Если вы получаете большую часть объема калорий за счет полноценного питания, у вас будет больше энергии, повысится здоровый иммунитет, улучшится когнитивная деятельность, и вы в целом будете чувствовать себя прекрасно. И, как ни смешно, все известные мне люди в превосходной физической форме – это те, кто питается правильно, получая лишь небольшой процент от ежедневного объема калорий за счет «нездоровых» слабостей.

Правда, преимущества полноценного питания ни для кого не новость. Если не говорить о силе воли, те, кто пытается есть здоровую пищу, сталкиваются и с еще одной серьезной проблемой: это – цена.

Согласно исследованию, проведенному учеными из Вашингтонского университета, здоровое питание может обходиться в 10 раз дороже, чем дешевый, глубоко переработанный фастфуд.

Разумеется, в пользу питания в основном органическими продуктами есть веские доводы, но обходятся они втридорога. Потребление слишком большого объема низкокачественного, глубоко переработанного мяса представляет серьезную опасность для здоровья, но найти им здоровую и доступную по цене замену очень трудно. Так что неудивительно, что многие думают, что для правильного питания нужно каждую неделю спускать ползарплаты в бакалейной лавке.

Что ж, к счастью, питаться правильно необязательно так дорого, как вы, возможно, думаете. Немного предусмотрительности – и вы сможете подобрать для своего плана питания множество полноценных продуктов, не подорвав свой бюджет.

Независимо от того, какие цели вы преследуете по отношению к своему телу, вам нужно будет есть много белка. А это немедленно добавит расходов. Вот мои любимые, высококачественные и доступные по цене виды источников белка.

Яйцо – один из лучших, универсальных источников белка. В одном яйце содержится около 6 граммов, а кроме того, они – отличный источник полезных для здоровья жиров. Яйца полезны для здоровья еще по нескольким причинам: например, они снижают риск тромбоза и повышают концентрацию в крови двух мощных антиоксидантов – лютеина и зеаксантина.

Ах да, и если вы боитесь, что содержащийся в яйцах холестерин увеличит риск заболеваний сердца, то это – миф, окончательно развенчанный как эпидемиологическими, так и клиническими исследованиями. При том, что стоят они в среднем по 60 рублей за десяток, яйца сложно превзойти по питательности и цене.

Есть несколько причин, почему люди, которые заботятся о своей физической форме, едят столько курятины: она недорогая, богата белком и содержит мало жиров. А раз уж соотношение омега-6 и омега-3 в мясе этой птицы и правда так себе (примерно 10: 1, тогда как в говядине – 2: 1), то мы без труда можем восполнить дисбаланс жиров, добавив рыбий жир или масло морского криля или потребляя жирные виды рыбы, например лосось, тунец, форель, сельдь, сардины или скумбрию.

450 граммов куриной грудки содержит около 100 граммов белка и обойдется вам примерно в 3,5 доллара.

Миндаль, безусловно, мои любимые орехи. Они вкусные и питательные. Горсть (примерно 15 граммов) миндаля содержит 9 граммов полезных для здоровья жиров, 4 грамма белка и чуть менее 4 граммов углеводов. Как и яйцам, миндалю также всегда приписывали различные полезные для здоровья свойства, например, он снижает риск диабета и стимулирует потерю веса.

Миндаль стоит около 80 рублей за 150 граммов, благодаря чему он без труда впишется в любой бюджет. Миндаль превосходен и сам по себе и хорошо подходит к употребляемым в холодном виде злакам, например граноле или мюсли, а также к таким употребляемым в горячем виде крупам, как овсяные хлопья.

Но больше всего я люблю есть миндаль в виде покупного, свежепротертого миндального масла. Оно вкусно и само по себе, но лучше всего сочетать его с фруктами, например бананами или яблоками.

Домашний сыр с низким содержанием жира можно купить менее чем за 100 рублей – и вот вам 14 граммов белка и всего 1 грамм жира. Мне кажется, он очень вкусен со щепоткой соли и перца, а еще я люблю есть его с фруктами, например ананасами, или с ягодами.

Узнав, что белковый порошок доступен по цене, многие удивляются. Например, мой 100 %-й изолят сывороточного белка с натуральным подсластителем (подробную информацию о котором можно узнать в конце этой книги) стоит около 1500 рублей за 450 граммов. 450 грамм сывороточного белка высочайшего качества за 1500 рублей!

Авокадо – отличный источник пищевых и особенно мононенасыщенных жиров (в одном плоде содержится около 15 грамм), действию которых всегда приписывали улучшение показателей содержания холестерина, сокращение риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшение деятельности мозга. А самое главное – в авокадо много фотохимических соединений, препятствующих возникновению рака. Из них можно готовить не только гуакамоле – они прекрасно подходят для яичных супов и сальсы.

Хотя цены колеблются в зависимости от сезонного повышения и падения спроса и предложения, стоимость обычно составляет от 50–100 рублей за плод.

У нас в США самая популярная форма углеводов – это обработанный фастфуд, который, как известно, может представлять серьезную опасность для здоровья при слишком частом употреблении на протяжении слишком продолжительного времени. Регулярное же употребление полноценных углеводов всегда было связано с сокращением риска возникновения хронических заболеваний. Вот мои любимые недорогие и полезные для здоровья источники углеводов.

Одна чашка сухих, необработанных овсяных хлопьев содержит чуть более 50 граммов углеводов, 10 граммов белка и 6 граммов жиров. Их можно купить на развес примерно за 70 рублей за 450 граммов. Еще они – отличный источник углеводов со средним гликемическим индексом и пищевых волокон. Кроме того, исследования показали, что употребление овсяных хлопьев снижает уровень «плохого» холестерина (ЛПНП). Тарелка овсянки – основа многих диет для бодибилдеров, а еще можно даже заменять муку на молотые овсяные хлопья в выпечке или использовать их как панировочные сухари, чтобы приправить блюда из курицы.

Черная фасоль – потрясающий источник углеводов, а также белка, калия, кальция, фолиевой кислоты и волокон. В одной чашке фасоли содержится 40 граммов углеводов, 15 граммов белка и 1 грамм жира. Банку фасоли можно купить примерно за 60 рублей, а на развес (в сухом виде) даже дешевле.

Сварите ее – и у вас отличный гарнир к любому белковому блюду, а еще фасоль идеально подходит для супов и жидких блюд.

Как и овсяные хлопья, бурый рис – «дежурное блюдо» для тех, кто заботится о своей физической форме, и для этого есть веские основания. Его можно купить за бесценок (примерно 80 рублей за 450 граммов), а в одной чашке содержится около 45 граммов углеводов, 5 граммов белка и 2 грамма жиров. В буром рисе почти в четыре раза больше пищевых волокон, чем в белом, а еще витамины, минералы и прочие полезные микроэлементы.

Хотя название сложно выговорить, зато ее легко готовить, она исключительно вкусная, недорогая (где-то 250 рублей за пачку) и богатая полезными белками и углеводами. Одна чашка сухих зерен содержит 110 граммов углеводов, 24 грамма белков и 10 граммов жиров. Ее можно готовить так же, как бурый рис.

С фруктами не ошибешься. Мои любимые – виноград, яблоки, бананы и апельсины. Они богаты различными антиоксидантами, витаминами, минералами и волокнами, а цены колеблются от 40 до 100 рублей за 450 граммов.

Если вас беспокоит, что содержащаяся во фруктах фруктоза повредит вашему здоровью, можете расслабиться. Вам придется съедать совершенно смешное количество фруктов за день, так что даже не возникнет такой проблемы.

В соответствии с метаанализом данных клинических испытаний, во время которых оценивался объем потребления фруктозы, ежедневное потребление от 25 до 40 граммов фруктозы не оказывает неблагоприятного влияния на здоровье человека. Это составляет от 3 до 6 бананов, от 6 до 10 чашек клубники, от 10 до 15 вишен или 2–3 яблока в день. Или же, как советовали в старые добрые времена, пару порций фруктов в день. Проблемы при употреблении фруктозы наблюдаются только у тех, кто регулярно и в большом количестве поглощает рафинированные сахара, например кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сахарозу. Например, в пол-литровой бутылке газировки с содержанием высокофруктозного кукурузного сиропа около 35 граммов фруктозы. Один грамм сахарозы примерно наполовину состоит из глюкозы, а наполовину из фруктозы, так что если вы съедаете десерт с 50 граммами сахара, вы получаете около 25 граммов фруктозы. Даже в соке агавы, который многие нахваливают за его полезные для здоровья свойства из-за низкого гликемического индекса, может содержаться до 90 % фруктозы. В других менее обработанных его формах бывает не меньше 55 %. Вывод таков: избежать проблем со здоровьем, связанных с потреблением фруктозы, можно, ограничивая потребление продуктов с добавлением сахара, например сока агавы, сахарозы, меда, кленового сиропа, нерафинированного сахара, патоки, коричневого сахара, кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, турбинадо и т. д.

Сладкий картофель – то что надо, когда хочется чего-нибудь сладкого и питательного. Если его хорошо приготовить, он очень вкусен (мое любимое блюдо – с солью, корицей, примесью тыквы и небольшого количества масла). Кроме того, этот картофель обладает средним гликемическим индексом и богат витамином А и другими микроэлементами.

Из одной чашки пюре из сладкого картофеля вы получите около 60 граммов углеводов, 4 грамма белка и чуть менее 1 грамма жиров. А при мизерной цене где-то в 15 рублей за 450 граммов нельзя не позволить себе не включить сладкий картофель в план своего питания.

Вот так-то вот: питаться с пользой для здоровья возможно, и не обнуляя баланс кредитной карты. На самом деле можно даже сэкономить, если воспользоваться еще парой хитростей, например покупая замороженные овощи, делая оптовые закупки, обращая внимание на распродажи, а также на то, какие овощи по сезону, а еще если готовить еду порциями, чтобы использовать все, что куплено.

Не будем забывать и о том, что конечную цену полноценного питания – долголетие, жизненную энергию и жизнь без болезней – сложно обозначить на ценнике.

Да, я знаю, что этот раздел моей книги дал вам огромную пищу для размышлений, но у меня хорошие новости: теперь вы знаете почти все, что может вам понадобиться, о соблюдении диет. Если только вы будете придерживаться тех принципов и советов, которыми я с вами поделился, вам больше не придется биться над проблемой, как нарастить мускулы или сбросить вес. Чтобы информация усвоилась, не стесняйтесь перечитать эту главу.

Теперь же перейдем к тренировками и узнаем, как каждый день с наибольшей пользой проводить время в спортзале.