Книга: Тоньше, Суше, Сильнее. Простая наука о построении женского тела
Назад: 13 Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок
Дальше: 15 Как правильно питаться без потерь для кошелька

14
Ешьте любимые блюда и создавайте тело своей мечты. Диета «тоньше, стройнее, сильнее»

Вы имеете право никому не доверять. В мире столько чуши. Мне тоже не доверяйте, ведь я могу ошибаться. Определитесь позже, когда оцените все доказательства и логику.
МАРК РИПТО
В этой главе мы возьмем все то, что вы узнали о правильном питании, и превратим в простой план питания.
А точнее, три плана: один для «сушки», второй для наращивания массы и третий для поддержания веса.
«Сушка» в плане фитнеса – это предоставление телу меньшего количества энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально увеличить потерю жира и минимизировать потерю мышечной массы.
Наращивание массы – это предоставление телу чуть больше энергии, чем оно сжигает за день, дабы максимально нарастить мышцы. Но при этом вы набираете и жир.
Поддержание веса – это предоставление телу ровно столько энергии, сколько нужно. Так можно постепенно нарастить мышцы, не набирая жира.
Большинство людей слышали, как энергетический баланс влияет на похудение, но мало кто знает, что он также влияет на рост мышц.
Например, знаете ли вы, что, ограничивая число калорий, вы препятствуете росту мышечной массы, а съедая чуть больше нормы – способствуете?
Каждый день в нашем теле происходит естественный процесс отмирания старых клеток и замены их новыми. При нормальных обстоятельствах мышечная ткань вполне стабильна, и цикл остается сбалансированным. Человек не набирает и не теряет массу, его или ее вес остается примерно одним и тем же (если мы не тренируемся, то, конечно, медленно теряем мышечную массу с возрастом, но суть вы поняли).
Когда мы занимаемся упражнениями с сопротивлением, то повреждаем клетки или волокна и даем телу сигнал ускорить синтез белка, чтобы восстановить большую часть пострадавших клеток.
Если вы ограничиваете число калорий, то ваш уровень анаболических гормонов падает, и способность организма к синтезу белка страдает. Да-да, дефицит калорий мешает телу полностью залатать повреждения, полученные на тренировке. Вот почему так просто перетренироваться при нехватке калорий.
Вот почему вы не можете нормально накачаться, если сидите на низкокалорийной диете, – то, что часто называют «преображением тела» и подают как новое слово в бодибилдинге.
Проповедники «преображения» обычно говорят, что наращивание массы и «сушка» не работают или устарели, а все могут одновременно набрать массу и похудеть, следуя модной диете или программе.
Они лгут.
Одновременно похудеть и накачаться естественным путем могут только новички, которым есть что сбрасывать, а также те, у кого была идеальная фигура, и сейчас они к ней возвращаются («мышечная память» позволяет вам быстро восстановить прежние мускулы).
Если вы новичок в поднятии тяжестей и похудеть – ваша главная задача, то накачаться у вас тоже получится. Однако в какой-то момент вы дойдете до максимума, выше которого не подниметесь. Чтобы набирать мускулы дальше, вам придется есть нужное количество калорий, а если вы еще и хотите быстро добиться цели, то надо будет есть с каждым днем все больше.
Если вы опытный спортсмен, то вы не сможете накачаться больше, если продолжите ограничивать число потребляемых калорий. И не важно, на какой диете вы сидите или какой программы придерживаетесь. Точка. Ваша задача на «сушке» – сохранить мышцы, а не нарастить их.
Возможно, вы сейчас задаетесь вопросом, зачем вам сознательно набирать объемы и жир? Вероятно, сами бы вы это не выбрали, но я объясню, как и почему это работает.
Когда вы повышаете число поглощаемых калорий, уровень ваших анаболических гормонов растет, и способность синтезировать белок приходит в норму.
Вот почему наращивание массы подразумевает, что нужно есть чуть больше энергии, чем сжигаешь, но не все подряд, иначе вы рискуете набрать лишний жир. Вы не просто станете обрюзгшим мешком, но заработаете предрасположенность к набору веса и подорвете способность мышц к росту.
Когда уровень жира растет, инсулиновая чувствительность падает, а значит, клетки хуже отвечают на сигналы инсулина. Тело становится нечувствительным к инсулину, плохо сжигает жир и вместо этого накапливает его из углеводов. В дальнейшем нечувствительность к инсулину подавляет межклеточный сигнал, отвечающий за синтез белка. Больше никакого роста мышц.
При наборе веса наш уровень тестостерона падает, а эстрогена растет. Так как тестостерон играет важную роль в процессе роста мышц, а высокий эстроген подразумевает накопление жира, думаю, последствия понятны.
Суть в том, что мы набираем лишний вес «грязным» способом, то есть ежедневно обжираемся, что безумно вредно. Это мешает росту мышц, и избавиться от жира становится еще труднее.
Вот почему я всегда рекомендую женщинам не раскачиваться, если у них больше 20 % жира в теле. Достигнув отметки в 25 %, они перестают наращивать массу и начинают «сушку» (им очень трудно начать). Снова спустившись до 20 %, они готовы опять качаться, чтобы добавить мускулов к уже имеющимся.
Если вы не уверены, каков процент жира в вашем теле, большинство экспертов считают, что гидростатика и двухэнергетическая рентгеновская абсорбциометрия дают самые точные результаты. Минусы – неудобство и цена.
Поэтому я рекомендую обзавестись хорошим измерителем жира. Тот, о котором я рассказываю в конце книги, недорогой и дает результат с точностью до процента.
Так зачем вам наращивать массу? Все просто: чтобы поскорее обзавестись мышечной массой. Некоторые женщины слишком худые, и им надо набрать вес. Другие стройные, но хотят сделать очертания некоторых областей тела более четкими и не боятся в процессе накопить немного жира (когда вы узнаете, насколько просто его сбросить, вы тоже перестанете бояться).
Итак, мы ознакомились с теорией по «сушке», наращиванию массы и поддержанию веса. Перейдем к деталям.
Ранее в книге вы научились высчитывать скорость обмена веществ и общий расход энергии за день, а потом узнали азы, как разделить калории на дневную норму питательных макроэлементов.
Я также пообещал облегчить вам жизнь и дать простые формулы. Что ж, пора сдержать слово.
Прежде чем мы перейдем к цифрам, хочу отметить, что вы не должны никак менять свою общую норму калорий. Формула, которую я представлю ниже, рассчитана на шесть часов упражнений в неделю, к чему и призывает программа.
Если вы станете тренироваться существенно больше или меньше, то подгоните нужные параметры по формуле и посмотрите на реакцию тела (о чем мы тоже поговорим дальше).
Итак, давайте рассмотрим «сушку», наращивание массы и поддержание веса по отдельности.

Азы «сушки»: как есть так, чтобы максимально сбросить вес

Для «сушки» требуется тщательно подуманный план диеты и большая ответственность, чем для наращивания массы и поддержания веса. Если вы переедите в двух последних случаях, то все равно продолжите набирать мускулы и вес. Если промахнетесь в «сушке» – то забуксуете.
Во время «сушки» вам предстоит терять по 200–400 граммов в неделю, и если это кажется вам мало, вспомните, что слишком быстрое похудение нежелательно, так как ведет к потере мышечной массы тоже.
Если у вас много лишнего веса, то, возможно, у вас получится сбрасывать по 1–1,3 килограмма в первые недели, и это нормально. Однако вы заметите, что со временем процесс замедлится.

Рассчитайте свой рацион

Во время «сушки» сначала прикиньте исходные данные и определитесь с целями. Вот с чего надо начать:
• 1,2 грамма белка на 0,5 килограмма веса в день;
• 1 грамм углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,2 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 55 килограммов это будет выглядеть так:
• 170 граммов белков в день;
• 140 граммов углеводов в день;
• 30 граммов жиров в день.
Примерно всего 1510 калорий в день – хорошее начало для женщины весом 63,5 килограмма, которая хочет похудеть.
Как и большинство женщин, вы сейчас задумались, каким образом сможете есть столько белков в день. И вроде бы калорий слишком мало…
Да, в плане белка это существенное изменение для тех, кто до программы питался умеренно. Однако вы привыкнете, и ощущения вам понравятся. В основном женщины стараются есть белки при каждом приеме пищи, а оставшееся добирают с помощью добавок. Лично я получаю 70 % дневной нормы из еды, а остальное из порошка.
В плане калорий это просто вопрос осмысления. На самом деле их там не так и мало. Это не голодовка, вовсе нет – если вы станете заниматься по программе 4–6 часов в неделю, то будете испытывать дефицит калорий на уровне 20–25 %, что идеально для здорового похудения.
Остерегайтесь «экспертов», утверждающих, что можно есть по 2000 калорий в день и худеть. Если только вы не экстремально активны (10 и выше часов тренировок в неделю), ничего не выйдет. Ваше тело не успеет сжечь столько энергии.
Если у вас достаточно много лишнего веса (примерно 30 % от массы тела), формула выглядит немного иначе:
• 0,8 грамма белков на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,6 грамма углеводов на 0,5 килограмма веса в день;
• 0,3 грамма жиров на 0,5 килограмма веса в день.
Для женщины весом 82 килограммов это выглядит так
• 145 граммов белков в день;
• 100 граммов углеводов в день;
• 50 граммов жиров в день.
Получается 1430 калорий в день – хорошее начало для той, у кого уровень жира превышает 30 % (помните, чем больше веса вам предстоит сбросить, тем больший дефицит калорий вы можете создать).
Если у вас серьезные проблемы с весом (свыше 45 % массы тела), рекомендую рассчитать скорость обмена веществ и поступить следующим образом.
Умножить его на 1,2. Это будет ваша дневная норма калорий.
Получайте 40 % этих калорий из белков, 30 % из углеводов и 30 % из жиров.
Вот как это рассчитать.
Умножьте дневную норму калорий на 0,4 и разделите результат на 4. Получите дневную норму белка в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 4. Получите дневную норму углеводов в граммах.
Умножьте дневную норму калорий на 0,3 и разделите результат на 9. Получите дневную норму жиров в граммах.
Например, если ваша дневная норма калорий составляет 1600, то получается:
(1,600 × 0,4) / 4 = 160 г белка в день;
(1,600 × 0,3) / 4 = 120 г углеводов в день;
(1,600 × 0,3) / 9 = 53 г жиров в день.

Общие рекомендации по «сушке»

Обычно люди переедают, но при «сушке» норовят недоесть. Если зайти слишком далеко, то получится даже хуже, чем при переедании, потому что вы начнете терять мышечную массу.
В течение первых двух недель вас может немного беспокоить чувство голода. Не пугайтесь, будто теряете мышцы или что-то не так. Со временем это пройдет. Нормальная «сушка» не станет испытывать вашу силу воли сверх меры.
На «сушке» я стараюсь придерживаться +/ – 50 калорий от дневной нормы. Иногда чуть больше, иногда чуть меньше, но без серьезных отклонений.
Выбирайте постные источники белка и будете без проблем составлять план питания. Если ваш источник белка содержит в себе слишком много жира, то у вас возникнут проблемы с распределением числа калорий.
После 7–10 дней на «сушке» вам предстоит оценить ее действие. Снижение веса не единственный критерий.
Следует оценивать прогресс по следующим параметрам:
• вес (уменьшился, увеличился, остался тем же?);
• одежда (стала свободнее, теснее, осталась такой же?);
• зеркало (вы выглядите стройнее, толще или так же?);
• уровень энергии (чувствуете себя бодрой, усталой или ни то ни се?);
• сила (увеличилась, уменьшилась, не изменилась?);
• сон (падаете ли вы без сил, засыпаете ли с трудом или ничего не изменилось?).
Давайте обсудим каждый отдельно.
Вес
Если на «сушке» вы набираете вес, то либо много едите, либо мало двигаетесь.
Однако если вы новичок в поднятии тяжестей и не только наращиваете мышцы при похудении (что дает дополнительный вес), но ваши мускулы напитываются гликогеном и водой, то можно легко прибавить пару килограммов в первый месяц.
С учетом того, что вы в общем сбрасываете по полкило в неделю, потеря жира может казаться незаметной.
Поэтому если вы новичок и начинаете с «сушки», рекомендую первые 4–6 недель замерять объемы талии. Если она уменьшается, вы худеете, независимо от того, что показывают весы.
Со временем уровни воды и гликогена стабилизируются. Если вы продолжите наращивать мускулы и худеть, то станете терять больше жира, чем набрали мышц, и увидите чистые результаты.
Однако если вы опытный спортсмен и после нескольких недель «сушки» ваш вес не меняется, значит, вы слишком много едите или слишком мало двигаетесь.
Одежда
Уменьшение объема талии – явный признак похудения, и если на вас болтаются джинсы, вы на верном пути.
Зеркало
Пусть заметить изменения в теле, которое мы лицезреем каждый день, сложно, после нескольких недель «сушки» вы определенно их увидите. Вы станете более стройной и менее пухлой.
Если нет – либо ваш вес не изменился, либо полез вверх. Значит, что-то не так и надо пересмотреть рацион или график тренировок.
Уровень энергии
Никогда не морите себя голодом на «сушке». В зависимости от того, как вы питались до нее, поначалу возможно легкое ощущение голода, но потом вы должны чувствовать себя комфортно.
У нас всех есть всплески активности и спады, но если вы чаще измотаны, то, скорее всего, мало едите или потребляете слишком много высокогликемических углеводов.
Сила
Если вы новичок, то во время «сушки» можете стать сильнее.
Если опытный, то нормально немного ослабеть, но не на 15 кг за первую неделю. Если у вас существенно падает сила, то, скорее всего, вы недоедаете и надо увеличить количество калорий.
Сон
Если к вечеру вы устаете, это не обязательно дурной знак. Это нормально, если люди правильно тренируются.
Главное, чтобы вы спали долго и глубоко. Если у вас по ночам быстрое сердцебиение, вы испытываете тревогу, крутитесь в кровати и чаще просыпаетесь, то вы либо перетренировались, либо плохо питаетесь.
Менструальный цикл
Если ваш цикл стал длиннее и непредсказуемее, то, возможно, вы мало едите и это влияет на гормональный фон.
С другой стороны, если у вас был нерегулярный цикл и он выровнялся, это хороший знак и вы правильно питаетесь.

Опасность «скрытых калорий»

Огромная опасность кроется в том, что люди сначала едят много «скрытых калорий», а потом удивляются, почему не худеют.
«Скрытые калории» – это те, о чьем существовании вы не догадываетесь, вроде:
• две столовые ложки оливкового масла для заправки (240 калорий);
• две столовые ложки майонеза для куриного салата (200 калорий);
• три кубика сыра фета в том же салате (140 калорий);
• три чайные ложки сливок в кофе (80 калорий);
• два кусочка масла на тостах (70 калорий).
Эти «мелочи» копятся изо дня в день и являются главной причиной, почему люди не достигают результатов при внешне правильном питании. Слишком легко ошибиться, когда пытаешься поддерживать ежедневный небольшой дефицит калорий.
Допустим, вы хотите недобирать каждый день по 500 калорий, чтобы скидывать по полкило жира в неделю, но нечаянно едите на 400 калорий больше запланированного. В итоге дефицит составляет всего 100 калорий, и на сброс этих 500 граммов уйдет на месяц больше времени. Все просто.
Кажется, следить за тем, сколько ложек кетчупа вы едите, – паранойя, но если станете внимательно просчитывать калории, то гарантированно получите результат.
Лучший способ избегать «скрытых калорий» – это готовить самому, чтобы точно знать состав блюда. Для большинства это значит просто брать с собой обед на работу, так как завтракают и ужинают они дома.

Задержка воды и похудение

Вы исправно сидите на «сушке», каждую неделю теряете вес, прекрасно себя чувствуете, как вдруг стрелка весов замирает. Вы ничего не меняли в рационе и тренировках, но проходит неделя-другая, а вес не уходит и тело не меняется.
В чем дело?
Подобная остановка может случиться от переедания или малого количества тренировок, но задержка воды в организме также провоцирует эту «загадку природы». У женщин задержка воды случается во время менструаций.
Если вы с подобным явлением не знакомы и не знаете, что делать, то рискуете попасть в порочный круг, потому что дальнейшее ограничение калорий и увеличение кардиотренировок (два простейших способа сдвинуть стрелку весов с места) может только сделать еще хуже. Вы сорветесь, переедите и откатитесь еще дальше от цели.
Как только вы поймете принцип этого явления, научитесь предупреждать его и исправлять, оно больше не доставит вам проблем. Так давайте с ним разберемся.
Когда остановка похудения не значит остановку потери жира
В идеальном мире мы всегда худеем спокойно и равномерно.
Ежедневно тренируемся, придерживаемся диеты и каждое утро просыпаемся немного стройнее. И так – пока пресс не станет походить на стиральную доску. Затем мы отмечаем победу с нашим любимым «вредным» блюдом, и все в мире замечательно.
Увы, в реальности все не так.
Похудение – вещь довольно непредсказуемая. Вы можете застрять на одной позиции на несколько недель, а потом скинуть 1,5–2 килограмма за ночь, и иногда это случается после того, как вы объедитесь.
Как это возможно? В смысле, вы же поддерживаете дефицит калорий, тело должно сжигать жировые запасы, так почему вес не меняется?
Ответ кроется в задержке воды. Если вы за неделю потеряете полкило жира, то даже этого не заметите – ни на весах, ни в зеркале, – так как в теле осталось лишних пол-литра воды.
Хотя суточный баланс зависит от количества выпитой воды и количества съеденного натрия, который и задерживает жидкость в организме, даже сам дефицит калорий может спровоцировать эту задержку. Главная причина кроется в кортизоле. Во время менструации его уровень значительно повышается, и тело удерживает больше воды. Вот почему я советую многим женщинам не обращать внимания на весы и зеркало за неделю до и неделю после менструаций. Все не так плохо, как кажется.
А пока ваше тело продолжает ежемесячно удерживать жидкость, давайте рассмотрим этот феномен подробнее и узнаем, что с ним делать.
Чему нас может научить эксперимент времен Второй мировой войны
Научные исследования этого феномена насчитывают десятилетия.
Хороший пример – это «Голодовка в Миннесоте» под руководством доктора Анселя Киза во время Второй мировой войны, когда 36 мужчин добровольно обрекли себя на полуголодное существование в течение шести месяцев и ели 1500 калорий в день. Целью эксперимента было отследить влияние голода на физиологию и психику и выработать рацион, чтобы помочь бывшим военнопленным вернуться к нормальному обмену веществ.
Эта работа содержит множество интересной информации, но я хочу заострить ваше внимание на одном наблюдении.
Поначалу потеря веса проходила спокойно и равномерно. Люди теряли по килограмму каждую неделю. Однако со временем похудение стало неравномерным. Стрелка весов замирала, происходила значительная задержка воды в организме, а затем вес резко падал, и организм так же быстро терял жидкость.
Хочу повторить: дефицит калорий действительно постепенно уменьшает содержание жира в теле, но общее снижение веса часто тормозится из-за задержки воды. Эта вода потом внезапно уйдет и спровоцирует ночной «обвал» веса. Бодибилдерам это знакомо, они называют это «эффектом сдутия».
«Но что же запускает этот обвал?» – спросите вы.
Иногда все происходит спонтанно, но чаще всего стимулом становится переедание. Например, вы отпраздновали половину пройденного пути блюдом на 2300 калорий. Ночью вы чаще вставали в туалет, а наутро проснулись на пару килограммов легче.
Если вы когда-нибудь похудеете до суперуровня (15 % жира и меньше), то у вас случится этот «обвал», если вы один день будете злоупотреблять углеводами. На самом деле организм еще несколько недель продолжит худеть после того, как вы достигнете цели и увеличите прием пищи (это было замечено во все том же миннесотском эксперименте).
Практические советы при задержке жидкости
Если несколько недель, невзирая на все усилия, ваш вес не меняется, то нижеописанный способ вам поможет.
Снизьте количество потребления натрия
Увеличение суточной нормы натрия увеличивает задержку жидкости. И наоборот, если вы снизите количество потребляемого натрия, то в организме задержится меньше воды. Это простой стимул, чтобы запустить «обвал».
Когда я урезаю себе натрий, то несколько дней ем всего по 1–1,5 грамма в сутки (кстати, Институт медицины рекомендует норму в 1,5 грамма). А значит…
• Никаких консервов или фасованной пищи (соль используется в качестве консерванта).
• Никакой готовой еды из кулинарии.
• Ограничьте употребление соли и специй. Одна чайная ложка соли содержит 2300 миллиграммов натрия. Используйте заменитель соли, причем отдельно от блюд. Многие специи содержат соль, так что обойдитесь без них.
• Помните о заправке для салата и соусах, в них тоже много соли.
• Сыр тоже содержит соль.
Да, утомительно высчитывать еще соль, но если снизить ее уровень, то стрелка весов наконец сдвинется с места. Кстати, я еще не видел стоящих научных подтверждений о мочегонных свойствах спаржи и сельдерея.
Пейте больше воды
Это поможет вам нормализовать водный обмен. Придерживайтесь четырех литров в день.
Следите за уровнем кортизола
Если у вас сильная задержка воды в организме, то, возможно, дело в кортизоле. Чтобы привести его в норму, надо:
• уменьшить число тренировок. Они повышают уровень кортизола, а в сочетании с ограничением калорий могут вообще его удвоить. Снизьте частоту и интенсивность тренировок на неделю, чтобы организм успел прийти в норму;
• удостоверьтесь, что не сидите на слишком строгой диете. Сравните ее с уровнем ежедневного расхода энергии с помощью расчетов вроде уравнения Кэтч-Макардла (используйте низкий фактор активности – если только вы не тренируетесь более 7 часов в неделю, на большем вы рискуете переесть). Устройте себе дефицит в 500 калорий, чтобы не спровоцировать рост кортизола, наступающий при большем ограничении;
• успокойтесь. Вы можете снизить уровень кортизола, просто расслабляясь, слушая хорошую музыку, выпивая чай и выполняя дыхательные упражнения. Недолгий сон и массаж тоже помогут;
• больше спите. Недостаточный сон ведет к повышению кортизола. Постарайтесь спать 7–8 часов за ночь.
Больше ешьте
Ну, разве вы меня не любите за такой совет?
Я уже говорил, как важно восстановить режим после голодания, и это помогает справиться с задержкой жидкости. Как показал миннесотский эксперимент, скачок калорий запускает «сброс» воды.
Так что выберите какое-нибудь блюдо и от души поешьте. Как бонус получите приличную порцию углеводов, и они снизят кортизол.

Пересмотрите цифры

Если 7–10 дней ваш вес не меняется, вы не стали стройнее и на 100 % уверены в расчетах, то просто больше двигайтесь или сократите число калорий.
Я предпочитаю первое, но это возможно только при интенсивных тренировках. Я рекомендую пять часовых тренировок с весом и четыре получасовых кардиотренировки в неделю. Этого достаточно. Больше слишком сильно вредят телу в сочетании с дефицитом калорий.
Если вы уже столько делаете, но не худеете, то нужно снизить ежедневную норму калорий. Уберите 25 граммов углеводов (минус 100 калорий) в день, продержитесь так 7–10 суток и посмотрите на результат.
Дайте объясню, почему не нужно снижать планку ниже показателя скорости обмена веществ. Это вызовет слишком сильное ее замедление. Если вы забыли, вот формула расчета скорости обмена веществ:
СОВ = 370 + (21,6 × СЖМТ [свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах])
Вот и ответ на вопрос, как долго можно сидеть на «сушке»: до тех пор, пока не достигнете показателя скорости обмена веществ, но не ниже.
Если будете делать максимум рекомендуемых упражнений, то постепенно уравняете объемы питания с показателем скорости обмена веществ. Ваш вес остановится, но вы продолжите терять жир, однако вам придется сперва вновь разогнать обмен веществ. Медленно увеличивайте объемы пищи до общего расхода энергии за день и сможете вернуться к нормальному дефициту и продолжить худеть.
Этот феномен называется «реверсивная диета». Я рассказываю о нем подробнее в книге «Больше, стройнее, сильнее: за кадром», которая рассчитана на более продвинутых спортсменов. Реверсивная диета больше подходит опытным и развитым бодибилдерам, желающим похудеть и сохранить силу, чем новичкам, мечтающим нарастить мышечную массу и подтянуть фигуру, однако знать вы о ней должны.
Наконец, давайте обсудим, что есть в те дни, когда вы не тренируетесь. В случае с «сушкой» все просто: придерживайтесь той же нормы калорий. Не нужно ее корректировать.

Азы наращивания массы: что есть, чтобы достичь максимального объема мышц

Как вам известно, если ваш процент жира в организме где-то около 20 и вы хотите как можно быстрее нарастить мышцы, то нужно их «нарастить».
Да, в процессе вы наберете определенное количество жира, но если все сделаете правильно, то не переборщите, и он быстро уйдет при следующей сушке.
Как показывает мой опыт работы с тысячами людей, обычная женщина при правильном наращивании массы набирает мышцы и жир в соотношении 1:1 (по килограмму жира на каждый килограмм мускулов).
При наращивании массы ваш вес должен увеличиваться на 100–200 граммов в неделю. Если больше – вы рискуете растолстеть.
Если вы новичок, то, скорее всего, будете набирать по 500 граммов первые недели, пока мышцы наполняются водой и гликогеном. Это не значит, что у вас слишком много жира. Но обратите внимание, что ситуация должна выправиться через 4–6 недель.
При наращивании массы нужно увеличивать число жимов каждую неделю и вес штанги каждые 3–4 недели.

Рассчитайте свой рацион

При правильном наращивании массы нужно есть больше калорий, чем сжигаешь.
И пусть это кажется таким приятным, не удивляйтесь, если в какой-то момент устанете запихивать в себя всю эту еду. Нет, речь идет не о тысячах лишних калорий каждую неделю, но даже небольшое переедание причиняет легкий дискомфорт.
Также будьте готовы, что организм станет удерживать больше воды, чем обычно, из-за большого количества съедаемых углеводов. Вы станете выглядеть немного «пухлыми». Но опять же это цена, которую придется заплатить за оптимальный рост мышц.
Итак, перейдем к формуле. Вот с чего надо начать:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 2 грамма углеводов на полкило веса в день;
• 0,4 грамма жиров на полкило веса в день.
Для женщины весом 50 килограммов это выглядит так:
• 110 граммов белка в день;
• 220 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1725 калорий в сутки (помните, белок и углеводы содержат по 1 калории на грамм, жиры – 9).
Возможно, эти цифры меньше, чем те рекомендации, которые вы видели в Интернете. Дело в том, что большинство программ наращивания массы чрезмерные. Они перегружают вас калориями, мол, чтобы стать большим, надо много есть. Да, надо есть больше нормы, чтобы стимулировать рост мышц, но не столько, сколько вам говорят.

Общие рекомендации

Во время наращивания массы я стараюсь добавить к дневной норме примерно 100 калорий (лучше превысить целевые показатели, чем недобрать).
Не воспринимайте наращивание массы как повод есть все подряд, иначе рискуете набрать лишний жир, что отодвинет вас от цели.
Можете есть одно «вредное» блюдо каждую неделю, но не увлекайтесь. Помните, что белковая высокоуглеводная пища лучше слишком жирной.
Во время наращивания массы я рекомендую есть больше мяса, потому что это полезно для роста мышц. Я ем его дважды в сутки (за обедом и ужином) и предпочитаю индейку, курятину, телятину и рыбу.

Пересмотрите цифры

Цифры, которые я вам дал, – это отправная точка, и, возможно, вам придется есть больше, чтобы эффективно набрать сил и мышечной массы (особенно если вы от природы худощавый). Ваша задача – найти области тела, которые нужно «подсушить», «нарастить» и поддержать.
К счастью, это несложно. Большинство изначально угадывает 10–15 % проблемных мест, но некоторым нужно есть больше, чтобы равномерно набирать вес (женщины редко набирают жир слишком быстро и вынуждены снизить объемы пищи).
Если 7–10 дней спустя ваш вес не изменился, невзирая на все усилия, значит, вы недоедаете. Увеличьте суточную норму на 100 калорий (желательно за счет углеводов) и подождите еще 7–10 дней. Если не помогло, повторяйте процесс до тех пор, пока не станете набирать по 100–200 граммов в неделю.
Если вы обычная женщина, вот как все произойдет: вы начнете с вышеуказанной формулы, месяц-два будете набирать вес, потом остановитесь. Увеличите суточную норму раз или два и снова двинетесь дальше. Потом снова остановитесь, еще раз увеличите норму и опять двинетесь дальше.
Затем ваш уровень жира достигнет 25 %, вы еще месяц посидите на наращивании массы, а потом сбросите жир и повторите процесс.
В последние дни можно снизить суточную норму калорий, если хотите, иначе рискуете продолжить наращивать массу. Небольшое сокращение на результате сильно не отразится, но некоторым нравится брать передышку пару раз в неделю.

Азы поддержания веса: как питаться, чтобы медленно и равномерно стройнеть

Во время поддержания веса вы потребляете примерно столько же энергии, сколько сжигаете за день или неделю. Эта диета рекомендуется, когда нужно поддерживать определенный уровень жира и одновременно медленно худеть.
Многие женщины предпочитают сначала посидеть на «сушке», а потом перейти на поддержание веса, чтобы сохранить результат, остаться стройной и постепенно сделать мышцы более рельефными. Они пропускают наращивание массы просто потому, что не хотят полнеть.
Если это ваш случай, то все в порядке. Поддержание веса не значит, что вы останетесь в той же форме. Все равно вам захочется с каждым месяцем становиться чуть сильнее, а некоторые мечтают о более рельефных формах и трудятся над определенными областями тела. Я предпочитаю отдельно заниматься плечами, икрами и спинными мускулами. Всегда ставьте цели и улучшайте свой вид. Не пытайтесь остаться таким же, потому что все равно вас потащит в плюс или в минус.
Во время поддержания веса ваш вес будет медленно увеличиваться, но процент жира останется примерно тем же.
В это время показания весов имеют меньше значения, чем во время «сушки» или наращивании массы. Обращайте внимание на прирост силы – постепенно вы увеличите количество подходов и вес штанги.
Также вы отметите некоторые позитивные изменения в зеркале. Рубашка станет чуть туже облегать плечи и руки, а ноги и ягодицы будут красивее смотреться в джинсах. Все это хорошие знаки.
Можете раз в неделю баловать себя «вредной» пищей, но не увлекайтесь. Если же нечаянно перегнули палку, советую несколько дней посидеть на «сушке» и сбросить все, что набрали.

Рассчитайте свой рацион

Вот вам отправная точка:
• 1 грамм белка на 500 граммов веса в день;
• 1,6 грамма углеводов на 500 граммов веса в день;
• 0,35 грамма жиров на 500 граммов веса в день.
Для женщины весом 57 килограммов это выглядит так:
• 125 граммов белка в день;
• 200 граммов углеводов в день;
• 45 граммов жиров в день.
То есть примерно 1700 калорий в сутки, что обеспечит медленный рост мышц без особого набора жира.

Пересмотрите цифры

Формула диеты никогда не бывает универсальной. Нужно выяснить, что лучше подходит именно вам. Это относится к поддержанию веса в той же мере, что и к сушке и наращиванию массы.
Хорошая новость: это просто. Если вы слишком быстро набираете вес, значит, переедаете (за сутки или неделю в целом) либо вам надо больше тренироваться.
Если дело в переедании, сократите суточную норму на 100 калорий за счет снижения нормы углеводов на 25 граммов. Следующие 7–10 дней следите за реакцией организма. Если вес стабилизировался, и тренировки не пострадали, продолжайте в том же духе. Если вы по-прежнему слишком быстро полнеете, снова урежьте калории и смотрите на результат. Скорее всего, все это не понадобится, но если придется, одного-двух раз будет достаточно.
С другой стороны, если ваш вес снижается и вы худеете, у вас дефицит калорий, и вам нужно есть больше. Хоть стройнеть и замечательно, но страдает ваша мышечная масса и поддерживать дефицит слишком долго плохо для организма.
Еще я должен предупредить вас о ловушке, в которую попадают многие, кто придерживается поддержания веса: 2–3 дня они сильно переедают, а потом до конца недели сидят впроголодь, чтобы исправить ущерб. Кому-то такой способ подойдет, но если хотите преуспеть в спортзале, лучше его не применяйте. Рискуете забуксовать.
Если чуть переели, съешьте чуть меньше на следующий день и восстановите баланс. Однако не кидайтесь в крайности. Поддержание веса проще, чем «сушка» и наращивание массы, но если хотите двигаться равномерно, помимо диеты продолжайте тренироваться.

Азы гибкой диеты: как просто распланировать рацион

За эту часть книги вы меня полюбите.
Здесь я расскажу, что же есть, чтобы выполнить дневную норму по питательным макроэлементам.
Как вы помните, я рекомендую придерживаться здорового питания, но правило одно: каждый день выполняйте норму. Любите крахмалосодержащие углеводы? Отлично, ешьте их каждый день. Цельнозерновые? Прекрасно, я их тоже люблю. Молочные продукты? Главная составляющая моего рациона. Красное мясо каждый день? Почему нет? Небольшой десерт после ужина. Я вообще это рекомендую.
Некоторые люди злоупотребляют этой свободой и едят «вредную» пищу при каждой возможности (однако нормы выполняют). И пусть технически это помогает растить мышцы, неизбежный дефицит питательных микроэлементов скажется на качестве тренировок и достижении цели (не говоря уже о здоровье).
То, что вы можете каждый день есть коробку печенья и худеть, не значит, что так и надо поступать. Да, нашему организму для роста мышц подойдут даже пирожки из «Макдоналдса», но стоит ли это потенциального риска от поедания низкокачественной пищи?
Не думаю. Похудение ничего не значит, если у вас шалит гормональный фон, иммунная система подорвана, а телу не хватает питательных веществ.
Вот вам пара правил как планировать рацион.
Получайте как минимум 80 % калорий из здоровой пищи, которая вам нравится.
Одна из самых больших проблем людей, сидящих на диете, это достижение точки, когда курица и овощи на пару больше не лезут в горло, а чуть попробовав что-то пряное, вы срываетесь и переедаете.
Проще всего этого избежать, если каждый день есть любимые блюда.
Приготовьте не курицу, а стейк, подкорректируйте рацион (добавьте чуть больше жира). Если хотите пасту (отличный источник клетчатки), сделайте так, что сможете себе ее позволить. Если мечтаете о жирном йогурте, уберите из салата оливковое масло и сыр.
Не бойтесь немного себя баловать.
До тех пор пока большая часть калорий поступает к вам в организм из здоровой пищи, можете включить в рацион что-то не столь полезное.
Любите шоколад? Подкорректируйте рацион и съешьте его. Если уже пару дней наслаждаетесь вкуснейшим мороженым, выкроите для него 100 калорий от ужина.
Лично я получаю 90–95 % суточной нормы калорий из полезных источников, но не боюсь иногда позволить себе немного сладостей или еще какой-нибудь ерунды.

Азы планирования: как питаться вкусно и с пользой

Теперь вы знаете, как распределять калории и питательные вещества в соответствии со своими целями и что вы можете продолжать наслаждаться любимыми блюдами. Последний шаг – научиться превращать цифры в план, которому вы сможете следовать каждый день.
Раз уж не столь важно, что и когда вы едите, задача простая. Давайте быстро припомним основные позиции.
• Недобирать 50–100 калорий до нормы в зависимости от диеты («сушки» или наращивания массы).
• Получать большую часть калорий из высококачественной пищи:
– авокадо;
– зелени (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);
– сладкий перец;
– брюссельская капуста;
– грибы;
– запеченный картофель;
– сладкий картофель;
– ягоды;
– обезжиренный йогурт;
– яйца;
– семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);
– бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);
– чечевица и горох;
– миндаль, кешью и арахис;
– цельнозерновые, вроде ячменя, овса, киноа и бурого риса;
– лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;
– телятина, ягнятина и оленина;
– курятина и индейка.
• Есть то, что нравится.
• Не бойтесь каждый день есть какую-нибудь «неполезную» мелочь.
• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я рекомендую принимать пищу каждые 3–4 часа. Думаю, этот график понравится вам больше всего.
• Лучше есть белки чаще, чем реже. Каждый прием пищи должен содержать в себе 30–40 граммов белков.
• Ешьте 30–40 граммов белков и 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
• Ешьте 30–40 граммов белков и 1 грамм углеводов на килограмм веса после тренировок с большим весом.
• Попробуйте есть по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса 2 часа спустя после тренировки.
Таковы правила. Теперь давайте разберемся, как составлять план питания.
Во-первых, составьте список своей любимой полезной пищи и того, что можете есть каждый день. Разделите это на завтрак, перекусы (быстрые и доступные источники белков и углеводов, вроде йогурта, творога, орехов, фруктов и т. д.), обед и ужин.
Создайте на основе этого списка таблицу, где каждая колонка будет соответствовать названию продукта, количеству, содержанию в нем белков, жиров, углеводов и калорий, например:

 

 

Составьте таблицу сами или используйте сайты www.calorieking.com или caloriecount.about.com.
Когда разберетесь с таблицей, пора составлять план. Как вы помните, нужно недобрать 50 калорий до суточной нормы.
Я предпочитаю расписывать план на день тоже в виде таблицы. Вот пример моего распорядка.

 

 

Я считаю калории и «всего» автоматически по формулам, чтобы проще видеть результат, если экспериментирую с разными сочетаниями блюд.
Вначале я вношу данные по питанию до и после тренировок, они фиксированные. Для меня это приемы блюд № 1 и № 2 из таблицы выше.
Теперь вы сможете свободно «раскидывать» питательные макроэлементы так, как желаете. Если вы любите плотно завтракать, выведите основное в начало дня и смотрите, что осталось. Если предпочитаете легкий завтрак и серьезные обед и ужин, делайте так.
Как видно из моей таблицы, я оставляю себе лазейки в виде мяса, овощей, углеводов и десерта, так как меняю их в зависимости от того, что мне хочется. В один день овощи могут представлять собой горох, на следующий – зеленые бобы, на третий – смесь перца и грибов и т. д. Так я могу разнообразить свой рацион.
Должно быть, вы заметили, что я включил в план рыбий жир. Не забывайте считать калории из добавок.
Сочетая разные блюда и комбинации цифр, вы вскоре поймете, что хорошо, а что нет. Например, излишне жирная пища не подходит, потому что отнимает слишком большую часть от суточной нормы жира. Большинство людей предпочитают есть несколько разных постных блюд, а не одно калорийное.
На следующих страницах вы найдете несколько примеров индивидуальных планов питания, которые моя команда разработала для наших клиентов.
Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.

 

 

 

 

 

Как «мухлевать», не срываясь с диеты

Когда речь заходит о питании, многих мучает проблема «свободных дней». Суть в том, что если в течение недели вы добросовестны, то в выходные можно «оторваться».
Что ж, если вы не отличаетесь очень высокой скоростью обмена веществ, работает это не так. Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, вы можете рассчитывать на потерю около 450 граммов в неделю. А если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободный день», за выходные вы вернете потерянное (и с лихвой)! А если вы навалитесь на еду, возможно, наберете вдвое больше жира, чем обычно за неделю.
Есть гораздо более толковые способы «смухлевать».
Во-первых, я хочу, чтобы вы мыслили категорией «плановое нарушение диеты», а не «свободный день». Ни одна толковая диета не должна включать в себя целые дни переедания, однако, когда вы сидите на диете для снижения веса, рекомендуется один прием пищи, когда можно съесть много в пределах разумного. Почему? Да потому что это – физиологический стимул, который поддержит в вас удовлетворенность и мотивацию и в конечном счете поможет вам с легкостью придерживаться режима питания.
Это еще и физиологический стимул, но не ускорение обмена веществ, как вы могли бы подумать. Да, исследования вопросов избыточного питания (научный термин для переедания) показывают, что таким образом можно увеличить скорость обмена веществ примерно на 3–10 %, но это не будет иметь большого значения, если вы решите, что для достижения такого эффекта вам необходимо съесть где-то от нескольких сот до нескольких тысяч дополнительных калорий в день – так вы сведете на нет все полезное влияние на обмен веществ.
Физиологический эффект, которого мы добиваемся, связан с гормоном лептином, который, помимо множества других своих функций, регулирует голод, скорость вашего обмена веществ, аппетит, мотивацию и либидо.
Когда наблюдается дефицит калорий и вы теряете жир, уровень лептина в вашем организме падает. Это, в свою очередь, вызывает замедление скорости обмена веществ, аппетит повышается, мотивация ослабевает, а настроение падает. Когда же вы вызываете значительный скачок уровня лептина, это оказывает благотворное влияние на окисление жиров, деятельность щитовидной железы, настроение и даже уровень тестостерона.
Самый действенный способ поднять уровень лептина – потребление углеводов, потребление белка оказывает умеренное действие, а потребление диетических жиров оказывает небольшое влияния или вообще не влияет на уровень лептина. А употребление алкоголя снижает его.
Таким образом, для свободного приема пищи хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.
Конечно, неплохо в завершение дня превысить норму на несколько сот калорий, однако, если вы съедите более чем на 1000 калорий больше, чем сожгли за день, вас ждут неприятности, особенно если большая часть этих добавочных калорий содержат диетические жиры. Прибавьте еще алкоголь, который не только затормозит выработку лептина, но и ускорит преобразование содержащихся в пище жиров в жировую ткань, и за один прием пищи можно свести к нулю все те изрядные успехи, которых вы достигли за неделю.

Подумайте о замене «свободных дней» на загрузочные

Еще один приятный способ психологически отдохнуть от диеты и существенно увеличить уровень лептина – это загрузочный день.
Это просто и вот как работает.
Увеличьте свой текущий объем калорий на 30 %. Так вы обеспечите достаточную прибавку, чтобы воспользоваться преимуществами дополнительного питания, не набрав при этом лишних жировых отложений. Затем распределите калории в соответствии со следующей схемой питательных макроэлементов:
• 1 грамм белка на каждые 450 граммов веса;
• как можно меньше поступающих с рационом жиров (в большинстве рекомендаций упоминается о 20 или менее граммах в день);
• а также остальные – из углеводов.
Это ваша макропитательная цель на «загрузочный день». Я, например, недавно завершил сушку при весе 84 килограмма с ежедневным потреблением 2200 калорий. И вот как выглядел мой рацион на «загрузочный день»:
• желаемый объем калорий – 2900;
• 190 граммовбелка;
• 15–20 граммов жиров (не считая тех, что попадают с другими продуктами);
• 500 граммов углеводов.
Если вам интересно, как я рассчитал 500 граммов углеводов, то я попросту вычел из 2900 объем калорий, содержащихся в белках и жирах (750 и 135 соответственно), получилось 2000, разделил эту сумму на 4 и превратил объем калорий в граммы углеводов.
А если вам интересно, каким образом я придерживался этих значений, то я получал белки из курятины, белкового порошка и обезжиренного греческого йогурта, а углеводы – из фруктов, картофеля, сладкого картофеля, цельнозерновой пасты и блинов.
Я советую назначать «загрузочный день» после дня тренировок. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что существенное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.
Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса. И все-таки есть одно но: «загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.
Но если вы не хотите вводить «загрузку», а предпочтете придерживаться одного «свободного» приема пищи в неделю – будет вполне неплохо. Сходите в свой любимый ресторан, съешьте любимое, богатое углеводами блюдо, возьмите десерт и наслаждайтесь мыслью о том, что это никак не мешает вам в достижении своей цели.

Вывод

Придерживаться диеты гораздо легче и приятнее, чем многие думают. Хотя есть что хочешь и когда хочешь неэффективно, зато, проявив в процессе планирования питания немного изобретательности и предусмотрительности, можно готовить бесконечное множество блюд и каждый день предвкушать трапезу.
Вы не должны чувствовать полное насыщение или голод, ущемленность или раздражение по поводу того, что вы должны или не должны, можете или не можете есть. Кроме того, чтобы ваше тело позитивно изменялось в направлении вашей конечной цели, нужно внести лишь незначительные поправки в свой рацион и программу упражнений.

Итоги главы

Введение

• «Сушка» – это «спортивное словечко», обозначающее, что в организм поступает меньше энергии, чем он ежедневно сжигает, с тем чтобы максимально увеличить потерю жира, сократив до минимума потерю мышечной массы. Говоря по существу, во время «сушки» накачиваются мышцы.
• Наращивание мышечной массы подразумевает поступление в организм с пищей чуть больше энергии, чем он ежедневно сжигает, чтобы максимально увеличить набор мышечной массы. Кроме того, во время наращивания мышечной массы набирается и жировая.
• Поддержание подразумевает, что организм потребляет столько же энергии, сколько ежедневно расходует, благодаря чему происходит медленный прирост мышечной массы без прироста жировой.
• Ограничение объема калорий препятствует организму наращивать мышечную массу, а потребление несколько избыточного их объема позволяет максимально ускорить ее наращивание.
• Успешно (и естественным образом) одновременно наращивать мышечную массу и терять жир удается только новичкам, у которых изрядный объем жировой ткани, и тем, кто некогда был в хорошей форме и кто возвращается в нее («мышечная память» позволяет быстро вернуть былой объем мышц).

«Сушка»

• Во время «сушки» можно ожидать потери около 225 граммов в неделю, а если вам этого кажется мало, вспомните, что быстрая потеря веса нежелательна, поскольку это значит, что вместе с жиром вы теряется изрядный объем мышечной массы.
• Если вам нужно сбросить довольно много, то в первые несколько недель, вероятно, окажется, что вы теряете еженедельно более 900–1350 граммов, – это неплохо. Однако со временем вы заметите, что скорость потери веса снизится до 225–450 граммов в неделю.
• В первые неделю-другую будьте готовы к тому, что порой вам будет немного голодно и придется бороться с аппетитом. Это не значит, что вы теряете мышечную массу или что-то идет не так.
• Когда я «сушусь», я пытаюсь не отступать от ежедневного целевого показателя более чем на 50 калорий. В какие-то дни я потребляю немного больше, в другие – немного меньше, но не допускаю значительных отклонений от объема потребления.
• В общем, если во время «сушки» ваш вес увеличивается, значит, вы едите слишком много или слишком мало двигаетесь.
• Уменьшение объема талии (на уровне пупка) – верный признак того, что вы теряете жировую массу, так что если джинсы стали свободными – это хороший знак.
• Хотя заметить изменения в своем теле сложно, ведь мы видим его каждый день, но после нескольких недель «сушки» вы определенно заметите разницу. Вы станете выглядеть стройнее и будете не такими пухлыми.
• У всех нас бывают дни, когда мы более или менее энергичны, но если дни, когда вы менее энергичны, стали случаться чаще, то, вероятно, вы едите недостаточно или слишком налегаете на углеводы с высоким гли-кемическим индексом.
• Если у вас наблюдается существенный упадок сил, вероятнее всего, вы недоедаете и вам нужно увеличить объем потребляемой пищи.
• Если по ночам у вас сильно бьется сердце, вы беспокоитесь и ворочаетесь с боку на бок и если вы стали чаще просыпаться, возможно, вы перетруждаете себя тренировками или недоедаете.
• Лучший способ избегать скрытых калорий – готовить пищу самому, чтобы точно знать, что использовано.
• Если в течение 7–10 дней ваш вес не изменился и вы не стали стройнее, на 100 % придерживаясь своих показателей, значит, вам просто нужно больше двигаться или сократить потребление калорий.
• Объем потребляемых калорий должен быть не ниже показателя скорости основного обмена веществ, поскольку так можно чересчур замедлить свой метаболизм.

Наращивание мышечной массы

• Согласно моим наблюдениям во время работы с тысячами людей, во время наращивания мышечной массы среднестатистическая женщина набирает мышечную и жировую массу в соотношении примерно 1: 1 (1 килограмм жира на каждый килограмм мышц).
• Что касается набора веса во время наращивания мышечной массы, вам нужно, чтобы вес прирастал на 100–200 г в неделю. Чуть больше – и вы будете набирать слишком много жира. Однако если вы новичок в тяжелой атлетике, в первые несколько недель, пока ваши мышцы будут наполняться водой и гликогеном, вы, скорее всего, будете набирать по 450–900 граммов в неделю.
• Доведя до совершенства свою диету для наращивания мышечной массы, нужно каждую неделю увеличивать число повторений основных поднятий, а каждые 3–4 недели – вес на штанге. Кроме того, будьте готовы увеличить обычный объем воды, ведь каждый день вы будете съедать значительный объем углеводов.
• Когда я наращиваю мышечную массу, я стараюсь не отклоняться от ежедневного целевого показателя более чем на 100 калорий, склоняясь в большую сторону (лучше превысить целевой показатель, чем недобрать).
• Не считайте, что во время набора мышечной массы дозволяется есть все что хочется, когда хочется. Как известно, это приведет к быстрому накоплению жира, который в долгосрочной перспективе будет сдерживать ваш прогресс.
• Каждую неделю можно позволить себе «плановое нарушение диеты», но в разумных пределах. Помните, что «плановое нарушение диеты» с высоким содержанием белка и углеводов предпочтительнее приема пищи с высоким содержанием жира.
• Я советую во время наращивания мышечной массы есть много мяса, потому что благодаря этому достигаются высокие результаты в наборе мышечной массы. В целом в день я съедаю по две порции мяса (на обед и на ужин), чередуя два разных вида, например фарш из индейки, курятины, постной говядины и рыбу.
• При желании в дни отдыха можно сократить объем калорий до уровня поддержания веса или же придерживаться показателей диеты для наращивания мышечной массы.
• Если через 7–10 дней ваш вес не увеличивается, несмотря на то что вы изо всех сил работаете на тренировках, значит, вы просто недостаточно едите. Увеличьте объем потребляемой пищи на 100 калорий (предпочтительно за счет углеводов) и повторно взвесьтесь еще через 7–10 дней. Если это не приведет к набору веса, снова увеличьте показатели и повторяйте эту процедуру, пока не начнете набирать примерно по 100–200 граммов в неделю.

Поддержание веса

• Нужно «сушиться» и наращивать мышечную массу, пока вы не станете довольны своими размерами и развитием в целом, после чего можно придерживаться диеты для поддержания веса, чтобы оставаться стройным.
• В общем, когда вы придерживаетесь диеты для поддержания веса, в течение нескольких месяцев вы будете замечать, что ваш вес увеличивается, при этом процент жира в организме остается более или менее неизменным.
• Придерживаясь диеты для поддержания веса, вы также можете позволить один «свободный» прием пищи в неделю, только не перегибая палку. Если это произошло, я советую на следующий день-два сократить объем потребления до уровня сушки, чтобы сбросить часть набранного жира.

Планирование питания

• Я советую всегда выбирать полноценное питание, но, за исключением этого, нет никаких других правил, если вы укладываетесь в свои ежедневные показатели.
• Получаете по меньшей мере 80 % ежедневного объема калорий из здоровой (богатой микроэлементами) пищи, которая вам нравится.
• Если большая часть ежедневного объема калорий поступает из здоровой еды, богатой микроэлементами, вполне можно позволить себе какое-нибудь угощение, если хочется.
• Ешьте столько раз в день, сколько хотите, хотя я советую есть каждые 3–4 часа, потому что такой режим, скорее всего, будет наиболее приятным для вас.
• Предпочтительнее есть белок чаще, чем реже, и каждое белковое блюдо должно содержать по меньшей мере от 30 до 40 граммов белка.
• Съедайте от 30 до 40 граммов белка и примерно 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
• После силовой тренировки съедайте от 30 до 40 граммов белка и 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса.
• Рекомендуется съедать по 0,5 грамма углеводов на килограмм веса через 2 часа после тренировки.
• Я люблю составлять планы питания в виде таблицы, используя формулы для автоматического расчета калорий и «всего», чтобы без труда понимать, что выходит, когда я экспериментирую с разными продуктами и приемами пищи.
• Разобравшись с питанием до и после тренировок, можно свободно распределить питательные макроэлементы как угодно.
• Не забывайте подсчитывать калории во всех употребляемых добавках.
• Если вам требуется помощь в планировании питания, вы можете получить более подробную информацию об услуге по составлению индивидуального плана питания на сайте: www.muscleforlife.com/mp.

«Свободные дни»

• Если вы придерживаетесь строгой диеты и программы упражнений, то можете рассчитывать на отвес в 225–450 граммов жира в неделю. Но если вы чересчур рьяно оторветесь в «свободные дни», то после выходных вес, скорее всего, вернется (с избытком)! А если вы наращиваете мышечную массу, то прибавка в весе за неделю может увеличится вдвое по сравнению с нормой.
• Мне бы хотелось, чтобы вы рассуждали категориями «свободные приемы пищи», а не дни. Ни одна толковая диета не должна включать в себя целый день переедания, зато рекомендуется один умеренно увеличенный прием пищи, когда вы придерживаетесь диеты для снижения веса.
• Для «свободного приема пищи» хорошо подходит пища с высоким содержанием белка и углеводов, с низким содержанием жиров и без алкоголя, которая при этом ненамного увеличивает потребленные за день калории.

«Загрузка»

• Конечный эффект «загрузки» состоит в том, что вы чувствуете себя лучше и физически, и психологически, вы менее склонны к тому, чтобы поддаться соблазнам и отступиться, и, возможно даже, в течение следующих 3–5 дней вы ощутите приятное ускорение потери веса.
• Я советую вам планировать «загрузку» на следующий день после тренировки. Многие назначают его на день перед тренировкой отстающих в развитии групп мышц, потому что значительное увеличение объема углеводов вызывает прилив энергии в спортзале.
• «Загрузка» требует самоконтроля. Если вы будете злоупотреблять такими контролируемыми приемами дополнительной пищи, то в попытке сделать их действенным средством в процессе потери веса вы попросту наберете излишнюю жировую ткань.
Назад: 13 Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок
Дальше: 15 Как правильно питаться без потерь для кошелька

В
Хочу почитать!