Задание дня
1. Определите калорийность белков и жиров в рационе. 1 грамм жиров содержит 9 ккал, 1 г белков – 4 ккал. Умножьте свою норму белков на 4, а норму жиров на 9, полученные результаты сложите.
Пример. Для человека с весом 70 кг норма белков составит 1 г на 1 кг веса (70 граммов белка), норма жиров 0,5 г (35 граммов жиров). То есть, суточная калорийность белков и жиров составит: 70*4 + 35*9 = 280 + 315 = 595 ккал.
2. Определить норму углеводов.
Вы уже определили количество калорий, необходимое для похудения. Теперь отнимите от этого числа калорийность белков и жиров – оставшиеся калории и будут суточной нормой углеводов. Разделив эту калорийность на 4 (столько килокалорий содержится в 1 грамме углеводов) вы получите количество углеводов в граммах.
Пример. Для похудения вам необходимо 1700 ккал, значит для углеводов остаётся 1700 – 595 = 1105 ккал. Это 1105/4 = 276 граммов углеводов в день.
Вы уже установили определённую норму белков и жиров, исходя из своих потребностей. У кого-то норма белка составляет 1,5 г на кг, а кто-то предпочитает норму жиров в 1 г на 1 кг веса тела. Ваши расчёты должны исходить из ваших норм белков и жиров.
3. Проанализируйте дневник питания и определите, из каких продуктов вы набираете норму углеводов. На этом шаге для важно выявить закономерность, установившуюся в вашем рационе: у кого-то есть склонность перебирать с углеводами при недоборе белка, другие не могут представить себе ужин без сладкого чаепития.
Именно на эти моменты нужно обратить внимание, анализируя дневник питания. Просмотрите все дни с самого начала и обратите внимание на то, как изменился ваш рацион за время марафона.
Помните про .
