Книга: Йога: здоровое долголетие, или Как оставаться молодым и бодрым

Основной комплекс № 1

Комплекс № 1 – это большая программа для самостоятельной практики. Она включает в себя позы лежа, сидя, стоя, вытяжения вперед, скручивания, перевернутые позы и позы для отдыха. Вся программа займет 1.15–1.30 мин. Если у вас не хватает времени или энергии, чтобы пройти всю программу, разделите ее на несколько частей.

Например, сделайте позы № 1–5, 16, 17, 25, 28–30.

Или № 3–4, 7–16, 29, 30.

Или № 5–13, 16–17, 22, 26–28, 30.

Если не хватает времени на все перевернутые позы, сделайте вместо них Саламба пурвоттанасану или Випарита карани. В конце занятия обязательно выполните Шавасану.

Х. Свастикасана (27–1) – 1 минута

1. Адхо мукха вирасана (11) – 30 секунд

2. Урдхва празарита падасана (ноги на стене) – (12–1) – 1 минута

3. Двипада супта павана муктасана (13) – 1 минута

4. Экапада супта павана муктасана (14) – 30 секунд

5. Супта урдхва хастасана (15) – 30 секунд

6. Тадасана (1) – 15–20 секунд

7. Урдхва хастасана (2–1) – 15–20 секунд

8. Урдхва баддха ангулиасана (2–2) – 15–20 секунд

9. Ардха уттанасана (8–1) – 30 секунд

10. Адхо мукха шванасана (ладони на кирпичи) – (9–2) – 30 секунд

11. Адхо мукха шванасана (пятки у стены) – (9–3) – 30 секунд