12
Что скрывается за понятием «правильное питание». Полное руководство по эффективному питанию
Жизнь не сводится к одним тренировкам, но они добавляют смысла в жизнь.
– БРУКС КУБИК
Я не стану повторять избитую фразу о том, как важно правильно питаться для наращивания мышечной массы и похудения.
Некоторые утверждают, что от этого зависит 70 % успеха, другие – что 80 или даже 90 %. Я же думаю, что все 100. Подъем тяжестей и нагрузка на мышцы – тоже 100 %. Правильная сушка – тоже 100. Корректное выполнение упражнений – еще 100 (да, в сумме мы уже набрали 400…).
К чему я клоню: создание идеального тела – это, скорее, работа с опорами, чем с кусочками пазла. Ослабнет одна – рухнет все.
Вы не накачаете впечатляющих мышц, если неправильно тренируетесь. Мускулы не вырастут, если не давать телу хорошего питания. Рельефность и рост мышц зависят от сушки. Вы ничего не достигнете, если станете выполнять упражнения неверно.
Вот почему я приветствую подход «все или ничего». Я хочу, чтобы вы всерьез воспринимали каждый аспект программы «Тоньше, стройнее, сильнее» и получили стопроцентный результат. Пусть лентяйки и разгильдяйки посвящают тренировкам только на 60 %, следует диете на 30 %, а выполняют упражнениям на 40 %. На их фоне вы будете выглядеть богиней.
А теперь поговорим о жизненно важном – и смущающем многих – столпе наращивания мускул – о питании.
Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты. Подумайте об этой стороне дела как о череде вех на пути к цели. Если не будете останавливаться и отмечаться, то дальше не продвинетесь. Все просто.
Вопреки тому что вам повторяют в журналах, чтобы правильно питаться, не нужно есть по ведру белков каждую неделю или набивать себя «последними и самыми лучшими» добавками, громоздящимися на полках местного магазина.
Что бы ни говорили все эти «ведущие эксперты», правильное питание сводится к паре хороших больших приемов пищи и нескольких мелких, когда проголодаетесь.
Оно сводится:
1) к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок;
2) к регулированию количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.
Вот так просто. Когда вы разберетесь, как же достичь этих двух целей, то сможете легко изменить внешний вид тела, придерживаясь весьма гибкой диеты.
Вы можете есть кучу углеводов (на самом деле я это даже рекомендую). Лакомиться злаковыми и даже сладким каждый день и худеть (да-да!). Вы сами составите удобный для вас график приема пищи. Можете есть больше или меньше. И так далее.
А вот чего нельзя, так это нагружать тело неадекватным количеством питательных веществ или неправильно рассчитывать энергетический баланс. Иначе ничего не добьетесь.
Итак, существует семь аспектов питания, о которых нужно помнить, чтобы нарастить мышцы, похудеть и остаться здоровым. Калории, белки, углеводы, жиры, вода, витамины и минералы и клетчатка.
Как вам известно, калории – это единицы измерения потенциальной энергии еды, идет ли речь о белках, жирах или углеводах.
Белки, жиры и углеводы – это питательные макроэлементы, и их правильное распределение в плане диеты жизненно важно для результатов.
Многие удивляются, как важно пить достаточно воды и насколько они лучше себя чувствуют при нормальном водном балансе.
Витамины и минералы (питательные микроэлементы) нужны телу для многочисленных физиологических процессов, связанных с ростом мышц и похудением.
И, наконец, клетчатка – неперевариваемый тип углеводов, который встречается во многих продуктах (фруктах, овощах, бобовых, зерновых) и тоже важен для здоровья.
Давайте рассмотрим каждый из них в отдельности.
Калории
Вы уже знаете, какую роль играют калории в определении энергетического баланса тела и как это влияет на набор или потерю жира. В этой главе я хочу отметить несколько других связанных с ними вещей, которые вам следует знать.
Независимо от источника, 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов тоже, а 1 грамм жира – 9.
Да, грамм углеводов из салата-латука содержит столько же энергии, как грамм углеводов из «Сникерса». Вот почему многим не удается похудеть на органике – они перегружают организм, съедая много полезной пищи, что прекрасно, но также дает слишком много калорий для сжигания.
Еще одно общее заблуждение – это неверный подсчет числа калорий и невольное переедание.
На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.
В этой книге мы разберем, как питаться правильно. Я дам вам простые формулы для похудения, роста мышц и поддержания веса. Вы научитесь подсчитывать примерное количество сжигаемых за день калорий и корректировать формулу в зависимости от обстоятельств.
Сначала надо прикинуть скорость обмена веществ по уравнению Кэтч-Макардла.
СОВ = 370+(21,6 × СЖМТ)
СЖМТ – это свободная от жира масса тела, измеряется в килограммах. Вы можете ее вычислить, вычтя вес жира из общей массы тела. Вот как:
СЖМТ = (1 – % жира в десятичных) × общую массу тела
На настоящий момент я вешу 84 кг, и у меня примерно 6 % жира в теле. Значит:
1–0,06 = 0,94
0,94 × 186 = 175 фунтов (СЖМТ)
В фунте 2,2 кг, получается, скорость обмена веществ у меня равна:
175 / 2,2 = 80 кг
370 + (21,6 × 80) = 2,100 калорий в день
Узнав скорость обмена веществ, вы можете прикинуть общий расход энергии за день, т. е. количество калорий, необходимых в день для поддержания веса тела с учетом уровня физической активности. Коэффициент активности:
• 1,2 если вы тренируетесь 1–3 часа в неделю;
• 1,35 если тренируетесь 4–6 часов в неделю;
• 1,5 если тренируетесь 6 и более часов в неделю.
Получившееся число довольно точно покажет, сколько энергии ваше тело сжигает за день.
Некоторые предпочитают брать скорость обмена веществ и прибавлять калории, сжигаемые во время физической активности, чтобы отследить эффективность деятельности, но, по мне, это лишние сложности. Если посмотреть на общую картину, общий расход энергии за день ничем не хуже. С ним вам проще составлять планы и можно просто придерживаться каждый день одного и того же числа.
Если вас удивляет, почему у нас коэффициенты меньше обычных стандартов Кэтч-Макардла и прочих похожих моделей, объясню: стандарты Кэтч-Макардла слишком высоки. И если только у вас не сумасшедший обмен веществ, то они перекроют ваш реальный общий расход энергии за день, и вы начнете слишком быстро набирать мышечную массу или худеть.
Если математика не ваш конек и вы немного сбиты с толку, – не волнуйтесь. Вам вообще не придется вычислять скорость обмена веществ или общий расход энергии. Я облегчу вам жизнь, научив простым формулам, основанным на вашем весе, примерном содержании жира в теле и поставленных целях.
Я просто хочу, чтобы вы знали, как проводить вычисления, так как многие о них слышали, но не умеют правильно ими пользоваться.
Белки
Белковая диета крайне важна для роста мышц и сохранения их во время похудения. Диета с низким содержанием белков ни на что не годится, разве что если у вас проблемы с почками. Вот и все.
Один из самых простых способов забуксовать в спортзале – это просто не обращать внимания на то, сколько белка ты потребляешь за день, или пропускать приемы пищи, считая, будто это не важно.
Когда вы едите белок, в организме вырабатываются аминокислоты, которые потом, помимо прочего, идут на строение мышечных тканей. Если в вашем рационе не хватает белка, то способность тела к наращиванию мышц и восстановлению страдает.
Даже если вы не тренируетесь, базовые процессы, когда клетки отмирают и заменяются новыми, также требуют тех самых аминокислот.
Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке. Ему нужно восстанавливать поврежденные мышечные волокна. Вот почему спортсменам нужно сидеть на белковой диете, чтобы добиться максимально рельефных мышц.
Так сколько же нужно белка? Давайте выясним.
Потребности спорстменов в белке
Согласно исследованиям Института медицины, от 10 до 35 % дневных калорий должны поступать в виде белка.
Нам эти данные не особо помогут, потому что разброс слишком велик. Даже если взять за основу 35 %, если дневная норма калорий получится слишком низкой, мы недополучим белок, а если слишком высокой – то переборщим.
Чтобы найти точный ответ, давайте обратимся к клиническим исследованиям, начиная с проведенных учеными Университета Макмастера.
Согласно их работе, надо употреблять по 1,3–1,8 грамма белка на килограмм своего веса, чтобы стимулировать максимальный синтез белка. Однако они отмечают, что при интенсивных тренировках и диетах вам понадобиться большее количество.
Часто упоминаемые исследования Университета Западного Онтарио подтверждают то же: 1,6–1,8 грамма на килограмм массы достаточно для спортсменов, но разные факторы могут оправдывать повышенное потребление белка. Доступность углеводов, интенсивность, продолжительность и тип тренировок, качество поступающего с пищей белка, анамнез спортсмена, пол, возраст, график питания и т. д.
Как видите, тема сложная и единого решения для всех не найдешь. Однако общие знания дают определенные подсказки:
• 2,2 г белка на килограмм массы в день – это уже десятки лет существующий закон для бодибилдеров;
• при диетах для снижения веса советуют увеличить потребление белка (2,6–3,3 г на килограмм в день).
Если вам эти цифры кажутся слишком высокими, вот цитата из проведенных в 2013 году исследований Оклендского технологического университета:
«Для интенсивных тренировок при ограниченном запасе энергии спортсменам надо 2,3–3,1 г белка на килограмм тела без учета жира. Все зависит от строгости ограничений и худобы спортсмена».
Тело без учета жира – это такие части человеческого тела, как кости, мускулы, скелет и вода. Технически этот параметр отличается от СЖМТ, потому что в костном мозге и внутренних органах есть определенное количество жира. Поэтому СЖМТ все-таки учитывает небольшой процент естественного человеческого жира. Но на практике эти два параметра в формуле не различаются.
В моем случае тело без учета жира весит 48 кг. Значит, согласно приведенным выше исследованиям, для похудения я должен есть 175–245 г белка в день.
Как оказалось, это правда. Это подтверждаю не только я, но и тысячи людей, с которыми я работал. При похудении очень важно поддерживать высокий уровень потребления белка. Если недобирать слишком сильно (меньше 1 г на килограмм веса), то вы сами заметите, как потеряли в силе и мышечной массе.
Вот и все о количестве белка. Не пытайтесь все это запомнить, я дам вам простую схему питания, по которой вы сможете составить собственный план. Вам лишь надо понять, на чем он основывается.
Перейдем к следующему пункту.
Лучший источник белка
Есть два основных источника белка: натуральная пища и добавки.
Натуральный, как несложно догадаться, мы получаем из еды (говядина, курятина, рыба, зелень).
Разумеется, разный белок усваивается неодинаково. Расщепление происходит с различной скоростью, что-то лучше для здоровья, что-то хуже. Например, говяжий белок усваивается быстро, и 70–80 % его используется телом. Яичный расщепляется медленнее, но эффективнее для организма.
Главное – давать организму легко усваиваемый белок и запасать достаточно необходимых организму аминокислот. Чтобы определиться, что же это за белки, обратимся к скорректированной по аминокислотному составу оценке усвояемости протеина (PDCAA), где по шкале от 0 до 1 оцениваются свойства еды (0 – худший показатель, 1 – лучший).
Конечно, я мог бы перечислить все позиции, но поступлю проще: лучше всего есть мясо, молочную продукцию и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка, например, горошек, брокколи и шпинат.
При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи. В исследовании, проведенном Университетом Арканзаса, участвовали две группы мужчин в возрасте от 51 до 69 лет, примерно одинакового телосложения и состояния здоровья. Двенадцать недель они занимались с весом. Одна группа сидела на лактоововегетарианской диете (без мяса, но с молочными продуктами и яйцами), другая питалась без ограничений. К концу эксперимента все достигли примерно одинакового прогресса в силе, но только мясоеды сумели нарастить мышцы и сбросить жир.
Однако речь не только о говядине. Рыба, курица, индейка, свинина, буйволятина тоже расцениваются как мясо.
Вам еще предстоит изучить это разнообразие, так как жирное мясо вряд ли впишется в диету. Поэтому советую ограничивать прием насыщенных жиров и получать жиры из ненасыщенных источников.
Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.
И раз уж мы заговорили о высококачественном вегетарианском белке, давайте уясним одно: если вы вегетарианец или веган, то должны с осторожностью сочетать белки, чтобы вашему телу хватало аминокислот для роста мышц и восстановления после тренировок.
Эта теория основана на мифе, успешно развенчанном Массачутским университетом технологий, однако связанные с ним заблуждения еще пересказывают. Да, некоторые источники растительного белка содержат меньше аминокислот, чем прочие, но нельзя сказать, что их вообще там нет.
Давайте теперь поговорим о белковых добавках. Существуют порошки и коктейли, содержащие белок разного происхождения. Самые популярные – сыворотка, казеин, яйца и соя. Также есть растительные добавки на основе киноа, бурого риса, гороха, конопли и даже фруктов.
И пусть вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышцы и похудеть, крайне непрактично пытаться получить весь необходимый белок из пищи. Белковые порошки тут как нельзя кстати, и в некоторых случаях они обладают уникальными свойствами.
Давайте рассмотрим каждый тип белковых добавок и узнаем, что о них говорят исследования.
Сывороточный порошок
Сывороточный белок – самый популярный на сегодняшнем рынке. Он дешевый, вкусный, его состав прекрасно подходит для роста мышц.
Что же это такое?
Сыворотка – это полупрозрачный жидкий субпродукт сыроварения. Она остается после свертывания и процеживания молока. Обычно ее выливают за ненадобностью, но ученые обнаружили, что это чистый белок. В ней много лейцина, аминокислоты, играющей ключевую роль в инициации синтеза белка.
Когда об этом узнали в мире спортивного питания, на свет появился сывороточный белок.
Вы можете принимать его в любое время, но особенно он эффективен после тренировок, потому что легко переваривается и вызывает всплеск аминокислот, особенно лейцина. Он стимулирует более ускоренный рост мышц, чем медленно усваиваемые белки.
Итак, сывороточный порошок – прекрасный источник белка для мужчин и женщин.
Однако даже если вы нормально воспринимаете лактозу, то можете столкнуться с проблемами в усвоении одного из видов белка, содержащихся в коровьем молоке. Вот почему некоторым не подходят даже усовершенствованные формы сыворотки вроде очищенной или гидролизованной, в которой вовсе нет лактозы.
Если от сыворотки у вас проблемы с желудком, постарайтесь найти альтернативу. Моя любимая – яичный белок, но веганские варианты тоже работают.
Казеиновый порошок
Казеин – второй по популярности после сыворотки и тоже является молочным белком. Молоко сворачивается (как, например, при изготовлении творога) и получается казеин.
Он усваивается медленнее сыворотки, вызывает меньший всплеск аминокислот, но его действие может длиться несколько часов.
До сих пор идут споры, что же лучше для мышц – сыворотка или казеин, но самые именитые эксперты считают, что:
• благодаря быстрому усвоению и обилию лейцина, 30–40 г сыворотки – лучший источник белка для приема после тренировок;
• благодаря медленному высвобождению аминокислот, казеин прекрасно подходит для «общего употребления»;
• пусть ученые до сих пор не сошлись во мнениях, так ли хорош после тренировок казеин, как сыворотка, но в виде порошка медленно усваиваемый белок идеален для наращивания мышечной массы;
• казеин хорошо принимать перед сном, он помогает восстановлению.
Лично я после тренировок предпочитаю сыворотку и пару ложек яичного белка (он медленнее усваивается). Если я ем слишком много казеина в день, моему желудку это не нравится.
Яичный порошок
Многие даже не знают, что его можно купить в виде порошка. У яичного белка три главных достоинства:
• он отлично усваивается (единица по шкале PDCAA). Точный процент варьируется в разных источниках, но всегда находится на вершине списка;
• яичный белок схож с сывороткой, так как стимулирует рост мышц;
• он усваивается медленнее, чем казеин, а значит, дольше высвобождает аминокислоты. Это прекрасно подходит для набора мышечной массы.
Так как яичный порошок делается только из яиц, он не содержит жира и в нем очень мало углеводов.
В общем, это отличный вариант. Именно поэтому я использую его до и после тренировок.
Соевый белок
С ним все сложно.
Хотя исследования доказывают его пользу как источника белка, споры о его влиянии на мужской организм не утихают.
Согласно некоторым исследованиям, регулярное употребление в пищу сои делает мужчин женственнее из-за схожего с эстрогеном вещества изофлавона.
Ученые Гарварда проанализировали семенную жидкость 99 мужчин до и после трехмесячного приема в пищу сои и отметили ухудшение качества спермы. Те, кто больше всех подвергался действию изофлавона, дали результат на 41 млн сперматозоидов на миллилитр меньше, чем те, кто вообще не ел сою.
С другой стороны, ученые из Университета Гуэлфа провели свой эксперимент. Тридцать два мужчины 57 дней ели богатую изофлавонами пищу, но на качество спермы это не повлияло. Исследователи из Университета в Лома-Линде и Университета в Сент-Полу настаивают, что ни соевая пища, ни изофлавоны не влияют на гормональный фон мужчины.
А что же тогда?
Пока простого ответа нет, но мы знаем, что эффект, производимый соей на организм, зависит от присутствия или отсутствия определенной кишечной бактерии. Она есть у 30–50 % людей и превращает изофлавонид дайдзен в похожий на эстроген гормон эквиол.
В опубликованных в 2011 году исследованиях Пекинского университета говорится, что если мужчина с этой бактерией в течение трех дней ест много сои, то уровень его тестостерона падает, а эстрогена растет. У женщин подобного эффекта не отмечено.
В Университете Сонгюнгван ученые выяснили, что у женщин с высоким уровнем эстрогена изофлавон подавляет его выработку, а с низким – стимулирует.
Также известно, что в сое содержатся вещества, которые препятствуют расщеплению молекул белка и поглощению прочих питательных веществ, а также некоторых аллергенов.
Одни утверждают, что соя имеет свои плюсы для женщин (например, снижает риск сердечных заболеваний и рака груди), другие с ними не согласны. Более того, есть работы, показывающие, что соя может стимулировать рост опухоли.
Еще нужно иметь в виду, что большая часть выращенных в США бобов генно-модифицирована (91 % по официальным данным).
Вокруг генно-модифицированной продукции ведутся жаркие споры, и они слишком сложны, чтобы быть представленными в этой книге, но предлагается воздержаться от такой пищи, пока ученые не докажут ее безвредность.
Итак, думаю, вы понимаете, почему я не рекомендую сою мужчинам. На мой взгляд, она слишком плохо изучена.
Порошки из другого растительного сырья
Хотя соя – самый популярный растительный источник белка, нередко встречаются порошки на основе риса, конопли и гороха. Что можно сказать о них?
При коэффициенте PDCAA, равном 0,47, рис не самый оптимальный вариант. Его лучше совмещать с горохом, так как у последнего коэффициент 0,69 и выше содержание лейцина.
На самом деле смесь риса и гороха часто называют «веганской сывороткой», потому что уровень аминокислот в таком сочетании схож с уровнем сыворотки.
Белок из конопли – самый худший вариант из трех. Да, у него отличные составляющие, включая омега-3 и омега-6, но в конопле всего 30–50 % белков на килограмм веса. Более того, он совсем не так хорошо усваивается, как рис и горох, не говоря уже о сыворотке, казеине и яйцах. Это, скорее, здоровая пища, а не белковая добавка.
Итак, вы разобрались в видах добавок. Перейдем к следующему вопросу: сколько белка можно есть за раз?
Миф о потреблении белка
Вбейте в поисковик «потребление белка» и увидите кучу всяких ссылок. Обычно «эксперты» рекомендуют ограничить потребление белка до 30–40 г на один прием пищи, якобы излишек тело отторгнет.
Ох уж эти универсальные советы!
Я сильно сомневаюсь, что у регбиста белок усваивается так же, как у 55-килограммового хиляка. Потребности в белке зависят от образа жизни, а масса тела без жира влияет на обмен веществ. Так?
Кроме того, если мы предположим, будто человек может принимать только относительно небольшое количество белка за раз, тогда деление общей нормы на 2–3 раза может привести к дефициту. Напрашивается вопрос: как же тогда человечество пережило период собирательства, то голодая, то объедаясь? Но организму свойственно приспосабливаться.
Давайте посмотрим, что происходит, когда вы едите белок.
Сначала желудок с помощью кислоты и ферментов расщепляет белок на составляющие – аминокислоты. Они попадают в кровь через специальные клетки кишечника и разносятся по разным частям тела. Число клеток ограничено, поэтому в кровь за час впрыскивается строго определенное количество аминокислот.
Вот мы и подходим к вопросу об усвоении: как быстро наше тело способно пропустить аминокислоты в кровь.
Как вам известно, различные типы белка расщепляются по-разному. Согласно одним исследованиям, сыворотка поглощается со скоростью 8–10 граммов в час, казеин – 6,1, соя – 3,9, а яйца – 1,3. Эти цифры не совсем точны из-за сложности процесса, но дают нам хотя бы общее представление.
Еще один факт по этой теме – пища двигается по пищеварительному тракту неравномерно и покидает разные отделы не в том порядке, в каком она в них попадает.
Наличие белка в желудке стимулирует выработку гормона, который отвечает за опустошение желудка и замедляет сокращения кишечника.
Таким образом, пища медленнее двигается по кишечнику, питательные вещества всасываются в кровь. Организм успевает переварить съеденный белок. Углеводы и жиры успевают полностью расщепиться, а организм все еще трудится над белком.
Когда аминокислоты попадают в кровь, тело выращивает новые ткани, заживляет повреждения, даже накапливает (примерно на 24 часа) запасы кислот в мышцах. Если после всего этого еще что-то осталось, организм превращает аминокислоту в «топливо» для мозга и прочих клеток.
Как же это все связано с заявлениями о том, сколько белка можно есть за раз? Что ж, обычно подобные заявления основываются на двух обстоятельствах:
1) Незнание процесса пищеварения.
Некоторые верят, будто пища движется по кишечнику 2–3 часа, поэтому если вы съели «быстрые» белки (которые всасываются со скоростью 8–10 граммов в час), то успеете переварить только 25–30 граммов, пока оставшееся не попало в толстую кишку. Соответственно, от медленно усваиваемых белков пользы еще меньше.
Однако ваш организм умнее и регулирует скорость движения пищи, чтобы взять из нее все доступные аминокислоты.
2) Ссылки на статьи, где рассказывается об анаболической реакции на поглощение белка
В цитируемых исследованиях говорится, что прием 20 граммов белка после тренировки стимулирует у молодых мужчин максимальный синтез белка. Да-да, просто есть и больше никак не помогать росту мышц.
Самый большой недостаток этих аргументов – невозможность заключить из этих данных, сколько всего множно есть белка за один раз. Мы просто не имеем полной картины.
Поглощенные аминокислоты доступны еще некоторое время, благодаря чему сохраняются мускулы и обеспечивается материал для их роста. Тело не выкидывает неиспользованные аминокислоты, а сохраняет их на потом.
Эту позицию поддерживают ученые Центра исследования питания человека. В течение 14 дней 16 молодых женщин ели 79 % дневной нормы белка (54 грамма) за один и за четыре раза. Никакой разницы результаты не показали.
Более того, если в указанном эксперименте посмотреть на соотношение объемов белка к весу тела, получится примерно 1,17 граммов на килограмм. Применительно к женщине весом 60 килограммов получается 70 граммов белка за один раз. Да, научных доказательств нет, но есть над чем подумать.
Сюда же можно отнести исследования диеты под названием «краткосрочное голодание». Во время этой диеты нужно голодать длительное время, после чего наступает «окно питания» продолжительностью от 2 до 8 часов. Ученые заметили, что поглощение за 4 часа всей дневной нормы белка (после чего следуют 20 часов голодания) не оказывает негативного влияния на мышцы.
Так что сложно сказать, сколько же белка надо есть за один раз. Но уж точно больше 23–30 граммов.
Все же есть помалу и часто лучше, чем редко и много…
Споры о частоте потребления белка
Еще один связанный с белками вопрос, вокруг которого ведутся споры, – это как часто его употреблять.
Уже несколько десятков лет принято советовать, что для максимального роста мышц белок нужно потреблять каждые 2–3 часа, но, как вы убедитесь, со временем наука разделывается со многими «священными коровами» фитнеса. Не настало ли время и этой?
Доподлинно известно, что совершенно необязательно употреблять белки каждые пару часов, чтобы накачаться и избежать разрушения мышечных тканей. Очень важно удовлетворять ежедневную потребность в белках, но про график питания никто не говорит.
Давайте разберемся, как частота употребления белка может влиять на синтез белка в организме (и стимулировать рост мышц). Ученые Иллинойского университета обнаружили, что, когда взрослые здоровые участники эксперимента равномерно разделяли свою суточную норму (100 граммов) на три раза (по 30–33 г на завтрак, обед и ужин), у них скорость синтеза белка была выше, чем у тех, кто переносил основной объем на вечер (11 г на завтрак, 16 – на обед и 64 грамма на ужин).
Было также установлено, что употребление 30–40 граммов белка за один прием максимально воздействуют на скорость синтеза белка. Если мы едим меньше, то скорость падает, если больше – не поднимается (невозможно разогнать ее, съев разом двойную норму).
Поэтому если вы едите всего по 10–20 граммов протеина несколько раз в день, то не используете максимальные возможности синтеза. Если потом попытаетесь восполнить дефицит, съев под конец много, то максимума вы добьетесь, но не компенсируете то, что упустили в течение дня.
Если же принимать по 30–40 граммов за раз, то это будет максимально способствовать синтезу белка, а значит, к концу дня тело выработает больше мышечных белков, чем в предыдущем примере.
Учитывая все, что мы узнали, думаю, можно вывести несколько простых правил:
• лучше есть белок чаще, а не реже;
• каждый прием пищи должен содержать 30–40 граммов белка;
• если необходимо, можно увеличить норму ради достижения целей. Например, вот мой график:
до тренировки: 30 граммов белка
после: 50–60 граммов
обед: 40 граммов
перекус: 30–40 граммов
ужин: 30–40 граммов
перед сном: 30 граммов
Итак, о белках мы узнали все, что нужно. Если вы немного ошарашены обилием свалившейся на вас информации, перечитайте, и все встанет на свои места.
Углеводы
Я прямо жалею бедные углеводы. Их оболгали, выставили злом, их боятся… безо всякой на то причины.
Из-за всех этих пресловутых «экспертов» и их многочисленных книжек, дисков, блогов и так далее люди верят, будто если ешь углеводы, то непременно толстеешь.
Растолстеть можно, если есть их слишком много (равно как и белков, и жиров), так что вряд ли углеводы такие страшные. Забавно, что они (в любых формах) не накапливается в теле так, как жиры. Да, строго говоря, оливковое масло куда опаснее для фигуры, чем сахар.
На самом деле углеводы играют существенную роль не только в росте мышц, но и в функционировании организма. Когда вы едите углеводы, часть глюкозы, попавшая в кровь, преобразуется в гликоген и накапливается в печени и мышцах. Работая с весом, вы быстро истощаете свои запасы гликогена и можете их восполнить как раз с помощью углеводов. Таким образом вы улучшите качество тренировок и снизите риск повреждения волокон.
Но прежде чем мы узнаем все плюсы углеводов, давайте подробнее рассмотрим само их строение, как они влияют на тело, а заодно развенчаем несколько отвратительных мифов, нагоняющих страхи на худеющих.
Существует три вида углеводов:
• моносахариды;
• олигосахариды;
• полисахариды.
Рассмотрим каждый из них в отдельности.
Моносахариды
Моносахариды часто зовутся простыми углеводами из-за своей простой структуры. «Моно» значит «один», «сахарид» – «сахар». Итак, «один сахар».
Моносахариды – это:
• глюкоза;
• фруктоза;
• галактоза.
Глюкоза известна как кровяной сахар, она присутствует в крови и попадает туда из пищи (большинство углеводов содержат глюкозу либо в чистом виде, либо в сочетании с двумя вышеуказанными моносахаридами). Когда говорят о высоком сахаре в крови, то имеют в виду количество в ней глюкозы.
Фруктоза обычно присутствует во фруктах и используется либо в переработанных продуктах вроде сахарозы (столового сахара) и кукурузного сиропа. В обоих случаях в этих продуктах поровну фруктозы и глюкозы. Печень перерабатывает фруктозу в глюкозу, а затем впрыскивает в кровь.
Галактоза – это сахар, содержащийся в молочных продуктах, синтезируется как фруктоза.
Олигосахариды
Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки. «Олигос» с греческого «несколько», следовательно, олигосахариды – «несколько сахаров».
Олигосахариды – один из компонентов растительных волокон. Наши тела способны расщеплять олигосахариды в глюкозу (а оставшаяся клетчатка чистит желудок).
Многие растения содержат фрукто-олигосахариды (небольшие цепочки молекул фруктозы). Тело перерабатывает их также (разбивает цепочку и превращает каждую молекулу фруктозы в глюкозу).
Еще одна известная форма олигосахаридов – раффиноза, или трисахарид, который состоит из цепочки галактозы, глюкозы и фруктозы. Содержится в злаковых и растениях, включая бобовые, капусту, брюссельскую капусту, брокколи и спаржу.
Галактоолигосахариды завершют этот список и представляют собой цепочки молекул галактозы. Они не перевариваются, но стимулируют рост в кишечнике полезной микрофлоры.
Полисахариды
Полисахариды – это длинные цепочки из десяти моносахаридов. «Поли» с греческого «много», значит, в этих молекулах много сахаров.
Крахмал (энергетические запасы растений) и целлюлоза (натуральное растительное волокно) – два примера полисахаридов, которыми мы часто питаемся. Организм легко расщепляет крахмал на глюкозу, а вот целлюлоза проходит через желудок нетронутой.
Здесь следы… они ведут к глюкозе
Как вы уже, вероятно, заметили, все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.
Наше тело не различает натуральный сахар из фруктов, меда и молока от переработанного из батончиков «Сникерс». Все переваривается одинаково: расщепляется на моносахариды, превращается в глюкозу, и та отправляется к нашему мозгу, мышцам и органам.
Да-да, батончик превращается в глюкозу так же, как чашка гороха. Правда, первый быстрее, но это единственное различие. Батончик содержит в себе много моносахаридов, которые проще усваиваются, а в горохе много олигосахаридов, которые перевариваются медленнее.
Нет, я не говорю, мол, батончики и горох суть одно и то же, поэтому бросайте овощи и переходите на шоколад. Горох явно питательнее, но и не только.
С точки зрения химии углеводы вроде сахара и кукурузного сиропа достаточно просты. Столовый сахар или сахароза – дисахарид и состоит из фруктозы и глюкозы. Сахароза содержится в ананасах, сладком картофеле, свекле, тростнике и даже в грецких орехах, пеканах и кешью. Также ее добавляют в пищу, чтобы подсластить.
Кукурузный сироп содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Он искусственного производства, и единственное отличие между ним и сахарозой в том, что в нем фруктоза и глюкоза химически не смешаны, а значит, телу проще перерабатывать его в глюкозу.
Вот видите, ничего страшного в углеводах нет. Сахароза из ананаса по химическому составу не отличается от сахарозы в вашем любимом десерте. А кукурузный сироп схож с ними.
Так из-за чего шум? Почему нам говорят, что съесть ананас нормально, а батончик ужасно? Почему так часто демонизируют кукурузный сироп, мол, мешает обмену веществ, хотя он мало чем отличается от сахарозы?
Да, некоторые люди усваивают углеводы лучше, чем другие, но суждения о том, что употребление в пищу сахара, кукурузного сиропа и других простых углеводов ведет к набору веса, неправда.
Как вам теперь известно, между этими молекулами нет особой разницы. Для организма они просто источник глюкозы, как и прочие углеводы.
Не верите? Давайте ознакомимся с некоторыми исследованиями.
В одном, проведенном британским Бюро сахара (чья задача изучить все виды сахара, а не убедить нас есть сахарозу и кукурузный сироп), ученые попытались определить его дневную норму. Как оказалось, повышенное потребление сахара ведет к худобе, а не ожирению, в результате был сделан вывод о том, что данных для определения количественной нормы потребления сахара попросту недостаточно.
Второе, проведенное Гавайским университетом, часто упоминается в различных изданиях. Вот цитата оттуда:
«Мы хотели бы сразу отметить, что нет прямой связи между употреблением в пищу сахара и ожирением, разве что избыточное увлечение сахаросодержащими напитками и продуктами ведет к энергетическому дисбалансу и, как результат, набору веса».
Ключевые слова «избыточное увлечение» и «энергетический дисбаланс».
Общеизвестный факт, что за последние двадцать лет американцы увеличили ежедневную норму потребления калорий и большая часть этих калорий приходится на углеводы, в частности в безалкогольных напитках.
Вот где кроется истинная проблема с сахаром и кукурузным сиропом и набором веса: чем больше вы едите сладкого, тем легче переедаете.
Это не совсем так с жидкими углеводами, включая подслащенные напитки. Если вы их фанат, то, скорее всего, навсегда останетесь полным. Можете выпить 1000 калорий и час спустя снова почувствовать голод или съесть 1000 калорий высококачественных продуктов (включая хорошую порцию протеина и клетчатки) и продержаться 5–6 часов.
А что там с кукурузным сиропом? Что пишут про него? Разумеется, почти то же самое.
Вот цитата из исследований, опубликованных в 2008 году:
«Сахароза, кукурузный сироп, инвертный сахар, мед и многие фрукты дают одинаковый сахар в одинаковых пропорциях одним и тем же тканям за один и тот же период времени для одинакового синтеза. Поэтому существенной разницы нет».
А вот еще одна работа ученого Мэрилендского университета в Колледж-парке, датированная 2007 годом:
«Последние исследования показали, что кукурузный сироп не влияет на лишний вес и ожирение больше, чем прочие источники энергии».
И еще одна работа, изданная в 2008 году:
«Настоящие исследования показали, что кукурузный сироп очень похож на сахарозу и содержит 55 % фруктозы и 45 % глюкозы. Неудивительно, что их синтез почти не отличается. Таким образом, опасаться следует калорийности напитков и еды, независимо от присутствия в них кукурузного сиропа».
Итак, сироп – просто еще одна форма сахара и навредить может только при обильном употреблении.
Однако если вы решили, что получили карт-бланш есть сколько угодно сахара и простых углеводов, остановитесь. Может, сильно вы себе и не навредите, однако тут есть над чем подумать.
Когда переедание сахара становится проблемой
Длительное и активное употребление в пищу простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета второго типа.
Многие «эксперты» используют этот факт, чтобы утверждать, что, мол, простые углеводы вредны для здоровья, но это не так.
Эффект, оказываемый углеводами на организм человека, сильно зависит от его веса и активности. Толстяк, ведущий сидячий образ жизни, хуже усваивает сахар, чем подтянутый и подвижный.
Более того, если смешивать углеводы с чем-то еще, то инсулиновая реакция смягчается. Да, пара ложек сахара натощак вызывает больший всплеск, чем те же пара ложек, но в составе блюда (например, десерта).
Но даже в комплексе с другой пищей простые углеводы поднимают уровень инсулина больше, чем сложные углеводы (вроде полисахаридов из овощей).
Итак, мы можем дать одну рекомендацию: если у вас проблемы с весом и вы малоактивны, не ешьте много простых углеводов каждый день. Это чистая энергия, а при сидячем образе жизни вам просто столько не надо.
С другой стороны, если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами. Вы не заработаете диабет и не посадите сердце.
Есть и еще одно опасение: что, поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит. Дело в том, что в сладостях не так много основных витаминов и минералов.
Решение очевидно: получайте большую часть ежедневной нормы калорий из богатой питательными веществами пищи, и все будет хорошо.
Что до меня, большая часть углеводов, которые я получаю каждый день, поступает из фруктов, овощей, бобовых, некоторых злаковых, цельнозерновых, бурого риса и киноа. Это не только дает моему организму множество питательных микроэлементов, но и поддерживает энергетический уровень лучше, чем если бы я ел много простых углеводов.
Впрочем, ежедневно я балую себя каким-нибудь десертом. Иногда кусочком шоколада, иногда ложкой мороженого. Раз в неделю я ем что-то посерьезнее, но возможность так «жульничать» мы обсудим позже.
Однако я ни разу не отводил на сладости более 10 % недельной нормы калорий, а учитывая, сколько полезной пищи я ем и сколько тренируюсь, уровень сахара никогда не доставит мне проблем.
Итак, все виды углеводов в итоге превращаются в глюкозу, а принципиальная разница между простыми и сложными сахарами в скорости их усвоения.
Главное правило: лучше всего получать большую часть углеводов из сложных, медленно усваиваемых источников.
Как же понять, какие из них расщепляются медленно, а какие – быстро? С помощью гликемического индекса.
Как использовать гликемический индекс
Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Углеводы расположены по шкале от 0 до 100, в зависимости от того, как их прием влияет на уровень сахара в крови.
Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.
Простые углеводы быстро превращаются в глюкозу и имеют высокий индекс. Например, у сахарозы – 65, у белого хлеба – 71, у белого риса – 89, у картофеля – 82.
Сложные углеводы перерабатываются медленнее, и их индекс меньше. Например, у яблок он – 39, у черных бобов – 30, у арахиса – 7, у цельнозерновой пасты – 42.
Как я уже сказал, лучше выбирать сложные, медленно усваиваемые углеводы из продуктов с низким ГИ. Часто такая пища более полезна.
Если посмотрите на таблицу ГИ, то заметите, что самые питательные, непереработанные источники углеводов обладают низким коэффициентом. А высокий у всякой вредной ерунды вроде хлеба, хлопьев, кренделей и чипсов, сладостей, газировки и т. д. В них также мало полезных веществ, зато много химии и прочей гадости.
Если будете налегать на них, тело, может, внешне не изменится, но здоровье пострадает – у вас возникнет дефицит питательных микроэлементов и риск развития хронических заболеваний.
Повторяю, совет прост: употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким ГИ.
Итак, я не противник углеводов, хоть это и кажется странным. По нынешним временам кажется, будто каждый гуру агитирует от них отказаться. Куда ни посмотри, повсюду книги, рассказывающие, что за низкоуглеводной диетой будущее.
Что ж, я в противоположном лагере.
Я советую есть разумное количество углеводов каждый день – даже если вы желаете похудеть. И у меня на то есть веские причины.
Звучит кощунственно, понимаю. Вокруг ходит столько страшилок про углеводы и их вред здоровью. Мол, всплеск инсулина вызывает ожирение и подрывает организм.
Это миф, искажающий реальность и пугающий вас несуществующей угрозой.
Инсулин не враг – на самом деле он ваш друг
Когда вы едите, поджелудочная железа впрыскивает в кровь инсулин. Его задача – донести питательные вещества до клеток. Затем уровень инсулина постепенно падает, а когда все позади, остается на нижней базовой отметке. При новом приеме пищи процесс повторяется.
Углеводы вызывают больший всплеск инсулина, чем белки или жиры, и именно поэтому противники обвиняют его во вреде здоровью.
Но почему модные гуру так набросились на инсулин? Он играет жизненно важную роль в нашем организме, без него мы просто умрем. Так почему нас убеждают, что от него мы растолстеем и заболеем?
Дело в том, что одна из функций инсулина – это влияние на отложение жира в теле. В частности, он сдерживает распад жировых клеток и стимулирует накопление жира. Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы.
При таком раскладе инсулин становится легкой добычей и козлом отпущения. Его ставят к тому же позорному столбу, что и углеводы. «Логика» такова:
высокоуглеводная диета = высокий уровень инсулина = сжигается меньше жира, накапливается больше = ты становишься все толще и толще.
И как следствие:
низкоуглеводная диета = низкий уровень инсулина = сжигается больше жира, накапливается меньше = остаешься стройным.
На первый взгляд все правильно. Простые объяснения популярны, и «низкоуглеводка» кажется верным путем по достижению тела своей мечты без особых проблем.
Да, инсулин заставляет жировые клетки поглощать жирные кислоты и глюкозу, но вас заставляет полнеть не это, а переедание.
Помните, главный фактор в похудении или наборе веса – это энергетический баланс. Ни один гормон не может волшебным образом создать энергию, «раздувающую» жировые клетки и расширяющую нашу талию. Только вы сами на это способны, регулярно снабжая тело лишней энергией.
Еще один фактор, почему так боятся инсулина и углеводов: незнание того, что телу не нужен высокий уровень инсулина для накопления жира благодаря ферменту под названием ASP.
Вот почему нельзя есть сколько угодно жира и похудеть. И вот почему исследования показывают, что разделение жиров и углеводов не влияет на потерю веса (хоть вместе их ешь, хоть по отдельности).
Наверное, вы теперь не знаете, что и думать. Каждый месяц новая статья взрывает Интернет рассказами о волшебном эффекте похудения благодаря низкоуглеводной диете, ссылаясь то на одних ученых, то на других. И вроде все выглядит достаточно убедительно.
Что ж, есть примерно 20 работ, повествующих о пользе такой диеты. Если их почитать, то она и правда кажется более эффективной:
«В сравнении с низкожировой диетой низкоуглеродная способствует лучшему похудению. Во время активного сброса веса снизился уровень триглицеридов в крови, а уровень липопротеина высокой плотности возрос».
«Исследования показывают неоспоримые преимущества низкоуглеродной диеты над низкожировой. Участники эксперимента в краткие сроки значительно снизили вес, особенно мужчины. Все возможности этой диеты пока не изучены, но она имеет огромный потенциал».
«Люди, страдающие тяжелой формой ожирения и диабетом или метаболическим синдромом, потеряли больше веса за полгода на низкоуглеводной диете, чем те, кто ограничивал себя в калориях и в жире соответственно. Уровень инсулина и триглицерида относительно улучшился даже после поправки на сброшенный вес».
И вроде бы все гладко, и многие приверженцы теории ссылаются на эти исследования, но в них кроется одна большая проблема.
Все виды низкоуглеводных диет в этих экспериментах неизменно содержат в себе больше белка, чем низкожировые диеты.
А должно быть противопоставление диеты белковой низкоуглеводной и высокожировой с малым потреблением белков. Нельзя проигнорировать наличие большого количества белка и сказать, мол, эта диета эффективнее, потому что в ней углеводов меньше.
На самом деле более корректные исследования показывают обратное: белковая низкоуглеводная диета не слишком влияет на похудение. Но вернемся к этому чуть позже.
Так почему белок так важен, если количество калорий сократили? Вы уже знаете ответ: потому что он жизненно необходим для сохранения мышечной массы как у малоподвижных людей, так и у спортсменов.
Если при похудении вы не едите достаточно белка, то можете потерять мышцы. Это мешает сбросить вес по нескольким причинам.
1. Упадет скорость обмена веществ.
2. Снизится число сжигаемых во время тренировки калорий.
3. Снизится метаболизм глюкозы и липидов.
Как видите, если желаете похудеть, ваша задача номер один сохранить мышечную массу. Прием адекватного количества белка каждый день жизненно важен для достижения этой цели.
Вернемся к ранее упоминавшимся исследованиям, доказывающим, что низкоуглеводная диета лучше.
Во многих случаях сидевшим на низкожировой диете людям давали белка даже меньше рекомендуемой суточной нормы (0,8 грамма на килограмм веса), что совершенно не подходит для похудения. Данные исследования показали, что даже если вдвое или втрое увеличить эту рекомендуемую суточную норму, ее будет недостаточно, чтобы предотвратить потерю мышечной массы при ограничении калорий для сжигания жира.
Так что произойдет, если употреблять достаточно белка и сравнить высоко– и низкоуглеводные диеты? Проводили ли такие эксперименты?
Да.
Я знаю четыре работы на эту тему… и взгляните-ка на них! При высоком потреблении белка разницы в потере веса у людей, сидевших на низких углеводах и высоких, никакой.
Вот отрывки из этих работ. Рекомендую прочитать их полностью, если хотите узнать все подробности:
«Кетогенная и некетогенная диеты одинаково хороши для снижения веса, но кетогенная влечет за собой некоторые метаболические и эмоциональные побочные эффекты. Поэтому ее использовать не рекомендуется».
(Если вам интересно, упомянутая некетогенная диета не совсем низкоуглеводная, участники эксперимента получали 40 % дневной нормы калорий из углеводов.)
«Низкокалорийные диеты помогают сбросить вес независимо от того, на какие питательные макроэлементы делается акцент».
«Задачей данного исследования было оценить влияние низкожировой и низкоуглеводных диет на похудение, состояние тела и изменения в обмене веществ у женщин с избыточным весом в период менопаузы, которые пережили рак груди. За 24 недели они потеряли примерно 6,1±4,8 кг, разница между группами несущественна. Также проявилась потеря мышечной массы».
«Потеря веса примерно равна на низкожировой диете (100+/–4 to 96,1+/–4 kg; P<0,001) и низкоуглеводной (95,4+/–4 to 89,7+/–4 kg; P<0,001)».
Итак, если вы грамотно ограничиваете калории и поддерживаете достаточный уровень белка, то максимально сбросите вес, сохранив как можно больше мышечной массы. Низкое содержание углеводов вам ничем не поможет.
Раз мы со всем этим разобрались, давайте оценим плюсы грамотного потребления углеводов, начиная с роли инсулина в росте мышц.
Инсулин не провоцирует синтез белка напрямую, как аминокислоты, но у него есть антикатаболические свойства. А значит, при повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.
Звучит неплохо, да? Но подтверждают ли это ученые? Да.
Несколько работ показывают, что высокоуглеводная диета лучше низкоуглеводной в плане роста мышц и силы.
Например, ученые Общественного университета в Манси обнаружили, что низкий уровень гликогена (что неизбежно при ограничении углеводов) негативно влияет на посттренировочную реакцию клеток, ответственную за рост мышц.
Университет Северной Каролины доказал, что в сочетании с ежедневными тренировками низкоуглеводная диета увеличивает уровень кортизола и снижает уровень тестостерона. (Кортизол – это гормон, разрушающий ткани. Для роста мышц нужен низкий уровень кортизола и высокий тестостерона.)
В Университете штата Род-Айленд решили проверить, как низко– и высокоуглеводная диеты влияют на посттренировочные травмы, восстановление сил и общий метаболизм белка в теле после активных тренировок.
Те, кто сидел на низкоуглеводной (не совсем низкой, примерно 226 граммов в день против 353 граммов у второй группы), потеряли больше сил, медленнее восстанавливались и показали низкую скорость обмена веществ.
Похожие результаты показали исследования Университета Макмастер, но участники двух групп параллельно выполняли упражнения на ноги. У сидевших на низкоуглеводной диете оказалась выше скорость расщепления белков и ниже скорость синтеза, следовательно, они нарастили меньше мышечной массы, чем вторая группа.
Поэтому «Тоньше, стройнее, сильнее» не приветствует низкоуглеводные диеты. Лучше ешьте по нескольку граммов прекрасных углеводов в день, и это поможет вам накачаться и похудеть.
Жиры
Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или белка (9 против 4).
Здоровые жиры (из мяса, молочной продукции, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
С химической точки зрения жиры состоят из цепочек атомов углерода (от 2 до 22 атомов). Большинство жиров, рекомендуемых американской диетой, «длинные» – от 13 до 21 атома в цепочке.
Если атомы как-то связаны между собой, то мы имеем ненасыщенный жир, жидкий при комнатной температуре и содержащийся в рыбе, маслах и орехах.
Если связей нет, то жир насыщенный, твердый при комнатной температуре и содержащийся в молочных продуктах. Хотя считается, что мясо богато насыщенным жиром (особенно красное), оно в той же мере содержит ненасыщенный.
Часто утверждается, что если ешь насыщенные жиры, то повышаешь риск сердечных заболеваний. Ряд ученых из Кэмбриджа, Совета медицинских исследований, Оксфорда, Имперского колледжа в Лондоне, Университета Бристоля, Медицинского центра университета Эразма Роттердамского и Гарвардской школы общественного здоровья проанализировали 72 научные работы с более чем 1 млн исследуемых и доказали, что это неправда.
Пусть мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.
Но исследователи указывают, что эти рекомендации базируются на неверных данных, связывающих потребление насыщенного жира с сердечными заболеваниями, так что, вероятно, в будущем их еще изменят. До тех пор можете следовать им на свое усмотрение.
А вот трансжиров надо избегать, как огня. Если вы не помните, трансжиры – это разновидность ненасыщенного жира, не встречающаяся в природе. Трансжиры создают искусственно и добавляют в пищу для продления срока годности. Это плохо. Как выяснилось, они вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д. Поэтому Институт медицины рекомендует свести употребление трансжиров к минимуму.
Многие чипсы и упакованные продукты содержат трансжиры (например, попкорн, йогурт и арахисовое масло). Туда же относятся замороженная пицца, выпечка, пироги. Жареная пища также часто готовится на трансжирах. В любой еде можно встретить гидроочищенное масло или частично очищенное, в которых содержатся трансжиры.
К сожалению, избежать их сложнее, чем просто искать продукты с надписью «без трансжиров». Чтобы отвечать официальным стандартам «не содержит трансжиров», достаточно, чтобы содержание их в пище было меньше 1 грамма на столовую ложку или до 7 % от веса, или менее 0,5 грамма на порцию. Поэтому если в пачке печенья 0,49 грамма трансжира на штуку, то производитель может заявить, что его вовсе там нет.
Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.
Вы сами можете выбирать, откуда получать жир – из мяса, молочной продукции, яиц, масел, орехов или рыбы. Не нужно переживать из-за того, что едите насыщенные жиры, но непременно ввести в рацион ненасыщенные и есть трансжиры как можно меньше (я их вообще не ем).
Вода
Человеческое тело на 65 % состоит из воды, а мускулы содержат в себе 70 %.
Одно только это говорит о том, насколько важно следить за водным балансом для поддержания здоровья. Способность вашего тела переварить, перенести и усвоить питательные вещества зависит от нормального питья. Также оно помогает предупредить травмы суставов и других мягких тканей.
Как видите, при обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.
Чтобы его избежать, Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.
Помните, что эти цифры включают в себя воду, содержащуюся в пище (примерно 20 % диеты обычного человека).
К настоящему моменту я пью по 4,5–9 литров воды в день. Это больше рекомендованной нормы, но во время тренировок я активно потею, а также живу во Флориде, поэтому много жидкости выходит с потом.
Пейте фильтрованную воду, а не из-под крана. Хотя многие считают ее достаточно чистой, исследования показали, что она содержит все больше загрязняющих веществ, в том числе бактерий, тяжелых металлов и различных ядовитых химикатов.
Многие уже об этом знают и покупают бутилированную воду, но это не идеальное решение. Подход затратный, вдобавок и в ней уже находят химикаты. Проверка 18 разных емкостей с водой от 13 компаний показала наличие более 24 000 химикатов, в том числе разрушающих эндокринную систему.
Мартин Вагнер, ученый с кафедры водной экотоксикологии Франкфуртского университета Гете сказал:
«В бутилированной воде больше химикатов, чем в той, которую хранят в стекле. Бутилированная содержит множество примесей, которых там вообще не должно быть. Часть выщелачивается из пластика, крышки или самого колодца».
Вот почему я рекомендую вкладываться в фильтрационные приспособления и сам пью фильтрованную воду.
Крайне важно, чтобы в воде не было растворенных твердых отложений. Их можно выявить с помощью недорогого устройства. Чем ближе результат к нулю, тем лучше. Вода из-под крана обычно показывает результат от 200 до 700.
Ссылку на это устройство вы сможете найти в разделе рекомендаций в конце книги наряду с моими любимыми фильтрами.
Витамины и минералы
Многие люди не знают о физиологической роли и важности витаминов и минералов.
Они спешат в местные супермаркеты за последними суперпродвинутыми таблетками и порошками с модными ингредиентами в составе, но мало кто вкладывает деньги в здоровую пищу и мультивитамины.
Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов. Это база для здоровья и внешности, совсем как белки, углеводы, жиры и вода. Если игнорировать этот аспект, это повлечет серьезные последствия для организма.
В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать. Во-первых, многое зависит от качества почвы и удобрений (даже органических), отчего все сложнее снабжать организм достаточным количеством питательных веществ. Во-вторых, поддержание оптимального уровня витаминов и минералов требует большого разнообразия в пище, что возможно, но отнимает много времени.
Лично я предпочитаю простой подход. Большую часть калорий я получаю из полезной пищи, такой как:
• авокадо;
• зелень (мангольд, листовая капуста, листья горчицы и шпинат);
• сладкий перец;
• брюссельская капуста;
• грибы;
• запеченный картофель;
• сладкий картофель;
• ягоды;
• обезжиренный йогурт;
• яйца;
• семена (лен, тыква, кунжут и подсолнечник);
• бобовые (нут, красная фасоль, белая фасоль, пестрая фасоль);
• чечевица и горох;
• миндаль, кешью и арахис;
• цельнозерновые, вроде ячменя, овса, квиноа и бурого риса;
• лосось, палтус, треска, устрицы, креветки и тунец;
• телятина, ягнятина и оленина;
• курятина и индейка.
Также я принимаю витамины, чтобы заполнить прорехи в рационе и быть уверенным, что организм получил все, что нужно.
Полезная еда и витаминный комплекс позаботятся о потребностях вашего организма, но я хотел бы отдельно обсудить два минерала, на которые стоит обратить особое внимание: натрий и калий.
Сбалансировать уровень натрия и калия
Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день.
Однако многие едят существенно больше. Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, среднестатистический американец старше двух лет ест по 3436 миллиграммов натрия в день. Подобное может вызвать не только отеки (от которых вы выглядите толще), но и поднимает уровень давления и увеличивает риск сердечных заболеваний.
Переесть натрия очень легко. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия. Да, вы правильно прочли: одна чайная ложка соли дает вам сразу необходимую дневную норму!
Поэтому я рекомендую вам следить за тем, сколько натрия вы едите, и придерживаться рекомендаций медиков. Я делаю это, используя соль только раз в день (за ужином).
Также необходимо, чтобы ваш организм получал достаточно калия, он помогает сбалансировать уровень жидкость в клетках (натрий задерживает в них воду, калий ее выталкивает). Согласно рекомендациям врачей, мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия 4700 миллиграммов для взрослых.
Существует много природных источников калия, как, например, мясо и рыба; овощи, например, брокколи, горох, помидоры, сладкий картофель, бобы, бананы, курага, авокадо, киви, молочные продукты и орехи. Если нужно, вы можете покупать калий в таблетках.
Клетчатка
Она бывает двух видов: растворимая и нерастворимая.
Растворимая расходится в воде и замедляет движение пищи по кишечнику. Такая клетчатка перерабатывается микрофлорой толстой кишки и почти не влияет на стул. Однако она увеличивает выброс кала, стимулируя рост здоровой бактерий и жирных кислот, а также является важным источником энергии для толстого кишечника.
Главные источники растворимой клетчатки – это бобовые и горох, овес, фрукты (сливы, бананы, яблоки), овощи (брокколи, сладкий картофель, морковь), орехи (лучше всего миндаль).
В отличие от растворимой, нерастворимая клетчатка не расходится в воде и способствует регулярному стулу. Она бьется о стенки кишечника, причиняет микротравмы, но, согласно исследованиям, эти травмы и последующее восстановление тканей – совершенно естественный и здоровый процесс.
Источники нерастворимой клетчатки: цельнозерновые (бурый рис, ячмень и пшеничные отруби), бобовые, горох, зеленые бобы, цветная капуста, авокадо, кожица фруктов (слива, виноград, киви и помидоры).
Важность клетчатки известна уже очень давно. Еще древнегреческий врач Гиппократ, сказавший «пусть еда станет вашим лекарством, а лекарство едой», рекомендовал цельнозерновой хлеб при нерегулярном стуле.
Однако пресловутым стулом полезность клетчатки не ограничивается…
Клетчатка и рак
Исследования, проведенные швейцарским Институтом социальной и профилактической медицины, показали, что цельнозерновая клетчатка снижает риск развития рака ротовой полости и горла. Очищенное зерно такими свойствами не обладает, потому что при обработке теряет клетчатку.
Ученые Имперского колледжа рекомендуют регулярно употреблять клетчатку для снижения риска рака груди.
Клетчатка и сердечные заболевания
Сердечные заболевания являются главной причиной смерти в США.
Их вызывает холестерин, который откладывается в сосудах, питающих сердце (артериях), отчего они сужаются и твердеют. Эта болезнь известна как атеросклероз. Полное закупоривание артерии ведет к сердечному приступу.
Университет Миннесоты проанализировал данные 10 исследований влияния клетчатки на сердечные заболевания. Каждые 10 граммов клетчатки снижали риск развития болезни на 14 % и смерти от сердечного приступа на 27 %.
Ученые Гарвардского университета подтвердили эти данные. Шестилетние наблюдения за 43 757 мужчинами показали, что при более активном приеме клетчатки риск сердечных заболеваний снижался.
Растворимая клетчатка снижала уровень холестерина вообще и «плохого» в частности, что помогало сохранить здоровье.
Клетчатка и метаболический синдром
Метаболический синдром – это ряд нарушений в организме, включая скачок давления вверх, всплеск инсулина, ожирение (особенно в области живота), высокий уровень триглицерида и низкий «хорошего» холестерина.
Помимо прочих явных опасностей, метаболический синдром существенно увеличивает риск сердечных заболеваний и диабета.
Ученые Университета Тафтса свидетельствуют, что активное употребление в пищу цельнозерновых снижает риск развития этого синдрома. Как выяснилось, это происходит именно благодаря клетчатке и магнию.
Способность клетчатки благотворно воздействовать на организм неудивительна, она выравнивает сахар в крови, снижает давление и уровень холестерина, предупреждает набор веса и способствует его снижению.
Клетчатка и диабет II типа
Диабету II типа присущ хронически высокий уровень сахара в крови. При нем организм не способен вырабатывать достаточно инсулина, либо клетки не могут нормально его использовать.
Клетчатка снижает риск развития диабета II типа, потому что восстанавливает способность тела использовать инсулин и регулирует уровень сахара в крови.
С другой стороны, диета с низким содержанием клетчатки, но высоким содержанием простых углеводов увеличивает риск диабета II типа и сердечных заболеваний.
Клетчатка и дивертикулит
Дивертикулит – это воспалительное заболевание кишечника и одно из самых распространенных на Западе. Оно протекает весьма болезненно, ему особенно подвержены люди старше 45 лет.
Ученые Гарварда, наблюдавшие за 43 881 мужчиной, отметили, что употребление в пищу клетчатки – особенно нерастворимой – снижает риск развития заболевания на 40 %.
Какова дневная норма клечатки?
Вроде бы все ясно: ешь достаточно клетчатки и проживешь долго и без проблем со здоровьем.
Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.
Вот как можно этого добиться.
• Есть фрукты, а не пить соки.
• Выбирать цельнозерновой хлеб, рис, злаки и пасту, а не переработанную пищу.
• Есть сырые овощи вместо чипсов, крекеров и энергетических батончиков.
• Включите в рацион бобовые (идеальная возможность – готовьте блюда индийской и ближневосточной кухни).
Если хотите узнать содержание клетчатки в каждом из продуктов, можете ознакомиться с таблицей Гарвардского университета: http://bit.ly/hvd-fiber.
Вычитайте клетчатку из дневной нормы углеводов
Скорее всего, вы слышали, что клетчатка не содержит калорий, и ее нужно вычитать, когда подсчитываешь дневную норму углеводов, и освобождать место для чего-то повкуснее.
К сожалению, не все так просто.
Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.
Если хотите, можете подсчитать, сколько граммов нерастворимой клетчатки съедаете ежедневно, и сравнить число с дневной нормой углеводов, но, на мой взгляд, игра не стоит свеч. Ничего страшного, если вы съедаете немного больше.
Здесь стоит упомянуть о «чистых» углеводах, о которых так часто рассказывают в рекламах, чтобы убедить людей, мол, можно есть любые продукты без счета.
Например, заявлено, что в протеиновом батончике всего 4 грамма «чистых углеводов», но если посмотреть состав, там обнаружится аж 25 граммов. Как это так?
Проблема в том, что четкого определения маркетинговым терминам нет. Большинство производителей берут общее число углеводов в продукте, вычитают из него клетчатку и сахаросодержащие спирты и пишут получившееся количество.
Это нечестно, так как большинство сахаросодержащих спиртов калорийны (впрочем, в них меньше стандартных 4 калорий на грамм, как в других формах сахара), а так как в клетчатке тоже есть калории, то результат некорректен.
Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.
Вывод
Возможно, эту главу тяжело переварить (никаких намеков!). Некоторым трудно менять вкусовые привычки, но плюсы следования моим советам перевешивают минусы.
Если это совершенно новый способ питания, то гарантирую, вы почувствуете себя лучше, чем когда-либо. Никаких перепадов энергии, сонливости или тумана в голове от нехватки питательных микроэлементов или перебора с сахаром.
От того, какие виды белков, жиров и углеводов вы предпочитаете, зависит ваш внешний вид. Плохо питаетесь – будете обрюзгшим и распухшим. Питаетесь хорошо – станете существенно стройнее.
«Плохая» пища намного вкуснее, если есть ее реже. Пицца намного приятнее, если не заказывать ее каждый день.
Чем больше вы едите полезной пищи, тем больше она вам нравится. Даже если поначалу она покажется вам невкусной, просто двигайтесь дальше и вскоре будете предвкушать цельнозерновые и фрукты, а не пончики и сладости.
Итоги главы
Введение
• Ваша диета может работать за или против вас, увеличивая или тормозя результаты.
• Правильное питание сводится к снабжению тела питательными веществами, необходимыми для здоровья и эффективного восстановления после тренировок и регулирования количества потребляемой и сжигаемой энергии, нужной для похудения, поддержания или набора желаемого веса.
• Независимо от источника 1 грамм белка содержит 4 калории, 1 грамм углеводов 4, тоже, а 1 грамм жира – 9 калорий.
• На общее количество сжигаемой вами энергии влияют размеры тела, масса, температура, термический эффект еды, стимулирующие вещества вроде кофеина и типы и количество физической активности.
Белки
• Белковая диета жизненно важна для роста мышц и сохранения их во время похудения.
• Регулярные тренировки, особенно с тяжестями, увеличивают потребность тела в аминокислотах и белке.
• Лучше всего есть мясо, молочные продукты и яйца. На втором месте идут зелень, орехи и овощи с высоким содержанием белка вроде гороха, брокколи и шпината.
• При работе с весом мясной белок особенно хорош – он поднимает уровень тестостерона и лучше помогает наращивать мышцы, чем овощи.
• Если вы вегетарианец, то не отчаивайтесь: вы тоже можете следовать программе, если станете каждый день потреблять достаточно белка.
• Сложно точно сказать, сколько белка может усвоить организм за один раз. Но точно гораздо больше декларируемых некоторыми 20–30 граммов.
• Лучше есть белок чаще, чем реже, каждый прием должен содержать минимум 30–40 граммов белка или больше, если того требуют цели.
• Сывороточный белок можно употреблять когда угодно, но он особенно эффективен после тренировок, так как быстро усваивается и вызывает впрыск аминокислот в кровь (особенно лейцина).
Углеводы
• Любые виды углеводов не откладываются в теле так, как жир.
• Они играют важную роль не только в росте мышц, но и в общем функционировании организма.
• Моносахариды часто называются простыми углеводами из-за своей простой структуры.
• Олигосахариды – это молекулы, содержащие в себе моносахаридные остатки в виде цепочки.
• Полисахариды – длинные цепочки моносахаридов (обычно от 10 образований и выше).
• Все виды углеводов либо перерабатываются в глюкозу, либо не перевариваются вообще и служат клетчаткой.
• Длительный активный прием простых углеводов (дисахаридов вроде сахарозы и кукурузного сиропа) связывали с ростом риска сердечных заболеваний и диабета II типа.
• Люди с проблемным весом, ведущие сидячий образ жизни, не справляются с сахаром так хорошо, как стройные и активные.
• Если вы регулярно тренируетесь и не имеете проблем с весом, ваш организм прекрасно справится с простыми углеводами.
• Поглощая много сахара, мы можем снизить уровень получаемых телом питательных микроэлементов и спровоцируем дефицит
• Гликемический индекс (ГИ) – это числовая система, показывающая, как быстро организм перерабатывает углевод в глюкозу. Показатель 55 и меньше считается низким, 59–69 средним, а от 70 – высоким.
• Употребляйте дневную норму углеводов из полезной пищи с низким ГИ, но можете иногда позволять себе что-то с высоким.
• Да, инсулин приказывает телу перестать сжигать жир и вместо этого поглотить жирные кислоты и глюкозу и превратить их в дополнительные запасы… но полнеете вы не из-за него, а из-за переедания.
• При активном употреблении белка не имеет значения, сидите вы на низкоуглеводной или высокоуглеводной диете.
• При повышении уровня инсулина снижается скорость расщепления мышечного белка. Это создает анаболический эффект, и мышцы растут быстрее.
Жиры
• Жир – это самый насыщенный источник энергии, каждый грамм содержит вдвое больше калорий, чем грамм углевода или протеина.
• Здоровые жиры (из мяса, молочных продуктов, оливкового масла, авокадо, различных семян и орехов) помогают организму поглощать другие питательные вещества, питают нервную систему, поддерживают структуру клеток, регулируют уровень гормонов и т. д.
• Хотя мы знаем, что насыщенный жир не так опасен, как про него говорят, но неизвестно, какова же его оптимальная дневная норма. Последние сводки, опубликованные в 2010 году Министерством сельского хозяйства США, содержат 2002 рекомендации, что меньше 10 % дневной нормы калорий должно приходиться на насыщенный жир.
• Трансжиры вызывают множество проблем со здоровьем: сердечные заболевания, синдром инсулинорезистентности, соматическое возбуждение, женское бесплодие, диабет и т. д.
• Проще всего избегать трансжиров, если вовсе отказаться от пищи, в которой они точно есть, и не важно, что написано на упаковке.
Вода
• При обезвоживании страдают практически все физиологические процессы.
• Институт медицины в 2004 году порекомендовал женщинам пить по три литра воды в день, а мужчинам по три с половиной.
• Следите за тем, чтобы пить фильтрованную воду, а не прямо из-под крана.
Витамины и минералы
• Вашему телу нужно множество витаминов и минералов для миллиона физиологических процессов.
• В идеале мы должны получать все необходимое из еды, но проще сказать, чем сделать.
• Получайте большую часть калорий из полезной еды.
• Институт медицины рекомендует принимать взрослым людям по 1500–2300 миллиграммов натрия в день. Чайная ложка столовой соли содержит аж 2300 миллиграммов натрия.
• Согласно рекомендациям врачей мы должны принимать натрий и калий в соотношении 1: 2, при дневной норме калия для взрослых 4700 миллиграммов.
Клетчатка
• Ешьте достаточно клетчатки и проживете долго и без проблем со здоровьем.
• Согласно данным Института медицины, дети и взрослые должны есть по 14 граммов клетчатки на каждые 1000 калорий.
• Только нерастворимая клетчатка не усваивается телом и проходит насквозь. Растворимая превращается в желудке в жирные кислоты и содержит 2–4 калории на грамм.
• Ешьте что хотите, но высчитывайте калории по составу продукта, а не по красивым этикеткам.
