✓ Сильный, гибкий, здоровый коллаген – это ключ к молодости.

✓ Бульоны на косточке – это позабытая пищевая группа, которой не хватает коллагеновым тканям.

✓ Воспаление повреждает коллаген так, что мы чувствуем себя старше своего возраста.

✓ Пищевые аллергии – это сигнал, предупреждающий о воспалении, повредившем коллаген.

✓ Три ключевых практики позволят вам сохранить здоровье коллагена.

Несколько лет назад, когда я еще работала на Гавайях, рано утром ко мне в кабинет ворвалась какая-то женщина, крича «Малыш! Мой малыш!», и убежала обратно на парковку. Дежурная медсестра поспешила за ней и увидела паникующую мать, которая пыталась достать из детского кресла лежащего без сознания ребенка с ярко-красным лицом, покрытым сыпью, и синюшными опухшими губами. Малыш пережил тяжелую аллергическую реакцию и едва дышал.

Маленький Кайл, которого кормили в основном молочной смесью, пережил анафилактический шок, вызванный несколькими ложками обезжиренного (но зато обильно подслащенного) черничного йогурта. Анафилактический шок – это аллергическая реакция, вызывающая воспаление кровеносных сосудов по всему организму; она может быть смертельной. В предыдущей главе мы видели, как воспаление нарушает межклеточную коммуникацию и приводит к набору лишнего веса. Анафилактический шок – это воспаление, полностью вышедшее из-под контроля. К счастью, дежурный педиатр успел дать малышу Кайлу сильные противовоспалительные лекарства и спас ему жизнь.

Анафилактический шок – это самый экстремальный пример аллергической реакции, которая происходит, когда иммунная система, дезориентированная «шумом» от слабых воспалительных сигналов, совершает серьезную ошибку. Аллергии – куда более распространенная манифестация подобных иммунных ошибок, чем анафилактический шок. Чем бы ни была вызвана аллергическая реакция – животными, плесенью, едой, – исходная проблема всегда одинакова: иммунная система путает безвредный белок с патогенной бактерией и бросается в атаку.

Заболеваемость тяжелыми пищевыми аллергиями растет⁵⁶⁵. По данным CD С, количество детей, госпитализированных с пищевыми аллергиями, между 1996 и 2006 годом выросло на 300 процентов⁵⁶⁶. Эта и другие пугающие медицинские тенденции остаются тайной для ученых и бичом для родителей. Но теперь, когда вы знаете, что сахар и растительное масло (основной компонент детских молочных смесей, которыми кормили Кайла) вкупе с не слишком питательными продуктами – идеальная «воспалительная» диета, вы наверняка уже поняли, что с Кайлом не так и что нужно сделать, чтобы поправить его здоровье.

Тяжелая аллергическая реакция Кайла была слишком драматичной, чтобы просто отмахнуться от нее, назвав нормальным (или, по крайней мере, распространенным) опытом, получаемым ребенком в детстве. Но многие родители действительно относятся к менее острым аллергическим реакциям именно так. Мне бы хотелось изменить это отношение, потому что я считаю любую аллергию признаком того, что в дальнейшей жизни у пациента начнутся другие воспалительные проблемы – проблемы, которые разрушат «ткань юности», коллаген, и заставят их тела стареть намного быстрее, чем они должны.

Вы часто слышите о всяких суперпитательных продуктах, которые превозносят как чудесные средства от старения. А вот сочетание сахара и растительных масел и их воздействие на ткань, от которой больше всего зависит ваш физиологический возраст – коллаген, – можно с даже большим успехом назвать чудесным средством для старения. Потому что если вы хотите выглядеть и чувствовать себя молодыми, коллаген – это очень важная вещь. Если ваши родители хорошо выглядели в старости или прожили долгую жизнь, то можете быть уверены: у них был хороший, сильный коллаген.

К сожалению, нет никакой гарантии, что и вам в наследство они передали такой же качественный коллаген. Качество коллагена у каждого человека вовсе не записано на генетической скрижали. (Как вы уже знаете, «генетических скрижалей» вообще не существует, потому что ваши гены постоянно меняются.) Как и другие ткани, коллаген состоит из сырья, которое вы должны получать с пищей. Но коллаген отличается от всех других тканей своей уникальной чувствительностью к метаболическому дисбалансу. Когда ваш организм вырабатывает коллаген, это напоминает физиологический эквивалент трюка канатоходца – требуется невероятное чувство времени и механическая точность. Такой уровень сложности делает коллаген более зависимым от хорошего питания и более уязвимым для воздействия «воспалительных» продуктов, чем другие ткани.

Когда мы говорим о человеке «красиво постарел», то в первую очередь делаем такой вывод по состоянию кожи. Но если вы читали какие-нибудь журналы о красоте и здоровье в последнее десятилетие, то знаете, что здоровье кожи зависит от здоровья коллагена. Мишель Пфайффер – одна из самых красивых действующих актрис, но то, сможет ли она сохранить свою красоту и в зрелом возрасте, зависит по большей части не от поверхностных слоев кожи, а от того, что прячется под ними.

Коллагены – это семейство внеклеточных белков, благодаря которым кожа может двигаться, растягиваться и возвращаться в исходную форму. Тонкие жгутики прочных, эластичных молекул коллагена проходят между соседними клетками самого верхнего слоя кожи – эпидермиса. Более крупные связки коллагена соединяются в большие полосы, идущие ровным слоем под эпидермисом; этот слой называется дермой.

(см. главу 10)⁵⁶⁷.

Коллагены содержатся не только в коже; они есть везде и наделяют силой все ваши ткани. Нити коллагена, проходящие между клетками кожи, обеспечивают целостность нашего верхнего слоя кожи; точно так же коллагены объединяют соседние клетки во всех ваших железах и органах, от богатых коллагеном, прочных тканей вроде костей и клапанов сердца до мягких, содержащих меньше коллагена органов – мозга, печени, легких. Из связок коллагена образуются широкие полосы и листы в прочных тканях – связках и сухожилиях, которые окружают ваши суставы и обеспечивают целостность скелета. Коллаген – это самый распространенный белок в вашем организме; он составляет около 15 процентов сухого веса тела (сухой вес – это вес вашего тела без воды, для взрослого мужчины он составляет около 60 процентов всего веса тела). Без него мы бы не просто развалились в местах скрепления суставов; мы бы в буквальном смысле распались на маленькие кучки отдельных клеток. Связь вроде бы кажется очевидной, но только сейчас врачи начали обращать внимание на то, как коллаген влияет на силу спортсмена или рабочего, занимающегося физическим трудом. Исследования показали, что люди со слабым коллагеном чаще страдают от травм^568,569,570.

Причина, по которой здоровье коллагена так сильно зависит от здорового питания, – очень сложное строение самих молекул коллагена. Вы можете получить определенное представление о том, насколько трудно производить коллаген, по процессу заживления раны. Если у вас когда-либо был такой сильный порез, что его приходилось зашивать, то вы наверняка заметили, как долго заживает шрам – иногда целый год. Когда в ране формируется новый коллаген, он состоит из более коротких и менее организованных нитей, чем старый. Через шесть недель волокна коллагена уже становятся намного организованнее и длиннее, но все равно их прочность составляет лишь 70 процентов от исходной⁵⁷¹. Чем более организованным становится коллаген, тем менее заметен шрам на поверхности кожи. Примерно через год кожа становится такой же прочной, как и до травмы, но может все равно остаться небольшой шрам, если коллагеновые волокна под ним так и не смогли нормально выровняться.

Все коллагены состоят из цепочек аминокислот, свернутых тройной спиралью. Чем они длиннее, тем более прочной они делают ткань, в которой находятся. Но самые длинные и прочные коллагены одновременно еще и наиболее сложны в производстве. Все коллагены содержат особые молекулы – гликозаминогликаны (вы, скорее всего, помните это название из раздела о бульоне из косточки в главе 10), которые свисают с тройной спирали, как браслеты с ожерелья. Коллагены разных классов различаются длиной и количеством гликозаминогликановых «браслетов», что позволяет им иметь самые разные свойства – прочность, гибкость, водостойкость, смазываемость. Произведенные молекулы коллагена прикрепляются к внешней части клетки и разворачиваются через внеклеточный матрикс, где могут переплетаться молекулы из соседних клеток. Структурная биология коллагена невероятно сложна; это, несомненно, шедевр внеклеточной инженерии. Если вам повезло, и вы получили в наследство хороший коллаген, то у вас будет не только хорошая и гладкая кожа, сопротивляющаяся морщинам: у вас будет больше шансов избежать проблем с суставами и кровообращением.

Если в любой из нескольких тысяч этапов производства коллагена вкрадется серьезная ошибка – а это вполне вероятно, если ваша диета во время критических периодов роста была плохой (то есть в ней было мало питательной еды и много сахара и растительных масел), – то целостность конечного продукта окажется нарушена, и он может сломаться слишком рано. Как вы, должно быть, представляете, если ваше тело укреплено некачественным коллагеном, то с годами наши ткани начнут постепенно разваливаться и отрываться друг от друга. Именно такой процесс вызывает формирование морщин⁵⁷², артрит⁵⁷³ и даже проблемы с кровообращением⁵⁷⁴.

Неважно, насколько прочен ваш коллаген сегодня; ваше самочувствие завтра будет во многом зависеть от рациона питания. Люди, которые едят «воспалительные» продукты, получают больше повреждений суставов, потому что сахар действует на суставы как абразив^575,576. По ночам небольшие надрывы и потертости в коллагене, образовавшиеся за день, должны ремонтироваться, но воспаление мешает нормальному восстановлению. Вместо того, чтобы проснуться с новыми силами, люди, сидящие на плохой диете, просыпаются с болью в суставах⁵⁷⁷. У них более заметны шрамы и растяжки на коже, потому что воспаление дезорганизует коллагеновые волокна, так что когда ткань залечивается, на ней образуются неровные «холмики» или «ямки», уродуя кожу⁵⁷⁸.

Один из самых лучших способов помочь коллагену вылечиться – это, что неудивительно, съесть немного. Если есть богатые коллагеном органы животных (например, требуху или жилы) или готовить супы, похлебки и соусы на мясном бульоне с косточкой, то в вашу кровеносную систему попадет много гликозаминогликанов, которые тут же отправятся в те части тела, которые больше всего нуждаются в коллагене⁵⁷⁹. Эти потрясающие молекулы притягивают огромное количество воды, до 1000 раз превышающее их собственный вес, окружая ваши суставные ткани маленькими электрически заряженными облачками и превращая обычные молекулы воды в защитный слой суперсмазывающей жидкости⁵⁸⁰. Гликозаминогликаны естественным образом прикрепляются к коллагену в любой части тела – смачивают сухую кожу, помогают сухожилиям и связкам сохранить гибкость, а вам – выглядеть и чувствовать себя моложе^581,582.

Если вы в детстве ели домашний мясной бульон, то, возможно, получили фантастический запас прочности суставов и коллагенов, который, может быть, останется с вами на всю жизнь. Польза от него настолько велика, что я просто изумлена, что эту связь мало кто замечает. По моим пациентам, которые регулярно едят традиционные мясные супы и густые бульоны на кости, сразу видно, насколько хорошо у них развиты кости и соединительная ткань – причем вне зависимости от возраста. У них широкие ладони с большими костяшками пальцев и сравнительно большие ступни, пропорционально широкие от носка до пятки. Их кожа гладкая, с более узкими порами и маленькими фолликулярными отверстиями, что говорит о большей силе натяжения. Поскольку их тела очень хорошо сложены, они могут по-настоящему наслаждаться золотыми годами старости или даже работать еще долго после выхода на пенсию, если захотят.

Даже если вас не кормили супами в детстве, регулярное употребление в пищу бульонов укрепляет кости на любом этапе жизни. Один хирург из престижного иракского университета, отличавшийся необычной широтой взглядов, обнаружил, что «употребление простыми людьми в пищу мясного бульона на кости для стимулирования срастания костей – старинная практика в нашем обществе» и решил провести исследование, чтобы узнать, действительно ли она помогает при лечении переломов. Он взял две группы кроликов с переломами костей; одну группу он кормил обычным кормом (контрольная группа), другую – кормом с добавлением мясного бульона (исследуемая группа), приготовленного традиционным способом. Затем он сравнил плотность вновь выросших костей. Через пять недель плотность костной мозоли у группы, получавшей корм с бульоном, оказалась почти вдвое выше, чем у контрольной группы⁵⁸³.

Если бы я могла что-то изменить в конструкции наших тел, разработанной Природой, то это были бы наши суставные хрящи – точнее, их реакция на травму. Большинство типов клеток в организме реагируют на травму, начиная быстро размножаться, чтобы заполнить брешь, оставленную погибшими товарищами. А вот клетки, которые делают хрящевую ткань – хондроциты – при травмах запускают процесс самоуничтожения (апоптоз), так что хондроцитов для производства и поддержки оставшегося коллагена остается мало. Со временем, при повторных травмах, коллагеновый слой истончается и ослабляется настолько, что наружу показывается лежавшая под ним кость – как раз в это время в суставах начинается артрит. К счастью, вы можете кое-что съесть, чтобы уменьшить склонность ваших хондроцитов к суициду – и, думаю, вы уже догадались, что это мясной бульон на косточке. Исследования показывают, что составляющие бульона, в том числе гиалуронаны и гидролизованный коллаген, особенно эффективны для профилактики апоптоза хондроцитов после травмы^584,585.

Я не смогла найти ни одного исследования, которое указывало бы на связь употребления в пищу мясного бульона и уменьшения целлюлита, но есть все причины считать, что бабушкин домашний суп не только лечит кости и защищает хрящи, но и разглаживает коллагеновые комки. Очень многие считают, что целлюлит бывает только у слишком толстых людей. Но лишний жир в нежелательном месте – это лишь часть проблемы. Комковатый, неровный целлюлит формируется в отложениях жира, в которых не хватает «распорок» из соединительной ткани, которые поддерживают гладкую форму⁵⁸⁶. Фибробласты, клетки, вырабатывающие соединительную ткань, с которыми я уже знакомила ранее, распределены по жировой ткани – в том числе и по целлюлиту. Комковатый вид целлюлит имеет отчасти из-за того, что содержит меньше поддерживающих коллагеновых структур, которые помогают сохранять слой жира организованным и гладким. Когда я вижу фотографии знаменитостей с ужасным целлюлитом на бедрах, то представляю, как диетологи советуют им избегать любых животных продуктов, в том числе и бульона на косточке, и как они раздражаются, когда целлюлит никуда не уходит. Чтобы избавиться от целлюлита, вам нужны физические упражнения и диета, богатая здоровыми, натуральными жирами (в том числе животными) и бульонами, в которых много коллагена. Такая диета отправит организму сигнал, что вы хотите сменить обвисшие кармашки жира гладкими, упругими изгибами.

Теперь, когда вы знаете, почему здоровье коллагена важно не только для кожи, но и для всех органов тела, давайте посмотрим, как именно воспаление воздействует на ваш коллаген день ото дня и с годами.

Воспаление, как ясно из названия, вызывает чувство жжения – но только в том случае, если добирается до нервов. Кожа полна нервов, так что кожное воспаление вызывает раздражающие ощущения – жжение, покалывание, чесотку. Воспаление суставов может вызвать ломоту. Если воспаление возникает в голове, начинается головная боль; если в кишечнике – тошнота или спазмы; если в сердце – сильнейшая боль в груди; если в легких – мы начинаем хрипеть и кашлять.

Как и боль, которая сообщает нам, что что-то не так, воспаление тоже имеет полезную функцию. Оно должно отправлять сигнал в ремонтную систему организма, что какой-то части тканей нужен особый уход. Когда вас жалит пчела, воспаление вызывается токсинами, впрыснутыми под кожу; кожа отекает, а окружающие ее сосуды выпускают кровь, пытаясь разбавить и нейтрализовать токсин. Лодыжка после растяжения слегка опухает. Но по-настоящему распухать она начинает несколько часов спустя, когда воспаление дает сигнал капиллярам выпускать сыворотку крови, стволовые клетки, факторы роста и все остальные материалы, необходимые для выращивания новой ткани. Один из самых драматичных примеров полезного воспаления – процесс, происходящий во время бактериальной инфекции и формирования абсцессов. Воспаление, вызванное бактериями, вторгающимися в ткани, выпускает мощные ферменты, которые разрушают коллаген, помогая организму осушить абсцесс и прогнать непрошеных гостей. Оставшийся шрам – это та небольшая цена, которую мы платим за предотвращение смертельно опасного заражения крови.

А вот при дисбалансе питания воспаление может превратиться из физиологического эквивалента спокойного, даже кроткого доктора Брюса Бэннера в разрушительного, неконтролируемого Халка. Возможно, у вас просто слегка разбалансированное питание, и вы не чувствуете никаких особых симптомов, или у вас просто какие-то непонятные боли и усталость, но вот если вы сидите на диете, стимулирующей воспаление, то эта диета подобна часовой бомбе. Когда воспалительные реакции возникают практически без повода или становятся слишком сильными, то опухание тканей и разрушительные ферменты могут угрожать жизни. Именно это произошло с маленьким Кайлом, когда он стал ярко-красным.

Если вы дадите кому-нибудь пощечину, она покраснеет. Вы хоть раз задумывались, почему? Травма вызывает здоровую воспалительную реакцию, которая расширяет кровеносные сосуды кожи. К поврежденной ткани поступает больше кислорода, лейкоцитов и питательных веществ и помогает ей лучше восстановиться.

А что насчет красной сыпи, которая возникает как будто бы без причины? Ко мне в клинику пациенты с сыпью приходят каждый день. И я отношусь к этому симптому со всей серьезностью, потому что это признак того, что организм – и рацион питания – разбалансированы, возможно – даже серьезно. В самых тяжелых случаях возможен даже анафилактический шок, как у маленького Кайла. Даже небольшой дисбаланс иммунной системы делает вас уязвимыми для самых разных рецидивирующих проблем: вы можете сейчас чувствовать себя хорошо, а буквально через минуту – ужасно.

Если иммунная система настолько перегружена противоречивыми сигналами от избыточного воспаления, что ее химическая программа сбивается, то могут случиться самые разные аллергические реакции. Окончательно запутавшаяся иммунная система считает нормальные белки организма непрошеными чужаками и атакует их. Ткани, попавшие под атаку, выделяют вещества, которые усиливают приток крови и вызывают утечку сыворотки из сосудов. После этого вы можете увидеть на коже множество маленьких красноватых волдырей, похожих на комариные укусы. Кровеносные сосуды могут попасть под атаку где угодно – в носовых пазухах, легких, почках, суставах и т. д. В зависимости от места и тяжести иммунной реакции симптомы могут быть как просто неприятными – например, насморк и слезящиеся глаза, – так и опасными для жизни. Реакции иммунной системы могут быть разными – это зависит от стресса, тяжести инфекции, качества сна и питания, так что аллергические реакции трудно предсказать. Но вы можете покинуть эти «американские горки»: хороший рацион питания может привести в порядок даже очень плохо работающие иммунные системы.

Одна из самых распространенных сыпей, которые я вижу, – экзема. При экземе все тело может оказаться покрыто красными, сильно чешущимися пятнами. Как и при других аллергических расстройствах, симптомы экземы могут пройти, но затем снова и снова проявляться в течение всей жизни. Пациенты с экземой – равно как и больные пищевыми аллергиями – могут также страдать от дисбаланса иммунной системы в других частях тела, например, аллергических ринитов, синуситов или астмы. Пищевые аллергии, хронический насморк, астма – у всех заболеваний одна общая причина: дисбаланс иммунной системы, вызванный «воспалительной» пищей. И вы уже знаете, как вылечиться: есть согласно «Человеческой диете» и следовать «Четырем столпам мировой кухни».

Когда педиатр отправил Кайла на анализы к аллергологу, выяснилось, что у десятимесячного мальчика уже развилась аллергия на белки молока, моллюсков, фасоли и яиц – хотя он даже еще не все из этого пробовал. Когда Кайл вырастет, его дыхательные пути расширятся и смогут лучше справляться с небольшим воспалением, возможно, он перестанет страдать от анафилактического шока. Но если мама продолжит кормить его стандартной американской едой, то у него начнутся новые воспалительные проблемы. Одна из самых распространенных (и некрасивых) таких проблем – акне, или угревая сыпь.

Ранее в книге я уже объясняла, как окисление повреждает жиры, а эти поврежденные жиры вызывают воспаление, из-за которого сбросить вес почти нереально. Окисление жиров в коже приводит к гнойничковым воспалениям, которых панически боятся подростки и многие взрослые^587,588.

Вы прямо сейчас покрыты бактериями – миллиардами бактерий. Не бегите в душ – вы все равно не сможете от них всех избавиться. Эти полезные кожные бактерии защищают нас от инфекции. Они питаются оболочками мертвых клеток кожи, которые настолько богаты белками и жирами, что могут служить надежным источником пищи для любых микробов.

Если бактерии проникнут сквозь мертвый внешний слой кожи, патрульные-лейкоциты придут в бешенство. Для них незнакомые белки и окисленные жиры с клеточных мембран незваных гостей-бактерий, и, словно полицейские, заметившие бандитов, которые пришли с оружием на детскую площадку, они объявляют тревогу⁵⁸⁹. Словно хорошо тренированный отряд ОМОНа, толпа лейкоцитов вышибает двери и проламывает стены, чтобы добраться до преступников, и начинает стрелять свободными радикалами и выпускать ферменты, разрушающие коллагены (они называются коллагеназами)⁵⁹⁰.

Если тревога оказалась ложной, и дело было в случайном воспалении, вызванном неправильным питанием, а не в реальной инфекции – ну, извините. Лейкоциты не умеют разбираться в таких нюансах, так что вам придется потерпеть шрамы. Если у вас когда-либо был абсцесс, вы знаете, что врач в первую очередь вскрывает его, чтобы выпустить гной. Именно так же поступает и сам организм, выпуская коллагеназы.

Угревая сыпь вызывается окислением масла. Когда мы едим легко окисляемые, ненатуральные масла, они оказываются повсюду – в артериях, в нервной системе, в коже лица. Лейкоциты путают окисленное масло с жирными кислотами на поверхности патогенных бактерий, и на место преступления быстро прибывает целый отряд. И, как вы уже знаете, этот отряд сходу начинает стрелять во все, что движется. Угорь начинает распухать и краснеть. После того, как битва завершается, на ее месте навсегда остается «памятник» в виде небольшой рытвины. Эта форма акне называется узловой – хороший пример воспалительной ложной тревоги, вызванной не инфекцией, а окисленными маслами^591,592. Так что если вы или ваш ребенок-подросток страдаете от угревой сыпи, то первый этап борьбы – отказаться от растительных масел. Ну, и от сахара заодно. Сахар подавляет иммунную систему и кормит бактерии, живущие в пустулах^593,594.

Если у моего пациента акне, то я понимаю, что он ест «воспалительную» пищу, в которой много сахара и растительного масла. Такая еда посылает очень мощные разрушительные сигналы, которые перебивают по приоритету менее неотложные метаболические потребности (например, развитие мышц, как мы видели в прошлой главе). Так что я обнаружила, что у пациентов с сильной угревой сыпью обычно бывает также гормональный дисбаланс, проблемы с репродуктивной системой и различные другие трудности.

Сейчас угревая сыпь – самая распространенная болезнь кожи, которой страдают до 90 процентов подростков⁵⁹⁵. Но нет никаких свидетельств в пользу того, что она была так же распространена и раньше; многие дерматологи считают акне современной болезнью⁵⁹⁶. Дело было не только в том, что наши предки употребляли в пищу более полезные жиры, чем мы сейчас: они, возможно, защищали себя от угревой сыпи и других кожных инфекций с помощью секретного ингредиента в косметике.

Археологи обнаружили древнейшие свидетельства применения косметики в Древнем Египте около 4000 г. до н. э. Египтяне делали средства для макияжа из жира, смешанного со специальными смолами и либо красной охрой, либо пеплом. Даже в наше время аборигенные народы прилагают большие усилия, чтобы найти правильные ингредиенты для косметики. Например, химба, племя пастухов-кочевников из Северной Африки, смешивают козье масло с охрой и измельченными травами, и получившаяся паста придает их коже прекрасный, гладкий красно-коричневый оттенок. На Гавайях жители пользуются кокосовым маслом, которое пролежало несколько недель на солнце, чтобы придать коже блеск перед каким-нибудь из многочисленных праздников. Распространенная практика нанесения на кожу тщательно смешанных жиров имеет несколько назначений.

Во-первых, жир сохраняет кожу влажной и, соответственно, гладкой и мягкой. Современные высококачественные средства ухода за кожей по-прежнему содержат масло какао, авокадо, оливковое масло и даже яичный желток. Современная косметика, конечно, бывает очень хороша, но в ней не хватает секретного ингредиента старых времен: пробиотиков. Козье масло, масло какао и, наверное, даже пепел и жир, использовавшийся египтянами, были полны полезных бактерий, которые колонизировали и сырье, и сосуды, в которых это сырье хранилось. Применение кремов с полезными бактериями приносит такую же пользу коже, как и употребление в пищу богатых пробиотиками йогуртов – кишечнику: если полезных бактерий достаточно много, они будут всегда превосходить числом любые патогены. Возможно, в прошлом это даже спасало людей, у которых практически не было чистой воды, чтобы умываться, от инфекций после порезов⁵⁹⁷.

В следующий раз, когда вы будете обедать с какой-нибудь подругой, и она приправит салат обезжиренным соусом, спросите ее, стала бы она пользоваться шампунем или средством для ухода за кожей, содержащим точно такие же ингредиенты. Скорее всего, она ответит «нет». Качественные косметические продукты делают из натуральных насыщенных жиров. Растительное масло подходит не слишком хорошо, потому что слишком легко окисляется, становится липким и раздражает кожу. Производители косметики, наверное, с удовольствием бы пользовались дешевыми маслами вместо более дорогих натуральных жиров, только вот им бы это с рук не сошло. Такие косметические средства вызывали бы аллергическую сыпь или даже акне. А вот производителям пищи все сходит с рук, когда они добавляют растительное масло во все подряд, да еще и говорят, что это полезно для нашего здоровья! К счастью для них, на поврежденные воспалением артерии нельзя просто взять и посмотреть. А поскольку к артериям не подходят нервные окончания, мы этих повреждений даже не чувствуем. Но можно попробовать воспользоваться натуралистическим мышлением наших предков: «Если я не хочу намазывать это на кожу, в рот я это тем более не положу».

Мы уже видели, как растительные масла и сахар могут вызывать дисбаланс иммунной системы и угревую сыпь, а обе эти проблемы разрушают коллаген. Но один из самых известных факторов окружающей среды, разрушающих коллаген, – солнечный свет.

Учитывая, с каким усердием мы намазываемся кремом от загара даже при довольно тусклом солнце, вы, должно быть, думаете, что ультрафиолетовое излучение проходит наше тело насквозь, как рентгеновские лучи. На самом же деле проницаемость ультрафиолетовых лучей довольно низкая; подавляющее их большинство (95 процентов) блокируется быстро регенерирующим эпидермисом. Практически все остальные лучи поглощаются коллагеном, находящимся под эпидермисом⁵⁹⁸. В зависимости от того, что вы едите, эти оставшиеся 5 процентов могут вызвать воспаление кожи и солнечный ожог – а могут и не вызвать. (Естественно, если вы будете загорать слишком долго, то воспаление вас ждет, даже если вы сидите на самой лучшей диете.) Воспаление приводит к выработке тех самых убивающих коллаген ферментов и может сильно усугубить повреждения, нанесенные ультрафиолетовыми лучами, со временем приводя к старению⁵⁹⁹. Хорошая, питательная диета будет держать эти ферменты на коротком поводке, и ваша кожа будет выглядеть молодой.

Так что же нам делать – как можно меньше бывать на солнце? Если вы едите много «воспалительных» жиров и сахара, то мой ответ – да. Но если у вас здоровый рацион, то ваш коллаген не получит серьезных повреждений, если, конечно, вы не дозагораетесь до солнечного ожога – а так, конечно же, делать не следует. Чем больше у вас в рационе растительного масла и чем больше полиненасыщенных жирных кислот попадают в вашу кожу, тем легче получить солнечный ожог и тем сильнее невидимые повреждения глубоких слоев кожи. Я рекомендую пациентам, сидящим на здоровой диете, загорать – естественно, не превышая нормы. Но эта самая норма, выраженная в минутах, проведенных на солнце, может сильно различаться в зависимости от широты местности, в которой вы живете, высоты над уровнем моря, климата, времени года, цвета кожи и способности вашего организма к загару.

Как и растения, мы используем солнечный свет, чтобы расти. Растения используют его для фотосинтеза; наша кожа, реагируя с солнечным светом, производит витамин D, без которого рост и развитие ребенка сильно замедляются. Когда-то мы получали большую часть витамина D – «солнечного витамина» – прямо из солнечного света⁶⁰⁰. Когда ультрафиолетовые лучи врезаются в эпидермис, они задевают молекулы холестерина, превращая обычный холестерин в предшественник витамина D, который затем активируется в печени и почках. Витамин D нам нужен для усвоения кальция, так что если ребенок получает его недостаточно, то дефицит может ослабить его кости и замедлить рост. Как вы знаете из предыдущих глав, довольно немногие из нас получают достаточно витамина D. Раньше мы ели намного больше печени, чем сейчас – а это лучший пищевой источник витамина D. Даже молоко с витаминными добавками редко содержит витамин D в достаточном количестве, и только препараты холекальциферола работают так, как надо (эргокальциферол, напротив, может быть даже токсичен)⁶⁰¹’⁶⁰². Неважно, где именно мы живем – нам нужно каким-либо образом получать «солнечный витамин»: либо непосредственно от солнца, либо косвенным путем – как в Норвегии и на Аляске, где едят печень рыб и других животных, которые получали достаточно солнца.

Летом среднестатистический белый человек, загорая двадцать минут на широте 35 градусов (например, на берегу Северной Каролины или на пляже в Сан-Луис-Обиспо, Калифорния) в районе полудня, получает достаточно витамина D, чтобы его хватило минимум на неделю⁶⁰³. Получив такую дозу излучения, в идеальном случае лучше прервать дальнейшее получение ультрафиолетовых лучей, потому что их избыток уничтожает коллаген и важные питательные вещества, в том числе и витамин D. К счастью, ваша кожа умеет регулировать дозировку ультрафиолета. В этом нам помогает кожный пигмент меланин. Наша генетика настолько идеально модулирует базовое количество пигмента в коже, что по оттенку кожи можно предсказать, на какой широте живет тот или иной аборигенный народ, с точностью до нескольких градусов⁶⁰⁴.

Как коже удается регулировать количество меланина, например, когда вы идете на пляж? Она реагирует на дозу излучения, которую вы получаете. Когда ультрафиолетовые лучи проникают через тонкий внешний слой мертвых клеток, они попадают в специальные клетки – меланоциты. Меланоциты, живущие в самом верхнем слое живой кожи (эпидермисе), защищают лежащий под ними слой коллагена; они содержат сигнальное вещество, которое работает как маленький механический переключатель. Когда с этим веществом реагирует ультрафиолет, оно переключается в состояние «вкл.», меняя форму (ультрафиолетовые лучи отбирают у него электрон), и после этого может реагировать с ферментом, который включает в меланоцитах белки, производящие меланин, и запускает вашу систему загара. Через несколько минут (или часов, в зависимости от ваших генов) ваша кожа темнеет. Чем быстрее появляется меланин, тем эффективнее организм защищается от повреждения ультрафиолетовыми лучами.

Меланоциты, одежда и непрозрачные кремы для загара эффективно блокируют и ультрафиолет А, и ультрафиолет В. Но другие кремы для загара блокируют только ультрафиолет В, который повреждает ДНК эпидермиса и повышает риск рака кожи, при этом ничего не делая с ультрафиолетом А, который обладает более низкой энергией и проникает глубже⁶⁰⁵.

Ультрафиолет А может проникнуть в самые глубокие слои кожи и повредить коллаген, благодаря которому ваша кожа выглядит гладкой и здоровой. Ультрафиолет А не обладает достаточной энергией, чтобы непосредственно повредить ДНК, но он может – точно так же, как горячая сковородка – взаимодействовать с ПНЖК, вызывая свободнорадикальные каскады, повреждающие и ДНК, и коллаген⁶⁰⁶. В общем, кремы от загара, конечно, предотвращают солнечные ожоги и, что еще важнее, непосредственное повреждение ДНК ультрафиолетом В, но одновременно они вызывают ложное чувство безопасности, и вы можете получить намного больше ультрафиолета А, чем вам хотелось бы. Вот одна из причин, по которым ни одно исследование не показало, что кремы от загара защищают от рака кожи⁶⁰⁷. С моей точки зрения профилактика избыточного контакта с ультрафиолетовым излучением, которое может вызывать рак, повреждая ДНК, и морщины, повреждая коллаген, должна включать в себя нечто большее, чем нанесение на кожу крема от загара – не нужно ограничиваться только этим. Я советую своим пациентам оптимизировать диету, чтобы уменьшить количество окисляемых ПНЖК, и, если времени достаточно, постепенно заставить организм вырабатывать больше кожного пигмента меланина.

У меня, как и у многих ирландцев, довольно ленивые меланоциты, которые вырабатывают меланин довольно медленно, так что мы сгораем на солнце чаще, чем загораем. А потом, примерно через день, покраснение превращается в загар.

Как нам удается загореть после пребывания на солнце? Избыток солнца приводит к воспалению кожи. Воспаление вырабатывает свободные радикалы. А свободные радикалы отбирают электрон у сигнального вещества меланоцитов, заставляя его включить механизм загара. Такая задержка, возможно, сделана специально: в высоких широтах повышенная склонность к загару помешала бы людям получать достаточно витамина D. Даже на хорошей диете мощная доза ультрафиолета А, которую вы получаете в первый день гуляния на солнце, может повредить коллаген в глубоких слоях кожи и вызвать ее преждевременное старение, но на плохой диете это повреждение будет даже сильнее.

Так что загорайте на солнце, но соблюдайте умеренность, особенно если у вас светлая кожа. В идеале, если вы собираетесь в отпуск на юг, постарайтесь для начала немного загореть в родном городе. Выработавшийся меланин сможет защитить ваши глубокие ткани иот ультрафиолета А, и от ультрафиолета В. И – я знаю, что перед искушением устоять будет трудно, но если уж вы загораете, то старайтесь держаться подальше от вызывающих воспаление растительных масел и сахара – даже в отпуске. Это не только защитит вашу кожу, но и, может быть, поможет поближе познакомиться с традиционной кухней тех мест, куда вы поехали в отпуск.

Когда мы видим 75-летнюю женщину, которая выглядит вдвое моложе, мы предполагаем, что она, должно быть, всю жизнь пряталась в тени и вообще не видела солнца. Ну, или, может быть, колет ботокс. А потом мы узнаём, что она любит гулять на улице, регулярно ходит в походы и три раза в неделю играет в гольф, и возникают вопросы: «Как так вышло? Почему у нее такая гладкая кожа?» Секрет – не в избегании солнца, а в избегании воспаления.

Если эта женщина, назовем ее Мэри, настолько хорошо умеет избегать воспаления, то есть все шансы, что и остальной ее организм в таком же хорошем состоянии. Она избегает воспаления, потому что держится подальше от искусственных жиров и сахара – не поддается искушению шведских столов, не заправляет салаты растительным маслом и не пьет сладких соков, которые повреждают нервы, – так что смогла сохранить и подвижность, и острый ум. Она помнит события и шестидесятилетней, и шестидесятидневной давности. Недавно Мэри с мужем записались на бальные танцы. Иногда, возвращаясь домой после занятий, они в темпе вальса отправляются в спальню для «продолжения банкета». Они могут все это благодаря здоровым артериям и хорошему кровообращению.

Мэри любит готовить бульоны, квашеную капусту, печь домашний хлеб и готовить другие блюда из Четырех столпов мировой кухни, чему научила ее мать – и благодаря этому избегает воспаления. Когда к ней на обед приходят подруги, то делают комплименты невероятно гладкой коже Мэри – особенно много их стало в последнее время, когда у подруг уже появились морщины и пятна. При несбалансированной диете даже такая мелочь, как прыщ, ссадина на подбородке или даже трение одежды и украшений о шею, может вызвать достаточно сильное воспаление, чтобы по ошибке запустить механизм загара, и появляется пигментное пятно. Кожа подруг Мэри стареет быстрее, чем у нее самой, потому что воспаление ускоряет деление клеток, и процесс старения работает на «быстрой перемотке»: кожа становится тоньше, слабее и уязвимее к ушибам. Мэри же придерживалась «Человеческой диеты», поэтому стареет медленнее.

Практически каждое известное питательное вещество тем или иным образом защищает коллаген, действуя либо как антиоксидант, либо как фактор роста. Витамин А, витамин С, глутатион, глюкозамин и жирные кислоты омега-3 уменьшают повреждения коллагена от ультрафиолетового излучения почти на 80 процентов^{609, 610,6И}. А теперь представьте, что получится, когда они действуют все сразу, как в организме Мэри. Еще одно вещество, которое борется с морщинами, – кортизон, гормон, который перерабатывается надпочечниками из холестерина; надпочечники, как и все остальные органы, лучше всего работают, если укреплены хорошим питанием, физическими упражнениями, достаточным сном и отсутствием хронического стресса. Если есть плохо и подавлять работу надпочечников, то в организме вырабатывается мало кортизона, и все ткани, содержащие коллаген, стареют преждевременно – особенно это заметно на коже. А вот если есть настоящую еду, полную реальных витаминов (а не синтетических подделок), как Мэри, то ваш коллаген останется в отличном состоянии.

Мэри занимается силовыми тренировками, но одни только хорошие мышцы не смогут предотвратить «обвисание», которого мы все так боимся – гравитация беспрестанно тянет наши ткани вниз. У Мэри в организме есть встроенное антигравитационное устройство – прочная коллагеновая сетка, которой прошит жир в ее теле. Если у вас достаточно здорового коллагена в подкожном жире, это не только предотвращает целлюлит и обеспечивает подтянутую фигуру, как мы уже видели. У вас не будет ни двойного подбородка, ни обвисших ягодиц или подмышек, ни даже морщин вокруг носа и рта. У матери Мэри не было ничего подобного, нет этого и у самой Мэри. А все благодаря здоровому подкожному жиру.

В первую очередь способность вашего коллагена противодействовать силе тяготения зависит от одного особенного члена коллагеновой семьи – эластина. Эластин лучше всего представить себе в виде сетки взаимосвязанных белков, которые функционируют подобно молекулярным пружинам. Когда у нас появляются морщины, это значит, что эластин больше не пружинит⁶¹². Больше всего эластина содержится в коже, артериях, легких и связках – именно поэтому они так эластичны и могут принимать прежнюю форму после растяжения. У Мэри в организме достаточно эластина – как и у любого человека, который «красиво» постарел или выглядит моложе своих лет. Если бы какую-либо отдельную молекулу можно было назвать «источником молодости», то это был бы эластин.

Гибкие, прочные молекулы эластина в организме Мэри еще и очень надежны. Период их полураспада составляет семьдесят пять лет – то есть они с нами на всю жизнь. Чарльз Плоппер, профессор анатомии Калифорнийского университета в Дэвисе, утверждает, что «период полураспада эластина совпадает с продолжительностью жизни биологического вида»⁶¹³, что говорит нам о том, что эластин играет важнейшую роль в определении ожидаемой продолжительности жизни. (Период полураспада – это время, за которое распадается половина данного вещества.)

Сила эластина – одновременно и самая его большая слабость. Поскольку он очень прочен и надежен, организм практически перестает вырабатывать его после полового созревания. Насколько нам известно, эластин вырабатывается только в периоды быстрого роста. Эластин зависит от уникальной химической связи – десмозиновой, которая очень тяжела в производстве. Десмозиновая связь вырабатывается только тогда, когда ваш организм переполнен гормонами и факторами роста, управляющими ее производством – во время жизни в утробе, скачков роста в раннем детстве и в подростковом возрасте. Мать Мэри, конечно, не знала всех этих физиологических подробностей, но она знала, что сложные, деликатные процессы роста в маленьком тельце Мэри зависят от наилучших возможных условий питания. Особенно это относится именно к эластину, потому что из-за сложного состава процесс производства этой жизненно важной ткани очень легко нарушить. По словам доктора Плоппера, «сейчас стало ясно, что различные внутриутробные и ранние постнатальные факторы, например, гипоксия, ограниченное питание и ВМОР [недостаточно просторная матка], могут влиять на распределение эластина».

Мэри росла совсем не так, как Кайл, болезненный малыш, с которым мы познакомились в начале главы. Благодаря тому, что мама и бабушка Мэри делали все правильно – планировали беременность, укрепляли организм, кормили грудью, готовили все сами с нуля, – Мэри оказалась одарена превосходным здоровьем, красотой и счастливой судьбой. Та же самая смесь гормонов и питательных веществ, что подарила Мэри крепкий эластин, обеспечила и сбалансированный рост скелета. Благодаря широкой челюсти и мощным скулам у нее были прямые зубы и прекрасная улыбка. А поскольку оптимальное развитие лица помогает и глазам нормально развиваться, Мэри не нуждалась в очках. Даже сейчас, к изумлению ее окулиста, качественный коллаген в хрусталиках глаз не дает наступить пресбиопии (это возрастное отвердевание хрусталика, из-за которого читать приходится в очках). Мэри всегда любила гулять на солнце, но благодаря противовоспалительной диете не страдала ни от катаракты, ни от макулодистрофии, ни от других дегенеративных болезней, из-за которых мы чувствуем себя старыми.

Даже если вы выросли, не получив оптимального количества омолаживающего эластина, то ваша диета все равно может во многом помочь вам замедлить старение. Для этого можно не только что-то «не делать» (избегать вредных растительных масел, чтобы не дать воспалению уничтожить имеющийся эластин), но и что-то «делать». В 2014 году корейские ученые, изучавшие замедляющие старение свойства традиционного бульона на косточке, обнаружили, что один из компонентов бульона, костный гидролизат, помогает защищать эластин от повреждения ультрафиолетовыми лучами – например, после слишком долгого пребывания на солнце⁶¹⁴. Они проводили опыты на тканевой культуре в чашке Петри. Другая группа ученых, изучавшая живых мышей, облученных ультрафиолетовым светом, обнаружила, что употребление в пищу гидролизата защищает не только эластин, но и все другие формы коллагена, а также фибробласты, которые производят и поддерживают коллагеновую сетку, которой армирована наша кожа⁶¹⁵.

Мэри – героиня этой книги. Как и ее мать, и бабушка, и прабабушка – и все далекие предки, которые следовали диетическим практикам, гарантирующим красоту и здоровье. Мэри – воплощение этой мечты. И, поскольку она ценит дары предков, она исполнила свой долг и защитила их, передав неповрежденный генетический сосуд своим сыну и дочери.

Сосуд – это эпигенетический код ее семьи. И сейчас пользу от него получает уже и внучка Мэри. Если она будет осторожна и серьезно отнесется к своей роли новой хранительницы генетического наследия своей семьи, то мечта ее предков продолжит свою жизнь в здоровом, прекрасном теле правнучки Мэри.

Священный сосуд эпигенетической целостности не принадлежит нам. Мы берем его, получаем от него пользу, а затем передаем дальше. А во время нашей земной жизни мы должны защищать его. Мы защищаем его, употребляя пищу, соответствующую Четырем столпам мировой кухни, и прославляя древнее, традиционное кулинарное искусство – мы конструируем наши тела и тела наших детей таким образом, чтобы они являлись воплощениями сбалансированного, непрерывного, естественного роста.

Требования к идеальному здоровью – не тайна. Мы знаем, от чего чувствуем себя хорошо, а от чего – болеем. Когда мы позволяем настоящей еде соединять наши тела с природой, то природа через эту пищу общается напрямую с ДНК, с живым, разумным движителем, управляющим нашей физиологией. Здоровье – это красота. Пища определяет физиологию. Источник еды важен.

Физиологическая судьба вашей семьи во многом находится под вашим контролем. Вот главные постулаты «Глубокого питания». Если вы будете придерживаться принципов, изложенных в книге, то вскоре ваше здоровье улучшится. Вы сможете обеспечить важную симметрию в телах ваших растущих детей и подтасовать генетическую лотерею к выгоде детей будущих. С каждым приемом пищи вы закладываете фундамент, на котором ваше наследие будет стоять сотни лет – в форме прекрасных детей. Красота и здоровье этих детей – это ваша красота и здоровье, бесконечное обновление, благодаря которому вы останетесь вечно молодыми.