Комплекс асан для позвоночника и суставов

Основной комплекс асан включает нескольких этапов. Прежде чем приступать к их изучению, вам необходимо освоить правильное йоговское дыхание, комплекс разминки и «Приветствие солнца».

Не забывайте, что время выполнения упражнений будет с каждым разом увеличиваться – от 10 минут до 1,5 часа (сюда входит весь комплекс с дыхательными упражнениями, разминкой, расслаблением и медитацией). По возможности придерживайтесь этого графика, помните о дисциплине йоги и о ее пользе. Но вы можете регулировать продолжительность занятий, исходя из своих возможностей, и выполнять только самое необходимое – то, что потребуется вашему телу.

Не приступайте к изучению следующего этапа, если у вас недостаточно времени, чтобы сделать несколько полных вдохов-выдохов, разминку (или «Приветствие солнца» вместо разминки) и этапы, освоенные ранее.

...

Прежде чем приступить к практике, обязательно ознакомьтесь с последовательностью этапов.
По мере изучения упражнений вы можете закрывать глаза при более длительном удержании позы и концентрироваться на ощущениях тела, движении дыхания, напряжении и расслаблении мышц, состоянии мыслей.

Придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Каждый раз перед выполнением асан обращайтесь к полному дыханию. Примите одну из предложенных в главе 4 поз и сделайте 5-10 дыхательных циклов.

• В холодное время года не забывайте о самомассаже: хорошо разогрейте мышцы и связки.

• Как следует разомнитесь, особенно во время утренних занятий. При необходимости вы можете немного сократить эту часть тренировки, но исключать ее нельзя.

• Повторите комплекс «Приветствие солнца» в разных темпах (2–5 кругов). Начав со среднего, перейдите к быстрому и закончите медленным. Этот пункт относится к первому этапу обучения, и вы его уже освоили.

• Выполните подряд, без перерыва те этапы, которые вы уже изучили.

• Перейдите к освоению нового этапа.

Давайте рассмотрим порядок освоения этапов.

1. Прочитайте текст и просмотрите соответствующий эпизод на CD.

2. Изучите по книге каждое положение, а затем повторите его.

3. Выполните всю серию упражнений каждого этапа параллельно с просмотром видеокурса.

4. Повторите этот этап еще раз уже без книги.

5. На следующий день или на следующем занятии добавьте упражнения нового этапа к уже изученным и выполните все вместе без перерыва.

6. На следующий день или при следующей тренировке повторите освоенные этапы без перерыва и изучите следующий этап.

7. Каждый раз заканчивайте занятие расслаблением – полежите на спине в течение 2-15 минут.

Обязательно соблюдайте основные правила: каждое упражнение выполняйте без перенапряжения, осознанно, сохраняете улыбку на лице, пусть усилие будет для вас приятным; исходите из того состояния тела, в котором оно находится в момент тренировки; не задерживайте дыхание; занимайтесь до еды.

Если выполнять упражнения ежедневно, то освоение всего комплекса займет у вас около 2 недель.

От занятия к занятию задерживайтесь в положениях дольше (особенно при изучении нового элемента), увеличивая количество дыхательных циклов в каждой позе, пока не дойдете до 6 дыхательных циклов – это оптимальный вариант. Далее можете увеличивать время пребывания в каждом положении, но не более чем до 1 минуты. Можно, конечно, довести это время и до 3 минут (полный цикл кровообращения), но в таком случае выполнение комплекса затянется, а при современном образе жизни это практически нереально (за исключением дней, отведенных для личной практики).

Многие асаны, их описание и воздействие на организм, рассматривались выше в данной книге, поэтому сейчас подробно остановимся только на новых положениях.

Этап 1

Выполните 2 круга «Приветствия солнца» в быстром темпе. Если вы хорошо освоили комплекс, переходите к следующему этапу.

Этап 2

Немного изменим комплекс «Приветствие солнца» и добавим к нему несколько элементов. Выполняйте асаны в следующем порядке.

Асана 1. Намасте

Асана 2. «Аист» (хастападасана)

Асана 3. «Аист на одной ноге»

Описание. Глубоко вдохните, выдохните и на очередном вдохе отведите левую прямую ногу назад и вверх. Сделайте выдох, затем вдох-выдох, еще один вдох и на выдохе опустите ногу. То же выполните правой ногой: на вдохе поднимите ее вверх, затем сделайте выдох, вдох-выдох, еще один вдох, на выдохе шагните правой ногой назад и опустите правое колено на пол, переходя в следующее положение. (рис. 111)

Рис. 111

Эффект. Усиливается вытяжение задней поверхности ног и в области поясницы. Асана 4. «Всадник» с руками вверх

Описание. Перейдите в позу «всадник» (правое колено на полу).

Поднимите выпрямленные руки через стороны вверх, переплетите пальцы в замок, выпрямите указательные пальцы и тянитесь руками вертикально вверх. Прогнитесь в позвоночнике, толкая правое бедро вперед (колено не отрывается от пола). Если сможете сохранить равновесие, немного запрокиньте голову назад и посмотрите вверх. (рис. 112)

Рис. 112

Удерживайте положение в течение 2–3 дыхательных циклов. Затем опустите ладони по обе стороны от левой стопы на полу.

Эффект. Усиливается вытяжение передней поверхности бедра, тренируется вестибулярный аппарат, вытягиваются руки и спина, особенно в области лопаток.

Асана 5. «Собака» с поднятой ногой (адхо мукха шванасана)

Описание. Перейдите в позу «собака». Левой ногой сделайте шаг назад, выпрямите ноги и потянитесь пятками к полу, отталкиваясь руками.

Поднимите правую ногу, а левую пятку еще больше приблизьте к полу. Обе ноги должны оставаться прямыми, область таза не разворачивайте. (рис. 113)

Рис. 113

Задержитесь в таком положении на несколько дыхательных циклов. Опустите правую ногу и поднимите левую, правую пятку хорошо прижимайте к полу и не разворачивайте стопу.

Эффект. Усиливает вытяжение задней поверхности ноги и стопы.

Асана 6. «Всадник» с руками вверх

Описание. Прейдите в позу «всадник» (правой ногой шагните вперед, а левое колено опустите на пол) и выполните описанный выше вариант этой асаны, при котором руки подняты вверх. Задержитесь на несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Палка» с поднятой ногой (дандасана)

Описание. Перейдите в позу «палка» и поднимите правую ногу. Следите, чтобы все тело составляло прямую линию, не поднимайте и не опускайте таз и голову, не разворачивайте бедро. Если вам тяжело находиться в этом положении, поначалу можете опустить левое колено на пол. По мере усиления мышц выпрямляйте ногу. Сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги. (рис. 114)

Рис. 114

Эффект. Еще больше укрепляет мышцы всего тела и особенно область поясницы и ноги. Асана 8. «Саранча» с поднятой правой ногой (шалабхасана)

Описание. Начните медленно сгибать руки в локтях, по возможности удерживая все тело выпрямленным на одной линии, и постепенно полностью опуститесь на пол, лягте на живот. Отдохните столько, сколько необходимо.

Подложите руки под себя (ладони окажутся под бедрами) и разверните ладонями кверху. Поставьте подбородок на пол. Поднимите правую ногу, не отрывая тазовую часть (подвздошную кость) от пола. (рис. 115)

Рис. 115

Задержитесь в положении на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, чтобы плечи, руки, мышцы лица оставались расслабленными. Опустите ногу и перевернитесь на правый бок.

Эффект. Улучшает гибкость верхней части спины и укрепляет поясницу. Тонизирует мышцы, особенно шеи и плеч, а также органы брюшной полости. Улучшает пищеварение.

Асана 9. Подъем левой ноги лежа на правом боку

Описание. Перевернувшись на правый бок, согните правую руку в локте и подоприте голову. Поднимайте и опускайте левую ногу в одной плоскости (не отводите ногу назад или вперед). Сделайте до 5 медленных движений, сочетая их с дыханием: на вдохе поднимите ногу, на выдохе – опустите. При последнем подъеме задержите ногу вверху на 10–15 секунд, затем опустите. Закончив упражнение, перевернитесь на живот. (рис. 116)

Рис. 116

Эффект. Укрепляет область поясницы, ноги, боковые мышцы туловища. Асана 10. «Саранча» с поднятой левой ногой (шалабхасана)

Описание. Примите позу «саранча», только теперь поднимите левую ногу и удерживайте столько дыхательных циклов, сколько удерживали правую.

Затем перевернитесь на левый бок и проделайте асану 9, поднимая правую ногу.

Асана 11. «Саранча» с двумя поднятыми ногами (шалабхасана)

Описание. Перевернитесь на живот. Сожмите кисти рук в кулаки, большой палец внутрь кулака. Подложите кулаки под бедра близко друг к другу и выпрямите руки. Соедините ноги вместе, упритесь в пол подбородком. Вдохните и небольшим толчком поднимите вверх обе ноги, стремитесь держать их вместе и не сгибать, можете немного поддерживать кулаками снизу. Подбородок остается на полу. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. (рис. 117)

Рис. 117

Эффект. Усиливает воздействие, описанное ранее. Укрепляет плечи и руки. Асана 12. «Крокодил» (макарасана)

Описание. Это одно из положений для отдыха. Вы можете применять его, когда выполняете упражнения лежа на животе или в любое время при необходимости.

Лежа на животе, широко разведите ноги. Разверните стопы носками наружу, пятками внутрь. Согните руки в локтях перед собой (словно сидите за партой в школе), разверните голову на бок (можете положить на руки). (рис. 118)

Рис. 118

Удобно устройтесь и отдыхайте столько, сколько необходимо. Закройте глаза. Пусть дыхание полностью восстановится и станет естественным и спокойным. Асана 13. «Супермен», или «нижняя лодка» (виманасана)

Описание. После небольшого отдыха соедините ноги вместе и выпрямите руки перед собой. Затем поднимите руки, верхнюю часть туловища и ноги настолько высоко, насколько это возможно без перенапряжения. (рис. 119)

Рис. 119

Стремитесь удерживать ноги вместе. Сохраняя положение, тянитесь руками вперед и вверх, а ногами назад и вверх (как Супермен во время полета). Руки и ноги при этом должны оставаться прямыми. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Затем отпуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Укрепляет мышцы живота и спины. Тонизирует руки и ноги. Массирует внутренние органы и помогает сохранить гибкость позвоночника. Особенно благотворно влияет на мочевой пузырь и предстательную железу. Устраняет метеоризм.

Асана 14. «Ребенок» (баласана)

Описание. Этап заканчивается в позе «ребенок». Мы уже рассматривали ее выше. Опустите ягодицы на пятки, голову – вниз, к полу, руки расположите вдоль ног на полу, ладони разверните кверху. Если это положение кажется вам неудобным, подставьте под лоб кулаки (кулак на кулак) или используйте любое возвышение, например подушку. Отдыхайте столько, сколько необходимо. (рис. 120)

Рис. 120

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдыхайте несколько минут, а затем выполните дыхательные упражнения. Когда вы почувствуете, что хорошо запомнили последовательность упражнений, после позы «ребенок» переходите к следующему этапу.

Этап 3

Асана 1. «Павлин» лежа на животе

Описание. Из позы «ребенок» снова лягте на живот. Соедините ноги вместе, перенесите руки за спину и переплетите пальцы в замок. Разверните кисти ладонями внутрь (к себе) и отведите прямые руки от себя вверх. Продолжайте отводить руки от себя, приближая лопатки друг к другу. Поднимите голову, стремясь оторвать грудную клетку от пола. Задержитесь в крайнем положении без перенапряжения на несколько дыхательных циклов. При этом ноги остаются вместе на полу, живот соприкасается с полом, мышцы лица расслаблены. (рис. 121)

Рис. 121

Эффект. Аналогичен эффекту позы «супермен». Кроме того, укрепляются область лопаток, руки и брюшной пресс. Асана 2. «Крокодил», вариант 2 (макарасана)

С одним вариантом этого положения вы уже знакомы. Теперь рассмотрим второй.

Описание. Находясь в положении «крокодил», согните левую ногу и, слегка развернувшись, перенесите вес тела на правый бок, разверните голову и посмотрите влево, свободно положите правую сторону головы на руки. Расслабьтесь. Отдыхайте столько, сколько необходимо. Вы можете использовать оба варианта асаны, выбирая наиболее удобный в тот или иной момент занятия. (рис. 122)

Рис. 122

Эффект. Это положение приводит к естественному расслаблению мыши, хорошо успокаивает нервную систему. Асана 3. Вращение левой ногой лежа на правом боку

Описание. Перевернитесь на правый бок. Поднимите левую ногу вверх, отведите назад, затем вниз – вперед – вверх. Повторите круговое движение ногой до 5 раз в одном направлении и затем столько же в другом. Выполняйте упражнение медленно и осознанно, сочетайте движение с дыханием: пол-оборота – вдох, пол-оборота – выдох. Закончив, перевернитесь на живот.

Эффект. Укрепляет нижнюю часть спины, ноги, боковые мышцы корпуса и позвоночник.

Асана 4. Скручивание лежа на животе с правой ногой

Описание. Из положения лежа на животе согните левую ногу в колене и захватите голеностоп правой рукой. Отведите левое бедро вверх и одновременно за правую ногу. Левую руку выпрямите в левую сторону и опустите на пол. Разверните голову и посмотрите влево. (рис. 123)

Рис. 123

Стремитесь, не отрывая грудную клетку от пола, еще больше отвести левой рукой правую ногу. Другая нога остается выпрямленной на полу. Задержитесь в позе на несколько дыхательных циклов. Вернитесь в исходное положение – на живот.

Будьте внимательны: не доводите до болевого ощущения в области поясницы.

Эффект. Очень хорошо вытягивает позвоночник, особенно в области поясницы. Растягивает мышцы бедра.

Асана 5. Вращение правой ногой лежа на левом боку

Описание. Выполняется аналогично асане 3. Повернитесь на левый бок и сделайте круговые движения правой ногой в одном, затем в другом направлении столько же раз, сколько вы делали левой ногой.

Асана 6. Скручивание лежа на животе с левой ногой

Описание. Выполняется аналогично асане 4. Захватите правой рукой левый голеностоп и отведите левую ногу вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 8. «Лук» (дханурасана)

Описание. Исходное положение – лежа на животе. Начните выполнение с простого варианта и затем перейдите к полному.

Простой вариант с одной ногой. Соедините ноги вместе, согните в колене правую ногу и захватите голеностоп правой рукой. Приблизьте правую пятку к ягодице и слегка потяните бедро вверх, стараясь вытянуть носок. Вторая нога остается прямой. Приподнимите голову и по возможности грудную клетку. Немного задержитесь в таком положении. Опустите ноги и сделайте то же самое с другой ногой. (рис. 124)

Рис. 124

Простой вариант с двумя ногами. Если предыдущий вариант проблем не вызывает (например, нет болей в пояснице), захватите руками обе ноги за голеностоп. Подтяните пятки к ягодицам и задержитесь в этом положении. Почувствуйте, как вытягиваются бедра и четырехглавая мышца. Приподнимите голову и постарайтесь оторвать от пола грудную клетку. Бедра могут немного расходиться, но стремитесь удерживать их ближе друг к другу. (рис. 125)

Рис. 125

Полный вариант. Если предыдущий вариант был выполнен успешно, захватите обе ноги руками, сделайте вдох и оторвите от пола голову, грудную клетку и бедра, натягиваясь, как лук для стрельбы. Толкая бедра вверх, выпрямите руки в локтях и вытянитесь еще больше. Бедра и лопатки держите близко друг к другу. Устремляйте подбородок вверх, грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. При первом выполнении можете сделать 2–3 подхода. (рис. 126)

Рис. 126

Эффект. Усиливает и сохраняет гибкость позвоночника, массирует все внутренние органы, укрепляет мышцы живота. Очень хорошо помогает при респираторных заболеваниях, уменьшает жировые отложения в области живота. Усиливает кровоснабжение брюшной полости. Улучшает тонус всего тела, ум становится более бдительным. Асана 9. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 10. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Выпрямляя ноги, потянитесь пятками к полу. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 11. «Собака мордой вверх» (урдхва мукха шванасана)

Описание. Из позы «собака» опустите таз и бедра вниз, к полу, но не касайтесь его. Ноги и руки выпрямлены. Разверните стопы внешней стороной к полу так, чтобы упор оказался на наружную часть пальцев ног. Прогнитесь в позвоночнике и посмотрите вверх. Толкайте плечи назад, лопатки – друг к другу, а грудную клетку – вперед и вверх. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Эффект. Происходит омоложение позвоночника. Рекомендуется при ишиасе, тугоподвижности позвоночника, при смещении или даже выпадении позвонков. Укрепляет позвоночник, мышцы рук и ног, раскрывает грудную клетку, улучшая эластичность легочной ткани. Усиливается циркуляция крови в области таза, улучшая кровоснабжение внутренних органов.

Асана 12. «Собака» (адхо мукха шванасана)

Описание. С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Поднимите таз вверх, разверните стопы, потянитесь пятками к полу, голову опустите макушкой вниз. Отталкивайтесь руками от пола, подавая таз назад и вверх.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 4

Асана 1. «Стрекоза»

Описание. Из положения «ребенок» перейдите в позу «восемь точек тела» (она подробно рассматривалась при описании комплекса «Приветствие солнца»). Опустите грудную клетку на пол как можно ближе к коленям. Если не получается, подайте корпус немного вперед, чтобы все-таки коснуться пола. Постарайтесь удержать такое положение. Затем выпрямите руки, перенесите их за спину и сцепите в замок. Аккуратно поднимите прямые руки (сохраняя замок) вверх, насколько получится без перенапряжения. Подведите лопатки ближе друг к другу. Теперь упор должен приходиться на центр грудной клетки и подбородок. Кроме того, пола касаются колени и пальцы ног, носки потянуты на себя. Удерживайте положение без перенапряжения, продолжайте ровно дышать. (рис. 127)

Рис. 127

Эффект. В дополнение к эффекту позы «восемь точек тела» усиливается растяжение в области лопаток, еще больше укрепляются руки, грудной отдел спины и шея. Асана 2. «Крокодил» (макарасана)

Выберите любой из двух изученных вариантов и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 3. «Кобра» (буджангасана)

С этой позой вы подробно познакомились при изучении комплекса «Приветствие солнца». Соедините ноги вместе, упритесь ладонями в пол на уровне плеч, локти направьте вверх. Поднимите голову, грудную клетку, подключите руки. Задержитесь, толкая грудную клетку вперед и вверх. Стремитесь расслабить ягодицы и не отрывать паховую часть от пола. Продолжайте дышать. Улыбнитесь!

Асана 4. «Собака» на одной ноге с подъемом на носок (адхо мукха шванасана)

Описание. Из позы «кобра» перейдите в позу «собака» с поднятой ногой аналогично асане 5 этапа 2. Поднимите правую ногу вверх, не разворачивая таз, и станьте на левый носок. Тянитесь на носке вверх, продолжая отталкиваться руками от пола. Держите ногу прямой и подтянутой в колене. (рис. 128)

Рис. 128

Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Приблизьте пятку обратно к полу и опустите ногу.

Поднимите левую ногу и станьте на носок правой ноги. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Опустите пятку правой ноги и левую ногу.

Эффект. Усиливает растяжку ног, свода стоп и поясницы.

Асана 5. «Ребенок» (баласана)

Опустите колени на пол, ягодицы на пятки, руки вдоль ног, голову вниз и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Асана 6. Скручивание сидя на пятках (бхарадваджасана)

Описание. Сядьте на пятки, выпрямите спину позвонок за позвонком снизу вверх. Перенесите правую руку за спину, упритесь в пол (можно подставить кубик или любое другое возвышение для лучшего упора рукой). Левой рукой упритесь в правое бедро. Отталкиваясь обеими руками, разверните голову, грудную клетку и корпус вправо, посмотрите назад через правое плечо. (рис. 129)

Рис. 129

Сохраняя положение, тяните спину вверх. Сде лайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки и выполните скручивание влево. Глядя через левое плечо, тяните спину вверх. Сделайте несколько вдохов-выдохов и вернитесь в исходное положение.

Эффект. Повышает гибкость позвоночника. Улучшает кровообращение в нижней части живота. Очень хорошо стимулирует обмен веществ и пищеварение.

Асана 7. «Прямой угол» из положения сидя (дандасана)

Описание. Вытяните ноги вперед, сведите их вместе, потяните носки на себя и вверх, выпрямите спину. Руками немного оттяните ягодицы в стороны и сядьте уверенно. На вдохе поднимите руки через стороны вверх (предплечья должны касаться ушей). Не нужно поднимать плечи очень высоко. Выпрямите ладони, пальцы рук сведите вместе. Вытягивайте спину вверх – перпендикулярно по отношению к полу. Между корпусом и ногами должен образоваться прямой угол. (рис. 130)

Рис. 130

Стремитесь удерживать положение за счет мышц спины и ног, а живот расслабить. Сохраняйте позу несколько дыхательных циклов, затем на выдохе плавно опустите руки через стороны вниз.

Эффект. Хорошо укрепляет руки, шею, позвоночный корсет и мышцы спины, особенно ее нижней части.

Асана 8. Наклон к одной ноге (джану ширшасана)

Описание. Опустите руки. Согните правую ногу и прижмите стопу к внутренней части левого бедра, опустите правое бедро на пол. На вдохе поднимите руки через стороны вверх, потянитесь, на выдохе немного втяните живот и начните наклон к левой ноге. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Продолжая тянуться руками вперед (вдоль ноги), сначала приблизьте к бедру левой ноги живот, затем – грудную клетку. Левая нога остается выпрямленной, носок потянут на себя. Теперь опустите голову к ноге и по возможности захватите руками верхнюю часть левой стопы, еще больше потягивая носок на себя. (рис. 131)

Рис. 131

Если вам тяжело захватить руками стопу выпрямленной ноги, можете слегка согнуть ногу в колене. Взявшись за верхнюю часть стопы, начните выпрямлять ногу. Избегайте перенапряжения, помогайте расслаблять связки ноги дыханием. Не наклоняйте голову вниз, пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка – к ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов.

Вернитесь в исходное положение, выпрямите спину и поднимите руки. На вдохе потянитесь вверх, на выдохе опустите руки через стороны.

Поменяйте ноги и аналогично наклонитесь к правой ноге. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное положение и на выдохе опустите руки через стороны.

Эффект. Укрепляет и растягивает грудную клетку и поясничный отдел позвоночника. Массирует органы брюшной полости, особенно толстую кишку, печень и селезенку, тем самым улучшая пищеварение. Хорошо вытягивает заднюю поверхность ног.

Асана 9. «Полумост» из положения сидя (сету бандасана)

Описание. Вернитесь в исходное положение – ноги вытянуты вперед, спина прямая, руки опущены к полу. Прямые руки поставьте на ширине плеч за спиной, кисти разверните от себя, ноги согните в коленях и приблизьте стопы к ягодицам (колени направлены вверх). Стопы поставьте на ширине плеч параллельно друг другу, носки направьте ровно вперед, колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. На вдохе поднимите бедра и таз вверх, сохраняя упор на стопах и руках. (рис. 132)

Рис. 132

Отталкиваясь ногами, тяните таз вверх. Голову можете легко запрокинуть назад. Подтяните лопатки друг к другу, не разводите бедра, колени должны оставаться на одной линии с большими пальцами ног. Сохраняйте предельное положение с приятным усилием, но без перенапряжения, продолжая равномерно дышать. На очередном выдохе опустите подбородок к грудной клетке и опуститесь на пол.

Эффект. Укрепляет мышцы спины, рук, бедра и передней части тела. Растягивает лопатки и кисти рук. В сочетании с предыдущим положением способствует оздоровлению щитовидной железы.

Асана 10. Простое скручивание с прямыми ногами (ардха матсиендрасана)

Описание. Вернитесь в положение «прямой угол» (асана 7), опустите руки. Ноги выпрямите, позвоночник тяните вверх. Перенесите левую руку за правую ногу, а правой рукой упритесь справа за спиной в пол или в небольшое возвышение (например, одеяло). Сделайте вдох. На выдохе, слегка втянув живот, разверните корпус, грудную клетку и голову вправо и посмотрите через правое плечо. (рис. 133)

Рис. 133

Удерживайте предельное положение, продолжая равномерно дышать.

Закройте глаза и сконцентрируйте внимание на своих ощущениях и движении дыхания. Сохраняйте приятное напряжение мышц, но полностью успокойте ум. На очередном вдохе вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Улучшает гибкость позвоночника, вытягивая позвонки. Тонизирует внутренние органы, улучшает перистальтику кишечника и обмен веществ.

Асана 11. «Ребенок» (баласана)

Закончим этап в положении для отдыха.

Этап 5

Асана 1. Наклон к левой ноге из седа между пяток

Описание. Из положения «ребенок» сядьте на пятки, выпрямите левую ногу вперед, а правую оставьте согнутой. Опустите ягодицы на пол, рукой отведите икроножную мышцу правой ноги вправо. Потяните носок левой ноги на себя и вверх, на вдохе поднимите руки через стороны вверх и на выдохе наклонитесь к левой ноге. Сначала опускайте живот, затем – грудную клетку и голову. Если возможно, захватите руками верхнюю часть левой стопы. Вытягиваясь вдоль ноги, прижимайте правую ягодицу к полу. (рис. 134)

Рис. 134

Делайте упражнение без перенапряжения и очень осознанно, почувствуйте свое тело. Если вам тяжело выполнить асану с первого раза, делайте несколько подходов, каждый раз задерживаясь в положении. Дыханием помогайте мышцам расслабиться, сохраняя приятное усилие. На вдохе вернитесь в исходное положение с поднятыми вверх руками и на выдохе опустите их через стороны. Асана 2. «Рыба» с одной ногой из седа между пяток (матсианасана)

Описание. Сохраняя исходное положение ног (сидя на пятках, левая нога вытянута вперед), постепенно отклоняйтесь назад. Поддерживайте положение за счет упора на руки. Сгибая руки, опуститесь на локти (если это пока тяжело, оставьте руки прямыми – после нескольких занятий вам удастся опуститься на локти). (рис. 135)

Рис. 135

Если вы нормально чувствуете себя в этом положении, можете лечь на спину. Задержитесь на несколько дыхательных циклов. Следите за тем, как вытягивается бедро. Аккуратно вернитесь в положение сидя.

Эффект. Подготавливает к полному седу между пяток и к варианту позы «рыба».

Асана 3. Наклон к правой ноге из седа между пяток

Описание. Поменяйте ноги и наклонитесь к правой ноге аналогично асане 1. Затем отклонитесь назад на локти или лягте на спину аналогично асане 2. Если к какой-то ноге наклоняться тяжелее, уделите этому положению больше времени.

Эффект. Такой же, как и у предыдущей асаны.

Асана 4. Покачивание с одной стопы на другую

Описание. Вернитесь в положение сидя на пятках. Бедра соедините, а стопы разведите шире. Упритесь прямыми руками в пятки и начните переваливаться с одной стопы на другую, поочередно надавливая на них ягодицами. При надавливании стопа немного разворачивается пяткой наружу, затем возвращается в начальное положение. Сделайте около 5 переходов на каждую ногу с задержками по 2–3 секунды. (рис. 136)

Рис. 136

Вернитесь в положение сидя на пятках. Можете принять позу «стол» (перенести руки вперед и упереться в пол перед собой) и расслабить ноги, попеременно вытягивая их. При необходимости немного потрясите ногами.

Эффект. Разрабатывает область коленей и голеностопа, подготавливая к седу между пяток.

Асана 5. «Алмаз», или «герой», или сед между пяток (вирасана)

Описание. Раздвиньте стопы, выпрямите голеностоп; бедра и колени по возможности держите вместе. Отведите руками икроножные мышцы в противоположные стороны (наружу). Упираясь руками в пол за спиной, аккуратно опустите ягодицы между пяток.

Если вы не испытываете боли в области коленей, перенесите руки на бедра и разверните ладони кверху или вытяните руки вверх. (рис. 137)

Рис. 137

...

Если вам все же тяжело, подложите под ягодицы возвышение, например сложенное одеяло или валик, и сядьте на него. А можете просто поддерживать себя, по-прежнему упираясь руками в пол.

Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. Затем перейдите в позу «стол», расслабьте ноги, можете немного потрясти ими.

Эффект. При регулярной практике в течение нескольких месяцев (а иногда и недель) излечивает ревматические боли в коленях. Вытягивает лодыжки и область голеностопа, формирует правильное положение свода стоп. Приносит облегчение при болях в пятках, солевых отложениях. Предупреждает варикозное расширение вен. Помогает при плоскостопии.

Асана 6. «Стол», «собака»

Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собака». Это положение вам хорошо знакомо (см. комплекс «Приветствие солнца»). Удерживайте асану несколько дыхательных циклов.

Асана 7. «Ребенок» (баласана)

Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.

Асана 8. Сед между пяток со сцепленными за спиной руками (вирасана, гомукхасана)

Описание. Снова перейдите к седу между пяток, можете использовать возвышение, если испытываете боль в коленях (постепенно от него все же следует отказаться). Заведите правую руку за спину сверху, а левую – снизу и попробуйте сцепить руки в замок. (рис. 138)

Рис. 138

...

Если это тяжело, используйте любой ремешок: сверху забросьте один конец за спину и другой рукой ухватите его как можно выше.

Сохраняйте позу некоторое время, продолжая равномерно дышать. Расслабьте руки и плечи и поменяйте положение рук.

Эффект. Еще больше растягивает область лопаток и плеч.

Асана 9. «Стол», «собака»

Расслабив ноги в положении «стол», перейдите в позу «собаки».

Асана 10. «Ребенок» (баласана)

Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.

Асана 11. Сед между пяток и переход на локти

Описание. Опуститесь между пяток, аккуратно отклонитесь назад и попробуйте, согнув руки, положить локти на пол за спиной. (рис. 139)

Рис. 139

Задержитесь немного в этом положении, после чего при необходимости расслабьте ноги в позе «стол». Если же вы чувствуете себя уверенно, переходите к следующему положению без перерыва. Асана 12. Переход на спину из седа между пяток (супта вирасана); вариант позы «рыба»

Описание. Опустившись между пяток, перейдите на локти и постарайтесь аккуратно лечь на спину. Вытяните руки за голову и расслабьтесь. Если это тяжело для вас, поначалу практикуйте предыдущие асаны, а когда почувствуете, что готовы, ложитесь на спину полностью. (рис. 140)

Рис. 140

Удерживайте позу несколько дыхательных циклов. Вернитесь в положение сидя на пятках или расслабьте ноги в позе «стол».

Далее выполните вариант позы «рыба». Если лечь на спину из седа между пяток не составляет для вас труда, запрокиньте голову назад и коснитесь макушкой пола. Поднимите руки вертикально и соедините ладони вместе. (рис. 141)

Рис. 141

В такой позе можно отдыхать до 15 минут.

Эффект. Хорошо вытягивает бедра, увеличивая эластичность мышц. Растягивает область брюшной полости и таза. Облегчает боль и устраняет тяжесть в ногах. Улучшает пищеварение. Поза очень полезна тем, кто много времени проводит на ногах.

Асана 13. «Ребенок» (баласана)

Отдыхайте в данном положении столько, сколько необходимо.

Асана 14. «Наклонная плоскость» (пурвоттанасана)

Описание. Выпрямите ноги, перенесите руки за спину на ширину плеч и упритесь в пол. Кисти рук разверните от себя, ноги держите вместе. Поднимите таз вверх, при этом ноги и руки должны оставаться прямыми. Тяните носки к полу, а лопатки приближайте друг к другу. Голову можете слегка запрокинуть назад. (рис. 142)

Рис. 142

Продолжая равномерно дышать, удерживайте положение столько, сколько возможно без перенапряжения.

Эффект. Укрепляет мышцы всего тела, особенно спины и ног, вытягивает переднюю часть туловища и стопы, раскрепощает лопатки. Укрепляет сердце. Тонизирует щитовидную железу. Укрепляет мышцы живота, нормализует функции органов брюшной полости. Приносит облегчение при респираторных заболеваниях, так как побуждает глубже дышать.

Асана 15. Наклон к обеим ногам (пашимотанасана)

Описание. Выпрямите ноги, потяните носки на себя. На вдохе поднимите руки вертикально вверх (должен получиться прямой угол), на выдохе немного втяните живот и начните наклон к ногам. Удерживайте спину прямо столько, сколько возможно. Сначала приблизьте к бедрам живот, затем – грудную клетку. Ноги должны оставаться прямыми, носки – потянутыми на себя. Опустите голову к ногам и по возможности захватите руками верхнюю часть стоп, еще больше потягивая носки на себя. (рис. 143)

Рис. 143

Если вам трудно захватить стопы прямых ног, можете слегка согнуть ноги в коленях. Затем, взявшись за стопы, потихоньку выпрямляйте ноги. Не перенапрягайтесь. Дыханием помогайте расслаблять связки ног. Не наклоняйте голову вниз: пусть макушка тянется вперед, а живот и грудная клетка опускаются к ногам. Удерживайте положение несколько дыхательных циклов. Асана 16. Скручивание с согнутой ногой

Описание. Перенесите правую ногу за левую так, чтобы правая стопа оказалась на полу возле левого колена. Занесите левую руку (плечо) за правую ногу. Отталкиваясь левым плечом от правой ноги, попробуйте опустить левую ладонь к правой щиколотке. Сделайте вдох и на выдохе, немного втянув живот, разверните корпус и голову вправо. Посмотрите через правое плечо. (рис. 144)

Рис. 144

Удерживая спину прямой, тяните позвоночник вверх. Сохраняйте положение несколько дыхательных циклов. На вдохе начните возвращаться в исходное положение: сначала разверните голову, затем – корпус.

Поменяйте положение рук и ног и выполните скручивание в обратную сторону.

Эффект. Усиливает воздействие асаны 10 этапа 4.

Асана 17. Расслабление на спине (шавасана) Описание. Примите удобное положение и отдыхайте столько, сколько необходимо.

Этап 6

Асана 1. «Полумост» из положения лежа на спине (сету бандасана)

Описание. Из положения лежа на спине перейдите в «полумост». Поставьте стопы близко к ягодицам, поднимите бедра и таз вверх, прямые руки положите под себя и сцепите в замок. Подайте таз и бедра вверх, перенеся вес тела на плечи. При этом колени должны располагаться на одной линии с большими пальцами ног. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 145)

Рис. 145

Эффект. Аналогичен эффекту позы «полумост» из положения сидя. Еще больше раскрепощает область лопаток и плеч. Асана 2. «Ролик», или покачивания из стороны в сторону

Описание. Из положения лежа на спине согните ноги в коленях, обхватите голени руками и подтяните бедра к животу. Приподнимите голову, приблизьте лоб к коленям, округлите спину, прижмите подбородок к груди и начните перекатываться вперед-назад. (рис. 146)

Рис. 146

Следите, чтобы при перекате на верхнюю часть спины голова не давила на пол. Если есть проблемы со спиной и вам тяжело выполнять перекаты, можете просто покачаться из одной стороны в другую. Сделайте до 10 перекатов или покачиваний. Дыхание произвольное.

Эффект. Прекрасно разминает позвоночник и ставит на места позвонки.

Асана 3. «Полумост» (сету бандасана)

Снова примите положение «полумост».

Асана 4. «Ролик»

Еще раз выполните упражнение «ролик».

Асана 5. «Полумост» (сету бандасана)

Описание. Перейдите в позу «полумост», но теперь захватите руками голеностопы. Удерживайте бедра и колени на одной линии с большими пальцами ног, а ноги – на ширине плеч. Толкайте таз и бедра вверх. (рис. 147)

Рис. 147

Асана 6. Упражнение на пресс

Описание. После хорошей работы с позвоночником важно укрепить пресс.

Сцепите руки в замок и положите под голову. На выдохе заведите правый локоть за левое бедро, а правую ногу выпрямите и пяткой вперед поднимите под углом 30–45° к полу.

Сделайте вдох, а на выдохе поменяйте ноги. Повторите до 20 раз. На последнем движении (правый локоть заведен за левое бедро, правая нога выпрямлена под углом 30–45° относительно пола) задержитесь, сделайте несколько вдохов-выдохов и поменяйте ноги.

Затем подтяните бедра к животу, помогая себе руками, и отдохните в этом положении. Опустите ноги и расслабьтесь, лежа на спине столько, сколько необходимо. Пусть дыхание полностью восстановится. (рис. 148)

Рис. 148

Асана 7. «Прямой угол» лежа на спине (урдхва прасарита падасана)

Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мыши спины и ног, живот попытайтесь расслабить. (рис. 149)

Рис. 149

Если тяжело удерживать ноги в таком положении, в первое время подкладывайте под копчик ладони или кулаки (можно также использовать какое-либо возвышение, например сложенное одеяло).

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, медленно опустите прямые ноги на пол, расслабьтесь. Если отдых не нужен, сразу переходите к следующей асане.

Эффект. Прекрасно укрепляет мышцы спины и ног, особенно область поясницы.

Асана 8. «Прямой угол» (субта падангушасана)

Описание. Поднимите ноги вертикально, приподнимите голову от пола и тянитесь руками к носкам, не отрывая поясницу от пола. При этом носки все время потянуты на себя и вниз, а пятки тянутся вверх. Удерживайте положение в течение нескольких дыхательных циклов. (рис. 150)

Рис. 150

В конце можно захватить верхнюю часть стоп руками и задержаться в такой позе еще немного, по-прежнему не отрывая поясницу от пола. (рис. 151)

Рис. 151

Возвращаясь в исходное положение, сначала опустите спину, как бы выпрямляя позвонок за позвонком, затем – голову, руки, ноги. Расслабьтесь, лежа на спине.

Эффект. Усиливает воздействие предыдущей асаны. Укрепляет пресс и мышцы рук. Вытягивает заднюю поверхность ног. Массирует брюшную полость.

Асана 9. «Лодка» (навасана)

Описание. Поднимите прямые ноги и корпус под углом 30–45° к полу. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног. (рис. 152)

Рис. 152

Не задерживая дыхание и не напрягая мышцы лица, сохраняйте положение столько, сколько возможно. Затем плавно опуститесь на пол и расслабьтесь.

Эффект. Еще больше усиливает эффект предыдущих двух положений, укрепляя мышцы всего тела и особенно пресс. Тонизирует брюшную полость.

Асана 10. Простое скручивание лежа на спине (чакрасана)

Описание. Согните ноги в коленях, поставьте стопы параллельно друг другу шире уровня бедер. При этом пятки должны находиться возле ягодиц, а носки следует направить вперед. Руки свободно разведите в стороны ладонями кверху. Сделайте вдох и на выдохе мягко опустите обе ноги вправо, а голову разверните влево. Лопатки должны оставаться прижатыми к полу.

Несколько глубоких вдохов-выдохов помогут хорошо расслабить спину. На вдохе вернитесь в исходное положение, а на выдохе выполните движение в другую сторону. Затем лягте на спину и расслабьтесь.

Эффект. Великолепно расслабляет спину, особенно поясницу. Во время выполнения могут быть характерные щелчки в позвоночнике – это позвонки становятся на свои места.

Если вы только начали осваивать этот этап, можете повторить упражнения еще раз и закончить в позе для расслабления, лежа на спине (шавасана). Отдохните несколько минут и сделайте дыхательные упражнения.

Когда вы почувствуете, что хорошо освоили этот этап, после небольшого расслабления переходите к заключительному этапу.

Этап 7

Асана 1. «Лодка» (навасана)

Описание. С этой асаной вы уже познакомились на этапе 6. Постарайтесь выпрямить спину и удерживать баланс на крестце. Вытяните прямые руки перед собой, ладони разверните друг к другу (внутрь). Пальцы ног, руки и глаза должны оказаться на одной линии. Потянитесь пальцами рук к пальцам ног.

Асана 2. «Прямой угол» лежа на спине

Описание. Повторите позу «прямой угол» из предыдущего этапа. Поднимите ноги перпендикулярно полу, стараясь полностью выпрямить их в коленях и удерживать вместе, носки потяните на себя и вниз, поясницу прижмите к полу. Руки разведите в стороны и положите на пол, ладони разверните вниз. Сохраняйте положение за счет мышц спины и ног, живот попытайтесь расслабить.

Сделайте несколько вдохов-выдохов. Если отдых не нужен, можете сразу перейти в следующее положение или опустить ноги, отдохнуть и затем продолжить.

Асана 3. «Полусвеча» (випарита карани) и стойка на плечах (сарвангасана)

...

Эти положения можно не выполнять при высоком давлении. В зависимости от самочувствия можно заниматься с задержкой в позе на короткое время. Можно заменить эти асаны предыдущей.

«Полусвеча». Поднимите ноги, оторвите таз от пола и хорошо упритесь руками в области поясницы. Держите ноги вертикально, немного прогнитесь в пояснице, шею расслабьте, вес тела должен приходиться в основном на локти и плечи. Если вы не испытываете дискомфорта в этом положении, можете сделать стойку на плечах. (рис. 153)

Рис. 153

Стойка на плечах

...

Если вы страдаете глаукомой, отслоением сетчатки, хроническими заболеваниями щитовидной железы, перенесли травмы шеи и плеч, то, прежде чем выполнять это упражнение, посоветуйтесь с инструктором или лечащим врачом!

Согните ноги в коленях, приблизьте их ко лбу и упритесь руками как можно ниже в область грудного отдела спины. Подведите локти и лопатки друг к другу и выпрямите корпус и ноги вертикально. (рис. 154)

Рис. 154

Следите за тем, чтобы шея оставалась расслабленной, – вес тела должен приходиться в основном на плечи и локти. Если шея все же напрягается и вам тяжело удерживать положение, воспользуйтесь одеялом. Сложите его в несколько слоев и поместите под плечи так, чтобы от них до края одеяла оставалось около 10 см, голова находилась на полу, а локти – на одеяле. (рис. 155)

Рис. 155

Это раскрепощает область грудного отдела позвоночника и позволяет сохранять шею расслабленной. Впоследствии от одеяла нужно отказаться.

Можно также подложить под спину высокую подушку, или несколько одеял, или любое другое удобное возвышение (существует и специальное оборудование для йоги, используемое в таких случаях) и поднять ноги вертикально, а руками упереться в область поясницы. (рис. 156)

Рис. 156

Полный вариант стойки на плечах требует серьезных тренировок, хорошо развитого и гибкого грудного отдела позвоночника. Если вы не уверены, что выполняете асану правильно, обратитесь к опытному специалисту для корректировки.

Сохраняйте положение столько времени, сколько удобно. Не перенапрягайтесь, не задерживайте дыхание. Сначала задержитесь в позе на нескольких секунд; по мере тренировок можете довести это время до 2 минут. Выходить из позы нужно медленно. Согните ноги в коленях и, поддерживая себя руками, аккуратно опуститесь на пол. Прежде чем перейти к следующей асане, отдохните лежа на спине.

Эффект. Стимулирует щитовидную и паращитовидную железы, благотворно влияет на их функции. Укрепляет руки, плечи, спину. Делает позвоночник гибче. Улучшает мозговое кровообращение и работу мозга. Укрепляет сердечную мышцу, насыщает сердце венозной кровью, усиливает циркуляцию венозной крови в области шеи и груди. Помогает при варикозном расширении вен. Приносит облегчение при астме, сердцебиении, одышке. При регулярных занятиях становится наилучшим профилактическим средством против простуды, насморка и других заболеваний дыхательной системы. Успокаивает нервную систему, нормализует кровяное давление, улучшает сон. Избавляет от запоров, несварения желудка. Помогает при мочеполовытх расстройствах, эпилепсии, пониженном общем тонусе тела, упадке сил. Организм быстрее освобождается от токсинов, улучшается общее самочувствие.

Если у вас повышенное давление, рекомендую сначала освоить позу «плуг» и лишь после того, как вы сможете оставаться в этом положении не менее 3 минут, перейти к стойке на плечах или «полусвече».

Асана 4. «Плуг» (халасана)

Вариант 1. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Аккуратно, не переваливаясь на шею, согните ноги в коленях и приблизьте их ко лбу. (рис. 157)

Рис. 157

Теперь постепенно выпрямите ноги за головой, носки направьте к полу и потяните на себя. Если вам тяжело полностью выпрямить ноги, первое время можете оставлять их немного согнутыми, но с каждым разом выпрямляйте все больше. В идеале коленные чашечки должны быгть подтянуты вверх. Старайтесь вытрямить спину, особенно в области поясницы и грудной клетки, сохраняя упор на плечах. Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол.

Вариант 2. Исходная поза – «полусвеча» или стойка на плечах. Если первым: вариант не вызывает у вас сложностей, то аккуратно, не переваливаясь на шею, опустите прямые ноги за голову, сохраняя спину прямой. (рис. 158)

Рис. 158

Затем заведите руки за спину, соедините в замок и опустите на пол. (рис. 159)

Рис. 159

Вариант 3. Если предыдущие варианты оказались для вас сложными по каким-либо причинам (например, полнота), или если у вас есть проблемы в шейном отделе, воспользуйтесь подручными предметами, например стулом. Из «полусвечи» или из положения «прямой угол» перенесите ноги за голову и опустите на стул. (рис. 160)

Рис. 160

Вы можете продолжать поддерживать себя руками за счет упора в области поясницы или опустить руки за спину на пол. В этом положении старайтесь свести лопатки ближе друг к другу, а плечи прижать больше к полу, сильнее выпрямить спину. При этом ноги должны быть прямыми. Постепенно уменьшайте возвышение, например воспользуйтесь маленьким стулом или выполняйте позу возле стены, чтобы ноги упирались в стену, и, постепенно скользя по стене, опускайте их ниже к полу. Вариант 4, с использованием возвышения для поддержки спины. Если предыдущий вариант оказался трудным, можно подложить несколько сложенных одеял или большую подушку под спину для поддержки спины и ноги опустить на маленький стул за голову.

...

В конечном положении ни в коем случае не поворачивайте голову, иначе можно повредить связки шеи или шейные позвонки.

Удерживайте конечное положение столько, сколько это комфортно для вас, сохраняя приятное усилие. Не задерживайте дыхание. Впоследствии вы можете увеличить время нахождения в этом положении до 5 минут при нормальном, ровном дыхании и правильной позиции.

Выходите из положения очень аккуратно и медленно. Можно согнуть ноги в коленях или оставить их прямыми и, поддерживая себя руками, плавно опуститься на пол. Расслабляйтесь, лежа на спине, столько времени, сколько необходимо для вас, а затем переходите к следующей асане.

Если вы чувствуете себя комфортно после выхода из позы, то вы можете сразу плавно перейти в позу «рыба».

Эффект. Аналогичен эффекту от асаны «стойка на плечах». Кроме того, происходит массаж и омоложение внутренних органов области живота, повышается их тонус. Асана снимает боли в спине и судороги в кистях. Увеличивает подвижность позвоночника и растягивает его. Облегчает боли в животе при скоплении газов. Разрабатывает область лопаток, плеч и верхней части спины. Помогает поддержать баланс эндокринной и симпатической нервной системы. Мозг при этом расслабляется и отдыхает. Положение снимает усталость, помогает при болях в горле и закупорке сосудов шеи. Полезно при гипертонии. Если выполнять эту асану перед стойкой на плечах, то уменьшается эффект прилива крови к голове.

Для нормализации давления сначала сделайте «прямой угол», задержитесь на 10–20 секунд и затем перенесите ноги за голову или на возвышение (стул), задержитесь столько, сколько удобно, затем медленно опуститесь на пол и прейдите к «полусвече», а потом к позе «рыба» после небольшого отдыха.

По мере выполнения асан и нормализации давления перейдите к изначально предложенной последовательности выполнения упражнений.

Асана 5. «Рыба» (матсиасана)

Описание. Это прекрасное логичное дополнение и контрпоза для предыдущих двух положений.

Исходное положение – лежа на спине. Разверните ладони к полу и подложите их под ягодицы, выпрямите руки, лопатки приблизьте друг к другу. Сгибая руки в локтях и не отрывая ягодицы от пола, прогнитесь в позвоночнике, сильно запрокиньте голову назад и слегка коснитесь макушкой пола. Удерживая положение за счет упора на локти, сильнее прогнитесь в области грудного отдела позвоночника и поясницы. Сохраняйте положение в течение нескольких дыхательных циклов. Затем плавно опуститесь на спину и расслабьтесь. (рис. 161)

Рис. 161

Эффект. В сочетании с предыдущими двумя позами благотворно влияет на щитовидную и паращитовидную железы, нормализуя их функции. Стимулирует работу гипофиза.

Растягивает всю переднюю часть тела, облегчает дыхание, улучшает гибкость позвоночника, снимает напряжение в плечах и шее. Асана полезна при хронических носовых кровотечениях и респираторных заболеваниях.

Асана 6. Скручивание лежа на полу с одной ногой, или «танцующий Шива» (натараджасана)

Описание. Исходное положение – лежа на спине. Согните правую ногу и поставьте стопу на левое колено. Левая нога при этом остается прямой. Правая рука лежит на полу. Вдохните, а на выдохе, надавливая левой рукой, приблизьте правое колено к полу, при этом таз и позвоночник разворачиваются влево. Г олову разверните вправо и посмотрите на правую руку. Скручиваясь, сильнее прижмите правое плечо и лопатку к полу. Другими словами, старайтесь приблизить правое колено к полу, не отрывая от него правое плечо и лопатку.

Сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, удерживая положение и постепенно расслабляясь.

Выходите из положения плавно: на вдохе поверните голову, корпус и таз прямо. Затем выполните скручивание в другую сторону.

Эффект. Эта поза – прекрасное завершение комплекса асан. Она отлично растягивает и одновременно расслабляет позвоночник. Ставит позвонки на свои места. Благодаря скручиванию массируется вся брюшная область, улучшаются обмен веществ, процессы пищеварения, перистальтика кишечника.

Асана 7. Расслабление (шавасана) и йога-нидра

Отдохните несколько минут.

Проделав все асаны, выполните йога-нидру (осознанное расслабление), затем можете перейти к дыхательным упражнениям и завершить занятие медитацией.

Назад: Комплекс «Приветствие солнца»

Дальше: Глава 7 Целостный комплекс