Адхо мукха вирасана (11)
Поза героя лицом вниз

Сядьте на пол на колени. Разведите колени в стороны на расстояние примерно 60–70 см. Соедините большие пальцы ног. Вытяните туловище вперед, поставьте пальцы рук на пол между ногами. Слегка приподнимите голову, вытягивая вверх переднюю поверхность туловища. На выдохе вытяните руки и туловище вперед, опустите лоб на пол. Держите руки вытянутыми на ширине плеч параллельно друг другу. Дышите спокойно. Останьтесь в позе 20–30 секунд. Со вдохом приблизьте ладони к коленям, поднимите туловище, затем шею и голову. Сядьте.

Мягко вытягивает мышцы спины. Дает отдых мозгу. Снимает усталость и повышенную нервную возбудимость. Помогает при гипертонии. С этой асаны хорошо начинать занятие, особенно вечером. Также ее можно использовать для отдыха между практикой поз стоя, когда вы чувствуете, что устали.

• Если голова не достает до пола, поместите лоб на опору.

• Если ягодицы отрываются от пяток и при напряжении в области коленей, подложите под таз одеяло или валик.

• Если у вас гипертония или вы просто устали, подложите одеяло или валик под туловище. Под лоб возьмите дополнительное одеяло, чтобы вы могли свободно дышать. Этот вариант позы идеален для отдыха.

• Используйте опору под туловище и голову в период менопаузы.