Неделя 11. Понедельник. Зачем нам нужен фитнес?
Цель. Научиться сохранять и поддерживать наработанную мышечную массу.
Несмотря на то что успех в похудении на 70 – 80 % зависит от питания, спорт играет немалое значение. Не всегда стройность измеряется количеством сброшенных килограммов – когда мы смотрим на себя в зеркало и примеряем новые вещи, вес неважен, внимание направлено на пропорции и объём.
А как раз тут вам и помогают спорт и движение, с помощью которых мышцы становятся крепкими, стройными, а тело приобретает красивые очертания. Но и в этой ситуации есть ложка дёгтя, о которой обычно не принято говорить.
Формула проста: тренировки увеличивают расход калорий, а также разгоняют обмен веществ. Для питания мышечной ткани требуется немало калорий, поэтому аппетит растёт, вы позволяете себе хорошо кушать, но не поправляетесь, а даже худеете. Всё отлично.
Но вот вы похудели и решили, что можно расслабиться – пропустили одну тренировку, другую, третью, а потом и вовсе забросили фитнес. Но много кушать при этом не перестали. И вдруг с ужасом наблюдаете, как лишние килограммы начинают появляться неделя за неделей.
И даже начав ограничивать себя в еде, вы понимаете, что дело всё равно плохо, лишние килограммы уходят с трудом, а то и вовсе не желают таять.
Дело в том, что мышцы, которые вы уже давно не нагружали на тренировках, организму стали не нужны, и чтобы не тратить драгоценные калории на их поддержание, организм попросту избавляется от излишков, оставляя вам ровно столько, сколько требуется на бытовые движения.
Это означает, что энергозатраты снижаются – ведь «кормить» много мышц больше не нужно. Зато жир запасается с удовольствием – на тот случай, если вдруг опять настанут «голодные» времена.
Как этого избежать, неужели всю жизнь придётся тренироваться до седьмого пота? Не совсем, но со спортом всё же придётся подружиться.
1. Начинать худеть лучше с силовых тренировок. На первом этапе они помогут набрать мышечную массу, которая в дальнейшем будет работать на похудение. Поэтому лучший выбор для новичков: дома – тренировки с Джиллиан Майклс (они короткие, эффективные, проверены мною, поэтому их и рекомендую), либо 3 раза в неделю тренировки в зале с тренером по базовой программе.
На этот период выделите 3 месяца.
2. Помните, силовые тренировки работают на будущее – формируя мышечный корсет, за счёт которого организм потратит огромное количество калорий во время всего восстановительного периода (24 – 48 часов до следующей тренировки).
Кардио тренировки работают над увеличением выносливости, укреплением сердечно-сосудистой системы и делают свою работу «здесь и сейчас», сжигая дополнительные калории.
Силовые работают и без кардио, а вот кардио само по себе не принесёт большого эффекта. Если вы решили сделать себе поблажку или обстоятельства складываются так, что нужно пропустить тренировку, пропустите кардио. 3 силовые в неделю старайтесь выполнять.
3. Вместо кардио пробуйте различные виды фитнеса: йогу, пилатес, танцы, бассейн и так далее. 1 тренировка в неделю ради разнообразия. Ищите своё, пробуйте, это позволит вам не заскучать.
4. Через 3 месяца после начала силовых тренировок вы будете знать, что именно вам нравится, а что совсем не подходит. Если решите продолжить силовые – отлично, если поняли, что это вам не подходит, корректируйте программу.
Для поддержания мышечной массы достаточно двух силовых тренировок в неделю. Помните о том, что ваша задача – дать мышцам такую нагрузку, чтобы они поняли: «мы здесь нужны, остаёмся».
5. Добавьте в свой распорядок обязательную утреннюю зарядку – 15 минут. Небольшая разминка и 3 упражнения: приседания, отжимания, скручивания. 3 подхода по 15 раз. В конце лёгкая растяжка задействованных мышц.
6. Если вы выбрали другой вид спорта – отлично, главное, не забывайте делать зарядку и пару раз в год по паре месяцев проходите курс силовых тренировок.
Да, заниматься придётся всегда, но трудно будет лишь первые три месяца, пока тело привыкает. Затем всё пойдёт намного проще, и нагрузки будут восприниматься с удовольствием. А через некоторое время вы обнаружите желание купить коньки, велосипед, ролики, гантели. Спорт войдёт в вашу жизнь с той стороны, которая вам будет интересна и приятна.
Если же всё внутри вас восстаёт против тренировок, не насилуйте себя. Увеличивайте бытовую активность, побольше ходите пешком, не забывайте про 5-минутки движения каждый час. Возможно, ваше время ещё не пришло.
