19
Отслеживание своих достижений. Если вы не можете оценить их, значит, вы их не знаете
Мужество – это не обязательно громкий рык. Порой это – тихий голос, который в конце дня говорит: «Завтра я попробую снова.
Мэри Энн Рэдмейкр
Некогда я был тем, кто ежедневно приходил в спортзал и попросту месяцами поднимал примерно тот же вес, выполняя то же число повторений. Я не замечал в зеркале никаких видимых изменений: ни заметного прироста мышечной массы, ни сокращения процента жира в теле.
Что же я предпринял, столкнувшись с, казалось бы, вечной проблемой «отсутствия результатов»? Разумеется, я все менял. Ну, вы понимаете, я пробовал новые упражнения и схемы тренировок, новые «хитрости» в питании или новые пищевые добавки.
Такой бессистемный подход не приносил ни малейших результатов – время шло, а у меня ни прибавлялись силы, ни менялось телосложение. Но я добросовестно продолжал отыскивать «тренировку недели» или какое-нибудь «открытие» в питании, которое в конце концов показало бы мне путь к… лишь очередному разочарованию.
Хотя большая часть вины за столь длинную и досадную череду разочарований и провалов лежит непосредственно на программе тренировок и диетах (они настолько несовершенны, что ни одному бодибилдеру, который не применяет химию, не добиться с ними успеха), я совершал еще одну серьезную ошибку, которая еще больше усугубляла проблему.
Сэр Уильям Томсон, также известный как Лорд Кельвин, был гениальным физиком и инженером. Он сказал, что когда что-то можно измерить и выразить это в цифрах, то об этом можно что-то узнать, а когда это не удается, то и информации нет.
Это открытие применимо и к питанию с тренировками. Если вы можете измерить свои успехи (или их отсутствие) и выразить их в реальных цифрах, то вам становится известно, в правильном ли направлении вы двигаетесь. Если у вас нет никакого системного, объективного способа оценить свои успехи, вы продвигаетесь на ощупь, в надежде на лучшее.
Вот так-то я и поступал – я не знал наверняка, увеличивается ли моя сила со временем и правильно ли я питаюсь в соответствии со своими целями.
Дело в том, что самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели. Это значит, что вам нужно вести дневник тренировок и записывать в нем все, что вы делали на каждой тренировке. Кроме того, нужно либо отслеживать, либо планировать свой ежедневный рацион (и придерживаться этого плана)!
Кому-то это, возможно, покажется излишним, но я думаю, вы уже знаете, почему это совершенно необходимо для дальнейших успехов вашего предприятия.
Чтобы ваше тело стало идеальным, нужно время. Как говорится в старой поговорке: «Это – марафон, а не забег на короткую дистанцию». Да, можно кардинально преобразить свое тело и свою жизнь и наслаждаться, но, с какой стороны ни подойди, это требует много времени и труда.
В процессе наращивания мышц и силы закавыка в том, что это происходит не сразу, а потихоньку. Если вы только начали, вы заметите огромный скачок в силе за первые несколько месяцев, однако в конце концов процесс замедлится. И с этого момента вам придется сознательно бороться за то, чтобы добавить хоть еще одно повторение или хоть еще один грамм мышечной массы.
Вот тут-то у тех, кто не ведет дневник, и появляется неуверенность. Если у вас не сверхчеловеческая память, вы не вспомните, как именно вы выполняли разные упражнения на прошлой неделе. Парни, разумеется, в уме отмечают такие важные для самомнения упражнения, как жим лежа или тяга гантелей, ну а как же все остальные? Нужно столь же внимательно относится ко всем силовым упражнениям.
Когда вы не знаете, что делали на прошлой неделе, вам неизвестно, к чему стремиться на этой. Поскольку цель каждой тренировки состоит в том, чтобы просто сделать чуть больше, чем прошлый раз (даже если это всего лишь еще одно повторение с тем же весом), то, как вы понимаете, тут с этим сложно.
Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.
Если на прошлой неделе вы делали по 4 повторения приседания со штангой с весом 60 килограммов, то, подходя под штангу, вам нужно лишь попробовать сделать 5 повторений. Сделайте еще больше и мысленно представьте, как вы выполнили это. Затем на следующей неделе вашей целью станут 6 повторений в первом подходе, а потом вы будете увеличивать вес и во втором подходе сделаете 4 повторения. Вот так и наращивается сила – по одному повторению.
Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.
Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.
Как вести дневник тренировок
Есть несколько способов вести дневник тренировок.
1. Можно использовать приложение, например… кхм-кхм… совершенно потрясающее приложение, которое я разрабатываю (или уже разработал, в зависимости от того, когда вы читаете это). Оно называется Stacked (www.getstackedapp.com).
2. Можно попробовать другие имеющиеся на рынке приложения, то приготовьтесь к разочарованию. Пожалуй, вам будет проще использовать приложение для записей в вашем телефоне или даже старый добрый блокнот, в котором вы ведете еженедельные записи.
3. Можно выбрать готовое издание дневника под названием The Year One Challenge for Women, в котором имеются тренировки по программе «Тоньше, стройнее, сильнее» на целый год. Вы можете заполнять его по мере выполнения программы.
Если вы создаете собственный дневник, перечислите те упражнения, которые вы будете выполнять в течение дня, и сверьтесь с цифрами за прошлую неделю. Определитесь, какова будет ваша цель на эту неделю: будете ли вы увеличивать число повторений или вес, и приступайте к тренировке, записывая, что вы делали в каждом подходе (поднятый вес, число повторений и все, что важно).
Вот пример, как я вел свой дневник до того, как перешел на приложение:
Неделя 4.
Понедельник
8/14/14 86 кг.
Грудь:
Жим лежа – 124 кг. 4 × 4 × 4 (чувствую силы)
Жим гантелей на наклонной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 4
Жим гантелей на горизонтальной скамье – 49 кг. 5 × 5 × 5
Ничего сложного. Я часто делаю записи, если я чувствую особый прилив сил или слабость во время упражнения, если меня беспокоят какие-то боли, если я плохо спал предыдущей ночью и т. д.
1. На следующей неделе я посмотрю свои записи и запланирую сделать, например, 5 × 5 × 4 или даже 5 × 4 × 4 с весом 124 килограмма в жиме лежа. Если у меня это получилось, а остальная часть тренировки была ровно такой же, как на прошлой неделе, то тренировка была удачной.
2. Кроме того, вам нужно отслеживать свой вес. И тут есть два варианта.
Взвешивайтесь раз в неделю, в один и тот же день, утром без одежды, после ванны, на пустой желудок.
Взвешивайтесь ежедневно, выполняя перечисленные выше условия, и каждую неделю рассчитывайте средний вес. Вот как это выглядит:
День 1: 87,13
День 2: 87,1
День 3: 86,6
День 4: 86,63
День 5: 87,5
День 6: 86,6
День 7: 86,2
Среднее за неделю: 86,63
Я предпочитаю находить средний вес, потому что так вы точно не получите более низкий показатель из-за неправильного взвешивания, что может быть вызвано, например, простой задержкой воды в этот день или большим объемом еще непереваренной пищи.
Вывод
Независимо от того, насколько хороша программа тренировок, которой вы придерживаетесь, если вы не ведете дневник тренировок или не планируете и не отслеживаете рацион, у вас почти наверняка возникнут затруднения.
Если вы ведете такой дневник, вы всегда сможете следить за улучшениями, вы не снизите темп и не застрянете надолго. Заметив, что показатели не сдвигаются с места, вы сможете немедленно решить проблему, а не будете месяцами ждать, пока не поймете, что ничего не меняется.
В девяти случаях из десяти нетрудно вернуться в правильное русло, потому что застой обычно вызван не тем, что вы недостаточно выкладываетесь на тренировках, и не тем, что вы неправильно питаетесь или недостаточно отдыхаете, а всеми этими причинами вместе.
Итоги главы
• Самый эффективный способ не оказаться в тупике, не достигнув никаких результатов, – попросту отслеживать свои показатели.
• Когда вы подходите к штанге, вам не нужно пытаться припомнить, что вы делали на прошлой неделе. Вы хотите точно знать, чем будете заниматься. Черт, некоторые даже любят мысленно представлять, как они успешно выполняют подход, и говорят, это помогает.
• Удачная тренировка – та, во время которой вы продвинулись вперед, во время которой вы сделали на одно повторение больше, чем на прошлой неделе, или увеличили вес. Если этого не произошло, не отчаивайтесь. Но на следующей неделе нужно постараться изо всех сил. Если в течение нескольких недель вы стоите на одном месте или даже отступаете назад, нужно пересмотреть питание и продолжительность отдыха, потому что есть какие-то упущения.
• Вывод таков, что если вы не ведете дневник тренировок, то вскоре тренировки станут беспорядочными. Когда вы каждую неделю поднимаете случайно выбранный вес, выполняя случайное число повторений, это гораздо менее эффективно, чем точная, последовательная схема усложняющихся тренировок на основе реальных данных.
