13
Как достичь максимального результата с помощью питания до и после тренировок
Большинство чемпионов добились успеха благодаря регулярным тренировкам, а не экстраординарным усилиям.
ДЭН ДЖОН
Как вы уже знаете, по сути, не важно, когда вы едите. Пока вы соблюдаете дневную норму, будете худеть и набирать мышечную массу.
Однако два приема пищи стоят особняком: до и после тренировки.
Питание перед тренировками
Как и почти все аспекты бодибилдинга, тема питания до тренировок изобилует противоречиями.
Важно ли оно вообще? Стоит ли есть белки до тренировки? А углеводы? Жиры? Если да, то какие виды и объемы пищи лучше? Или это вовсе не повлияет на внешний вид и результаты?
Давайте окунемся в суть проблемы и придем к четким заключениям.
Белки для приема перед тренировкой
Некоторые люди утверждают, что есть белки до тренировки бесполезно, и обычно ссылаются на пару исследований. С другой стороны, можно найти работы о том, что белки перед тренировками стимулируют рост мышц после тренировок.
Где истина?
Недостающий кусок пазла – это вопрос, когда участник эксперимента ел белки перед приемом пищи до тренировки.
Когда вы едите, организму на полное переваривание всей пищи нужно несколько часов. Чем больше порция, тем больше требуется времени (согласно исследованиям, от 2 до 6 часов).
Значит, если за час или два до тренировки вы съедите приличную порцию белков, ваш уровень аминокислот в крови будет достаточно высок к моменту начала занятий, а скорость синтеза белка максимальной. В этом случае вряд ли употребление еще одной порции белков вам чем-то поможет, потому что ваше тело уже находится в анаболическом состоянии.
С другой стороны, если с последнего приема белка прошло несколько часов и порция была небольшой (меньше 20 граммов), то к началу тренировки уровень аминокислот успеет снизиться, а скорость синтеза белка замедлиться.
В этом случае употребление белков перед тренировкой поможет вам нарастить мышцы, потому что повысит уровень аминокислот.
Большинство людей тренируются рано утром или несколько часов спустя после обеда (после работы или перед ужином), поэтому я рекомендую 30–40 г белка за полчаса до тренировки.
Если вы тренируетесь в пределах 1–2 часов после такой порции, то можете пропустить дотренировочный прием, но не потерять в потенциале роста мышц.
Что касается того, какой вид белка выбрать для этих целей, то мы помним, что чем быстрее белок расщепляется, тем больше в нем лейцина, и тем существеннее он влияет на рост мышц. И пусть любой вид поднимет уровень аминокислот, быстрее всего вам поможет сыворотка.
Углеводы перед тренировкой
К счастью для нас, выводы ученых относительно того, есть ли углеводы перед тренировкой, вполне четкие: да, есть.
В частности, прием углеводов за 15–30 минут перед упражнениями дает мышцам дополнительную энергию, но не обязательно напрямую стимулирует их рост.
Я сказал «напрямую», потому что прием углеводов перед тренировкой не влияет на скорость синтеза белка, но поможет сделать больше повторов с большим весом, то есть косвенно простимулирует набор мышечной массы.
Итак, если есть углеводы до тренировки хорошо, какие предпочесть?
И вновь исследователи единодушны: низкогликемические углеводы оптимальнее для продолжительных тренировок (2 и более часа), высокогликемические – для коротких и интенсивных.
Что касается того, что именно есть, мне не нравятся углеводные добавки для приема перед тренировкой. Это просто непомерно разрекламированные и дорогие упаковки обычного сахара, вроде декстрозы и мальтодекстрина. Не покупайтесь на маркетинговые приемы. В этих типах молекул нет ничего особенного, разве что усваиваются легко.
Лучше получать углеводы перед тренировкой в виде пищи. Мой любимый источник – рисовое молоко (с белком безумно вкусно!) и бананы. Другие популярные источники – это овсяная каша, инжир, дыня, картофель, белый рис, изюм и сладкий картофель.
Что касается времени и порций, я рекомендую съедать 40–50 граммов углеводов за полчаса до тренировки.
Жиры перед тренировкой
Некоторые утверждают, что прием жира до тренировки снижает действие углеводов во время занятий и тем самым улучшает результат. Исследования доказывают обратное.
Ученые Общественного университета в Манси установили, что повышенное употребление жира в течение суток до тренировки (то есть один цикл) снижает качество работы по сравнению с высокоуглеводной диетой.
Австралийский институт спорта доказал, что даже если ваш организм приспособится к жиру и во время тренировки станет использовать углеводы более скупо, качество от этого не улучшится.
А вот что написали исследователи из Университета Дикина в 2004 году:
«Хотя, как оказалось, подобная стратегия заметно влияет на обмен веществ (снижает использование углеводов), на качестве тренировки она не отражается».
Так что можете есть жир перед тренировкой, но не ждите от него никакого чуда.
Итак, питание перед тренировкой должно содержать 30–40 граммов белка (лучше всего сыворотки) и 40–50 г углеводов. Принимать за полчаса до занятий.
Питание после тренировок
Питание после тренировок – это часть так называемого закона бодибилдеров.
Если вы уже занимались силовыми тренировками, то наверняка наслышаны: если не есть белки и/или углеводы после тренировки, то либо навредишь росту мышц, либо упустишь возможность его ускорить.
Также часто говорится о посттренировочном «анаболическом окне» – периоде времени, в который вы должны успеть поесть. Если не успели – смотри пункт выше.
Пусть эти догмы являются преувеличением, зерно истины в них есть.
Во время тренировки запускается процесс расщепления белка (протеолиз). Поначалу вы не замечаете эффекта, но потом он быстро проявляется. Если тренировка интенсивная, протеолиз еще сильнее, особенно три и больше часа спустя после занятий.
Протеолиз не так уж плох, но, когда он превышает способность тела синтезировать новый белок, случается потеря мышечной массы. И наоборот, если тело синтезирует больше белка, чем теряет, мышцы растут.
Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае и питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
Белки после тренировок
Употребление белков после тренировки стимулирует синтез белка, что сдерживает протеолиз и инициирует рост мышц.
Ученые Техасского университета отмечают этот важный факт. После серьезной тренировки с сопротивлением испытуемым в течение нескольких часов постепенно давали плацебо, смесь насыщенных и ненасыщенных аминокислот либо только насыщенные.
Те, кто пил плацебо, показали отрицательный баланс мышечного белка несколько часов спустя после тренировки (то есть они теряли мускулы), а группа, принимавшая только насыщенные аминокислоты – положительный (у них отмечался рост мышц).
Также нам известно, что белки после тренировок больше стимулируют синтез белка, чем съеденный во время отдыха. Это подтверждают работы Института храмовников. Они взяли шестерых обычных нетренированных мужчин и внутривенно вводили им сбалансированную смесь аминокислот во время отдыха и после тренировки. Последняя показала результат увеличения синтеза белка на 30–100 %.
И пусть эти преимущества кажутся незначительными, постепенно они накапливаются. Чем больше времени ваше тело синтезирует белок, а не разрушает его, тем больше растут ваши мышцы. Месяцы и годы спустя эти выгаданные каждый день проценты обернутся внушительной мышечной массой.
И это не просто теория. Клинические исследования показали, что употребление белков в течение 1–2 часов после тренировки действительно увеличивает рост мышц.
Датские ученые взяли 13 нетренированных пожилых мужчин и попросили их 12 недель тренироваться с сопротивлением. Одна группа употребляла белки/углеводы сразу после занятий, а другая – два часа спустя.
Результат: первая группа нарастила больше мышц, чем вторая.
Стоит отметить и прекрасные исследования Викторианского университета. Они взяли 23 бодибилдеров-любителей, поделили их на две группы и попросили пройти интенсивный 10-недельный курс тренировок с весом. Одна группа ела белки и углеводы непосредственно перед и сразу после тренировок, а вторая то же самое, но утром и вечером (примерно пять часов до и после занятий).
Десять недель спустя первая группа нарастила существенно большую мышечную массу, чем вторая.
Итак… если белок после тренировок хорош, сколько же его нужно есть?
Я уже упоминал о научной работе, где говорилось, что 20 граммов белка после тренировок стимулировали максимальный синтез белка у молодых мужчин. Так вот, свыше этой нормы есть бесполезно, это ни на что не повлияет.
Мы не можем считать, что эта норма применима ко всем, потому что синтез белка зависит от нескольких вещей.
1) Сколько у вас мышечной массы?
Чем больше мышц, тем больше аминокислот нужно телу для их поддержания, и тем больше мест, где ваш организм может хранить излишки.
2) Насколько вы активны?
Чем больше вы двигаетесь, тем больше вам надо белка.
3) Сколько вам лет?
Чем вы старше, тем больше белка вам надо для поддержания мускулатуры.
4) Ваш гормональный фон?
Повышенный уровень гормонов роста и IGF-1 стимулирует синтез мышц. Если у вас высокий уровень этих анаболических гормонов, то ваш организм использует белок лучше, чем тот, у кого уровень ниже.
С другой стороны, повышенный уровень кортизола замедляет синтез белка и ускоряет процесс расщепления аминокислот на глюкозу. Их становится слишком мало для восстановления и образования тканей. У некоторых людей хронически повышенный кортизол, и это вредит синтезу белка.
Так что хотя кому-то 20 граммов белка достаточно для стимулирования максимального роста мышц, это правило подходит не для всех. Кому-то нужно больше, чтобы достичь того же уровня синтеза, а кому-то – чтобы ускорить обмен веществ.
Вот почему я рекомендую есть эти 30–40 граммов белка после тренировок. В моем (о котором вы сможете прочитать в конце) содержится дополнительный лейцин, который еще больше стимулирует рост мышц, чем чистая сыворотка.
Углеводы после тренировок
Самая главная цель, ради которой мы едим углеводы после тренировки, – поднять уровень инсулина и простимулировать рост мышц. Хотя это не совсем так, теперь вам известно, что инсулин не способствует росту мышц, у него только антикатаболические свойства.
Однако посттренировочный инсулин снижает скорость расщепления белка, возникающего после занятий. И раз уж рост мышц – это противостояние скорости синтеза белка и скорости его расщепления, то, что увеличивает первое и уменьшает второе, работает в нашу пользу.
Хорошим примером тому служат исследования Университета Макмастер. Ученые установили, что у тех, кто сидел на низкоуглеводной диете, возросла скорость расщепления белка и снизилась скорость синтеза, следовательно, они набрали меньше мышечной массы, чем те, кто сидел на высокоуглеводной.
Этот инсулинозависимый уровень варьируется от 15 до 30 микронов на литр или составляет примерно 3–4 нормы обычного уровня инсулина. «Разгон» уровня выше не даст никакой пользы.
Вам даже не нужно есть углеводы, чтобы достичь этого уровня: вы можете сделать это на одном белке. После 45 граммов сыворотки уровень инсулина достиг пика за 40 минут и держался еще два часа.
Если вы включите углеводы в питание после тренировок, уровень инсулина поднимется быстрее и продержится дольше. Один прием смешанной пищи, содержащей 75 граммов углеводов, 37 граммов белка и 17 граммов жира, продержал максимальный уровень инсулина более пяти часов (после пяти часов ученые прекратили эксперимент).
Две причины включить углеводы в питание после тренировок – это быстрый подъем уровня инсулина и его длительное сохранение.
Вторая причина – гликоген. Если вы регулярно работаете с весом, удерживать максимальный уровень гликогена в мышцах очень важно. Это улучшает качество тренировки. А если уровень гликогена низкий, то ускоряется расщепление мышечного белка.
Анаэробные упражнения вроде поднятия тяжестей и высокоинтенсивного кардио ведут к истощению запасов гликогена в мышцах. Когда ваше тело отдыхает после тренировки, его способность использовать углеводы для восполнения потерь существенно увеличивается. В этом состоянии мускулы могут суперкомпенсировать себе гликоген, то есть накопить еще больше, чем было до занятий.
Эта суперкомпенсация вряд ли повлияет на качество тренировки, если только вы не приступите к еще одной серии упражнений в тот же день. Пока вы едите достаточно углеводов, ваш организм успешно восполняет потери гликогена.
Таким образом, после тренировки создается углеводная воронка, которую можно использовать и съесть много углеводов без риска отложения жира (тело не создает запасы, пока уровень гликогена не восполнен).
Что касается того, сколько же есть углеводов после тренировки, правило простое: 1 грамм на килограмм вашего веса.
Когда их есть? Общая рекомендация: сразу же после занятий. Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
Рекомендую включить в рацион этот второй посттренировочный прием пищи, если он вписывается в планы. Если нет – не надо.
Что с кардиотренировками?
То же, что и с силовыми. Разумно съесть немного белков до занятий, чтобы предотвратить потенциальную потерю мышц, но больше ничего особенного делать не надо.
Если вы серьезно занимаетесь спортом, то включите углеводы в прием пищи перед тренировкой.
Употреблять белки или углеводы после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
Итоги главы
• Употребление белков до тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за полчаса до занятий.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) улучшит ее качество. Я рекомендую 40–50 граммов за полчаса до занятий.
• Прием жира до тренировки пользы не приносит.
• Цель питания после тренировок – минимизировать посттренировочный протеолиз и добиться максимального синтеза белка. Как и в случае с питанием перед тренировками, этого можно достичь, если после занятий есть белки и углеводы.
• Употребление белков после тренировки (особенно легко усваиваемых и богатых лейцином, вроде сыворотки) помогает нарастить больше мышц. Я рекомендую 30–40 граммов за раз.
• Употребление углеводов после тренировки (особенно легко усваиваемых) быстрее поднимет уровень инсулина и дольше его удержит, что замедлит расщепление белка. Я рекомендую 1 грамм углеводов на килограмм вашего веса. Есть надо сразу после тренировки.
• Если есть по полграмма на килограмм веса два часа спустя, то можно пополнить запасы гликогена, но это необязательно, так как заметного эффекта не имеет.
• Употребление белков или углеводов после тренировок имеет смысл, только если кардио было исключительно долгим и интенсивным (дольше часа с большим количеством бега).
