Часть третья
«Глубокое питание» как образ жизни

✓ Существует человеческая диета, которая в потенциале обеспечивает оптимальное питание любому человеку, вне зависимости от расы.

✓ «Человеческая диета» – это не длинные списки допустимых и запрещенных блюд, а скорее набор стратегий.

✓ Четыре стратегии, которые я называю Четырьмя столпами «Человеческой диеты», объединяют все традиционные диеты.

✓ Лучшие шеф-повара используют все четыре стратегии; именно поэтому я говорю, что шеф-повара – это первые диетологи.

✓ В типичной американской, да и русской, диете задействуется только одна из этих стратегий – использование свежих ингредиентов.

Если вы когда-нибудь видели в музее экспонат «древний человек», то, должно быть, помните всевозможные наконечники стрел и копий. Или, может быть, диораму с охотниками, которые угрожающе целят оружием в огромное чудище с бивнями, а на заднем плане женщины коптят мясо на костре. Если смотреть на историю таким предельно «мужским» взглядом, то можно предположить, что агрессия помогла древним людям добывать больше дичи, чем конкурентам, благодаря чему они пережили их всех, размножились, вышли из Африки и добрались до всех уголков мира. Но это – лишь половина истории. Другая половина начинается после того, как дичь убивают и приносят домой. Эта глава переворачивает историческую «сцену» на 180 градусов, показывая, что настоящими героями нашего исторического путешествия были повара.

Потрясающая изобретательность, креативность и прилежность, с которыми люди занимались кулинарным искусством, заслуживает большего научного внимания. Охотиться умеют многие животные, но только люди изобрели сложные методики по добыче всех возможных питательных веществ из съедобного мира вокруг. Эти знания – унаследованные, улучшенные и переданные следующему поколению – родились из проб, и ошибок, и вдохновения. Вооруженные этими навыками, «Джулии Чайлд^[9]» древнего мира смогли укрепить человеческую эволюцию куда более широким набором питательных веществ, чем было бы возможно иначе. В этой главе мы рассмотрим региональные кулинарные традиции со всего мира – не для того, чтобы определить лучшую, а чтобы разобраться, что в них общего. Если вы прочитали все предыдущие главы, то, несомненно, у вас создалось впечатление, что я не считаю необходимые условия для здоровья или болезни чем-то таинственным. Правила здоровой жизни свободно передавались из поколения в поколение. Любой, кто достаточно любопытен и обладает здравым смыслом, может понять эту логику.

Не нужно нам и чесать в затылке, раздумывая, какой новой модной диете нужно следовать, а от какой – раз уж так настаивают эксперты – следует дружно отказаться. Нам нужно всего лишь вернуться к той пище, которая провела нас через самые тяжелые испытания, с помощью которых Мать Природа безжалостно проверяет и улучшает свои создания. То, что мы предпочитаем вкус еды, которая тысячелетиями успешно помогала нам не только предотвращать рак, защищать сердце и поддерживать иммунитет, чтобы он боролся с болезнями, но и гарантировала нормальный рост и здоровье детей наших предков, и их детей, и детей их детей – не просто счастливое совпадение. Любую модную диету можно назвать успешной. Но лишь Четыре столпа, четыре класса блюд – питательный фундамент самого вида Homo Sapiens – сделали нас теми, кто мы есть.

Один из способов сесть на здоровую диету – просто взять традиционную кухню любого региона и в точности ее скопировать. С этим есть только одна проблема: мы так не делаем. Когда вы покупаете сборники рецептов, допустим, окинавской или средиземноморской кухни и готовите по ним, вы очень редко воссоздаете те самые блюда, которые едят в этих регионах. Почему? Потому, что рецепты обычно неточны. Авторы толкуют их по-своему, заменяя труднодоступные или незнакомые ингредиенты аналогами, которые можно найти в любом ближайшем супермаркете. Традиционные жиры, например, сало, заменяются рекомендованными правительством растительными маслами. (Почему это проблема? Перечитайте главу 7). Разнообразные разделочные куски мяса, незнакомые и часто недоступные, заменяются нежирными аналогами без костей и кожи. Любое блюдо, требующее на приготовление более часа, просто выбрасывается. А если для рецепта требуются домашние компоненты – например, бульон на косточке, свежие макароны или ферментированные овощи, – то его переписывают в более удобном виде, и вы получаете инструкцию по приготовлению блюда, лишенного всего, что делает его по-настоящему вкусным, аутентичным и полезным. Получается обычная еда с экзотическими приправами.

Я покажу вам, чего не хватает во всех этих поваренных книгах.

Те компоненты традиционной кухни, которые убирают из типичных современных диет или поваренных книг, – это те самые компоненты, которые есть в любой успешной традиционной диете. Я называю эти компоненты Четырьмя столпами мировой кухни. Эта фундаментальная пища обеспечивает здоровым людям по всему миру постоянный приток питательных веществ, который вне зависимости от региональных кулинарных тонкостей обеспечивает организму именно такое питание, на которое он запрограммирован природой. Каждая местная интерпретация с виду кажется уникальной, но с точки зрения ваших клеток все здоровые диеты по сути одинаковы и основываются на одних и тех же Четырех столпах:

✓ Мясо на кости

✓ Ферментированная и пророщенная пища

✓ Внутренности и другие «гадкие кусочки»

✓ Свежие, не переработанные растительные и животные продукты

Для наших вкусовых рецепторов спектр региональных кухонь так же разнообразен, как и экология планеты. На Гавайях до прибытия капитана Кука самым распространенным блюдом было пои, паста, сделанная из обжаренного и засушенного корнеплода таро, который можно хранить месяцами, легко разбавить водой, а потом еще и ферментировать. Чаще всего пои ели вместе с рыбой, кокосами и бананами. (Что интересно, алии, или правящий класс, ели меньше пои и больше питательной еды, в частности, рыбы, и при этом были выше. Я подозреваю, что, как и в любом другом обществе, причинно-следственная связь между ростом и доступом к отборной еде представляла собой замкнутый круг: лучше питаясь, люди вырастали выше, а высокий рост облегчал доступ к лучшему питанию). Примерно до 1940 года эскимосы-нетсилик питались практически исключительно тюлениной, рыбой и лишайниками. В современных монгольских пустынях кочевые пастухи верблюдов едят в основном молочные продукты, немного злаков, много корнеплодов и мяса и пьют много чая. В тропических лесах Папуа – Новой Гвинеи одно из последних сохранившихся племен охотников-собирателей, комбаи, едят жирных личинок гигантских мух, ящериц, птиц, растертую сердцевину саговой пальмы, а в особых случаях – мясо откормленных свиней. В Западной Африке земледельцы народа мофу выращивают просо, фасоль и арахис, собирают насекомых и выращивают коз и кур, как и тысячи лет назад. Каждая из этих с виду очень различных диет содержит блюда, которые могут показаться вам очень странными, но вот питательные вещества, содержащиеся в них, так же знакомы вашему организму (и вашему эпигеному), как соль или вода. Вот что с точки зрения клеток вашего организма очень странно, так это растительное масло и большие дозы сахара. Если вы питались согласно стандартной, встроенной в пищевую пирамиду диете, то любая аутентичная региональная диета, какой бы экзотичной она ни казалась, вкупе с отказом от растительного масла и сахара принесет вашему организму, вашим клеткам и генам давно ожидаемое облегчение. Но вам не обязательно переезжать, чтобы получить пользу от кулинарных традиций. Просто включите в свой рацион блюда, соответствующие всем Четырем столпам. Начните с того, чтобы есть что-нибудь свежее каждый день, а потом старайтесь ежедневно готовить себе что-то из двух или более вышеуказанных категорий.

Конечно, пищу никакого одного региона нельзя назвать «самой здоровой в мире», но французская кухня – все равно особенная. На фоне всего мира французская кухня выделяется своим разнообразием, глубиной и доходящей до избалованности чувственностью. Французы в буквальном смысле написали учебник кулинарного искусства: любой шеф-повар, подготовленный по западному образцу, обязан своими навыками Огюсту Эскофье и его предшественникам. Кто-то может сказать, что Китай заслуживает быть названным здесь наравне с Францией, потому что именно в Китае изобрели многие блюда, к которым мы сейчас относимся как к данности. Но, в отличие от китайской, итальянской или мексиканской еды, французская еда, подаваемая в США и по всему миру, часто готовится с использованием старых как мир методик, что позволяет ей сохранить неподражаемый вкус, питательность и полезность. Можно смело сказать, что французская кухня твердо стоит на всех Четырех столпах.

Почему именно французская кухня, а не какая-либо другая, дошла до двадцать первого века практически такой же, какой была во времена Наполеона?

Если отвечать кратко – из-за снобизма. У этой знаменитой французской черты характера есть и хорошая сторона, потому что без нее превозносимого всеми дара аутентичного, эпикурейского самовыражения никогда бы не существовало.

Средний класс начала XIX века хотел доказать, что поднялся выше «простых физических потребностей в насыщении»⁴⁶⁰. Результатом стал новый бренд готовки, который богачи, получившие возможность нанимать лучших поваров, назвали гран-квизин («великая кухня»). Гран-квизин и тогда, и сейчас остается стилем готовки, применяемым в лучших ресторанах. Шеф-повара искали лучшие региональные ингредиенты, у которых тогда был сезон, и доводили до совершенства методы их приготовления, чтобы обеспечить не сколько максимальную питательность, сколько максимально тонкий вкус. «Гран-квизин добилась такого статуса потому, что делала акцент на удовольствии от еды, а не чисто на ее питательности»⁴⁶¹. Несмотря на этот новый акцент, гран-квизин появилась в то время, когда единственным съедобным материалом были настоящие ингредиенты, а не глутамат натрия или сахар. Так что, концентрируя настоящие, качественные ингредиенты, чтобы добиться интенсивного вкуса, шеф-повара просто не могли одновременно не концентрировать питательные вещества.

Кодифицирование гран-квизин в профессиональных текстах сохранило, словно в янтаре, старинные методики получения лучшего вкуса и питательных веществ из пищи, выращиваемой в Европе и Азии. В классической французской кухне встречаются блюда, представляющие собою все Четыре столпа, и это не совпадение. В главе 5 я рассказывала вам об «испанском парадоксе»: сравнительно небогатые иммигрантки из испаноязычных стран, питаясь традиционными блюдами этих стран, почему-то рожали более здоровых детей, чем американские женщины. Как вы наверняка слышали, есть и «французский парадокс»: сравнительно низкое число случаев болезней сердца, несмотря на диету, которую скромной никак не назовешь. Но теперь, когда вы понимаете, что эти традиционные диеты на самом деле намного полезнее, чем типичная американская диета^[10], то видите, что никакой тайны в этом нет. Разгадка проста: здоровые жиры, минимум сахара и множество блюд, соответствующих всем Четырем столпам, начиная с мяса на кости.

Наслаждаться вкусом хорошо приготовленного мяса легко, но мы не рождаемся со знанием того, как вкусно его приготовить. Этому приходится учиться. Искусство приготовления вкусного мяса довольно простое и приятное, но если вы никогда не видели, как его правильно готовят, то сами не догадаетесь.

В чем же секрет? Оставьте мясо на кости. Ужин на День благодарения для многих американцев – самый запоминающийся в году: они съедают большую птицу, приготовленную целиком. Когда вы готовите мясо, чем больше всего остается вместе – жир, кости, костный мозг, кожа, прочая соединительная ткань, – тем лучше. Этот раздел познакомит вас с простыми методиками, которые используются и первобытными народами, и поварами гран-квизин, и которые делают вкус мяса сочным, сложным и «мясистым». Чем лучше материал, с которым вы работаете, тем лучше будет вкус и тем полезнее блюдо будет для вас. По этой (и не только по этой) причине лучше всего вам подойдет мясо животных, которых растили гуманно и пасли на почве, богатой минералами. Я покажу вам четыре правила, которые нужно знать, чтобы сохранить и улучшить вкус и питательность всех наших драгоценных животных ингредиентов. А еще я покажу вам научные данные, которые объясняют, почему освоение искусства готовки мяса – это первый шаг к овладению настоящей силой еды.

Есть два типа людей: одни любят стейки с кровью, другие – нет. Если вы любите мясо слабой прожарки, то узнаете, к какому из этих двух типов относитесь, ответив на простой вопрос. Что расстроит вас больше: если в ресторане вам подадут недожаренное или пережаренное мясо?

Когда я снова начала есть мясо после экспериментов с вегетарианством в аспирантуре, мнение Люка, что хорошо прожаренное мясо – это зря потерянное мясо, меня не убеждало. Но, изучив химические основы прожаренного и непрожаренного мяса, я снова поняла, что его первобытный инстинкт его не подвел. Я все еще помню, как же трудно мне было проглотить первый окровавленный, комковатый, похожий на резину кусок, когда я перешла на другую сторону кулинарной пропасти. Прекрасная коричневая бульонная подливка Люка значительно облегчила мне этот опыт. Теперь, двенадцать лет спустя, я уже намного мудрее, и мне даже мясо слабой прожарки кажется жилистым, грубым и лишенным всякого вкуса. Никогда к нему не вернусь.

Если уж разговор зашел о стейках, то дело не в размере, а в консистенции и текстуре. Пережаренное мясо жесткое, потому что его жиры, белки и сахара перепутались и слились воедино во время дикой, жаркой химической оргии. В результате получается своеобразный тканевый полимер, который труднее резать, труднее пережевывать и дольше переваривать. И, что еще хуже, многие необходимые нам питательные вещества разрушаются.

Разрушенные питательные вещества не просто удаляются, вежливо попрощавшись. Когда вы их съедаете, организм не может просто слить их в какую-нибудь метаболическую канализацию. Когда тепло убивает питательные вещества, оно вызывает реакцию междупитательными веществами, формируя новые химические соединения, в том числе известные канцерогены (например, арены и лактамы), а также другие молекулярные сцепки, которые повреждают ваши почки и кровеносные сосуды⁴⁶². Когда мясо готовится правильно, вредных реакций происходит меньше⁴⁶³. Питательные вещества и вкусовые компоненты сохраняются и переходят в мясной сок, где становятся более биодоступными и легко абсорбируются.

Какое же тепло считать избыточным? Если вы разрезаете мясо, и из него не выделяется ни капли сока, оно уже слишком пережарено. Стейк должен быть сочным и красным. Я рекомендую вам начать с мяса слабой прожарки, а потом, когда привыкнете к нему, переходить к мясу с кровью. И вот еще что: если вы знакомы с программой Энтони Бурдена, то уже знаете, что посетители ресторанов, заказывающие хорошо прожаренные стейки, получают самое старое мясо из не самых лучших кусков. Дело не в том, что шеф-поварам так не нравятся клиенты, заказывающие коричневые стейки: им просто нужно сохранять самые свежие продукты для тех, кто может почувствовать разницу.

Недавно на вечеринке я встретилась с темноглазой перуанкой со знойным акцентом, которая только что открыла для себя медленноварку. Она два года пылилась у нее на верхней полке кухонного шкафа, пока приехавшая в гости подруга не освободила ее из плена. Целую неделю они ели только супы и похлебки. И моя новая знакомая просто влюбилась в медленноварку, на которую до этого годами не обращала внимания, потому что «она даффала такой ффкусс!» Когда я сказала ей, что хороший, сложный вкус означает хорошую питательность, и медленноваркой лучше пользоваться как можно чаще, она влюбилась еще и в меня.

Мало кто задумывается о том, что, говоря о вкусе, шеф-повар одновременно говорит и о питательности. Когда он говорит «некоторым вкусам нужно время, чтобы развиться», он имеет в виду, что выделения некоторых питательных веществ приходится ждать довольно долго. Медленная готовка мяса – это лучший способ превратить ординарное блюдо в экстраординарное, причем с точки зрения и вкуса, и питательности. Потенциальный вкус мяса (да и любой другой еды) зависит от его сложности. В зависимости от того, какую часть туши мы возьмем, под «мясом» понимаются мышцы, сухожилия, кости, жир, кожа, кровь и железы; каждая из этих тканей – целый мир химического разнообразия. Когда это разнообразие попадает к вам на язык, вы чувствуете его вкус, а богатый вкус означает, что вас ждет целый мир питательных веществ.

На самом деле вам и медленноварка не нужна, чтобы готовить мясо медленно и наслаждаться тем же самым вкусом и пользой. Нужны лишь влажность, время и разные ткани (как можно больше разных: связки, кости, жир, кожа и т. д.) Влагу можно удержать в мясе разными способами – готовить суп, тушить, не снимать крышку, чтобы пар не уходил, часто поливать соком при запекании в духовке, – и это поможет молекулам воды сотворить настоящее волшебство.

Вот как это происходит. Превращение, например, холодной и безвкусной куриной ножки в прекрасное на вкус блюдо начинается, когда разогретая вода, содержащаяся в мясе, создает идеальные условия для гидролизного разрезания (см. рисунок ранее). При умеренной температуре нагревания молекулы воды играют роль миниатюрных ножовок, аккуратно разрезая длинные, прочные белковые нити и делая нежной даже самую жесткую ткань. И, поскольку вода также мешает близлежащим нитям соединяться, не образуются те самые белковые клубки, из-за которых пережаренное мясо настолько жесткое.

Как гидролизное разрезание превращается во вкус? Все очень просто. Вкусовые сосочки на языке маленького размера. Рецепторы, к которым прикрепляются химические вещества, тоже маленькие. Так что те вещи, которые передают вкус (вкусовые лиганды), тоже должны быть маленькими. Если бы вы откусили кусочек холодной, сырой куриной ноги, то не почувствовали бы особого вкуса. Готовка выпускает спрятанный вкус, потому что во время гидролизного разрезания некоторые белки распадаются на очень маленькие сегменты, короткие нитки аминокислот под названием пептиды. Пептиды достаточно маленькие, чтобы поместиться на наших вкусовых рецепторах. Когда им это удается, мы получаем ощущение сытости, которое производители пищи называют «пятым вкусом», или умами. (Остальные четыре вкуса – кислый, горький, соленый и сладкий).

Почему дополнительные ткани (кожа, связки и т. д.) делают мясо питательнее? Молекулы воды растягивают соединительную ткань в коже, связках, хрящах и даже костях, выпуская особое семейство молекул – гликозаминогликаны. Трех самых знаменитых членов этого семейства вы найдете в пищевых добавках для здоровья суставов: глюкозамин, хондроитинсульфат и гиалуроновую кислоту. Но этим переработанным добавкам далеко до наваристых похлебок, содержащих всю большую «семью» этих молекул. Более того, хрящи и другие соединительные ткани почти безвкусные до готовки потому, что, как и мышечные белки, огромные молекулы гликозаминогликанов просто не помещаются на вкусовых рецепторах. А после медленной готовки многие аминокислоты и сахара отрезаются от «материнских» молекул. После этого мы уже чувствуем их вкус.

Мясо, приготовленное на медленном огне, более питательно, чем его замученные «родственники», по еще одной причине: минералы. Во время варки из костей и хрящей, а также из самого мяса выделяются минеральные соли. Эти ткани – настоящие склады минералов, богатые кальцием, калием, железом, сульфатами, фосфатами и, конечно, натрием и хлором. Оказывается, наши вкусовые рецепторы умеют обнаруживать больше этих ионов, чем мы ранее подозревали – в том числе кальций, магний, калий и, возможно, даже железо и сульфаты, – не только ионы натрия и хлора, из которых состоит поваренная соль⁴⁶⁴. Пережарив мясо, вы заключаете все эти вкусные компоненты в неудобоваримую матрицу из полимеризованной плоти, которая формируется, когда мясо начинает высыхать. Вы можете почувствовать на вкус (а ваш организм – использовать) только те минералы, которые остаются свободными и доступными.

Немного о сложности вкуса. Нам говорили, что некоторые вкусовые рецепторы чувствуют только соленый вкус, другие – только кислый, третьи – только горький, а четвертые – только сладкий, но исследования показывают, что отдельные рецепторы, конечно, отвечают в основном только за один вкус, но все-таки умеют одновременно обнаруживать несколько разных вкусовых лигандов. Оказывается, что чем больше разных вкусов присутствует одновременно, тем лучше мы чувствуем каждый из них. Когда пептиды и ионы соли соединяются возле одного и того же рецептора, результатом становится не удвоение вкуса, а мощное, в тысячу раз, усиление сигнала, посылаемого в мозг⁴⁶⁵. Получается, что наши вкусовые рецепторы созданы таким образом, чтобы помогать нам идентифицировать сложность (как вкусовую, так и питательную) и получать от нее удовольствие. (Именно поэтому, например, хот-доги – или, еще лучше, настоящие колбасы – вкуснее, если есть их с квашеной капустой или горько-сладкой горчицей).

Кому-то из вас, безусловно, будет не хватать какого-нибудь «Воппера» или «Биг-Мака». Но не забывайте: глутамат натрия и свободные аминокислоты в фастфуде обманывают ваш язык. Искусственный ароматизатор глутамат натрия (натриевая соль глутаминовой аминокислоты) связывает вкусовые рецепторы точно так же, как пептиды из мяса, приготовленного на медленном огне. Глутамат натрия и другие гидролизованные белки делаются с помощью того же гидролизного разрезания, но доведенного до конца – полного разрушения животного или растительного белка и разделения его на отдельные аминокислоты с последующим рафинированием. В магазинах здорового питания эти усилители вкуса продаются, например, под брендом Braggs Aminos, и они не полезнее для вас, чем гидролизованные соевые соусы. Проблема с этими продуктами в том, что некоторые аминокислоты обладают нейростимулирующим эффектом, который может вызвать повреждение нервов (в частности, глутаминовая и аспарагиновая кислоты). При употреблении в небольших количествах в составе блюда, содержащего разнообразные питательные вещества, аминокислоты для нас полезны. Но вот при употреблении в большом количестве без микроэлементов, которые их обычно сопровождают (в частности, без кальция или магния)⁴⁶⁶, нейростимулирующие аминокислоты могут вызывать временную потерю памяти, мигрени, головокружение и так далее. Именно поэтому концепцию цельной пищи нужно применять не только к растительным, но и к животным блюдам. Рафинирование белков и отрывание их от исходного источника превращает нормальные, полезные аминокислоты в потенциально вредные соединения. (Кстати, соевые соусы традиционного приготовления получают свой вкус от пептидов, которые не стимулируют нервные клетки).

Нам нужно есть животный жир – так, как мы ели его всегда. Многие считают, что животные, которых мы едим сегодня, необычно толсты, но это неправда. В мясе животных, которых кормят зерном, действительно содержится вредный жир (см. ниже раздел «Почему органическое мясо животных со свободного выпаса стоит своих денег»), причем там, где это вредно и для самого животного (например, в мышцах), но с исторической точки зрения животные, которых ели наши предки, тоже были довольно тучными, потому что, если была возможность, люди убивали их на мясо на пике жирности. У оленя, живущего на воле, например, летом содержание жира в теле составляет всего 15 процентов⁴⁶⁷. Но вот в сезон охоты олени уже набирают вес перед голодной зимой, и процент жира вырастает до 30–40⁴⁶⁸. Ранние исследователи Америки, например, Сэмюэл Хирн и Кабеса де Бака, рассказывают, что североамериканские индейцы предпочитали самых жирных животных, причем наиболее ценили самые жирные их части. Когда охота особенно удавалась, они оставляли нежирное мясо для волков^469,470.

В чем питательная ценность нашей любви к жиру? Во-первых, жир, как и сахар – источник энергии. Но, в отличие от сахара, жир – это еще и строительный материал для наших клеток; жир составляет от 30 до 80 процентов сухой массы клеточных мембран. И, в отличие от сахара, жир не стимулирует выработку инсулина, который вызывает набор веса. Более того, еда с большим количеством сахара повреждает наши ткани, а вот с большим количеством натурального жира – нет (см. главы 7 и 9). А вот вопрос из билета, на который я отвечала в медицинском училище, а потом сразу же забыла: нам необходим жир, чтобы усваивать большинство жирорастворимых питательных веществ, в том числе витамины A, D, Е и К. А то, что присутствие жира в мясе еще и защищает его во время приготовления – ну, назовем это счастливым совпадением.

Хотя, если честно, это не всегда совпадение. Поскольку, чтобы мясо оставалось влажным, жир должен находиться снаружи куска, хорошие мясники стараются разделывать туши так, чтобы куски мяса были покрыты аккуратным слоем вкусного жира. У маленьких животных, в частности, у птиц, большая часть жира находится под кожей – в идеальном месте, чтобы мясо оставалось влажным при готовке. Если вы хотите приготовить вкусную, сочную птицу, ни в коем случае не снимайте с нее кожу!

Один из новейших модных трендов в кулинарном мире – «хорошо забытое старое»: говядина со свободного выпаса. Мясо коров, откормленных на пастбище, полезно для вас, а такая жизнь полезна и для самих животных. Вы наверняка слышали, что говядина со свободного выпаса полезна, потому что содержит много жирных кислот омега-3. Это правда. Еще это источник витамина К₂ (стройматериала для костей) и противовоспалительной конъюгированной линолевой кислоты (КЛК). Но, чтобы получить эти кислоты омега-3, витамин К и КЛК, вам нужно мясо с внешним слоем жира (или с печенью, костным мозгом и другими «гадкими кусочками» – см. ниже). По сравнению с большинством магазинной говядины, которую получают от коров, выращенных на зерновом корме, и которая испещрена сопротивляющимся нагреванию насыщенным жиром, мышцы коров со свободного выпаса сравнительно «постные». Так что, купив стейк из говядины со свободного выпаса, не забывайте: его нужно готовить нежнее, чем обычный магазинный стейк, к которому вы привыкли.

Вам когда-нибудь было интересно, почему жир так вкусен? У нас есть пять хорошо известных типов вкусовых рецепторов:

1. Сладкие – определяют углеводы

2. Кислые – определяют кислоты (кислоты делают питательные вещества более доступными)

3. Горькие – определяют антиоксиданты (некоторые из них ядовиты)

4. Соленые – определяют натрий и другие минералы

5. Умами – определяют аминокислоты (см. выше)

Если у нас нет отдельного рецептора для жира, почему он нам так нравится? Нежирное печенье действительно не такое вкусное, как настоящее – это не игра воображения. Долго считалось, что «вкус» жира, который мы чувствуем – на самом деле запах. Но в 2005 году, французские ученые провели опыт, заблокировав чувство запаха (угадайте, как? Правильно, зажали носы прищепками), и обнаружили во рту рецептор, который все-таки определяет наличие жира – он называется CD38⁴⁷¹. Подопытные сообщили, что чувствуют вкус различных длинноцепочечных жирных кислот – насыщенных, мононенасыщенных, полиненасыщенных, даже потенциально вредный окисленный жир. Более того, они смогли даже различить разные типы жирных кислот^472,473. Судя по всему, мастера аюрведической кулинарии тысячи лет назад были правы, утверждая, что наш язык различает шесть различных вкусов.

Мы не просто умеем определять жир на вкус: как и другие вкусовые лиганды, он оказывает синергетический эффект. Когда жировые кислоты прикрепляются к одним вкусовым рецепторам, они влияют на другие рецепторы, улучшая их способность определять кислый, соленый и горький вкус. Это вполне логично: многие кислые и горькие на вкус соединения жирорастворимы, так что жир улучшает еще и их усвояемость в организме. Получается, наш язык буквально запрограммирован на сложные вкусы. Если еда не получила «допинг» в виде глутамата натрия, других ароматизаторов или сахара, или наши чувства не притуплены хроническим потреблением сахара, то можно использовать простой ориентир: если это полностью натурально и вкусно, значит, это полезно.

Если у вас бюджет ограничен, а вы хотите перейти на органическую еду, забудьте о фруктах и овощах и в первую очередь идите к мяснику. Органические животные продукты более эффективны за те же деньги благодаря биоконцентрации. Концентрация – это процент присутствия какой-либо субстанции в соединении.

Биоконцентрация – это процесс, благодаря которому в живом организме концентрация какой-либо субстанции становится выше, чем в окружающей среде.

Обычно о биоконцентрации говорят в связи с загрязняющими веществами. Когда вы поливаете растения гербицидами и пестицидами, некоторая часть попадает в их ткани. Когда эти растения съедают животные, они тоже едят эти пестициды и гербициды. Большинство этих химикатов жирорастворимы и накапливаются в жире. Поскольку в овощах жиров мало, вы, покупая органические овощи, избегаете лишь небольшой части яда. Но вот покупая органическое мясо, особенно жирные куски, вы избегаете довольно большой его части.

Кроме того, у биоконцентрации есть и хорошая сторона. В конце концов, еда именно для этого и предназначена – для сбора хорошей информации из того, что вы едите. Растения биоконцентрируют питательные вещества из почвы, так что в килограмме, допустим, травы будет больше калия, чем в килограмме земли, в которой она растет. Животные продолжают этот процесс: в их тканях биоконцентрируются минералы, извлеченные травой из почвы, и витамины, вырабатываемые травой.

Ученые обнаружили, что карибу умеют определять, какие травинки наиболее питательны, и предпочитают грызть именно их. Судя по всему, другие травоядные тоже обладают похожей способностью. Это говорит о том, что животные, которых выращивали в закрытых помещениях, будут не такими здоровыми, как те, что росли на больших пастбищах. А самым здоровым будет животное, которое свободно живет в дикой природе. Так что если вы сами охотитесь, или у вас есть знакомый охотник, продающий дичь, не дайте этому ценнейшему ресурсу пропасть зря: съешьте как можно больше этого мяса!

Есть и еще один фактор, благодаря которому органическое мясо стоит своих денег. На органических фермах запрещено (пока что) давать животным антибиотики или другие лекарства, кроме как в случае болезни. Это значит, что фермерам приходится тщательнее следить за здоровьем животных, а это, в свою очередь, значит, что их мясо будет полезно для здоровья. Также на органических фермах запрещено (опять-таки – пока что?) давать или колоть животным гормоны роста. Ученые доказали, что гормоны роста выживают даже после готовки и пищеварения. Кое-кто считает, что гормоны роста из животных продуктов, которые «улучшают эффективность питания», являются одной из причин ожирения и рака⁴⁵³. К сожалению, мегаиндустрии становятся все сильнее, и они меняют правила, чтобы написать на этикетке слово органический становилось все легче. Лучше всего будет подружиться с местными фермерами.

Здоровье ваших суставов в первую очередь зависит от здоровья коллагена в ваших связках, сухожилиях и на кончиках костей. Коллагены – это большое семейство биологических молекул, в которое входят и гликозаминогликаны, особенные молекулы, которые поддерживают здоровье наших суставов. Когда-то люди постоянно ели супы и бульоны, сваренные на кости, и это снабжало их организмы целым семейством гликозаминогликанов, которые защищали суставы. Сейчас бульоны на кости мало кто варит, так что многие, хромая, приходят к врачам за рецептами, направлениями на операции, а сейчас – еще и рекомендациями пищевых добавок для суставов, содержащих глюкозамин. А что такое глюкозамин? Один из членов семьи гликозаминогликанов, строительных материалов для наших суставов.

Ветеринары уже десятилетиями пользуются препаратами глюкозамина, чтобы лечить артрит у животных. Но человеческие врачи отмахивались от этой практики, считая ее пустой тратой времени: поскольку глюкозамин – большая молекула, пищеварительная система ведь обязательно разложит ее на составные части? Никто пока не может объяснить, как, но исследования показывают, что глюкозамину удается сопротивляться пищеварению и проходить через стенку кишечника в целости и сохранности⁴⁷⁵. В кровеносной системе глюкозамин обладает особым тропизмом к хрящам⁴⁷⁶. (Переводим с технического на человеческий: «глюкозамин каким-то образом понимает, куда ему нужно»). Что еще удивительнее, глюкозамин умеет стимулировать рост нового, здорового коллагена и ремонтирует поврежденные суставы⁴⁷⁷.

Причем коллаген содержится не только в ваших суставах: он есть в костях, в коже, в артериях, в волосах, да и вообще практически везде. Это означает, что бульон, богатый глюкозамином – это практически эликсир молодости, который может придать вашему телу сил практически в любом возрасте. После десятилетий скептического отношения ортопеды и ревматологи теперь рекомендуют бульон людям с артритом, чтобы «преодолеть или даже немного обратить вспять деградацию, вызванную травмами или болезнями»⁴⁷⁸. Учитывая все это, кажется вполне логичным, что если есть такие супы и соусы с детства, то суставы станут еще прочнее.

Одного из товарищей Люка по гольфу, уроженца Кауаи, даже убеждать особенно не пришлось. Он филиппинец, так что в детстве ел много мяса на кости. Однажды, нарезая козью ногу для супа, он спросил маму, что это за белая блестящая штука на кончике кости. Она рассказала ему, что из точно такого же материала состоят и его суставы. Он тут же решил, что если есть блестящие хрящики, это будет полезно и для его блестящих хрящиков. С тех пор он постоянно ест мясо на кости и обязательно обгладывает кончики. Сейчас многие его друзья страдают артритом и сидят на лекарствах, а он по-прежнему занимается серфингом и два раза в неделю играет в гольф.

Бульоны на кости не просто помогают строить здоровые суставы: кальций и другие минералы помогают вырастить ваши кости. Один из моих пациентов – очаровательный мальчик, сын шеф-повара. У самого повара рост 178 см, у его жены – 165. Оба страдают непереносимостью лактозы, так что муж-повар делал бульоны на кости и готовил на них рис, картофельное пюре, супы и мясные соусы – для того, чтобы его жена получала много кальция. Кроме кальция, бульон на кости содержит еще и гликозаминогликаны, магний и другие строительные материалы для костей (по сути – полный пакет стройматериалов для костей и суставов), о которых повар ничего не знал. А вот ДНК его сына – отлично знала. Этот ребенок родителей среднего роста родился нормального размера, но график роста показывает, что с каждым годом он становился все выше среднего. Сейчас ему десять лет, и его рост и мышечная масса уже вышли за пределы графика. Кстати, у него прямые зубы, ему не нужны очки, и он лидер школьной команды по плаванию.

Совпадение? Разрозненные и неподтвержденные данные? Мне так не кажется. Мы все знаем, что витамин D и кальций полезны для роста костей. И, как мы видели в главе 5, для строительства здорового скелета, требуется целый набор витаминов и минералов. Приготовление мяса на кости выпускает на свободу все эти хорошо известные витамины и минералы, а также гликозаминогликаны – факторы роста. Чтобы дети росли высокими, сильными и пропорционально сложенными, нам часто рекомендуют давать им молоко. Если мы говорим об органическом цельном молоке – особенно сыром! – я только за. Но если бы речь шла о моих детях, я бы обязательно регулярно кормила их домашними супами и соусами – и прочими вещами, которые готовятся на бульоне.

Польза от бульона намного выше, чем от таблеток, по двум причинам: во-первых, небольшое нагревание, необходимое для постепенного вымывания питательных материалов из костей и суставов, намного менее разрушительно, чем жар и давление при приготовлении глюкозаминовых таблеток. Во-вторых, вместо одного-двух веществ бульон дает вам целый комплекс хрящевых компонентов (некоторые из них даже до сих пор не идентифицированы в лаборатории), минералов и витаминов. Питательная сложность мясного бульона делает его почти идеальным строительным материалом для костей и суставов. А то, что он еще и вкусный – вовсе не совпадение. Богатые, приятные вкусы убедили отца современной французской кулинарной науки, Огюста Эскофье, что мясной бульон – это абсолютно необходимый на кухне ингредиент. «Без него нельзя сделать ничего».

Наши предки, скорее всего, открыли волшебство в костях очень давно. Археологические раскопки на Тихоокеанском Северо-Западе показали, что за многие столетия до Эскофье индейцы дополняли свою зимнюю диету из вяленой рыбы похлебками из специально сломанных костей травоядных животных. В суп таким образом попадали не только питательные вещества из костей, но и костный мозг и витамины. Антропологи, изучавшие племена охотников-собирателей от Канады до пустыни Калахари, обнаружили, что использование в готовке костей и костного мозга «распространено практически повсеместно»^479,480. Посетив ферму в Новой Зеландии, я познакомилась с подвижной, общительной женщиной, которой было хорошо за восемьдесят, и она рассказала мне о шотландской традиции «передачи кости». В маленькой деревне, где она росла, ничего не выбрасывали зря. Особенно ценились хрящевые коленные суставы и рульки – их передавали из дома в дом. Каждая семья клала кости в горшок и варила их целую ночь, затем отдавала их соседям – и так до тех пор, пока кости не «иссякали». Гуляя с нами по зеленым холмам, она объясняла, что костями делились друг с другом, потому что она и ее соседи были уверены, что «что-то в них очень питательно». Так оно и есть. Так что идите не в аптеку, а к местному мяснику за бульонными костями.

В течение тысячелетий люди по всему миру употребляли в пищу животных практически полностью, вплоть до костного мозга и суставов. Вы, должно быть, предположили, что прошло уже столько времени и поколений, что наши тела и суставы так привыкли к этим питательным веществам, что без них не могут ни нормально расти, ни ремонтироваться, ни функционировать. И вы правы. А все, что относится к костям, относится и к другим частям животных. Со временем наши гены оказались запрограммированы на ожидание и потребность в постоянном притоке знакомых питательных веществ, причем некоторые из них можно получить только из разнообразного мяса – в том числе костей, суставов и органов.

Давным-давно, когда оленя убивали и вешали на крюк, чтобы разделать, охотник начинал с того, что вставлял нож чуть ниже мечевидного отростка в нижней части грудины и быстро проводил им вниз, до лобковой кости. Если сделать это правильно, то кишки выпадают из живота на землю – англичане называли это off fall. В современном английском слово offalозначает все части тела животного, кроме мяса мышц.

Если вы когда-нибудь смотрели телепрограммы о путешествиях, где ведущий-гурман пробует всякую странную еду в экзотических странах, то наверняка видели, например, уличных торговцев в Калькутте, жарящих мозги на сковороде, или засахаренные фрукты, которые подают в пыльной узбекской чайхане, и думали: «Как вообще такое можно есть?» Можно – если вы с этим выросли. Если бы вы родились не в Америке или России, а где-то еще, то, возможно, сейчас бы истекали слюнками при виде жареных легких на палочке, а не жирного хот-дога. Более того, разнообразные блюда из внутренностей до недавнего времени были важной частью и нашего рациона. Откройте поваренную книгу, изданную несколько поколений назад, и найдете рядом со знакомыми кассеролями и песочными пирожными достойные Хэллоуина рецепты из субпродуктов и других разнообразных отрезов мяса. В моей книге Joy of Cooking («Радость готовки») 1953 года издания есть рецепт телячьих мозгов во фритюре и еще десяти блюд из мозгов, а также блюда из печени, почек, языка, сердца, головы и тимуса.

Если копнуть еще глубже и заглянуть в книги, напечатанные до Промышленной революции, то найдете пугающие рецепты, для которых нужен настоящий ведьминский арсенал – от больших котлов до топориков для разрубания костей. В книге The Ladies New Book of Cookery («Новая поваренная книга для леди») издания 1852 года в разделе о говядине мы находим следующий рецепт: домохозяйка должна «взять зеленый язык, нашпиговать его гвоздикой и варить в кипящей воде три часа». Есть там и практические советы по оценке внутренней температуры мяса без термометра: «Когда выпадают глаза, поросенок готов наполовину»⁴⁸¹.

Жены наших отцов-основателей готовили по рецептам, в которых мясо внутренностей использовалось очень широко – особенно осенью, когда многих животных забивали, чтобы сохранить драгоценную траву и сено для лучших производителей, которые весной дадут новое потомство для пастбищ. Поскольку внутренности портятся быстро, их нужно как можно быстрее съесть или законсервировать. Благоразумные домохозяйки в XVII, XVIII и начале XIX века использовали для готовки все имеющиеся кусочки, а с точки зрения питания лучшей подготовки к долгой зиме просто нет. Мясо внутренних органов богато витаминами, особенно жирорастворимыми, которые могут храниться в наших собственных запасах жира месяцами. С течением зимы, когда запасы корнеплодов иссякали, резервы питательных веществ, накопленные организмом благодаря осенним пирам, иногда спасали людям жизнь или обеспечивали успешную, без осложнений, беременность.

Одной из самых знаменитых сторонниц употребления в пищу внутренностей была Аделия Дэвис, биохимик и одна из первопроходцев диетологии, жившая в середине прошлого века. Один мой пациент, который в середине сороковых по совету педиатра посетил Дэвис, чтобы та помогла ему с тяжелой астмой, не просто получил от нее лечение, а вылечился. Тогда еще не было переносных ингаляторов. Каждый раз, когда он простужался или менялась погода, его матери приходилось срочно везти его в госпиталь за уколом адреналина. Дэвис посоветовала его матери каждый день давать ему с собой в школу пюре из сырой говяжьей печени в термосе; он умудрялся это выпить, потому что кабинеты экстренной помощи ему нравились еще меньше. Сырая говяжья печень дала ему недостающие питательные вещества, которые успокаивали воспаление, вызывавшее приступы астмы. Но, возможно, она помогла и правильно запрограммировать всю его нервную систему. Сейчас ему уже за семьдесят, но его рефлексы по-прежнему настолько молниеносны, что он легко обыгрывает Люка в теннис.

Я не рекомендую вам есть сырую печень, если вы не знаете, где ее взяли, и не предприняли мер по антипаразитарной обработке⁴⁸². Но достаточно посмотреть таблицу питательности для печени и других субпродуктов, чтобы понять, почему врачи-диетологи, подобно Дэвис, прописывают их как лекарства: это настоящие витаминные добавки. Дэвис объясняет в книге Lets Cook It Right («Давайте приготовим это правильно»): «Печень – это хранилище «сберегательного банка» организма. Если в пище есть избыток белка, сахара, витаминов и любых минералов, кроме кальция и фосфора, часть этого избытка хранится в печени до тех пор, пока не понадобится… Таким образом, печень – это самое выдающееся с точки зрения питательности мясо, которое можно приобрести»⁴⁸³. Естественно, если корова была хилая или росла на неплодородной земле, то «сберегательный банк» печени тоже, скорее всего, пуст.

Вот всего лишь несколько примеров пользы употребления в пищу различных внутренностей и субпродуктов:

Участок сетчатки, обеспечивающий наибольшую остроту зрения, называется по-латыни macula lutea (lutea значит «желтый»). Этот плотный, перепончатый желтый слой глазного яблока – богатый источник микроэлемента лютеина, одного из ретиноидов (предшественника витамина А). Сейчас пищевые добавки с лютеином рекламируют как полезные для здоровья простаты и профилактики макулодистро-фии. Жир за глазным яблоком – богатый источник витамина А и лютеина. (Если вы считаете, что после завтрака лучше уж съесть витаминку, чем разжевать чей-нибудь глаз, то не забывайте: витамины чувствительны к теплу, свету и кислороду и вряд ли переживут переработку.) А пока вы все еще раздумываете, стоит ли есть глаза, вот вам еще один факт: глазная жидкость – это в основном гиалуроновая кислота, богатая гликозаминогликанами. Вы можете получить инъекции гиалуроновой кислоты в губы (чтобы они стали полнее), колено (для лечения остеоартрита) или даже глаз (для лечения некоторых глазных заболеваний) по 200 долларов за дозу (двадцать тысячных грамма). Этот препарат называется «Рестилайн». Но это полезное вещество вы можете получить, всего лишь съев рыбьи глаза в супе; гликозаминогликаны сами найдут, какие части вашего тела в них больше всего нуждаются.

Мозги и нервная ткань – это фантастический источник омега-3 и других жирных кислот и фосфолипидов, строительных материалов для мозга; причем на 100-граммовую порцию этих жирных кислот содержится 1,2 грамма – более богатого источника вы просто не найдете⁴⁸⁴. Даже горло содержит вещества, которых нам сейчас недостает – пресловутые гликозаминогликаны. Многие мои пациенты тратят до тысячи долларов в месяц на витаминные добавки, которые помогают куда хуже, чем разнообразные блюда, которые наши предки ели едва ли не ежедневно.

Вы, возможно, уже заметили систему: есть глаза полезно для глаз. Есть суставы полезно для суставов. Идея, что употребление в пищу части тела животного полезно для той же вашей части тела – это своеобразная интерпретация гомеопатии: подобное лечат подобным. К сожалению, сегодня большинство этих мощных «витаминных добавок» пропадают втуне, потому что производители мяса просто выбрасывают их после разделки туши или отправляют на перерабатывающие заводы, где из кучи гниющих тканей делают корм для животных, желтый жир и нечто под названием «переработанное мясо». Хорошая новость: наше общество так мало ценит внутренности, что если вам удастся договориться с местным мясником, то он продаст вам их задешево. Плохая новость: приготовить из этих внутренностей вкусную еду довольно нелегко, для этого требуется время и ноу-хау. (В главах 13 и 14 вы найдете советы и рецепты, с которых сможете начать.) Для взрослых главной наградой станет мощная сопротивляемость болезням. Для детей – пробуждение их дремлющего генетического потенциала.

«Египтяне откладывали свое тесто, пока оно не начинало разлагаться, и с удовольствием наблюдали за тем, что с ним происходит».

Недавно мы с Люком ездили в Сан-Франциско, где я читала лекцию по диетологии, и одна хорошая подруга пригласила нас на обед. «Вы любите здоровое питание, – сказала она. – Давайте попробуем новый модный веганский ресторан». Я открыла меню, и больше всего оно напомнило мне учебник по скучному предмету, который обязательно надо прочитать к экзамену: аппетитным не выглядело ничего. Меню было пересыпано броскими словечками из популярной диетологии – «живое», «динамичное», «ферменты», – но сами блюда были всего лишь неуклюжими интерпретациями знакомой всем еды: сырая пицца, холодный буррито. Люк заказал буррито – спрессованный диск из прогорклых зерен, приправленный свежей зеленью. Я заказала пиццу – такой же спрессованный диск, но с другой заправкой на зелени. Зелень была вкусная, а вот диск – нет. По-настоящему живая еда динамичнее, чем салатные листья, и сильнее, чем тарелка спрессованных зерен: это еда, пробужденная процессом ферментации (своеобразным контролируемым гниением), проращивания зерна или даже обоими сразу.

Вегетарианцам, в частности, два этих процесса, улучшающие питательность, будут особенно полезны: получить достаточно белка на растительной диете сложно хотя бы потому, что даже самые богатые белком растения содержат и много углеводов, повышающих сахар в крови, а вот в большинстве белковой животной пищи углеводов нет вообще. Как ферментация и проращивание уменьшают содержание углеводов? Во время проращивания ферменты превращают крахмал, в котором хранятся богатые запасы энергии, в разнообразные питательные вещества, необходимые ростку. При ферментации же размножающиеся микробы ищут простые сахара и превращают их в разнообразные питательные вещества, необходимые для их собственного роста.

Еще ферментация и проращивание важны даже по более простой причине: растения эволюционировали не с мыслью «как бы сделать себя съедобнее и вкуснее». Более того, растения тратят немало энергии, чтобы особенно агрессивные травоядные и прочие любители похрустеть не стерли их с лица земли напрочь. Растения вовсе не так беспомощны, как можно предположить: они защищают свои листья, стебли, семена, корни и (в меньшей степени) даже плоды натуральными инсектицидами и горькими токсинами, из-за которых некоторые растения ядовиты для людей. Если ваш биологический вид не развил в себе физиологических способов нейтрализации этих веществ, то различные растительные гемагглютинины, ингибиторы ферментов, цианогены, антивитамины, канцерогены, нейротоксины и аллергены говорят: «Ешьте на свой страх и риск». Некоторые исследователи даже утверждают (я в этом с ними не совсем согласна), что «почти все канцерогены в нашей пище – естественного, а не, как многие считают, промышленного происхождения»⁴⁸⁶. Проращивание и ферментация деактивируют многие из этих раздражающих веществ, и это объясняет, почему пророщенные зерна и овощи, подвергнутые молочнокислому брожению, легче перевариваются.

Многие популярнейшие блюда были изначально ферментированными, пророщенными, или и то, и другое. Если бы не было ферментации, то не было бы ни вина, ни пива. Забудьте также о хлебе, йогурте и сыре. Шоколад вычеркните – какао-бобы должны неделю пролежать на солнце, чтобы благодаря ферментации в них развилась симфония вкуса. И кофе тоже не будет. А теперь пополним список ферментированной пищи еще и квашеной капустой, солеными огурцами, кетчупом и другими продуктами, которые сейчас производятся промышленным способом с помощью уксуса и соли, но раньше ферментировались, вырабатывая собственные кислотные консерванты. В книге The Story of Wine («История вина») писатель Хью Джонсон даже называет ферментацию главной движущей силой цивилизации. Самый старый сохранившийся рецепт, написанный еще клинописью, – это рецепт пивного хлеба. Если бы мы не давали зернам прорастать, то никогда бы не изобрели хлеб, достаточно питательный, чтобы прокормить большую популяцию; в первые десять тысяч лет культивации пшеницы и других злаков технологии вскрытия зерен не существовало⁴⁸⁷. Так что на протяжении большей части истории человечества хлеб готовили не из муки, а из частично пророщенных зерен. К сожалению, даже в таких странах, как Франция, люди часто не ценят своих диких, «коренных» микробов. Так что многие продукты (сыр, хлеб, вино и т. д.) теперь не так вкусны, как раньше, из-за пастеризации, применения более быстро работающих микробных культур или и того, и другого.

В следующих двух разделах мы посмотрим на битву умов между человеком и овощами и увидим, почему традиционные низкотехнологичные методы нейтрализации растительных токсинов и повышения питательности эффективнее способствуют производству здоровой пищи, чем современные.

Человеческая пищеварительная система – это химера. Одна часть – мы, триллион частей – они. Мы даем длинную, полую трубку, которая начинается со рта, потом десять с небольшим метров извивается по брюшной полости и заканчивается, как говорим мы, врачи, задним проходом. В этой трубке поселяется столько бактерий и грибков, что общее количество их клеток раз в десять больше, чем в человеческом теле⁴⁸⁸. В среднестатистическом человеческом кишечнике содержится более 800 видов микробов и не менее 7000 разных штаммов⁴⁸⁹. Шестьдесят процентов ваших каловых масс состоит из микробных тел. Эти микробы – просто нахлебники, или же они каким-то образом приносят нам пользу?

Чтобы ответить на этот вопрос, нужно лучше разобраться в процессе, который называется ферментацией. Словарь английского языка Уэбстера определяет ферментацию как «контролируемая ферментами трансформация органического продукта». Ключевой термин здесь – трансформация. Бактерии способны превращать неперевариваемые, невкусные и даже ядовитые соединения в питательную, вкусную еду Без них многоклеточные организмы – от мух до лягушек и млекопитающих – не могли бы переваривать пищу Вооруженные целым арсеналом ферментов микробы разрушают токсины, которые иначе вызвали бы болезнь или даже смерть, превращают простые сахара в сложные питательные вещества, производят витамины, которых не хватает у нас в пище (например, К₂ и В₁₂), и ведут химическую войну с патогенами. Все, что они за это от нас требуют – теплое и темное место работы и много воды. С их точки зрения это мы – нахлебники, эксплуатирующие их тяжкий труд.

Микробам на самом деле, в общем-то, все равно, где жить. Им нужна только постоянная температура, вода и немного органического материала; бактерии и грибки могут с одинаковым успехом обитать в нашей пищеварительной системе, теплом глиняном горшке на солнце, дубовой бочке в пещере, кожаном мешке или даже в яйце, закопанном под землю. Еще тысячи лет назад люди научились использовать силу этих невидимых «факторов», которые предсказуемо развивались при определенном наборе условий. Этот навык открыл для человечества целый мир возможностей – позволил долго хранить пищу и создал целый мир новых вкусов. Ферментацией стали пользоваться люди по всему земному шару, и она стала одним из краеугольных камней всех традиционных кухонь.

Сейчас мы чаще считаем бактерии и грибки в нашей пище непрошеными гостями и врагами, называя их «патогенами», но цивилизация многим обязана этим непрошеным гостям. Если бы в воздухе не было дрожжей, то мы никогда смогли бы заквасить хлеб. В 1960-х годах врачи обнаружили драматичный пример того, насколько важна бывает закваска. В бедных турецких семьях рождались дети, страдавшие карликовостью; сначала это посчитали генетической мутации. Когда дефективных генов найти не удалось, ученые стали рассматривать возможные проблемы с питанием. Оказалось, что у матерей больных детей, а также у самих детей, был низкий уровень цинка и других минералов. Дальнейшие исследования показали, что причина недостатка минералов – употребление в пищу пресного хлеба⁴⁹⁰. Пшеница, как и все злаки, содержит связывающие минералы соединения – фитаты, которые держат минералы при себе, пока не настает время прорастания. Дрожжи и другие микробы (например, те, что содержатся в закваске) содержат ферменты-фи-тазы, которые разрушают фитаты в зерне, выпуская из химических «клеток» цинк, кальций, магний и другие минералы. Родители детей с карликовостью покупали дешевый пресный хлеб, а на мясо (еще один хороший источник цинка и магния) у них тоже денег не было. Пресный хлеб стал последней каплей. Связанные фитатами цинк и магний в хлебе выходили из организма непереваренными, приводя к минеральному дефициту, который мешал нормальной экспрессии генов, отвечающих за строительство костей у детей⁴⁹¹. Это лишь один пример того, что происходит, если покупать еду, ориентируясь на цену, а не на пищевую ценность. Поскольку очень немногие люди понимают разницу между настоящей едой, которая стоит дороже, и похожими дешевыми заменителями, производители очень любят при любой возможности пропускать трудоемкие процессы ферментации.

Вот почему я хочу поведать вам правду о сое.

Некоторые пациенты с гордостью рассказывают мне, что едят тофу и пьют соевое молоко – очевидно, считая, что я похвалю их за то, что они питаются здоровой пищей. Мне очень тяжело их разочаровывать. Соевые бобы содержат гойтрогены и фито эстрогены, вещества, нарушающие работу щитовидной железы и половых гормонов. Китайцы и японцы, традиционно питавшиеся соей, долго вымачивали, промывали и ферментировали бобы, нейтрализуя вредные вещества и используя богатые белками и жирами бобы как субстрат для работы микробов. Традиционные тофу, натто, мисо и другие продукты из ферментированной сои невероятно питательны. А вот промышленное соевое молоко, тофу и соевые молочные смеси для детей – нет. Избыточное употребление этой пищи, перегруженной гойтрогенами и фитоэстрогенами, приводит к гипо- и гипертиреозу, раку щитовидной железы и – особенно во время младенчества или беременности – женским и мужским репродуктивным расстройствам^492,493. Я помогла нескольким пациенткам с ненормальным уровнем гормонов щитовидной железы и нерегулярными менструациями вернуть организмы и анализы в норму, просто посоветовав не есть столько сои.

В пересчете на массу ферментированные материалы будут содержать больше питательных веществ, чем исходное сырье, потому что микробы не только работают машинами по детоксикации минералов, но и добавляют целую кучу питательных веществ к среде, в которой они растут. С помощью ферментов одноклеточные бактерии и грибы производят все витамины, аминокислоты, нуклеиновые кислоты, жирные кислоты и т. д., необходимые им, из простых начальных материалов – сахара, крахмала и целлюлозы. Они могут жить и процветать на такой еде, от которой мы чувствовали бы ужасающий голод. Но мы намного больше них. Когда мы едим йогурт, настоящие соленые огурцы или квашеную капусту – или любую еду, содержащую живые культуры, – наши пищеварительные соки атакуют и уничтожают множество маленьких существ, и их хрупкие тела взрываются. Многие из них выживают (и защищают нас – см. ниже), но вот те микробы, которых мы перевариваем, отдают нам все свои питательные части. Хотя после окончания процесса ферментации в продуктах, например, вине и сыре, живых организмов уже нет, они оказываются обогащены существами, которые в них жили: в вине больше антиоксидантов, чем в виноградном соке, а в сыре – больше белков, чем в молоке⁴⁹⁴. Микробы умеют производить все необходимые нам витамины, кроме D, и все необходимые аминокислоты. И даже это – не последний трюк у них в рукаве. Если вам недостаточно того, что они умеют высвобождать минералы, сохранять еду, производить витамины и вычищать ядовитые растительные химикаты, с которыми не в силах справиться наш организм, то знайте: попав внутрь вас, они будут в буквально смысле драться за вашу жизнь.

В 1993 году сотни детей заболели, поев гамбургеров из ресторана Jack in the Box, инфицированных E. coli; несколько даже умерли. Примерно в то же время из-за эпидемии Е. coli в яблочной промышленности ввели обязательную пастеризацию яблочного сока. В 2006 году шпинат, испорченный навозом, привел к новым заболеваниям. В 2008 году в новой эпидемии обвинили томаты, зараженные Salmonella, но потом выяснилось, что настоящие виновники – перцы халапеньо. Иногда кажется, что в еде всегда прячется какая-нибудь гадость, готовая вызвать у нас болезни. Не стоит и сомневаться, что в нашей еде постоянно содержатся какие-то вредные микробы. Возникает вопрос: почему у некоторых людей они вызывают смертельно опасные заболевания, а всех остальных вообще не трогают?

Оказывается, все дело в общественной жизни. Нет, не в том, с кем мы ходим на концерты и вечеринки, а в том, с кем общаются наши друзья-бактерии в животе. Доктор Бонни Басслер, микробиолог, обнаружила, что у микробов тоже есть общественная жизнь⁴⁹⁵. Они вовсе не ведут себя как бездумные, заранее запрограммированные песчинки: они собирают банды, обмениваются информацией и даже составляют заговоры против других групп бактерий. Более того, в турбулентном мире микроорганизмов насилия и драмы не меньше, чем в спагетти-вестерне. Микробный мир даже живет по такому же дуалистическому закону. С точки зрения организма есть только две категории бактерий и грибков: хорошие и плохие.

Первая группа, которую часто объединяют под зонтичным термином пробиотики, состоит из тех же полезных бактерий, что сохраняют, обеззараживают и обогащают нашу еду. Эти микробы дружелюбны и очень хорошо воспитаны. В конце концов, мы даем им кров и пищу, так что поддерживать наше здоровье – в их же интересах. Для этого они выделяют гормоны, которые помогают координировать мышечные сокращения при перистальтике, и внимательно следят за микробами-злодеями – патогенами. Пробиотики работают вместе с нашей иммунной системой. Если патогены хотят обосноваться в нашем организме, то сначала им придется преодолеть сопротивление фаланги пробиотиков. Пока вы смотрите «Последнего героя» или «Смак», микробы в вашем кишечнике заключают союзы и составляют заговоры, чтобы добиться контроля над вашей внутренней недвижимостью⁴⁹⁶. Результаты их битв не только определяют, убьет ли вас смертоносный штамм Е. coli из загрязненного навозом шпината; исследования показывают, что пища, содержащая пробиотические живые культуры, помогает защищать организм от самых разных аллергических, аутоиммунных и воспалительных заболеваний^497,498,499.

Люди, которые изначально освоили искусство ферментации фруктов, овощей, мяса и т. д., скорее всего искали способы продлить срок хранения пищи. Культурные растения созревают практически одновременно. Рыбы плавают стаями. Дичь чаще всего ходит большими стадами. Периоды изобилия заставляют искать эффективные методы сохранения пищи. Микробный мир настолько неприхотлив, что для них достаточно всего лишь немного соли, упаковка и кое-какое ноу-хау. Сейчас у нас есть более простые способы сохранить еду – консервирование, охлаждение, заморозка, маринование (вымачивание в уксусе) и высушивание. Но с точки зрения сохранения питательных веществ все они значительно уступают ферментации, которая часто добавляет даже новые питательные вещества. Даже ваш холодильник не помогает свежим фруктам и овощам не терять микроэлементы. Например, охлажденная зеленая фасоль теряет 77 процентов своего витамина С через семь дней после снятия с куста⁵⁰⁰.

Если вы никогда ничего сами не засаливали или не заквашивали, попробуйте. (Советы и рецепты ищите в главах 13 и 14). После небольшого инструктажа и практики вы сможете приготовить себе вкуснейшую квашеную капусту. Причем это еще и до смешного просто: нарежьте целый большой кочан капусты в кухонном комбайне или нашинкуйте вручную. Добавьте столовую ложку соли и немного огуречного рассола (или любого другого ферментированного овощного продукта), сложите все это в контейнер в темное место и поставьте сверху что-нибудь тяжелое, например, банку с водой, чтобы капуста оставалась погруженной в жидкость. Накройте полотенцем, чтобы защитить от насекомых. Через неделю можете доставать и есть.

Даже это кажется сложным? Ладно, вот вам еще более простой способ. При проращивании вы просто будете наблюдать за процессом, которым управляет сама природа.

Многие пациенты рассказывают мне, что чувствуют себя лучше после того, как откажутся от пшеницы; все больше детей сейчас страдают от целиакии и других аллергий на пшеницу и пшеничные продукты. Пшеницу возделывали 10 000 лет; почему все поменялось сейчас? Потенциальных причин много: от ГМО и пестицидов до того, что мука часто оказывается сильно загрязнена плесневыми токсинами и аллергенными белками (частями тел насекомых и крысиными фекалиями)⁵⁰¹. Даже при органическом выращивании пшеницы производители относятся к муке как к простому строительному материалу, спрессовывая ее в геометрические фигуры и превращая в хрустящие зерновые хлопья, соединяя молекулы в неестественные конфигурации, которые пугают иммунную систему⁵⁰². Впрочем, даже если вы не страдаете от аллергии на пшеницу, а просто хотите купить самый полезный хлеб, то лучший выбор – хлеб из пророщенной пшеницы (или других зерен).

Как и любые семена, зерна пшеницы можно проращивать. Сейчас мы имеем дело с ростками разве что в салатных барах. Когда-то люди постоянно ели пророщенные зерна, только не позволяли им прорастать так же, как в салатных барах. Наши предки, у которых не было мельниц, получали из своего зерна больше питательных веществ, чем мы сегодня со всеми нашими технологическими достижениями, просто добавляя воду и дожидаясь, пока зерна не начнут прорастать.

Почему проращивание зерна делает его более питательным? Семена устроены так, чтобы хранить белки, жиры и минералы в течение долгого времени и ни с кем ими не делиться. Для этого растение окружает их твердым, почти непроницаемым панцирем и прячет питательные вещества в химические соединения, которые не реагируют с нашими пищеварительными ферментами. Если смачивать семена несколько дней, то активируются собственные ферменты растения – в том числе фитаза, переваривающая фитаты, – которые смягчают семена, освобождают связанные питательные вещества и даже создают новые, превращая запасы крахмала и жирных кислот в белки и витамины.

Сегодняшний хлеб не имеет ничего общего с хлебом, о котором говорят в Библии. Корка пиццы «Доминос» и хлеб, который готовят аборигенные народы по всему миру, с точки зрения питательности похожи примерно так же, как пакетик порошка с ароматом курицы – на живую куропатку. Современный хлеб делается из муки, а старинный хлеб делался из перетертых пророщенных зерен. Некоторые каменные инструменты, которые находят, например, в Перу, дельте Нила или Северной Америке, очень напоминают жернова, которыми перетирают зерна в муку, но я подозреваю, что зерна предварительно проращивали. Семена пшеницы по твердости не уступают шарикоподшипникам. Готовить из семян, ставших мягкими после проращивания, намного легче. Я знаю, потому что сама провела исследование.

В средней школе моя подружка ездила в индейскую резервацию и привезла оттуда маленькие жернова, вокруг которых мы просто не смогли не устроить настоящее представление. Мы заплели волосы так, как полагалось настоящим скво, и пошли к ней во двор, чтобы приготовить «настоящий» индейский хлеб. Шел 1973 год, когда, казалось, все мамы на Восточном побережье следовали моде хиппи, так что на кухне у моей подружки нашлась целая куча пшеничных зерен для экспериментов. Несмотря на весь наш энтузиазм, эти маленькие коричневые зернышки довели нас до белого каления; они вылетали из-под жерновов на землю, и мы быстро поняли, что этим способом никак не получится сделать достаточно теста до того, как мама придет меня забирать. Мы решили пойти более простым путем. На кухне у подружки стояла банка чечевицы, уже мягкой, но еще не проросшей. Чечевица оказалась достаточно мягкой, чтобы никуда не выкатываться из-под жернова. Вскоре у нас получилась небольшая кучка зеленовато-желтого чечевичного «теста». (Строго говоря, это была паста, потому что в чечевице нет глютена.) С тех самых пор я скептически относилась к словам антропологов, что с помощью похожих камней перемалывали пшеницу или другие твердые зерна в муку. Скорее всего зерна для приготовления хлеба сначала размягчали с помощью известного природного процесса.

Вы можете прорастить любые зерна, семена или бобы – от фасоли до пшеницы. Просто положите немного в банку, залейте водой, накройте тканью, которая не пропускает насекомых, и в течение одного-четырех дней семена начнут прорастать. На второй день слейте воду и промойте семена, чтобы смыть споры плесени. Семена нужно промывать один или два раза в день в зависимости от влажности в вашей местности. Вы поймете, что семя пробудилось, когда увидите маленький белый корешок. В этот момент обычная фасолина или зерно пшеницы превращается в обогащенную витаминами. Если вам и это кажется слишком сложным – купите хлеб из пророщенного зерна в магазинах здорового питания. Скорее всего, вам придется покупать их замороженными, потому что без искусственных консервантов такой хлеб быстро плесневеет.

Если хлеб из пророщенного зерна найти не получается, то есть другой вариант, немного похуже – хлеб на закваске. Впрочем, покупая любой хлеб, будьте внимательны и не поддавайтесь на трюк маркетологов. На этикетке черного хлеба может быть написано «пшеничная мука», хотя на самом деле использовалась белая мука – потому что даже белая мука в самом деле делается из пшеницы. Добавив карамельный колер, можно сделать тесто темным, и возникнет полнейшая иллюзия того, что вы покупаете более полезный цельнозерновой хлеб. Что же вам делать? Если вы хотите цельную пшеницу, ищите на этикетке что-нибудь вроде «мука пшеничная цельнозерновая». Или, еще лучше, смелите пшеничные зерна в кофемолке и испеките хлеб сами.

Каждый раз, когда я читаю лекции о диетологии, кто-нибудь из аудитории обязательно поднимает руку и спрашивает, что я думаю о каком-нибудь новейшем антиоксиданте с невероятными целебными свойствами – толокнянке, пчелиной пыльце, ягодах годжи, женьшене. Это может быть жидкий экстракт, порошок или таблетка – на самом деле это не так важно. Идея, объединяющая все антиоксидантные добавки на рынке, одинакова: продать потребителю смесь химических веществ, которые ловят электроны и предотвращают две самых распространенных причины воспаления тканей и дегенеративных заболеваний: окисление липидов и образование конечных продуктов гликирования (см. главы 7–9). Каждый раз я отвечаю: «Если вы хотите антиоксидантов, то не покупайте никаких модных продуктов – лучше купите на эти же деньги свежей еды».

Сейчас продается столько «чудесных антиоксидантных средств», что если бы вам очень захотелось, вы бы могли просадить на них всю зарплату и не затронуть и крохотной их доли. Но вы просто зря потратите деньги. Нутрицевтическая индустрия не хочет, чтобы вы знали, что в их «уникальных» формулах нет вообще ничего уникального: все свежие фрукты и овощи содержат антиоксиданты, флавоноиды и другие химические вещества, которые так ярко рекламируются на упаковках пищевых добавок. Собственно, они даже честно признаются, что делают свои продукты из свежих фруктов и овощей – просто эти фрукты и овощи называются более экзотично.

На самом деле вы получите куда более эффективную смесь антиоксидантов, просто съев порцию вполне знакомой зелени и приправ: посыпьте свою маринару базиликом и тимьяном или приготовьте собственную салатную заправку из чеснока и укропа. Поскольку пищевые добавки подвергаются переработке, а некоторые химические вещества концентрируются, у добавок бывают побочные эффекты. Свежая, цельная еда (в том числе сырое мясо и рыба) содержит безопасное, сбалансированное сочетание антиоксидантов, потому что живые организмы – и растения, и животные – используют их, чтобы предотвратить окислительные повреждения. Растения умеют производить столько разнообразных антиоксидантов, что мы, наверное, никогда не внесем в каталог больше десятой части этих веществ. Среди распространенных семейств антиоксидантов – флавоноиды, терпены, полифенолы, кумарины и ретинойды (предшественники витамина А). Поскольку антиоксиданты, чтобы быть эффективными, должны работать в команде, то если вы нашли один антиоксидант, то найдете и все другие – но только если они свежие. Если вы хотите получить целую батарею антиоксидантов, то можете получить их задешево, если последуете совету писателя Майкла Поллина и станете выращивать зелень на балконе или подоконнике. Зелень еще и на вкус приятнее, чем капсула стерильной пыли.

Почему свежесть так важна для антиоксидантов? Кислород убивает антиоксиданты. Антиоксиданты защищают наши ткани от окислительного повреждения подобно самоотверженным героям – они бросаются на линию огня, защищая другие химические вещества от повреждения свободными радикалами и кислородом. Антиоксиданты не только постепенно теряют способность так делать со временем, потому что во время хранения неизбежно происходит окисление: они могут также быть нейтрализованы засушиванием и/или нагреванием при переработке. Вот почему многие продукты оказывают наиболее эффективное антиоксидантное воздействие в сыром виде.

Питательность растения можно оценить на вкус: чем сильнее вкус, тем больше в нем питательных веществ. И вкус, и питательность – это результаты биоконцентрации витаминов, минералов и других питательных систем. Пахучие овощи – сельдерей, перец, брокколи, руккола, чеснок – содержат больше антиоксидантов, витаминов и минералов в одной порции, чем крахмалистые овощи вроде картофеля и репы. Помните: готовка сжигает антиоксиданты и повреждает многие витамины. Так что чем больше вы едите жареного, вареного и так далее, тем больше вам нужно балансировать свою диету свежими, необработанными, пахучими травами и овощами.

Но знайте, что сырое не всегда полезно – из-за целлюлозы, материала, благодаря которому растения становятся жесткими и хрустящими. Спрятанные за богатыми целлюлозой клеточными стенками, витамины и минералы во многих растениях проходят через нашу всеядную пищеварительную систему, не усваиваясь. Без тепла или едких химикатов целлюлозу можно разрушить только с помощью специализированных бактерий и длительной ферментации в кишечнике – у людей для этого кишка тонка и коротка (хотя они могут, как мы уже видели, копировать этот процесс с помощью ферментации). Исследования показывают, что, например, из сырой моркови усваивается всего один процент ретиноидов (предшественников витамина А)⁵⁰³. А вот после готовки (целлюлоза при этом гидролизуется точно так же, как и белки) процент усвояемости возрастает до 30⁵⁰⁴.

Впрочем, как бы мы ни ели овощи – сырыми, вареными, тушеными, еще какими, – они в первую очередь должны быть свежими. Как писала миссис А.П. Хилл в своей поваренной книге 1867 года, «нельзя сомневаться в том, что изначально хорошие и цельные продукты приобретают ядовитый характер из-за перемен, случающихся в их составе». Соответственно, «лишь немногие из них можно хранить более двенадцати часов без вреда для них»⁵⁰⁵. Это, конечно, писалось еще до изобретения холодильника. Но даже при всем при этом резкое ухудшение питательности и вкуса после сбора – а также то, что большинство магазинных овощей выращивают на бедной почве, срывают еще до созревания, а потом развозят по миру в контейнерах-рефрижераторах, в которых питательность и вкус теряются еще сильнее, – помогает понять, почему именно многие дети так не хотят есть овощи.

Получить доступ ко многим питательным веществам в растениях можно только после нагревания (по возможности – осторожного), а вот многие животные продукты настолько богаты микроэлементами, что при избыточном нагревании вы рискуете сплавить их вместе. Вот почему мясо нужно готовить так осторожно, и вот почему блюда из сырого мяса и морепродуктов составляют такую важную часть многих национальных диет – от сашими в Японии до севиче в Испании и Южной Америке и татарского бифштекса, популярного во многих странах мира. Но есть один животный продукт, который мы считаем свежим, хотя в подавляющем большинстве случаев в магазинах он свежим не продается: молоко.

Молоко – возможно, самый важный для человеческого здоровья продукт вообще. Причем не любое молоко, а сырое, от здоровых коров со свободного выпаса. Разница между молоком, которое вы покупаете в магазине, и молоком, которое пили ваши прабабушки и прадедушки, к сожалению, огромна. Если бы мы жили не в Америке и не в России, а в стране, где сырое молоко здоровых коров можно купить с такой же легкостью, как у нас газировку или, скажем, пистолет, мы бы все были выше и здоровее, и мне бы приходилось работать с меньшим числом пожилых пациентов с больными спинами или переломами бедер. Если вам повезло, и вы живете там, где сырое молоко можно купить в магазине, но не покупаете, то вы упускаете огромную возможность улучшить свое здоровье. Если у вас есть дети, то сырое молоко не только поможет им вырасти выше, но и усилит их иммунную систему, чтобы они меньше болели. И, поскольку сливки из сырого молока – важный источник жиров, являющихся строительным материалом для мозга, цельное молоко и другие сырые молочные продукты еще и помогут детям лучше учиться.

Часто (и неверно) считается, что пить молоко – это довольно недавно появившаяся практика, характерная только для европейцев. На самом же деле наша культурная – и эпигенетическая – зависимость от молока, скорее всего, зародилась где-то в Африке. Вероятно, употребление в пищу молока дало скотоводам такое конкурентное преимущество, что оно быстро распространилось по всему континенту, а потом пришло в Европу и Азию. Поскольку молоко употреблялось столь многими, будет вполне резонно предположить, что многие наши гены требуют его для оптимальной экспрессии. В странах, где люди были особенно статными и сильными благодаря употреблению сырого молока, после замены его на переработанную магазинную альтернативу сильнее всего пострадали их кости. Вот уж действительно – с большой высоты больнее падать. Жители Норвегии, Швеции и Дании, в частности, сейчас особенно сильно страдают от остеопороза и дегенеративного артрита⁵⁰⁶.

Наши гены насыщались настоящими молочными продуктами в течение десятков тысяч лет. Недавние геологические и климатологические исследования показали, что в 100 000 – 10 000 годах до нашей эры пустыня Сахара была райской цветущей долиной. Во время этого «окна изобилия» человеческая популяция пережила взрывной рост. Чтобы справиться с истощением природных ресурсов, последовавших за этим, люди начали экспериментировать с «протофермерством» – этот термин придумал биолог и историк Колин Тадж, описывая медленный переход человечества от жизни в гармонии с природой (охоты и собирательства) к современной программе изменения экологии в собственных интересах. Писатель Том Хартманн так рассказывает об этом в своей книге The Last Hours of Ancient Sunlight(«Последние часы древнего солнца»):

Нечто важное случилось около 40 000 лет назад: люди обнаружили, как изменить структуру природы, чтобы получить больше солнечного света и еды, чем другие виды. До этого питание людей зависело от того, сколько оленей или кроликов водится в близлежащем лесу… Но потом люди обнаружили, что в тех областях, где почва была слишком бедной для земледелия или собирательства в лесу и на которой росли только жесткие кустарники и трава, жвачные животные (козы, овцы, коровы) могут есть те растения, которые не могли есть они сами, и, соответственно, превращать солнечный свет, полученный кустарниками и дикими растениями на «бесполезной» земле, в мясо животных, которое они есть могли⁵⁰⁷.

А также в молоко, которое можно пить.

В течение тысячелетий большинство людей в мире получали немалую часть питательных веществ из молока. Но современная медицина ничего не знала о том, что молоко пьют практически повсюду – их сбило с толку существование непереносимости лактозы. Поскольку у европейцев непереносимость лактозы встречается реже, большинство западных врачей считают, что молочные продукты употребляло только население Европы. Но только потому, что большинство западных врачей мало что знают о ферментации.

Лактоза – это важный сахар, содержащийся в молоке. Практически все могут переваривать его во младенчестве, когда мы зависим от материнского молока, но многие люди теряют фермент лактазу в стенке кишечника, и у них развивается непереносимость лактозы. Ферментация разрушает лактозу, так что вам не нужен этот фермент, пока вы едите только кисломолочные продукты – например, йогурт или сыр. Люди, живущие в более теплом климате, чаще страдают от непереносимости лактозы, чем европейцы, по той простой причине, что в теплом климате ферментация происходит гораздо быстрее. После того, как молоко скисает, раздражающие лактозные сахара разрушаются. Ребенку, живущему в теплом климате, после отлучения от груди лактаза требуется так редко, что эпигенетический «библиотекарь» просто отключает этот ген. В более прохладном европейском климате свежее молоко остается свежим в течение нескольких часов или даже дней, и, судя по всему, европейцы пили свежее молоко достаточно часто, чтобы лактаза оставалась активированной с помощью эпигенетических маркеров в течение всей жизни. Если у вас настоящая лактозная непереносимость, а не аллергия на белок, то натуральный (без вкусовых добавок) йогурт, сыр и сливки вы должны есть спокойно (в молочном жире содержится лишь самый минимум лактозы и белков).

Большинство из нас также слышало, что молоко нужно пастеризовать, чтобы оно было безопасным. Но мы не знаем всей истории. В течение, наверное, тысяч лет люди, обращавшиеся с животными гуманно, выживали и даже процветали, хотя пили только свежее сырое молоко. Потребность в пастеризации возникла, когда на городских молочных фермах стали доить больных коров, у которых на вымя стекали ручейки навоза. (Пастеризация – это процесс, значительно уменьшающий количество пищевых микробов – как хороших, так и плохих – в продукте; чаще всего она проводится путем сильного нагревания). Репутация молока оказалась еще более подмоченной, потому что примерно в то же время молочники часто страдали дифтерией и распространяли смертоносные бактерии через теплое, богатое белком молоко. Но сырое молоко от здоровых коров, которых доили здоровые люди, не стало причиной ни одной эпидемии⁵⁰⁸. Если животное больно – а оно будет больным, если его растить в тесных, кошмарных условиях, – его молоко лучше вообще не пить. Если у вас нет иного выбора – тогда да, придется сначала это молоко хорошенько прогреть, чтобы снизить риск заразиться смертельно опасными инфекциями: бруцеллезом, гемолитико-уремическим синдромом, сепсисом и т. д. Но у вас выбор есть.

Если отказаться от любых этических вопросов, ответственности перед обществом, моральных запретов и инвестиций в человеческое здоровье, то да, пастеризация молока – это хорошо. С точки зрения надоев и общей производительности труда пастеризация играет ключевую роль для превращения маленьких семейных ферм в идеально эффективных производителей молока для национальных брендов: дешевле корм (силос и зерно вместо свежей травы и сена), больше коров на квадратный метр, больше «молока» на корову. Вот почему сельскохозяйственный бизнес так ратует за пастеризацию. Но как ему удалось убедить всех нас?

Страх перед парным молоком был порожден энергичными усилиями человека по имени Чарльз Норт, который запатентовал первую промышленную машину для пастеризации в 1907 году⁵⁰⁹. Умелый оратор и проницательный бизнесмен, он объехал много маленьких американских городков, привлекая внимание и интерес к своим машинам; Норт рассказывал жителям, что приехал из другого маленького городка, такого же, как у них, где люди умирают, потому что пьют непастеризованное молоко⁵¹⁰. Естественно, он все это выдумал, а врачи яростно сопротивлялись пастеризации⁵¹¹. Факты были на их стороне. К сожалению, у Норта оказалось куда более мощное оружие, чем факты – страх. И он надоил с этого страха целое состояние. Пастеризационная индустрия выросла практически из ниоткуда и приобрела немалое политическое влияние. Сегодня в Университете штата Пенсильвания, где профессора медицины когда-то протестовали, заявляя, что «к пастеризации обращаться нельзя никогда»⁵¹², студентам-медикам на лекциях рассказывают о том, как пастеризация полезна для здоровья.

Когда ко мне приходят пациенты, выросшие на ферме (у них обычно мощный, суровый вид, и они хвастаются, как мало болеют), я спрашиваю их, пили ли они в детстве сырое молоко. В девяти случаях из десяти они отвечают «да». Все владельцы маленьких молочных ферм, с которыми я общалась, поят парным молоком свои семьи и с радостью рассказывают, насколько это полезно. В отличие от мяса, фруктов или любой другой еды, молоко уникально тем, что его единственное предназначение – выкормить кого-то другого. Оно не просто богато питательными веществами: его сложная микроархитектура улучшает пищеварительную функцию, при этом не давая микроэлементам реагировать друг с другом. Переработка фундаментально изменяет эту микроархитектуру и значительно уменьшает питательность. Что это меняет? Достаточно многое, чтобы, посмотрев на общее здоровье и структуру костей, я могла с уверенностью предположить, пил мой пациент в детстве сырое молоко или не пил.

С 1948 года, когда штаты стали принимать законы об обязательной пастеризации молока, поклонники сырого молока отчаянно сражались против государственного вмешательства. Во время дебатов по законам о пастеризации ее сторонники отрицали какую-либо разницу в питательности между пастеризованным, гомогенизированным молоком и парным молоком. Но, как указывают ученые, изучающие молочные продукты, нагревание денатурирует белки, а гомогенизация взрывает жировые капельки. Это очень важно. Даже невооруженным глазом видна разница: на поверхности сырого молока, в отличие от переработанного, виден слой сливок. Но чтобы по-настоящему понять, чем отличаются два этих продукта, нужно достать микроскоп.

Если посмотреть в микроскоп на каплю молока, то увидим тысячи капелек жира разных размеров и, может быть, даже пару живых лактобацилл, снующих туда-сюда. Эти бациллы попали туда с коровьего вымени, которое, если за ним хорошо ухаживать, колонизируется полезными бактериями, подобно человеческой коже. Полезные бактерии в молоке – это хорошо. Эти пробиотики защищают и молоко, и того, кто его пьет, от патогенов. Полезные бактерии добиваются этого, используя те же самые методики бактериальной коммуникации, о которых мы уже читали в разделе о ферментации.

С помощью мощного электронного микроскопа можно увеличить каплю молока в 10 миллионов раз. Теперь мы видим мицеллы казеина, которые невероятно сложно устроены. Представьте себе кучку спагетти и фрикаделек, из которых слепили большой шар. Макаронины сделаны из белка (казеина), а фрикадельки – из самой легкой для переваривания формы фосфата кальция, коллоидного фосфата кальция; он держит казеиновые «макаронины» в пучке благодаря небольшому электрическому заряду. Эта пучковая организация не дает сахару реагировать с незаменимыми жирными кислотами молока и уничтожать их.

Каждая капелька жира в молоке спрятана в фосфолипидной мембране, очень похожей на мембраны, окружающие все клетки вашего организма. Клетка молочной железы, выработавшая капельку жира, отдала небольшую часть своей мембраны этой капельке, когда она выходила из клетки. Оболочка выполняет несколько функций, начиная с молочного протока: там она не дает капельке жира свернуться и засорить молочные протоки матери. Липидный бислой капельки жира в молоке полон разнообразных специализированных белков, как и живые клетки вашего организма. Некоторые белки защищают капельку от бактериальной инфекции, другие помечены короткими цепочками сахара и могут служить сигналом для клеток кишечника, что содержимое этой капельки можно принять без иммунной проверки, оптимизируя тем самым пищеварение. Третьи белки могут играть роль факторов роста клеток кишечника, стимулируя и направляя рост и функционирование кишечных клеток. Пока капелька жира окружена оболочкой, этот жир легко переваривается, желчному пузырю не приходится выделять желчь для абсорбции жира, жирные кислоты внутри капельки изолированы от кальция в казеиновых мицеллах, и все идет гладко. Но как только кальций и жиры вступают в контакт, молоко, как мы сейчас увидим, сильно теряет в способности доставлять питательные вещества в организм.

Давайте вернемся к обычному световому микроскопу, посмотрим на пастеризованное, гомогенизированное молоко и увидим, чем оно отличается от сырого. Первое заметное различие – одинаковые размеры капелек жира и отсутствие живых бактерий. Но настоящий урон прячется за этой одинаковостью размеров, и его можно разглядеть только через электронный микроскоп. В нем мы видим, что у капелек жира уже нет сложного липидного бислоя оболочки, и они соединены с минералами и перепутанными остатками казеиновых мицелл. Почему так происходит? Нагревание при пастеризации заставляет сахар реагировать с аминокислотами, денатурируя белки и выбивая хрупкий коллоидный фосфат кальция из матрицы «спагетти-с-фрикадельками», и денатурированные казеиновые «макаронины» сворачиваются в тугой, плотный узел. При гомогенизации молоко проходит через очень узкие отверстия под большим давлением, уничтожающим архитектуру капелек жира. После того, как два этапа переработки уничтожают естественную архитектуру молока, ценные питательные вещества реагируют между собой, и эти реакции могут оказаться вредны для здоровья.

Переработка может сделать молоко очень раздражающим для пищеварительного тракта, а химических изменений в переработанном молоке может произойти столько, что оно станет вызывать понос или запор. Во время переработки мягкая «фрикаделька» из коллоидного фосфата кальция соединяется с жирными кислотами, образуя своеобразное молочно-жировое мыло. Этот процесс называется омылением, раздражает у многих людей желудочно-кишечный тракт и делает кальций и фосфаты намного менее биодоступными и трудноусвояемыми⁵¹³. Насколько трудно? Исследования, в которых сырое молоко сравнивалось с пастеризованным обезжиренным и человеческим грудным молоком, показали, что переработка приводит к падению биодоступности минералов в шесть раз^514,515. Молочный жир из свежего молока несет на поверхности сигнальные молекулы, которые помогают организму понять, что молоко – это полезное вещество, а не, допустим, болезнетворная бактерия. Переработка уничтожает эти удобные сигналы, так что вместо того, чтобы без лишнего шума проникнуть в клетку кишечника, искаженные сигнальные молекулы замедляют пищеварение до такой степени, что это может привести к запору⁵¹⁶. Нагревание уничтожает аминокислоты, особенно хрупкие незаменимые аминокислоты, так что в пастеризованном молоке меньше белков, чем в свежем⁵¹⁷. Но поврежденные аминокислоты не просто исчезают: они гликируются, окисляются и превращаются во всякую вкуснятину вроде карбоксиметиллизина, малональдегида и 4-гидроксиноненаля – потенциальные аллергены и вызывающие воспаление, раздражающие вещества⁵¹⁸.

Сторонники пастеризации любят указывать на то, что переработанное молоко содержит столько же белков и минералов, сколько и сырое – измерения не показывают никакой разницы; очевидно, подразумевается, что эти два продукта оказывают на организм одинаковое влияние. Естественно, если вы согласны с идеей, что пища – это не только топливо, но и информация, и знаете, как переработка искажает химическую информацию, которую, по плану природы, должно передавать молоко, то можете заподозрить, что эти продукты сильно по-разному влияют на рост и развитие детей, и вы будете правы. В 20-х и 30-х годах прошлого века врачи сравнили влияние на развитие детей сырого и пастеризованного молока, разделив 1500 детей-сирот из приютов на две группы, одной из которых давали только сырое молоко, другой – только пастеризованное. Результаты были опубликованы в Lancet и других авторитетных журналах; у детей, которых кормили парным молоком, на 40 процентов лучше росли кости, улучшилось настроение, иммунитет, наблюдались и другие позитивные сдвиги^519,52°.

И это еще не все. Многие активные ферменты в свежем молоке, которые оптимизируют процесс пищеварения, тоже уничтожаются. Другие ферменты, например, ксантиноксидаза, которая обычно защищает молоко (но может повреждать наши артерии), может спрятаться в искусственно сформированных жировых капельках и попасть в организм. Обычно наша пищеварительная система разрушает этот фермент и переваривает его. Но, спрятавшись в жире, он переваривается не полностью и может сохранить часть своих исходных свойств. Попав в организм, ксантиноксидаза может начать вырабатывать свободные радикалы, вызывающие атеросклероз и астму. Еще одно отличительное свойство сырого молока – поверхностные молекулы на мембранах капелек молочного жира, ганглиозиды. Ганглиозиды мешают деятельности вредных бактерий в кишечнике. При переваривании они стимулируют развитие нервной системы⁵²¹. Гомогенизация уничтожает все эти полезные свойства.

Что все эти научные данные значат лично для вас? Они значат, что переработанное молоко, которое вы покупаете в магазине, – это не молоко. Не настоящее. Если вы не можете достать свежего, не переработанного молока, что тогда делать? Найдите лучшую возможную замену: йогурт, сделанный из органического цельного молока. Процесс ферментации оживляет поврежденные белки и делает минералы более биодоступными. Завтрак из йогурта, долек свежих фруктов и орехов с точки зрения питательности намного лучше, чем холодные зерновые хлопья и переработанное молоко. Но если вы не хотите отказываться от молока на завтрак, тогда покупайте органическое цельное (не обезжиренное) молоко, в идеале – от коров, выращенных на свободном выпасе, а не зерновом корме! Не органические молочные продукты, конечно, дешевле, но на самом деле на каждый потраченный рубль вы получите меньше питательных веществ, чем из органического молока, потому что это молоко хотя бы дают коровы с органических ферм. Жидкость, которую дают голодные коровы, живущие на цементных молокозаводах, вряд ли можно назвать молоком. Но в любом случае избегайте соевого молока. Главная разница между «Ю-ху», фастфудовым коктейлем из «Севен-Элевен», и соевым молоком из магазинов здоровой пищи состоит в том, что в «Ю-ху» добавляют шоколадный ароматизатор.

Здесь, в Соединенных Штатах, специалисты из департамента здравоохранения в неизменных белых перчатках советуют нам жарить мясо до упора. Не потому, что пережаренное мясо вкуснее или питательнее, а просто потому, что между забоем животного и покупкой мяса в магазине (я уж не говорю о готовке) проходит несколько дней или даже недель, а живут эти животные в жуткой грязи, в которой с удовольствием размножаются патогенные бактерии. А эти бактерии нужно убивать нагреванием ради «безопасности». Если вам повезет, и вы отправитесь в путешествие в Азию, Африку или Индию, то рекомендую вам питаться в ресторанах, где на заднем дворе гуляют куры. Почему они там гуляют? Потому что свежее мясо – это часть любой народной кухни, а свежее мясо заведомо здорового животного можно смело прожаривать слабо. Сочный розовый цвет говорит о том, что в мясе намного больше питательных веществ, чем в сером и пережаренном.

В 30-х и 40-х годах прошлого века доктор Франсез Мэрион Поттенджер провела десятилетний эксперимент, который дал нам ценные сведения о возможных долгосрочных последствиях пережаривания. Поттенджер кормила одну группу кошек сырым мясом и парным молоком, а другую – жареным мясом и пастеризованным молоком. Кошки, евшие сырое мясо, дали десять поколений здоровых и жизнеспособных котят. А вот с кошками на диете из жареного все было печально. К концу жизни первого поколения кошек у них развились дегенеративные заболевания, и они стали «довольно ленивыми». У второго поколения дегенеративные заболевания развились раньше, и они стали терять координацию. К третьему поколению дегенеративные заболевания стали развиваться уже в начале жизни, некоторые котята рождались слепыми и слабыми и умирали в младенчестве. Эта группа страдала от паразитов, а заболеваемость кожными болезнями и аллергиями возросла от 5 процентов у нормальных кошек до 90 процентов в третьем поколении. Самцы стали вялыми, а самки агрессивными. Котята четвертого поколения рождались либо уже мертвыми, либо настолько болезненными, что не доживали до взрослого возраста. Это исследование даже заставило производителей кормов для животных снова добавлять в корма некоторые витамины, потерянные во время нагревания. Впрочем, сухие корма и консервы для животных все равно нисколько не похожи на диеты, на которых кошка может жить хорошо.

Исследование Поттенджер подчеркивает, насколько важно есть богатое витаминами, свежее мясо. Но если у вас нет возможности купить мясо, которое можно прожарить слабо, не опасаясь патогенов, то хотя бы постарайтесь достать самую свежую доступную зелень и есть ее сырой или слегка вареной или тушеной.

Сколько бы вам ни было лет, какие бы в вашей семье ни были наследственные болезни, какие бы у вас лично ни были «факторы риска», сколько бы раз вы уже ни пробовали сбросить вес или нарастить мышечную массу, – если вы будете есть ту еду, что я описала в этой главе, ваше тело преобразится. А если вы планируете ребенка, то, питаясь согласно Четырем столпам и до, и после зачатия, а затем так же кормя и самого ребенка, когда он будет расти, гены в его организме смогут экспрессироваться таким образом, каким, возможно, не смогли ваши.

Мясо на косточке содержит достаточно гликозаминогликанов (факторов роста) и минералов (строительных материалов для костей), чтобы суставы ребенка были сильными, а кости – крепкими; он вырастет высоким и будет хорош в спорте. Во взрослом возрасте эти же факторы будут поддерживать ваши суставы в хорошо смазанном состоянии и не дадут стареющим костям сломаться. Ни в каких пищевых добавках нет правильного баланса биодоступных минералов и коллагеновых факторов роста, которые могли бы укрепить ваш организм так же эффективно, как мясо на косточке.

Мясо внутренностей содержит витамины и жиры (строительный материал для мозга), которые гарантируют детям стабильную психику и обучаемость, а употребление его во взрослом возрасте – лучший способ гарантировать, что мозговые и нервные клетки останутся здоровыми на всю жизнь. Поскольку эти питательные вещества очень быстро распадаются, их невозможно заменить никакими таблетками.

Ферментированная пища, полная пробиотиков, защищает желудочно-кишечный тракт от непрошеных патогенов. Поскольку здоровый кишечник лучше усваивает питательные вещества, пробиотики могут предотвращать инфекции и аллергические расстройства в других частях тела, что снижает потребность в постоянных дозах антибиотиков. Пробиотики, живущие в кишечнике, еще и производят самые разные витамины, что помогает восполнить их возможный дефицит в рационе. Пророщенные зерна помогут вам насладиться хлебом и кашей на завтрак, не съедая при этом пустых калорий, которые вызывают ожирение и диабет.

Наконец, свежая еда естественным образом насыщена таким количеством антиоксидантов, которые ни за что не смогут пережить процесс высушивания, термообработки или упаковывания в капсулы и бутылки.

Это лишь краткий обзор всей пользы, которую приносят Четыре столпа. Люди, не связанные ни с какой кулинарной традицией, едят пищу, соответствующую принципам Четырех столпов, намного реже, чем должны. Если ваша диета будет основана на Четырех столпах, вы будете регулярно заниматься физическими упражнениями и хорошо спать, то вы сразу заметите, насколько лучше себя почувствуете. Эта разница будет лишь накапливаться с годами, и вы будете выглядеть моложе своего возраста.

До нынешнего момента я снабжала вас информацией, которая, как я надеюсь, убедила вас, что источник невероятного здоровья и жизненных сил – вовсе не тайна. Вместо того, чтобы отдать здоровье на волю случая, вы можете контролировать свою генетическую судьбу, кормя свой организм теми же питательными веществами, от которых зависели наши предки. К этому ведут всего два шага: 1) найдите лучшие ингредиенты, которые выращивают на самой богатой почве и наиболее экологически устойчивым образом; 2) гарантируйте, что ваш организм сможет наиболее эффективно использовать эти питательные вещества, готовя блюда согласно основополагающим принципам «Человеческой диеты» – Четырем столпам мировой кухни.

Когда я говорю «генетическая судьба», я имею в виду и ваше будущее, и будущее ваших детей. Как вы помните из предыдущих глав, для выращивания целого организма из одной оплодотворенной клетки требуется оптимальная питательная среда. Каждое событие в течение девяти с половиной месяцев в утробе – это маленькое чудо, которое требует здоровой, благоприятной среды. Нет физиологического события важнее, чем транскрипция эпигенетических данных из гамет в зиготу. Соответственно, это событие наиболее зависимо от качества доступных питательных веществ и наиболее уязвимо для токсинов.

Влияние питания на все аспекты клеточного роста и поведения – от определения специализации клеток до их роста и созревания – это процесс, который продолжается всю жизнь. То, что ученым удалось узнать об эпигенетике и изменчивой природе клеток, говорит нам, что, подобно плоду в утробе, наше тело всю жизнь остается проектом «в разработке», а каждая клетка реагирует на сигналы об окружающей среде, подаваемые нашим рационом питания. И, поскольку послание, передаваемое едой, такое же сложное и полное нюансов, как и сама среда, из которой еда была получена, редукционистский взгляд «калории есть калории» подрывает истинную сложность химического послания.

Как вы скоро узнаете, намного более реалистичный и полезный взгляд на еду – думать о ней как об информации, химическом языке, на котором природа говорит непосредственно с нашим телом.

Мы живем в эпоху «суперфудов». Эксперты по здоровью в разных телешоу, подкастах и блогах с большим удовольствием рассказывают нам, какой именно пахучий корнеплод, малоизвестный тропический фрукт или уродливый орех из лесных дебрей в Гималаях – та самая единственная и неповторимая еда, которая предотвратит рак кишечника, защитит вас от сердечного приступа и навсегда избавит от слабоумия и потери памяти.

На самом деле практически любая еда, выращенная в здоровой среде и съеденная в нужном количестве, полезна для поддержки какой-либо функции организма. Но, учитывая, что главная угроза здоровью вашего мозга – это окислительный стресс, полезным будет определить группы питательных веществ, наиболее способных предотвращать окислительный стресс в хрупких ПНЖК, из которых состоит изрядная доля мозга. Вот почему я составляю список не конкретных продуктов и блюд, а групп, защищающих полиненасыщенные жирные кислоты: они либо служат источником здоровых, не окисленных ПНЖК, либо защищают ПНЖК от окислительных повреждений.

1. Стройматериалы омега-3. 15 процентов сухого веса мозга составляет докосагексаэновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: сливки и сливочное масло из молока коров на свободном выпасе, устрицы, маслянистые рыбы вроде сардин, макрелей, лосося (лучше всего – сырого, слегка поджаренного, копченого или, на худой конец, консервированного в воде или оливковом масле), икра. Растительные источники: сырые семена льна, семена чиа, грецкие орехи. Помните: если вы подвергнете кислоты омега-3 сильному нагреванию (например, запекая грецкие орехи в пирожные), то омега-3 могут мутировать из здоровых ПНЖК в совсем не полезные искаженные молекулы «Мегатрансов».

2. Стройматериалы омега-6. 15 процентов сухого веса мозга составляет арахидоновая кислота; мозгу нужно примерно 4 миллиграмма в день. Источники: яичный желток (пашот или яичница), сыр, сливочное масло (даже не обязательно из молока коров на свободном выпасе), сырые или пророщенные семена подсолнечника, грецкие орехи, зеленые стручки сои (эдамамэ). Помните: кислоты омега-6 не так реактивны, как омега-3, но все же склонны к реакциям и при сильном нагревании часто превращаются в «Мегатрансы».

3. Антиоксидантная радуга. Чтобы защитить ПНЖК от окисления во время переваривания. Источники: яркие свежие овощи (сырые, ферментированные или приготовленные на пару), ростки, сельдерей, болгарский перец, морковь, краснокочанная и зеленая капуста, лук, чеснок, кинза, петрушка и другая свежая зелень, соления (кимчхи, соленые огурцы, квашеная капуста, маринованные овощи).

4. Витамин Е. Чтобы защитить ПНЖК в мембранах нервных клетках и в липопротеинах, отправленных в мозг. Источники: сырые или пророщенные семена подсолнечника, пророщенная пшеница, шпинат, миндаль, фисташки, авокадо, соевые бобы, брокколи, устрицы, сельдь.

5. Аминокислота цистеин. Ограничивающий ингредиент для выработки антиоксиданта глутатиона, который «ремонтирует» витамин Е после его окисления. Источники: говядина, баранина, курятина, свинина, двустворчатые моллюски, тунец, мидии, сыр, яйца, соевые бобы, камут, дробленый горох.

6. Витамин С. Для ремонта глутатиона. Источники: болгарский перец, гуайява, листовая капуста, киви, брокколи, апельсины, клубника, горох, папайя, помидоры.