✓ Сахар – липкая штука; именно поэтому при высоком содержании в крови и тканях он может быть токсичен.

✓ Организм знает, что сахар токсичен, и вырабатывает специальные гормоны для его регулирования.

✓ Рано или поздно переизбыток сахара нарушает нормальную работу гормонов.

✓ Избыток сахара также нарушает базовые клеточные функции, ускоряя процесс старения.

✓ Поскольку в продуктовых магазинах продается множество продуктов, повышающих сахар в крови, большинство людей ест больше сахара, чем себе представляет.

Теперь, когда я максимально четко и ясно рассказала, почему растительные масла, присутствующие в таком большом количестве продуктов, токсичны для вашего здоровья и генетического наследия, держитесь крепче: сейчас я посоветую вам отказаться от еще одного вездесущего продукта – сахара. Прежде чем испугаться, что в вашем буфете тогда вообще ничего не останется, повремените немного. Переработанная еда, богатая растительными маслами, обычно еще и содержит много сахара, так что, снизив потребление растительного масла, вы одновременно снизите и потребление сахара. Помните еще вот о чем: отказавшись от двух этих смертоносных токсинов, вы позволите своим генам работать как нужно и обеспечите себе иммунитет от хронических заболеваний. После того, как вы избавитесь от растительных масел и сахара и начнете питаться по «Человеческой диете», все, что вы будете есть, поможет вам оставаться молодыми, стройными, умными и красивыми. Обещаю вам: даже если вы обожаете сладкое, уменьшить потребление сахара будет не так и сложно. Отказавшись от сахара, вы начнете чувствовать естественную сладость даже в тех блюдах, где раньше ее не ощущали. Об этом мне не только постоянно рассказывают пациенты: я и сама через это прошла. Единственным по-настоящему сложным шагом при отказе от сахара стал самый первый: смириться с тем, что из-за хронической болезни у меня нет иного выбора.

5 августа 2002 года я выпила чашечку кофе с домашним карамельным соусом и отправилась в южную часть Кауаи за редким видом гавайского папоротника. Когда я поднималась на холм по крутому склону, борясь с грязью и травой метрового роста, обматывавшейся вокруг колеса моей тачки, у меня заболело колено. Я решила, что оно потом пройдет, как проходило всегда, но оказалась неправа. О, насколько же я оказалась неправа. В следующие месяцы боль все усиливалась; в отчаянии я даже сделала операцию, но все стало еще хуже. Вскоре я едва могла дойти от парковки до продуктового магазина, и даже рабочий день стал казаться пыткой. В конце концов я узнала, что в моей коленной жидкости поселился вирус. Узнав о возможной связи сахара с нарушением работы иммунной системы, я встала перед выбором: отказаться либо от сладкого, либо от всякой надежды на выздоровление.

Как мог сахар вызывать такую серьезную и необычную проблему? В медицинском училище мне рассказывали, что сахар – это энергия, которую можно «сжечь» физическими упражнениями. Кроме того, единственный курс диетологии, который я проходила, убедил меня, что главный враг моего организма – это холестерин, а не сахар и другие углеводы. К счастью, мой муж считал иначе. Однажды Люк дал мне газету, присланную другом, и показал на статью под названием «Половины ложки сахара достаточно, чтобы погрузить лейкоциты в сон на четыре часа». В статье не хватало некоторых экспериментальных деталей – например, даже не было указано, проводился ли эксперимент в чашке Петри или на живых существах. Я, конечно, обычно с осторожностью отношусь к статьям, где отсутствуют такие подробности, но она все-таки заставила меня провести небольшое собственное исследование. Я стала изучать воздействие сахара на живые клетки и пришла в ужас.

Если вы профессиональный спортсмен или занимаетесь тяжелым физическим трудом, то ваши голодные мышцы впитывают сахар из кровеносной системы, как губка, не давая ему достичь опасного уровня. Но не стоит считать, как считала я, что благодаря физическим упражнениям можно спокойно питаться любой «мусорной» едой. Во-первых, этот «мусор» разрушает коллаген (см. главу 11). Во-вторых, он заставляет вас запасать жир. Даже когда я в колледже бегала кроссы и на тренировках сжигала тысячи калорий, в моей диете было настолько мало питательных веществ, что, несмотря на все упражнения, у меня даже развился один из первых признаков диабета – абдоминальное ожирение.

Я, конечно, не была толстушкой (160 см, 57 кг), но вот талия у меня была на удивление некрасивой. Под твердым, как камень, прессом (я делала сотни приседаний в день) прятался кишечник, покрытый сальниковым жиром – очень нездоровым жиром, который появляется у всех, кто сидит на малопитательной диете с высоким содержанием углеводов, трансжиров и растительного масла. Из-за этого, несмотря на отсутствие лишнего веса, моя фигура приобрела «яблочную» форму. В тридцать пять лет, когда я стала есть лучше, я наконец избавилась от сальникового жира, и у меня появилась более женственная талия. А еще я стала на целый дюйм выше.

Конечно, сахар в крови необходим нам для жизни. Глюкоза – это единственный вид топлива, которым могут питаться эритроциты и некоторые другие клетки. Но вот если вы едите больше сахара, чем организм может израсходовать, начинаются проблемы. Поскольку сахар в высоких концентрациях – большая редкость в природе, человеческий метаболизм просто не готов к контакту с более чем 90 килограммами сахара, которые съедает среднестатистический американец в год⁴⁴¹. В прошлых веках лишь богатые могли наслаждаться сладостями из рафинированного сахар. Сейчас же сахар – заметная часть современной диеты.

С большим опозданием изучив литературу, посвященную воздействию сахара на биохимию организма, я обнаружила, что последствия избыточного потребления сахара просто катастрофичны, особенно в детстве. Просачиваясь в ваши ткани, сахар покрывает клеточные мембраны, и от этого меняется вся ваша жизнь. Когда я была маленькой, я часто тайком бегала в кондитерскую на углу или жевала шоколадные чипсы, которые иногда находила в кухонном шкафу, подвергая стрессу соединительные ткани тела, и без того страдавшие из-за диеты, в которой было мало жиров и холестерина и вовсе не было мяса на кости. Сахарная корка на моих клетках мешала работе гормональных рецепторов, нарушая сложную последовательность физиологических событий, которые должны происходить во время полового созревания. В результате я даже не понимала, чего такого все находят в мальчиках, пока не поступила в колледж.

Возможно, вы слышали, что после тридцати пяти лет мы набираем в среднем по четыре килограмма за десять лет; особенно часто на то, что не могут есть, как раньше, жалуются женщины. Этот феномен, возможно, напрямую связан с биохимическими эффектами от связи сахара с гормональными рецепторами: он наводит на них помехи и делает нас нечувствительными к гормону инсулину. После того, как у вас развивается инсулинорезистентность, уровень сахара в крови продолжает расти, приводя к диабету и всем связанным с ним расстройствам, в том числе набору веса и дисфункциям кровообращения и половой системы.

Сахар забивает не только гормональные сигналы, но и – по тем же причинам – каналы поставки питательных веществ, ослабляя кости и мышцы и замедляя коммуникацию между нервами, что, в свою очередь, может испортить настроение и память и привести к деменции. При всем при этом сахар еще и делает коллаген в ваших суставах, сухожилиях и коже слишком жестким, вызывая артрит и преждевременные морщины и мешая при этом производству нового коллагена во всем теле. А поскольку сахар еще и меняет поверхностные маркеры, необходимые вашим лейкоцитам, чтобы отличить «родные» клетки организма от чужих, он открывает двери для рака и инфекций.

Как же сахар делает все это?

Помните, насколько липкими бывают леденцы после того, как их лизнешь, или ириски, когда их начинаешь жевать? Сахар липкий на ощупь потому, что после растворения в воде он реагирует с белками на поверхности вашей кожи и формирует легко разрываемые химические связи. Когда вы отрываете слипшиеся пальцы один от другого, то чувствуете на себе, как разрываются эти связи. Процесс прилипания сахара к разным вещам называется гликированием. Реакции гликирования обратимы, но при достаточно высокой температуре или по прошествии времени эти связи становятся постоянными из-за окислительных реакций. Продукты этих позднейших окислительных реакций называются конечными продуктами гликирования, или AGE-продуктами. Английская аббревиатура, означающая «старость», весьма полезна: AGE-продукты действительно заставляют вас необычайно быстро стареть.

Когда вы кладете хлеб в тостер, окислительные реакции создают конечные продукты гликирования в белках и сахарах, содержащихся в пшенице. Эти продукты гликирования превращают гибкий, мягкий и светлый хлеб в твердый, жесткий и коричневый, потому что белки и сахара создают перекрестные связи. То же самое происходит и в вашем организме, когда AGE-продукты создают перекрестные связи обычно мобильных белков. Ваши клетки и ткани затвердевают, из-за чего становятся хрупкими и менее подвижными. К счастью, при нормальном уровне сахара в крови эти реакции проходят настолько медленно, что «команды зачистки» (лейкоциты) успевают контролировать и останавливать их. Почки очищают кровь от конечных продуктов гликирования и выводят их из организма. Именно эти отходы в основном и придают моче характерный желтый цвет.

Клинические последствия затвердевания тканей из-за перекрестных связей сахаров и белков огромны и весьма далеко идущи. Перекрестные связи превращают полупроницаемые поверхности артерий в непробиваемые стены, не давая питательным веществам покинуть кровообращение. Когда питательные вещества не могут уйти из крови, как вы думаете, где они оказываются? На стенках артерий. Как мы увидели в главе 7, когда липопротеины откладываются на стенках артерий, они привлекают внимание лейкоцитов, что приводит к образованию тромбов и/или атеросклеротических бляшек. Перекрестные связи на самих лейкоцитах замедляют их работу, делая инфекции более вероятными и более серьезными. Ослабленные лейкоциты позволяют расти даже зарождающимся раковым клеткам прямо у себя под носом, не мешая им. У вас скрипят и плохо гнутся суставы? В них тоже могут образовываться конечные продукты гликирования. AGE-продукты (в основном образующиеся при высоком сахаре в крови) – один из двух основных биохимических феноменов, из-за которых мы выглядим и чувствуем себя старыми (второй феномен – свободные радикалы, в основном – из растительных масел). Чтобы лучше понять, как AGE-продукты мешают нормальному функционированию организма, давайте присмотримся к этому процессу поближе.

Кровеносные сосуды – это не просто полые трубки, по которым в беспорядке мечутся, сталкиваясь друг с другом, компоненты крови; в них тысячи раз в секунду проходят четко скоординированные между собой события. Управляемые только собственной термодинамикой, биологические материалы в вашей крови выполняют акробатические этюды, достойные цирковой труппы Лас-Вегаса. Именно скоординированные усилия целых команд биологических микромашин заставляют мышцы сокращаться, потовые железы – вырабатывать пот, мозг – превращать данные с оптического нерва в узнаваемое лицо, и так далее. Но когда избыток сахара создает перекрестные связи между движущимися частями, ухудшается вся клеточная активность. Давайте посмотрим всего на три типа клеток системы кровообращения – лейкоциты, клетки стенок сосудов (эндотелиальные клетки) и эритроциты, – чтобы понять, как сахарные перекрестные связи мешают им выполнять свою работу.

Лейкоциты, подталкиваемые кровотоком, дрейфуют вдоль стенок кровеносных сосудов, словно перекати-поле. Реагируя на зов тканей, у которых начались проблемы, лейкоциты должны покинуть систему кровообращения. Как они знают, куда идти? Воспалительные химические послания от пораженной ткани просачиваются сквозь межклеточное пространство и добираются до эндотелиальных клеток, устилающих кровеносные сосуды. Эти клетки выставляют на поверхность маленькие «флажки», которые говорят лейкоцитам покинуть кровеносный сосуд. Лейкоциты волшебным образом превращаются из жестких, катящихся шариков в гибкие, плоские амебоподобные штуковины и пробираются через узкие промежутки между эндотелиальными клетками к проблемной ткани. Все это – базовая физиология. Но наши познания в биохимии сахара помогают понять, как реакция гликирования между сахаром и белком может создать перекрестные связи между эндотелиальными клетками, закрыть эти узкие промежутки и помешать лейкоцитам добраться туда, куда нужно. Из этого следует, что чем больше у вас перекрестных связей, тем хуже работает иммунитет.

Конечные продукты гликирования – главная причина, по которой у диабетиков развиваются проблемы с кровообращением. В течение жизни эритроцита (около трех месяцев) богатая белками красная кровяная клетка впитывает сахар, как губку, и становится жесткой и раздутой. Одна из функций селезенки – проверка качества эритроцитов в крови. Она делает это, заставляя эритроциты проходить сквозь лабиринт с постоянно сужающимися коридорами. Любая клетка, слишком распухшая от сахара, будет уничтожена. Но когда уровень сахара постоянно высокий, селезенка не успевает убрать все раздутые клетки, и они забивают маленькие капилляры. Вот почему диабетики слепнут, и у них развиваются инфекции в ногах. Все то, что я рассказала вам о лейкоцитах, эритроцитах и клетках эндотелия, верно и для всех остальных клеток организма. Если сахар настолько сильно влияет на функционирование уже сформированных клеток, представьте, что он сделает с клетками, которые еще развиваются.

Ранее в книге мы уже говорили о том, что нужно пересмотреть наше отношение к еде. Еда – это не просто «строительные материалы», состоящие из углеводов, жиров и белков; она больше похожа на язык, который состоит из сложных, динамичных живых систем и общается с ними. Но эти сложные системы сейчас все труднее и труднее найти.

Когда живую природу загрязняют, истощают или заменяют человеческими разработками, с чисто математической точки зрения сразу становится ясно, что на одного человека теперь приходится меньше сложных питательных веществ. Один из самых очевидных результатов – людям становится все труднее окружать себя природой в повседневной жизни. Похожий, но менее очевидный процесс происходит на наших обеденных столах.

Целый дикий лосось, печень теленка, выращенного на свободном выпасе, и литр непастеризованного молока от коровы, родившей этого теленка, имеют кое-что общее друг с другом: все это – очень сложные живые системы. И они сообщают нашим клеткам условия сложной микроэкологии, в которой питались эти животные. Еще у них общее то, что они требуют большого участка здоровой земли или моря, чтобы вырасти. На противоположной стороне спектра находятся углеводы. Это довольно простая пища, не обладающая особой сложностью, но зато у нее есть другое преимущество: для производства углеводов нужно очень мало пространства, и оно не обязательно должно быть нетронутым. Не стоит и говорить, что углеводы дешевы. Ресурсы мира постепенно исчерпываются, и экономика заставляет людей есть все больше углеводов – то есть сахара. Этот процесс представляет собой компромисс между размером населения Земли и здоровьем каждого ее жителя – важнее количество, а не качества. Сейчас очень много внимания уделяется всеобщему доступу к медицинскому уходу. Но главная проблема, которую нужно решить, – обеспечение доступа к природе, в основном – посредством настоящей, здоровой пищи.

В главе 5 мы обсуждали фетальный алкогольный синдром – этим термином описывают сочетание врожденных дефектов, связанных с употреблением матерью алкоголя. Более распространенная версия этого синдрома называется фетальными алкогольными эффектами. Это менее выраженные последствия употребления алкоголя в более умеренных (наверное) объемах. Поскольку большинство матерей готовы на все, чтобы избежать врожденных дефектов у детей, они обычно следуют совету врача и полностью избегают алкоголя. Мне кажется, что врачи должны применять подобные рассуждения и к употреблению сахара.

Медикам уже известно, что если у вас диабет, вы раз в десять сильнее рискуете родить ребенка с серьезным врожденным дефектом, в том числе аномалиями строения лица, например, волчьей пастью. Неконтролируемый диабет оказывает «глубокое воздействие на эмбриогенез, органогенез, рост плода и новорожденного»⁴⁴². Соответственно, самые сознательные врачи говорят пациенткам с диабетом, надеющимся забеременеть, что для начала они должны взять под контроль диабет. Но что делать с женщинами, у которых предиабет, инсулинорезистентность или гипергликемия?

Я лично считаю, что врачи, по примеру запрета даже на умеренное употребление алкоголя во время беременности, должны с такой же серьезностью отнестись и к употреблению сахара. Как мы увидим ниже, десятки миллионов людей, в том числе многие беременные женщины, страдают от осложнений диабета, даже не зная об этом. Мы знаем, что серьезныеврожденные дефекты чаще случаются у детей диабетиков, но что насчет не таких заметных аномалий развития – фетальных алкогольных эффектов или семейного сдвига симметрии? Могут ли перекрестные молекулярные связи, вызывающиеся диетой с большим количеством сахара и углеводов, мешать еще и нормальному развитию черт лица?

Учитывая все, что мы знаем о катастрофическом воздействии сахара на наши клетки, есть все причины полагать, что ответ здесь – да. Несколько клеток, слипшихся вместе во время ключевого этапа развития зародыша, могут нарушить и исказить все дальнейшее развитие. Вот почему я советую всем своим беременным пациенткам употреблять в пищу как можно меньше сахара. Если им хочется чего-нибудь сладкого, придется подождать сладенькой улыбки на лице новорожденного.

Некоторые клетки требуют постоянного снабжения глюкозой, так что она должна быть доступна в любой момент. Поджелудочная железа, по форме похожая на носок и прячущаяся за желудком, пытается постоянно поддерживать сахар в крови на уровне между 70 и 85 мг/дл (или, в международных единицах измерениях, 4,2–4,4 ммоль/мл), для чего выделяет несколько гормонов, в том числе инсулин (он помогает удалять сахар из крови) и балансирующие гормоны – глюкагон и соматостатин; все они работают вместе, чтобы поддерживать уровень глюкозы в идеальной «зоне Златовласки». Но большая доза сахара из стакана «Кока-Колы», огромного печенья или куска мягкого бисквитного тортика может перегрузить контрольную систему поджелудочной железы и покрыть ваши ткани липкой сахарной глазурью достаточно надолго, чтобы сформировались AGE-продукты, требующие отдельной уборки. Если эта уборка не завершится до того, как вы решите в следующий раз полакомиться сладеньким, клеточные мембраны окажутся настолько перегружены перекрестными связями, что не смогут нормально реагировать на инсулин, и уровень сахара вырастет. Из-за этого образуется еще больше перекрестных связей, и клеточные мембраны станут еще медленнее реагировать на инсулин. В этот замкнутый круг попадают многие из нас. В конце концов, когда уровень сахара в крови натощак возрастает до 90 (или 100, в зависимости от врача), пациенту ставят диагноз «повышенный уровень сахара в крови» (предиабет), а потом, когда сахар продолжает расти и дальше – «диабет».

Поскольку у многих людей, имеющих проблемы с сахаром в крови, родители тоже страдали от подобных проблем, они, естественно, считают, что эти проблемы передаются по наследству и, соответственно, бороться с ними невозможно. Но это не так. Если от родителя ребенку что и передается, то только плохие пищевые привычки. Если вы сможете взять привычки под контроль, то вырветесь из замкнутого круга, нормализуете сахар в крови и даже вылечите диабет.

Вы, наверное, знаете, что диабет повышает риск сердечного приступа. Но, возможно, не слышали, что даже умеренное повышение сахара в крови тоже опасно. Исследование 2007 года показало, что люди, у которых сахар в крови натощак даже чуть-чуть выше нормального (сейчас нормальным считается уровень 100 мг/дл), попав в больницу с сердечным приступом, умирали в течение следующего года в пять раз чаще, чем люди с нормальным уровнем сахара, тоже пострадавшие от сердечного приступа⁴⁴³. Этим пациентам с повышенным уровнем сахара не диагностировали диабет. Им просто говорили, что у них «плохая глюкоза натощак». К сожалению, такой диагноз слишком часто вызывает у пациентов примерно такие мысли: раз мне не сказали «диабет», значит, у меня все нормально.

Но правда состоит вот в чем: все те вещи, что пугают нас, когда врач произносит слово диабет – отказ почек, слепота, инсульты, ампутации, сердечные приступы и т. д. – точно так же относятся и к «плохой глюкозе натощак»⁴⁴⁴. Люди с «плохой глюкозой натощак», «глюкозной нетолерантностью», «инсулинорезистентностью», «предиабетом» или даже слегка повышенным сахаром в крови должны знать, что точно так же рискуют получить все осложнения, связанные с диабетом. Если бы все зависело от меня, я бы назвала все эти состояния диабетом. Но, как болезнь ни называй, повышенный уровень сахара в крови должен послужить для вас серьезным предупреждением: пора значительно уменьшать потребление сахара (и растительного масла).

Какой же уровень считать повышенным?

Многие эксперты предполагают, что в свете новых данных границу диагностирования диабета (сейчас это уровень сахара в крови натощак не менее 125 мг/ дл) нужно пересмотреть в сторону уменьшения. Я согласна. Когда я только начинала медицинскую практику, я пользовалась тем же самым уровнем отсечки, что и все: 125. Но чем дольше я занималась медициной, тем чаще замечала интересную вещь: как только у пациентов уровень сахара в крови натощак доходил до 89, они начинали набирать вес. А поскольку повышенный уровень сахара нарушает липидный цикл, у некоторых пациентов даже развивался атеросклероз. Если ваш уровень сахара в крови натощак – 89 или выше, то вы, скорее всего, находитесь на границе замкнутого круга, приводящего к диабету. Я в своей практике обычно проверяю уровень сахара в крови всем пациентам, у кого наблюдаются хоть какие-то симптомы, которые можно связать с диабетом, и тем, у кого лишний вес. Если у них уровень 89 или выше, то я рекомендую уменьшить употребление углеводов (в том числе сахаров) до 100 граммов в день или ниже.

Возможно, вам покажется, что я слишком строга к сахару. Но посмотрите на эту проблему с другой стороны: двести лет назад сахар-рафинад был очень дорогим продуктом, который продавался буквально горсточками, как перец. Как вы понимаете, от проблем, связанных с сахаром, страдали только богатые^445,446. Теперь же, благодаря дешевой энергии и труду – а также свекловичному и кукурузному сахару, – болезни, вызываемые сахаром, стали доступны для всех.

Гипогликемия – это часто диагностируемая проблема недостатка сахара в крови. Но это еще может быть и первым признаком того, что у пациента начала развиваться инсулинорезистентность. Симптомы гипогликемии – усталость, голод, дрожь или тошнота перед приемом пищи. Эти чувства вызываются адреналином, который помогает печени вырабатывать больше сахара, но при этом вызывает у нас дрожь, тошноту или даже панику. Поскольку пациенты и сами понимают, что эти симптомы вызываются низким уровнем сахара в крови, они часто пытаются заниматься самолечением, едят больше сахара, а это, как мы сейчас увидим, лишь усугубляет проблему.

Познакомьтесь с Мэри, медсестрой, которая несколько лет назад работала у меня в клинике. Она всегда была на высоте: по два раза проверяла медицинские карты, чтобы мы, врачи, ничего не потеряли и не забыли. Чтобы сохранять концентрацию, она несколько раз в день съедала что-нибудь сладкое. Причем не конфеты, а всякие «полезные» вещи, вроде фруктов и энергетических батончиков. Она была в хорошей форме, регулярно делала зарядку и не страдала лишним весом. Но с годами она начала замечать, что от голода у нее начинают дрожать руки. Дрожь останавливалась, когда она съедала что-нибудь сладкое – специально для таких случаев она постоянно стала держать сладкие перекусы в своей сумочке. Но когда у нее началась менопауза, приступы голода неожиданно превратились в нечто куда более пугающее. Однажды, когда хирург, которому она ассистировала, попросил передать ему шов, Мэри просто уставилась в одну точку, ни на что не реагируя. В этом «тумане» она провела минуты две, прежде чем пришла в себя. Чтобы такого больше не происходило, она решила есть сладкое чуть почаще. Позже, когда она сдала анализ крови, врач сказал, что у нее все в порядке. Сахар в крови натощак и вовсе был низковат.

«Это все из-за моей гипогликемии», – сказала мне Мэри. Я ответила ей, что она сама вызывает у себя гипогликемию, поедая сладости и притупляя реакцию на гормоны, так что организму приходится вырабатывать все больше и больше гормонов, чтобы добиться прежней реакции. Но ни я, ни она не ожидали того, что произошло дальше.

Через несколько месяцев Мэри потеряла сознание за рулем и съехала в кювет. К счастью, никто не пострадал. В больнице невролог сказал, что ее приступы – это эпилепсия, и назначил ей лекарство. Но лекарство вызывало у нее сонливость, и ей очень не хотелось его принимать, так что в поисках альтернативы она пришла ко мне.

Как знает любая женщина, дожившая до менопаузы, гормональные скачки могут вызывать раздражительность. Это тоже было одной из проблем Мэри. Повышение и понижение уровней эстрогена и прогестерона действовало на мозг, вызывая тревожность. Но это было не единственной проблемой. Самой большой проблемой оказалось завернутое в фольгу лакомство из сумочки. За годы ее ткани пропитались таким количеством лишней глюкозы, что перекрестных связей стало слишком много, и их уже невозможно было расчистить. Поскольку реакция клеток на инсулин замедлилась, поджелудочной железе пришлось вырабатывать больше гормона. Естественно, реакция на глюкагон – гормон, который говорит печени вырабатывать сахар – у нее тоже медленная. Представьте себе пилота, управляющего самолетом, который отзывается на любые управляющие сигналы с задержкой около десяти секунд. При падении уровня сахара ниже 60 в мозге Мэри начиналась нехватка глюкозы, вызывая стрессовую реакцию надпочечников. Они, в свою очередь, начинали вырабатывать адреналин, который, как и глюкагон, говорит печени выпустить запасенную глюкозу в кровь. Кроме того, адреналин действует на нервную систему, вызывая тревожность, дрожь и даже тошноту. Рост и падение сахара, эстрогена и прогестерона в сочетании с неоднозначными сигналами (высокий уровень инсулина, глюкагона и иногда адреналина) в конце концов вызвали в мозге «короткое замыкание», результатом которого стал припадок. Когда такое короткое замыкание случается, вероятность нового припадка возрастает. Так что отказ от лекарства (а Мэри хотела именно этого) стал бы большим риском.

Я предложила компромиссный вариант: посоветовала ей сесть на строгую низкоуглеводную диету, которую мы составили вместе. Кроме того, я слегка снизила дозировку лекарства, наблюдая за ее кровью, чтобы убедиться, что доза по-прежнему остается терапевтической. Я предупредила ее, что если она бросит диету, то дозировку лекарства придется снова увеличить. Поначалу стремление к сладкому оказалось укротить довольно трудно, но в конце концов Мэри удалось полноценно перейти на новую диету, и сейчас даже на низкой дозе лекарства у нее уже восемь лет нет припадков.

Это счастливый исход? Наверное, да. В конце концов, она менее зависима от противоэпилептических средств, чем была бы, и дальше употребляя углеводы в таком количестве. Если бы она продолжала есть так же, как раньше, наверное, даже полная доза лекарства не смогла бы полностью предотвратить приступы эпилепсии. Но вот другая сторона медали: судя по тому, что я узнала о сахаре и его воздействии на здоровье человек, вполне вероятно, что насыщение организма токсичными уровнями глюкозы в течение нескольких лет само по себе явилось причиной эпилепсии. Иными словами, если бы Мэри десять лет назад не стала класть себе в сумочку энергетический батончик, то, возможно, ей бы вообще никогда не понадобились лекарства. И что, я теперь буду отбирать у людей энергетические напитки, батончики и фруктовые соки? А сами как думаете? Не просто потому, что сахар вызывает болезни, но и потому, что проблемы, вызванные сахаром, толкают здоровых людей в лапы медицинской системы, которая теряет доход, когда люди здоровы. Медицине нужно, чтобы люди – то есть вы – были больны. Вот почему я все так подробно вам рассказываю. Госпиталям, клиникам и медицинской индустрии в целом нужно, чтобы вы знали как можно меньше. Но вот вашим генам нужно, чтобы вы знали правду о том, какая именно еда полезна для здоровья.

Гэри – инструктор по подводному плаванию. Его работа требует всегда быть готовым, если кто-нибудь из туристов в его лодке попадет в беду. Когда у него в груди начались странные трепетания, он решил узнать, что именно с ним происходит, и прекратить это. Он мог ориентироваться в гавайских течениях с закрытыми глазами, а вот в медицинской системе разобраться не мог совсем. Так что, как и многие, он решил начать с визита не к терапевту, а прямо в кабинет экстренной помощи.

Врач экстренной помощи не смог диагностировать причину проблем Гэри, потому что когда тот пришел на прием, он чувствовал себя нормально. Врач дал ему направление на несколько тестов, в том числе анализы крови и ЭКГ, но там тоже все было хорошо. Тщательности ради врач экстренной помощи посоветовал Гэри посетить своего терапевта и взять направление к кардиологу; тот провел еще несколько тестов. Все опять-таки было нормально. Для надежности кардиолог решил сделать ангиограмму. Если бы ангиограмма показала хоть какое-то отклонение от нормы, например, небольшое сужение артерии, то пациента записали бы на сложную процедуру – стентирование или даже операцию на сердце.

После этого Гэри и обратился ко мне. Его терапевт был в отпуске, а он был слишком встревожен, чтобы долго ждать.

«Я не хочу делать операцию на сердце», – сказал он. Я ответила, что он пришел по адресу, потому что я не делаю операций на сердце. Я просмотрела его медицинскую карту и нашла лишь одно отклонение от нормы: уровень сахара в крови натощак составлял 92. Обычно такая цифра считается нормальной, но мне лично она кажется высокой, потому что, как уже говорилось ранее, уровень выше 88 (89 и далее) уже говорит об определенных проблемах. Я на самом деле не удивилась, увидев, что его сахар чуть выше нормы. Я заметила у него на пятках небольшие мозоли, а еще до этого обнаружила, что у пациентов с повышенным сахаром часто развиваются сухие мозоли на пятках.

Трепетание в груди, описываемое Гэри, называется сердцебиением. Аритмия – это нарушение сердечного ритма, которое, по моему опыту, чаще встречается у людей, которые едят много сахар. Как и при эпилепсии, вызванные сахаром скачки гормонов и уровня энергии раздражают нервы. В случае с Гэри эти перепады раздражали нервы, окружающие сердце. Я попросила Гэри рассказать мне, что он ест; он оказался классическим «сахароголиком». Сладкие зерновые хлопья на завтрак, «Сникерс» в 10 утра, чтобы разогнать утреннюю сонливость, сандвич на обед и еще один «Сникерс». А, и, конечно же, фруктовые соки и газировка. Он так питался годами, но сейчас, в тридцать девять лет, его наконец настигли последствия. Как только у него падал сахар в крови, начинались сердцебиения.

Я сказала ему, что если он хочет избежать аритмии, то нужно есть как минимум вполовину меньше сахара. И, чтобы показать ему всю серьезность положения, я объяснила ему, что высокая глюкоза натощак – это основной сигнал того, что он вот-вот потеряет чувствительность к гормонам: к любым гормонам, в том числе к тестостерону. Тестостерон помогает мужчинам (и, кстати, женщинам тоже) поддерживать либидо. Но когда тестостероновые рецепторы на поверхности клеток залепляются, они реагируют на сигналы слишком медленно. А когда залепляются клетки, устилающие кровеносные сосуды, сосуды не могут достаточно быстро расширяться и наполняться кровью. В общем, впереди маячит эректильная дисфункция.

Для Гэри это предупреждение оказалось вполне достаточным. Я объяснила, что если он хочет избежать осложнений от диабета, в том числе и эректильной дисфункции, лучше всего будет отказаться от сахара совсем. Именно так он и поступил. Буквально за пару недель его состояние заметно улучшилось, и его подруга тоже осталась довольна. Он променял сахар на кое-что послаще, и сердце у него стало биться чаще не из-за сахара, а по несколько другим причинам.

Гэри нужна была не операция на сердце, а «сахаро-эктомия». Если бы он сделал ангиограмму, то, скорее всего, кардиолог нашел бы на ней что-нибудь интересное. Маленькую аномалию, узенькое пятнышко на изображении, что-нибудь – хоть что-нибудь, – что превратило бы этого здорового, сильного, жизнелюбивого человека в больного-сердечника. А после того, как это происходит, начинают накапливаться побочные эффекты от таблеток и процедур, вы становитесь зависимыми от одного или нескольких лекарств до конца жизни, а ваше сердце становится футляром для какого-нибудь очередного суперсовременного электронного прибора – иными словами, вы попадаете в систему и вряд ли уже когда-нибудь выберетесь. Для Гэри, как и для миллионов людей, вход в медицинский лабиринт, из которого многие никогда не возвращаются, был покрыт сахарной глазурью.

Джейн была худой, загорелой, энергичной, любила теннис. Уровень ее холестерина составлял 260 мг/дл, а ЛПНП – 170 мг/дл. Она была медсестрой, и ее приучили бояться холестерина. Поскольку у ее отца был сердечный приступ, она старалась есть поменьше холестерина и прилежно занималась физическими упражнениями. Высокий уровень холестерина, как она считала, был «обусловлен генетикой». А еще она знала, что лекарства от холестерина могут вызывать мышечную боль, которая помешает играть в теннис. Тем не менее, она настолько боялась высокого уровня холестерина, что была готова рискнуть и пришла ко мне за рецептом.

Естественно, она удивилась, когда я сначала назначила ей анализ сахара в крови натощак. Вы-то уже прочитали про липопротеиновый цикл в главе 7, так что вряд ли удивились моей рекомендации. Сахар в крови влияет на разнообразные физиологические функции, даже те, которые на первый взгляд никак не связаны с сахаром – например, холестерин.

Из-за избытка сахара повышается и уровень ЛПНП: этому способствуют сразу несколько механизмов. Во-первых, избыток сахара повышает уровень инсулина. Повышенный инсулин ускоряет производство ЛПНП, включая фермент 3-гидрокси-3-метилглютарил-кофермент А редуктазу (HMG-CoA редуктазу) – тот самый фермент, который отключается статинами⁴⁴⁷. Кроме того, сахар гликирует циркулирующие в крови апопротеины ЛПНП, и эти молекулы ЛПНП остаются в крови, потому что их «адресные белки» теперь невозможно прочитать (см. главу 7), так что уровень ЛПНП растет. Затем в течение нескольких лет перекрестно связанные сахаром капилляры становятся жесткими. Капилляры должны оставаться гибкими, чтобы пропускать ЛПНП и другие липопротеины к тканям. Но, став жесткими, капиллярные каналы уже не могут открываться слишком быстро (если вообще могут), так что не попавшие по адресу ЛПНП остаются в крови, и их уровень растет еще больше. Большинство холестерина в крови вырабатывается вашим организмом, так что если в вашей диете много сахара, то уменьшить уровень холестерина в сыворотке крови почти невозможно – если, конечно, не принимать соответствующие лекарства.

Джейн согласилась отказаться от сахара, и уровень ЛПНП вскоре уменьшился до 120; учитывая, что уровень ЛПВП у нее составлял 85, это совершенно нормально. Высокий уровень ЛПНП у Джейн никак не был связан с наследственностью, зато был связан с употреблением сахара. Она не нуждалась в лекарстве: ей нужно было всего лишь определить скрытые источники сахара в своей диете и избегать их.

Сьюзен страдала от ужасной головной боли. По ее описаниям, приступы были такими, словно ей прямо в правый глаз воткнули горячее лезвие. Двадцать лет ей говорили, что у нее мигрень, и прописывали самые разные лекарства от мигрени, но ничего не помогало. Часто ей ничего не оставалось, кроме как будить мужа посреди ночи и ехать в кабинет экстренной помощи, чтобы ей ввели обезболивающие внутривенно. Головная боль появлялась неожиданно, терзала ее несколько дней или даже недель, а потом так же неожиданно исчезала.

Когда она пришла на прием ко мне, я сказала ей две вещи, которые ее очень удивили. Во-первых, у нее вовсе не мигрени. Это кластерные головные боли, и для них нужно совершенно другое лечение – дыхание через кислородную маску.

Во-вторых, я сказала ей, что эти головные боли можно смягчить, а то и совсем вылечить – да, вы угадали, с помощью отказа от сахара. Я рассказала ей о воздействии сахара на нервы и как скачки адреналина и других гормонов раздражают мозг настолько, что вызывают боль или, в крайних случаях, даже эпилептические припадки. Пациенты с кластерными головными болями часто бывают «сахароголиками» и целыми днями едят сладкое. К ночи сахар в крови резко падает, и гормоны начинают дико скакать, чтобы компенсировать его отсутствие. Иногда из-за этого возникает дикая боль. Хороший первый шаг при кластерных головных болях – отказ от сахара. Вкупе с небольшими физическими нагрузками отказ от сахара вполне мог полностью предотвратить головные боли Сьюзен.

Сказать и сделать, правда, – вещи очень разные. «Я же и так ем не очень много сахара», – настаивала Сьюзен. Очень немногие говорят иначе. Может быть, это правда. Может быть – рефлекторное отрицание «сахароголика». «Помню, я точно так же ответила мужу, когда съедала больше четверти стакана сахара в день», – призналась я Сьюзен. Мы обсудили ее диету и, как оказалась, на самом деле она ела очень много сахара. То, что она это поняла, уже стало хорошей новостью. К сожалению, она не послушалась моего совета – привычки оказались сильнее. При приступах головной боли Сьюзен доставала из-под кровати кислородную маску и дышала. В тех случаях, когда кислород все-таки не помогал, она ехала в больницу за обезболивающими.

Каждый раз, когда кто-то из моих пациентов посещает кабинет экстренной помощи, я получаю об этом сообщение. Однажды я заметила, что новостей о Сьюзен давно не было. Я думала, что она, должно быть, переехала, но потом она пришла ко мне на обследование. Я спросила, как у нее дела с головными болями. Она ответила, что где-то прочитала, что отказ от сахара может помочь в борьбе с головной болью, и, как только она изменила привычки, головные боли исчезли. Она очень гордилась тем, что на дне рождения даже отказалась от торта.

Отказ от сахара помогает против головной боли? Кто бы мог подумать? Иногда людям нужно чувство, что они сами до чего-то додумались, и я вполне нормально к этому отношусь. Главное – что она наконец-то пришла в себя и решила сообщить монстру – пожирателю печенек, сидевшему у нее на спине, что его лицензия на бесплатные обеды отозвана.

Все эти медицинские случаи объединяются одной темой. Сахар устраивает хаос во всей нервной системе, причем такой, что я теперь обычно спрашиваю у всех, кто жалуется на проблемы с нервами, сколько сахара они едят. Но вопросы о сахаре я задаю не только при расстройствах нервной системы – тревожности, сердцебиениях, болях, – но и при повторяющихся инфекциях, проблемах с суставами, аллергических расстройствах (экземе, крапивнице, насморке) и других заболеваниях.

История Сьюзен, как и моя собственная, говорит о том, что люди могут отрицать употребление сахара, даже сильно страдая от его эффектов. Сила отрицания перебивает даже здравый смысл, не давая нам видеть, что мы делаем с собой. А кто из нас достаточно «трезв», чтобы вылечить сахарных «наркоманов»? Мы – страна сахароголиков, окруженных другими сахароголиками, которые растят детей-сахароголиков; у всех нас есть постоянный доступ к дешевому и вызывающему сильнейшее привыкание сахару. Пристрастия сахарных «наркоманов» не ограничиваются только сладким вкусом. Долгосрочное злоупотребление сахаром перепрограммирует человеческий мозг, и мы становимся в буквальном смысле ку-куот хлопьев с какао.

Представьте, что вы – инопланетянин и исследуете самые мощные наркотические вещества Солнечной системы. Вы уже написали доклады о кокаине, опиуме, алкоголе и никотине. Но на планете Земля есть одна рафинированная субстанция, которая затмевает собой все остальные. Очень мало осталось мест, куда эту субстанцию не завозят и не добавляют в практически всю еду и напитки. Жители Земли начинают с нее день рано утром и заканчивают перед сном. Это главный «участник» всех праздников. И толстые дети, и элитные спортсмены носят с собой пластиковые сосуды с разноцветной жидкой версией этого вещества, словно оно необходимо им не меньше, чем воздух. И, пусть они где-то в глубине души и понимают, что вещество их убивает, они не остановятся.

У сахара есть заметное преимущество перед другими веществами, вызывающими привыкание: он намного вкуснее большинства наркотиков. Исследование на крысах, озаглавленное «Intense Sweetness Surpasses Cocaine Reward» («Интенсивная сладость сильнее награды от кокаина»), показало, что в сравнении с кокаином сахар вызывает большее привыкание. В выводе ученые предупреждают: «У большинства млекопитающих, в том числе крыс и людей, рецепторы сладкого вкуса развились в древней окружающей среде, где сахаров было мало, и, соответственно, не адаптированы к большой концентрации сладких [веществ]. Сверхнормальная стимуляция этих рецепторов богатыми сахаром диетами, распространенными в современных обществах, стимулирует сверхнормальные наградные сигналы в мозге, которые могут отключить механизмы самоконтроля и привести к привыканию».

В вашем докладе будет указано, что для добычи, очистки и экспорта этого наркотика используется не меньше земли и энергии, чем для запрещенных веществ. Для производства одного килограмма сырца этого наркотика из тростника требуется тонна воды, а затем сырец несколько дней нагревают и очищают, чтобы получить гранулы, которые уже можно продать. Исследовав историю планеты, вы увидите, что эту субстанцию ценят настолько высоко, что она даже служила средством обмена, а ее вкус – «сладкий» – упоминается в словах популярных песен чаще, чем какой-либо другой.

Тема вашего доклада – конечно же, сахар.

Сахар – это самый сильный «легкий наркотик». Сейчас появились исследования, которые показывают, что употребление сахара в раннем детстве оказывает долгосрочный эффект на мозг, который делает нас более склонными к зависимости от любых химических веществ. Когда ученые давали крысятам шоколадки Ensure, то обнаружили, что «ежедневное употребление меняет экспрессию энкефалиновых генов в полосатом теле». Иными словами, подопытные крысы оказались запрограммированы на прием субстанций, стимулирующих их опиатные рецепторы⁴⁴⁸. Сахар ведет себя как властный эпигенетический инструктор, приказывая генам вашего ребенка строить мозг, который непреодолимо тянет к наркотикам.

Как указывает Майкл Поллан в книге The Botany of Desire («Ботаника желания»), вырабатывая химические вещества, приятные для людей, некоторые растения «одомашнили» человечество, превратив его в пешки в своей дарвиновской битве за территорию. Подобно тетрагидроканнабинолу в марихуане, сахар в фруктах и тростнике заставляет людей и других животных распространять ДНК растения. Но сейчас это отношение доведено до опасной крайности, потому что сахар-рафинад заставляет нас перестраивать всю поверхность планеты; миллионы гектаров тропических лесов сжигают каждый год, чтобы удовлетворять вредную привычку растущего населения.

А еще мы работаем на кукурузу. Каждый шаг в производстве кукурузного сиропа с фруктозой – это гигантский скачок к доминированию кукурузы на планете. Растения, вырабатывающие сахар – кукуруза, тростник, свекла, ягоды, манго – дают нам совершенно легальный кайф, на который подсесть еще легче, чем на крэк, причем еще и не вызывая наркотического опьянения. Но я говорю о том, что привыкание к сахару более опасно для нас, чем к любому нелегальному веществу, потому что его эффекты менее заметны и более распространены.

Если ребенку дать дозу героина, то это вещество вызовет бурю нервной активности в центрах удовольствия его мозга. Сахар в соке, детском пюре или молочной смеси вызывает точно такие же по сути реакции «путем выработки эндогенных опиатов, вызванной сладким вкусом»⁴⁴⁹. А если вы регулярно даете детям богатые сахаром фруктовые нектары, зерновые хлопья или ежедневно кормите их печеньем и конфетами, то, сами того не желая, играете роль дилера. Сахар, конечно, не содержит опиатов, как героин, но воздействует на нас практически так же, потому что заставляет организм вырабатывать собственные эндогенные опиаты.

Этот эффект достаточно силен, чтобы использовать сахарные растворы в качестве обезболивающего. Сахарозная анальгезия – распространенная практика: медсестры дают глоточек сладкой воды новорожденным, чтобы успокоить их во время забора крови из пятки, уколов и других болезненных процедур, которые приходится проходить новорожденным. Она работает хорошо, а после нее ребенок еще целую неделю не так шумен и суетлив⁴⁵⁰.

В 2002 году группе неонатологических медсестер из нескольких отделениях интенсивного ухода в монреальских госпиталях стало интересно, нет ли недостатков у этой распространенной практики. В частности, их интересовало воздействие на развивающийся мозг ребенка. Несмотря на все удобство процедуры, медсестрам разрешили давать половине исследуемых детей простую воду, а другой половине – сладкую. Обнаружилось, что новорожденные, получавшие сахар в первые семь дней жизни, страдали от неврологических эффектов, заметных даже через одиннадцать недель, когда исследование завершилось. Чем больше было доз сахара, тем хуже были показатели двигательного развития, энергичности, внимательности и ориентирования… и тем больше вырастал NBRS [ «Индекс нейробиологического риска», отображающий процессы, вредные для развития мозга]⁴⁵¹. По сути, это исследование говорит, что маленькие глоточки сладкой воды, которые дают, чтобы облегчить боль, мешают развитию когнитивных навыков ребенка.

Как сахару удается оказывать настолько сильный эффект? Как я уже говорила, сахар вызывает выработку эндогенных опиатов. Авторы исследования заявляют, что повторяющаяся искусственная стимуляция незрелого мозга эндогенными опиатами мешает нормальному развитию систем внимательности и возбуждения – настолько, что дети, которые получали больше всего сахара, впадали в летаргию. Эндогенные опиаты обычно играют роль в улучшении настроения после того, как с нами случится что-то плохое. Авторы считают, что использование сахара, чтобы заставить мозг вырабатывать эндогенные опиаты во времятравмы, мешает мозгу разрабатывать стратегии нормальной борьбы с болью. Почему страдают еще и когнитивные навыки? На этот вопрос пока ответа нет.

Жизнь полна стрессов и испытаний. Обычно мы справляемся с ними и двигаемся дальше. Но подобные исследования говорят нам, что когда мы даем детям сладкое угощение, чтобы они успокоились, мы перепрограммируем их мозг – возможно, даже мешая им учиться более нормальным, здоровым и более уместным в обществе стратегиям преодоления трудностей, чем истерические вопли с требованием срочно купить им пакетик сока. Я общалась с несколькими детскими психологами, которым кажется, что дисциплина у детей резко идет на спад. Какой бы ни была причина, все большему числу взрослых не удается контролировать детей. Мне кажется, что если вы пытаетесь контролировать поведение детей, накачивая их сахаром, то не только учите их, что хорошо себя чувствовать можно только с помощью внешнего химического воздействия: вы еще учите их манипулировать вами, чтобы вы дали им новую дозу. Прости, Вилли Вонка, но мои пациенты, которые стали давать детям меньше сахара, рассказывают, что просто поверить не могут, насколько лучше, сбалансированнее и здоровее стала их семейная жизнь.

Тем из нас, чья жизнь уже клонится к закату, стоит знать, что большинство исследований, посвященных болезни Альцгеймера, указывают на сахар, а не на генетические мутации, как на главную причину.

Как мы увидим в следующей главе, ваш организм постоянно растет и реагирует на сигналы. И во всех частях вашего тела снуют химические вещества, управляющие ростом и изменениями клеток – в том числе и в мозге. Когда мозг перегружается сахаром, последствия отражаются на мозговых клетках.

Обычная мозговая клетка очень похожа на дерево с тысячами разделяющихся веточек – дендритов. Дендриты одной клетки мозга сцепляются с дендритами другой клетки, чтобы обмениваться химическими веществами, которые помогают нам вспоминать, думать и ощущать эмоции. Что неудивительно, интеллект примерно коррелирует с количеством ветвей на нейронных «деревьях» мозга.

Что заставляет нервные клетки отращивать новые ветви? Оказывается, гормоны. Мозг постоянно получает гормоны, стимулирующие рост. Уберите гормоны, и ветви нервных клеток умрут⁴⁵². В каком-то смысле факторы роста играют роль «удобрения» для дендритов: чем больше факторов роста вы получаете, тем лучше растут клетки мозга и тем лучше вы думаете. Один из первых этапов болезни Альцгеймера – потеря этих ветвей; процесс называется обрезкой дендритов⁴⁵³. Скорее всего, по крайней мере отчасти эта проблема обусловлена перекрестными связями клеточных мембран, вызванных сахаром. Как и у любых других клеточных мембран, перекрестные связи уменьшают чувствительность к гормонам. Уменьшение чувствительности приводит к тому, что клетки мозга не могут реагировать на факторы роста. Слабая реакция – меньше ветвей, меньше ветвей – меньше связей. Похоже, сахар может служить своеобразным «дефолиантом» для мозговых клеток, с годами меняя физическую структуру мозга и доводя некоторых людей до деменции. Так что если вы когда-либо задавали себе вопрос, почему парень из рекламы «Кул-Эйда» постоянно врезается в стены, подумайте, сколько сахара он выпивает. Он, наверное, уже забыл, как открывать двери.

Иракские ученые провели исследование привыкания к сладкому вкусу и пришли к выводу: чем больше мы едим сахара, тем меньше чувствуем его вкус, а чем меньше чувствуем вкус, тем больше едим. В Ираке все возрастные группы потребляют больше всего сахара со сладким чаем. Ученые предлагали людям четыре чашки чая разной сладости. В сельской местности, где сахара мало, практически никто не захотел пить самый сладкий чай – лишь 0,3 %. Но вот из тех, кто прожил в городе десять лет и более, 100 процентов выбрали самый сладкий чай. Чем дольше они жили в городе, тем больше сахара клали в чай. Ученые спросили всех участников исследования, сколько сахара те обычно едят, а потом провели еще один тест, чтобы определить, на каком уровне их вкусовые рецепторы могут почувствовать присутствие сахара. Обнаружилось, что чем больше сахара ел человек, тем слабее он чувствовал его вкус. Сахар в буквальном смысле притупляет чувства⁴⁵⁴.

Я и сама проводила похожий эксперимент. Я исследовала воздействие сахара на ничего не подозревающего подопытного – меня саму. Почти десять лет я добавляла в кофе домашний карамельный соус; каждая доза содержала четверть чашки сахара. Люк (контрольная группа) однажды попробовал его. После первого же глотка он вытаращил глаза и предположил, что я, должно быть, отчасти насекомое. «Нельзя такое пить каждый день», – настаивал он. Я знала, что там содержится много сахара, но не больше же, чем употребляют другие, правильно? Как и многие наркоманы, я рационализировала свое поведение и игнорировала любые советы уменьшить дозу. И именно это добило мою иммунную систему настолько, что в моем колене поселился вирус. Примерно через год после того, как мне стало трудно ходить, не говоря уж о зарядке, я решила, что, может быть, все-таки стоит есть поменьше сахара. Постепенно я стала уменьшать дозы. Сначала – восьмая часть стакана, потом – еще вполовину меньше, потом – всего одну-две ложки. И мое колено начало постепенно выздоравливать. Но, будучи «сахароголичкой», я списывала все это на совпадение.

Однажды я отправилась в путешествие и не смогла взять с собой карамельный соус, так что пришлось обходиться только сливками или молоком. К моему удивлению, кофе оказался вкусным. Более того, сливки даже показались сладкими. А на следующий день я заметила, что мое колено чувствует себя лучше, чем в последние несколько лет. Бывшие наркоманы и алкоголики часто рассказывают о моменте прозрения, или ясности, о моменте, когда у них наконец-то что-то «щелкнуло» в голове. Так вот, в тот момент, когда я поняла, что мне нравится вкус кофе с молоком и сливками, но без сахара, я поняла и то, что смогу прожить без своей «обязательной» дозы. И, может быть – очень может быть, – моему колену лучше именно потому, что я отказалась от сахара. Мне пришлось в буквальном смысле отойти от своей привычки, достаточно удалиться от ежедневной рутины и ритуалов, чтобы увидеть свет. Теперь, как бывший «сахароголик», я лучше понимаю, через что приходится пройти моим подсевшим на сахар пациентам. Я не просто их врач – я еще и их покровитель.

С того дня я больше никогда не добавляла сахар в кофе. Я больше не пью газировку и соки, не ем конфеты и печенье. Фруктов я ем очень мало. А еще я отказалась от еды, богатой крахмалом (причины опишу ниже). В результате у меня не просто восстановилось колено: лишние пятнадцать фунтов, висевшие мертвым грузом на талии еще с колледжа, ушли сами. Теперь я вообще не хочу ничего сладкого – кроме шоколада (в конце концов, я тоже человек). Но шоколад Dagoba, который я предпочитаю, на 89 процентов состоит из какао, в нем почти нет сахара и вообще нет дешевых жиров. Я съедаю одну десятую часть шоколадки три дня в неделю: натираю ее на терке и посыпаю взбитые сливки (без сахара), которые добавляю в кофе. Я никогда не думала, что стану человеком, отказывающимся от десерта. Но сейчас я не просто избавилась от сахарной «ломки»: мои вкусовые рецепторы пробудились. Я чувствую естественную сладость молока и сливок. Даже овощи, например, сырая морковь, кажутся такими же сладкими, как конфеты. Я ем столько же, сколько ела всегда, но вешу на пятнадцать фунтов меньше и реже чувствую голод. Теперь я жалею, что не знала, как легко будет стать стройной, десять лет назад.

Наркоманы рассказывают, что обычно им не приходится специально искать «свой» наркотик: он сам их находит. В отношении сахара это, несомненно, верно. Чем больше люди начинают понимать о сахаре и пытаются отказаться от него, тем больше сахара производители – самые успешные в мире наркодилеры – впихивают его в продукты.

Проблема усугубляется еще и тем, что нас приучили, что «маложирный» значит «полезным». Но нежирная пища не очень вкусна, так что для компенсации недостатка вкуса производители просто добавляют сахар, потом еще сахар и еще сахар. Я смотрю на банку с молочной смесью Pediasure, которую педиатры часто рекомендуют вместо молока. Первый по количеству ингредиент – вода. Угадайте, какой – второй. Правильно, сахар: 108 граммов на литр⁴⁵⁵. В цельном молоке, для сравнения, 8 граммов сахара на литр.

Если не давать детям полезных жиров, то они часто начинают заменять их сахаром. Когда Люк рос, он часто бывал у бабушки и дедушки, которые, как и многие в то время, помешались на всем нежирном. В холодильнике нежирным было все: обезжиренное молоко, обезжиренный йогурт, обезжиренная заправка для салата. К четырем часам Люк с братьями и сестрами переворачивали дом вверх дном в поисках хоть сколько-нибудь жирной пищи. И находили: спрятанное в буфете шоколадное печенье «Динг-Донг». Коробку «Твинкис» на холодильнике. Половину пачки «Орео» на деревянных качелях во дворе – дедушка не доел печенье и забыл его убрать. Бабушка и дедушка Люка действовали из самых лучших побуждений, но все, чего им удалось добиться, – подсадить внуков не только на токсичные, искусственные жиры, но и на большие дозы сахара. Поэтому отучать детей от сахара нужно, одновременно обильно кормя их полезными жирами.

С Люком все это случилось больше тридцати лет назад. С тех пор мы все-таки кое-что узнали о том, что избыток сахара вреден. Впрочем, избежать сахара сложнее, чем вы могли бы подумать – из-за так называемой игры в «сахарные наперстки». Вы больше не едите «Твинкис»? В салатной заправке есть сахар. Вы отказываетесь от печенья в офисе? В магазинных суши тоже есть сахар. Вы решили больше не пить газировки? Ваш «100-процентный апельсиновый сок» подслащен кукурузным сиропом. (Некоторые чиновники FDA подозревают, что многие фруктовые соки, продающиеся под видом «стопроцентно натуральных», на самом деле подслащены кукурузным сиропом с фруктозой⁴⁵⁶. Фрукты и так содержат фруктозу, так что если производители добавят еще фруктозы, как это доказать?)

Подсластители – едва ли не самые дешевые доступные ингредиенты. Так что когда вкусовые рецепторы потребителей перестают чувствовать сладость, еда из супермаркета подвергается своеобразной «сладкой инфляции»: каждый производитель пытается припрятать в своих продуктах больше сахара, чем конкуренты. Как вы думаете, что больше понравится детям: обычное молоко или шоколадное? Простые пшеничные палочки или в сахарной глазури? Минеральная вода с капелькой лайма или литр «Маунтин Дью»? Неизбежным порождением этой гонки вооружений стал «энергетический напиток» – 300-граммовая атомная бомба из сахара, углеводов и кофеина: все, что нужно наркоману, кроме разве что шприца.

Еще один способ спрятать сахар – просто назвать его как-нибудь по-другому. Давайте возьмем, например, популярный в Америке батончик Raisin Bran Crunch и посмотрим, сколько сахара удалось спрятать среди ингредиентов: «цельные зерна пшеницы, рис, сахар, изюм [в основном состоит из сахара], пшеничные отруби, кукурузный сироп с фруктозой [еще сахар], целые зерна овса, глицерин, коричневый сахар [ну, тут очевидно, что это сахар], кукурузный сироп [и еще сахар], соль, сироп ячменного солода [да, и это сахар], частично гидрогенизированное соевое и/или хлопковое масло, миндаль, модифицированный кукурузный крахмал, корица, мед [полный сахара], обезжиренное сухое молоко, натуральные и искусственные вкусовые добавки, полиглицериновые эфиры моно- и диглицеридов, ниацинамид, оксид цинка, восстановленное железо, солодовый ароматизатор [снова сахар] и несколько искусственных витаминов»⁴⁵⁷.

Людям, сидящим на диете, обычно рекомендуют нежирную пищу, потому что якобы в одной ложке обезжиренного продукта, например, йогурта, содержится меньше калорий. Но при этом не учитывается, что производители в попытке сделать обезжиренную еду хоть сколько-нибудь вкусной добавляют в нее сахар. В воде растворяется намного больше сахара, чем можно предположить, так что, сидя на диете, ничего не подозревающий человек может получить целую кучу нежданных калорий. В концентрированных сиропах, использующихся для приготовления обезжиренной еды, содержится больше калорий, чем в сливках или сливочном масле: в чайной ложке сахарного песка содержится 16,8 калорий (действительно меньше, чем 33,3 калории в сливочном масле), но вот при растворении в воде молекулы сахара группируются вместе и занимают в пять раз меньше места, так что в чайной ложке концентрированного сиропа может быть до 95 калорий.

С точки зрения калорий почти половина упаковки – это сахар. А другая половина из чего состоит? Из углеводов. Не забывайте: производители играют с вами в сахарные наперстки. Если они не могут продать вам сахар под названием «сахар», то с удовольствием впарят вам хотя бы что-нибудь похожее: дешевые углеводы. Любителям макарон это не понравится, но с точки зрения вашего организма углеводы и сахар – это одно и то же. Да, и так бывает: один из самых обильных источников сахара даже не сладкий на вкус.

Мы живем в мире сахара. Самая распространенная органическая молекула на Земле – глюкоза, один из видов сахара. Но Земля – это не конфетный сад Вилли Вонки: мы не можем есть все, что видим. Большинство глюкозы на нашей планете несъедобно для людей. Она спрятана в структурном углеводе – целлюлозе, которая делает дерево твердым, а листья – стойкими к повреждениям. Но вот другой углевод, крахмал, мы можем переварить. Растения используют крахмал для хранения энергии и при необходимости превращают его обратно в сахар. Человеческая пищеварительная система тоже умеет превращать крахмал в сахар – именно это она делает каждый раз, когда мы едим крахмалистую пищу. Вот почему с точки зрения вашего организма крахмал и сахар – тоже одно и то же.

Все знают, что такое «сахарный кайф». Вы съедаете пару кусочков торта и готовы прыгать буквально до потолка. А что потом? Вы становитесь куда менее энергичны, и вас клонит в сон. Если все совсем плохо, то вас начинает даже трясти. И возникает искушение вылечить симптомы новой дозой сахара.

Знакомо? Выходить из сахарного «запоя» ничуть не легче, чем, например, из алкогольного. И даже вылечить эти «запои» можно одинаково – «похмелившись» гомеопатической дозой. Но, конечно, есть и другие варианты. Чтобы избежать похмелья, можно пить меньше или не пить вообще. Или же можно избежать пиков и провалов, поддерживая постоянный уровень алкоголя в крови. Можно модулировать дозу и пить чаще – например, начиная прямо с утра. Было бы очень удобно, если бы можно было найти какой-нибудь «сложный» спирт, на разложение которого в кишечнике требуется времени, так, чтобы выпить пять стопок с утра – и потом весело целый день. Если бы такое спиртное существовало, мы бы, несомненно, называли его «хорошим» спиртным, которое предпочитают все алкоголики, следящие за своим здоровьем, для профилактики похмелья.

Сахар – это «простой» углевод с высоким гликемическим индексом. Соедините несколько сахаров вместе, и получите крахмал, «сложный» углевод с более низким гликемическим индексом. Сейчас много шума на тему того, что сложные углеводы и еда с низким гликемическим индексом полезнее, чем сахар, но с точки зрения питания разницы нет вообще никакой. Единственная разница между простыми и сложными углеводами – то, насколько быстро они попадают в вашу систему кровообращения и насколько быстро должен реагировать инсулин, чтобы справиться с потоком сахара. Так что если у вас диабет, или вы просто стараетесь избежать скачков сахара, поймите простую вещь: советы от диетологов завтракать сложными углеводами – это примерно то же самое, что советовать запойному пьянице следить за тем, как быстро он напивается, и начинать пить прямо с утра.

Когда вы едите макароны или крекеры, то вам вовсе не кажется, что вы делаете что-то плохое, потому что они же не сладкие, как конфеты. Но вот молекулы, из которых состоит крахмал, плохие, потому что это сахара. А попав в вашу кровь, они точно замыслят что-то нехорошее. Сахара в крахмале похожи на скованных цепью бандитов, которые, будучи связанной длинной молекулой (слишком длинной, чтобы попасть на ваши вкусовые рецепторы), не могут причинить никакого вреда. Но если вы достаточно долго подержите крекер на языке – или переварите его в желудке, – то молекулы крахмала превратятся в тот самый сахар, который вреден для организма. Так что если вы когда-нибудь садились и съедали целую пачку крекеров, вы, по сути, съедали целую пачку сахара. Неважно, что вы едите – сахар или крахмал; ваш организм в любом случае усваивает сахар.

Когда мы говорим об углеводах и сахаре, нужно четко определиться с терминами. Все углеводы состоят из отдельных молекул сахара – моносахаридов. Столовый сахар состоит из глюкозы и фруктозы, моносахаридов, соединенных в дисахарид – сахарозу. Моно- и дисахариды – это простые углеводы, они же сахара. Если добавить к цепочке еще несколько моносахаридов, то это уже олигосахарид («олиго» значит «мало»). В крахмале соединены вместе сотни моносахаридов – поэтому он называется сложным углеводом.

Хлеб, макароны, картофель и рис – это, по сути, хранилища сахара. Двести граммов вареных макарон превращаются в организме в столько же сахара, сколько содержится в литре «Пепси». Но, в отличие от «Пепси», в макаронах есть хотя бы железо и немного витаминов. Крахмалистые части растений тоже содержат немного белков и минералов, но при производстве белой муки и белого риса они уничтожаются. Неважно, белый рис или хлеб вы едите или коричневый, получаете вы крахмал в форме зерновых хлопьев или чипсов со вкусом тортильи, макарон или блинов, простой или сложной, – вы все равно в основном едите сахар.

Как вы увидите в следующей главе, традиционные блюда – те, из которых состоят Четыре столпа мировой кухни, – содержат меньше углеводов, чем их современные аналоги. Например, в ломтике хлеба из пророщенного зерна содержится 70 калорий. А в ломтике белого хлеба такого же размера – 110. Все потому, что при проращивании зерна превращают крахмал, который в них хранится, в питательные вещества. Зерна так умеют, а вот наш организм – нет.

Я не против углеводов. Я за здоровую долю углеводов в рационе.

Происходящее на наших тарелках – неизбежное последствие того, что происходит на планете: разнообразные экосистемы, как природные, так и образовавшиеся на маленьких семейных фермах, заменяются постоянно расширяющимися полями высокоуглеводных монокультурных злаков – кукурузы, риса, пшеницы. А поскольку блюда, в которых много углеводов, дешевле, чем большинство сложных и более питательных блюд, именно их продвигают через продуктовые магазины и рестораны. В ресторанах вам с заказанным блюдом приносят бесплатный хлеб; я что-то не слышала ни об одном ресторане, где бесплатно бы приносили омаров.

Если уменьшить количество углеводов до нормального, то блюдо не только станет более питательным и не будет делать вас толще: большинство из нас инстинктивно посчитает его более аппетитным. В одной из моих любимых серий передачи Kitchen Nightmares («Кухонные кошмары») шеф-повара Гордона Рэмси он мгновенно улучшает внешний вид фирменных блюд ресторана, уменьшая содержание углеводов на треть. Этого простого решения хватило, чтобы получить более разноцветное и профессиональное на вид блюдо.

В прекрасной книге шеф-повара Томаса Келлера The French Laundry Cookbook(«Поваренная книга ресторана French Laundry») вы найдете множество завораживающих фотографий блюд, за одну порцию которых посетители тратят по триста долларов и больше (не считая вина). Практически в каждом блюде содержится крахмал – но в нормальном количестве! Представьте, что, например, вместо большой кучи картофельного пюре с одиноким говяжьим медальоном и сиротливой веточкой зелени вам подадут тот же самый говяжий медальон на «подставке» такого же диаметра из картофельного пюре со сливочным маслом и молоком, окруженный «рвом» из соуса демиглас и посыпанный тщательно подобранным набором из разноцветных тушеных овощей.

Но вам не обязательно быть шеф-поваром пятизвездочного ресторана, чтобы кормить свою семью блюдами, подчиняющимися таким же пропорциям, которые мы инстинктивно считаем аппетитными. Неважно, к какой кухне принадлежит блюдо – итальянской, мексиканской, китайской, любой другой, – старайтесь соблюдать простое правило: поменьше бежевого и белого, побольше разноцветных вкусных и питательных ингредиентов на переднем плане.

Я вообще не большая поклонница разделения еды на белки, жиры, углеводы и прочее. Но, поскольку в магазинах продается очень много крахмалистой еды с пустыми калориями, к ней нужно относиться с особой внимательностью. Я советую пациентам с диабетом или тем, кто хочет сбросить вес, есть в среднем не больше 100 граммов углеводов в день. То есть одну небольшую тарелку макарон, или четыре кусочка хлеба, или два яблока – и все.

Еще один крупный источник сахаров, который удивляет многих – это сладкие, сахаристые фрукты. Мы снова и снова слышим, что должны «есть фрукты и овощи», словно они – одно и то же. Но это не так. Отношение «питательная ценность/энергетическая ценность» у овощей выше, чем у фруктов. Даже фрукты, в которых много питательных веществ – например, дикая черника, – полны сахара. Когда вы едите цитрусовые, то вместе с каждым кусочком питательного вещества получаете целую кучу сахара. Вот почему большинству людей достаточно есть одну порцию фруктов, не превышающую по общему объему яблоко, в день. В фруктах столько сахара, что их просто нельзя считать полезной едой. Как я говорю своим пациентам, фрукты – это просто натуральная альтернатива конфетам. А фруктовый сок, в котором нет ни клетчатки, ни многих антиоксидантов, не намного лучше газировки.

Люди часто протестуют против ограничения потребления фруктов. «Это же натуральныйсахар!», – говорят они. Да, но любой сахар – натуральный. Сахарный тростник – натуральный. И кукуруза, из которой делают сироп с фруктозой – тоже натуральная. Разница между сахаром в фруктах и сахаром из кукурузного сиропа с фруктозой, пекарского порошка или кускового сахара – в том, что в первом случае сахар мы получаем непосредственно из источника, а во втором сахар уже очищен и не содержит больше никаких питательных веществ. И – да, фрукты, конечно, получше чистого сахара, но особой шумихи вокруг них поднимать не стоит. Да, фрукты содержат клетчатку, минералы, танины и другие флавоноиды, которые могут выполнять функцию антиоксидантов, но сладкие фрукты – это в основном сахар.

Что такое кукурузный сироп с фруктозой? Он действительно с большей вероятностью «подарит» вам лишний вес или диабет, чем столовый сахар, мед или любой другой подсластитель?

В кукурузе на самом деле почти не содержится фруктозы. В ней есть крахмал («сложный» углевод). Производство кукурузного сиропа начинается с ферментного разложения кукурузного крахмала на молекулы сахара, из которых он состоит – глюкозы (такая реакция происходит в вашем желудочно-кишечном тракте во время переваривания любого крахмала). Затем другой фермент превращает глюкозу во фруктозу, и получается кукурузный сироп с фруктозой. Фруктоза в этом сиропе идентична той, что встречается в природе. Единственная разница – в отсутствии всех остальных питательных веществ, содержащихся в фрукте (или зерне).

До взрывного роста производства кукурузного сиропа в 1978 году основными источниками фруктозы были фруктовые и зерновые (пшеничные, рисовые, овсяные, ячменные и т. д.) продукты. Теперь же потребление злаков и фруктов снизилось, и, несмотря на то, что кукурузного сиропа мы употребляем намного больше, потребление собственно фруктозы увеличилось всего на один процент (с 8 до 9 процентов всего рациона^458,459). Таким образом, нынешнюю эпидемию ожирения и диабета нельзя списывать на фруктозу. Главная причина современного ожирения кроется в том, что общее потребление калорий с 1978 года возросло на 18 процентов, а потребление углеводов – на невероятный 41 процент.

А как же мед? Примерно то же самое: много сахара, мало всего остального. Витамин С – это один из тех сахаров, которые мы не можем вырабатывать сами и вынуждены есть, но одного апельсина хватит, чтобы обеспечить дневную потребность. С другой стороны, зеленый перец (формально это фрукт) тоже содержит столько же витамина С, а совершенно лишнего и вредного сахара в нем нет.

Есть и еще одна плохая новость для любителей фруктов: фруктоза заставляет вашу печень хранить жир. Некоторые считают, что взрывной рост потребления фруктозы в форме кукурузного сиропа с фруктозой может быть одной из причин заболевания, которая называется стеатозом печени. Диетологи и врачи по-прежнему настаивают, что фруктовый сахар лучше, чем сахароза, но не все в этом так уверены. Впрочем, все согласны, что мы едим намного больше сахара, чем следовало бы.

Фрукторианцы – это одна из разновидностей вегетарианцев. Одни считают себя фрукторианцами, если фрукты составляют не менее половины их рациона, другие вообще не едят ничего, кроме фруктов. Они по-разному объясняют свой образ жизни – от ссылок на Библию до личных свидетельств об улучшении здоровья. Самое популярное объяснение состоит в том, что раз уж мы – родственники обезьян и других поедающих фрукты приматов, то жить на одних фруктах – вполне естественно.

Но при всем при этом нужно помнить, что многие приматы, в том числе и обезьяны, дополняют свой рацион другой едой – листьями, древесной корой, насекомыми, орехами, иногда даже мясом – в том числе и мясом более мелких приматов. Некоторые животные могут без вреда для себя есть много сладких фруктов, потому что в их больших, круглых животах прячется пищеварительная система, специально сконструированная для этих целей. Пищеварительные тракты орангутанов, птиц и других поедателей фруктов специализируются на ферментации простых питательных веществ в сложные – они получают из фруктов намного больше питательных веществ, чем когда-либо сможете вы.

Животные, которые питаются фруктами или другой сахаристой пищей, не абсорбируют много сахара в кровь. Их пищеварительная система устроена таким образом, что они сначала ферментируют углеводы в специальных «камерах», где растут бактерии, дрожжи и другие микробы, производящие витамины, аминокислоты и другие питательные вещества (в первую очередь – для себя). Эти микробы-пробиотики перерабатывают сахаристые фрукты в мягкое пюре, очень богатое полезными для жизни питательными веществами. К тому времени, как это пюре добирается до той части пищеварительного тракта, где происходит абсорбция, оно уже превращается в нечто намного более сложное. Процесс очень похож на тот, что используется травоядными животными для переработки пищи, богатой целлюлозой, в более питательный продукт. Если бы наша пищеварительная система была устроена так же, как у горилл, то мы могли бы есть намного больше фруктов. Но, поскольку для этого нужен намного более длинный кишечник, у нас бы и пузо было такое же, как у гориллы.

Когда мне было лет пять, я считала «детской едой» всякие пирожные, сандвичи с арахисовым маслом и желе на нарезке Wonder Bread, зерновые хлопья – особенно Capn Crunch! – и много-много лапши. Когда взрослые уходили есть сами, я думала, что они едят печень, икру, пахучий сыр и густые, мясистые супы. Мне представлялось, что у них даже десертов не бывает.

Но тогда я, конечно, не знала, что в восьмидесятых годах Министерство сельского хозяйства США стало рекламировать практически безостановочное потребление сахара, рекомендуя, чтобы не менее 60 процентов всех ежедневных калорий мы получали из пищи, богатой углеводами. Так что большинство знакомых мне взрослых тоже питались детской едой. Сейчас, учитывая, сколько у нас блюд для употребления руками, всевозможных печений, чипсов, шоколадок и вообще сахара, иной раз даже кажется, что мы круглый год празднуем чей-то день рождения. Так что не стоит удивляться, почему столько людей страдают из-за лишнего веса.

Так как же есть по-взрослому? Первый шаг – пересмотреть взаимоотношения между природой, вашей диетой и вашим организмом. Я хочу, чтобы вы представляли себе еду не в виде разрозненных категорий безвкусных химических веществ, а так же, как ваши предки, которые понимали, что питание несет в себе силу природы и наполняет этой силой ваше тело. После того, как вы узнаете о Четырех столпах мировой кухни и о том, как соблюдать эти принципы, вы сможете заставить свои гены работать так, как вам нужно, реализуя всю мощь своего генетического потенциала.