Часть IV
Тренировки
16
Главные принципы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее»
Слишком многие бодибилдеры уделяют слишком много времени упражнениям на более мелкие группы мышц, например бицепсы, в ущерб более крупным группам мышц, например бедрам, а потом они удивляются, почему это им никак не удается нарастить габариты и силу.
РОРИ РЕГ ПАРК
Подавляющее большинство программ тренировок, которые рекламируются в журналах и рекламно-информационных материалах, в сущности одинаковы: много тренажеров, много упражнений на одну группу мышц, много повторений с небольшим весом и много времени в зале. Наверно, такие программы лучше, чем ничего, но это – почти единственное, за что я могу их похвалить. Есть гораздо более совершенные способы, как проводить время в зале и как потратить там свою энергию – а не просто двигать телом.
Как ни странно, тренажеры стали неотъемлемой частью спортзала не только потому, что они особенно эффективны или даже безопасны, а потому, что они притягательны. Они выглядят совсем не так устрашающе, как гантели, штанги и диски. Однако только небольшое число тренажеров стоят того, чтобы их использовать: например, жим для ног или блочные рамы, тогда как подавляющее большинство тренажеров уступает упражнениям с гантелями и штангами по своим возможностям в наращивании больших и крепких мышц. К таким тренажерам относится тренажер-машина Смита, который при выполнении приседаний и жима лежа оказался менее эффективным, чем приседания со штангой и жим лежа со свободным весом. Так что программа «Тоньше, стройнее, сильнее» будет ориентирована на упражнения со свободными весами, а не с тренажерами.
Мы уже говорили о том, что упражнения на отдельные группы мышц малоэффективны, но вас, наверно, интересует, почему же они так популярны среди бодибилдеров, чья жизнь вертится вокруг того, чтобы придать рельеф всем без исключения мышечным волокнам своего тела для шоу-конкурсов. Многие из этих ребят до ужаса огромны, и если они занимаются именно так, должно быть, это правильно? Что ж, все не так просто.
А все дело вот в чем: любой профессиональный бодибилдер, занимающийся каким-либо видом спорта, сидит на лекарствах. Множестве видов лекарств. Скажем, на 50 000–100 000 долларов в год. Да, все до единого – что бы они ни говорили.
И хотя существуют различные взгляды на то, как лучше всего тренироваться, если ты на лекарствах, большинство химически усовершенствованных тяжелоатлетов добиваются успехов, просто ежедневно часами просиживая в зале и один за одним выполняя подходы со сравнительно легкими весами. Так что благодаря лекарствам они остаются в форме, их организм способен с устрашающей скоростью вырабатывать мышечный белок, и лишь благодаря этому они могут делать со своими тренировками и диетами многое из того, что не принесло бы результатов, если бы достигалось естественным образом.
Когда большое внимание уделяется упражнениям на отдельные группы мышц, главная проблема состоит в том, что среднестатистическому человеку надо сформировать крепкое, полноценное основание из сильных мышц, а не наращивать тыльную головку дельты еще на пару сантиметров или приращивать широчайшую мышцу спины еще чуть-чуть пониже. Сформировать такое основание естественным путем можно только одним способом – выполнять много трудных и комбинированных упражнений на поднятие тяжестей. И даже тогда, чтобы нарастить 4–7 кг мышечной массы, благодаря которой женщина превращается из обычной в «фитнес-модель», потребуется год или два. Именно поэтому программа «Тоньше, стройнее, сильнее» построена вокруг упражнений на поднятие тяжестей и комбинированных упражнений, таких как приседы, становая тяга, армейский жим, жим лежа и многих других.
Сделать упор на поднятии тяжестей – единственный способ продолжать постепенно увеличивать нагрузку на мышцы, а комбинированные упражнения, такие как были перечислены выше, позволят вам значительно увеличить массу: это самое всеобъемлющее укрепление и приведение в форму всего тела, которое стоит потраченных усилий и времени.
Программа тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее» выполняется согласно формуле, которая выглядит так:
1–2/8–10/12/2–4/60–65/5–7/8–10.
Нет, это не тайный шифр, который вам придется разгадывать. Разберем эту формулу по частям.
1–2
Тренировка 1–2 групп мышц в день
Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группе мышц за тренировку (за день). Хотя сплиты на верхнюю/нижнюю части тела и фулбоди при правильном планировании бывают эффективны, у них есть несколько недостатков. Во-первых, когда основной упор сделан на поднятии тяжелых весов, тренировать много крупных групп мышц за одну тренировку очень тяжело. Когда вы выполнили шесть подходов жима лежа с тяжелым весом, а потом пытаетесь перейти к упражнениям на плечи, вам попросту не удастся поднять такой вес, какой вы бы подняли, если бы отложили тренировку плеч на следующий день.
Работая только с одной или двумя группами мышц в день, вы сможете тренироваться на 100 %: сконцентрированно и активно, выкладываться по полной, не испытывая той физиологической и мышечной усталости, которая возникает, когда пытаешься сделать слишком много упражнений за одну тренировку.
Кроме того, проработка нескольких крупных групп мышц за одну тренировку занимает очень много времени. Я, бывало, тренировался подолгу, по 1,5–2 часа, и, откровенно говоря, мне больше не хочется. Теперь я справляюсь не больше чем за час, и мне кажется, это гораздо приятнее, это помогает мне придерживаться программы долгое время.
8–10
Выполнение подходов по 8–10 повторений почти всех упражнений
Это то, что я называют «тяжелой атлетикой»: вы начинаете выполнять программу, отрабатывая по 8–10 повторов почти всех упражнений, а по мере освоения программы вы добавите еще нагрузки – по 4–6 повторов за тренировку.
А значит, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнить не менее 8 повторов, но не более 10 (если вы не можете повторить упражнение 8 раз, то вес слишком большой, а если можете сделать более 10 повторов, то – слишком легкий). В сущности, это – 70 % от 1ПМ (одноповторного максимума) для каждого упражнения.
А когда вы начнете выполнять тренировку на 4–6 повторов, вы будете использовать веса, которые позволят вам выполнять не менее 4, но не более 6 повторений. Это составит 80–85 % от вашего 1ПМ.
Не предполагается никаких ударных сетов, суперсетов, дроп-сетов и прочего, только контролируемые подходы с тяжелым весом. Оставьте легкие веса, тренировки, основанные на мышечной конфузии, любителям, и рано или поздно они придут к вам, ошарашенные тем, как много мышечной массы вы набрали, тренируясь «так мало».
Крайне важная составляющая этой программы и «изюминка» всего тренировочного подхода – упор на комбинированные упражнения с тяжелыми весами. Кроме того, это – один из самых «спорных» советов в этой книге, потому что вопрос об «оптимальном» числе повторений для наращивания мышц до сих пор является не научно подтвержденным фактом, а скорее предметом горячих споров.
И все же я выбрал такое число повторений не с бухты-барахты – такая цифра основывается на значительном объеме как клинических, так и отдельных фактов. И прежде чем мы продолжим, мне бы хотелось представить здесь некоторые из них, чтобы вы лучше понимали, почему я не советую ориентироваться на более традиционное число повторений для наращивания массы – от 10 до 12.
В 2007 году был опубликован пространный обзор исследований сотрудников Гетеборгского университета в области тяжелой атлетики. Он включал два основных вывода, отвечающих нашим целям:
1. В результате тренировок с весами от 70 до 85 % от 1ПМ у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы, однако меньшие и большие нагрузки также давали значительные результаты.
2. В результате тренировок среднего объема, состоящих из 30–60 повторений, у исследуемых объектов наблюдался максимальный прирост массы. По мере уменьшения нагрузки оптимальное число повторений возрастает (т. е. чем более легкие веса мы используем, тем больше повторений нужно сделать, чтобы максимально стимулировать рост мышц).
В 2002 году Американский колледж спортивной медицины опубликовал работу, в которой на основании изучения сотен исследуемых был сделал вывод о том, что самыми эффективными в процессе наращивания силы являются тренировки с весами, которые позволяют выполнить не более 5–6 повторений, а оптимальная продолжительность отдыха между подходами при тренировках в таком темпе составляет не менее трех минут.
Исследователи из Университета штата Аризона рассмотрели 140 других исследований в области тяжелой атлетики и пришли к выводу, что максимальный прирост силы достигается в результате тренировок с весами, которые составляют 80 % от вашего 1ПМ.
Еще одно доказательство эффективности поднятия тяжелых весов обнаруживается в исследовании, опубликованном учеными из Университета Огайо, которые заставили 32 неподготовленных человека поднимать веса в течение восьми недель. Они были разбиты на три группы: одна выполняла по 3–5 повторений, вторая – от 9 до 11, а последняя – от 20 до 28. К концу восьмой недели у группы, которая тренировалась в пределах от 3 до 5 повторений, наблюдался значительно больший прирост силы и мышечной массы, чем у двух других групп.
Итак, если вы прочли немало литературы по физической подготовке, вам, несомненно, попадались исследования, результаты которых противоречили приведенным выше. Например, мне известны по меньшей мере два из широко распространенных исследований, которые убедительно доказывают, что для наращивания мышечной массы поднимать легкие веса не менее эффективно, чем тяжелые, при условии, что вы тренируетесь до упаду.
Однако у результатов таких исследований есть серьезные недостатки, ведь они не стыкуются с данными объективной реальности.
А именно: те, кто нарастил внушительную физическую форму с помощью «ударных» тренировок с большим числом повторений, почти всегда на каком-то этапе своего пути используют химические стимуляторы. И, наоборот, почти каждый, кто добился сильного, мускулистого тела естественным образом, достиг этого, делая упор на поднятии тяжелых весов. Теперь они могут поддерживать физическую форму с помощью тренировок с большим числом повторений, но добились они ее не так.
Я испытал это на своем теле. Почти восемь лет изнуряя себя тренировками с большим числом повторений, я добился прибавки в нежировой массе не более 11–13 килограммов, причем не менее половины я набрал за первые три года. В конце концов, я зашел в тупик и за несколько лет не достиг никакой стоящей упоминания прибавки.
Я смог продолжить совершенствоваться, применяя то, чему я учу вас в этой книге: поднимая тяжелые веса, контролируя и соизмеряя объем потребляемой пищи. После того как я внес эти изменения, у меня произошел резкий скачок силы мышц, а мое телосложение кардинально изменилось. Я каждый раз увеличивал поднимаемый вес на 50–100 %, и мой вес изменился с 88 килограммов при 16 % жира до текущих 84 килограммов при 7 % жира. И я его без труда поддерживаю.
Кроме того, у меня была возможность непосредственно работать с тысячами людей, и результаты были одинаковы у всех, независимо от возраста, генетических данных и физической подготовки. Я ежедневно переписываюсь с людьми, которые оказались в таком же тупике, в каком был и я, и которые теперь вновь делают успехи благодаря тому, что они сосредоточились на поднятии больших весов и правильном питании.
Поэтому не переживайте, если кто-то будет подвергать сомнению ваш подход и советовать снизить нагрузку и увеличить число повторений. Пока нет и, возможно, никогда и не будет общепринятого ответа на вопрос, какой способ тренировок для наращивания и силы, и массы является по-настоящему самым эффективным. Это – вопрос исключительной сложности с невероятным числом переменных, которые нужно учитывать и контролировать.
Но имейте в виду вот что: все надлежащим образом проработанные и проведенные исследования из тех, что я видел, сходятся в том, что тренировки с весом в 70–85 % от 1ПМ приносят результат. И пока я могу совершенно уверенно утверждать, что есть некая «изюминка» в том, чтобы во время своих тренировок уделять особое внимание комбинированным упражнениям на поднятие тяжелых весов.
Кроме того, я тут в хорошей компании. Многие из самых уважаемых персон в этой индустрии, например Брэд Шенфельд, Марк Рипто, Лэйн Нортон, Алан Арагон, Лайл Макдональд и Павел Цацулин, также настаивают на том, что такой стиль тренировок дает максимальные результаты в зале.
9–12
От 9 до 12 подходов с тяжелым весом за одну тренировку
Независимо от того, какие упражнения вы выполняете, тренировки в рамках этой программы предусматривают от 9 до 12 подходов с тяжелым весом (рабочих подходов) за одну тренировку. Я считаю только те подходы для наращивания мышечной массы, которые вы будете выполнять после разминки.
Вы увидите, что тренировки в четырех– и пятидневных планах обязательно включают по 9 рабочих подходов для развития крупных групп мышц, а также по три необязательных подхода, которые можно выполнить по желанию. Если вы совершенный новичок в тяжелой атлетике и совершенно выбились из сил после 9 подходов, не думайте, что вам обязательно надо выполнять последние три. Если у вас уже достаточно опыта или просто много энергии после 9 подходов, без колебаний сделайте еще три.
Не надо чрезмерно усердствовать и выполнять больше подходов за одну тренировку, даже если вы считаете, что после 12 подходов у вас еще остались силы. Выполнение большего числа подходов не поможет вам нарастить больше мышечной массы, а, в конце концов, может привести к перетренировке.
Если вы привыкли ежедневно проводить в спортзале по паре часов, выжимая подход за подходом, вы сочтете такой стиль тренировок странным. Поначалу вам вообще покажется, что вы ленитесь и почти не занимаетесь (я, по крайней мере, так и думал). Вы, пожалуй, засомневаетесь, что можно стать крупнее и сильнее, чем прежде, если вы тренируетесь меньше всех остальных. Но не переживайте – вам не нужно будет верить вслепую. Доверьтесь этой программе – и она сработает. Отрешитесь от недоверия всего на пару недель, и результаты скажут сами за себя.
Данные исследований и многочисленные случаи из моей практики доказывают, что выполнение по 50–70 повторений упражнений с тяжелым весом на каждую из крупных групп мышц каждые 5–7 дней – это оптимальная нагрузка для достижения максимальных результатов в тяжелой атлетике естественным путем.
2–4
Отдыхайте в течение 2–4 минут между подходами
Когда вы поднимаете тяжести, в организме происходит невероятное количество физиологических процессов, которые позволяют вам выполнять эти упражнения. Чтобы мышцы сокращались, им нужна клеточная энергия, кислород, определенные химические реакции и многие другие молекулярные процессы, а при выполнении каждого из повторений рабочий потенциал ваших мышц значительно истощается. Когда вы поднимаете тяжести, вы заставляете свои мышцы сокращаться в полную силу. Именно предоставляя своим мышцам достаточное количество времени на отдых в перерыве между подходами, вы сможете повторить этот процесс столько, сколько нужно, чтобы добиться оптимальной нагрузки мышц, стимулировать и запустить их дальнейший рост.
По сути, весь смысл перерыва между подходами состоит в том, чтобы подготовить свои мышцы к поднятию максимального веса в следующем подходе. И это не просто гипотеза – в ходе клинических исследований было установлено соотношение продолжительности отдыха и прироста силы и объема мышц.
Например, в ходе одного исследования, проведенного сотрудниками Федерального университета штата Парана в Бразилии, выяснилось, что, когда исследуемые выполняют жим лежа и из приседа с двухминутным отдыхом, они в состоянии сделать значительно больше повторений за одну тренировку, чем когда продолжительность отдыха сокращается каждый раз на 15 секунд (1: 45, 1: 30, 1: 15 и т. д.).
Это очень важно, потому что общий объем тренировки, как известно, является основным фактором в создании нагрузки и стимуляции роста мышц. Таким образом, неудивительно, что в ходе исследования, которое провели сотрудники Государственного университета Кеннсо, оказалось, что исследуемые набирали больше мышечной массы, тренируясь до упаду с перерывами продолжительностью 2,5 минуты, чем с перерывами в 1 минуту.
Учитывая вес, который вы будете использовать на тренировках по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», вам нужно будет отдыхать по 2 минуты между подходами по 8–10 повторений и по 3–4 минуты между подходами по 4–6 повторений. Возможно, такие перерывы покажутся чрезмерными, но их продолжительность не случайна – она основывается на данных клинических исследований.
Например, в проведенном сотрудниками Государственного университета Рио-де-Жанейро масштабном обзоре исследований в области тяжелой атлетики выяснилось следующее:
«Если говорить о немедленных реакциях, основной вывод заключается в том, что во время тренировок с нагрузкой весом в 50–90 % от 1ПМ перерыв между подходами продолжительностью 3–5 минут позволяет выполнить большее число повторений при многократных подходах».
«Более того, что касается длительной адаптации, то перерывы длительностью 3–5 минут приводят к увеличению в приросте абсолютной силы благодаря более высокой интенсивности и большему объему тренировок. Кроме того, при многократных подходах с перерывами в 3–5 минут наблюдались более высокие уровни мощности по сравнению с тренировками с перерывами в одну минуту».
Эти выводы совпадают с результатами другого исследования, проведенного учеными из Университета Восточного Иллинойса на спортсменах, выполняющих упражнения с отягощением:
«Результаты настоящего исследования показывают, что большого прироста силы в приседе можно добиться при продолжительности перерыва между подходами не менее 2 минут, а дополнительный прирост дает четырехминутный отдых между подходами».
В другой публикации та же группа исследователей проанализировала выполнение жима лежа теми же исследуемыми и выяснила следующее:
«Когда целью тренировок является максимальное развитие силы, то во избежание значительных отклонений от числа повторений следует между походами делать перерывы продолжительностью три минуты. Благодаря тому что можно поддерживать постоянное число повторений и интенсивность, возрастает объем тренировок, а следовательно, и прирост мышечной силы».
Более продолжительные перерывы между подходами покажутся действительно необычными, точно так же, как казались странными более короткие тренировки. У вас будет впечатление, что вы больше сидите, чем тренируетесь. Но напомню – результаты скажут сами за себя. Вы заметите, что при правильной продолжительности отдыха силы у вас, подход за подходом, значительно лучше сохраняются. А это крайне важно для того, чтобы с каждым подходом все больше укреплять максимальное число мышечных волокон.
Порой вы будете чувствовать в себе энергию и готовность вновь поднимать тяжести уже через 2 минуты, но иногда вы будете более вялым, и вам понадобится на отдых целых 3 минуты. Кстати, критерием является не то, хотите ли вы выполнять следующий подход, а снизилась ли частота сердечных сокращений после последнего подхода и чувствуете ли вы в себе достаточно энергии, чтобы выполнить следующий.
60–65
Тренируйтесь не дольше 60–65 минут
Если ваши тренировки длятся намного больше одного часа, значит, что-то не так. Вы должны успевать выполнять тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» за 60–65 минут. Более продолжительные тренировки не только бесполезны, но зачастую производят обратный эффект. Как вам известно, тренировки чрезмерного объема, несмотря на их изнурительность, – попросту тупиковый путь.
При высокой эффективности тренировок, как в этой программе, их объем должен быть средним, иначе все закончится перетренированностью. А значит, они короче. Рассчитывайте время отдыха, сведите к минимуму болтовню – и вы успешно справитесь с тренировками, а это поможет вам сосредоточиться на упражнениях, и они будут на 100 % эффективными.
5–7
Тренируйте каждую группу мышц по одному—два раза каждые 5–7 дней
Крайне важную роль в приросте мышечной массы играет то, сколько времени вы даете отдохнуть каждой группе мышц перед следующей тренировкой. Лишь немногие программы тренировок позволяют еженедельно выполнять по две-три полноценные тренировки на каждую из крупных групп мышц. Чаще всего в них чередуются упражнения с тяжелыми и легкими весами. Некоторые из этих программ основываются на добросовестных научных исследованиях, однако во всех отсутствует одна составляющая – отдых.
Отдых – и для мышц, и для нервной системы – это то, что определяет или же подрывает всю работу, проделанную вами для того, чтобы добиться тела, которого вы хотите. Если вы не дадите своему телу полностью отдохнуть, прежде чем вы вновь подвергнете те же мышцы перегрузке, то, независимо от того, насколько строго вы будете придерживаться диеты или данного порядка тренировок, в конце концов успехов вы будете добиваться с трудом и со временем будете чувствовать себя все хуже и хуже.
Если вы слишком долго будете тренироваться, не давая организму достаточного отдыха, вы можете даже потерять в силе и мышечной массе, а также утратить мотивацию для тренировок. В конечном счете у вас появятся симптомы, похожие на депрессию и хроническую усталость, вы потеряете аппетит и сексуальное желание, будете плохо спать и испытывать другие отрицательные ощущения.
Все как один занимающиеся спортом без стимуляторов тяжелоатлеты, с которыми я говорил и которые пробовали различные программы с двумя-тремя тренировками в неделю, сталкивались с такого рода проблемами, связанными с отдыхом между подходами, особенно когда они придерживались диеты для снижения веса, поскольку дефицит калорий даже способствует перетренировке.
Что ж, ни одна из подобных проблем не грозит вам, если вы придерживаетесь программы тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее», в которой тщательно соблюдается соотношение частоты, объема и интенсивности тренировок и отдыха.
Вы увидите, что каждая неделя в этой программе включает базовые, тяжеловесные, интенсивные тренировки, ударно задействующие каждую крупную группу мышц тела за один раз, с несколькими дополнительными, облегченными (но вовсе не легкими!) упражнениями на верхнюю часть тела, чтобы она тоже не оставалась без дела, а также, по желанию, еще и упражнениями на нижнюю часть тела при необходимости.
8–10
Сбавляйте обороты через каждые 8–10 недель
Поднятие тяжелых весов поначалу может показаться вам зверской нагрузкой. Для этого потребуются физические усилия и умственная сосредоточенность. Мышцы будут болеть. Суставам и связкам нужно будет приспособиться.
Если же этого недостаточно, есть еще кое-что: центральная нервная система тоже подвергается страшному напряжению, что проявляется незаметно. Хотя существуют противоречивые теории о том, что именно происходит на физиологическом уровне, но наверняка известно, что многократные тяжелоатлетические тренировки ведут к тому, что в организме появляется немышечная усталость. Это, в свою очередь, приводит к снижению темпа, мощности и возможности выполнять упражнения и движения.
В некоторых исследованиях говорится, что это могут быть, скорее, ощущения или чувства, чем настоящая физическая усталость, но суть в том, что это действительно скажется на вас, поэтому нужно знать, что с этим делать. А чтобы «освежить» весь организм, проще всего периодически снижать интенсивность тренировок или и вовсе брать неделю отдыха от поднятия тяжестей.
Так что между каждым из этапов в 8 недель программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает выбор между тем, что называется неделей разгрузки, и несколькими днями или даже целой неделей отдыха от поднятия тяжестей. Вскоре мы поговорим о том, какой именно эффект производит неделя разгрузки, но проще говоря, она подразумевает менее интенсивные тренировки в течение недели.
Вы можете на свое усмотрение выбрать неделю разгрузки или взять короткий отдых от поднятия тяжестей. Я рекомендую начать с недели разгрузки, но если к концу такой недели вы не чувствуете в себе новые силы, физически и морально не готовы вновь взяться за упражнения с тяжелыми весами, то советую попробовать вовсе не тренироваться по меньшей мере 4–5 дней, прежде чем вновь приступать к тренировкам.
Многие опасаются сбросить массу или ослабеть, если неделю или хотя бы несколько дней отдохнут от тяжелых весов, но это вовсе не так. Исследования доказали, что даже у пожилых людей существенная утрата силы наблюдается лишь после пяти недель без тренировок.
Что касается питания во время недели разгрузки или отдыха, то если вы наращиваете массу, можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса, а если вы «сушитесь», ничего менять не нужно.
Как усложнять программу
Как известно, самое главное в тяжелоатлетических тренировках – добиться непрерывно возрастающей перегрузки путем постоянного увеличения поднимаемого веса время от времени.
Если в остальном вы действуете правильно (если вы правильно питаетесь, делаете основной упор на базовых силовых упражнениях с тяжелыми весами и тренируетесь с нужной частотой), но по мере выполнения программы просто не добавляете вес на штангу, вас вскоре ожидает застой. Это очень важно.
Поэтому-то программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантелю. Например, если в первом подходе жима лежа на наклонной скамье вес составляет 25 кг при 10 повторениях, вы добавляете 4,5 килограмма (по 2,25 килограммов с каждой стороны), отдыхаете и продолжаете тренировку с весом 29,5 килограмма. Если, продолжая таким образом, вам удается сделать всего 5–6 повторений, можно убавить вес на 2,25 килограмма (и вес станет на 2,25 килограмма больше, чем тот, с которым вы выполнили 10 повторений), или если в вашем зале нет дисков на 2,25 килограмма, просто вернитесь к весу, с которым вы делали по 10 повторений, и выполните остальные подходы с таким весом. Затем, на следующей неделе, попытайтесь еще раз, со свежими силами приступить к первому подходу – у вас должно получиться 8 или даже 9 повторений. Однако в большинстве случаев вы просто выполняете 10 повторений, добавляете 4,5 килограмма, отдыхаете и в следующих подходах делаете по 8 повторений.
Главная цель каждой вашей тренировки должна состоять в том, чтобы превысить показатели предыдущей недели хотя бы на 1 повторение. Если вам удастся повторить это на следующей неделе, значит, вы готовы прибавлять вес.
Следует, однако, знать, что порой все будет иначе. Иногда вы сможете поднять ровно столько, сколько на прошлой неделе. А в другой раз вы даже сбавите на одно повторение. Такое случается, и это необязательно говорит о том, что что-то не так. Просто продолжайте работать над этим, и вы заметите, что со временем вы медленно, но верно начнете прибавлять поднимаемый вес.
Подходящий темп повторений для максимальной мышечной массы
Под временем на повторение понимают скорость, с которой вы опускаете и поднимаете веса, и существует немало мнений, какую выбрать лучше всего.
В рамках одного из наиболее популярных направлений используют очень медленные повторения, чтобы максимально увеличить «время в напряжении», а значит, и рост мышц. «Мышцы не знают, что такое вес, – говорят многие бодибилдеры, ударяясь чуть ли не в философию, – им знакомо лишь напряжение, а оно-то и вызывает прирост мышц».
Однако, как и большинство «маленьких хитростей» в мире фитнеса (ну, знаете, тех, что якобы позволяют мгновенно увеличить число повторений в жиме лежа или сжечь жир на животе), время в напряжении не играет столь важной роли, чтобы ему требовалось уделять особое внимание, оно лишь сопутствует правильным тренировкам, и им можно до известной степени пренебречь.
Дело в том, что чем медленнее вы выполняете повторения с определенным весом, тем меньше повторений вы сможете сделать. В зависимости от того, насколько медленно вы выполняете упражнение, число повторений может снизиться вдвое, а то и больше, по сравнению с нормальным темпом.
А при сокращении числа выполняемых повторений сокращается и общий объем работы, которую выполняют мышцы. А при сокращении объема работы снижается и ожидаемый прирост мышц и силы от упражнения.
Тогда возникает вопрос, стоит ли время в напряжении того, чтобы ради него поступиться общим объемом тренировок. «Компенсирует» ли увеличение времени в напряжении уменьшение выполняемого объема тренировок и ведет ли к возрастанию силы и росту мышц? Данные исследования говорят, что нет. Например…
• В ходе исследования, проведенного учеными из Сиднейского университета, выяснилось, что у исследуемых, которые придерживались традиционных, «быстрых» тренировок и выполняли жим лежа, наблюдался больший прирост силы, чем у тех, кто тренировался «медленно».
• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Коннектикута, обнаружилось, что в результате очень медленных тренировок наблюдался сниженный уровень пиковой силы и мощности по сравнению с тренировками в нормальном, саморегулируемом темпе.
• Результаты исследования, проведенного учеными Университета Висконсина, показали, что даже у неподготовленных лиц в результате тренировок в обычном темпе наблюдалось увеличение силы в приседах и повышение максимальной мощности в перекрестных прыжках.
• В ходе исследования, проведенного сотрудниками Университета Оклахомы, выяснилось, что четыре недели традиционных силовых тренировок принесли более высокие результаты в увеличении силы, чем супермедленные тренировки.
Результаты этих исследований совершенно неудивительны, если принять во внимание механизм, обусловливающий рост мышц, и его зависимость от наращивания силы (если вы хотите большие мышцы, вам придется стать сильнее). Процитируем исследователей из Университета Итаки, которые сравнили выполнение жима лежа в быстром темпе и в медленном:
«Однофакторный дисперсионный анализ повторных измерений расхождения показал, что при темпе с быстрой эксцентричной фазой (1 секунда) без отдыха в нижней точке наблюдался значительно больший (p ≤ 0,05) выход мощности и большее число повторений, чем при темпе с более медленной эксцентричной скоростью (4 секунды) или более продолжительном отдыхе в нижней точке (4 секунды)».
«Такое сочетание большего числа повторений и выхода мощности обусловливает больший объем работы. Разная продолжительность отдыха между повторениями незначительно влияет на выход мощности или число повторений».
«Результаты этого исследования посредством оценочного испытания подтверждают обоснованность использования быстрой эксцентрической скорости и отсутствия отдыха в нижней точке в целях максимального увеличения выхода мощности и числа повторений при выполнении подхода жима лежа».
Стоит также отметить, что, когда я не знал, что делаю, я, бывало, выполнял по много медленных подходов для увеличения времени в напряжении, и мои результаты вполне соответствуют данным исследования. Это принесло не больше плодов, чем обычные тренировки, которые на самом деле были довольно бесполезными.
Так что я рекомендую рассчитывать время на повторение по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд. Например, применительно к жиму лежа это значит, что мы опускаем штангу к груди за 2 секунды, задерживаем ее на 1 секунду или меньше, а затем за 1–2 секунды поднимаем ее.
Самоотдача и сосредоточенность: два секретных оружия
Если вы тренировались прежде, то знаете, благодаря чему тренировка становится удачной: вы полны энергией, легко поднимаете веса, все ваше внимание сосредоточено на взятии веса и вы можете сделать больше, чем ожидаете. Добиться того, чтобы подобные тренировки получались чаще, можно в основном за счет того, что вес берется осознанно, сосредоточенно и с самоотдачей. И это не значит, что нужно громко кряхтеть, пока в наушниках грохочет дет-метал. Хотя кое-кто из этих типов и правда тренируется довольно интенсивно, нет никакой необходимости в показухе.
Вместо этого я советую прочесть страницу-другую из известных болгарских книг по пауэрлифтингу и перенять их парадоксальный подход к тренировкам, который они используют для однократного взятия веса. Они не притопывают вокруг, как сумасшедшие, и не заводят себя по 15 минут визжанием гитар и песнями, а просто подходят к штанге и как можно спокойнее и основательнее берут вес. Если им не удается взять его, не перевозбуждая свою нервную систему, они считают вес слишком большим для себя.
Получается, что самоотдача – это попросту масштаб физических и моральных усилий, которые вы отдаете тренировке. Это то, насколько вы стремитесь выйти из зоны комфорта и добиваться результата. Самоотдача состоит в вашем желании не просто выполнить подход, а довести его до совершенства.
Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движение не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Хотя нет ничего плохого в том, чтобы поболтать во время отдыха. Не вовлекайтесь в беседы, потому что это неизбежно отвлечет ваше внимание. Отдых ваш затянется, и когда вы сядете выполнять очередной подход, ваши мысли будут о другом. Это попросту неэффективно. Пообщаться можно и после тренировки.
Я не хочу впадать в предрассудки и говорить, что вам нужно мысленно визуализировать каждый подход, прежде чем приступать к его выполнению, но определенно стоит заметить, что необходимо все свое внимание направить на перемещение веса перед собой. Как говорится, совершить усилие мысли.
Тренировки по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» выстроены так, чтобы помочь вам поддерживать самоотдачу и сосредоточенность на высоком уровне. При максимальной самоотдаче и сосредоточенности гораздо легче сделать 8–10 повторений, чем 18–20. И гораздо легче оставаться собранным и решительным 45 минут, чем полтора часа.
Но сама по себе программа не придаст вам ни самоотдачи, ни сосредоточенности, об этом придется позаботиться самим.
Меняется ли что-то во время «сушки»?
Один из множества слышанных мной от «коллег» ужасающих советов по поводу тренировок состоит в том, чтобы во время «сушки» для ее «заострения» тренироваться с легким весом и большим количеством повторений. Это совершенно неверно.
Если вы сосредоточитесь на только тренировках с большим количеством повторений, это не поможет вам сжечь больше жира, чем при поднятии тяжелых весов. Благодаря этому вы не сбросите вес и не станете жилистым. Как ни странно, во время «сушки» особенно важно тренироваться с тяжелыми весами, потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их. Поэтому усердно тренируйтесь во время «сушки» и старайтесь нарастить силу. Большинство испытывает упадок сил при переходе от наращивания массы к сушке, но мне всегда удавалось вернуть силы и завершить сушку примерно на том же уровне и с малой потерей мышечной массы (если я и терял мышечную массу во время сушки, то в зеркале это было незаметно).
Как выполнять кардиотренировки для наращивания мышц
Многие боятся кардиотренировок так, словно каждая минута означает потерю мышечной массы и силы. Некоторые бодибилдеры критикуют кардио только потому, что не любят их. Хотя совершенно очевидно, что чрезмерные кардиотренировки приводят к потере мышечной массы (просто взгляните на марафонцев), но регулярные занятия в умеренном объеме могут помочь со временем нарастить мышцы. Давайте посмотрим, как это работает.
Кардио и восстановление мышечной ткани
Интенсивные упражнения, как известно, повреждают мышечные волокна, которые затем нужно восстановить. Эти повреждения, скорее всего, являются главной причиной боли, которая появляется через день-два после тренировки и называется синдромом отсроченной мышечной болезненности. Восстановление этих повреждений – сложный процесс, который отчасти регулируется двумя простыми факторами: объемом необходимого для восстановления «сырья», который со временем поступает к поврежденным мышцам, и скоростью выведения продуктов жизнедеятельности.
Итак, кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела. Благодаря такому способу «активного восстановления» к мышцам доставляется больше «сырья» для потребления и выведения продуктов жизнедеятельности, в результате чего период их восстановления в целом сокращается.
Стоит, однако, отметить, что этот полезный эффект наблюдается, главным образом, в ногах, потому что большинство кардиоупражнений не задействует верхнюю часть тела. Если вы хотите ускорить восстановление мышц всего тела, нужно делать то, что заставит работать верхнюю часть тела, например использовать гребной тренажер или задействовать руки на эллиптическом тренажере.
Кардиотренировки и обмен веществ
По общему представлению о питании все питательные вещества, которые мы потребляем, либо всасываются мышцами, либо усваиваются, либо сжигаются и не приводят к отложению жира, а когда мы ограничиваем калории для снижения веса, все наши энергетические потребности идут лишь на сжигание жира, а не мышц.
Однако на самом деле наш организм осуществляет все эти процессы в разной степени. В организме некоторых людей откладывается меньше жира, чем у других, когда они переедают, а другие могут справиться с большим дефицитом калорий, не теряя мышечной массы.
Здесь ведущую роль играет генетика и уровень анаболических гормонов, а это значит, что мы почти ничего не можем поделать с тем, какая реакция на переизбыток или дефицит калорий заложена в нашем организме. Но даже если вы не относитесь к генетической элите, не все потеряно, потому что важным фактором в том, как ваш организм поступает с пищей, является чувствительность к инсулину, а на это мы определенно можем повлиять.
Как уже ранее говорилось, очень важно сохранить чувствительность к инсулину, когда мы потребляем избыточный объем калорий, чтобы нарастить мышечную массу, поскольку нарушения этой чувствительности препятствуют росту мышц и способствуют отложению жира.
Вот тут-то и пригодятся кардиотренировки, потому что они повышают чувствительность к инсулину и происходит это в прямо пропорциональной зависимости (т. е. чем больше тренировок, тем больше пользы).
Таким образом выполнение кардиоупражнений поможет мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличит прирост мышц и уменьшит отложение жира.
Кардиотренировки и общая физическая форма
Резкое ухудшение состояния сердечно-сосудистой системы в случае, когда бодибилдеры непрерывно и длительно занимаются исключительно наращиванием мышечной массы и силовыми упражнениями с большими весами, стало распространенной проблемой. Выстраивать дополнительную кардиопрограмму для поддержания общей физической формы затруднительно, к тому же переход от полного отсутствия кардиотренировок к нескольким занятиям в неделю вдобавок к дефициту калорий подвергает весь организм большому напряжению. Из-за такого дополнительного напряжения терять вес становится трудно и физически, и психологически, это может даже ускорить потерю мышечной массы.
Зато, регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
Кроме того, у тех, кто месяцами наращивал массу, не выполняя кардио, обычно поначалу наблюдается замедленная потеря веса. Мне еще предстоит найти удовлетворительное объяснение, почему это происходит, но, возможно, это связано с тем, что кардиоупражнения улучшают способности организма расщеплять жиры и таким образом регулярное их выполнение оптимизирует и поддержит этот процесс.
Выводы
Вывод таков, что умеренный объем кардиоупражнений совершенно определенно не помешает росту мышц, а может даже ускорить его. Кроме того, кардио дает и другие полезные для здоровья преимущества. Я советую включить кардиоупражнения в повседневные тренировки, «сушитесь» ли вы, набираете массу или поддерживаете вес.
Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
Польза кардио подтверждается результатами одного особенно любопытного исследования, проведенного сотрудниками Государственного университета Стефана Остина. Они выяснили, что тип выполняемых кардиоупражнений оказывает значительное влияние на способность исследуемых наращивать силу и массу в силовых упражнениях. Исследуемые, которые в качестве кардиотренировки занимались бегом и ходьбой, гораздо меньше набрали в силе и массе, чем те, кто занимался на велотренажере.
Такой же эффект наблюдался в ходе исследования, проведенного учеными в Университете Висконсина. Они разделили 30 неподготовленных мужчин на две группы: одна выполняла программу силовых упражнений три дня в неделю, а другая придерживалась той же программы, а еще по 50 минут крутила педали. Через 10 недель оказалось, что те, кто, помимо упражнений с весами, крутил педали, набрали больше массы в бедренных мышцах, чем группа, которая выполняла только силовые упражнения.
Лично я уже больше года катаюсь на велосипеде с вынесенными вперед педалями 2–4 раза в неделю и заметил потрясающее увеличение выносливости сердечно-сосудистой системы и стабилизацию пульса в спокойном состоянии. Хотя я и не могу решительно утверждать, что благодаря этому нарастил мышечную массу ног, зато поначалу я заметил увеличение силы, поскольку ногам пришлось приспосабливаться к новому воздействию.
Наилучший вид кардиотренировок для потери жира, а не мышц
На кардиотренажерах нередко отображаются чудесные графики, на которых указано, какой должна быть частота пульса для сжигания жира и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Этот волшебный показатель можно вычислить, отняв от 200 свой возраст и умножив это число на 0,6. Если поддерживать пульс в рамках этого показателя, вы якобы окажетесь в зоне сжигания жира. Что ж, в этом есть лишь небольшое зерно истины.
Во время упражнений вы действительно сжигаете и жир, и углеводы, а их соотношение изменяется в зависимости от интенсивности выполнения. Упражнения низкой интенсивности, вроде ходьбы, задействуют, главным образом, жировые отложения, тогда как бег высокой интенсивности гораздо активнее сжигает запасы углеводов. Примерно при 60 % от максимального напряжения организм где-то половину необходимой ему энергии получает из запасов углеводов, а половину из отложений жира (поэтому-то многие «эксперты» утверждают, что нужно тренироваться при 60–70 % от максимального напряжения).
Исходя из вышесказанного, можно подумать, что я ратую за кардиотренировки в постоянном темпе (которые подразумевают постоянное поддержание силовых затрат и пульса на одном уровне), но тут есть над чем подумать.
Во-первых, общий объем калорий, которые сжигаются во время упражнений. Если вы бегаете, сжигая 100 калорий, 85 из которых задействуют жировые отложения, это не так эффективно, как затратить то же время на бег в умеренном темпе, когда вы сожжете 200 калорий, 100 из которых задействуют жир. А это, в свою очередь, менее эффективно, чем затратить то же время на скоростные пробежки, сжигая 500 калорий, 150 из который задействуют жир.
Однако польза скоростных пробежек на короткие дистанции не ограничивается объемом сожженных калорий. Данные исследования, проведенные учеными из Университета Западного Онтарио, объясняют нам, насколько большей эффективностью обладают высокоинтенсивные кардиотренировки. Под наблюдением исследователей 10 мужчин и 10 женщин тренировались по 3 раза в неделю: одна группа по 4–6 раз выполняла тридцатисекундные скоростные пробежки на беговой дорожке (с четырехминутным отдыхом между подходами), а вторая в течение 30–60 минут выполняла кардиоупражнения в постоянном темпе (занималась на беговой дорожке в пределах «волшебной зоны снижения веса» при 65 % от максимального VO2). В результате через шесть недель тренировок исследуемые, выполнявшие скоростные пробежки, потеряли значительно больше жира. Да, в результате 4–6 подходов тридцатисекундных пробежек сжигается больше жира, чем после одного часа ходьбы на приподнятой беговой дорожке.
Эти данные подтверждаются результатами нескольких других исследований, например, того, что провели ученые из Университета Лаваля, Университета штата Западное Теннесси, Медицинского колледжа Бэйлор и Университета Нового Южного Уэльса, которые говорят о том, что более короткие, высокоинтенсивные кардиотренировки приводят к большей потере жира, чем более длинные и менее интенсивные.
Хотя точный механизм того, почему высокоинтенсивные кардиотренировки превосходят кардиотренировки в постоянном темпе в процессе сжигания жира, еще не вполне понятен, ученые выделили несколько факторов, среди которых следующие:
• высокая скорость метаболизма в состоянии покоя в течение более суток после выполнения упражнений;
• повышенная чувствительность к инсулину в мышцах;
• повышенный уровень окисления жиров в мышцах;
• существенное повышение уровня гормона роста (который способствует сжиганию жира) и катехоламина (химического вещества, которое вырабатывает организм для непосредственной стимуляции подвижности жиров);
• подавление аппетита после тренировок.
В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность. В ходе исследования выяснилось, что чем дольше длится кардиотренировка, тем больше она препятствует приросту силы и массы. Таким образом, очень важно не затягивать кардиотренировки, когда мы говорим о максимальном приросте в тренажерном зале и сохранении мышечного объема. Сделать это и сжечь достаточно жира, чтобы оно того стоило, вы сможете только благодаря высокоинтенсивным интервальным тренировкам.
Я в качестве кардио предпочитаю велосипед с вынесенными вперед педалями, и вот как я занимаюсь.
1. Я начинаю тренировку с двух– или трехминутной разминки с наименьшим сопротивлением.
2. Затем я поднимаю сопротивление на несколько ступеней, что позволяет мне крутить педали с усилием, но не таким большим, чтобы квадрицепсы начали гореть с первого же подхода, и в течение одной минуты я кручу их как можно быстрее. Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, вы можете начать с тридцати– или сорокапятиминутных скоростных интервалов.
3. Затем я уменьшаю сопротивление до минимального значения и кручу педали в медленном темпе в течение такого же времени (одна минута). Если высокоинтенсивные интервальные тренировки вам в новинку, возможно, вам понадобится увеличить интервал отдыха в 1,5–2 раза по сравнению с высокоинтенсивным интервалом (если скоростной интервал у вас длится 30 секунд, вам, скорее всего, понадобится 45–60 секунд на восстановление).
4. Затем я повторяю цикл из скоростного и восстановительного интервала в течение 25–30 минут.
5. Я заканчиваю тренировку, в течение 2–3 минут выполняя успокаивающие упражнения низкой интенсивности.
Вот и все. Я беру с собой iPad, что-нибудь смотрю или читаю, и время пролетает.
Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте. Можно применить те же принципы: относительно короткие рывки с максимальным напряжением, после которых ваш пульс подскочит, а затем восстановительные интервалы низкой интенсивности, которые сократят пульс до нормальных значений.
Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц. Лично я не стал бы выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе дольше 45–60 минут за один раз, а если говорить об их количестве за неделю, то мы обсудим это через минуту.
Самое подходящее время для кардио
Самый лучший вариант тренировок – когда вы занимаетесь кардио и одновременно силовыми упражнениями.
В 2009 году исследователи из Мельбурнского королевского технического университета работали с хорошо подготовленными спортсменами и выяснили, что сочетание упражнений с отягощением и кардио в рамках одной тренировки может привести к нарушению анаболизма человека. Проще говоря, они обнаружили, что при сочетании тренировок на выносливость с тренировками с отягощением в мышцы поступают «противоречивые сигналы». Кардио перед тренировкой с отягощением подавляет анаболические гормоны, например ИФР-1 и МРФ, а кардио после тренировки с отягощением усугубляет повреждение мышечных тканей.
В ходе еще нескольких исследований, например проведенных учеными из Национального детского медицинского центра, Института технологий Уайкато и Университета Йювяскюля в Финляндии, были сделаны такие же выводы: одновременное выполнение упражнений на выносливость и силу препятствует достижению успеха на обоих фронтах. Гораздо предпочтительнее в рамках одной тренировки делать упражнения только на силу или только на выносливость.
Кроме того, кардиотренировки перед силовыми упражнениями лишают вас энергии, из-за чего становится сложнее тренироваться с тяжелыми весами, что, в свою очередь, препятствует росту мышц.
Так что я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Лично я выполняю силовые упражнения рано утром, а кардио – после работы, перед ужином. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей. Хотя такой порядок неидеален, это не станет серьезной проблемой. Вы все равно будете успешно справляться с программой.
Я советую по возможности принимать белковый коктейль после силовых упражнений до кардио, так как он помогает сократить повреждения мышц.
Как часто нужно выполнять кардиоупражнения
Что касается частоты тренировок, я поступаю так:
• когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я «сушусь», я выполняю по три—пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю;
• я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
Многих изумляет, когда они узнают, что я занимаюсь кардиотренировками не более 1,5–2 часов в неделю во время «сушки», и при этом мне удается добиться 6–7 % жира в теле. Что ж, мнение о том, что для рельефного тела нужно выполнять массу кардиоупражнений, – безусловно, миф. Это не только бесполезно, но и вредно.
Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но, если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю. Если вы предпочитаете выполнять кардиоупражнения в постоянном темпе или включить их в повседневные тренировки, придерживайтесь данных выше рекомендаций. Можно менять и по-разному сочетать различные методики (высокоинтенсивные интервальные тренировки и тренировки в постоянном темпе), но я бы все же не стал заниматься более пяти раз в неделю.
Выводы
Поздравляю! Только что вы изучили основные принципы программы тренировок «Тоньше, стройнее, сильнее». Скорее всего, такой подход к тренировкам для вас в новинку, и, если так, вы, должно быть, в восторге.
Вскоре вы с удовольствием отметите заметный прирост мышечной массы и быструю потерю жира, выполняя при этом относительно короткие и вдохновляющие тренировки, которых вы каждый день ждете с нетерпением и которые приносят результаты, о каких другие женщины могут только мечтать.
Вам также не придется изматывать себя долгими часами изнурительных кардиоупражнений. На самом деле, если вы похожи на меня, кардиотренировки вам должны понравиться, потому что они заметно улучшат вашу продуктивность и в целом укрепят ваше здоровье, не отнимая у вас массы свободного времени.
Следующим на повестке дня будет обсуждение отдельных упражнений с отягощением, которые вы будете выполнять в рамках программы. Читайте дальше – и узнаете!
Итоги главы
Упражнения с отягощением
• Хотя некоторые тренажеры, например жим для ног или блочную раму, и стоит использовать, подавляющее их большинство уступает упражнениям с гантелями или штангой по части наращивания более крупных и сильных мышц.
• Среднестатистическому человеку необходимо развивать базовую силу и мышцы всего тела, и есть лишь один способ сделать это естественным образом: нужно выполнять много базовых силовых упражнений с тяжелыми весами.
• Чтобы добиться максимальной перегрузки и стимуляции мышц, вы будете тренировать по одной-две группы мышц в рамках одной тренировки (в день).
• Почти все упражнения вы будете отрабатывать в пределах 8–10 и 4–6 повторений.
• Тренировки в рамках этой программы требуют выполнения по 9–12 силовых (или рабочих) подходов за одну тренировку.
• Из-за использования большого веса в ходе тренировок по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» вы должны отдыхать по 2–4 минуты между подходами. Между подходами из 8–10 повторений отдыхайте по 2 минуты, а между подходами из 4–6 повторений – по 3–4 минуты.
• Каждую тренировку по системе «Тоньше, стройнее, сильнее» нужно завершать за 60–65 минут.
• В перерывах между каждыми из восьминедельных стадий программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предусматривает возможность выбрать или то, что называют неделей разгрузки, или несколько дней или даже целую неделю отдыха от силовых упражнений.
• Я советую начинать с недели разгрузки, но если по ее окончании вы не чувствуете себя полным новых сил и физически и морально не готовы вновь приступить к поднятию тяжелых весов, то, прежде чем вновь приступать к занятиям, советую попробовать вообще не тренироваться не менее 4–5 дней.
• Программа «Тоньше, стройнее, сильнее» предлагает простой способ ее усложнения: выполнив максимальное число повторений в одном подходе (от 10 до 6), в следующем увеличивайте вес. Обычно вес прибавляют в общем на 4,5 килограмма: по 2,25 килограмма с каждого конца штанги или по 2,25 килограмма на каждую гантель.
• Время на повторение я рекомендую рассчитывать по схеме 2–1–2 или 2–1–1. Это значит, что первая часть повторения должна занимать 2 секунды, за ней идет пауза в 1 секунду (или меньше), а затем заключительная часть повторения, выполнение которой занимает от 1 до 2 секунд.
• Тренироваться с тяжелыми весами особенно важно во время «сушки», потому что цель состоит в том, чтобы сохранить мышцы, и чтобы добиться этого, вам нужно продолжать перегружать их.
• Тренировка с высокой самоотдачей – это тренировка, во время которой вы чувствуете, что выкладываетесь по полной. Вы не довольствуетесь меньшим весом, когда чувствуете, что могли бы увеличить его. Вы не витаете в облаках, пока берете вес. Вы выполняете все движения не просто механически. Вы осознанно, но спокойно, с решительным настроем стараетесь выполнить каждое повторение и каждый подход.
• Под сосредоточенностью я понимаю умственную концентрацию: ваше внимание направлено на взятие веса, а не на телешоу, которые вы смотрели прошлым вечером, ночную вечеринку, ссору с приятелем или что-то еще.
Кардиотренировки
• Кардиотренировки помогут вашему организму восстановить повреждения мышц быстрее, потому что благодаря им увеличивается приток крови к разным частям тела.
• Кардиотренировки повышают чувствительность к инсулину и таким образом помогают мышцам лучше усваивать пищу, которую вы потребляете, а значит, со временем увеличивают прирост мышц и уменьшают отложение жира.
• Регулярно выполняя кардиоупражнения в течение всего года, вы сможете поддержать уровень обмена веществ и предотвратить истощение систем организма, которому многие подвергаются в начале «сушки».
• Кардиотренировки будут особенно полезными для мышц, если упражнения в точности повторяют движения, которые используются в упражнениях для наращивания мышц, например езду на велосипеде или греблю.
• В результате высокоинтенсивных интервальных тренировок не только сжигается больше жира за меньший отрезок времени по сравнению с кардиотренировками в постоянном темпе, но и сохраняется мышечный объем, а также улучшается продуктивность.
• Если вы хотите заняться другим видом высокоинтенсивных интервальных тренировок, например греблей, бегом на короткие дистанции, плаванием, прыжками со скакалкой или чем-то иным, допустимым для кардио, дерзайте.
• Если вы хотите включить в повседневные тренировки какие-то кардиоупражнения в постоянном темпе, тоже неплохо. Просто знайте, что они не приносят таких результатов в снижении веса и что если переборщить с ними, можно замедлить рост мышц.
• Я советую по возможности проводить силовые и кардиотренировки по меньшей мере с перерывом в несколько часов. Если нет возможности проводить силовые и кардиотренировки в разное время, сначала выполняйте упражнения с отягощением, поскольку выполнение кардио в первую очередь лишит вас энергии, нужной для поднятия тяжестей.
• Когда я накачиваю мышцы, я выполняю по две двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я «сушусь», я выполняю по три-пять двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю. Когда я поддерживаю вес, я выполняю по две-три двадцатипятиминутных высокоинтенсивных интервальных тренировки в неделю.
• Я никогда не занимаюсь кардио чаще пяти раз в неделю, потому что считаю, что в этом случае в тренажерном зале я резко теряю силы.
• Чтобы сжигать жир, не нужно заниматься кардиотренировками, но если вы хотите добиться показателей менее 20 %, я почти совершенно уверенно гарантирую, что вам придется заниматься не менее двух-трех раз в неделю.
