Книга: Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела
Назад: 16 Главные принципы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее»
Дальше: 18 Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
17
Программа тренировок по системе «тоньше, стройнее, сильнее»
Нет причин жить на белом свете, если не можешь сделать становую тягу.ЙОУН ПОЛЛ СИГМАРССОН
Разобравшись с основными правилами и принципами методики тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее», посмотрим на упражнения, которые вы будете выполнять, и как правильно работать с каждой из крупных групп мышц.
Познакомьтесь с творцами вашего тела: четыре упражнения, которые делают тело сильным и мускулистым
Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем. Если вы обойдете их вниманием, как я, когда начинал заниматься, вы, безусловно, никогда не раскроете генетически заложенного в вас потенциала в том, что касается мышечного тонуса, силы и продуктивности.
Это – приседы, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Более чем за одно столетие бодибилдеры, богатыри и спортсмены, не оставив ни малейших сомнений, подтвердили непреходящие достоинства этих упражнений. Существуют популярные программы тренировок, в рамках которых нужно выполнять только эти четыре упражнения, например Starting Strength и 5 x 5. А одна из первостепенных целей тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» состоит в том, чтобы вы отточили выполнение этих ключевых упражнений. Если вам удастся это сделать, вы сможете добиться тела, какое вам нужно, – до того это просто.
Но, к сожалению, многие оставляют эти упражнения без внимания или выполняют их неправильно, лишая себя таким образом возможности достичь успеха. Большинство людей удерживают вес в жиме лежа в не менее чем 15 сантиметров от груди, а в армейском жиме над подбородком, потому что так «лучше для плеч». Они нагружают груды весов и приседают сантиметров на 30 и встают, потому что «не хотят травмировать колени». Они сутулятся в становой тяге, чтобы «стало по-настоящему тяжело».
Что ж, неправильная техника не только значительно уменьшает эффективность упражнений, но и создает предпосылки для травм. Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани. Если при выполнении становой тяги вы сгибаете спину, чтобы поднять вес, а затем жестко выгибаете нижний отдел спины, чтобы выпрямить руки, то попросту поступаете совершенно неправильно – вы в шаге от серьезной травмы.
И, наоборот, если вы поднимаете вес, тщательно заботясь о технике и с полным диапазоном движений, вы будете наблюдать полноценное развитие своих мышц, устойчивый прирост силы – и никаких лишних травм или болей.
Основной причиной, почему столь многие поднимают веса, используя неправильную технику, разумеется, является незнание – они попросту никогда не учились тренироваться правильно, а для этого нужно немного технических навыков, а еще одна важная причина – лень. Четыре этих упражнения при правильном их выполнении становятся трудными. Полноценный, ниже параллели присед просто зверский по сравнению малюсеньким, хлюпеньким полуповторением. Если бы всем приходилось прижимать гриф штанги груди в жиме лежа, вы бы увидели гораздо меньше весов на штангах и множество кислых физиономий.
Кроме того, трудно определить, какая техника является правильной. Существует целый ряд авторитетных мнений о том, как выглядят правильные приседания со штангой, становая тяга, жим лежа и армейский жим. Один высокоавторитетный тренер может заявить, что в приседе колени не должны заходить за пальцы ног, а другой скажет, что это естественно и даже рекомендуется. Один говорит, что округлять верхнюю часть спины при выполнении становой тяги нормально, а другой будет утверждать, что это опасно.
Кто прав? Как узнать? И зачем вам прислушиваться ко мне?
Что ж, тогда я переложу ответственность на того, на чьих тренировках я и сотни тысяч других учились выполнять приседания со штангой, жим лежа, становую тягу и армейский жим с большими весами и без боли. Это – Марк Рипто.
Рип, как его называют, работал в этой области почти четыре десятка лет. Он – известный и высокоавторитетный тренер по силовым видам спорта, автор нескольких книг, в том числе легендарной книги Starting Strength, и его способы силовых тренировок используют и спортсмены из различных областей, и обычные люди.
Я научу вас его способам толкать, тянуть и приседать, поскольку они выдержали испытание временем и многими людьми. Они безопасны и эффективны, а также не требуют никакого особого физического мастерства. Я расскажу вам все, что нужно, чтобы правильно и безопасно выполнять упражнения, но если вы хотите досконально изучить биомеханику каждого движения, я настоятельно советую прочитать Starting Strength.
Итак, приступим к рассмотрению упражнений, которые вы будете выполнять в рамках программы, а также самых важных силовых приемов, и в точности выясним, как правильно их делать.
Приседания со штангой
Многие думают, что тренинг ног заключается в выполнении приседа со штангой, используя все имеющиеся в зале диски, намертво заматывая колени эластичными бинтами и затягивая грузовой пояс до самой тугой позиции, только чтобы слегка покачаться на санях, мучительно выжать пару повторений, едва завершив их на четверть, ознаменовать это оглушительным воем и «дать пять» приятелям.
Хорошая новость: это не про вас. Вы будете девочкой, которая в уголочке занимается у стойки для приседаний – ну, знаете, это такое самое безлюдное место в зале, и спокойно делает свое дело, выполняя глубокие приседы с большим весом. Не нужны ни эластичные бинты, ни пояса, ни бахвальство – только штанга за плечами с жалкой парой дисков и лужица пота на полу.
Кто же в конце концов окажется победителем? Кто будет неизменно улучшать состояние нижней части тела и у кого меньше шансов получить травму? Разумеется, у вас!
Хотя многие что-то делают для тренировки ног, пока не положат штангу на спину, они упускают из виду упражнение, которое большинство ведущих тренеров в мире считают самым трудным и полезным, какое только можно выполнить. Совершенно неудивительно, что приседания со штангой укрепляют каждую мышцу ног, в результате чего вы не просто можете поднять больше веса, но и бегать быстрее, прыгать быстрее, оно увеличивает гибкость, подвижность и ловкость. И если этих причин недостаточно, чтобы регулярно выполнять присед, это еще и невероятно эффективная тренировка мышц кора. Если не брать в расчет лень, почему же столь многие избегают приседаний? Что ж, чаще всего они стали жертвами мифа о том, что присед вреден для спины и коленей – ложь, которая поддерживается вот уже около полувека. Все началось с научной работы, опубликованной в 1960-х годах, когда в ходе исследования были сделаны выводы, что в результате глубокого приседа чересчур растягиваются коленные связки, повышая риск получения травмы. Эти данные распространились по всему миру со сверхъестественной быстротой, и некоторые военные подразделения США даже исключили приседы из программы своих тренировок.
Тогда бы было отмечено, что у этих исследований есть серьезные недостатки, которые касались в том числе выбора объектов исследования и необъективности исследователей, но этого было недостаточно, чтобы остановить бунт против приседов. Например, одно из исследований проводилось на парашютистах, чьи колени многократно подвергаются сильнейшим ударам и постоянно закручиваются парашютными стропами. Что ж, с тех пор проводилось гораздо больше исследований, и картина вырисовывается совершенно иная.
Скрупулезное исследование, проведенное учеными из Университета Дьюка, содержит анализ работ, опубликованных в течение более двадцати лет. Цель его – в очень точном определении биомеханики приседаний со штангой и напряжении, которое это упражнение вызывает в лодыжках, коленях, тазобедренных суставах и пояснице.
Основные результаты этой научной работы, как и множества проанализированных в ее рамках исследований, проливают свет на то, как присед влияет на наш организм, и сообщают много информации о правильной технике выполнения.
• Подколенные сухожилия уравновешивают тянущую силу, воздействующую на берцовые кости, что нейтрализуют силу сдвига, которая действует на колени и снимает напряжение с передней крестообразной связки.
• Даже в экстремальных случаях, например когда пауэрлифтеры поднимают вес, в 2,5 раза превышающий их собственный, сжимающая сила, действующая на колени и сухожилия, не превышает значений предельного напряжения.
• С учетом значений предельного напряжения (в одном из исследований наибольшее зафиксированное значение силы, действующей на передние крестообразные связки во время приседания, составляло всего 6 % от предельного напряжения) напряжение, оказываемое на передние крестообразные связки, ничтожно. Наибольшие зафиксированные значения силы, действующей на задние крестообразные связки, не превышали естественного предельного напряжения.
• Если, выполняя приседания, ваш позвоночник остается в нейтральном положении (а не круто выгнут), вы значительно уменьшаете силу сдвига, действующую на позвонки (позвоночнику проще справляться с силой сжатия, чем с силой сдвига).
• Удерживая как можно более вертикальную позцию, вы еще больше уменьшаете эту силу. Тот же эффект достигается за счет увеличения внутрибрюшного давления, чего можно достичь, задержав дыхание во время приседа и направив взгляд перед собой, а не вниз.
В заключение исследователи из Университета Дьюка пришли к выводу, что приседания со штангой «не подвергают опасности прочность ваших коленей, а при правильном выполнении, возможно, даже повышают их устойчивость». Более того, опасности травмы позвоночника можно избежать, просто до минимума снизив силу сдвига, действующую на него.
Проведя собственный тщательный анализ литературы, в Национальной ассоциации профессионалов в силовых и общеразвивающих видах спорта пришли к такому же выводу:
«При правильном выполнении и под надлежащим контролем приседания со штангой не только безопасны, но даже могут стать серьезной профилактикой травм коленей».
Так что не переживайте: если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску. Но в случае с приседом проблема в том, что немногие знают, как правильно его выполнять. Разумеется, самая распространенная ошибка – когда повторения выполняются частично, а корпус не опускается так, чтобы таз оказался ниже коленей. Но есть и другие типичные ошибки: слишком узкая постановка ног, слишком широкая постановка ног, сгибание коленей, «клевок попой» на раннем этапе и другие.
Убедимся, что вы не совершаете таких ошибок, разбив упражнение на несколько частей и проанализировав, как это работает.
Подготовка к выполнению приседания со штаной
Я советую всегда выполнять приседания в силовой раме, установив предохранительную штангу/стопоры сантиметрах в 15 ниже высоты, на которой находится штанга в нижней точке повторения (об этом вы узнаете через минуту). Сделайте это, даже если у вас есть напарник.
Установите штангу на раме так, чтобы она оказалась на уровне верхней части грудной клетки. Возможно, это покажется низковато, но лучше, если она будет низко, чем пытаться снять тяжелый вес с рамы, вставая на цыпочки. Встаньте лицом к штанге, чтобы подойти к ней сзади. Никогда не берите штангу, расположенную сзади, это не безопасно, так как вы будете возвращать ее на раму назад, пятясь и не видя куда ставите.
Встаньте под штангу и расставьте стопы примерно на ширину плеч, развернув носки градусов на 20–25 (правая стопа должна быть в положении «один час», а левая – «одиннадцать часов»).
Когда вы будете готовы снять штангу с рамы, сдвиньте лопатки, напрягите всю верхнюю часть спины, поднимите грудь и выпрямите нижнюю часть спины. Положите штангу на косточку на уровне верхней части лопаток, точно поперек мышц верхней части спины и задних дельтовидных мышц. Не кладите штангу на шею.
Используйте узкий захват, потому что так вы сохраните напряженность верхней части спины. Положите большие пальцы на верхнюю поверхность грифа.
Обратите внимание, что ее вес лежит на спине, а не на руках. Это важно. Широкий хват, которым многие пользуются, расслабляет мышцы спины, которые в значительной мере поддерживают вес и переносит нагрузку на позвоночник. Не следуйте их примеру.
Поначалу такой плотный, узкий хват может показаться неудобным, и, возможно, вам придется поработать над гибкостью плеч, чтобы осуществить его. Если вы пока еще не очень гибкая, ничего страшного – поставьте руки насколько возможно у́же, непременно сводя лопатки вместе и надежно закрепляя вес на спине (а не удерживая его руками). По мере продолжения тренировок и выполнения растяжки вы сможете свести руки ближе.
Движения в приседании со штангой
Когда вы сняли вес с рамы, сделайте один-два шага назад и займите правильную позицию для приседа, как описано выше (пятки на ширине плеч, носки разведены в стороны).
Выберите место на полу примерно в двух метрах от себя и смотрите в эту точку на протяжении всего упражнения. Не смотрите в потолок, потому что это помешает вам добиться правильного нижнего положения, нарушит движения таза и положение грудной клетки и даже может привести к травме шеи.
Теперь вы готовы выполнять присед, что осуществляется путем отведения таза назад и опускания ягодиц точно вниз, при этом грудь должна быть направлена вверх, а вся спина – прямая и напряженная.
Многие, опускаясь, стремятся перенести нагрузку на квадрицепсы, выдвигая колени слишком далеко вперед. Но если колени выходят за линию пальцев ног во время приседа, они оказываются в опасном положении, которое может привести к всевозможным проблемам и болям, связанным в особенности с надколенным сухожилием и коленными чашечками.
Золотое правило состоит в том, что колени должны двигаться вперед в первой трети или половине опускания и они никогда не должны выходить за линию пальцев ног. Если колени не выходят дальше и находятся в правильном положении, то движение сводится лишь к опусканию таза вниз, за чем следует подъем его вверх.
Нижнее положение приседа – это момент, когда таз отведен назад и находится чуть ниже уровня коленных чашечек (а значит, бедра чуть ниже параллели с землей). Колени лишь едва выходят за линию кончиков пальцев, спина прямая, но не обязательно выгнута. Спина находится под таким углом, что штанга оказывается на одной линии с серединой стопы.
Я советую отработать это движение без штанги, чтобы привыкнуть. Если вы хотите заработать поощрительные очки, снимите себя на камеру, чтобы убедиться, что вы делаете именно то, что вам кажется.
Когда вы опустились в нижнее положение, направьте ягодицы ровно вверх (не вперед) и в том же темпе поднимайте плечи. Чтобы осуществить это, держите спину в том же положении, как когда штанга была на линии середины стопы. Если вы будете поднимать таз быстрее, чем плечи, то начнете заваливаться вперед, из-за чего возникнет сильное давление на плечи и спину.
Думайте только о том, чтобы направлять таз вверх, не опуская грудь и сохраняя правильное положение спины, – и вы поднимитесь правильно.
Перейдем к советам по выполнению приседания со штангой.
Если, когда вы опускаетесь и поднимаетесь, вам трудно удерживать колени на одной линии со стопами, вы можете делать простые упражнения на подвижность следующим образом: приседайте без отягощения, а в нижней точке ставьте локти на колени, сложив ладони вместе и раздвигая колени. В течение 20–30 секунд сдвигайте и раздвигайте колени, отдохните и повторите упражнение несколько раз. Если вы будете выполнять это несколько раз в неделю, то вскоре заметите, что, когда вы добавите отягощение, вам станет легче удерживаться в правильном положении.
Если из-за тугоподвижности плеч вам приходится класть гриф штанги немного выше, то положение слегка меняется. Вот еще один рисунок, который поможет вам:
На левом рисунке изображен присед с так называемым «высоким положением штанги», а на правом – с «низким положением штанги», положение, которое предпочитаю я. Хотя в приседе с низким положением штанги колени меньше скручиваются, чем в приседе с высоким положением, но действие обеих сил находится в допустимых пределах, а значит, ни одно из положений в этом отношении ничем не лучше другого. Выполняйте присед, располагая штангу, как вам удобнее.
Слишком быстрые приседы увеличивают действие силы сдвига и силы сжатия на колени. Обязательно контролируйте процесс опускания, а не просто как можно быстрее опускайте таз. В верхней точке первого повторения сделайте глубокий вдох и, выпрямившись и напрягая все мышцы торса, задержите дыхание. Вы можете задерживать дыхание на протяжении всего повторения или потихоньку выдыхать (около 10 % задерживаемого воздуха) в процессе подъема, а затем на верхней точке снова заполнить легкие воздухом.
Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора. Он вынуждает выполнять движения в неестественном диапазоне, что может причинять дискомфорт, а в ходе исследований обнаружилось, что он менее эффективен, чем присед со штангой и свободными весами.
Если, опускаясь, вы обычно округляете спину, от чего получается так называемый «клевок задом», то это вызвано чрезмерным напряжением мышц задней поверхности бедра. Растягивайте их каждый день (только не перед силовыми тренировками, потому что в ходе исследований выяснилось, что это подрывает силы и никак не помогает исключить риск получения травмы), и по мере расслабления мышц вы заметите, что можете удерживать спину в нейтральном положении, пока не опуститесь до нижней точки, когда таз естественным образом несколько разворачивается вниз.
Не нужно располагать стопы пальцами ровно вперед, поскольку это увеличивает напряжение в коленях. Когда ноги расположены шире, тело естественным образом стремится к тому, что стопы оказались параллельны бедрам. Сведение стоп во время приседа вызывает неестественное скручивание в коленях, что может привести к тому, что они будут сгибаться, когда вы поднимаетесь, а это повышает риск возникновения травмы. Вы можете начать подъем, слегка «отпружинив» в нижней точке приседа, когда задние поверхности бедер, ягодичные мышцы и мышцы паха растягиваются до предела естественной амплитуды движений.
Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес. Такая стойка не дает возможности поднять больше веса, зато она ослабляет роль квадрицепсов в упражнении.
Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
Хотите верьте, хотите нет, но неправильно подобранная обувь может существенно затруднить выполнение приседа. Неправильная обувь – это та, у которой мягкая или неустойчивая подошва или подбитый каблук, смещающий центр тяжести вашего тела, из-за чего колени уходят слишком далеко вперед, когда вы опускаетесь или поднимаетесь. Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы. (Советы по выбору обуви вы найдете в статье в подарок в конце книги.)
Разновидности приседаний со штангой
Существует немало разновидностей приседаний, но большинство из них уступает основному упражнению, поэтому не советую выполнять их. И все-такие есть одна потрясающая разновидность. Она входит в программу «Тоньше, стройнее, сильнее»: присед со штангой на груди.
Присед со штангой на груди
В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения. Кроме того, в нем проще добиться нужной глубины. Как и для приседа со штангой на плечах, исходное положение для приседа со штангой на груди – стопы примерно на ширине плеч, носки слегка развернуты. Существуют разные способы захвата штанги, но я рекомендую положение, которое используется для олимпийского жима или взятия штанги на грудь. Это движение выглядит так:
Если от этого у вас чересчур напрягаются запястья, можно избежать этого, высвободив из-под грифа штанги один или два пальца, например большой и мизинец. В таком положении штанга лежит на передней поверхности плеч, заставляя мышцы верхней части спины работать напряженнее, выпрямляя торс и не позволяя опускать и выдвигать вперед грудную клетку и локти. Не пытайтесь руками или запястьями удерживать штангу выше плеч, иначе они заболят. Сначала вам будет неловко в этом положении, но вы будете готовы перенести нагрузку на плечи.
Удерживайте такое напряженное, вертикальное положение на протяжении всего упражнения. Чтобы начать опускаться, сделайте глубокий вдох и зафиксируйте мышцы кора. Отведите таз назад и приседайте, удерживая колени на одной линии с пальцами ног, пока бедра не окажутся ниже параллели с землей. Вы заметите, что в этом упражнении ваши колени выдвигаются вперед несколько дальше, чем в приседе со штангой на плечах. Это нормально.
Оттолкнитесь пятками и начинайте подниматься, не опуская грудную клетку, напрягая спину и высоко держа локти.
Жим лежа
Если в спортзале вы – новичок, приготовьтесь увидеть сгрудившиеся вокруг скамьи со штангой шумные компании – все эти ребята допускают разнообразные ошибки: не доносят вес до конца, чересчур выгибают спины, отрывают ягодицы от скамьи, дергают или перекатывают плечами в верхней точке, раздвигают локти и т. д.
Что ж, если во время таких упражнений, как подъем гантелей на бицепс, можно схитрить, несильно рискуя получить травму, но жим лежа – другое дело. Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи – чтобы вылечить такую травму и восстановиться, потребуется столько времени, что это вам покажется вечностью.
Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности, а грудная клетка будет становиться больше и сильнее. Поговорим, как это работает.
Подготовка к выполнению жима лежа
Хороший жим лежа начинается с крепкой опоры, и вот как нужно сделать. Лягте на скамью и «подтяните» лопатки, сдвигая их друг к другу и вниз, по направлению к талии. Выгните нижнюю часть спины, чтобы в прогиб, между спиной и скамьей, помещался кулак. Грудь нужно приподнять, словно вы собираетесь ее демонстрировать кому-нибудь, и вам нужно удерживать ее в таком приподнятом положении на протяжении всего упражнения.
Руки должны быть расположены на расстоянии на несколько сантиметров больше ширины плеч (примерно 55–70 сантиметров, в зависимости от телосложения). Если хват слишком узкий, черезмерный упор будет на трицепсы (кстати, жим лежа с узким захватом – превосходное упражнение на трицепсы, но об этом поговорим позже), а если – слишком широким, амплитуда ваших движений сократится, как и эффективность упражнения в целом.
Не используйте открытый захват, или, как его очень удачно называют, «захват самоубийц», когда большие пальцы расположены рядом с указательными, а не обхватывают штангу. Хотя люди приводят разные причины, почему такой захват им нравится, его недостатки очевидны: когда вам становится тяжело, штанга может с удивительной легкостью выскользнуть из рук и обрушиться вам на грудь, а еще хуже – на шею (если не верите, просто наберите в Google «жим лежа с открытым захватом несчастные случаи»)! Берите гриф штанги ладонью, а не пальцами, иначе это приведет к болям в запястье. Крепко держите штангу. Пытайтесь раздавить ее, как макаронину, – это немного придаст мощности толчку.
Создайте устойчивую поясничную опору, поставив стопы непосредственно под коленями, которые нужно раздвинуть в стороны, напрягая квадрицепсы и задействуя ягодичные мышцы. Верхняя часть ног должна быть параллельна полу, а нижняя – перпендикулярна, образуя прямой угол. Это позволит вам отталкиваться пятками во время подъема, создавая «толчок ногами», о котором вы, наверно, слышали (вполне подойдет и жим лежа в стиле пауэрлифтинга, если такой вариант больше нравится).
Выполнив все описанное выше, вы окажетесь в положении, которое нужно сохранять во время всего упражнения.
Движения в жиме лежа
Снимите штангу со стойки, выпрямив локти, чтобы снять ее с крючков, и отведите штангу в исходное положение, не сгибая локтей. Не пытайтесь сразу же с крючков подвести вес к груди, не опускайте грудь и не расслабляйте лопатки, снимая штангу со стойки, потому что так вы будете стаскивать штангу плечами.
Результаты исследования показали, что, держа руки под углом примерно 45 градусов относительно корпуса и используя средней ширины захват, вы лучше всего убережете плечи в жиме лежа. Однако точное выдерживание угла в 45 градусов подходит не всегда и не для всех – положения от 30 до 60 градусов, возможно, окажутся самыми удобными для вас.
Самое низкое положение – около 20 градусов. Его нередко можно наблюдать в пауэрлифтинге. Среднее положение – около 45 градусов, и именно такое удобнее всего для меня. Самое верхнее положение – 90 градусов, это – опасное положение для плеч.
Правильное движение в жиме лежа состоит в контролируемом опускании штанги до самой груди в нижней ее части (над сосками), за которым следует резкий толчок вверх. Штанга должна перемещаться вверх-вниз точно по вертикали – не по направлению к лицу или пупку.
По поводу того, нужно ли доводить штангу до самой груди, ведутся нескончаемые споры. Многие «специалисты» по фитнесу утверждают, что вес нужно опускать до тех пор, пока верхние части рук не окажутся параллельными полу, поскольку, опуская штангу ниже, вы чрезмерно напрягаете плечи. Это – вздор.
Сокращая амплитуду движений, вы лишь уменьшаете эффективность упражнения, а риск получения травмы плеч возникает, лишь когда вы используете неправильную технику. Используя полную амплитуду движений и правильную технику, вы максимально увеличите прирост мышечной массы и избежите травм.
Перемещая штангу, не смотрите на нее, потому что из-за этого вы, скорее всего, измените угол опускания и подъема. Вместо этого выберите точку на потолке и смотрите на нее на протяжении всего упражнения, наблюдая за движением штанги вверх и вниз относительно этой точки. Цель в том, чтобы после каждого повторения возвращать штангу на то же место.
На протяжении всего упражнения «подбирайте» локти в исходном положении, обращая на них особое внимание во время подъема (ведь именно тогда многие обычно расставляют их, чтобы создать рычаг). Увеличивая угол относительно корпуса, вы облегчаете себе поднятие веса, но подвергаете плечи лишнему напряжению.
Советы по выполнению жима лежа
Во время жима лежа не опускайте грудную клетку, не дергайте плечами и не выворачивайте их вперед в верхней точке упражнения. Выставите грудь вверх, подберите локти, а лопатки сведите назад. Отталкивайтесь от пола ногами. Так, через таз и спину, вы передаете усилие вверх, помогая себе сохранить правильное положение и увеличить силу своего толчка.
Никогда не отрывайте ягодицы от скамьи. Если ягодицы приподнимаются, значит, вес, скорее всего, слишком большой для вас. Три точки, которые вы никогда не должны отрывать от скамьи, – это верхняя часть спины (лежит на скамье), ягодицы (то же самое) и стопы (все время упираются в пол).
Штанга не должна отпрыгивать от грудной клетки. Контролируйте опускание, не расслабляя мышц. Затем вы должны коснуться штангой груди и вытолкнуть ее вверх. Не бейтесь затылком о скамью, от этого перенапрягается шея. Она и так естественным образом напрягается во время упражнения, так не надо с силой запрокидывать ее.
Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх. Все время мысленно представляйте себе вторую, стремительную часть упражнения, и вы заметите, что вам легче контролировать опускание веса, избегать отскока штанги и даже подготавливать мышцы к предстоящему напряжению во время подъема штанги. (Этот прием, кстати, неплохо применять и для всех прочих упражнений.)
Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение. Многие совершают ошибку и, поднимая штангу в последнем повторении, направляют ее к лицу. А что, если повторение не получится и она начнет падать? Или вы промахнетесь мимо крючков? Не очень-то здорово.
Вместо этого выжимайте вес, как обычно, вертикально, подберите локти, отводите штангу к стойке, пока она не стукнется о направляющие, а затем опустите гриф на крючки.
Разновидности жима лежа
В рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее» вы будете выполнять две разновидности базового жима лежа: жим лежа на наклонной скамье и жим лежа с узким захватом.
Жим лежа на наклонной скамье
Споры по поводу верхней части грудной клетки – это одна из самых горячих тем в мире силовых тренировок.
Нужно ли выполнять упражнения специально для верхней части грудной клетки? Или выполнение любых упражнений на грудную клетку стимулирует все имеющиеся там мышечные волокна? И даже еще точнее: существует ли вообще такое понятие, как «верхняя часть грудной клетки»?
Что ж, я выскажусь по существу.
Существует участок грудных мышц, которые образуют то, что мы называем верхней частью грудной клетки. Его еще называют ключичными грудными мышцами, clavicular pectoralis, и вот как он выглядит:
Хотя эти мышцы и являются частью грудных мышц, большой грудной мышцы, угол расположения мышечных волокон в них совершенной иной. Таким образом, определенные упражнения задействуют в основном основную массу грудных мышц, а другие – в основном ключичные мышцы.
Обратите внимание, что я сказал «в основном», а не «только». Это связано с тем, что все движения, которые в основном задействуют один из двух отделов, в некоторой степени затрагивают и другой. Тем не менее, чтобы правильно развивать грудную клетку, нужно много внимания уделять ключичным грудным мышцам – по двум причинам:
1. Это – небольшая, непослушная мышца, для развития которой требуется немало времени.
2. Движения, которые хорошо подходят для ее развития, к счастью, отлично развивают и большую грудную мышцу.
Чтобы верхняя часть грудной клетки не отставала по размерам от большой грудной мышцы, лучше всего выполнять больше упражнений на наклонной скамье, поэтому-то я и включил в свою программу жим лежа ней, оно задействует ключичную грудную мышцу гораздо активнее жима на прямой или скамье.
При выполнении этого упражнения угол наклона скамьи должен составлять 30–45 градусов. Я предпочитаю 30 градусов, но некоторые любят угол ближе к 45 градусам. Я советую попробовать разные варианты установки от 30 до 45 градусов и решить, что вам нравится больше.
Основы подготовки к выполнению упражнению и движения в жиме лежа на наклонной скамье точно такие же, как и для обычного жима лежа, за маленьким исключением: гриф штанги должен перемещаться вдоль подбородка и касаться груди под самыми ключицами, чтобы траектория движения штанги оставалась вертикальной.
Жим лежа с узким захватом
Как уже упоминалось ранее, чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами. При разработке груди это нежелательно, зато это – один из моих любимых способов тренировать трицепсы.
При выполнении жима лежа с узким захватом руки должны располагаться на расстоянии чуть у́же ширины плеч и не ближе. Вы заметите, что многие ставят руки всего в нескольких сантиметрах друг от друга, но это – неудачная идея: так плечи и запястья оказываются в уязвимом, опасном положении.
Вся остальная подготовка и движения точно такие же, как и при обычном жиме лежа: лопатки вжаты в скамью, спина выгнута, стопы ровно стоят на полу, штанга двигается вертикально вниз, касается грудной клетки и идет вертикально вверх.
Если при выполнении упражнения вы чувствуете дискомфорт в области плеч и запястий, просто разведите руки примерно на ширину пальца и попробуйте еще раз. Если не помогло, разведите руки на ширину еще одного пальца и продолжайте расширять захват, пока не станет удобно (но не настолько широко, чтобы упражнение превратилось в обычный жим лежа!).
Становая тяга
Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц: мышцы ног, ягодицы, все мышцы спины, мышцы кора и мышцы рук. По сути, в становой тяге задействованы все мышцы, которые придают силу всему телу, и поэтому-то она является неотъемлемой частью любой серьезной программы силовых тренировок.
Тогда как одни отрицают, что это упражнение неэффективно для развития мышц и силы, другие заявляют, что это – еще и одно из «опасных» упражнений, которых нужно избегать, если мы не хотим однажды получить серьезные проблемы со спиной.
На первый взгляд кажется, что эти страхи небезосновательны: поднимать огромные веса с пола, подвергая свою спину, в особенности поясницу и распрямляющие мышцы, такому давлению – готовый способ нанести непоправимый вред грудной клетке и пояснице, не так ли?
Что ж, для начала проанализируем данные исследования, проведенного учеными из Университета Валенсии. Исследование проводилось для того, чтобы определить самый эффективный способ тренировки параспинальных мышц, которые протянулись по обеим сторонам от позвоночника и играют главную роль в предотвращении травм спины.
Исследователи пригласили 25 человек без болей в пояснице для выполнения двух типов упражнений на мыщцы спины: (1) упражнений с собственным весом, например растягивания поясницы, наклонов вперед, становой тяги на одной ноге и мостиков, а также (2) двух упражнений с отягощением: становой тяги и выпадов, с использованием 70 % от своего 1ПМ. Мышечную активность измеряли с помощью электромиографии, способа, которым измеряют и анализируют сокращения мышц на основе электрической активности, возникающей в мышцах.
В результате наибольшую активность в параспинальных мышцах вызывала становая тяга. И с большим отрывом. Средний показатель электромиографической активности мышц в становой тяге составлял 88 %, а максимальный – 113 %, тогда как во время растяжки спины средняя активность повышалась до 58 %, а максимальная до 55 %, при выполнении выпадов средняя активность составляла 46 %, а максимальная – 61 %. Средняя активность при выполнении других упражнений была от 29 до 42 %. При этом мостик на спине на полусфере BOSU оказался наименее эффективным.
Таким образом, исследователи пришли к выводу, что становая тяга – невероятно эффективный способ укрепления параспинальных мышц.
Ученые из Университета Ватерлоу провели еще одно исследование, чтобы выяснить степень прогиба поясницы, вызываемого при выполнении становой тяги, и уровень напряжения, которому таким образом подвергаются позвонки и поясничные связки. Подвергается ли в результате этого упражнения спина, и в особенности поясница, чрезмерному напряжению, которое может привести к травме?
Ученые с помощью рентгенографии (или флюороскопии) в реальном времени наблюдали за позвоночником ведущих пауэрлифтеров, когда те до упора прогибали спину без отягощения и когда они выполняли становую тягу с весом более 180 килограммов. За исключением одного испытания с участием одного исследуемого, все выполнили становую тягу с нормальной амплитудой движений, которую они показывали при прогибе до упора. Длина связок была неизменной, что говорит о том, что они не помогают удерживать нагрузку, а, наоборот, ограничивают амплитуду движений.
Таким образом, мы видим, что правильно выполняемая становая тяга эффективно укрепляет всю спину, в том числе распрямляющие мышцы спины, и не требует неестественно широкой амплитуды движений.
Как и в случае с жимом из приседа и жимом лежа, своей дурной славой становая тяга обязана неправильной технике выполнения. Тут возможно множество ошибок, но главные «табу» сводятся к опусканию спины во время подъема, поскольку из-за этого напряжение переносится с распрямляющих мышц спины на позвонки и связки.
Таким образом, разобравшись с этим вопросом, мы приступаем к изучению правильной техники выполнения становой тяги.
Подготовка к выполнению становой тяги
В исходном положении штанга всегда находится на полу – не на предохранительных штифтах и не на раме.
Ноги должны быть расположены на расстоянии чуть уже ширины плеч, носки – слегка разведены. Вы должны стоять так, чтобы штанга располагалась на уровне середины стоп (над подъемом). Встаньте прямо, расправив грудь, и сделайте глубокий вдох, раздвигая воздухом диафрагму (не легкие) и напрягая живот, словно в ожидании удара в солнечное сплетение.
Наклонитесь от коленей и коснитесь голенями штанги, заводя колени слегка дальше уровня грифа. Затем поднимите грудь, чтобы спина оказалась ровной и напряженной. Не прогибайте чрезмерно поясницу и не сводите лопатки, как это делается в жиме из приседа. Просто выдвиньте грудь вверх, отводя лопатки и спину назад.
Не совершайте характерной для новичков ошибки и не опускайте таз слишком низко, пытаясь выжать вес, словно из приседа. Чем ниже оптимального уровня будет располагаться таз, тем выше вам придется поднимать его, прежде чем вы сможете оторвать вес от пола, – а это лишние движения.
Вместо этого, опускаясь в такую клинообразную позицию, по сути, «полуприседа», вы должны чувствовать, как напрягается задняя поверхность бедер и тазовые мышцы.
Руки должны быть полностью выпрямлены и расположены по бокам от ног, чтобы между бедрами и большими пальцами оставалось свободное место. Возьмитесь за штангу, расположив гриф посередине ладоней, а не пальцев. Обе руки должны быть повернуты ладонями вниз, чтобы хват был крепким. Другой вариант захвата – «разный хват», когда одна рука расположена ладонью вниз (обычно та, которой вы меньше привыкли пользоваться), а другая – ладонью вверх. Это позволит вам поднять больший вес.
Вот как выглядит исходная позиция:
Теперь вы готовы к тяге.
Движения при выполнении становой тяги
Как можно стремительнее направьте корпус вверх и немного назад, отталкиваясь пятками. Не разводите локти, а нижнюю часть спины слегка прогните (но не округляйте!).
Таз и плечи обязательно должны двигаться одновременно: не делайте рывок тазом, не поднимая плеч.
Осуществляя подъем, вы почувствуете, как напрягается задняя поверхность бедра и таз. Все время держите спину прямой и напряженной и старайтесь, чтобы штанга двигалась по как можно более вертикальной траектории (во время тяги не избежать небольшого отклонения).
Штанга должна двигаться вдоль голеней, минуя колени и бедра, – в этот момент ягодицы с силой напрягаются, чтобы вы могли выпрямиться. В верхней точке грудь должна быть расправлена, а плечи отведены вниз. Не отклоняйтесь назад, не тяните вес плечами и не подтягивайте их вверх или назад.
Следующий этап движения – контролируемое (да-да, на всем пути вниз!) опускание веса на пол. По сути, это зеркальное отражение тех движений, которые вы совершали во время подъема.
Вы начинаете опускать штангу, сначала отводя назад таз. Штанга опускается по вертикали, минуя бедра, до коленей. Тогда вы сгибаете колени и опускаете ее вдоль голеней. Спина все время остается прямой и напряженной.
Не старайтесь сознательно замедлить опускание веса, особенно когда вы опустили штангу к коленям. Весь второй этап упражнения должен занимать около одной-двух секунд.
Есть два способа перейти к следующему повторению: в одно касание или с остановкой. Если вы используете способ «в одно касание», вы касаетесь дисками пола и тут же приступаете к выполнению следующего повторения. Если же вы используете способ с остановкой, вы полностью опускаете диски на пол и начинаете следующее повторение через секунду.
Последний способ труднее первого, но не всегда лучше. Здесь все скорее зависит от того, какой из них, по вашим ощущениям, более удобен для вас. Я предпочитаю способ «в одно касание», но иногда, когда мне становится особенно тяжело, я пользуюсь способом с остановкой.
Советы по выполнению становой тяги
В тот день, когда вы собираетесь выполнять становую тягу, наденьте длинные штаны и высокие носки, чтобы не оцарапать голени. Это может произойти при использовании неправильной техники, однако это бывает неизбежно и зависит от координации движений конечностей, корпуса и нижней части тела.
Как и в случае с приседаниями, выполнение становой тяги в обуви с воздушными амортизаторами, гелевым наполнителем или приподнятой пяткой – это неудачная идея. Они ухудшают устойчивость, ведут к потере мощности и мешают использовать правильную технику. Выполняя становую тягу или приседания со штангой, надевайте обувь с плоской, жесткой подошвой или обувь для тяжелой атлетики, и вы справитесь с упражнениями лучше.
Если вы начинаете выполнять упражнение с согнутыми локтями, вы в конце концов подвергаете бицепсы излишнему напряжению. На протяжении всего упражнения держите руки прямыми.
По возможности используйте хват сверху, так захват штанги будет более крепким. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, возможно, вы заметите, что штанга выскальзывает из рук во время подходов. В этом случае можно перейти на разный хват, а при желании включить в схему тренировок специальные упражнения для развития хвата. Их можно найти здесь: http://bit.ly/grip-training.
Из-за слишком широкой стойки или хвата вам может быть неудобно выполнять упражнение. Стойка для становой тяги у́же, чем стойка для приседания со штангой, при этом нужно, чтобы руки были по бокам от ног.
Выполняя захват, старайтесь с силой сжимать гриф. Если косточки пальцев не побелели, значит, вы держите его недостаточно крепко.
Если вы начинаете подъем, когда таз расположен слишком высоко, становая тяга превратится в тягу с прямыми ногами, что очень тяжело для поясницы и задней поверхности ног. В исходной позиции непременно держите таз достаточно низко.
Распространенная ошибка – начинать подъем медленно. Так гораздо проще застрять. Резко и как можно стремительнее отрывайте штангу от пола, как можно сильнее отталкиваясь пятками.
Если, опуская вес, вы слишком рано сгибаете колени, вы ударите их штангой. Чтобы этого не случилось, начинайте опускание, отводя сначала таз назад, и не сгибайте колени, пока штанга не окажется на их уровне.
Во время выполнения становой тяги не старайтесь смотреть вверх. Держите голову ровно, на одной линии с позвоночником.
Разновидности становой тяги
Становая тяга сумо
В становой тяге сумо применяется широкая стойка (ноги на расстоянии в 1,5–2 раза больше ширины плеч), чтобы сократить амплитуду движений и силу сдвига, воздействующую на поясницу. Кроме того, в зависимости от ваших биомеханических особенностей (если вы ходите с разведенными носками, сумо будет удобнее для вас) эта разновидность может быть удобнее для таза, чем обычная становая тяга.
Недостатком становой тяги сумо является ограниченная амплитуда движений, в результате чего сокращается объем проделанной работы, что ведет к меньшему развитию мышц в целом. Тем не менее, если вы недостаточно гибки для выполнения обычной становой тяги, если эту разновидность вам попросту удобнее выполнять (у некоторых телосложение лучше приспособлено к становой тяге сумо) или если это упражнение менее болезненно для поясницы, попробуйте выполнять эту разновидность упражнения.
Становая тяга с треп-грифом
Становая тяга с треп-грифом – отличный способ научиться выполнять это упражнение, потому что для подъема такой штанги не требуется такой подвижности таза и лодыжек и при этом поясница не подвергается меньшему воздействию силы сдвига. Кроме того, такой гриф позволяет поднять больший вес, чем при выполнении традиционной становой тяги. А значит, это упражнение более эффективно для развития мощности нижней части тела в целом.
Однако обычная становая тяга эффективнее укрепляет распрямляющие мышцы спины и мышцы таза, потому что становая тяга с треп-грифом больше похожа на присед из-за повышенной нагрузки на квадрицепсы.
Румынская/мертвая тяга
Это упражнение часто называют румынской тягой, потому что его ввел румынский пауэрлифтер по имени Нику Влад, который при весе всего 99 килограммов показывал такие чудеса силы, как выполнение жима штанги весом 315 килограммов от груди из приседа.
Румынская тяга – это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы в этом упражнении.
В исходном положении штанга находится на предохранительных штырях или в нижней части рамы. В этом упражнении стойка и захват такие же, как и при выполнении обычной становой тяги. От стойки нужно отступить на пару шагов. В исходном положении колени выпрямлены, грудь расправлена, спина прямая и напряженная, а взгляд фиксируется в точке на полу примерно в двух метрах от себя.
Начиная упражнение, вы сгибаете колени настолько, чтобы квадрицепсы слегка напряглись. Спину нужно несколько прогнуть. Опускайте штангу по вертикали, отводя таз назад. Наклоните корпус так, чтобы плечи оказались ровно над штангой.
Штанга минует колени и проходит вдоль голеней, а вы наклоняетесь как можно ниже, не ослабляя натяжения спины. Из-за увеличивающегося угла наклона корпуса вы, скорее всего, не сможете согнуться ниже чем на несколько сантиметров ниже колен – это нормально. По сути, если вес касается пола, то вы выполняете упражнение неправильно (сгибаете колени).
В нижней точке нужно перебороть соблазн ослабить напряжение в коленях и согнуть их, поскольку так нагрузка сместится с задней поверхности бедра на квадрицепсы.
Когда вы хорошенько растянули заднюю поверхность бедра и готовы разогнуть спину, начинайте обратное движение. Во время подъема грудь и спина должны быть в напряжении и прямыми. Перемещайте штангу строго вдоль ног.
Во время всего подъема не сгибайте спину, не прогибайте грудь и не расслабляйте нижний отдел спины.
Армейский жим
Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.
Есть две разновидности армейского жима: сидя и стоя. Для армейского жима стоя нужно, чтобы мышцы кора и мышцы поясничного отдела были чрезвычайно сильными и поддерживали бы равновесие, что, в свою очередь, ограничивает тот вес, который вы сможете поднять. Хотя, в сущности, в этом упражнении нет ничего плохого, мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю использовать это упражнение для максимальной нагрузки на плечи.
Так что я ограничиваюсь выполнением жима сидя, что и вам советую. И все же для выполнения армейского жима сидя требуется подходящая силовая рама, которая выглядит таким образом:
Если такого снаряда в вашем зале нет и вы не можете измыслить нечто подобное, используя силовую раму и универсальную скамью, тогда выбирайте жим стоя, который можно выполнять на силовой раме.
Теперь обсудим технику, начиная с жима сидя.
Подготовка к выполнению армейского жима сидя
Поставьте стопы на пол ровно, на ширине плеч, слегка разведя носки и колени в стороны. Упритесь пятками в пол, а верхней частью спины и ягодицами прижмитесь к скамье. Возьмитесь за штангу, расставив руки чуть шире, чем при выполнении жима лежа (чуть дальше ширины плеч), и расположите гриф над запястьями, а не над пальцами. Спина должна быть ровной во время всего упражнения.
Движения при выполнении армейского жима сидя
Чтобы начать опускание, сделайте глубокий вдох, напрягите пресс и ягодицы и вытолкните грудь вверх. Направляйте штангу ровно к ключицам, не раздвигая локти, как и при выполнении жима лежа (необязательно, чтобы они были строго по бокам, но и не отводите их чересчур назад).
Наклоните голову назад, чтобы не задеть носом и подбородком штангу, и смотрите перед собой, а не вверх. (Поэтому-то цельная скамья и не подходит для армейского жима, она не позволяет убрать голову с траектории движения штанги и вынуждает опускать вес ниже груди – а это неправильно.) В нижней точке подъема нужно слегка прогнуть спину, но не переборщите, потому что это может привести к травме, когда вы начнете увеличивать нагрузку. Если вы прогибаетесь слишком сильно, вероятнее всего, вес чересчур большой для вас.
Как только вы довели штангу до ключицы, поднимайте ее обратно по той же траектории, а когда она минует лоб, переместите корпус слегка вперед и сожмите ягодицы. Поднимайте штангу до полного выпрямления рук: нужно напрячь и сжать плечи, трапециевидные мышцы и спину.
Подготовка и движения при выполнении армейского жима стоя
Армейский жим стоя выполняется ровно таким же образом, только вы стоите.
Штанга расположена на силовой раме на той же высоте, как при выполнении приседаний, а когда вы снимаете ее с рамы, то совершаете те же движения, что описаны выше. Напомню: расположите руки и ноги на ширине плеч, осуществите захват грифа, как при жиме лежа, держите спину в нейтральном положении, опускайте штангу к ключицам, отклоните голову назад, глядя перед собой, поднимите штангу по той же траектории, слегка наклоните корпус вперед, сожмите ягодицы и выпрямите руки.
Как тренироваться в стиле «Тоньше, стройнее, сильнее»
Хотя теория «обмана мышц» несерьезна и научно несостоятельна, наше тело действительно может положительно реагировать на введение новых упражнений после выполнения одних и тех же тренировок в течение какого-то времени. Кроме того, что-то меняя, вы сможете сохранить энтузиазм и интерес к тренировкам, что в целом улучшает результат.
Таким образом, программа «Тоньше, стройнее, сильнее» требует изменения схемы каждые восемь недель. В следующей главе мы более подробно рассмотрим непосредственно процесс формирования программы, но сначала я хочу познакомить вас с перечнем «разрешенных» упражнений, чтобы вы могли самостоятельно планировать свои тренировки, а также дам несколько общих советов, как тренировать каждую группу мышц.
Я рекомендую те упражнения, которые мне кажутся наиболее эффективными в формировании мускулистого и сильного тела. Они перечислены в порядке важности (первые – те, которые, по моему мнению, самые важные для развития группы мышц, вторые – следующие по важности и т. д.). В статье в подарок (в конце книги) вы увидите, что в рамках разработанной мною программы вы будете выполнять все эти упражнения в течение первого года тренировок.
Пожалуй, вас удивит, как немного упражнений я выбрал для каждой мышечной группы. Это потому, что хотя существует несметное число упражнений, которые можно было бы выполнять для тренировки разных групп мышц, только небольшая их часть действительно приносит пользу (закон Парето в действии – 80/20).
Что касается того, как делать упражнения, – я не буду заполнять еще 30 страниц картинками и описаниями, лучше я поделюсь с вами видео. Ссылки на видеозаписи с правильной техникой выполнения каждого из упражнений вы найдете в статье в подарок.
Грудная клетка
Многие женщины не тренируют мышцы груди, потому что их не интересует мускулистая грудная клетка. Однако они упускают из виду, что «мускулистая» грудь у женщин вовсе не похожа на мужскую. Хорошо развитая грудная клетка у женщин не «выпирает», она просто придает форму и «живость» всей этой области, что большинство женщин весьма приветствуют.
Упражнений, которые лучше всего справляются с этой задачей, немного, и они максимально задействуют мышечные волокна, позволяя подвергать мышцы большим и все увеличивающимся нагрузкам, не повышая существенно риск получения травмы. Вот они:
жим штанги на наклонной скамье;жим гантелей на наклонной скамье;жим штанги на горизонтальной скамье;жим гантелей на горизонтальной скамье;вертикальные отжимания (вариант для груди).
Это те упражнения, которые вы должны освоить, чтобы сформировать впечатляющую грудь. Минутку. Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы. Они далеко не так эффективны, как выше перечисленные базовые, формирующие основу упражнения, и предназначены лишь для продвинутых бодибилдеров, которые уже выполнили свой долг в части тяжелых силовых упражнений и развили сильную грудь.
Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями. Например, в течение восьми недель я тренируюсь по схеме, включающей жим гантелей лежа на наклонной скамье, жим гантелей на горизонтальной скамье и вертикальные отжимания с отягощением, а затем перехожу к схеме, в которую входит жим лежа на горизонтальной скамье, жим на наклонной скамье и жим гантелей на горизонтальной скамье, и придерживаюсь ее в течение следующих восьми недель.
Спина
Здесь расположен целый ряд мышц, которые формируют основную структуру спины, и их нужно хорошо разработать. Среди этих мышц: трапециевидная мышца, широчайшая мышца спины, распрямляющая мышца спины, большая и малая круглые мышцы и подостная мышца. Вот как они выглядят:
Многие оставляют мышцы спины без внимания, потому что редко видят мышцы своей спины. Но это неправильно. Это не только приводит к дисгармонии облика (остальные-то видят вашу спину), но и к диспропорции «толкательных» и «тянущих» мышц, в результате чего появляется неправильная осанка и даже возникают травмы в зале.
Вот упражнения, которые я рекомендую для тренировки спины:
становая тяга штанги;тяга штанги в наклоне;тяга гантелей одной рукой;подтягивания;тяга верхнего блока к груди (передним и узким хватом);тяга Т-образной штанги;тяга тросов сидя (с широким и узким хватом);подтягивания до уровня подбородка;шраги со штангой.
Без сомнений, самое эффективное упражнение для спины, которое вы можете выполнять, – становая тяга. В части комплексного развития и развития силы его просто невозможно превзойти, поэтому-то вы и будете делать его каждую неделю. С него будет начинаться каждая тренировка спины. Чтобы тянуть большой вес, вам понадобится вся накопленная вами энергия.
Тяга штанги в наклоне, тяга гантелей одной рукой и подтягивания (особенно подтягивания с широким хватом) проходят в моей книге красной нитью, потому что каждое из них – потрясающее универсальное упражнение для формирования мышц спины. Шраги стоят в списке последними, потому что они тренируют только трапециевидные мышцы. Их включают в схему тренировки, только если трапециевидные мышцы отстают в развитии.
Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги. После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягивания до подбородка.
Плечи
Ваши плечи образуют три крупных мышцы, которые называются дельтовидными, и вот как они выглядят:
Очень важно развивать все три головки этой группы мышц, потому что если одна из них будет отставать в развитии, это будет донельзя очевидно.
В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.
Вот упражнения, которые я рекомендую и в которых основной упор делается на тренировку плеч:
армейский жим штанги сидя или стоя;жим гантелей сидя или жим Арнольда;подъем гантелей в стороны или поочередный подъем гантелей в стороны;подъем гантелей на задние дельты (в наклоне или сидя);тяга к лицу;тяга штанги на задние дельты;подъемы гантелей перед собой.
Как видите, я – любитель жима. Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.
Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты. Как и на любую другую группу мышц, на плечи благоприятно воздействуют тренировки с большим числом повторений, однако, чтобы мышцы росли, нужно основное внимание уделять упражнениям с большим весом.
К слову сказать, подъемы гантелей перед собой – отличное упражнение, но не делайте его вместо жима штанги или гантелей, потому что оно просто не формирует мышцы так, как эти упражнения. Если жим дается вам особенно плохо, подъемы перед собой помогут вам укрепить множество мелких, вспомогательных мышц, которые участвуют в тяжелых силовых упражнениях, только я советую выполнять его после жима, а не вместо.
Ноги
Для большинства женщин тренировка ног – все равно что тренировка груди для большинства мужчин. Это – самая благословенная и желанная тренировка на неделе. Это тренировка, которую вы не будете пропускать или спать на ходу, такая, в которую вы сами будете вносить улучшения, хотя бы небольшие.
И это – нормально. У всех нас есть любимые части тела, и ноги с попой не хуже других.
Прежде чем мы перейдем к тренировкам, я хочу быстро пробежаться по крупным мышцам ног, чтобы мы знали, что собираемся развивать.
Квадрицепсы – это группа из четырех мышц, которые образуют мышечную массу на передней части бедра. Четыре «головки» квадрицепса – это прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра и промежуточная широкая мышца бедра. Вот как они выглядят:
На задней части ног главенствующую роль играют три мыщцы, которые сокращают подколенное сухожилие. Это – полусухожильная мышца, полуперепончатая мышца и бицепс бедра. Вот как они выглядят:
Не самую последнюю роль играют и икроножные мышцы, которые состоят из двух: икроножной мышцы и камбаловидной мышцы. И вот как они выглядят:
Икроножная – самая заметная снаружи мышца, а камбаловидная мышца расположена под икроножной. Эти две мышцы работают вместе и управляют движением стопы и голеностопного сустава, а также сгибают ногу в коленном суставе.
Вряд ли вам хочется заполучить мускулистые икры, но если это так, то когда речь идет лишь о внешнем виде, то нужно сделать основной упор на икроножную мышцу. Но правильно развитая камбаловидная мышца приподнимает икроножную, и та выглядит более впечатляюще.
Так что это главные группы мышц, которые мы собираемся развивать. Есть немало более мелких мышц, которые оказывают значительно влияние на то, сможете ли вы правильно тренировать более крупные мышцы, но не стоит рассматривать каждую из них. Следуя изложенным в этой главе советам, вы будете развивать их вместе с более крупными мышцами.
Перечень моих любимых упражнений для ног довольно короткий и простой. Это базовые движения, которые позволяют поднимать большой вес, а кроме того, они безопасны.
Вот упражнения, которые я выполнял, чтобы существенно усовершенствовать свои ноги, то же случится и с вашими:
приседания со штангой;жим штанги от груди;гакк-присед (на салазках, а не со штангой);жим ногами;выпады со штангой (на ходу или на месте);выпады с гантелями;румынская тяга;сгибание ног (лежа или сидя);подъем на носки (ослик, стоя или сидя);жим икрами на жиме для ног.
Тренировка ног очень проста. Правило № 1: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 2: обязательно делайте приседания со штангой. Правило № 3: ну, вы все поняли.
Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседания со штангой либо от плеч, либо от груди. В первом упражнении упор делается на заднюю поверхность бедра, а в последнем – на квадрицепсы. Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а приседания со штангой на груди, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы. Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.
Таким образом, икры остаются без внимания, а это – самая неподатливая группа мышц, какую только можно найти в теле и какая приводит в замешательство бодибилдеров по всему миру.
Почему же так? Почему большие икры – такая редкость и почему большинство обладателей больших икр почти не тренируют их?
Что ж, в большинстве случаев «младенческие икры» – результат элементарного небрежения. Как и в случае с мышцами живота, многие забывают тренировать икры или считают это необязательным.
И это еще не все: существуют генетические барьеры, которые нужно преодолеть. Этим-то и объясняется, почему у некоторых маленькие икры, которые практически отказываются расти, что бы они ни делали, тогда как другие добиваются объемных икр, несмотря на то что едва ли пытаются тренироваться. Ответ на эту загадку кроется в самом строении мышечных волокон, образующих икры. Дело в том, что есть два главных типа мышечных групп: 1-й тип, также известный как медленно сокращающиеся волокна, и 2-й тип, который также называют быстросокращающимися волокнами.
Мышечные волокна 1-го типа обладают самым низким потенциалом роста и действующих сил. При этом они густо пронизаны капиллярами (мелкими кровеносными сосудами) и богаты митохондриями (которые вырабатывают энергию для клеток) и миоглобином (который поставляет в мышцы дополнительный кислород). Благодаря этому они устойчивы к усталости. И наоборот, волокна 2-го типа обладают гораздо большим потенциалом роста и действующих сил, чем волокна 1-го типа, зато эти мышцы быстро устают.
Данные исследования показали, что сочетание волокон икроножной мышцы, той мышцы, которую мы видим и которую в первую очередь стремимся развивать из эстетических соображений, у разных людей разное. У одного икроножная мышца может не менее чем на 60 % состоять из волокон 2-го типа, а у другого их не более 15 %. А значит, первому будет несложно накачать икроножные мышцы, зато последнему (мне) это покажется медлительной и полной разочарований работой.
Более того, в ходе исследования выяснилось, что соотношение волокон 1-го и 2-го типов в разных мышцах определяется тем, как мы чаще всего используем эти мышцы. Поскольку икры в основном используются в деятельности низкой интенсивности и требующей выносливости, например при ходьбе, беге, езде на велосипеде и т. д., им требуется больше волокон 1-го типа, чем 2-го, что создает предпосылки для того, чтобы у нас были симпатичные, маленькие «парадные» ножки.
К счастью, генетика лишь отчасти определяет, придется ли нам так и оставаться с крошечными икрами. При условии правильных тренировок каждый может накачать мускулистые икры, только нужно помнить о том, что от нашей ДНК зависит, произойдет ли это быстро или нет.
Так, говоря о тренировке икр, некоторые сравнивают ее с тренировкой мышц живота: если вы делаете много приседов или повторений становой тяги, то волноваться не о чем. Что ж, я не соглашусь (на самом деле это касается обоих пунктов, но о мышцах живота мы поговорим позже).
Если вы не обладатель какой-то необыкновенной генетики в части икр, но хотите заметно увеличить их размер, вам придется изрядно поработать над этими «штучками». Если более крупные икры вам не нужны, то вы можете попросту исключить тренировку икр из своей программы.
Я перепробовал множество схем тренировки икр и кое-что узнал:
Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.
Мне еще предстоит отыскать точные научные подтверждения этому факту, но за десятки лет накопилось множество отдельных примеров. Даже Арнольд замечал, что его икры восстанавливаются быстрее других групп мышц.
Похоже, что икры особенно хорошо воспринимают периодизированные программы высокоинтенсивных тренировок.
В рамках периодизированной тренировки вы работаете над мышечной группой с разным числом повторений, причем на икры, видимо, особенно благотворное воздействие оказывает введение большего числа повторений. Существуют различные гипотезы, почему так происходит, но мне неизвестно, есть ли точный ответ на этот вопрос.
Тем не менее положительные результаты дают подсказку – именно это вы чаще всего услышите в разговоре с теми, кто добился впечатляющих икр и кому пришлось для этого действительно попотеть.
Исходя из этих двух пунктов, схема тренировки, которой я советую придерживаться, такова:
• выполняйте по 2 тренировки икр в неделю с перерывом не менее одного дня;
• в рамках каждой тренировки делайте по 6 подходов;
• в первом подходе направьте свои носки вперед, во втором – слегка разведите носки в стороны (примерно на 20 градусов), а в третьем – сдвиньте их слегка внутрь и повторите то же самое в следующих 3 подходах;
• придерживайтесь темпа повторений 2–1–2: 2 секунды максимального сокращения, небольшая пауза, а затем 2 секунды расслабления;
• достигнув максимум повторений с определенным весом, добавьте еще 4,5 кг.
Вот схемы тренировок.
Тренировка икр А:
подъем на носки стоя – 3 подхода по 4–6 повторений;подъем на носки сидя – 3 подхода по 4–6 повторений;отдых между походами 2–3 минуты.жим ногами с подъемом на носки – 3 подхода по 8–10 повторений;подъем на носки «ослик» (или жим ногами с подъемом на носки) – 3 подхода по 8–10 повторений;отдых между подходами 1–2 минуты.
Тренировка икр В:
Довольно просто. Лично я делаю тренировку А по понедельникам, а В – по четвергам. Как и для других упражнений, для тренировки икр чрезвычайно важна техника выполнения. Если вы мухлюете, сокращая амплитуду движений, тренировки окажутся гораздо менее эффективными.
Правильная техника выполнения упражнений на икры очень проста: в нижней точке повторения пятки опускаются как можно ниже, и вы чувствуете глубокое растяжение икр, а в верхней точке повторения вы встаете на цыпочки, как балерина. Многие попросту берут слишком большой вес и в верхней точке не могут подняться так высоко, как могли бы. А потом они удивляются, почему их икры не становятся ни больше, ни сильнее. Не повторяйте этой ошибки.
Ягодицы
Хотя отличную попу можно сформировать благодаря одним только тренировкам ног (глубокие приседы с большим отягощением потрясающе подходят для этого), я советую вам делать отдельные упражнения для ягодичных мышц. Вот несколько примеров того, что я рекомендую выполнять для ягодиц:
выпады со штангой или гантелями;болгарский сплит-присед;ягодичный мостик;мельница для ягодиц.
Эти упражнения в комплексе с регулярными приседами – все, что вам нужно, для попы вашей мечты.
К слову сказать, можно начать с выпадов бедром с гантелями, так как это удобнее, а по мере наращивания силы перейти к варианту со штангой.
Руки
Хотя во многих программах тренировок рукам уделяется чересчур много внимания, однако я соглашусь, что образ будет незаконченным без мускулистых, подтянутых рук. Как вам должно быть известно, самыми крупными мышцами рук являются бицепсы и трицепсы, но рассмотрим более подробно и их, и предплечья, чтобы точно знать, над чем мы работаем.
Бицепсы (или, правильнее, двуглавая мышца плеча) – это мышца с двумя головками, которая выглядит следующим образом:
Вы видите также плечевую мышцу, которая расположена под двуглавой. Хотя эта мышца, будучи накачанной, далеко не так выделяется, как двуглавая мышца, она имеет большое значение для общего вида рук.
Она – словно «валик» между двуглавой мышцей и трицепсом, однако степень ее накачанности влияет на то, насколько «выпирают» ваши бицепсы (по сути, «выпирание» определяется в основном генетикой, но благодаря увеличению размеров плечевой мышцы «выпирание» будет более заметным).
Следующая мышца, о которой мы поговорим, – это трицепс, или трехглавая мышца плеча. У нее три головки:
Как видите, три головки вместе образуют характерную «подкову», которая при правильном развитии может стать довольно выраженной.
Хотя обычно в тренировке рук основное внимание уделяется бицепсам, многие не осознают, что от трицепсов в значительной степени зависит размер рук. Маленькие трицепсы означают, что у вас будут непропорционально маленькие руки, независимо от размеров бицепсов.
Не менее важную роль играют и предплечья, которые состоят из нескольких более мелких мышц:
Предплечья – все равно что икры. Они не требуют первоочередного внимания, но если они недостаточно развиты, это бросается в глаза.
Теперь перейдем к упражнениям, начиная с бицепсов:
подъем штанги стоя;сгибание рук с EZ штангой;подъем гантелей стоя;упражнение на бицепс «молоток»;подтягивания до уровня подбородка.
Теперь вы, пожалуй, не удивляетесь, что перечень такой краткий. Эти упражнения в комплексе с упражнениями на спину с отягощением – все, что вам нужно, чтобы накачать сильные бицепсы.
Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».
Перейдем к трицепсам:
жим лежа узким хватом;жим на трицепсы сидя;вертикальные отжимания (вариант для трицепсов);французский жим на трицепс лежа («череполом»);тяга вниз на трицепс.
Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя. Строгого правила, что должно быть следующим, нет – я просто чередую остальные упражнения по восьминедельной схеме, которой вы будете придерживаться.
Мышцы кора
Этого хотят все… труднодостижимых «кубиков» и сексуального мышечного корсета. Это – визитная карточка спортивной элиты, доказательство того, что вам доступны «тайные знания» о рельефном теле.
К сожалению, число вредных советов о том, как этого добиться, просто ошеломляет. Некоторые тренеры утверждают, что вам нужно просто делать особого рода упражнения на мышцы живота… и они не правы. Другие говорят, что вам нужно просто «подсушиться», и у вас будет потрясающее тело… и они не правы. Третьи заявляют, что вам нужно попросту делать много приседов и подходов становой тяги… и они тоже не правы. Не забудем и о мошенниках, которые утверждают, что истинный секрет в том, чтобы не есть определенные продукты и принимать затейливые таблетки и порошки, – вот они-то уж точно не правы.
Истинный путь к формированию рельефного пресса, как и ко многим другим спортивным достижениям, вовсе не так извилист.
Когда кто-то говорит «пресс», он имеет в виду несколько мышц, образующих прямую мышцу живота:
Однако, как видите, на этой мышце история столь желанного рельефного живота не заканчивается. Есть и другие мышцы мышечного корсета, которые тоже нужно правильно развивать, например косые мышцы (в основном наружные), поперечные и передняя зубчатая мышца.
Вы спрашиваете, как же сделать эти мышцы заметными? Что ж…
Одними только упражнениями на пресс не добиться красивого мышечного корсета.
Какими бы простыми или затейливыми ни были эти упражнения, это – не кратчайший путь к рельефному прессу.
Да, упражнения на пресс необходимы для формирования прочного мышечного корсета, но, чтобы добиться желаемого вида, недостаточно только лишь еженедельных тренировок пресса.
Становой тяги и приседания со штангой недостаточно.
Не знаю, сколько раз мне приходилось слышать: «Я не тренирую пресс, я делаю приседания со штангой и становую тягу». И эти мужчины и женщины вовсе не обладают впечатляющим прессом.
Дело в том, что эти два упражнения, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
Но не поймите меня неправильно: приседания со штангой и становая тяга с большим отягощением действительно помогают сформировать прекрасный мышечный корсет, но только лишь этих упражнений недостаточно.
Недостаточно и быть худощавым.
Чтобы рельеф живота полностью проявился, действительно нужно иметь небольшой процент жира в организме. Рельеф становится видимым примерно при 20 % жира у женщин и при 10 % – у мужчин.
Однако можно стать очень худым и все же не иметь желанных «кубиков», потому что у большинства людей мышечный корсет от природы развит недостаточно, чтобы были видны границы и линии, благодаря которым ваш живот становится по-настоящему замечательным.
Так что же тогда нужно, чтобы обзавестись сногсшибательным прессом?
Для красивого торса нужен и хорошо развитый мышечный корсет, и низкий процент жира, а значит, вы должны сделать две вещи:
– сократить процент жира в организме.
Прямую мышцу живота не будет видно, пока в вашем организме не останется не более 20 % жира, а остальные мышцы торца не проявятся, пока процент жира не станет ниже этого значения. Просто помните, что, каким бы развитым ни был мышечный корсет, вам не добиться желаемого внешнего вида, если процент жира в организме слишком высок;
– регулярно выполнять правильные упражнения на пресс и мышцы кора.
Чтобы сформировать красивый мышечный корсет, нужно выполнять и упражнения на пресс, развивающие прямую мышцу живота, и упражнения, развивающие другие мышцы, которые обеспечат желаемый внешний вид.
Так какие же упражнения подходят? Давайте выясним…
скручивания на блоке;подъемы ног в висе;подъемы ног на «капитанском кресле»;ролик для пресса;«велосипед»;подъемы ног лежа на горизонтальной скамье;скручивания на наклонной скамье.
Я выбрал именно эти упражнения не случайно. В ходе исследования, проведенного Питером Фрэнсисом, доктором наук из лаборатории биомеханики Университета штата Сан-Диего, выяснилось, что эти упражнения наиболее эффективны для тренировки прямых и косых мышц живота.
Одна из самых серьезных ошибок, которую большинство людей совершают во время тренировки пресса, состоит в том, что они не делают никаких упражнений на пресс с отягощением. В результате они могут выполнять уйму скручиваний или подъемов ног… но их пресс незаметен и кажется недостаточно развитым.
Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
Я выяснил, что мышцы живота, пожалуй, лучше всего реагируют на сочетание упражнений с отягощением и без. Вот пример того, как предпочитаю тренироваться я.
• Сделайте подход из 10–12 повторений упражнения с отягощением, например скручивание на блоке, подъем ног на «капитанском кресле» или подъем ног в висе (к последним двум упражнениям можно добавить веса, зажав гантель между стоп).
• Сразу же переходите к упражнению без отягощения и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Например:
• Сделайте 10–12 повторений скручивания на блоке.
• Сразу же переходите к подъему ног на «капитанском кресле» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Сразу же переходите к «велосипеду» и сделайте один подход до отказа мышц.
• Отдохните 2–3 минуты.
Делайте три таких цикла 2–3 раза в неделю – и ваш пресс и косые мышцы будут расти.
Что касается развития остальных мышц мышечного корсета, то такие тяжелые базовые упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и армейский жим, справляются с этой задачей лучше, чем специальные упражнения на мышцы кора, особенно если их выполнять с большим весом. Больше ничего не потребуется.
Что ж, мы закончили перечислять упражнения, которые вы будете выполнять в рамках программы «Тоньше, стройнее, сильнее». Из следующей главы вы узнаете, как из этих упражнений составить схему тренировки!
Вывод
Для наращивания мышц и силы не нужно постоянно подвергать свои мышцы испытанию новыми, экзотическими упражнениями. Нужно лишь, чтобы вы усложняли относительно небольшое число упражнений, которые максимально нагружают каждую мышечную группу и позволяют вам время от времени без всякого риска повышать нагрузку.
Это не только облегчит вам путь к цели, но и сделает ваши тренировки более приятными. На каждую тренировку вы отправляетесь, точно зная, что и зачем будете делать, так вы сможете отследить свои успехи.
Итоги главы
Введение
• Из сотен и сотен упражнений, которые можно было бы делать, почетное место принадлежит четырем: жиму из приседа, становой тяге, жиму лежа и армейскому жиму.
• Полуповторения с отягощением, будь это жим лежа, армейский жим или приседания со штангой, вызывают сильнейшее напряжение в суставах, связках и сухожилиях, гораздо большее, чем если бы поднимали меньший вес, выполняя правильные движения полного диапазона, постепенно укрепляя мышцы и поддерживающие их ткани.
Приседания со штангой
• Если вы используете правильную технику при выполнении приседания со штангой, это упражнение не подвергает ваши колени риску.
• Не выполняйте приседы на тренажере Смита – только если нет другого выбора.
• Не вставайте в суперширокую стойку троеборцев, если вы не поднимаете по-настоящему тяжелый вес.
• Если вы чувствуете, что для выполнения приседа вам нужно подкладывать под пятки блоки или диски, то вам нужно увеличить гибкость задних поверхностей бедер и/или лодыжек. Ознакомьтесь с работой доктора Келли Старретта, посвященной увеличению подвижности задней поверхности бедер и голеностопных суставов, чтобы вы смогли приседать, как описано в этой главе.
• Надев обувь на плоской подошве или подходящую для силовых тренировок обувь с небольшим жестким подъемом, вы почувствуете, что вам гораздо легче опускаться на пятки, более эффективно задействуя заднюю поверхность бедра и ягодицы.
• В приседе со штангой на груди основной упор сделан на квадрицепсы и мышцы кора. Это упражнение вызывает меньшее сжатие в позвоночнике и меньшее скручивание в коленях, благодаря чему его выполнение особенно полезно тем, у кого были травмы спины или колена или у кого есть ограничения.
Жим лежа
• Если вы не понимаете, что делаете, и пытаетесь выжать большой вес, используя неправильную технику, очень просто травмировать плечи. Но выполняйте жим лежа правильно, и ваши плечи будут в безопасности.
• Штанга не должна отпрыгивать от грудной клетки. Контролируйте опускание, не расслабляя мышц. Затем вы должны коснуться штангой груди и вытолкнуть ее вверх.
• Опуская вес, помните о предстоящем рывке вверх.
• Прежде чем возвращать штангу на стойку, обязательно завершите последнее повторение.
• Чем у́же вы захватываете штангу, тем больше работы приходится выполнять трицепсами.
Становая тяга
• Становая тяга – это универсальное упражнение для тренировки всего тела, которое развивает почти все группы мышц.
• В становой тяге сумо применяется широкая стойка (ноги на расстоянии в 1,5–2 раза больше ширины плеч), чтобы сократить амплитуду движений и силу сдвига, воздействующую на поясницу. Кроме того, в зависимости от ваших биомеханических особенностей (если вы ходите с разведенными носками, сумо будет удобнее для вас) эта разновидность может быть удобнее для таза, чем обычная становая тяга.
• Становая тяга шестигранной или трапециевидной штанги – отличный способ научиться выполнять это упражнение, потому что для подъема такой штанги не требуется такой подвижности таза и лодыжек и при этом поясница не подвергается меньшему воздействию силы сдвига.
• Румынская тяга – это разновидность становой тяги, направленная на мышцы ягодиц и задней поверхности бедра, квадрицепсы и мышцы таза минимально задействованы в этом упражнении.
Армейский жим
• Армейский жим – самое лучшее комплексное упражнение для плеч, которое вы можете делать. Оно простое. Нетрудно научиться выполнять движения, с помощью которых вы будете безопасно поднимать тяжелый вес.
• Мне кажется, что, ежедневно выполняя становую тягу и приседания со штангой с большим отягощением, вы вполне достаточно развиваете силу мышечного корсета и поясничного отдела, поэтому я предпочитаю армейский жим сидя.
Тренировка груди
• Отныне забудьте, что есть тренировки с тросами, разведение гантелей в стороны, различные отжимания, тренажеры и все прочие упражнения на грудные мышцы.
• Из-за ограниченной амплитуды движений жим на наклонной скамье меньше стимулирует и большую грудную мышцу, и ключичный отдел большой грудной мышцы.
• При формировании мощной грудной клетки основной упор делается на жим на наклонной скамье, а не на прочие упражнения.
• Обычно я чередую упражнения со штангой и с гантелями.
Тренировка спины
• Что касается составления собственной схемы тренировок, то я настоятельно рекомендую всегда начинать со становой тяги.
• После нее переходите к тяге широким хватом, например тяге штанги или Т-образной штанги или тяге верхнего блока к груди (если сможете, с отягощением), затем выполняйте тягу узким хватом, например тягу гантелей одной рукой, тягу верхнего блока узким хватом, тягу узким хватом сидя или подтягиваниям до подбородка.
Тренировка плеч
• В большинстве случаев средние и задние дельтовидные мышцы больше всего нуждаются в тренировке, потому что при правильной тренировке груди передние дельты довольно интенсивно задействованы, а остальные две головки – нет.
• Как и с грудью, в части развития плеч жим тяжелого веса невозможно превзойти. А как бодибилдеру, который не использует химию, вам потребуется любая помощь, чтобы преуспеть в этой области.
• Однако если вы не будете выполнять ничего, кроме жима, то окажется, что средние и задние головки дельтовидных мышц отстают в развитии. Поэтому-то в рамках качественной тренировки плеч прорабатываются все три головки за счет выполнения жима, а также подъемов гантелей в стороны и упражнений на задние дельты.
Тренировка ног
• Вывод таков, что каждая тренировка ног должна начинаться с приседаний со штангой.
• Далее я люблю обращать внимание на вторую крупную группу мышц из двух. Приседания со штангой на груди – мое любимое упражнение на заднюю поверхность бедра, а классические приседания со штангой на спине, гакк-присед, жим ног или выпады – на квадрицепсы.
• Заканчиваю я тренировку какими-нибудь упражнениями на заднюю поверхность бедра, например румынской становой тягой или даже сгибанием ног.
• Как и мышцы живота, икры, похоже, восстанавливаются после тренировок быстрее других мышечных групп, а поэтому тренировки можно проводить более интенсивно.
Тренировка рук
• Что касается составления схемы тренировки, то вам предоставляется довольно большая свобода действий. Я же предпочитаю включать в тренировку бицепсов не менее одного упражнения со штангой и одного с гантелями. Чаще всего я выбираю подъем штанги стоя, а затем – «молоток».
• Я предпочитаю начинать тренировку трицепсов с какого-нибудь упражнения с тягой веса, например с жима лежа узким хватом или жима на трицепс сидя.
Тренировка мышц кора
• Для красивого торса нужны и хорошо развитые мышцы кора, и низкий процент жира.
• Приседания со штангой и становая тяга, даже если их выполнять с большим весом (более 80 % от 1 ПМ), просто не предполагают «выявления» рельефа прямой, поперечной и наружной косой мышц живота настолько, насколько многие предполагают.
• Мышцы живота – такие же мышцы, как и все остальные: для роста им требуется возрастающая нагрузка, а ее можно обеспечить за счет введения сопротивления. Не нужно добавлять вес ко всем упражнениям на пресс, но чтобы пресс выделялся, кое-какие упражнения с отягощением нужны.
Назад: 16 Главные принципы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее»
Дальше: 18 Последовательность тренировок по программе «тоньше, стройнее, сильнее»
