма я теперь могу спокойно есть молочные продукты. Как это объяснить?

Избавившись от избыточного сахара (из крахмалистой и сладкой еды), который способствует размножению патогенных микробов и мешает росту полезных, а также от растительных масел, способствующих воспалениям, мы запускаем процесс восстановления пищеварительной и иммунной систем, который помогает нам переносить и переваривать больше разной еды; скорее всего, именно из-за этого вы теперь снова можете есть молочное.

Я хочу купить хлеб из пророщенных зерен, но вижу, что в него добавляют глютен. Можно мне его есть, или лучше печь собственный?

Глютен – это белок в пшенице, который делает тесто клейким. Его добавляют в хлеб Ezekiel, потому что настоящий хлеб из одних пророщенных зерен без глютена будет очень ломким. Если у вас аллергия на глютен, то Ezekiel – не очень хороший вариант. Если нет – можете спокойно его есть!

Другой отличный вариант – хлеб на закваске.

Уэстон Прайс не проводил никаких исследований; его работы – чисто наблюдательные. В чем тогда их ценность?

Наблюдательные опросы, которые Прайс проводил среди разных человеческих популяций – тоже очень ценный исследовательский инструмент; например, знаменитые Фремингемские исследования – по большей части наблюдательные. Кроме того, Прайс проводил много лабораторных исследований. В его книге Nutrition and Physical Degeneration подробно описывается и то, и другое.

Как можно объяснить вред растительного масла моим друзьям, которые не любят науку?

Покажите им список продуктов, которые практически все считают вредными: Dori-tos, Funions, картошка фри из «Макдональдса», пицца «Доминос», картофельные чипсы Frito-Lay, Hot Pockets, «Орео», Ring Dings, «Твинкис», пончики Krispy Kreme, крекеры Goldfish, шоколадки «Милки Уэй», «Читос», Cool Whip, Easy Cheese (сырный спрей), Cinnabon. Какой единственный ингредиент содержат они все? Растительное масло. Много растительного масла.

Растительные масла содержат жирные кислоты омега-6.

Поэтому они и вредны?

Нет. Проблема – в переработке, которая искажает все полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе омега-3 и омега-6.

Можно ли сказать, что все масла из семечек плохие, а все ореховые – хорошие?

Все зависит не только от исходного материала, но и от переработки. Бывают и плохие оливковые масла, и очень качественные масла из виноградной косточки. Можно перефразировать так: во многом все зависит от цены. Если масло дорогое – это, скорее всего, означает, что производитель делает все правильно.

Вы говорили, что при нагревании канолы количество трансжиров в ней увеличивается. Насколько?

Изначально в каноле содержится от 1,8 до 5 процентов трансжиров. После готовки содержание трансжиров зависит от разных переменных: времени, температуры, кислотности. Я читала доклады, в которых говорится, что при использовании во фритюре количество трансжиров в каноле возрастает до 25 процентов.

У наших детей аллергия на молоко, к тому же они не едят ни листовую капусту, ни брокколи, ни другие овощи, богатые кальцием, ни рыбу с костями. Как дать им достаточно кальция?

В вашей ситуации идеально подойдут витаминные добавки с кальцием. Есть много споров по поводу того, какая форма кальция наиболее биодоступна, но разница на самом деле не так уж и значительна, так что купите таблетки, которые легче всего глотать. Впрочем, я не советую коралловый кальций, потому что уничтожение коралловых рифов для добычи кальция противоречит главной идее философии «Глубокого питания»: наши гены зависят от природы (и нашей способности устанавливать с ней связь путем употребления традиционной пищи). И не забывайте о бульонах на косточках! Если приготовить бульон с традиционными ароматическими овощами (луком, сельдереем, морковью), в каждом стакане будет около 100 миллиграммов кальция – примерно втрое меньше, чем в стакане молока.

Что за белки содержит та часть бульона, которая в холодильнике превращается в красивое желе?

Белковый состав желатина полностью определяется процессом готовки. Могу только предположить, что он будет аналогичен составу большинства магазинных желатинов – один грамм на 60 – 120 граммов желе. Но мясной бульон ценен не только содержанием аминокислот.

Я подумывал, не устроить ли долгий пост: нашим далеким предкам, возможно, приходилось неделями обходиться без нормальной еды, когда охота не удавалась. Это хорошая идея?

В целом наша современная диета менее питательна и больше стимулирует воспаления – из-за этих факторов мы более хрупки и менее физиологически здоровы, чем наши предки. По этой причине три-четыре дня голодания – это максимум, который может быть для нас полезен, прежде чем недостатки начнут перевешивать пользу.

Стоит ли покупать менее качественное оливковое масло второго отжима с более высокой точкой дымления?

У насыщенных жиров точка дымления действительно выше, чем у других натуральных масел, но если мы говорим о переработанных маслах, то точка дымления – это не самый надежный критерий: у масел с высокой степенью переработки может быть высокая точка дымления, как и у насыщенных жиров. А это настоящая проблема: благодаря высокой точке дымления повара могут пользоваться, а затем снова и снова пользоваться маслами, которые не дымятся, но при этом получают сильнейшие химические повреждения. Лучшие шеф-повара используют насыщенные масла и жиры, богатые насыщенными жирными кислотами, для готовки при высокой температуре. Даже неважно, какие именно они используют ингредиенты – богатые поли- или мононенасыщенными жирами: они внимательно наблюдают за готовкой, постоянно помешивая, чтобы не дать более деликатным жирам вроде оливкового масла задымиться. Так что следуйте их примеру: для высокой температуры – насыщенные жиры. Для среднего огня можно применять и другие качественные, богатые антиоксидантами масла, но обязательно следите, чтобы они не начали дымиться.

Жарка – это хороший способ готовки мяса?

При жарке вырабатываются более сложные молекулы, улучшающие вкус, но при этом вырабатываются и не очень полезные вещества. Добавив антиоксиданты (свежие овощи, специи, зелень), вы поможете организму справиться с этими нездоровыми соединениями.

Мне не нравится холодная квашеная капуста. Если я ее разогрею, я убью пробиотики?

Если вы разогреете ее настолько, что пойдет пар, то бактерий выживет не очень много. Так что я рекомендую разогревать ее совсем чуть-чуть, примерно до температуры тела.

Чем можно заменить в салатной заправке оливковое масло?

Мне оно не нравится на вкус.

Попробуйте подобрать вкус салата к маслу, которое вам нравится. Например, арахисовое и кунжутное масло для азиатских салатов, масло грецкого ореха – для средиземноморских, масло авокадо – для цитрусовых вкусов. Не забывайте использовать еще и вкусный уксус, например, бальзамический. Хороший уксус, возможно, даже превратит вас в поклонника оливкового масла!

Кофеин вреден?

Некоторым людям от кофеина становится плохо; если вы из таких людей, то, конечно, не стоит его употреблять. Если же нет – то это не проблема. Если уж на то пошло, мой папа пьет кофе буквально литрами и до сих пор в прекрасной форме!

Я читал, что азиаты генетически адаптированы к крахмалу и могут есть его в больших количествах. Это правда?

По моему опыту, углеводы портят метаболизм всем одинаково. Когда я работала на Гавайях, у людей, которые регулярно ели крахмалистую пищу – тайцев, китайцев, корейцев, японцев, филиппинцев, кого угодно, – диабет развивался так же часто, как у белых, латиноамериканцев или чернокожих, которые тоже ели слишком много углеводов. И, опять же вне зависимости от расы, ограничение углеводов приводит к снижению сахара в крови.

Что вы думаете о микроволновых печах?

Микроволновые печи хороши для разогревания жидкостей, растапливания сыра и разогревания уже приготовленной еды. Ни в коем случае не разогревайте еду в пенопласте или пластиковой таре, не приспособленной для микроволновых печей.

У вас есть какие-нибудь данные в пользу идеи, что еда, приготовленная в микроволновой печи, вредна для здоровья?

Исследований, посвященных потенциальной разнице между едой, приготовленной в микроволновке, и приготовленной обычным способом на удивление мало. Большинство исследований говорит о том, что любая готовка уменьшает питательность продукта, и чем выше температура и чем дольше еда готовится, тем больше питательных веществ теряется. Это вполне согласуется с моими идеями.

Кроме теплового повреждения, микроволновые печи еще и используют ионизирующее излучение. Конечно, нам говорят, что длина этих микроволн подобрана таким образом, чтобы воздействовать только на молекулы воды. Я считаю, что вода вряд ли абсорбирует все 100 процентов радиации, а любое ионизирующее излучение в теории может повредить молекулы так, как тепловое излучение не может. В пользу этой идеи говорит то, что продукты, богатые белком, часто после микроволновой печи выглядят как резиновые – это признак потенциально вредной молекулярной полимеризации.

Впрочем, я не считаю, что от микроволновой печи нужно избавиться. Просто не пользуйтесь рецептами, в которых для приготовления пищи используется только микроволновка, и с осторожностью разогревайте в ней еду, богатую белком – например, мясо.

Три года назад мне сделали коронарное шунтирование. В прошлом году я перешел на «Человеческую диету». Мой врач настаивает, чтобы я принимал статины для снижения холестерина. Как мне определить, нужно ли принимать статины?

Ответ на вопрос, полезны ли будут статины для вашего здоровья, отчасти зависит от того, какой у вас уровень холестерина без статинов, но для обсуждения этой темы понадобится целая отдельная книга. Кроме того, многое зависит от того, что вы едите.

Если вы действительно уже год придерживаетесь «Человеческой диеты», то дальнейшее ее соблюдение принесет вам намного больше пользы, чем любой статин.

Но, поскольку врачи настолько мало знают о роли пищевых жиров в заболеваниях сердца, мы слишком доверяем статинам. Так что если вы – один из миллионов американцев или европейцев, принимающих статины и только сейчас узнавших о дивном новом мире жиров, вы, скорее всего, сейчас застряли между кардиологом и наковальней. Более того: если у вас была операция на сердце, ваш врач получит «окончательные доказательства» того, что у вас есть риск развития атеросклероза, и вряд ли разрешит отказаться от статинов.

Как мне говорить с врачом, чтобы он заказал тест на размер моих частиц ЛПНП?

Как я объясняла в главе 7, избыток маленьких частиц ЛПНП может говорить о проблеме с вашим липидным циклом – скорее всего, вызванной нарушением функций белковой оболочки из-за окисления и/или гликирования. Когда ваши частицы ЛПНП работают неправильно, то, вне зависимости от того, много у вас ЛПНП в крови или мало, частицы, скорее всего, начнут осаждаться на стенках ваших артерий, стимулируя формирование бляшек. Но стандартный тест на холестерин не даст информации о размере частиц ЛПНП. Чтобы узнать о размере ваших частиц ЛПНП (и ЛПВП), попросите у врача направление на продвинутый липидный тест.

Сейчас в США такими тестами занимается всего одна компания: LabCorp NMR LipoProfile. Они сейчас предлагают два анализа, которые я считаю полезными: NMR и Cardio IQ. Но помните о том, что оплачивать вам их, скорее всего, придется из собственного кармана, потому что страховка их обычно не покрывает. Если ваш врач отказывается давать направление, то есть несколько лабораторных компаний, работающих напрямую с клиентами; практически во всех штатах они позволяют заказать любые анализы напрямую, без направления врача.

Я заказал анализ NMR LipoProfile. Как мне интерпретировать результаты?

Если вы усвоили все концепции из главы 7, то сможете интерпретировать результаты самостоятельно! Если вам нужна помощь, то запишитесь на консультацию или присоединитесь к обучающей группе на сайте DrCate.com.

Как вы относитесь к овощным сокам? Я знаю, что они не являются частью какой-либо традиционной кухни, но могут ли они помочь получить дополнительные питательные вещества, если я ем не очень много овощей в день?

При приготовлении сока немалая часть овоща идет в расход, а в самом соке накапливается много сахара. Намного более питательны овощные смузи, приготовленные в блендере.

Я рекомендую готовить смузи по рецептам, где содержится максимум один кусочек фрукта. Иначе вы получите больше сахара, чем необходимо. Впрочем, некоторым людям трудно есть овощи, приготовленные в блендере, потому что лезвия блендера могут полностью гомогенизировать клетки. А это может вызвать контакт желудка и верхней части ЖКТ с питательными веществами, к которым мы непривычны, что приводит к вздутию живота или изжоге.

Я покупаю соленые огурцы и квашеную капусту.

Что можно сделать с оставшимся рассолом?

Я выпиваю немного рассола после зарядки и добавляю в салаты. Еще мы берем несколько ложек рассола в качестве исходной культуры, когда готовим собственную квашеную капусту.

Я понимаю, что нужно избегать сахара. А что насчет других подсластителей – Nutrasweet, Splenda, стевии?

Рецепторы сладости в вашем кишечнике реагируют на любые сладкие молекулы – сахара, стевии, искусственных подсластилелей – совершенно одинаково: стимулируют выработку инсулина, который, в свою очередь, стимулирует накопление жира.

Даже если искусственные подсластители относительно безопасны, как стевия, я все равно рекомендую вам сэкономить и купить на эти деньги настоящей еды. Подсластители лишают ваши вкусовые рецепторы чувствительности к сладости, которой природа наделяет почти любую еду.

Если я не голоден утром, нужно ли мне завтракать?

Нет. Если вы не голодны, не ешьте. Но не используйте пропущенный завтрак как повод перекусить каким-нибудь фастфудом.

Исследования, показывающие, что люди, пропускающие завтрак, больше набирают вес, имеют определенные недостатки; в частности, в них обычно не учитывается тот факт, что люди, пропускающие завтрак, обычно перекусывают какой-нибудь «мусорной» едой перед обедом – кофе с ароматизатором, состоящим из трансжиров и сахара, маффином, сладкими рулетами и энергетическими батончиками, которые ест большинство моих пациентов с метаболическими проблемами (они же обычно говорят мне, что не завтракают).

Сколько соли – слишком много?

То, что люди должны следить за потреблением соли – просто миф. Если у вас нормально работают почки и сердце, то даже на диете из фастфуда, содержащего много натрия, организм вполне справляется с нагрузкой. А вот не может организм справиться – да, вы угадали, с растительными маслами и сахаром. Идея с ограничением соли опасна – не только потому, что заставляет людей думать, что настоящий враг – это соль, а не вышеуказанные токсины, но и потому, что по моему опыту у людей чаще возникают проблемы из-за недостатка, а не избытка соли в рационе.

Мой друг занимается кроссфитом и сидит на кетогенной диете.

Что это такое?

Кетогенная диета вызывает состояние питательного кетоза, который максимально усиливает способность вашего организма сжигать жир, хранящийся в организме. Это жиросжигающая диета, доведенная до крайности. Доктор Аткинс обнаружил, что она сама по себе настолько сильно подавляет аппетит, что ему даже ни разу не понадобилось принимать прописанные ему лекарства для подавления аппетита.

К сожалению, в зависимости от того, как именно вы питаетесь и насколько вы активны, кетогенная диета может полностью опустошить запасы углеводов в организме и запустить процесс переработки белков в сахар, чтобы удовлетворить потребности в углеводах.

Тем не менее, поскольку кетогенные диеты могут оптимизировать сжигание жира, а сжигание жира – это мощный инструмент для рекалибрации обмена веществ за довольно короткое время, некоторые ученые изучают кетогенные диеты как средство борьбы с эпилепсией, опухолями мозга и раком груди, а также улучшения спортивных результатов, и их работа кажется многообещающей.

«Человеческая диета» – кетогенная?

Диета, которую я описываю в предыдущей главе, не требует настолько экстремального ограничения углеводов, как кетогенная диета. Впрочем, принципы, изложенные в этой книге, вполне совместимы с кетогенной диетой. Если вы уже сидите на кетогенной диете, то сможете легко изменить рацион таким образом, чтобы не прекращать кетоз.

Я отлучаю ребенка от груди. Как лучше всего познакомить его с «Человеческой диетой»?

Исследования показывают, что рацион питания матери во время беременности влияет на вкусовые предпочтения детей. По опыту моих пациентов, когда ребенок готов принимать твердую пищу, он съест что угодно – особенно если это едите и вы. Даже сыр бри, яичные желтки, куриную печень и водоросли. Разве что следите, чтобы порции соответствовали возрасту, и при необходимости пюрируйте продукты или перерабатывайте их в блендере.

Разве не нужно принимать витаминные добавки с кислотами омега-3?

Кислоты омега-3 легко уничтожаются во время извлечения масла из исходного продукта и очень быстро деградируют при хранении, так что рекомендую в качестве основного источника омега-3 использовать еду. Если вы не едите молочные продукты или рыбу, то все равно можете получить много кислот омега-3 из сырых или пророщенных орехов и семян. Ваша печень может превращать короткоцепочечные кислоты омега-3 в длинноцепочечную докозагексаеновую кислоту, необходимую мозгу, но только в том случае, если в вашем рационе нет растительных масел (они повреждают ключевой фермент, необходимый для «удлинения» ПНЖК).

У меня слишком много дел, чтобы всерьез изменить весь образ жизни. Какие простые вещи я могу сделать вместо того, чтобы полностью переходить на эту программу, но все равно улучшить свое самочувствие?

Вот пять вещей, с которых стоит начать.

1. Четыре дня в неделю ешьте большой разноцветный салат с заправкой без растительного масла. Общий объем салата должен быть не менее четырех чашек, а состоять он должен минимум из четырех разных овощей. Свежие салаты с разнообразными овощами особенно важны, если вы не готовы погружаться в «Глубокое питание» слишком глубоко. Поскольку салатные заправки без растительного масла найти сложно, вам придется готовить их самостоятельно. Но на это требуется буквально минута: купите хороших, качественных масел и пару хороших уксусов, в том числе бальзамический, и научитесь соединять их. В предыдущей главе я привела несколько простейших рецептов.

2. Включите в ежедневный рацион молочные продукты от коров на свободном выпасе. Список вариантов большой: сыр, сливки, творожный сыр, сливочное масло, творог (не обезжиренный), йогурт. Если возможно – из непастеризованного молока.

3. Ешьте бульон на кости. Не только потому, что он полезен для здоровья, но и потому, что на нем можно приготовить много быстрых, здоровых блюд (см. рецепт «Быстрого супа» в предыдущей главе). В Америке хорошие бульоны можно найти в продуктовом дискаунтере Costco или даже заказать по почте (см. «Ресурсы»). Если вам нравится азиатская кухня, попробуйте купить фо (вьетнамский суп; обязательно спросите, готовят ли его на настоящих костях) или суп из рыбьих голов из филиппинского ресторана.

4. Ешьте мясо внутренностей по крайней мере раз в неделю. Печеночный паштет и ливерная колбаса продаются практически в любом продуктовом магазине; намажьте их на крекеры (без растительного масла) или хлеб из пророщенных зерен. (В интернет-магазине US Wellness продается потрясающе вкусная ливерная колбаса.) Если вы такое не едите, то попробуйте три раза в неделю есть морепродукты, причем хотя бы раз в неделю – сырые: устрицы, сашими, севиче, маринованную сельдь. Если вы не любите морепродукты и рыбу или у вас аллергию, то ешьте хотя бы яйца три раза в неделю, причем готовьте так, чтобы желток частично оставался жидким. (Это правило я рекомендую для всех, кто не ест ливер или другое мясо внутренних органов.)

5. Ешьте продукты, богатые пробиотиками, раз в день. Чтобы ваша пищеварительная и иммунная система работали хорошо, регулярно ешьте продукты, богатые пробиотиками. Самая популярный богатый пробиотиками продукт в США – йогурт (покупайте натуральный и добавляйте разные ингредиенты самостоятельно); другой хороший источник микроорганизмов, улучшающих пищеварение – соленые огурцы и квашеная капуста; достаточно съесть всего несколько кусочков перед приемом пищи, чтобы получить определенную пользу.

Эпилог. Здоровье без здравоохранения

В книге Selling Sickness («Торговля болезнью») писатели Рэй Мойнихэн и Алан Кэс-селс объясняют, что «можно заработать очень много денег, говоря здоровым людям, что они больны». В прологе книги, опубликованной в 2005 году, цитируется откровенное интервью с бывшим исполнительным директором Merck Генри Гэдсеном, первоначально опубликованное в журнале Fortune более тридцати лет назад. «Гэдсен сказал, что предпочел бы, чтобы Merck была похожа на производителей жевательной резинки Wrigleys, и признался, что давно мечтает выпускать лекарства для здоровых людей. Потому что тогда Merck сможет “продавать что-нибудь всем”». Идею, что индустрия здравоохранения существует не для того, чтобы улучшать наше здоровье, поддерживают и многие эксперты из уважаемых учреждений, в том числе Гарварда и New England Journal of Medicine, так что по большей части я старалась не бросаться громкими обвинениями в адрес индустрии здравоохранения за то, что она не помогает нам стать здоровыми. Но виновата-то не только индустрия. Подобное корпоративное мышление просачивается из кабинета директора в вашу поликлинику и заражает отдельных врачей – таких, как ваш.

Когда я стала работать практикующим врачом в клинике, мой начальник объяснил мне: чтобы стать «успешной», мне нужно больше хронических пациентов. Чтобы иметь стабильную работу, нужно сажать людей на лекарства от гипертонии и прочие подобные средства, требующие периодического наблюдения. Я поняла, что с его точки зрения держать людей здоровыми и не прописывать им лекарства – невыгодно для бизнеса. Этим менталитетом дельцов пронизана вся нынешняя модель здравоохранения. Но сейчас просто набрать себе как можно больше больных пациентов и особенно ничего не делать, чтобы они выздоровели, уже недостаточно. Сейчас главное требование – всучить им как можно больше лекарств любыми средствами, которые сойдут вам с рук. Когда я пришла на собеседование к начальнику отдела семейной медицины в большой медицинской корпорации на Западном побережье США, он объяснил, что входит в команду, которая добивается денежных грантов от фармацевтических компаний, и поэтому может предложить мне очень хороший оклад.

– А для чего эти гранты? – спросила я.

– У нас идет программа улучшения качества обслуживания, которая отслеживает лекарства, выписанные врачами. Мы называем ее программой «качества», но дело в первую очередь в деньгах.

Вот так все просто устроено. В его организации любой пациент с ЛПНП-холестерином выше 100 получает лекарство, снижающее холестерин. Любой пациент с давлением выше 140/90 получает средство от гипертонии. Любой пациент с «низкой плотностью костей» получает ингибитор ремоделирования костей. И так далее. Врачи, выписывающие больше всего лекарств, получают премии. Врачей, которые выписывают меньше всего лекарств, увольняют. Слегка недоверчивым тоном он объяснил: «Пока что фармацевтические компании увеличивают финансирование каждый раз, когда мы посмотрим». Если все здравоохранение идет в этом направлении, то такие врачи-менеджеры в конце концов инстинктивно обратят взгляд на детей и придумают новые, еще более креативные методы, чтобы сбросить целое поколение в бездонную яму хронических болезней.

Исполнительный директор Merck Генри Гэдсен тридцать лет назад мечтал заставить здоровых людей покупать лекарства, которые им не нужны. Но это как-то мелко. Сейчас я вижу, что происходит нечто более зловещее, более доходное и ведущее к более печальным последствиям, чем простое выдумывание диагнозов с последующим выписыванием необязательных лекарств. Я вижу массированную кампанию распространения диетологической дезинформации, которая изменила наши отношения с едой и перепрограммировала нашу физиологию. Индустрия уже не просто торгует болезнью: она научилась ее создавать. То ли по злому умыслу, то ли просто по удачному совпадению современное определение «здоровой диеты» позволяет корпорациям продавать нам дешевую, хорошо хранящуюся еду, которая приносит им больше денег и отправляет больше людей в больницу. Лишая свои тела пищи наших предков и отделяя себя от кулинарных традиций, мы меняем наши гены к худшему. Для начала корпорации переписали генетические коды фруктов и овощей, чтобы они лучше соответствовали их требованиям, а теперь, по сути, то же самое делают и с нами.

Но они кое-чего не учли. Фрукты и овощи сопротивляться не могут. А вот люди – могут.

Назад: Глава 13 Глубокое питание. Как начать есть в соответствии с «человеческой диетой»

Дальше: Благодарности