Урдхва празарита падасана (12–1)
Поза с вытянутыми вверх ногами (с опорой)

Лягте на бок вплотную к стене, сохраняя ноги согнутыми в коленях. Перекатитесь на спину и распрямите ноги на стене. Отпустите руки вдоль туловища, разворачивая ладони к потолку. Чтобы плечи не поднимались и грудная клетка была раскрыта, отведите руки на некоторое расстояние от туловища. Можно также положить руки ладонями на живот или поместить плечо под прямым углом к предплечью. Останьтесь в позе 2–3 минуты. Дышите спокойно. Если вы чувствуете себя комфортно, можно закрыть глаза и полностью расслабиться. Если ноги затекают или их трудно вытягивать, а также для разработки тазобедренных суставов в конце выполнения позы скрестите ноги и опустите их ближе к полу. Это положение ног называется Свастикасана. Останьтесь так 30 секунд, поменяйте перекрест ног и выполните позу еще раз. Снова вытяните ноги вверх на несколько дыханий, затем на выдохе согните ноги в коленях, повернитесь на правый бок и сядьте. Этот расслабленный вариант Урдхва празариты падасаны можно выполнять как в самом начале, так и в самом конце занятия.

Использование пола как опоры под затылком и спиной, а также стены как опоры для ног дает возможность без всякого усилия вытягивать ноги и спину. Здесь вытяжение сочетается с глубоким расслаблением.

• Если голова запрокинута назад, а также при повышенном артериальном или внутриглазном давлении подложите под затылок и заднюю поверхность шеи небольшое одеяло.

• Если вам не удается полностью прижать ноги к стене и опустить спину на пол, можно немного отодвинуть таз от стены так, чтобы ноги вытягивались под углом 70–80°. Можно также подложить под крестец небольшое сложенное одеяло или плотную подушку.

• Если вам хочется дополнительной активности, переплетите пальцы рук и вытяните руки за головой. Удлините боковые поверхности туловища. Останьтесь так 20–30 секунд, поменяйте переплетение пальцев рук и выполните позу еще раз.