Тренируем ноги
Ежедневно наши ноги испытывают огромные нагрузки, ведь им приходится выдерживать вес всего нашего тела. Ходим ли мы, стоим или сидим, ноги постоянно находятся в напряжении. В разных ситуациях задействуются различные группы мышц, поэтому все они нуждаются в регулярных тренировках.
В этом разделе вы найдете несколько вариантов упражнений, которые помогут вам укрепить мускулы, подкачать наиболее слабые группы мышц, улучшить форму ног. Кроме того, физические упражнения для ног – это одна из эффективных мер лечения и профилактики плоскостопия и варикозного расширения вен.
Комплекс физических упражнений для ног
1. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе поднимите руки в стороны и одновременно прыжком расставьте ноги шире плеч. Вес при этом нужно перенести на пальцы ног. Затем прыжком вернитесь в исходное положение. Во время выполнения упражнения старайтесь не касаться руками бедер и не подгибать коленей. Повторите 10–12 раз (рис. 43).
Рис. 43. Физические упражнения для ног. Упражнение № 1.
Это упражнение направлено на развитие мышц бедер. Если у вас слишком худые ноги, такая тренировка поможет вам подкорректировать их форму, а если ноги, наоборот, слишком полные, благодаря этому упражнению вы избавитесь от излишка жира.
Человеческое тело относительно легко может адаптироваться к каблукам высотой 2,5–2,7 см. Ношение каблуков высотой от 3 см приводит к деформации стопы, искривлению позвоночника и другим необратимым изменениям.
2. Встаньте прямо, ноги вместе, руки вдоль туловища. На вдохе вытяните руки вперед и медленно приседайте, стараясь не разводить колени в стороны и не отрывать пятки от пола. Когда бедра станут параллельны полу, вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 44).
Рис. 44. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 2.
Возможно, первоначально вам трудно будет выполнять это упражнение правильно. Поэтому, пока ваши мышцы не укрепятся, приседайте так глубоко, как сможете. Кроме того, если вам станет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно также направлено на развитие и укрепление мышц бедер.
3. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и вытяните руки в стороны. На вдохе медленно присядьте, разведя колени в стороны. Присед должен быть максимально глубоким, однако опираться ягодицами о пятки нельзя. Досчитайте до 3, медленно вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Повторите упражнение 5–7 раз (рис. 45).
Рис. 45. Комплекс физических упражнений для ног. Упражнение № 3.
Если первоначально вам будет трудно задерживать дыхание на нужное время, дышите, как обычно, до тех пор, пока не освоите это упражнение. Оно направлено на развитие и укрепление мышц бедер.
4. Встаньте прямо, ноги вместе, руки сожмите в кулаки, чтобы большие пальцы оказались внутри ладоней. На вдохе сделайте полный присед, не отрывая пяток от пола и не разводя колени. Затем вытяните руки вперед ладонями вниз. Досчитайте до 3 и на выдохе медленно встаньте, одновременно описывая руками полный круг против часовой стрелки. Повторите упражнение 5 раз.
Это упражнение развивает мышцы голеней.
5. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носочки и совершите несколько пружинистых движений на пальцах. Следите, чтобы стопы были прижаты друг к другу. Затем подпрыгните как можно выше и приземлитесь на носочки. Во время прыжка не разводите стопы и старайтесь не смещаться с исходной точки, на которой стоите. Повторите упражнение 10–20 раз.
Это упражнение направлено на профилактику плоскостопия и укрепление ступней.
6. Встаньте прямо, оторвите правую ногу примерно на 20–25 см от пола и вращайте стопой сначала по часовой стрелке, затем против. Сделайте то же движение левой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз каждой ногой. Это упражнение развивает и укрепляет щиколотки.
7. Встаньте прямо, ноги вместе, руки разведены в стороны. Расслабьтесь и слегка присядьте, перенеся вес тела на носочки. Продержитесь в таком положении, пока не устанете. Это упражнение укрепляет щиколотки.
Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног
Этот комплекс физических упражнений разделен на 3 блока в зависимости от уровня сложности. Если вы только недавно приступили к регулярным тренировкам, начните с 1-го блока. Когда освоите этот уровень, переходите к следующему. Последний, 3-й блок содержит больше упражнений, чем предыдущие уровни. Кроме того, для их выполнения нужна достаточно сильная физическая подготовка. Но, конечно, если вы уверены в своих силах, то вправе начать сразу со 2-го или даже с 3-го блока.
Независимо от выбранного уровня сложности тренироваться необходимо ежедневно, желательно 2 раза в день. Начинайте с 3–5 повторов и постепенно увеличивайте нагрузку. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Чтобы занятия проходили легче и веселее, включайте ритмичную музыку. Она поможет вам поддерживать нужный темп и превратит скучную тренировку в спортивную дискотеку.
Желательно выполнять упражнения босиком, стоя на коврике.
Не ждите немедленных результатов. Чтобы привести мышцы ног в надлежащую форму, вам потребуются несколько месяцев упорных тренировок.
1-й блок (легкий уровень)
1. Лежа на спине, поставьте руки на пояс и согните 1 ногу в колене. Распрямите ногу, выбросив ее вверх, и вернитесь в исходное положение. Затем проделайте то же самое другой ногой. Повторите упражнение 20 раз, поочередно поднимая то левую, то правую ногу.
2. Встаньте прямо, ноги вместе. Не сгибая коленей, наклонитесь и обхватите ладонями голеностопные суставы, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20 раз (рис. 46).
Рис. 46. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 2.
3. Сядьте на коврик, отведите руки назад и обопритесь ладоням о пол позади себя. Поднимите вверх выпрямленную ногу, отведите ее в сторону, снова поднимите вверх и опустите. Проделайте такие же движения другой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой.
4. Сядьте на коврик, согните ноги в коленях, прижмите их к груди и обхватите руками. Слегка оттолкнувшись ступнями, перекатитесь на позвоночнике по полу и вернитесь в исходное положение. Повторите перекаты 20–30 раз (рис. 47).
Рис. 47. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 1-й уровень. Упражнение № 4.
5. Поставьте ногу на стул, ладони сцепите в замок и положите их на затылок. Пружинящими движениями сгибайте и разгибайте ногу в колене. Затем проделайте такие же движение другой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.
6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки и опуститесь на пятки. Повторите перекаты не менее 30 раз.
2-й блок (средний уровень)
1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища, сомкните ноги и поднимите их вверх. Согните в коленях плотно прижатые друг к другу ноги и вернитесь в исходное положение. Сгибайте и разгибайте ноги не менее 20 раз.
2. Лежа на спине, подложите ладони под копчик и поднимите выпрямленные ноги вверх. Совершайте ногами встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 20–30 раз (рис. 48).
Рис. 48. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 2-й уровень. Упражнение № 2.
3. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене ногу и обхватите колено руками. Вращайте стопой 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против часовой. Повторите упражнение другой ногой.
4. Встаньте на четвереньки, ладонями упритесь в пол. Поднимите вверх и назад правую ногу, опустите ее и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение по 10 раз каждой ногой поочередно.
Натоптыш – это разросшийся эпидермис, толщина которого в 30 раз больше, чем на лице. С его помощью нога пытается защититься от давления слишком тесной обуви.
5. Слегка наклонитесь вперед, ладони положите на колени, ноги поставьте вместе. Приподнимитесь на носочки и начинайте приседать. Во время приседов поворачивайте колени то влево, то вправо. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.
6. Встаньте прямо, поднимитесь на пятки, а руки слегка согните в локтях. В течение 40–45 с выполняйте на пятках бег на месте.
3-й блок (сложный уровень)
1. Лежа на спине, положите руки на пояс. Приподнимите прямые ноги невысоко над полом и сделайте 18–20 пружинящих движений вверх и вниз. Повторите упражнение 2–3 раза (рис. 49).
Рис. 49. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 1.
2. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны, а ноги согните в коленях. Опустите ноги сначала налево, затем направо. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно в каждую сторону.
3. Лежа на спине, поставьте руки на пояс, а ноги вытяните. Медленно потяните носок левой ноги на себя, а носок правой – от себя, затем проделайте это движение наоборот. Повторите упражнение 25–30 раз.
4. Лежа на спине, заложите руки за голову. Медленно, пружинящими движениями поднимите выпрямленные ноги примерно на 45°, а затем пружинящими движениями опустите ноги обратно на пол. Повторите упражнение 8—10 раз.
5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища. Прижав ноги к полу, поднимите корпус и прогнитесь в спине и пояснице. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз (рис. 50).
Рис. 50. Трехуровневый комплекс физических упражнений для ног. 3-й уровень. Упражнение № 5.
6. В течение 35–40 с ходите по комнате в среднем темпе, затем 35 с – в ускоренном и еще 40 с – снова в среднем темпе. Затем в течение 35 с ходите на носках, еще 35 с – на пятках и наконец 40 с – на всей стопе.
7. Встаньте лицом к стене, ноги на ширине плеч, руки поднимите вверх и упритесь ладонями в стену. Прогните спину и поворачивайте туловище то вправо, то влево. Повторите упражнение по 10–12 раз в каждую сторону.
8. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Разведите в стороны сначала пятки, затем носки, потом снова пятки и т. д. Продолжайте таким способом разводить ноги в стороны, пока они не окажутся расставленными шире плеч. Такими же движениями снова сведите ноги вместе. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Встаньте прямо, руки положите на пояс, ноги вместе. Поверните вправо одновременно оба носка, затем обе пятки и снова оба носка и т. д. Сделайте по 20 таких «шагов» сначала вправо, затем влево.
10. В течение 15–20 с ходите по комнате на носках, затем, по-прежнему оставаясь на носочках, перейдите на бег. Через 15–20 с снова перейдите на обычный шаг, постепенно опускаясь на всю стопу. Походите 10–15 с, чтобы восстановить дыхание.
Упражнения для полных ног
Если ваши ноги кажутся вам слишком полными, вы в состоянии улучшить их форму с помощью этого небольшого комплекса упражнений. Выполняйте их ежедневно по 15 мин, не напрягая мышцы слишком сильно.
1. Лежа на спине или сидя на краешке стула, поднимайте и опускайте прямую ногу. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой (рис. 51).
Рис. 51. Упражнения для полных ног. Упражнение № 1
2. Лежа на спине или сидя на краешке стула, сгибайте и разгибайте ногу в колене. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.
3. Лежа на спине или сидя на краешке стула, потяните носок одной ноги на себя, затем от себя. Сгибайте и разгибайте ноги в голеностопном суставе по 30–50 раз.
4. Лежа на спине, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Поворачивайте одновременно обе стопы носками наружу и внутрь. Повторите упражнение 30–50 раз.
5. Лежа на животе, вытяните руки вдоль туловища и сомкните прямые ноги. Согните одну ногу в колене, стараясь достать пяткой до ягодицы. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Приподнимите одну ногу и в течение 3–5 с потрясите ею, слегка сгибая и разгибая ее в колене и тазобедренном суставе. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте те же движения другой ногой. Повторите упражнение по 30–50 раз каждой ногой.
Упражнения при просвете между бедрами
Ровные стройные ноги – мечта всех женщин, но даже если ваши ножки близки к идеалу, просвет между бедрами способен все испортить. Чтобы подкорректировать форму ног, ежедневно выполняйте небольшой комплекс специальных упражнений.
1. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки положите на внутренние стороны бедер. Сближайте колени, преодолевая сопротивление рук. Когда мышечное напряжение достигнет максимума, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
2. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между бедрами резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7—10 раз за 4–5 подходов.
3. Лежа на спине, согните ноги в коленях и разведите стопы, упершись ими в пол, а руки вытяните вдоль туловища. Зажмите между щиколотками резиновый мячик. Достигнув максимального мышечного напряжения, расслабьтесь. Повторите упражнение по 7– 10 раз за 4–5 подходов.
Упражнения для профилактики и лечения целлюлита
Этот комплекс упражнений направлен в первую очередь на борьбу с целлюлитом на ранней стадии. Выполняя эти упражнения 2–3 раза в неделю, вы укрепите мышцы бедер и ягодиц. Однако их полезно делать, даже если целлюлит пока не входит в число ваших проблем. Тренируйте мышцы, и вы надолго сохраните красоту своих ног и сумеете добиться плавной округлой линии бедер.
Этот комплекс состоит из 3 частей: разминки, блока общеукрепляющих упражнений для ног и блока упражнений для мышц бедер и ягодиц.
Если вам приходится целый день проводить стоя или сидя, через каждый час делайте легкую разминку для ног. В течение 1–1,5 мин пошагайте на месте, а потом несколько раз потяните носок то от себя, то к себе.
Разминка
1. Встаньте прямо, ноги шире плеч, затем слегка наклоните корпус вперед и упритесь обеими ладонями в левую ногу чуть выше колена. Медленно перенесите вес на левую ногу, постепенно сгибая ее в колене. Правая нога при этом должна оставаться на месте. Задержитесь в таком положении на 10–12 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение правой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз поочередной каждой ногой.
2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, выставите вперед левую ногу, слегка наклоните корпус и упритесь обеими ладонями в левую ногу чуть выше колена. Медленно перенесите вес на левую ногу, постепенно сгибая ее в колене. Прямая правая нога должна оставаться на месте. Задержитесь в таком положении на 10–12 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение правой ногой. Повторите упражнение по 5–7 раз поочередно каждой ногой.
Общеукрепляющие упражнения для ног
1. Встаньте напротив стены, ноги вместе. Выставьте правую ногу вперед и упритесь ладонями в стену. Медленно выставьте вперед таз, упираясь руками в стену. Задержитесь в верхней точке движения на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Проделайте такое же движение, выставив вперед левую ногу. Повторите упражнение по 10–15 раз для каждой ноги.
2. Сядьте на корточки и обопритесь спиной о стену. Медленно оторвите пятки от пола и вновь опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Сядьте на пол, выпрямите спину и согните ноги в коленях. Надавливая руками на колени, максимально широко разведите ноги в стороны. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
4. Сядьте на пол напротив стула, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Разведите ноги так, чтобы стул оказался между ними. Медленно сдавите ногами ножки стула. Достигнув максимального мышечного напряжения, досчитайте до 10 и расслабьтесь. Повторите упражнение 5–7 раз.
5. Разуйтесь, встаньте на твердую поверхность и в течение 10–15 с надавливайте на нее пальцами ног. Затем расслабьтесь. Повторите упражнение 5–7 раз.
6. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь 30 раз на носках.
7. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь сначала на носки, а затем перекатитесь на пятки. Повторите упражнение 30–40 раз.
8. Сядьте на стул. Зажмите между коленями резиновый мячик или эспандер и с силой сдавите его, напрягая мышцы, а затем расслабьтесь. Ритмично повторяйте это движение, пока мышцы не устанут.
9. Встаньте прямо, прижмитесь спиной к стене, а ноги расставьте на ширину плеч. Постепенно сгибая колени, медленно опускайтесь вниз. Полностью присаживаться не надо. Остановитесь, когда ноги примут такое положение, будто вы сидите на стуле. Оставайтесь в таком положении, пока мышцы не устанут, а потом медленно выпрямитесь.
10. Сядьте на стул, ноги согните в коленях. Приподняв от колена одну ногу, выставите ее вперед на пятку, а носочек потяните на себя. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение 10–12 раз поочередно каждой ногой.
11. Сядьте на стул, ноги согните в коленях и плотно прижмите друг к другу. Приподнимите от колена 2 ноги одновременно и выставите их вперед на пятки, как в предыдущем упражнении. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–12 раз.
12. Встаньте напротив стола и обопритесь о него ладонями. Отведите прямую правую ногу назад и вверх, вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение 20 раз поочередно каждой ногой.
Упражнение для мышц бедер и ягодиц
1. Встаньте прямо, выставьте правую ногу как можно дальше вперед и, слегка наклонив корпус, обопритесь обеими ладонями о колено. Обе ноги при этом должны быть прямыми. Слегка надавливая руками на правую ногу, совершите несколько пружинящих движений, как бы стараясь выгнуть ногу назад. Повторяйте упражнение в течение 10–15 с. Затем поменяйте ноги местами и проделайте такое же движение левой ногой. Повторите упражнение 7—10 раз для каждой ноги.
2. Лежа на спине, согните обе ноги в коленях. Подтяните правую ногу как можно ближе к груди и придержите ее руками. Медленно распрямите левую ногу и потяните носок на себя. Затем повторите такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10 раз поочередно каждой ногой.
3. Поставьте ноги чуть шире плеч, согнитесь, левую руку опустите вниз, к полу, а правую отставьте назад. Обе руки должны быть выпрямлены. Быстро коснитесь правой ступни кончиками пальцев левой руки. Отставьте левую руку назад, а правую в это время опустите вниз и коснитесь пальцами левой стопы. Продолжайте выполнять это упражнение, быстро и энергично меняя руки и пружинисто подпрыгивая на месте. Во время выполнения упражнения ноги обязаны быть прямыми. Повторите упражнение 15–20 раз.
4. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, в руки возьмите гантели или пластиковые бутылки с водой. Присядьте как можно глубже, выставив руки с гантелями вперед. Вернитесь в исходное положение. Во время выполнения приседания не отрывайте пятки от пола и держите спину прямо. Повторите упражнение 15–20 раз (рис. 52).
Рис. 52. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 4
5. Встаньте прямо, возьмите в руки гантели или пластиковые бутылки с водой. Сделайте выпад правой ногой, согнув ее в колене. Одновременно вытяните вперед руки с гантелями. Левая нога при этом тоже должна согнуться в колене так, чтобы между коленной чашечкой и полом оставалось около 10 см. Если упражнение выполнено правильно, колени станут согнуты под прямым углом к полу. Опускаться ниже не стоит: вы способны получить травму. Вернитесь в исходное положение и повторите движение, сменив ноги. Повторите упражнение 20–25 раз, можно в 2 подхода (рис. 53).
Рис. 53. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 5
6. Встаньте прямо. Правую ногу отведите чуть в сторону и назад, чтобы во время приседания левая нога могла согнуться под прямым углом. Согните правую ногу в колене, чтобы она почти касалась пола. Левая нога при этом обязана согнуться под углом 90°. Проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–15 раз за 2–3 подхода.
7. Лежа на животе, вытяните руки вперед. Выгнув спину назад, как можно выше поднимите корпус и руки. Одновременно поднимите прямые ноги. В верхней точке движения задержитесь на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 8– 10 раз (рис. 54).
Рис. 54. Упражнения для мышц бедер и ягодиц. Упражнение № 7
8. Лежа на животе, выгните спину назад, согните ноги в коленях, обхватите ладонями пальцы ног и потяните ноги на себя. В верхней точке движения задержитесь на 3–5 с и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 5–7 раз.
9. Лежа на животе, согните ноги в коленях. Затем медленно и осторожно приподнимите их над полом на 1–2 см. Это непростое упражнение, требующее некоторой тренировки. Сначала повторяйте упражнение 3–4 раза и постепенно увеличивайте количество повторов до 5–7 и т. д.
10. Лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки положите вдоль туловища. Поднимите бедра параллельно полу и начинайте по очереди выпрямлять ноги. Повторите упражнение 5–7 раз – каждой ногой по 3 подхода.
Для смягчения кожи голеней регулярно втирайте в нее лосьон из растительного масла и апельсинового или лимонного сока, смешанных в равных частях.
Упражнения против «ушек» на бедрах
«Ушки» на бедрах – это настоящая беда для женских ножек. На внешних сторонах бедер появляются выпуклости, напоминающие галифе. В итоге приходится забыть об обтягивающих брюках и джинсах, да и к выбору фасона юбки тоже приходится подходить очень придирчиво.
Избавиться от «ушек» помогут 9 несложных упражнений, но только выполнять их необходимо ежедневно:
1. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Поднимите верхнюю ногу как можно выше вверх, стараясь не сгибать ее в колене. Повторите упражнение 30–40 раз. Затем перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.
2. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Вытяните вперед верхнюю ногу и потяните носочек на себя, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–30 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.
3. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Оторвите верхнюю ногу от пола, а затем поднимите и прижмите к ней нижнюю ногу. Вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–25 раз. Потом перевернитесь на другой бок и проделайте такие же движения другой ногой.
Первоначально вам сложно будет удерживать ноги в нужном положении, но со временем вы освоите это упражнение. Старайтесь до конца прижимать нижнюю ногу к верхней, а не просто приподнимать ее над полом.
4. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Отведите плотно сомкнутые ноги в сторону и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15 раз. Затем проделайте такое же движение, перевернувшись на другой бок.
5. Лежа на боку, выпрямите ноги, подложите одну руку под голову, а другой упритесь в пол на уровне груди. Согните ноги в коленях, прижмите их как можно ближе к груди и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такое же движение, перевернувшись на другой бок.
6. Сядьте на пол и вытяните прямые ноги. Слегка наклоните корпус вперед и обхватите ладонями голень, щиколотку или ступню. Слишком сильно сгибаться нельзя, поэтому держитесь за ту часть ноги, до которой в состоянии дотянуться. Поднимите ногу вверх и опустите обратно. Старайтесь не отклоняться назад. Повторите упражнение 20 раз. Затем проделайте такое же движение с другой ногой (рис. 55).
Рис. 55. Упражнения против «ушек» на бедрах. Упражнение № 6
7. Встаньте прямо, скрестите ноги так, чтобы правая нога оказалась сверху. Вытяните руки перед собой и медленно наклонитесь вперед. Задержитесь в конечной точке движения на 5–7 с и медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ноги и проделайте такое же движение. Повторите упражнение 10–15 раз каждой ногой.
8. Встаньте на колени, выпрямите спину, ладони сцепите в замок и положите на затылок. Перекатитесь на правое бедро, вернитесь в исходное положение, затем перекатитесь на левое бедро и снова вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 20–30 раз. Во время его выполнения обязательно держите спину ровно. Если сначала вам сложно будет совершать перекаты с заложенными за голову руками, попробуйте облегченный вариант этого упражнения: выполняйте описанные движения, вытянув руки вперед.
9. Сядьте на пол, подогните под себя 1 ногу, а 2-ю выпрямите. Обхватите руками голень прямой ноги, поднимите ее вверх, подержите 3–5 с и опустите. Повторите упражнение 5 раз. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги.
Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей
Бедра и ягодицы доставляют многим женщинам кучу хлопот. Целлюлит, излишняя полнота или худоба, просвет между бедрами – проблемы можно перечислять бесконечно. Разумеется, женщины прикладывают все усилия, чтобы исправить ситуацию и активно тренируют мышцы бедер и ягодиц, почти забывая о мышцах голеней, а ведь часть ноги от стопы до колена тоже нуждается в тренировках.
Следующий комплекс упражнений направлен на укрепление мышц голеней и развитие гибкости коленей.
1. Лежа на спине, поднимите ноги вверх, а руками поддерживайте поясницу. Слегка согните ноги в коленях и выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто крутите педали велосипеда. Выполняйте упражнение в течение 2–4 мин (рис. 56).
Рис. 56. Упражнения для укрепления голеней и развития гибкости коленей. Упражнение № 1
1. Сядьте на пол, отведите руки назад и упритесь ладонями в пол за спиной. Ноги согните в коленях и перенесите вес на носки. Скользящими движениями подтяните ноги как можно ближе к бедрам, стараясь коснуться пятками ягодиц. Затем таким же скользящим движением вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7—10 раз.
2. Встаньте, слегка наклонившись вперед, расставьте ноги в стороны как можно шире и упритесь ладонями в колени. Медленно и плавно вращайте коленями сначала по часовой стрелке, затем против. Во время выполнения упражнения опирайтесь на всю стопу и не отрывайте ноги от пола. Повторите упражнение по 15–20 раз в каждую сторону. Всего сделайте 3–5 подходов.
3. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
4. Встаньте прямо, обопритесь обеими руками о спинку стула и поднимитесь на носочки. Поднимите одну ногу и выпрямите ее параллельно полу. Сгибайте и разгибайте поднятую ногу в колене. Во время выполнения упражнения 2-я нога должна опираться на носочек. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
5. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль тела. В течение 3 мин выполняйте полуприседы, стараясь держать спину прямо и не отрывая пятки от пола. Обратите внимание, что присаживаться глубоко не надо. При выполнении этого упражнения основное напряжение обязаны испытывать мышцы голеней.
6. Сядьте на пол, вытяните ноги, руки отведите назад и упритесь ладонями в пол позади себя. Согните одну ногу в колене и, скользя стопой по полу, подтяните ее к себе, стараясь прикоснуться пяткой к ягодице. Затем вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Повторите упражнение по 15–20 раз поочередно каждой ногой. Затем выполните это же упражнение, сгибая и подтягивая 2 ноги одновременно.
8. Встаньте прямо, ноги вместе, руки свободно свисают вдоль туловища. Слегка отставьте прямую ногу назад и приподнимите ее на носочек. Пружинящими движениями опустите стопу на пятку, стараясь достать до пола. Повторите упражнение 15–20 раз. Затем проделайте такие же движения другой ногой.
Пемза эффективно очищает подошвы от ороговевших клеток. Однако желательно обрабатывать ступни только на ночь, ведь, отскабливая омертвевшие слои эпидермиса, пемза оставляет кожу беззащитной. Мельчайшая соринка способна поранить ногу, а обувь – натереть мозоль.
Физические упражнения при плоскостопии
Плоскостопие – это изменение формы стопы, при котором происходит уплощение продольного и поперечного сводов стопы. Плоскостопие – не косметический дефект, а серьезное заболевание. Ноги быстро устают, со временем появляются боли в подошве, растяжение связок и суставов, кости давят на нервные стволы, причиняя острую боль. Болевые ощущения в состоянии появляться в голенях, бедрах и пояснице.
Один из способов профилактики и лечения плоскостопия – физические упражнения. Они укрепляют мышцы и связки стопы. После тренировки рекомендуется делать 10—15-минутные теплые ванночки для ног с температурой воды не выше 35–37 °C. В воду полезно добавлять морскую соль, жидкое мыло, настои ромашки или шалфея.
Упражнения нужно выполнять босиком следующим образом.
1. Встаньте прямо, ноги вместе. Перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Повторите упражнение 10–15 раз.
2. Встаньте прямо. Разверните стопы по диагонали так, чтобы большие пальцы соприкасались друг с другом. Не отрывая ног от пола, разверните стопы, чтобы они соприкоснулись пятками. Повторите упражнение 10–15 раз.
3. Рассыпьте по полу коробку карандашей или другие аналогичные предметы небольшого размера. Соберите рассыпанные предметы, поднимая их пальцами ног.
4. Расстелите на полу полотенце, ткань или тонкий коврик. Встаньте или сядьте напротив разложенного полотна и подтягивайте его к себе при помощи пальцев ног.
5. Возьмите небольшой мяч, резиновый или теннисный, и покатайте его стопами в течение 2–3 мин.
6. Встаньте прямо, поднимите согнутую в колене правую ногу и сделайте 10 круговых вращений стопой. Затем повторите упражнение левой ногой. Если вам сложно сохранять равновесие, обопритесь руками о спинку стула.
7. Встаньте прямо. Медленно проведите сверху вниз пальцами одной ноги по боковой поверхности голени другой ноги. Поменяйте ноги и повторите упражнение.
8. Поставьте ноги вместе и в течение 30–50 с энергично сгибайте и разгибайте пальцы ног.
9. Встаньте прямо и, не отрывая пяток от пола, поднимите пальцы ног как можно выше.
10. Поставьте руки на пояс, отведите локти как можно дальше назад, прогните спину и поднимитесь на носочки. В течение 1–2 мин ходите по комнате на носках. Ноги при этом обязаны быть прямыми.
11. В течение 30–40 с ходите на пятках, а затем столько же времени – на носках.
12. Встаньте прямо, ноги вместе. Поднимитесь на носки, разведите пятки как можно дальше в стороны, затем снова сомкните их и опуститесь на всю стопу. Повторите упражнение 5–7 раз.
13. Встаньте прямо, ноги вместе. Не отрывая стоп от пола, разведите пятки в стороны, а затем поднимитесь на носочки. Задержитесь на 5 с и вернитесь в исходное положение.
14. Слегка согните колени и в течение 1 мин ходите по комнате, наступая сначала на носок, а затем опускаясь на всю ступню.
15. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Правую ногу поставьте на пятку, а носком левой ноги скользите вперед. Затем проделайте такое же движение, поменяв ноги. Повторите упражнение 10–12 раз.
16. Поднимитесь на носки, положите руки на пояс и 1 мин походите по комнате пружинящими шагами.
17. Походите сначала 30 с на внешних сторонах стоп, затем 30 с – на внутренних сторонах стоп.
18. Положите на пол скалку и постойте на ней в течение 30–40 с.
19. Положите на пол скалку, встаньте на нее и присядьте как можно ниже, вытягивая при этом руки вперед. Затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 10–15 раз.
20. Не отрывая стоп от пола, в течение 30 с надавливайте на пол пальцами ног.
21. Поднимитесь на носочки и в течение 1 мин бегайте в удобном для вас темпе.
22. В течение 15–20 с покружитесь по комнате, как будто вы танцуете вальс.
Физические упражнения при варикозном расширении вен
Варикозное расширение вен – одно из самых распространенных заболеваний кровеносных сосудов. При варикозе увеличивается диаметр вен, образуются узлы, а венозные стенки истончаются. Вены выпирают и просвечивают сквозь кожу. Чаще варикоз развивается на ногах.
Приведенный далее комплекс упражнений поможет вам в борьбе с варикозным расширением вен.
Прислушивайтесь к своим ощущениям. Если во время выполнения упражнений вы испытываете боль, проконсультируйтесь у своего лечащего врача.
Лечебные упражнения выполняют лежа на спине. Ноги обязаны располагаться на возвышении. Для чего подложите под них свернутое валиком одеяло или большую подушку либо обопритесь ногами о стул или табуретку. Делайте упражнения медленно, не задерживайте дыхания, дышите спокойно, размеренно. Начинайте с небольшого количества повторов, увеличивая нагрузку постепенно. Тренироваться нужно ежедневно, а 1-е и последнее упражнения желательно выполнять 2–3 раза в день.
1. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, а прямые ноги положите на стул. Потяните носок левой ступни сначала на себя, а затем от себя. Проделайте такое же движение другой ступней. Повторите упражнение по 5 раз поочередно каждой ступней. Затем выполните такие же движения 2 ступнями одновременно. Повторите 5 раз.
2. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и потяните носочки вверх. Вращайте стопами сначала 5–7 раз влево, затем 5–7 раз вправо.
3. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх, немного разведите их в стороны и согните в коленях. Выполните по 6–8 круговых вращений в коленных суставах сначала влево, затем вправо.
4. Лежа на спине, обхватите ладонями поясницу и, опираясь на лопатки и локти, поднимите корпус и вытяните ноги вертикально вверх. Удерживая себя в таком положении, разведите ноги и совершайте ими встречные движения вверх и вниз. Ваши ноги обязаны двигаться, как лезвия ножниц. Повторите упражнение 5–7 раз.
Выполнение этого упражнения требует определенной физической подготовки, поэтому, если вы не уверены в своих силах, первое время лучше делать его напротив стены, чтобы при необходимости упереться в нее ногами.
5. Исходное положение следующего упражнения зависит от уровня вашей физической подготовки. Если вы только начинаете активно заниматься физкультурой, лучше отдать предпочтение облегченному варианту: лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, поднимите ноги вверх и согните их в коленях. Выпрямите одну ногу так, чтобы она была параллельна полу. Вернитесь в исходное положение и проделайте такое же движение другой ногой. Энергично выпрямляйте то одну, то другую ногу, как будто вы крутите педали. Повторите упражнение 10–12 раз.
Не перегружайте мышцы чрезмерно интенсивными тренировками. При больших нагрузках мышца в состоянии надорваться и даже разорваться, а сухожилия – воспалиться.
Если вы уверены в своих силах, примите такое же исходное положение, что и для выполнения упражнения из пункта 4. Согните вытянутые вверх ноги в коленях и начинайте поочередно выставлять их вперед, как будто вы крутите педали. Голени обязаны располагаться под небольшим углом к полу. Повторите 10–12 раз.
6. Следующее упражнение надо выполнять возле стены. Лежа на спине, вытяните руки вдоль тела, ноги поднимите вверх, согните их в коленях и упритесь ступнями в стену. «Шагайте» по стене сначала вверх, затем вниз. Сделайте по 5–7 шагов в каждом направлении.
7. Лежа на спине, поднимите ноги и упритесь ступнями в стену либо положите ноги на возвышение. Полежите в таком положении 5—20 мин.
Составляя программу тренировок, постарайтесь объективно оценить свою физическую форму и состояние ног. Определите свои проблемы, выявите изъяны в строении. Будьте к себе критичны, но не придирчивы. Выберите понравившийся вам комплекс упражнений и дополните его упражнениями на развитие мышц той части ноги, которая кажется вам наиболее проблемной. И главное, запаситесь терпением и оптимизмом. Тогда у вас обязательно все получится.
Назад: Массаж
Дальше: Основные правила домашнего педикюра
