Ведение пищевых дневников – не такое уж простое дело. Сразу хочется есть более правильно, чтобы и в своих глазах, и в глазах врача, который будет его читать, выглядеть хорошим. Честность – лучшая политика. Описывайте реальную картину, стараясь обращать внимание на сигналы голода и насыщения и свои чувства по поводу еды. Не жульничайте! Если вы доели за ребёнком, вылизали миску из-под крема, между делом цапнули горсть сушек из вазы, выпили бокал вина, то всё это должно попасть в дневник. Записывайте сразу после еды, так ничего не забудете. Вам стыдно, что вы столько едите? Поверьте, огромное количество людей чувствуют то же самое. Смысл дневника не в том, чтобы испортить вам настроение, это самонаблюдение – ценный диагностический инструмент, который поможет разобраться в паттернах вашего пищевого поведения. Те же правила касаются и физической активности.

Участники моего цикла занятий по питанию и пищевому поведению говорили, что дневник их дисциплинирует. Просто сам факт того, что нужно всё записывать, заставляет меньше есть и больше двигаться, а поэтому нельзя ли вести его всегда? Если вам хочется, вы можете не ограничиваться неделей. Но обращайте внимание скорее на то, как вы едите. Затягивать дневник на месяцы и годы, «следить за питанием», как это делают хронически худеющие, не нужно. Если вдруг через пару лет вы обнаружите, что вас повело не туда и нужна перезагрузка, можно повторить дневник. Есть специальные приложения для смартфонов, масса сайтов, с помощью которых можно записывать, как вы питаетесь и как двигаетесь. Только, пожалуйста, не подсчитывайте калории! Если не избавиться от диетического мышления, вряд ли удастся построить гармоничные отношения с едой и телом.

Проанализируйте, видны ли в дневнике какие-то закономерности. Чувствуете ли вы голод и насыщение? Вырисовывается ли какой-то режим питания или вы едите хаотично? Всегда ли вы можете съесть то, что вам хочется в данный момент? Удаётся ли вам завтракать, на какое время приходится основной приём пищи и почему? Получается ли на время еды отключиться от дел? Как вы едите в социальных ситуациях? В компании, в семье и наедине с собой вы едите по-разному? Что вы больше всего любите? Есть ли у вас утешительная еда? Бывают ли такие моменты, когда вы отрываетесь и едите в режиме нон-стоп? Следуете ли вы каким-то правилам о еде и питании и откуда они взялись? Часто ли и в каких ситуациях вы едите сладкое? Можете ли вы оценить свою физическую активность? Всё ли в порядке со сном? (Сон влияет на еду, имейте в виду). Запишите всё, что вам удалось узнать о себе.

…проголодался и хочу есть. А ещё по ряду других причин.

«Общество чистых тарелок». В розовом детстве вам объяснили, что еда слишком ценный ресурс, чтобы её выбрасывать. Хороший ребёнок – тот, кто доедает. Пока в Африке голодают дети, преступно оставлять еду на тарелке. Вы давно выросли, но продолжаете доедать всегда и везде: в ресторане, за детьми, в гостях. Муж купил себе дорогущие мюсли и не ест? Вы ненавидите мюсли, но выбрасывать еду вы ненавидите ещё больше. Вы помогаете маленьким африканцам, покупая продукты со скидкой, пусть это совсем не то, что бы вам хотелось. Потом придётся ими давиться, но окружающие оценят вашу самоотверженность. Нельзя отказываться от еды, особенно бесплатной. Вы обязаны всё съесть!

Решение: от того, что вы переедаете, мир не станет лучше. Ешьте столько, сколько нужно вам, и не больше. Оставшуюся еду можно убрать в холодильник до следующего раза или заморозить. Лучше выбросить часть еды, чем использовать своё тело как мусорное ведро, а потом мучительно избавляться от лишних килограммов.

«Вместе с другими». Вы едите за компанию с детьми; не можете отказаться, если коллега предлагает выпить с ним чаю; поддаетесь на уговоры пойти в ресторан, хотя есть не хочется; в гостях накладываете себе полную тарелку, потому что боитесь обидеть хозяйку. Вы просто не можете сказать «нет» людям, которые предлагают вам еду, ведь это не просто еда – на самом деле это понимание, забота и любовь.

Решение: прекрасно разделить трапезу с теми, кто нам дорог, но градус нашей любви к ним не определяется количеством съеденного. Вежливо, но твердо откажитесь от еды за компанию, если не хотите есть.

«Занятой или скучающий?» Когда вы заняты делом, вам не до еды. Вы не замечаете голода, пока буквально не падаете от него. Вам постоянно не хватает времени на еду, поэтому вы набиваете желудок чем попало и как попало. Поглощённый важными заботами, вы едите совершенно автоматически. Но стоит только изъять вас из привычного круговорота забот, как еда перемещается в фокус. Вы бесконечно наведываетесь к холодильнику и ищете, какой бы едой себя развлечь. Вы можете перекусывать каждый час, еда становится самым интересным занятием, которым можно заполнить время и мысли.

Решение: для занятых – еду нужно планировать; для скучающих – вспомните, что ещё, кроме еды, вы любите, и делайте это со страстью.

«Маленькие радости жизни». Еда – это универсальный утешитель. Еда не обидит вас. Еда не разлюбит и не бросит вас. Если у вас проблемы и неприятности, еда поможет справиться с эмоциональной болью. Надо наградить себя? Всегда используйте еду! Предлагают же детям за хорошее поведение конфеты и мороженое.

Решение: еда не может быть утешением и наградой. Не учите этому детей.

«Ветеран диет». Это тип Бриджит Джонс – человек, который постоянно пробует новую диету, потому что старая не сработала. Может часами говорить о преимуществах и недостатках разных систем питания. Всегда и везде считает калории, знает всё о «правильных» пищевых сочетаниях, пользуется диетическими трюками, чтобы подавлять голод. Недовольна (недоволен) своим телом, ест только для того, чтобы похудеть. Даже если не сидит на диете, старается есть только «разрешенную» еду и чувствует себя ужасно, когда нарушает правила. Движется по замкнутому кругу от диеты и похудения к перееданию и набору веса. В итоге всех этих ухищрений недовольство весом и фигурой только усиливается, и тогда в ход идут низкокалорийные и монотонные диеты, слабительные, сжигатели жира и тому подобная жуть. Итог – подорванное здоровье и реальная возможность приобрести расстройство пищевого поведения, которое придётся лечить.

Решение: пожалуйста, не делайте этого!

«Ем за двоих». Вы беременны, поэтому все ваши обычные пищевые запреты на ближайшие девять месяцев отменяются. Вы можете есть что угодно и в любых количествах, ведь вы это делаете для ребёнка. Переедание может провоцироваться не только беременностью, но и отпуском, праздниками, а также грядущей диетой, на которой ничего из этого будет нельзя.

Решение: для ребёнка лучше, если вы не будете объедаться. Разберитесь в своем пищевом поведении до беременности.

«Гурман». Вся ваша жизнь организована вокруг еды. Вы великолепно готовите и часто принимаете гостей. Вы в вечном поиске новых вкусов, с пылом исследуете незнакомые продукты и рецепты. В путешествиях вы должны попробовать всё, иначе не простите себе, что упустили уникальный шанс. Вы привыкли готовить много и вкусно, так же и едите.

Решение: вкусно – не обязательно много. Если вам нужен благодарный едок, чтобы оценить ваши кулинарные шедевры, вспомните обо мне.

Существует масса других пищевых сценариев. Какой фильм можно снять о еде в вашей жизни?

Другая сложность с ведением пищевого дневника заключается в правильной оценке сигналов голода и насыщения. Почему голод молчит и вы чувствуете его не раньше, чем он становится невыносимым? Почему о насыщении вы догадываетесь, когда уже объелись? Диетологи Эвелин Триболи и Элиз Реш в своей книге пишут, что причиной тому может быть ограничительное пищевое поведение. Если голод стучится в вашу дверь, а вы его игнорируете, он умолкает. Ничего хорошего в этом нет. Как показали Дженет Поливи и Питер Херман в своей «Граничной модели регуляции питания», при этом снижается чувствительность не только к голоду, но и к насыщению. Если вы хронически подавляете чувство голода, развивается биологическая индифферентность к сигналам тела. В этой сумеречной зоне уже невозможно различить сигналы комфортного насыщения (рис. 3.2).

Другой причиной того, что человек плохо улавливает сигналы тела, является широко распространённая привычка наливаться водой, когда хочется есть. Вода, наполняя желудок, на время заглушает голод, но питательных веществ в крови не становится больше. Если вы с головой погружены в работу и не склонны обращать внимание на свое тело, если вы обходитесь без завтрака, а иногда и без обеда, смертельный голод всё равно вас настигнет. Всё, что не удалось съесть днём, и даже больше, будет съедено ночью, а назавтра цикл повторится.

Мы едим не только по биологическим причинам, поэтому нужно различать виды голода. Телесный, физический голод наступает через несколько часов после того, как человек поел. Он сопровождается разнообразными сигналами пустого желудка, снижением концентрации и работоспособности, постепенным нарастанием чувства голода. Утолить его можно разной едой, при этом человек чувствует удовольствие от еды и заканчивает есть сытым и удовлетворённым.

Эмоциональный голод налетает внезапно, как смерч. Его обычно провоцируют отрицательные эмоции, он возникает, даже если человек недавно поел. При этом хочется совершенно определённой еды, обычно той, которая имеет статус утешительной. Ни насыщения, ни удовлетворения от еды человек не испытывает. Ему плохо и хочется чего-то ещё. В голове крутятся мысли о том, как отвратительно, что он опять объелся.

Вкусовой голод – это ответ на внешние сигналы: вкус, запах, вид, текстуру еды. Существуют люди, которые так аппетитно едят, что поневоле хочется к ним присоединиться.

Если ещё раз рассмотреть пищевые сценарии, окажется, что некоторые из них имеют сходство между собой. Автоматическая, неосознанная еда: нет времени толком поесть, не хочется отрываться от работы, надо что-то закинуть в топку и забыть об этом. Другой вариант – не отказываться от еды и всегда доедать. Это пищевой стиль небрежного едока, который питается хаотично и не привык прислушиваться к любым сигналам тела, а не только к чувству голода.

Если человек периодически сидит на диете или урезает количество еды, старается есть только «хорошие» продукты и избегать «плохих» – это ограничительное пищевое поведение.

Эмоциональный едок использует еду, чтобы справляться с проблемами. Переедание (вплоть до компульсивного обжорства) помогает ослабить негативные эмоции. Вечерние и ночные приступы переедания сопровождаются утренним отсутствием аппетита.

Экстернальный (внешне мотивированный) едок – не может пройти мимо вкусной и доступной еды, настолько она его притягивает. По этой же причине ему трудно остановиться, когда он ест, а за компанию и в обществе он съедает больше, чем в одиночестве.

Голландский психолог, специалист по пищевому поведению Татьяна ван Стриен с коллегами разработали опросник, который используется для выявления ограничительного, эмоционального и экстернального пищевого поведения. Петербургский психолог Юлия Савчикова в своём исследовании проверила надежность и достоверность Нидерландского опросника пищевого поведения. Предлагаю его вашему вниманию.

Перед вами ряд вопросов, касающихся поведения, связанного с приёмом пищи. Выберите для ответа один из пяти возможных вариантов: никогда (1), редко (2), иногда (3), часто (4) и очень часто (5).

1. Если ваш вес начинает нарастать, вы едите меньше обычного?

2. Стараетесь ли вы есть меньше, чем вам хотелось бы, во время обычного приёма пищи?

3. Часто ли вы отказываетесь от еды и напитков из-за того, что беспокоитесь о своём весе?

4. Аккуратно ли вы контролируете количество съеденного?

5. Выбираете ли вы пищу специально, чтобы похудеть?

6. Если вы переели, будете ли вы на следующий день есть меньше?

7. Стараетесь ли вы есть меньше, чтобы не поправиться?

8. Часто ли вы стараетесь не есть между обычными приёмами пищи из-за того, что следите за своим весом?

9. Часто ли вы стараетесь не есть вечером из-за того, что следите за своим весом?

10. Имеет ли для вас значение вес, когда вы едите?

11. Возникает ли у вас желание есть, когда вы раздражены?

12. Возникает ли у вас желание есть, когда вам нечего делать?

13. Возникает ли у вас желание есть, когда вы подавлены или обескуражены?

14. Возникает ли у вас желание есть, когда вам одиноко?

15. Возникает ли у вас желание есть, когда вас кто-то подвёл?

16. Возникает ли у вас желание есть, когда возникают препятствия, нарушаются ваши планы, что-то не удаётся?

17. Возникает ли у вас желание есть, когда вы ожидаете какую-нибудь неприятность?

18. Возникает ли у вас желание есть, когда вы встревожены, озабочены или напряжены?

19. Возникает ли у вас желание есть, когда «всё не так», «всё валится из рук»?

20. Возникает ли у вас желание есть, когда вы испуганы?

21. Возникает ли у вас желание есть, когда вы разочарованы и разрушены ваши надежды?

22. Возникает ли у вас желание есть, когда вы взволнованы, расстроены?

23. Возникает ли у вас желание есть, когда вы скучаете, утомлены, неспокойны?

24. Едите ли вы больше обычного, когда еда вкусная?

25. Если еда хорошо выглядит и хорошо пахнет, едите ли вы больше, чем обычно?

26. Если вы видите вкусную пищу и чувствуете её запах, едите ли вы больше обычного?

27. Если у вас есть что-то вкусное, съедите ли вы это немедленно?

28. Если вы проходите мимо булочной или кондитерской, хочется ли вам купить что-нибудь вкусное?

29. Если вы проходите мимо закусочной или кафе, хочется ли вам купить что-то вкусное?

30. Если вы видите, как едят другие, появляется ли у вас желание есть?

31. Можете ли вы остановиться, когда едите что-нибудь вкусное?

32. Едите ли вы больше, чем обычно, в компании (когда едят другие)?

33. Когда вы готовите еду, часто ли вы её пробуете?

Опросник состоит из 33 утверждений, каждое из которых вы должны оценить как «никогда» (1), «редко» (2), «иногда» (3), «часто» (4) и «очень часто» (5). Баллы за 31-й вопрос начисляются наоборот: «никогда» (5) – «очень часто» (1). Необходимо сложить баллы отдельно по каждой шкале и разделить на количество вопросов. Вопросы 1–10 составляют шкалу ограничительного пищевого поведения (10 вопросов), вопросы 11–23 – шкалу эмоционального пищевого поведения (13 вопросов), вопросы 24–33 – шкалу экстернального пищевого поведения (10 вопросов).

Ограничительное (диетическое) пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 2,4 балла. Если у вас столько, чуть больше или чуть меньше, вы свободны в своём выборе еды, и она вас не пугает. Если показатель выше – вы ограничиваете себя в питании, боитесь набрать вес и запрещаете себе много всего «вредного». Ваши отношения с едой базируются на страхе, напряжении и чувстве вины.

Эмоциональное пищевое поведение. Норма по этой шкале – 1,8 балла. Если вы близки к этой цифре, вам очень повезло, потому что вы не склонны «заедать» проблемы. Если ваши результаты выше, то еда – это ваше утешение в трудных жизненных ситуациях. Вы используете её как щит от отрицательных эмоций.

Экстернальное пищевое поведение. Норма по этой шкале составляет 2,7 балла. Если ваш показатель равен или чуть ниже нормативного, доступность еды не заставляет вас переедать. Если по этой шкале у вас высокие показатели, вам трудно пройти мимо вкусной еды, даже если вы не голодны. Вы склонны переедать, когда видите, как едят другие.

Перечисленные варианты пищевого поведения могут быть выражены сильнее или слабее, а также сочетаться друг с другом. Диета не поможет нормализовать нарушенное пищевое поведение и, скорее, приведёт к увеличению массы тела из-за растущей зацикленности на еде и весе, депривации и нарушения регуляции голода и насыщения.

Вернитесь, пожалуйста, к пищевым дневникам Веры, Марии и Ольги (глава 2.7). Можете ли вы определить их пищевые сценарии и стили?