Глава 7 Целостный комплекс

В этой главе мы составим из изученных асан целостный комплекс. К нему следует приступать только после освоения всех этапов обучения.

Комплекс рекомендуется абсолютно каждому: он чрезвычайно прост. Выполняйте его в утренние часы, после пробуждения. Этот комплекс поднимает общий психофизический тонус, дарит заряд энергии на весь день, создает чувство легкости в теле и ясности в уме. Можно выполнять его и в вечернее время, но не менее чем за 3 часа до сна. Хорошо иметь доступ к свежему воздуху (откройте форточку или выполняйте на природе).

Благодаря целостному подходу при регулярных (ежедневных) тренировках комплекс оказывает терапевтический эффект, благотворно влияет на все основные мышцы и связки, укрепляя их. Развивается гибкость суставов, особенно позвоночного столба, укрепляются мышцы спины. Улучшаются газообмен, работа сердечно-сосудистой системы, нормализуется давление. Благодаря позитивному психоэмоциональному настрою и постоянной концентрации на расслаблении повышается настроение, а также быстро снимаются усталость и напряжение после рабочего дня (если выполнять вечером).

Все положения вам уже знакомы, не буду описывать их подробно. Выполняйте все подряд, без перерыва, задерживайтесь в каждом положении сначала на несколько секунд и постепенно увеличивайте время задержки до 30 секунд, а в некоторых позах – до 1 минуты.

1. Полное дыхание и настройка.

2. Разминка.

3. «Приветствие солнца»: 1 круг медленно, затем 2 – в среднем темпе и 1 – в быстром.

4. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• вдох, прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист» с правой ногой вверх, несколько дыхательных циклов;

• «всадник» с руками вверх;

• «палка» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака»;

• правой ногой шаг вперед, «всадник»;

• «аист»;

• прогиб назад;

• тадасана.

5. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист» с левой ногой вверх;

• «всадник» с руками вверх;

• «палка» с левой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака» с левой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• «собака»;

• левой ногой шаг вперед, «всадник»;

• «аист»;

• прогиб назад.

6. «Приветствие солнца» в медленном темпе (по 2–3 дыхательных цикла на каждое положение):

• прогиб назад;

• выдох, наклон вниз, «аист»;

• правой ногой шаг назад, «всадник» с руками вверх; выпрямите правую ногу в колене;

• «палка» с правой ногой вверх;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• правой ногой шаг вперед, «всадник» с руками вверх, выпрямите левую ногу в колене;

• «палка»;

• «восемь точек тела»;

• «кобра»;

• лягте на живот;

• «саранча» вначале попеременно с левой и правой ногой, затем с обеими ногами;

• руки за спиной, «павлин» лежа на животе;

• «супермен»;

• «кобра»;

• «ребенок» и переход в позу «собака»;

• «собака мордой вверх»;

• обычная «собака»;

• «восемь точек тела», «стрекоза»;

• «крокодил»;

• скручивание лежа на животе;

• «кобра»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• сядьте на пятки, выпрямите ноги, руки поднимите вверх, «прямой угол»;

• наклон к ногам;

• «наклонная плоскость»;

• скручивание с прямыми ногами;

• «алмаз», руки за спиной в замок;

• «стол»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• «алмаз», лягте на локти или спину, руки вверх, «рыба»;

• «стол»;

• «собака»;

• «ребенок»;

• «лук»;

• «крокодил»;

• перевернитесь на спину, «полумост»;

• простое скручивание лежа на спине;

• «ролик»;

• «лодка»;

• ноги вверх, «прямой угол» из положения лежа на спине;

• «свеча»;

• «плуг»;

• «рыба»;

• скручивание, «танцующий Шива».

7. Йога-нидра в шавасана.

8. Пранаяма.

9. Медитация.

Приятных занятий!

Пусть радость, красота и любовь окружают вас!

И пусть будут счастливы все живые существа во всех мирах.

Ом шанти шанти шанти!