✓ Борьба с лишним весом – это не только и не столько подсчет калорий.

✓ Пища – это не только топливо, но и химическая информация.

✓ Нездоровая пища говорит организму накапливать жировые клетки.

✓ Физические упражнения посылают сигналы для переработки жира в мышцы и другие ткани.

✓ «Человеческая диета» дает сырье, необходимое организму для реагирования на сигналы от физических упражнений.

В медицинском училище меня научили простой формуле: употребленные калории минус сожженные калории равно набранному или сброшенному весу. Потом, уже леча своих пациентов в резидентуре, я садилась с людьми, которые хотели избавиться от лишнего веса, и излагала им эту формулу.

А потом все стало сложнее. Снова и снова я слышала: «Не понимаю, доктор. Я ничего не ем целыми днями. Хожу в спортзал. Но вес все равно набирается! Наверное, со мной что-то не так. Можете проверить мои гормоны щитовидной железы?» Я проверяла, но анализы всегда были нормальными. Я предполагала, что, может быть, они употребляют в пищу больше калорий, чем замечают, указывала, что даже если вы едите на ходу – например, когда едете домой, – вы все равно едите. Но во многих случаях на пациентов формула в самом деле не действовала. Они ели мало, посещали спортзал, регулярно ходили пешком, а жир все равно не уходил. Дело было только в их обмене веществ? Или же формула энергетического баланса все-таки неправильная?

Оказывается, набор и потеря веса связаны в первую очередь не с энергией, а с информацией. Как вы уже прочитали в предыдущих главах, еда – это намного больше, чем просто топливо: это язык, который программирует все функции ваших клеток. Если вы набираете вес, это происходит потому, что вы едите такую пищу и занимаетесь такими вещами, которые, по сути, говорят организму «набирай килограммы». Вы же знаете: бывает достаточно нескольких хитрых слов, чтобы заставить вас сделать совершеннейшую глупость? Так вот, наш организм точно так же можно заставить сделать то, чего вам не хочется совершенно. Все зависит от того, что мы едим и какие послания содержит наша еда. Еда с правильными «посланиями» сразу же улучшает наше здоровье, потому что наш организм постоянно реагирует на то, что мы делаем, – но еда с неправильными «посланиями» тоже действует мгновенно. Продукты и блюда, составляющие «Человеческую диету», говорят организму работать как можно лучше, и, как только вы начнете их есть, здоровье улучшится автоматически.

Чтобы понять, насколько сильно химические вещества в пище – а не ее калорийность – влияют на решения, принимаемые нашими клетками, давайте рассмотрим две разновидности жиров. Незаменимые жирные кислоты омега-3 и омега-6 почти одинаковы для химиков, которые рисуют их на досках. Но вот для наших клеток они как небо и земля.

В 1995 году журналистка Джо Робинсон случайно разговорилась с другом, работавшим над кандидатской диссертацией; тот изучал биологический процесс под названием апоптоз – клеточное самоубийство, при котором поврежденная клетка понимает, что принесет организму больше вреда, чем пользы, и добровольно себя разрушает. Используя катетеры для непосредственного питания раковых опухолей у крыс, он обнаружил, что инъекции кислот омега-3 замедляют рост опухолей и даже уменьшают их объем, а вот инъекции омега-6 ускоряют рост в четыре раза. Калорийность этих кислот практически одинакова; почему же тогда одни кислоты заставляют клетки делиться, а другие – останавливают деление?

Судя по всему, процесс роста регулируется чем-то другим, а не калориями. Робинсон, у которой я брала интервью в 2006 году, поняла из исследования поразительную вещь – не о клеточном росте как таковом, а о возможной причине рака: рак может вызываться дисбалансом жирных кислот. Робинсон спросила друга-ученого, какие продукты содержат кислоты омега-6, а какие – омега-3. Он ответил: «Омега-3 содержатся в яйцах, жирной рыбе из холодных вод и растениях, которые люди больше не едят, например, в льне». А вот стимулирующих рост кислот омега-6, напротив, избежать очень трудно, потому что они содержатся в кукурузе, сое, мясе животных, которых кормят этими зернами, и растительных маслах, которые есть практически в любом магазинном полуфабрикате.

Робинсон снова пережила этот момент со мной, когда мы сидели у нее дома с видом на залив Пьюджет в штате Вашингтон, и ее лицо приобрело вдохновенноцелеустремленное выражение. «Я знаю, что нужно делать», – сказала она. Вместе с Артемис Симопулос, которая возглавляла лабораторию, где Робинсон познакомилась с молодым ученым, она написала бестселлер под названием The Omega Diet («Омега-диета»), которая познакомила мир с незаменимыми жирными кислотами и заполнила огромную дыру в общепринятом диетологическом образовании. В ее книге говорится, что в эпоху палеолита мы ели примерно в десять раз больше кислот омега-3, чем сейчас, и намного меньше омега-6. Эти изменения в рационе вызвали питательный дисбаланс, который усугубляет множество воспалительных болезней, в том числе рак, артрит и ожирение.

С тех пор десятки ученых сделали себе карьеры, описывая, как кислоты омега-3 помогают для профилактики самых разных болезней. Добавив чуть больше этой незаменимой жирной кислоты в рацион, вы поможете всем клеткам вашего тела работать лучше. Это отличная новость. Но, пусть конкретной пользе от кислот омега-3 уделили много внимания, еще более многообещающий и фундаментальный факт остался незамеченным.

Представьте, что вы работаете в зоопарке. Наступает время кормления, и вы думаете, чем бы накормить уток – обычным кормом или кормом с добавлением попкорна. Вы громко спрашиваете: «Что вы думаете о попкорне?» И утки в один голос отвечают: «Обожаем его!» На следующее утро передовица в стенгазете зоопарка выходит с заголовком «Утки предпочитают корм с попкорном!» Но это же не главная сенсация, правильно? В статье почему-то нет ни слова о том, что утки понимают, что мы говорим, и даже могут отвечать на нашем языке! Да, то, что они любят попкорн – это очень интересно. Но куда более удивителен тот факт, что они не только умеют общаться с нами, но еще и, возможно, всегда нас понимали и даже всячески пытались выполнять все наши просьбы.

Точно также и наше открытие, связанное с кислотами омега-3 и омега-6, указывает на более мощную биологическую истину, чем «нужно есть больше кислот омега-3».

Наши клетки очень чувствительны к специфическим химическим посланиям, которые мы отправляем каждый раз, когда едим. Меняя состав питательных веществ (или токсинов) в еде, мы на самом деле можем контролировать, нормально ли будут работать наши клетки, или превратятся в жировые, или станут раковыми. Питательные вещества и химикаты, которые мы съедаем, по сути, говорят нашим клеткам, что делать – когда делиться, какой белок производить, даже клеткой какого типа становиться⁵²².

Проблема с пропорциями омега-3 и омега-6 – это лишь один из многих питательных дисбалансов, которые бомбардируют наши клетки неоднозначными сигналами и заставляют накапливать жир, при этом уменьшая костную и мышечную массу – то есть делать ровно то, чего мы не хотим. Соответственно, ключ к здоровью – есть такую еду, которая отправляет правильные послания. После того, как мы поймем, что некоторые популярные блюда заставляют наши клетки вести себя так, что мы от этого заболеваем, мы поймем и то, почему столь многим из нас трудно даже сохранять оптимальный вес тела. Формула избавления от лишнего веса, предлагаемая в «Глубоком питании», проста: избавьтесь от воспаления, которое блокирует клеточные коммуникации, и ешьте еду, которая помогает превращать жировые клетки в более здоровые ткани.

Естественно, здоровье нельзя обеспечить только здоровым питанием. Сон и физическая активность вырабатывают другие химические вещества, которые помогают вашему организму понять, чего вы от него хотите. Так что для того, чтобы вернуть тело в надлежащую форму и добиться максимального здоровья, ваш режим должен включать в себя настоящую еду, нормальный отдых, низкий уровень стресса и правильные физические упражнения. В этой главе вы получите пошаговую инструкцию, как максимально задействовать потрясающие способности к изменению, заложенные в вашем теле.

Без жира вас ни за что не возьмут сниматься в «Спасателях Малибу», и я говорю не только о самой заметной части тела Памелы Андерсон. На лице 20-летнего человека намного больше жира вокруг глаз, губ и подбородка, чем на лице 70-летнего. Мы выглядим молодо благодаря правильно расположенному жиру. И, сказать по правде, без жира и здоровыми быть не получится. Жир (или, по-научному, жировые ткани) действует не только как простой механический утеплитель и смягчающая подушка: он еще и вырабатывает химические вещества, необходимые для полового созревания и размножения, иммунной защиты, сворачивания крови, соблюдения циркадных ритмов, даже для хорошего настроения и концентрации^523,524,525. Жизнь без жировой ткани была бы в самом деле очень сложной. Как ни парадоксально, и недостаток, и избыток жира вызывают практически одни и те же проблемы: «Мыши без жира страдают от нечувствительности к инсулину, непереносимости глюкозы, гиперфагии, лишнего веса, стеатоза печени и высокого уровня триглицеридов»⁵²⁶. Ровно тем же, что и жирные мыши.

Большинство из нас, конечно, хочет похудеть. Если вы сидели на диете, но ваше тело не изменилось так, как вы хотели, вам, скорее всего, не рассказывали всей истории о жире, его функциях и шагах, которые можно предпринять, чтобы контролировать его. Чем больше мы будем знать о том, почему наш организм вырабатывает и хранит жир, тем лучше поймем, как превратить нежелательный жир во что-нибудь получше.

Отличная новость: жировые клетки, как и все клетки, с готовностью следуют любым нашим инструкциям. Эти инструкции поступают в основном из физической активности и пищи, которую мы едим. Вопреки общепринятому мнению, жир – это не навсегда. Но стратегия борьбы с ним – не в том, чтобы «сжечь лишние килограммы» с помощью голодания или обильного потения. Клетки опухоли сами себя убивали, получив кислоту омега-3; точно так же, посылая определенные химические сигналы, можно приказать и жировым клеткам сделать то, что вы хотите.

Так что же это за химические сигналы? Миллиардная индустрия была в течение десятилетий одержима поисками ответа на этот вопрос.

В 1995 году ученые, работавшие со специально выведенной породой очень жирных мышей, обнаружили, что у этой породы отсутствует гормон пептин. Биотехнологические компании тут же увидели в этом огромные барыши и сделали большие инвестиции в исследование лептина. Они даже запатентовали ген, отвечающий за его выработку. Вскоре после открытия обнаружилось, что лептин подавляет аппетит и деление жировых клеток. Исследователи лептина решили, что напали на золотую жилу.

Да, так и получилось, только вот золото оказалось обманкой. Ожирение – это не просто проблема дефицита лептина, оно вызывается различными дисбалансами в организме. Вскоре стало ясно, что у людей с лишним весом не только дефицит лептина – они к нему резистентны. Их организм не слышит сигналов, посылаемых лептином, так что дополнительные дозы лептина никак не помогут. Хуже того, один из потенциальных побочных эффектов от приема препаратов лептина – рак груди⁵²⁷.

Лептиновая «золотая лихорадка» закончилась так же быстро, как и началась. Взлет и падение лептина – это отличное воплощение нашей веры в технологические решения биологических проблем. Настоящее решение даст нам не технология, а биология – в форме здоровой пищи.

Узнав, что люди с ожирением резистентны к лептину, ученые упустили отличную возможность. Если бы они поняли, что резистентность к лептину говорит о том, что сигналы, возможно, чем-то блокируются, то задали бы ключевой вопрос: чем они блокируются? Мы уже говорили об этом в предыдущих главах: химическими помехами, которые мешают нормальному обмену веществ. Эти помехи называются воспалением.

Воспаление – это слово, постоянно звучащее в мире современной диетологии. Множество книг, статей и мобильных приложений предлагают нам индексы различных воспалений, список продуктов, которые уменьшают или усугубляют воспаления, даже специальные противовоспалительные диеты. Множество пищевых добавок тоже называют противовоспалительными. Чем же так вредно воспаление?

Воспаление разрушительно. Оно может блокировать химические сигналы, необходимые для нормального, здорового клеточного роста. Кроме того, воспаление посылает собственные сигналы, которые заставляют организм запасать жир. Можно сказать, что здоровая пища учит ваши клетки быть примерными, полезными для организма членами общества, а еда, вызывающая воспаление, заставляет отдельные клетки делать разные опасные для организма вещи. Тенденция переработанной пищи вызывать воспаление – это одна из главных причин, по которой нужно смотреть не только на калорийность, указанную на упаковке, чтобы понять, как та или иная еда может заставить нас набрать или сбросить вес. Если сосредоточиться не на калориях, а на сигналах, посылаемых разными продуктами, то мы легко поймем, почему переработанная еда заставляет нас накапливать жир, а «Человеческая диета» помогает от него избавиться.

Если вы читали главы 7, 8 и 9, то знаете, что нагревание растительных масел приводит к формированию окисленных, искаженных жиров – «Мегатрансов», и две группы этих жиров могут вырабатывать свободные радикалы, вызывающие воспаление. Кроме того, вы знаете, что насыщенный жир помогает сопротивляться повреждениям, наносимым свободными радикалами, и, соответственно, сопротивляться и воспалению. Так что вы уже знакомы с двумя факторами, которые вместе с калориями влияют на реакцию вашего организма на жиры. Как мы вскоре увидим, искаженные жиры – «Мегатрансы» заставляют вас набирать вес.

Искаженные жиры вызывают воспаление из-за неестественной формы: они играют роль ловушки для ваших ферментов. Фермент дельта-9-десатураза принимает трансжир за насыщенный жир и ловит его. Дельта-9-десатураза помогает нам переваривать определенные жирные кислоты. Но после того, как дельта-9-десатураза связывается с трансжиром, она уже больше не участвует в жировом метаболизме. В молекуле трансжира есть складка, которая действует подобно рыболовному крючку: один раз попав в молекулу фермента, трансжир уже оттуда не выйдет. Другой фермент, дельта-6-десатураза, считает трансжиры похожими на жирные кислоты омега-3 или омега-6, ловит его и натыкается на ту же самую проблему: связавшись с трансжирами, ферменты уже не могут отвязаться обратно. Трансжиры в вашем рационе, по сути, отключают многие ферменты дельта-6 и дельта-9, участвующие в жировом метаболизме⁵²⁸. Когда отключается слишком много этих ферментов, ваши клетки уже не могут достаточно быстро усваивать нормальные, здоровые жирные кислоты⁵²⁹. Это не только блокирует способность вашего организма превращать жир в энергию, но и может привести к ненормальному накоплению свободных жирных кислот в клетках органов вашего тела, в том числе в мозге, сердце или жировой ткани. Избыток свободных жирных кислот может мешать пораженному органу нормально работать^530,531.

Одно из самых известных последствий накопления токсичных свободных жирных кислот называется стеатозом печени, который диагностируется с помощью УЗИ⁵³². Ранее стеатоз печени ассоциировался только с алкоголизмом, диабетом и/ или сильным ожирением. Сейчас же он стал появляться у непьющих, не болеющих диабетом и близких к нормальному весу людей⁵³³. Стеатоз печени включает накапливающие жир ферменты в печени и других органах, а это может привести к токсичному уровню свободных жирных кислот в клетке⁵³⁴. Даже на ранних стадиях стеатоза печени люди уже теряют контроль над весом, потому что многим тканям организма приходится (из-за плохо функционирующих ферментов) перерабатывать сахар (и углеводы) в жир⁵³⁵. С помощью низкокалорийной диеты вылечить стеатоз печени получается не всегда. При стеатозе нужна реабилитация печени, и провести ее можно с помощью «Человеческой диеты».

Свободные жирные кислоты в печени и других клетках могут стать токсичными просто потому, что «валяются под ногами» (как детские игрушки) и мешают нормальной клеточной деятельности. Например, в мышечных клетках свободные жирные кислоты могут мешать нормальной сборке внутренних поддерживающих механизмов, микротрубочек, благодаря которым мышечные клетки сокращаются⁵³⁶. Если мышечная клетка слишком загрязнена свободными жирными кислотами, то нормального строительства микротрубочек не происходит, и они разрушаются. С дальнейшим накоплением жира и разрушением поддерживающих структур клетка переходит в стадию упадка – липоапоптоз⁵³⁷. Липоапоптоз убивает здоровые клетки, вызывает воспаление, иммунные расстройства и накопление лишнего жира⁵³⁸.

Чем больше искаженных жиров вы едите, тем больше воспалений, с которыми приходится бороться. Трансжиры ухудшают вашу способность усваивать и насыщенные, и незаменимые жирные кислоты, необходимые вам для здоровья, вызывая тем самым порочный круг. «Исследование здоровья медсестер», крупнейшее и самое долгосрочное исследование здоровья женщин, показало, что рост потребления трансжиров всего на 2 процентакоррелирует с 40-процентным повышением инсулинорезистентности и риска диабета⁵³⁹. Когда у вас начинается диабет, обмен веществ начинает перерабатывать в жир все доступные калории. Учитывая, как хорошо умеют ненатуральные жиры нарушать работу обмена веществ, не стоит удивляться, что совет отказаться от употребления полезных, натуральных жиров привел к такому печальному результату.

Чтобы не есть окисленные жиры, избегайте всех продуктов, содержащих растительные масла. Как я писала в главе 7, в растительных маслах много полиненасыщенных жиров, которые особенно подвержены окислению и легко деформируются, образуя искаженные жирные кислоты, которые я называю «Мегатрансами». И, как, опять же, говорилось в главе 7, насыщенный жир сопротивляется окислению – настолько, что, попав в организм, он может сдерживать воспаление, не давая ему выйти из-под контроля. Сливочное масло, сливки и кокосовое масло защищают от худших последствий окисления и даже могут помочь вам сбросить вес.

Доктор Роберт Аткинс, разрабатывая свою популярную низкоуглеводную диету, сосредоточился на насыщенном жире, потому что заметил, что употребление в пищу насыщенного жира помогает сбросить вес. Он просто знал, что сработает. Но не зная, почемуэто работает, он не смог сделать следующий шаг и посоветовать людям избегать растительных масел, вызывающих воспаления. Из-за превалирующего мнения, что насыщенный жир вреден, а растительные масла – полезны, врачи и диетологи из организаций по борьбе с лишним весом – от South Beach до Lindora и Weight Watchers – дают своим пациентам неверный совет: избегать насыщенных жиров и употреблять больше растительных масел. Не обладая всей полнотой знания, люди, которые пробуют следовать этим программам борьбы с лишним весом, могут даже добиться временных успехов, но вот в долгосрочной перспективе их, скорее всего, ждет провал.

Кукурузный сироп с фруктозой может практически свести на нет все ваши усилия по нормализации веса. Мы все слышали, что когда медведи набирают жир на зиму, они едят ягоды. Оказывается, фруктозный сахар (из фруктов, фруктовых соков, газированной воды и других источников) посылает особенно мощные сигналы, заставляющие ферменты печени перерабатывать сахара в жир⁵⁴⁰. Поскольку большинство вашей пищи проходит через печень, употребление в пищу фруктозы, по сути, загоняет углеводы в ловушку в печени, где они перерабатываются в жир; они не попадают в мышечные ткани, где их можно сжечь физическими упражнениями.

Итак, продукты с высоким содержанием фруктозы могут привести к лишнему весу, но на самом деле сахаров, полезных для вас, просто нет. Как мы видели в главе 9, сахар прилипает ко всему, что встречает на пути. Сахарная глазурь на ваших клетках (в форме AGE – конечных продуктов гликирования) блокирует гормональные сигналы. Это блокирование разрушительно, а сам сахар (при употреблении в больших количествах) вызывает воспаление. Например, избыточный сахар блокирует гормональные сигналы для строительства мышечной ткани. Ниже вы увидите, что процесс превращения жира в мышцы требует самых разных гормональных сигналов, а AGE-продукты могут заблокировать их все.

Поскольку углеводы в вашей еде превращаются в сахара, диета, в которой много макарон, хлеба и т. д. сама по себе стимулирует воспаления. Хуже того: эти крахмалистые продукты настолько бедны витаминами и другими антиоксидантами, что если они являются основой всего рациона, то вашему организму становится трудно сдерживать окислительные реакции, когда они начинаются. Из-за этого воспаление еще больше усиливается.

По всем этим причинам я советую своим пациентам, которым трудно сбросить вес, есть не больше 100 граммов углеводов в день (в эту сумму входят и сахара, и «сложные» углеводы вроде крахмала). Конечно, калории тоже играют определенную роль. Вот почему полезно помнить, что сахар так хорошо растворяется в воде, что чайная ложка сахарного сиропа может содержать даже в четыре раза больше калорий, чем чайная ложка сахарного песка. Соответственно, от обезжиренного печенья можно набрать куда больше жира, чем от обычного. Кроме того, этим объясняется и тот факт, что труднее всего сбрасывать вес именно тем людям, у которых кухня ломится от обезжиренных продуктов.

Вы, скорее всего, слышали о стволовых клетках, незрелых клетках, которые получают из эмбрионов и из которых можно вырастить «запчасти» для любого органа. Именно из этих клеток ученые выращивают, скажем, уши на спинах мышей. Многие считают, что с помощью стволовых клеток можно вылечить болезнь Альцгеймера, Паркинсона и множество других неизлечимых сейчас болезней – и, возможно, когда-нибудь нам это и удастся. Но если вы хотите изменить форму тела, то универсальность стволовых клеток может вам помочь уже сейчас.

Едва ли не самая раздражающая черта жира – его способность появляться словно из ниоткуда. На самом деле он появляется из стволовых клеток⁵⁴¹. Когда вы едите сахар, крахмал и трансжиры и не получаете физических нагрузок, ваш организм будет вырабатывать новые жировые клетки, словно царица термитов, откладывающая тысячи яиц. Когда стволовые клетки превращаются в жировые и становятся пухлыми, вы тоже становитесь пухлыми.

Одна из причин, по которой диеты заканчиваются неудачно, состоит вот в чем: если есть меньше калорий, но при этом не менять образа жизни, то вы посылаете своему организму совершенно неправильный сигнал. Тело считает, что раз вы мало едите и мало двигаетесь, это значит, что еды стало настолько мало, что вы оставили всякую надежду добыть хоть чего-нибудь съедобное. Оно начинает паниковать и сохранять любую избыточную энергию в виде жира. В таких обстоятельствах стволовые клетки находятся в состоянии постоянной готовности превратиться в хранилища энергии – жировые клетки. Пугать стволовые клетки, чтобы они превратились в жировые клетки, – неудачная идея. Напротив, мы должны пользоваться изменчивой природой стволовых клеток и убедить их превращаться в клетки именно тех типов, которые нам нужны.

В какие же, спросите вы? Например, в клетки мышц, кровеносных сосудов, нервов, костей. Сейчас мы знаем, что именно это происходит, когда человек оптимизирует состав своего тела. Чтобы убрать жировые клетки, нужно построить новые нервы к кровеносным сосудам, которые будут помогать эффективно экспортировать жир⁵⁴². Новые мышцы, укрепленные кости и сухожилия, которые будут поддерживать более интенсивную выработку энергии, тоже требуют новой инфраструктуры. А технология для строительства всего этого встроена во все стволовые клетки организма. Но существует еще и более интересное явление, чем универсальность стволовых клеток: зрелые жировые клетки, оказывается, умеют менять свою идентичность так же успешно, как и стволовые клетки. Это значит, что вам не нужно голодать, чтобы избавиться от жировых складок: их можно преобразить в здоровые ткани вашего нового, прекрасного тела.

Вы, скорее всего, не поверите, но жировым клеткам требуется постоянное внимание, чтобы поддерживать свой объем. Многие люди, пытавшиеся улучшить внешность с помощью инъекций жира в губы и щеки, с удивлением наблюдали, как все эти «улучшения» тают на глазах – пересаженные жировые клетки отказывались размножаться в новом месте. Когда ученые стали исследовать этот феномен, то обнаружили, что когда-то пухлые клетки не просто съежились: некоторые из них даже превратились в клетки совершенно другого типа – фиброциты, наиболее распространенный тип клеток в тканях, в которые делались инъекции жира⁵⁴³. Судя по всему, фиброциты, окружающие пересаженные жировые клетки, не захотели быть гостеприимными и вырабатывать гормоны, которые кормят эти клетки. Без гормонов рецепторы и ферменты, которые помогают жировым клеткам работать – переваривать сахар и становиться пухлыми, – стали выключаться. Уменьшившись под давлением соседей, незваные гости просто подчинились правилам на районе и сами превратились в фиброциты.

Вы можете заставить жировые клетки превратиться буквально в любые другие. Жировая ткань принадлежит к классу телесных материалов под названием «соединительная ткань», который включает в себя коллаген, кости, мышцы, кровь и связанные с ними клетками. Некоторые клеточные биологи сейчас считают, что один из типов клеток соединительной ткани сохраняет способность превращаться в клетки другого типа, получая соответствующие химические сигналы. Так что мышечная клетка может превратиться в жировую, жировая – в костную, а костная – обратно в жировую. Этот процесс называется трансдифференциацией(см. иллюстрацию). Как я расскажу позже, есть даже данные, что потенциал для трансдифференциации, возможно, есть у всех типов тканей^{544,545,546,547}.

Пока что подобная трансформация клеток наблюдалась только в лабораторных условиях, но исследования открывают возможность для предположения, что жировая клетка, сегодня обосновавшаяся у вас на бедре, когда-то, возможно, была мышечной, костной или кожной и жила в другом месте организма. Но зачем, спросите вы, клетке паковать чемоданы и перебираться на совершенно другое место? Она так поступит, если получит химическое уведомление, что ее услуги ткани больше не нужны, и она переводится на новое место работы в жировой отдел.

Итак, если жировые клетки когда-то были клетками более предпочтительных тканей, как приказать им вернуться? Один из самых эффективных способов послать такой сигнал – физические упражнения. По словам доктора Роберта Люстига, профессора детской эндокринологии в Калифорнийском университете в Сан-Франциско, физические нагрузки помогают от ожирения не потому, что «сжигают» калории. «Это просто смешно, – говорит он. – Двадцать минут бега трусцой равны одному шоколадному печенью. Это просто невозможно. Чтобы сжечь калории, содержащиеся в одном «Биг-Маке», нужно заниматься в зале три часа. Физические упражнения важны не поэтому»⁵⁴⁸. Физические нагрузки важны, потому что посылают сигналы для строительства мышц, костей или других «постных» тканей, а не для накопления жира.

1. Они повышают чувствительность к инсулину, так что вам требуется меньше инсулина, чтобы вывести сахар из кровеносной системы. Благодаря этому уровень инсулина понижается, а это говорит жировым клеткам, чтобы они медленнее превращали сахар в новый жир.

2. Они снижают уровень гормона стресса, кортизола. Кортизол вызывает накопление жира вокруг органов (а не под кожей), где вырабатывает много веществ, вызывающих воспаление, которые, в свою очередь, говорят организму вырабатывать еще больше жира.

3. Они запускают строительство новых кровеносных сосудов в мышечных и жировых тканях, а это помогает организму с большей легкостью сжигать жир⁵⁴⁹.

Получив на хранение энергию, жировые клетки ревностно охраняют ее и отказываются отдавать. Но когда вы занимаетесь достаточно много, чтобы вызвать рост новых мышц, процесс строительства сжигает жир, лишая жировые клетки части их богатого энергией содержимого. Более того: жировые клетки можно убедить совершить такое же клеточное самоубийство, как и опухолевые клетки – запустить процесс апоптоза.

Открытие, что клетки могут так часто меняться, обеспокоило медицинское сообщество: теперь ему придется отказаться от старой идеи, что клетка создается раз и навсегда как представитель определенного вида клеток. Эта модель сильно недооценивает изменчивую природу клеток. Гены меняются, реагируя на то, что мы едим, думаем и делаем; точно так же и клетки меняют свою конструкцию. Когда, скажем, жировая клетка превращается обратно в стволовую (этот процесс называется редифференциацией), эта клетка снова становится плюрипотентной, иными словами, снова может редифференцироваться – превратиться в клетку любого типа, необходимую для ткани, в которую ее «пригласили». Культура, в которой ученые проводят все эти клеточные трансформации – это не какое-то чужеродное варево из синтетических химикатов, а полный комплект витаминов, аминокислот и сахаров, а также различные смеси встречающихся в природе факторов роста и гормонов, вырабатываемых молодым, здоровым телом. Готовность и полнота, с которыми клетки реагируют на эти инструкции, говорит о том, что эти превращения – неотъемлемая часть здоровых физиологических функций⁵⁵⁰.

Практически каждый шаг программы «личностного роста» жировых клеток был повторен в лаборатории. Никто точно не знает, как она функционирует в организме, но лабораторные тесты показывают, что все работает, судя по всему, примерно так: сначала жировая клетка теряет большинство своих липидных запасов. Затем исхудавшая жировая клетка получает сигнал дедифференцироватъся либо в преадипоцит⁵⁵¹, зародыш жировой клетки, не содержащий жиров, либо в более подвижную клетку совсем другого типа, неотличимую от стволовой клетки⁵⁵². Преадипоциты могут спокойно запускать в себе процесс апоптоза, а вот зрелые жировые клетки сопротивляются этому процессу и, возможно, вообще не могут уничтожить себя, не превратившись сначала в «зародыш».

Клетки с различными способностями и уровнями мобильности можно представить себе в виде, скажем, шахматных фигур на доске. Зрелая жировая клетка, подобно королю, очень ограничена в своих действиях; она не может покинуть жировую ткань и, как и король, который не может пожертвовать собой (потому что при этом закончится игра), не может уничтожить себя с помощью апоптоза. Зародыш жировой клетки, словно пешка, тоже не очень подвижен, но может выйти из игры. Стволовая клетка – это ферзь среди клеток: она может как уничтожить себя, так и спокойно покинуть жировую ткань и через кровеносную систему добраться до новой группы клеток, из которой на нее поступил запрос. Если запрос поступил от мышечной ткани, то плюрипотентная стволовая клетка просто прикрепляется к стенке маленького кровеносного сосуда в мышце и ждет, пока в эту ткань не поступит стимул. Получив нужный сигнал, она перебирается в матрицу новой ткани и редифференцируется в такую же клетку, как ее соседи. Впрочем, какой бы ни была точная последовательность перераспределения клеток, способности волшебной клетки-трансформера говорят о том, что наш организм состоит не из специалистов, а из универсалов, готовых мгновенно пройти переподготовку и уйти на другое место. А это хорошая новость, которая говорит нам, что если мы знаем, что делаем, то здоровье еще можно улучшить.

Умеренность как программа здорового питания была целесообразной 200 лет назад, когда еду выращивали органическим способом на здоровой почве, а химические монстры пищевой промышленности еще не были изобретены. Тогда не было ни «Твинкис», ни картошки фри, ни кукурузного сиропа с фруктозой, ни трансжиров. Сегодня же на планете осталось очень мало мест, где люди приправляют пищу домашним бульоном, а не глутаматом натрия, ферментируют овощи и мясо вместо того, чтобы хранить его в холодильнике, едят животное целиком, а не несколько кусочков, выбрасывая остальное. В таких местах умеренное питание, возможно, даже сработает. Но в мире современной переработанной пищи, если «есть все в умеренных количествах», здоровье тоже будет довольно умеренным – а в наши дни к такому стремиться явно не стоит.

Другой вид «умеренности» – ограничение по калорийности. Вы, возможно, считаете, что ограничение калорийности убедит жировые клетки, что они больше не нужны, и вызовет в них апоптоз. На диетах с ограничением калорийности жировые клетки уменьшаются, но редко исчезают. Чаще всего жир возвращается сразу после того, как потребление калорий снова увеличивается. Почему? Похоже, организм осторожничает и, как и любой хороший менеджер, избегает резких действий – например, массовых увольнений клеток, – пока ему не дадут по-настоящему серьезный повод.

Если у вас лишний вес, то ваш организм практически наверняка страдает от постоянного слабого воспаления. Этот воспалительный химический «шум» настолько разрушителен, что может помешать даже важнейшим сигналам биологического мира – тем, от которых зависит жизнь нового поколения. В главе 5 мы узнали, что плацента ребенка отправляет сигналы организму матери, требуя от ее тканей отдать питательные вещества зародышу. Но когда у мамы слишком большой лишний вес, эти сигналы не доходят по адресу. В результате кровеносные сосуды, снабжающие ребенка питательными веществами, становятся тонкими и сморщенными, приводя к «значительному ограничению плацентарного роста» по сравнению с мамами нормального веса. Так что если вы планируете беременность, то очень важно сначала довести вес до здорового уровня. Это не только поспособствует легкой беременности, но и поможет с плодовитостью – вам легче будет забеременеть.

Организм с большой неохотой разрешает жировым клеткам запустить апоптоз, так что если вы не будете заниматься физическими упражнениями правильно (см. ниже), то, несмотря ни на какие ограничения калорий, жировые ткани не получат химического уведомления, что клетки требуются в другом отделе, так что жировые клетки останутся на месте. Пока жировые клетки остаются жировыми, у них нет иного выбора, кроме как накапливать жиры, и они будут делать это при любой возможности. Более того: когда организм начинает превращать жировые клетки в мышечные, масса практически не теряется – именно поэтому, когда люди начинают посещать спортзал, вес у них начинает сходить не сразу.

Многие врачи и гуру диетологии утверждают, что ограничение калорий работает. Посмотрите хотя бы на заключенных, которые голодают месяцами или даже годами. Расход их энергии выше, чем приход, так что, ipso facto, «печная модель» физиологии (которую я осудила в начале этой главы) работает. Это же просто основы термодинамики. В каком-то смысле они правы – законы физики обмануть невозможно. Но если вы пытаетесь изменить свое тело, просто уменьшая размер порций нездоровой, малопитательной пищи, то поймите одну вещь: вы основываете свою диетическую программу на тех процессах, которые запускаются в организме в экстремальных, невероятно нездоровых условиях, когда ему приходится проводить в них долгое время.

Ранее мы уже говорили о том, что ограничение калорий, не сопровождающееся физическими нагрузками, посылает организму сигнал – превращать стволовые клетки в жировые, как только вы снова начнете есть. Причем тело не собирается терпеливо ждать. Оно усиливает аппетит, чтобы заставить вас активнее искать еду, и готовит уже имеющиеся жировые клетки к накоплению новой добычи. Когда вы наконец-то съедаете полноценный обед, организм тут же направляет всю энергию в хранилища – вот так и получается типичная «болтанка», когда вес сначала немного снижается, а потом быстро повышается обратно.

Пока вы справляетесь с голодом, организму все-таки приходится расходовать жировые клетки (на что вы и надеялись), но при этом он начинает еще и добывать витамины, минералы, белки и незаменимые жиры из других тканей – в том числе мозга, соединительных тканей и мышц. И, конечно же, поскольку мышцы сами по себе сжигают калории, после потери мышечной массы становится труднее сбрасывать вес. Урок здесь такой: голод – не лучший способ усовершенствовать ваши формы. На Гавайях у серферов есть поговорка: «Никогда не пытайся сражаться с океаном». Если вы хотите добиться атлетичной, стройной, привлекательной фигуры, то не пытайтесь сражаться со своим телом. Объявите перемирие: ешьте, соблюдая Человеческую диету, получайте физические нагрузки, снижайте уровень стресса и лучше спите по ночам.

Теперь, когда вы знаете, что разные ткани тела могут превращаться друг в друга, давайте посмотрим, как этот процесс можно обратить против нас, сделав нас не только слишком тяжелыми, но и нездоровыми.

Если есть продукты, стимулирующие воспаление, то организм начинает вырабатывать жировые клетки с такой скоростью, словно у него нервный припадок. Очень многие из нас, чтобы бороться со стрессом, бегут за мороженым; наша физиология тоже делает нечто подобное: «воспалительные» продукты вызывают у клеток стресс, и, как я уже описывала, трансдифференциация превращает клетки всех типов в жировые.

У пациентов с возрастной деменцией серое вещество заменяется клетками, содержащими избыток жира⁵⁵³. При остеопорозе клетки, формирующие кости, заменяются жировыми клетками⁵⁵⁴. А стеатоз печени, распространенная причина симптомов хронического несварения и гастроэзофагеальной рефлюксной болезни (ГЭРБ), например, изжоги, вызывается формированием жировых клеток за счет нормальных, функциональных клеток печени. Если посмотреть на общую картину, то получается примерно так: когда мышцы, кости, железы и нервные клетки не получают полного комплекта витаминов, аминокислот, минералов и т. д., они воспринимают это как сигнал к дедифференциации и начинают запасать жир. Когда клетки массово начинают покидать свои «посты» в здоровых тканях и присоединяться к армии жировых клеток, сами понимаете, насколько плохо начинают функционировать эти ткани. Дегенеративный процесс лишь ускоряется в присутствии кортизола при стрессе или недосыпании, а также различных воспалительных факторов, возникающих при недостаточных физических нагрузках. Разбалансированная диета, которая посылает еще больше воспалительных сигналов, усугубляет все еще сильнее.

Запасание жира кажется реакцией организма по умолчанию, но на самом деле это реакция по умолчанию только в периоды стресса и недостатка питательных веществ. Когда организм получает достаточно настоящей еды, нагрузок и всего остального, то реакция по умолчанию уже другая: нежелательные жировые клетки превращаются в другие, более полезные. Каким именно физиологическим директивам будет следовать ваш организм, в конечном счете зависит от вас.

Впрочем, иногда дефицит питательных веществ и стресс становятся настолько сильными, что эффективная передача питательных веществ по организму все больше затрудняется. Если сахар и жирные кислоты не могут попасть из вашей пищеварительной системы в нормальную жировую клетку, то начинают выстилать ваши артерии, просачиваться в сухожилия и загрязнять тело. Теперь вы уже не становитесь толще, а просто заболеваете. Лейкоцитам приходится направляться в загрязненные сегменты артерий, суставов или любых других поврежденных тканей и пробовать как-то справиться с тем беспорядком, что там начался. Но лейкоциты вызывают воспаление, которое повреждает ткани (в том числе стенки артерий), вызывает боли в суставах и образование тромбов. Вот почему диета, от которой вы толстеете, еще и вызывает плохое самочувствие, повышает артериальное давление, вызывает диабет, болезни сердца, проблемы с почками и множество других заболеваний. И вот почему во многих органах, пораженных дегенеративными заболеваниями, находят лейкоциты, наполненные жиром.

Рак – это следствие нездоровой межклеточной коммуникации: клетка мутирует, потому что получает ненормальные химические инструкции. Когда эти мутанты начинают быстро делиться и вторгаться в другие ткани, их называют метастазами. Многие раковые клетки вырабатывают гормоны, которые поддерживают постоянный рост вне зависимости от любых инструкций, посылаемых организмом. Как и раковые, жировые клетки вырабатывают воспалительные факторы, которые стимулируют их же рост⁵⁵⁵. Избыток жира – это громкий сигнал организму производить еще больше жира. А жировые клетки вторгаются в другие клетки, как и раковые. Даже худые люди, которые плохо питаются, могут вызвать вторжение жира в здоровые ткани. При таком вторжении жира начинается целлюлит, ослабевают кости, начинается атрофия мышц и клеток мозга. Наконец, как и рак, ожирение связано с тромбами, хронической усталостью и преждевременной смертью. Ожирение ведет себя как самодостаточная опухоль, и любой человек с лишним весом может попасть в этот порочный круг. Мне доводилось видеть людей, которые, проигрывая битву со своим весом, впадали в не меньшую панику, чем больные раком, и были готовы заплатить за лекарство сколько угодно.

К счастью, жировые клетки поддаются переподготовке.

И это слово вам стоит запомнить: переподготовка. Люди часто удивляются, как легко домашние животные поддаются дрессировке – после того, как вы научитесь эффективно с ними общаться. То же самое можно сказать и о клетках. Вот что я пытаюсь объяснить в первую очередь: наши клетки реагируют на сигналы, которые мы посылаем им с помощью диеты и активности, и изо всех сил стараются выполнить получаемые приказы. Когда вы очистите организм от воспаления, физические упражнения помогут ему определиться, что делать с получаемой едой. Вы словно составляете список пожеланий для клеток: «Сделайте мне побольше мышц в районе пресса, уберите жир с бедер, и… да, точно, я что-то в последнее время неуклюжий, так что мне пригодится больше проприоцептивной нервной ткани, координирующей движение лодыжек и поясницы». У большинства из нас такой список будет включать более тонкую талию, больше энергии и сексуальное телосложение. Чтобы добиться этого, нам нужна программа упражнений, которая будет отправлять соответствующие приказы организму, а это значит, что нам нужны и аэробные, и анаэробные упражнения – они посылают совершенно различные наборы сигналов.

Ах, восьмидесятые… Фиолетовый спандекс и ярко-розовые гетры. В Сиракьюсе, штат Нью-Йорк, во время долгих, серых зим, я ездила, пробиваясь через снежную кашу на дорогах, в местное отделение YMCA, чтобы не получить воспаление легких, бегая на улице. Я пропитывала свои совсем не модные футболку и шорты буквально ведрами пота, изо всех сил хватаясь за ручки беговой дорожки, чтобы не свалиться; шума от меня было явно больше, чем от женщин в одинаковых спортивных костюмах, которые безучастно крутили педали велотренажеров, читая дамские романы и слушая плееры.

Учитывая, какую жуть я тогда ела, мой экстремальный режим тренировок, возможно, даже больше мне вредил, чем помогал. Без нормального питания работа на износ, скорее всего, разрушала мои ткани. Если так можно выразиться, я слишком активно посылала сигналы для наращивания мышц, а женщины на велотренажерах – наоборот. Физические нагрузки, отдых и правильное питание дают вам такое тело, какое вы хотите. Но, чтобы упражнения внесли максимально возможный вклад, вам нужно знать, как этого добиться.

Не верьте никому, кто говорит вам, что раз уж вы оделись в тренировочный костюм, пришли в зал и занимаетесь на каком-нибудь новом крутом тренажере, это значит, что вы выполняете аэробные (требующие кислорода) упражнения. Нет, поймите меня правильно: даже если вы еле-еле плететесь на эллиптическом тренажере, это все равно лучше, чем сидеть на диване и есть фруктовые рулетики. Но если упражнения не заставляют вас тяжело дышать и потеть, то вы не выполняете аэробные упражнения, а просто дышите.

Такой уровень тренировок требует концентрации. Инструкторы по йоге называют ее осознанностью. Тяжелоатлеты, которые говорят о преимуществе штанг, гантель и гирь над тренажерами, считают, что получают более быстрый результат, когда им приходится концентрироваться, например, удерживать в равновесии большую штангу, поднятую над грудью. Чем больше мы осознаем факт того, что занимаемся, тем больше работают наши мышцы. Уровень концентрации влияет на реакцию нервных и мышечных клеток, так что вне зависимости от того, какое упражнение вы выполнили – интенсивно пробежались или просто поднялись пешком по лестнице, – результаты будут лучше, если вы сосредоточитесь на каждом движении – взмахах рук, отталкивании голенями, повороте бедер. Если вы бегаете, то старайтесь полностью наполнить легкие. Если поднимаетесь по лестнице на работе, то попробуйте на одном пролете поработать с голенями, а на следующем – больше задействовать ягодичные мышцы. Сосредоточьтесь на противодвижении корпуса – когда разные части тела ритмично движутся в противоположных направлениях. Танцы, плавание, игра в гольф – все они основаны на противодвижении корпуса, задействующем все тело. Осознанность движений при любых упражнениях – это обязательное условие для улучшения результатов.

Хорошая пешая прогулка, как и любое упражнение, нагружает не только ноги, и результаты будут даже лучше, если вы осознаете усилия вашего тела по балансировке при противодвижениях. Противоположное движение в точке опоры ваших бедер и позвоночника помогает вам воспользоваться физиологической «пружиной», встроенной в мышцы; первоначально этот механизм – эффект Старлинга – открыли кардиологи, пытаясь разобраться, как люди живут с сердечной недостаточностью. Когда мышца растягивается перед сокращением, то сила сокращения автоматически увеличивается – без какой-либо дополнительной нервной стимуляции. При сердечной недостаточности мышцы используют дополнительную энергию, выработанную эффектом Старлинга, чтобы эффективно перекачивать кровь. Выполняя танцевальное па или замахиваясь клюшкой для гольфа, вы растягиваете мышцы рук или ног, после чего они без усилий сокращаются. Обращая внимание на то, как реагируют ваши мышцы, вы сможете лучше отточить технику выполнения любого упражнения. Так мыслят атлеты, и если подходить к упражнениям именно таким образом, заниматься станет приятнее.

Всем своим пациентам, страдающим от депрессии, я открываю маленький секрет: исследования показывают, что физические нагрузки практически так же эффективны, как и лучшие лекарства-антидепрессанты⁵⁵⁶. Аэробные упражнения стимулируют выработку эндорфинов – веществ, которые активируют наградные центры вашего мозга. Эти натуральные «радующие» вещества не только регулируют и улучшают настроение: они непосредственно воздействуют на мышцы, помогая им сжигать больше энергии и сильнее сокращаться⁵⁵⁷. Кроме того, физические нагрузки удаляют из кровеносной системы вещество, из-за которого мы чувствуем себя плохо – иногда его называют фактором некроза опухоли (ФНО). ФНО – это мощный воспалительный сигнал, который увеличивает чувствительность к боли. (Также он сдерживает рост мышц и облегчает формирование тромбов^558,559.) Так что аэробные упражнения не только накачивают мышцы, но и прокачивают настроение.

А еще они в буквальном смысле помогают прокачать мозг. Сейчас стареющие «бэби-бумеры», в очередной раз забыв, куда положили ключи от машины, шутят – «ну все, вот и ранний Альцгеймер». Но если вам доводилось лично общаться с людьми, страдающими от этого прогрессирующего заболевания, то вы знаете, что смешного тут мало. В поисках средства борьбы с этой жуткой болезнью ученые предложили тридцати пожилым пациентам (возраст составлял от 60 до 79 лет) физические нагрузки. В течение шести месяцев подопытные три раза в неделю по часу в день занимались аэробными упражнениями для мышц и растяжкой. Как ни удивительно, МРТ мозга показала «значительное увеличение объема мозга, причем и серого, и белого вещества» в четырех отделах мозга, в том числе связанных с формированием новых воспоминаний⁵⁶⁰. Как я уже говорила ранее, жизнь клетки намного непредсказуемее, чем мы считали, и даже нервные клетки умеют расти и делиться в течение нашей жизни⁵⁶¹.

Хотите, чтобы ваш мозг работал лучше? Отправьте его на прогулку.

Главное, что отличает аэробные упражнения от анаэробных – уровень интенсивности. Аэробные упражнения можно выполнять, думая о чем-нибудь другом, например, любуясь деревьями в парке, где вы бегаете, или планируя следующий отпуск. Анаэробные упражнения требуют полного, безоговорочного сосредоточения – это, например, спринтерский бег или затаскивание в горку груженой тачки. Но и результаты при этом соответствующие – совершенно новый уровень мышечной координации и способностей. Анаэробные упражнения посылают целый вихрь сигналов, формирующих тело таким образом, чтобы вы стали сильнее, быстрее и атлетичнее.

Когда вы нагружаете мышцы так сильно, что потребность в кислороде превышает объем, который способно предоставить ваше тело (именно поэтому эти упражнения называются анаэробными – «без воздуха»), вы пересекаете так называемую анаэробную границу, отделяющую вас от высшего мира нагрузок. Вы чувствуете жжение. Жжение означает, что у вас есть всего несколько минут, а то и секунд до того, как мышцы откажутся дальше работать. Ограничение по времени связано с тем, что переработка сахара в энергию проходит в два этапа.

Первый этап называется гликолизом. Для него не требуется кислород, соответственно, это анаэробный процесс. На этом этапе вырабатывается сырье (пировиноградная кислота) для второго этапа, а также небольшое количество энергии для ваших клеток – аденозинтрифосфат (АТФ). Для второго этапа, чтобы сжечь сырье, получившееся после первой реакции, уже нужен кислород – это аэробный процесс. На аэробном этапе метаболизма сахара производится много АТФ.

Если мышцы получают недостаточно кислорода, чтобы сжечь всю пировиноградную кислоту, то она начинает накапливаться, и вы чувствуете жжение, которое говорит вам, что мышцы вот-вот откажутся работать. Это полезный сигнал. Если бы за вами, скажем, гнался лев, то жжение дало бы вам понять, что дальше бежать вы уже не сможете. Пора лезть на дерево!

После того, как анаэробная активность заканчивается, ваши метаболические «менеджеры» начинают быстро-быстро описывать состоявшееся физиологическое событие, отмечая, какие мышцы работали больше всего, чтобы подготовить их для лучшей работы в будущем. Интенсивные упражнения порождают более сильную мышцу, которая сможет продержаться дольше, чем раньше. В саванне это сделало бы вас наименее удобной дичью и наиболее способным охотником, который может бегать чуть быстрее и преследовать жертву чуть дольше. Анаэробные упражнения – это классический пример поговорки «нет боли – нет результата». В современном мире анаэробные упражнения могут сделать из просто прилежного спортсмена суперзвезду. Тем же из нас, кто не занимается спортом, они помогут сжечь жир, потому что запускают механизм строительства мышц на самой высокой скорости, и ваши дряблые мускулы быстро станут твердыми, как скала.

Какой объем интенсивных упражнений требуется, чтобы принести пользу? Он меньше, чем вы думаете: восемь минут в неделю\

В течение многих лет мускулистые мужчины и женщины убеждали нас: тренируйтесь до жжения. Но никто не говорил, что даже довольно-таки спорадической активности будет достаточно. Врачи из Исследовательской группы тренировочного метаболизма в Онтарио подозревали, что хроническая усталость, вызываемая ежедневными тренировками, может даже замедлить развитие спортсмена, поэтому решили выяснить, какой минимумсверхинтенсивных упражнений может повлиять на работоспособность мышц. Подопытные начали с четырех повторов и постепенно увеличили их число до семи в течение двухнедельного периода, в который они тренировались по понедельникам, средам и пятницам. Повторения состояли из тридцати секунд работы на велотренажере с максимальной интенсивностью с последующим четырехминутным отдыхом; общий объем упражнений составил всего пятнадцать минут за две недели. Работоспособность мышц при этом увеличилась на 100 процентов. Да, это не опечатка. За две недели, в которые участники тренировок всего пятнадцать минут крутили педали так, словно от этого зависела их жизнь, у них вдвое увеличилась мышечная сила! Удивительно, но организм с такой легкостью и готовностью реагирует на сигналы, что самый сильный сигнал из всех – беги, или умрешь – дает потрясающий прирост результатов⁵⁶².

Как? Наша физиология – это наш терпеливый, верный слуга. И она логична – даже, можно сказать, разумна – в своих реакциях. Когда организм заставляют наращивать мышечную массу, он поступает точно так же, как умный градоначальник – при увеличении городской территории: повышает активность ферментов в мышцах, чтобы они справились с повышением нагрузки (нанимает больше «полицейских», «пожарных» и т. д.), увеличивает приток крови, чтобы справиться с повышенным «трафиком» питательных веществ и кислорода, и создает больше митохондрий, чтобы они вырабатывали больше энергии. Мы называем этот синхронизированный набор реакций усиленным метаболизмом⁵⁶³.

Все это развитие инфраструктуры – производство новых сложных тканей – не может быть обеспечено одними только физическими упражнениями. Вам нужно больше питательных веществ, чтобы вырабатывать новые ферменты, создавать больше клеточных органелл, выращивать клетки большего размера, стимулировать размножение клеток, прокладывать новые кровеносные сосуды, а затем обслуживать все это новое оборудование. Без здоровой диеты анаэробные упражнения не смогут построить все эти ткани, зато смогут просто сломать ваш организм. Здоровая диета, а также сбалансированные аэробные и анаэробные нагрузки помогают создать идеальную внутреннюю среду, которая уберет сигналы для накопления жира и заменит их другими сигналами: «Будь быстрым. Будь стойким. Будь сильным».

Эту пользу можно получить в любом возрасте. Старея, мы постепенно теряем факторы роста, которые помогают держать жир только там, где он необходим, и поддерживать силу мышц, костей и суставов. Но во время и сразу после физических упражнений уровни факторов роста и гормонов переживают скачок, так что после каждой зарядки вы, по сути, получаете порцию эликсира молодости⁵⁶⁴.

1. Осознанность. Используйте свое тело сознательно. Лучшие упражнения задействуют сразу все тело. Вы можете заниматься хоть армрестлингом на больших пальцах: все равно тщательно обдумывайте позу, баланс, дыхание, и тогда сможете быстрее двигаться, сильнее хватать, мощнее давить и повергнете соперника. Никогда не забывайте, что упражнения должны приносить хорошие эмоции. Не делайте ничего, что вызывает зажим или тупую боль. Прислушивайтесь к своему телу. Если оно возражает, то передохните или делайте что-нибудь другое. Помните, что физические упражнения помогают вырастить не только мышцы, но и практически все функциональные ткани; они помогают тканям лучше взаимодействовать с нервными окончаниями и кровеносными сосудами, укрепляют кости, усиливают связки и делают еще многое другое. Многие физиологи твердо верят, что сознательные намерения во время и после упражнений – когда вы визуально представляете себе, что делаете и чего хотите добиться, – это ключ к максимальным результатам тренировок.

2. Управление временем. Аэробные упражнения требуют времени. Чем больше времени вы им уделяете, тем больше они дают вам. (Правда, только до определенного порога – примерно тридцати-сорока минут в день.) Хотите избавиться от токсинов? Аэробные упражнения вычищают воспалительный мусор из организма. Если вы новичок, то начните с десяти минут в день и каждую неделю увеличивайте время на 10 процентов. И не забывайте хорошо спать. Если у вас неудобная кровать, спите на другой. Хорошие подушки и простыни – это тоже хорошая трата денег. Организм залечивает и восстанавливает ткани в основном во сне, так что спать очень важно.

3. Не бойтесь нагружать себя. Анаэробные упражнения требуют большей концентрации, чем аэробные. Если ваш врач говорит, что вы достаточно здоровы для интенсивных упражнений, то занимайтесь до тех пор, пока не ощутите жжение, а затем продолжайте еще минуту-две. Делайте так десять раз в неделю, и заметите улучшение. Но для начала научитесь отличать нормальное анаэробное жжение от боли в перенапряженной мышце. Не забывайте также, что даже аэробные упражнения могут включать в себя элементы анаэробного напряжения, что помогает вам быстрее нарастить здоровые ткани.

Как мы узнали, запасание жира – это своеобразная «реакция по умолчанию» нашего организма в период питательного дисбаланса. Когда избыточный жир вторгается в здоровые ткани, он ослабляет их и мешает их функционированию. Если вы хотите быть здоровыми, если хотите нарастить костную и мышечную массу и избавиться от запасов злокачественного жира, то должны отправить клеткам очень ясное и четкое послание. Если же вы заполните метаболический «эфир» помехами, то послание не дойдет, и вы не получите желаемых результатов.

Плохая новость: битва между четкостью и помехами совсем не равная. Во вселенной, которая и без того изначально склонна к беспорядку, существуют самые разнообразные странные пищевые продукты и искаженные химические вещества, которые могут нарушить нашу физиологию, но только один тип пищи – натуральная – помогает поддерживать внутренний порядок. Кажется логичным, верно? Чтобы нарисовать «Мону Лизу», требуется намного больше усилий и таланта, чем чтобы выстрелить в нее из пистолета. Пищевой дисбаланс быстро вызывает воспаление и помехи, которые придется расчищать неделями или месяцами. Так что когда мне кто-то рассказывает, что ест фастфуд «только иногда», я пытаюсь объяснить ему, что он начинает в организме войну, которую обречен проиграть. Если вы страдаете от лишнего веса, если у вас какая-либо хроническая болезнь, то вы просто не можете позволить лично подвозить врагу свежую амуницию прямо на фронт. Никакого фастфуда, и точка.

Хорошая новость: на каждое блюдо из фастфуда, которое вы обожаете, найдется более полезная и вкусная альтернатива. Я серьезно! Если вы любите картошку фри из «Макдональдса», то дома сможете приготовить ее куда вкуснее из традиционных ингредиентов. Можете пожарить картошку на арахисовом масле или животном жире (сале, шпике, утином жире и т. д.), приправить ее специями, сделать подливку. Если вам нравится сидеть с пакетиком чипсов, то вы получите похожий, но намного более сильный вкус, отрезав несколько кусочков качественного, выдержанного сыра из сырого молока – они настолько вкусные, что можно ограничиться всего одним. Ароматизаторы из фастфуда усиливают ваш голод, а вот натуральные блюда с богатым вкусом содержат вещества, подавляющие аппетит – холестерин и насыщенный жир.

В этой главе я в основном рассуждала о проблемах с весом. Но те же самые помехи в сигналах (создаваемые воспалением и трансжирами), что приводят к образованию излишнего жира, вызывают еще и дегенерацию костей, нервов и органов и даже нарушение функций иммунной системы. Более того, поскольку «воспалительная» еда нарушает нормальное развитие клеток, те же самые продукты, что делают нас толстыми, вызывают еще и проблемы, которые мы обычно связываем с возрастом – заболевания сердца, болезнь Альцгеймера, рак. Это значит, что, следуя «Человеческой диете», вы не просто автоматически избавитесь от лишнего веса. Она еще и предотвратит все эти возрастные болезни. Иными словами, вы останетесь молодыми.

Но, пусть и все клетки, о которых говорилось в этой главе, могут на любом этапе жизни родиться заново, существует один тип ткани, который зависит в первую очередь от того, насколько хорошо он был построен изначально. Я говорю о соединительной ткани. Ощущение старости появляется в основном из-за преждевременного разрушения соединительных тканей. Если они были изначально построены максимально хорошо, то ваши суставы смогут выдержать невероятные нагрузки и перегрузки, как физические, так и диетические. В следующей главе вы узнаете, как оценить здоровье соединительной ткани и что делать (даже если соединительная ткань у вас не идеального качества), чтобы не дать организму постареть быстрее, чем следует.