Массаж снимает усталость, усиливает кровообращение, нормализует обменные процессы в клетках, помогает бороться с целлюлитом. Кроме того, на стопах, как и на ладонях, находится много рефлекторных точек, связанных с внутренними органами. Воздействуя на нервные окончания, которые сетью опутывают стопы, мы стимулируем работу всего организма. Таким образом, массаж ног благотворно влияет на общее состояние нашего здоровья.

С некоторыми видами массажа ног вы уже познакомились в разделе, посвященном борьбе с целлюлитом. Напоминаем, что речь шла о мануальном (ручном) массаже, вакуумном массаже силиконовой банкой и сухом растирании щеткой, массажной рукавицей или полотенцем. В этом разделе приведены пошаговые инструкции к самомассажу стоп, а также самомассажу и массажу ног.

Перед массажем рекомендуется распарить ноги в теплой ванночке, обработать подошвы скрабом или пемзой и смазать ноги кремом. После подготовки можно приступать к следующим манипуляциям.

1. Сядьте на коврик, по-турецки поджав под себя ноги. Поверните одну стопу подошвой вверх и в течение 1–2 мин интенсивно разотрите пальцы ног между ладонями. Затем немного подергайте пальцы, слегка отогните их вперед и назад (рис. 40).

2. Помассируйте стопу сначала подушечками пальцев, затем ребром ладони и наконец кулаком. Почувствуйте, как по стопе разливается тепло.

3. После интенсивного массирования дайте ноге немного отдохнуть и успокоиться. В течение 2–3 мин нежно погладьте подошву ладонью. Постепенно увеличивая нажим, разотрите сначала подошву, а затем тыльную часть стопы до появления стойкого покраснения. Затем снова уменьшайте силу надавливания и завершите этот этап массажа легким поглаживанием стопы.

4. В течение 1–1,5 мин поглаживайте стопу подушечками пальцев, двигаясь от пятки к пальцам и обратно. Затем кончиками пальцев разотрите подошву, перемещаясь в том же направлении. Постепенно переходите от растирания к надавливанию. Завершите этот этап массажа легкими поколачиваниями. Бейте стопу кончиками пальцев, пока не почувствуете в ноге вибрацию.

6. Осторожно потяните вверх каждый палец.

7. Зажмите мизинец ноги между большим и указательным пальцами руки и вращайте его по 5–7 раз по часовой стрелке и против. Повторите этот прием поочередно со всеми остальными пальцами ног (рис. 41).

5. На несколько секунд сожмите края стопы между ладонями до появления продольной впадинки.

Рис. 41. Массаж стоп. Прием № 7

8. Поставьте ногу на пол или скамеечку. Круговыми движениями пальцев рук помассируйте внешнюю и боковые стороны стопы, двигаясь от пятки к пальцам.

9. Круговыми движениями пальцев рук помассируйте подошву: пройдитесь 5–7 раз от пальцев ног к подъему.

10. Выполните круговые вращения каждой стопой сначала 10 раз по часовой стрелке, затем 10 раз против.

11. В течение 1–1,5 мин погладьте стопу ладонями.

1. Лежа на животе, согните одну ногу в колене. Одной рукой ухватитесь на пальцы ног, а другой – за лодыжку. Медленно вращайте стопой сначала по часовой стрелке, а затем против.

2. В течение 10–15 с сжимайте ногу между ладонями. Одна рука должна надавливать на пятку, а другая – на тыльную сторону стопы. Постепенно увеличивайте силу нажима.

3. Большим и указательным пальцами одной руки возьмитесь за выемку над пяткой (ахиллово сухожилие). Не сжимайте пальцы слишком сильно: это сухожилие очень легко повредить и очень сложно вылечить. Одновременно другой рукой надавите вниз на стопу около пальцев (рис. 42).

4. Обхватите ступню 2 руками и несколько раз поверните влево и вправо.

5. В течение 1–2 мин интенсивно разминайте подошвы основаниями ладоней.

6. Медленно и осторожно потяните в стороны 2 соседних пальца, чтобы кожа между ними слегка натянулась. Обработайте таким способом попарно все пальцы.

7. Придерживая стопу одной рукой, зажмите палец ноги между большим и указательным пальцами свободной руки. Осторожно вращайте его по 5–7 раз по часовой стрелке и против.

8. Оставаясь в том же исходном положении, поочередно тяните за каждый палец ноги. На обработку 1 пальца отводятся 3–5 с.

9. Одной рукой возьмитесь за большой палец ноги, а другой – за остальные 4 пальца и одновременно потяните на себя все пальцы.

10. Поднимите прямую ногу вверх и в течение нескольких секунд слегка потрясите ею.

Ноги покрыты мышцами неравномерно. По сравнению с относительно «мясистыми» голенями и бедрами ступни и колени почти лишены мышечной оболочки, поэтому эти участки нужно массировать очень осторожно. Интенсивные нажимы и похлопывания допустимы только при массаже верхней части бедра. Подколенную впадину и внутреннюю поверхность бедра массировать нельзя!

В процессе массажа нужно продвигаться снизу вверх, постепенно увеличивая силу нажима. Такой массаж способствует улучшению циркуляции крови и лимфы.

Как уже отмечалось, желательно, чтобы массаж ног делал другой человек. Это позволит вам полностью расслабиться и увеличить эффективность процедуры.

Приведенная далее инструкция выполнения массажа предполагает, что массировать ноги вам будет другой человек, поэтому все движения описаны с точки зрения массажиста, а не «пациента». Учитывайте это, если попытаетесь выполнить такой массаж самостоятельно.

1. Сядьте так, чтобы лодыжка массируемого находилась между вашими коленями. Нанесите на ногу и на свои ладони массажное масло и положите обе ладони на лодыжку так, чтобы пальцы «смотрели» на колено. Длинным плавным движением погладьте ноги, равномерно распределяя массажное масло по коже. Пройдитесь по голени к верхней части бедра и вернитесь назад, поглаживая боковые поверхности ног.

2. Сомкните пальцы правой руки и круговыми движениями помассируйте голень. Начните с внутренней стороны лодыжки и постепенно продвигайтесь к колену. Затем вернитесь в исходную точку и повторите такое же массажное движение левой рукой, на сей раз двигаясь по внешней стороне голени.

3. Оттопырьте большие пальцы рук, а остальные 4 пальца плотно сомкните. У вас должно получиться нечто вроде клешней. Поочередно захватывайте «клешнями» мягкие ткани голени поверх берцовой кости. Слегка надавливая на мышцы икр, продвигайтесь к коленной чашечке.

4. Обхватите колено обеими ладонями и слегка погладьте его.

5. Большими пальцами обеих рук обведите коленную чашечку по контуру. Не надавливайте слишком сильно! Нажим обязан быть легким.

6. Круговыми движениями больших пальцев рук помассируйте мягкие ткани вокруг коленной чашечки. Затем, слегка увеличив нажим, разомните мышцы выше колена.

7. В течение 30–60 с мягко погладьте колено ладонями.

8. Положите ладони выше колена и разомните мышцы круговыми движениями подушечек пальцев. Обрабатывайте верхнюю и боковые стороны бедра. Затем плавным движением спуститесь обратно к колену.

9. Основаниями обеих ладоней упритесь в мышцы выше колена и, подталкивая мягкие ткани, начинайте продвигаться вверх.

Затем переходите к массажу тыльной стороны ног.

1. Положите ладони поперек лодыжки. Одновременно 2 руками скользите вверх по голени. Дойдя до бедра, разъедините руки и спуститесь вниз, поглаживая ладонями боковые стороны ноги. Повторите этот прием дважды.

2. Плавными движениями ладоней массируйте ногу, «вычерчивая» на ней овалы. Ладони должны следовать друг за другом. Растирайте ногу, начиная с лодыжки, и с каждым движением поднимайтесь вверх на 2–3 см. Затем мягкими скользящими движениями вернитесь к лодыжке.

3. Круговыми движениями больших пальцев обеих рук разомните мышцы икр, постепенно увеличивая силу нажима. Дойдя до подколенной впадины, вернитесь обратно.

4. Надавите большими пальцами обеих рук на середину икры так, словно хотите разделить мышцу пополам. Постепенно продвигайтесь вверх. Достигнув колена, вернитесь к исходной точке и повторите движение.

5. Приподнимите голень массируемого так, чтобы она оказалась перпендикулярна бедру. Обхватите ладонями лодыжку и потяните голень вверх, слегка приподнимая ногу.

6. Все еще поддерживая голень перпендикулярно бедру, сцепите пальцы в замок и обхватите лодыжку. Медленно разомните ногу, двигаясь вниз, к колену. Сжимайте мышцы и как бы подталкивайте мягкие ткани. Повторите этот прием 3–5 раз и отпустите ногу.

7. Завершите массаж мягким поглаживанием всей поверхности ноги.