18
Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
Что бы вы ни делали и какое бы удовольствие это ни приносило вам в этот прекрасный момент вашей жизни, вам тут же захочется чего-то большего. Так и нужно, если хотите узнать, насколько вы хороши.
ГЛЕНН ПЕНДЛЕЙ
Теперь, когда вы знаете, какие упражнения вы будете выполнять и как правильно тренировать каждую группу мышц, посмотрим, как, используя все, что вы узнали, построить саму последовательность тренировки.
Все тренировки по программе «Тоньше, стройнее, сильнее» должны быть выстроены не только с использованием приведенных в предыдущей главе упражнений, но и в соответствии с определенными принципами. Они таковы:
Не забывайте о формуле, описанной в главе 16, поскольку это тот «мотор», который заставит программу работать.
То, как вы тренируетесь, не менее важно, чем то, какие упражнения вы выполняете. Если вы делаете все необходимые упражнения, но не придерживаетесь формулы, например поднимая слишком маленький вес, слишком мало отдыхая, выполняя недостаточно или слишком много подходов за одну тренировку и т. д., ваши успехи будут далеки от оптимальных показателей.
Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.
Если вы будете заниматься три или четыре раза в неделю, вы наверняка добьетесь результатов, и я покажу вам, как именно это сделать, но будет гораздо лучше, если вам как-нибудь удастся тренироваться по пять раз каждую неделю.
Если вы будете тренироваться по пять раз в неделю, воспользуйтесь вот таким образцом схемы тренировок:
День 1:
грудь и икры.
День 2:
спина, ягодицы и пресс.
День 3:
плечи и икры.
День 4:
руки и пресс.
День 5:
ноги и ягодицы.
Если вам не нужны мускулистые икры, вы можете исключить упражнения на икры из своих тренировок.
День «Спина, ягодицы и пресс» состоит из трех подходов для ягодиц, в каждом из которых выполняется по 8–10 повторений, а затем тренировки спины. В схемах тренировок, приведенных в следующей главе и в статье в подарок в конце книги, вы увидите, что дополнительная тренировка ягодиц состоит из приседов, выпадов бедром и ударных упражнений для ягодичных мышц.
Вот пример пятидневной недели тренировок (и не забывайте, что «рабочие подходы» – это тяжелые подходы для наращивания мышц, а «дополнительные» подходы» нужны, когда вы чувствуете, что силы еще остались, но они необязательны).
День 1
Грудь и икры
Жим лежа на наклонной скамье со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа на наклонной скамье с гантелями – 3 рабочих подхода.
Жим лежа на горизонтальной скамье со штангой – 3 рабочих подхода.
Дополнительные: вертикальные отжимания (вариант для груди) – 3 рабочих подхода. Тренировка икр А.
Если вы не умеет выполнять вертикальные отжимания, выясните, есть ли в вашем спортзале тренажер для отжиманий. Если такого нет, а вам все-таки надо сделать еще три подхода в рамках тренировки, можно выполнять три подхода жима лежа на горизонтальной скамье с гантелями.
День 2
Спина, ягодицы и пресс
Становая тяга – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тяга гантели одной рукой – 3 рабочих подхода.
3–6 циклов на пресс.
Если у вас есть какие-либо жалобы на поясницу, помните, что вы можете заменить становую тягу на менее травмоопасную для поясницы разновидность упражнения, например становую тягу сумо или с трэп-грифом, или же совсем исключить ее и выбрать другое «разрешенное» упражнение, например на вертикальную тягу Т-образной штанги.
Если вы не можете подтянуться или подтянуться до подбородка, воспользуйтесь тренажером, который поможет вам. Если в вашем зале такого нет, выполняйте тягу гантелей.
День 3
Плечи и икры
Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 2 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
День 4
Руки и пресс
Подъем штанги стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Поочередный подъем гантелей – 3 рабочих подхода.
Жим Тейта – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 5
Ноги и ягодицы
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр C.
Если вы намерены выполнять силовые упражнения 5 дней в неделю, советую первые 8–10 недель придерживаться этой схемы. Это – первый этап тренировок, которые вы найдете в статье в подарок.
Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитают делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.
Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.
Если вы намерены тренироваться по четыре дня в неделю, используйте следующую схему:
День 1.
грудь, трицепсы и икры.
День 2.
спина, ягодицы, бицепсы и пресс.
День 3.
плечи и икры.
День 4.
ноги, ягодицы и пресс
Вот пример четырехдневной недели тренировок:
День 1
Грудь, трицепсы и икры
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Жим лежа с узким захватом – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
День 2
Спина, ягодицы, бицепсы и пресс
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Приседания со штангой – 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тяга гантелей – 3 рабочих подхода.
Поочередный подъем гантелей стоя – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 3
Плечи и икры
Армейский жим штанги сидя или стоя – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны в наклоне – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
День 4
Ноги, ягодицы и пресс
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
Повторюсь: если вы хотите выполнять силовые упражнения по четыре дня в неделю, начинайте с этой схемы. Что касается того, в какие дни тренироваться, у вас такие же широкие возможности, как и при пятидневной схеме. Делайте кардиоупражнения как вам угодно.
Если вы намерены тренироваться по три дня в неделю, советую делать это так:
День 1:
жимы, ягодицы и икры.
День 2:
тяги и пресс.
День 3:
ноги и ягодицы.
День «Жимы, ягодицы и икры» включает тренировки груди, плеч, трицепсов, ягодиц и икр. Кардиотренировки выполняйте, как угодно. Вот образец трехдневной недели.
День 1
Жимы, ягодицы и икры
Жим штанги лежа на наклонной скамье – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 рабочих подхода.
Армейский жим штанги сидя или лежа – 3 рабочих подхода.
Подъем гантелей в стороны – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр А.
День 2
Тяги и пресс
Становая тяга штанги – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Тяга штанги в наклоне – 3 рабочих подхода.
Поочередная тяга гантелей – 3 рабочих подхода.
Подъем штанги стоя – 3 рабочих подхода.
3–6 подходов на пресс.
День 3
Ноги и ягодицы
Приседания со штангой – разминочные подходы и 3 рабочих подхода.
Жим ногами – 3 рабочих подхода.
Румынская тяга – 3 рабочих подхода.
Выпады со штангой – 3 рабочих подхода.
Тренировка икр B.
Эта схема значительно отличается от других тренировок, но в ней соблюдаются простые принципы:
• день жимов должен включать по 6–9 подходов на грудь и по 3 на ягодицы и трицепсы. Вертикальные отжимания отлично подходят для этой тренировки, потому что они развивают мышцы груди, плеч и трицепсы, но чтобы делать их, вам придется развивать силу;
• день тяги должен состоять от 9 до 12 подходов для спины и 3 – для бицепсов;
• день упражнений для ног аналогичен другим схемам.
Как выполнять тренировки
Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем 3 рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д. Например:
упражнение 1 – подход 1;
отдых;
упражнение 1 – подход 2;
отдых;
упражнение 1 – подход 3;
отдых;
упражнение 2 – подход 1;
отдых…
И т. д.
«Секрет» правильного порядка разминки
Что, если я скажу вам, что вы можете враз увеличить свою силу с каждым упражнением, вместе с тем сократив риск получения травмы благодаря одному-единственному простому приему? Что ж, это правда, а «секрет» состоит в том, как вы разогреваете каждую группу мышц, прежде чем перейти к силовым упражнениям.
Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже. Ниже пример неэффективной разминки.
Повесьте на штангу 11 килограммов и сделайте 12–15 повторений. Пару минут отдохните, а затем переходите к выполнению 12 повторений с весом 20 килограммов. После следующего короткого перерыва увеличьте вес до 29 килограммов и выполните 8 повторений до полного отказа мышц.
Что здесь не так? Что ж, к тому времени, когда вы перейдете к тяжелым, формирующим мышцы подходам, вы так устанете после того, что вы уже сделали, что вы едва ли справитесь с отягощением так, как могли бы. В результате тренировки оказываются некачественными и должным образом не нагружают мышцы, а значит, и успехи не будут блестящими.
Еще одна распространенная ошибка во время разминки – слишком мало упражнений. Многие стремятся поскорей «перейти к тренировке» и поэтому выполняют лишь легкий разминочный подход, сразу переходя к тяжелым упражнениям. Это может привести к перенапряжению мышц, повреждению суставов или и того хуже.
Однако если вы разогреваетесь правильно, вы заметите, что способны тренироваться в полную силу, не увеличивая риск получения травмы. Благодаря этому вы максимально нагружаете мышцы, не беспокоясь о получении травмы, благодаря чему, в свою очередь, вы без всякого риска способствуете максимальному приросту мышц.
Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости. Нужно, чтобы мышцы оставались свежими и были готовы к рабочим (формирующим мышцы) подходам, при этом не истощившись после чрезмерной нагрузки на разминке.
Вот как нужно ее делать.
Первый подход
В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать подход из 8–10 повторений, а потом отдохнуть 1 минуту. Этот подход должен быть очень легким и простым. Например, если на прошлой неделе вы выполняли 3 подхода из 9 повторений приседания на 38 килограммов, то разминку нужно начинать примерно с 18 килограммов и сделать 12 повторений, после чего следует 1 минута отдыха.
Второй подход
Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.
Третий подход
Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Этот подход, как и следующий, выполняется для того, чтобы мышцы привыкли к тяжелому весу, с которым им придется работать. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха. При весе рабочего подхода 38 килограммов здесь используется примерно 27 килограммов.
Четвертый подход
Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: одно повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты. Здесь используется примерно 34 килограмма, если ваш рабочий вес составляет 38 килограммов.
Пятый, шестой и седьмой подходы
Это рабочие подходы, которые выполняются с 4–6 или 8–10 повторениями и весом в 70–85 % от 1ПМ, в зависимости от диапазона повторений.
Переход к следующему упражнению
Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. Например, если вы начинаете тренировку с жима лежа на горизонтальной скамье, а затем переходите к жиму на наклонной скамье, вам не нужно заново делать разминочные подходы.
И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений. Например, когда я после армейского жима перехожу к подъему гантелей в стороны или на дельты, я предпочитаю сделать разминочный подход из 10–12 повторений, поскольку мне кажется, что после жима средние и задние дельты не совсем готовы к большому весу.
Разминка в день тренировки рук
Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем одна минута отдыха. Я не перегружаю таким образом рабочие подходы, но, поскольку во время разминки мы не пытаемся поднимать максимально возможный вес, мы ничего не теряем, выполняя эти упражнения во время разминки, и экономим время.
Вывод
Вывод таков, что правильная разминка – важная часть тренировок с тяжелым весом для наращивания мышц. Поверьте мне: стоит уделить первые десять минут разминке, а не с ходу приступать к упражнениям с отягощением.
Первые несколько недель программы
Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно. Вы будете определять подходящий вам вес, вам будет сложно придерживаться правильной техники при выполнении некоторых упражнений, а после тренировок у вас, скорее всего, все будет изрядно болеть.
Все это нормально, это – неотъемлемая часть тренировок. Однако вскоре вы будете уверенно делать каждое упражнение и приспособитесь к весу, а со временем у вас будет все меньше и меньше болезненных ощущений. Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль – немедленно прекращайте упражнение и убедитесь, что выполняете его правильно. Если с техникой все в порядке, исключите это упражнение и делайте другое.
Пару недель не выполняйте упражнение, во время выполнения которого вы почувствовали боль, и укрепляйте эту область, делая упражнения, которые не причиняют боли. Затем снова попытайтесь выполнить первое упражнение, чтобы понять, все ли еще оно затруднительно. Если да, не делайте его. Если у вас появляются серьезные боли во время или после тренировки, обратитесь к врачу, потому что, возможно, это признак чего-то серьезного.
Определение стартового веса
Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.
Если вы справляетесь только лишь с грифом и поначалу выполняете по 8–10 повторений, вы готовы к тренировкам. Вскоре вы станете сильнее и сможете увеличить вес (и, как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограмма).
Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.
Если использовать вес, который ограничивает выполнение упражнения до 8–10 повторений, вам трудно, можно начать с более легкого веса, а затем, по мере того как вы привыкаете к упражнениям и весу, отрегулировать его.
Не нужно нам никаких занюханных партнеров… но порой это помогает
Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.
Во-первых, можно отважиться на еще одно повторение, которое иначе вы не стали бы делать. Во-вторых, как ни странно, это придает сил, когда кто-то стоит рядом, чтобы помочь, даже если он всего лишь держит руку или даже пальцами поддерживает гриф штанги. Я знаю, это похоже на спортивные байки, но вы почувствуете это: вы из последних сил пытаетесь выполнить последнее повторение, ваш партнер просто ставит пальцы под гриф штанги – и вы вдруг выталкиваете ее вверх и возмущаетесь, зачем он помогал.
Так что, если у вас нет партнера для тренировок, я советую попросить кого-нибудь в зале помочь вам хотя бы с этими двумя упражнениями. Еще я рекомендую объяснить этому человеку, чего вы от него хотите. И вот мы подошли к правильной помощи на тренировках.
1. При необходимости помогайте снять груз.
2. Пусть тренирующийся без вашей помощи сделает столько повторений, сколько сможет.
3. Если во время повторения у него возникают трудности, положите руки под гриф, но пока не держите вес. Вполне возможно, ему хватит и этого, чтобы закончить повторение.
4. Если у него все еще ничего не выходит, возьмите на себя процентов 10 веса.
5. Если он все еще не может справиться с весом, возьмите на себя еще 10–15 %.
6. Если дело не двигается с места, он сдулся – возьмите на себя столько веса, сколько сможете, чтобы он закончил повторение.
7. Мне бы не хотелось, чтобы это выглядело чрезмерно сложным, но хороший страхующий партнер нужен, только чтобы обеспечивать безопасность. Правило таково, что если человек, которого вы страхуете, хотя бы медленно перемещает вес, вы не должны трогать снаряды. Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения, в результате чего вы будете считать, что вы преодолеваете определенные рубежи в силе, тогда как это не так.
Хотя приемы подстраховки в большинстве случаев не требуют объяснения, я хочу отметить, что подстраховывать того, кто выполняет приседания со штангой, правильно так: поддерживайте штангу, а не человека. Не держите его за подмышки, пытаясь облегчить вес, ведь поддерживать тело – не самый безопасный способ подстраховки.
В общем, если страхующего партнера найти невозможно, вы все равно неплохо справитесь с жимами. Прежде всего я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.
Если это невозможно, то вам нужно привыкать к тому, чтобы при выполнении жима лежа, армейского жима или приседания со штангой завершать подход, когда вы в силах сделать в лучшем случае еще одно повторение. То есть вы заканчиваете упражнение, когда вам с трудом удается довести повторение до конца и вы не уверены, справитесь ли со следующим. По мере того как вы продолжаете тренировки, вы начнете лучше понимать, когда наступает этот момент.
Неделя разгрузки
Как вы знаете, я рекомендую, чтобы вашей первоочередной задачей стало каждые восемь недель давать себе время на отдых и восстановление, устанавливая для себя либо неделю отдыха от нагрузки, либо неделю разгрузки. Вот, как я предпочитаю планировать неделю разгрузки для себя.
День 1
Становая тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Тяга штанги в наклоне – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Тяга гантелей одной рукой – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Подтягивания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.
День 2
Армейский жим – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим лежа на наклонной скамье – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим лежа с узким захватом – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Вертикальные отжимания – 3 подхода с собственным весом до отказа мышц.
День 3
Жим со штангой из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Жим со штангой на груди из приседа – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Румынская тяга – 3 подхода по 8–10 повторений с половиной обычного (тяжелого) веса.
Вот так!
Как видите, главное отличие состоит в значительном сокращении интенсивности тренировок. Что касается того, по каким дням тренироваться, я советую отдыхать по одному дню между тренировками. Большинство предпочитает тренироваться по понедельникам, средам и пятницам.
Замена упражнений
Если ваши мышцы не состоят из «серого вещества», они не обладают никакими познавательными способностями. Они не пытаются угадать, какую вы сегодня будете проводить тренировку и их не «обмануть», регулярно меняя схему тренировок. Мышечные ткани по своей природе чисто механические, они могут сокращаться и расслабляться – и все.
И все же у исходного предположения о том, что для прироста массы и силы мышцы нужно постоянно подвергать сложным испытаниям, есть основания. Однако теория об «обмане мышц» ошибочна в том, какого рода «испытания» стимулируют рост мышц.
Дело в том, что можно каждую неделю – да что там, каждый день – менять схему тренировок и неизменно не добиваться никаких результатов просто потому, что «замена» – не главный стимул для прироста мышечной массы. Что же главное, вам уже известно: постоянно возрастающая нагрузка.
Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.
Если вы будете делать это хотя бы с основными, формирующими мышцы упражнениями, входящими в программу (жимом из приседа, становой тягой, жимом лежа и армейским жимом), вы оставите далеко позади всех среднестатистических посетителей спортзала, которые пытаются «обмануть» свои мышцы.
Однако в программе «Тоньше, стройнее, сильнее» этот подход применяется немного более углубленно: вводятся другие упражнения, которые несколько иначе воздействуют на разные группы мышц и способствуют достижению гармоничного телосложения с хорошими пропорциями, которое «и показать не стыдно» и которым пользоваться удобно.
Например, если для плеч вы выполняете только армейский жим и не делаете никаких упражнений, направленных только на латеральную головку дельты и задние дельты, ваши плечи никогда обретут той всесторонней четкости, к которой вы стремитесь. Если для ног вы выполняете только жим штанги на плечах из приседа, то квадрицепсы, скорее всего, не будут развиты так хорошо, как могли бы, если вы включили еще несколько упражнений, в которых упор делался бы только на эти мышцы, например жим штанги от груди из приседа, жим ногами или гакк-присед.
Однако существует принцип правильного чередования упражнений. А именно, есть два типа упражнений:
не подлежащие замене, т. е. упражнения, которые нужно обязательно делать еженедельно.
Это базовые упражнения, необходимые для формирования сильного, пребывающего в тонусе тела: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим;
подлежащие замене, которые можно считать второстепенными, выполняемыми в дополнение к первым.
Это в основном базовые упражнения, например жим гантелей, тяга штанги в наклоне и вертикальные отжимания, но сюда же входят и упражнения на отдельные группы мышц, например подъем гантелей в стороны, тяга к лицу и подъем гантелей.
Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.
Однако решающим фактором тут является обязательное усложнение этих упражнений, т. е. вы постепенно увеличиваете число повторений, которые можете выполнить с данным весом, а затем увеличиваете объем веса, который можете поднять.
Введение в программу упражнений с большим отягощением
Ранее в этой книге я говорил, что вы начнете с 8–10 повторений, но со временем будете добавлять в схему тренировок более тяжелые упражнения с 4–6 повторениями. В них вы будете поднимать около 80–85 % от 1ПМ.
Когда приступать к этому, зависит от того, как ваше тело реагирует на программу. Большинство женщин замечает, что они готовы ввести более тяжелые упражнения примерно через полгода тренировок в диапазоне от 8 до 10 повторений.
Самое главное – не вводить более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильной и уверенной при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима. Это те упражнения, которые вы, когда придет время, будете усложнять до 4–6 повторений.
Вот пример того, как вам нужно будет изменить программу, когда придет время.
Тренировка груди
Тренировка груди всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за которыми следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка спины
Тренировка спины всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений становой тяги, затем следуют остальные упражнения программы, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка плеч
Тренировка плеч всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги или гантелей, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.
Тренировка ног
Тренировка ног всегда начинается с 3 подходов по 4–6 повторений жима штанги от груди или от плеч из приседа, за тем следуют остальные упражнения, выполняемые по 8–10 повторений.
Если говорить о подходах общей тренировки (исключая разминочные подходы), то, когда вы впервые вводите диапазон из 4–6 повторений, я советую начинать с 9 подходов общей тренировки: 3 подхода по 4–6 повторений, а затем 6 – по 8–10 повторений.
Если со временем вы почувствуете, что ваше тело готово к большему, можете добавить еще 3 подхода по 8–10 повторений, но не больше, иначе вы в конце концов перетренируетесь.
Нужны составленные мною схемы тренировок на целый год?
На основе того, что вы почерпнули из этой книги, вы можете смело составлять свои собственные схемы тренировок, но если вам понадобится помощь, чтобы придумать, какие упражнения выполнять, то в конце книги, в бесплатной статье в подарок, вы найдете схемы тренировок на целый год.
Вывод
Теперь вам известны основные принципы программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее». Кроме того, вам известно, как работает эта программа и как гарантированно извлечь из нее максимум пользы. Я вполне понимаю, если вы чувствуете, что не в силах справиться с таким количеством информации. Потратьте пару минут, перечитайте эту главу, и пусть информация усвоится.
Как только вы начнете применять то, о чем узнали из этой главы, вы заметите, насколько это просто. Чтобы добиться больших успехов в зале, нужно всего лишь правильно делать уйму всяких «пустячков» при соблюдении диеты и схемы тренировок. Нет никакого великого «секрета», как сформировать сильное, мускулистое тело, вы просто грамотно «составляете мозаику» – и все сходится.
Итоги главы
Последовательность тренировок
• Выполняйте силовые упражнения три-пять раз в неделю, причем четыре лучше, чем три, а пять лучше, чем четыре.
• Что касается того, в какие дни заниматься силовыми тренировками, то большинство предпочитает делать упражнения с понедельника по пятницу, а в выходные отдыхать, возможно, выполняя какие-то кардиотренировки в эти дни или в один из дней. Это дает хорошие результаты. Хотя в оставшиеся дни вы можете тренироваться как угодно. Некоторые предпочитают проводить силовые тренировки и по выходным, а два будних дня отдыхать.
• Кардиоупражнения выполняйте как вам угодно. Можно делать силовые упражнения и кардио в одни и те же дни.
• Нужно выполнять упражнения по одному в установленном порядке. То есть вы начинаете с первого упражнения, выполняете разминочные подходы, а затем три рабочих подхода (разумеется, соблюдая положенное время отдыха между каждым из них). Потом вы переходите к следующему по списку упражнению и т. д.
Правильный порядок разминки
• Если вы разогреваетесь неправильно, то вы уменьшаете свою силу и подвергаете свои мышцы перенапряжению или того хуже.
• Правильная разминка преследует две простые цели: обеспечить приток крови к мышцам, на которые будут выполняться упражнения, и дать им возможность постепенно привыкнуть к отягощению, не приводя к усталости.
• В первом разминочном подходе нужно выполнить 12 повторений с половиной того веса, с которым вы будете делать рабочий подход из 4–6 или 8–10 повторений, а потом отдохнуть одну минуту.
• Во втором разминочном подходе вы берете тот же вес, что и в первом, и делаете 10 повторений, на этот раз в более быстром темпе. Затем отдыхаете 1 минуту.
• Третий разминочный подход состоит из 4 повторений с весом примерно 70 % от рабочего. Его нужно выполнять в умеренном темпе. Напомню, что после этого подхода следует 1 минута отдыха.
• Четвертый разминочный подход – заключительный и очень простой: 1 повторение примерно с 90 % рабочего веса. После этого последнего разминочного подхода отдохните 2–3 минуты.
• Вообще-то в рамках одной тренировки другой разминки, помимо описанных выше четырех подходов, выполнять не нужно. И все-таки при переходе к упражнению, направленному на развитие мышц, которые еще недостаточно разогреты, я предпочитаю делать разминку из 10–12 повторений.
• Во время разминки перед днем тренировки рук я предпочитаю выполнять разминочный подход для бицепсов, за которым сразу же следует разминочный подход для трицепсов, а затем 1 минута отдыха.
Первые несколько недель программы
• Если в силовых тренировках вы новичок, то поначалу все будет вызывать затруднения. Ладно – будет по-настоящему трудно.
• Болезненность вполне предсказуема, но острая боль во время поднятия тяжестей говорит о том, что что-то не так. Не пытайтесь перетерпеть острую боль.
Определение стартового веса
• Стартовый вес для разных упражнений до известной степени определяется путем проб и ошибок. Вы убедитесь, что в большинстве случаев хватает одного лишь грифа штанги, да и того много. Пусть вас это не приводит в уныние – это совершенно нормально.
• Однако если и гриф штанги слишком тяжел для вас (многие женщины замечают это при выполнении жима лежа и армейского жима), то у вас два варианта: можно начать тренироваться с прямой штангой с фиксированным весом менее 20 килограммов (вес грифа штанги со свободными весами) или же выполнять упражнения с гантелями вместо штанги.
• Как правило, добавляя по 4,5 килограмма на штангу, вы сокращаете число повторений на 2; то же относится и к прибавке веса гантелей на 2,25 килограммов.
Страхующие партнеры
• Необязательно иметь партнера, потому что вы всегда используете такой вес, с которым можно выполнять повторения самостоятельно, без помощи. И все-таки если у вас есть кто-то, кто может проконтролировать вас при выполнении определенных упражнений, например жима лежа или армейского жима, в этом имеется пара плюсов.
• Не соглашайтесь на некачественную подстраховку, потому что так вы значительно затормозите свои достижения. Самая грубая ошибка, которую совершает большинство страхующих, – они берут на себя вес штанги, когда в этом нет необходимости.
• Если страхующего партнера найти невозможно, я рекомендую выполнять жим лежа, армейский жим и приседания со штангой в силовой раме, поскольку там вы сможете установить предохранительные штанги, и вам не придется беспокоиться о том, что вас придавит весом.
Изменение схемы тренировок
• Ключевой фактор прироста мышечной массы и силы состоит не просто в замене вида стимуляции (новых упражнениях), а в увеличении их объема. А самый эффективный способ добиться этого состоит в том, чтобы заставлять мышцы перенапрягаться и делать больше, чем в прошлый раз.
• Простой и эффективный способ спланировать тренировку – выполнять по 3–6 подходов не подлежащих замене упражнений, а затем по 3–6 подходов подлежащих замене и каждые 8–10 недель, после недели отдыха или разгрузки, заменять вторую группу упражнений.
• Не вводите более тяжелые тренировки, пока вы не почувствуете себя более сильным и уверенным при выполнении 8–10 повторений приседания со штангой, становой тяги, жима лежа и армейского жима.
