Наше питание влияет на базовый метаболизм как напрямую, так и косвенно. Например, преимущественно белковая пища резко повышает затраты энергии на пищеварение и тем самым способствует непосредственному увеличению базового метаболизма. А углеводы или жиры на первый взгляд никак его не затрагивают, однако на самом деле через некоторое время приводят к существенному снижению базового метаболизма, так как стимулируют рост удельной массы жира в организме. Поэтому нам нужно обязательно это учитывать при составлении своей диеты.

Подавляющее большинство диет и программ снижения веса относится к питанию весьма легкомысленно. Нет, конечно, формально о важности правильного питания для похудения говорится очень много, но когда дело доходит до составления конкретных рационов, обычно мы не слышим ничего, кроме банальной фразы: «Чем меньше, тем лучше». Огурцы так огурцы, овсянка так овсянка, творог так творог – главное, чтобы калорий было как можно меньше.

Однако если вы все же выбрали предлагаемый нами способ похудения путем повышения базового метаболизма, вам придется совсем забыть о таком подходе. Здесь первую скрипку играет не ограничение поступления энергии в организм, а резкое увеличение ее расхода за счет роста силовой мускулатуры. Соответственно, чтобы мышцы росли нужными темпами, мы должны их не только нагрузить, но и обязательно обеспечить необходимыми питательными веществами.

То, что нужно нашим мышцам, можно описать одной фразой – качественный и полноценный белок. Сюда относятся постное мясо и постная рыба, нежирный творог, яйца (без желтка). Мы выделяем именно эти продукты (а не другие, тоже относительно богатые белком) по двум причинам.

Начнем с того, что перечисленные виды пищи обладают самым полноценным аминокислотным составом, а это критически важно для быстрого роста силовой мускулатуры. Крупы, бобовые, хлеб и мучные продукты, орехи также содержат много белка, но дело не в его общем количестве, а в химическом составе, и вот как раз аминокислотный профиль данных продуктов оставляет желать лучшего.

Кроме того, упомянутые продукты имеют максимальную белковую плотность – содержат в основном один только белок и крайне мало углеводов и жиров. То есть практически все 1500–2000 килокалорий того суточного рациона, который рекомендуется в программе повышения базового метаболизма, будут представлены одним белком. А это очень и очень важно, и вот почему.

Во-первых, полностью белковый рацион не сможет служить источником лишней энергии, так как пищевые белки практически никогда не используются для образования энергии. И даже если мы по какой-то причине пропустим занятия в спортивном зале, возникший в результате этого энергетический излишек не превратится в жир, как это обязательно бы произошло, будь часть нашего рациона представлена жирами и углеводами.

Во-вторых, если наша пища практически полностью состоит из белков, это уже само по себе приведет к возрастанию базового метаболизма за счет того, что организм очень много энергии тратит на переваривание белковой пищи – как мы говорили выше, около 15 % энергетической ценности белков уходит только на одно их усвоение.

В-третьих, употребление практически только белковой пищи в сочетании с интенсивной мышечной нагрузкой довольно скоро приводит к относительному дефициту энергии, так как белок не может служить ее источником, а потребность в энергии у растущих мышц весьма высока. В результате организм будет вынужден «распечатать» жировые депо. И наоборот, любая, даже незначительная на первый взгляд примесь жиров и особенно углеводов в нашем рационе будет сильно тормозить этот процесс.

Оговоримся сразу: как таковой пищи, которая бы непосредственно понижала уровень базового метаболизма, не существует. Однако многие ее виды могут сильно затруднять наше движение к поставленной цели и существенно уменьшать эффективность предлагаемой программы. И, конечно, их стоит избегать.

Во-первых, это любая высокоуглеводная пища и особенно та, что содержит быстрые углеводы. В лучшем случае – когда ее немного, а интенсивность физических занятий высока – базовый метаболизм у вас все равно продолжит расти, но при этом пропадет такой важный эффект, как сжигание имеющихся запасов жира. Ведь в данной ситуации мышцы будут гораздо охотнее брать готовые к употреблению углеводы, поступившие из кишечника в кровь, нежели заниматься очень сложной работой по извлечению энергии из жировой ткани.

Однако на практике гораздо более вероятным является другой вариант, когда быстрых углеводов в пище достаточно много (они ведь такие вкусные!), и вот в этом случае базовый метаболизм действительно перестанет расти или сильно притормозит. Конечно, при адекватном количестве белка и интенсивных занятиях мышцы все равно продолжат расти, но при этом излишек углеводов будет одновременно способствовать росту жировой ткани. А базовый метаболизм – давайте еще раз вспомним формулу Кетча–Макардла – определяется соотношением массы мышц к массе жировой ткани, и, если они будут расти одновременно, никакого изменения базового метаболизма не произойдет.

Ведь, выбрав для себя программу снижения веса путем повышения базового метаболизма, мы никогда не должны забывать о том, что калорийность данного рациона очень высока по сравнению с традиционными голодными диетами и, соответственно, опасность избытка энергии здесь весьма велика. А это значит, что мы должны почти полностью отказаться от быстрых углеводов, чтобы минимизировать этот риск. Тем более что сделать это на самом деле будет довольно легко, так как большой объем медленно перевариваемой белковой пищи не даст нам чувствовать острый голод.

Как определить, какие углеводы являются быстрыми и, значит, полностью запрещенными, а какие – медленными и условно допустимыми? Для этого можно взять таблицу гликемических индексов (ее сегодня очень легко найти как в литературе, так и в интернете) и вычеркнуть из нее все продукты с индексом более 40. Однако, учитывая тот факт, что сегодня мы не можем быть уверены в том, что продукт, покупаемый нами в магазине, полностью соответствует пищевым характеристикам справочной литературы, мы рекомендовали бы полностью отказаться от углеводов. Хотя бы на первые один-два месяца.

Во-вторых, стоит значительно ограничить употребление жиров. Конечно, это не столь же быстро усваиваемые и легко доступные источники энергии, каким являются углеводы, но проблема здесь в другом – а именно в огромной энергетической плотности жиров. Наш общий рацион питания не должен быть более 1500–2000 килокалорий в сутки, в то время как энергетическая ценность любого чистого жира уже превышает 900 килокалорий в 100 граммах!

Поэтому чем больше жира оказалось в нашем рационе, 1) тем меньше белка мы сможем съесть в рамках отведенного нам лимита суточной калорийности и, соответственно, тем незначительнее будет рост мышечного объема и базового метаболизма, либо 2) тем выше будет вероятность того, что мы, сами того не замечая, превысим допустимую суточную калорийность и тем самым остановим сжигание жировых запасов, так как устраним дефицит энергии за счет этого жирового «довеска».

В таблице 4 мы постарались показать наиболее предпочтительные продукты для описываемой нами программы, а также компромиссные, наименее адекватные и абсолютно недопустимые. Первые характеризуются максимальным процентом белковых калорий, вторые и третьи содержат меньше белка и дополнительно имеют в составе определенное количество жиров и углеводов, у четвертых же основная калорийность, наоборот, создается за счет жиров и углеводов. (Разумеется, в таблице приведены лишь самые основные и показательные продукты, особенно в четвертом разделе, который предложен лишь для сравнения).

Таблица 4. Соотношение белковых, жировых и углеводных калорий в основных продуктах питания и анализ их адекватности для программ коррекции веса.

Таблица 4. Продолжение