Четверг. Что такое гликемический индекс GI и как с ним работать?
Цель. Разобраться в понятии гликемический индекс и «подружиться» с ним.
В методе похудения с помощью подсчёта калорий кроется коварность. Если лишнего веса много, то в определённый момент происходит некоторый ступор, когда даже при соблюдении необходимой для похудения калорийности вес никак не хочет снижаться.
Ученые нашли еще одну причину этого противоречия: гликемический индекс. С недавнего времени зарубежные производители обязательно указывают этот показатель (обозначаемый GI) на упаковках продуктов питания. Что же он означает?
Гликемический индекс в 1981 году открыл доктор Дэвид Дженкинс. Он обнаружил, что разные продукты питания по-разному влияют на уровень сахара в крови человека: одни резко повышают его, другие оставляют на том же уровне.
Дело, как оказалось, в гликемическом индексе: именно он определяет скорость распада продуктов питания и преобразования в чистую глюкозу в организме. За эталон измерения GI была взята глюкоза, ее GI равен 100 единицам.
Как реагирует организм человека на поступление продуктов с высоким и низким GI? Первые из них вызывают резкий подъем уровня сахара в крови за счет своего быстрого расщепления. Вторые, наоборот, расщепляются медленно, не повышая уровень сахара в крови, а поддерживая его постоянную концентрацию.
На деле это происходит так: продукт с высоким GI, попадая в организм, мгновенно превращается в чистую глюкозу, которая попадает в кровь и повышает уровень сахара в ней. Однако организм не успевает усвоить такое количество глюкозы и, препятствуя тому, чтобы уровень сахара превысил допустимую норму, отправляет «лишнюю» глюкозу в жиры, запасая их на случай голодовки.
Но что делать организму, если запланированного использования жиров не происходит, а вместо этого в кровь «вбрасывается» новая порция глюкозы? Правильно: продолжать увеличение запасов.
Исходя из этого, предпочтительнее использовать в рационе продукты с низким GI, расщепление которых происходит на протяжении нескольких часов. При этом глюкоза поступает в кровь малыми порциями по мере усвоения углеводов и полностью расходуется на обеспечение организма энергией, не откладываясь на боках в виде жира. Употребляя такие продукты, человек чувствует насыщение гораздо дольше. К тому же, стабильный уровень сахара обеспечивает ровное настроение.
Но это совсем не значит, что от сахара один вред. Глюкоза необходима организму, так как покрывает почти половину его энергозатрат. Главная функция глюкозы – поддержать нормальное функционирование центральной нервной системы. Она участвует в образовании гликогена, питает ткани мозга и мышцы.
Во время снижения уровня сахара в крови у больных сахарным диабетом замедляется речь и восприятие окружающей действительности, они испытывают слабость. Это происходит из-за того, что в организме нарушается выработка инсулина, который участвует в усвоении глюкозы. Организм испытывает дефицит глюкозы и ведет себя соответственно.
Как узнать, какое количество глюкозы необходимо организму, и не получать ее в избытке? Учеными разработаны следующие рекомендации по содержанию гликемического индекса в продуктах: низкий GI – до 55 единиц; средний GI – от 56 до 69 единиц; высокий GI – от 70 до 100 единиц. Среднее число GI, которое допустимо для потребления в сутки, составляет от 60 до 180 единиц.
И, хотя на первый взгляд всё кажется сложным, работать с ГИ на практике вы научитесь, выполняя задания.
