Вторник. А сколько калорий нужно в день?
Цель. Рассчитать суточную калорийность.
Калория – это количество энергии, необходимое для нагревания 1 г воды на 1 градус по Цельсию. По отношению к пище, калория – условная единица, используемая при определении энергетической ценности продуктов.
В процессе жизнедеятельности человек затрачивает энергию: на сон, еду, переваривание пищи, мозговую деятельность, физическую работу, словом, на все, что он делает. И эту энергию так же можно измерить калориями.
Всего из этих двух фактов становится ясным самое главное правило изменения веса:
Если вы тратите больше калорий, чем потребляете, то вы похудеете.
И наоборот:
Если вы потребляете больше калорий, чем тратите, вы поправитесь.
Никакого иного чуда попросту нет. Поэтому, чтобы похудеть, поправиться или просто удерживать имеющийся вес, необходимо знать, сколько калорий необходимо организму для полноценной жизни.
Сначала необходимо рассчитать свой базальный метаболизм – BMR (Basal Metabolic Rate): количество калорий, необходимых для поддержания организма в состоянии покоя.
Для этого воспользуемся формулой Харриса-Бенедикта:
Мужчины: 66 + (13,7 X вес тела) + (5 X рост в см) – (6,8 X возраст в годах) = уровень основного метаболизма или BMR (Basal Metabolic Rate)
Женщины: 655 + (9,6 X вес тела) + (1,8 X рост в см) – (4,7 X возраст в годах)
Теперь считаем TDEE (Total Daily Energy Expenditure) – количество калорий, необходимых для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности.
Для этого существует такое понятие, как фактор активности, который вам необходимо умножить на BMR (базальный метаболизм).
BMR X фактор активности = TDEE
Как выбрать фактор активности:
• фактор активности 1,2 (сидячий образ жизни);
• фактор активности 1,375 (средняя активность (легкие упражнения 1–3 в неделю));
• фактор активности 1,55 (высокая активность (интенсивные занятия 3–5 раз в неделю));
• фактор активности 1,725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6–7 раз в неделю)).
Чтобы узнать количество калорий, необходимых для поддержания веса тела, нужно умножить базальный метаболизм на фактор активности. Полученная величина и будет отражать количество калорий, необходимое для поддержания текущего веса вашего организма.
И ещё немного цифр. Для сжигания 1го кг жира нам необходимо потратить 9000 ккал. Если мы создадим дефицит в 500 ккал, то за 10 дней сможем сжечь 5000 ккал. При этом реальные темпы похудения будут выше – в среднем около 1 кг за 10 дней.
Это говорит о том, что даже при спокойном темпе похудения, мы избавляемся не только от жира, но и от воды, мышечной ткани и прочих составляющих компонентов организма. Причем, чем быстрее мы теряем массу, тем меньше жира содержится в этом сброшенном весе.
