Силовые упражнения
Что такое упражнения с подъемом веса? Те же силовые тренировки, только не на стационарных тренажерах. Подъем веса — важный компонент фитнеса после 40. Если не контролировать процессы старения, в возрасте 25–50 лет человек теряет 10% мышечной массы и еще 45% — в 50–80 лет. Из-за этой потери (саркопении) человек чаще получает травмы при падении, у него ухудшается состояние костей, он лишается возможности выполнять ряд повседневных действий. Однако, если мы тренируем мышцы, можно их сохранить!
Чтобы мышцы не ослабели, необходимо выполнять силовые упражнения. У этого типа тренировки есть и другие преимущества. Благодаря подъему тяжестей вы не только хорошеете внешне: у вас крепнут кости, снижается давление и риск инсульта. Кроме того, при повседневных занятиях мышечная ткань сжигает больше килокалорий, чем жир. Если в вашем теле больше мышц, чем жира, то на поддержание жизнедеятельности требуется больше килокалорий, чем когда жир в теле доминирует. Кроме того, сохранение и наращивание мускулатуры полезно для обмена веществ, укрепляет организм, помогает предотвратить падения, уменьшает травматизм и поднимает настроение. Поскольку потеря мышц заметно ускоряется после 50-летнего возраста, подъем тяжестей после 50 лет особенно важен.
Я намеренно не называю это занятие «тяжелой атлетикой», потому что говорю не о походах в спортзал, работе на тренажере и поднимании тяжелейшей штанги. Чтобы стать сильнее и в спорте, и в повседневной жизни, мышцы нужно укреплять, так как мы их фактически используем. То есть заниматься силовой тренировкой в реальных условиях: поднимать вес разными движениями, сопротивляясь силе притяжения и другим гравитационным силам. Кроме того, в жизни мы поднимаем предметы и перемещаемся благодаря работе нескольких мышц, а не одной. Нам нужно, чтобы сильным стало все тело.
Приведу пример. Многие из нас росли в эпоху, когда «укрепление квадрицепсов» происходило так: человек садился на жим для ног и толкал ногами вес. Квадрицепсы это упражнение действительно укрепляет, но когда вы в последний раз в реальной жизни поднимали груз ногами, сидя на ягодицах? На самом деле для того, чтобы сесть на корточки и поднять с земли груз — предмет или даже ребенка, нужна совместная работа квадрицепсов, мышц кора, ягодиц, подколенных сухожилий и т.д.
Мышцы нужно тренировать в соответствии с тем, как они используются, — то есть совместно с другими мышцами. Вместо того чтобы заниматься на вышеупомянутом тренажере, полезнее выполнять приседания у стены, классические приседания или разнообразные выпады. (Приседания у стены и классические приседания описываются далее.)
Меня нередко шокируют рентгеновские снимки ног моих пациентов. Помимо костей, на таких снимках часто заметны соседствующие мягкие ткани. Бывает, что вокруг кости виднеется только тоненький слой мышечной ткани и толстый слой жира. Такая картина бывает и у толстых, и у худых пациентов — в том случае, если они не тренируются. Для выполнения всевозможных задач — подъема со стула или по лестнице, бега и т.д. — нам нужны сильные мышцы. Но если человек смотрит в зеркало и видит, что у него широкие ляжки, это вовсе не означает, что мышцы в ногах достаточно развиты и могут поддерживать кости и суставы. В свою очередь, «худой» — не то же самое, что «в хорошей форме». Возможно, имеет место быть дефицит мышечной массы.
Мышцы непременно надо тренировать. Вам когда-нибудь накладывали гипс на руку или ногу? Помните, как плотно он прилегал к коже в самом начале? Возможно, даже давил и вызывал дискомфорт. Однако примерно через неделю гипс уже держался свободнее. Это результат дисфункциональной атрофии мышцы. По сути, именно это и происходит с телом, если активно не пользоваться мышцами.
Понижается ли вес с потерей мышц? Нет. 2 кг потерянных мышц компенсируются 2 кг жира. Из-за него мы и толстеем: 0,5 кг жира занимает в организме на 18% больше места, чем 0,5 кг мышц.
В множестве статей по медицине и физиологии спорта говорится о том, что дисфункциональная атрофия мышц обратима как у пожилых спортсменов, так и у стареющих лежебок. Всего лишь за 8–12 недель силовых тренировок можно стать значительно сильнее и выносливее.
В одном классическом исследовании 1993 г. ученые наблюдали за двумя группами пожилых спортсменов. Трижды в неделю одна группа бегала по полчаса, а другая — по 15 минут, а остальные 15 минут выполняла упражнения с отягощениями для всех основных групп мышц. Через четыре месяца в той группе, которая кроме бега занималась и силовыми упражнениями, значительно увеличились плотность кости и сухая мышечная масса, в то время как у тех испытуемых, которые только бегали, плотность кости и сухая мышечная масса не увеличились.
При режиме «малое число повторов / большой вес» и пожилые спортсмены, и просто любители активного образа жизни показывают такой же результат, как и молодые люди, — а то и лучше. Увеличения мышечной силы в два-три раза при тренировках с умеренной интенсивностью можно достичь относительно быстро (всего за 12 недель). Кроме того, при выполнении тяжелых силовых упражнений организм удерживает больше белка независимо от того, сколько вы едите. Даже люди, сидящие на низкобелковых диетах, могут набрать мышечную массу с помощью силовых упражнений, потому что тогда организм лучше усвоит белок.
Многочисленные исследования подтверждают, что у пожилых любителей силовых упражнений лучше развита мускулатура, больше сил и лучше осанка, нежели у ровесников, ведущих малоподвижный образ жизни. Растет не только количество, но и качество мышц. Подобные эффекты зависят от интенсивности тренировок. Поэтому поднимать тяжелый вес лучше, чем легкий.
Силовая тренировка обеспечивает и другие преимущества. Например, помогает следить за весом в пожилом возрасте. К тому же повышается потребность в энергии в состоянии покоя; то есть если у вас развита мускулатура, то у вас уходит больше энергии на поддержание жизнеспособности. Но насколько больше килокалорий вы расходуете? На 9%, если судить по результатам одного исследования, проведенного в Нидерландах. А это подразумевает потерю в весе — даже без диеты. Еще один важный момент: диабетикам силовые тренировки помогут повысить чувствительность к инсулину. Чем больше мышц, тем лучше организм реагирует на инсулин, понижая содержание сахара в крови. При правильной программе силовых тренировок уровень инсулина после потребления пищи с повышенным содержанием углеводов может понизиться на 25%. Наконец, силовые тренировки не только укрепляют кости и способствуют росту мускулатуры: комбинация этих факторов уменьшает вероятность падений и, тем самым, остеопорозных переломов (которые происходят из-за хрупкости костей).
При словах «силовые упражнения» воображение рисует образы крупных, потных силачей, нанизывающих железные диски на прогибающие металлические перекладины и кряхтящих от напряжения при выжимании штанги. Однако силовая тренировка не должна быть обременительной, не нужно бесконечно поднимать тяжелую штангу, чтобы добиться результата. Один из лучших «снарядов» для подъема — это вес вашего собственного тела.
Как выполнять силовые упражнения
Сначала стоит проработать крупные мышцы, а затем переходить к мелким. Можно начать с ног или рук. Если с ног — начните с ягодиц или квадрицепсов, а потом спускайтесь к мелким мышцам икр. Если с рук — начните с грудных мышц, бицепсов, трицепсов и т.д., а потом переходите к мелким мышцам-вращателям плеча (дельтоидам). Таким образом вы выполните самую сложную работу, не успев устать. Скорость движений не менее важна. Поднимать вес нужно медленно и спокойно, без рывков.
Существуют разные виды упражнений с подъемом веса, причем можно обойтись и без тренажера. Свободные веса — например, гантели, гири и ваш собственный вес — превосходные снаряды для подъема. Некоторые тренеры по силовым видам спорта действительно предпочитают стационарным тренажерам свободные веса и эспандеры, поскольку для того, чтобы контролировать и удерживать вес, требуется активизировать связь между мозгом и мышцами. В наш век высокотехнологичного спортивного оборудования не менее эффективно «поднимать» вес собственного тела — отжиматься и подтягиваться («верхний» вес) и приседать у стены («нижний» вес, подробнее — чуть ниже).
Исследования показали, что можно увеличить эффективность силовой тренировки на 60%, если выполнять один подход по восемь–десять повторений для каждой группы мышц два-три раза в неделю. И более 80% дополнительной пользы можно получить, если сделать два подхода. Вес должен составлять 60–80% от максимума, который вы можете поднять зараз, то есть от «разового максимума».
Чтобы определить свой разовый максимум, нужно увеличивать нагрузку до тех пор, пока не сможете поднять вес только один раз. Брать вес нужно плавно, без рывков — иначе есть риск травмироваться. Если вы пользуетесь эспандерами, постепенно увеличивайте их толщину, пока не подберете такой, который сложнее всего растянуть. (Эспандеры бывают разных цветов: цвет указывает на уровень сопротивления. Последовательность, как правило, такая: желтый (самый легкий), красный, зеленый, синий, серый и черный (самый тяжелый). Кроме того, некоторые эспандеры — так называемые непрерывные — делаются в виде петли, в то время как остальные — прямые и для выполнения определенных упражнений их приходится завязывать петлей.)
Определив максимальный вес, вычислите 70–80% от этой цифры. Это тренировочный вес. Например, левым (недоминирующим) бицепсом я могу выжать 9 кг за один раз, а 80% от этого числа — 7 кг, и за один подход поднимаю этот вес десять раз. Помните, что при одном подходе можно добиться 60% эффективности, а при двух подходах — более 80%. Я остановилась на одном подходе из-за временных ограничений; одного подхода достаточно для того, чтобы сохранять силу рук.
Поднимая более 85% от максимального веса, вы рискуете получить травму, а поднимать менее 60% веса неэффективно. Число подъемов может быть небольшим, но вес должен быть приличным. Каждый подъем нужно выполнять медленно, спокойно, с полной амплитудой движений. Опускать вес нужно вдвое дольше, чем поднимать. Для тренировки бицепса можно поднимать гирю (подобные упражнения описываются далее), а можно использовать эспандер или специальную латексную ленту. В зависимости от размера ленты обладают разным сопротивлением и, соответственно, требуют от мышц разного объема работы. Они тоже бывают разных цветов. У разных брендов эти цвета различаются, поэтому перед покупкой эспандер нужно будет проверить. Начинать нужно с такого цвета, работать с которым не слишком просто, и в то же время упражнение не должно вызывать боль — иначе вы не сможете повторить его десять раз. Если вы поднимаете вес и сгибаете руку в локте две секунды, то разгибать ее и опускать вес нужно четыре секунды. Поднимайте вес плавно — иначе порвете связки.
Потренировавшись какое-то время с одним и тем же весом, вы заметите, что поднимать его стало легко. Это называется адаптация. Чтобы стать сильнее, вес необходимо увеличить. Если вы с легкостью поднимаете нынешний вес 12 раз, значит, пришло время усложнить задачу. Например, увеличить вес на 5% и сократить число повторений до восьми.
Запомните: если постоянно стоять перед зеркалом и напрягать мышцы, вы не заметите, как они растут. При активном подъеме веса в мышечной ткани появляются крошечные микроразрывы. В период отдыха мышцы восстанавливаются, становятся сильнее и растут. Именно поэтому я всегда и говорю: «Поработали — отдохните».
При переиздании книги «Фитнес после 40» я включила в эту главу 24 новых упражнения, а также добавила совершенно новую главу 10, в которой описаны тренировочные комплексы для силовых тренировок всех групп мышц с весом собственного тела или же со свободными весами. Комплексные тренировки «20 минут ударной тренировки» в главе 10 помогают проработать все тело при воздействии силы тяжести и реактивных сил — таким же образом, как мышцы работают в реальной жизни.
| Группы мыщц, на которые стоит обратить внимание во время силовой тренировки |
| Чтобы стать сильнее, уделяйте внимание не только мышцам, которые видите в зеркале спортзала, но и — что гораздо важнее — мелким поддерживающим мышцам. Верхние конечности
Мышцы корпуса
Нижние конечности
|
Представляем Фитнес навынос
Прелесть фитнеса навынос (и 40 упражнений, подробнее о которых — ниже) в том, что им можно заниматься где угодно. Не нужны никакие особые тренажеры, поэтому тренироваться можно даже в поездках: в командировках, в отпуске. Эспандеры можно повесить на ручку двери у себя в кабинете и заниматься в перерывах между встречами с клиентами либо держать эспандеры дома и упражняться при любой свободной минуте. Можно даже положить их в сумку и тренироваться по дороге!
Многие из упражнений, которые вы найдете на следующих страницах, включены в блоки «20 минут ударной тренировки». Эти комплексы — ключевые компоненты шестинедельного плана резкого повышения активности из главы 10.
Возможно, вам уже доводилось выполнять многие из упражнений, описанных на следующих страницах. Кроме того, в этой главе есть важный раздел о том, как предотвратить травмы определенных областей (подробнее — в разделе «Предотвращение и минимизация основных травм после 40»). Эти упражнения укрепят группы мышц, наиболее восприимчивые к травмам, и подготовят вас к спортивным битвам.
| Предотвращение и минимизация основных травм после 40 лет |
| Вот уже 29 лет я лечу спортсменов и знаю, что физическая активность нередко приводит к травмам. Происходит это из-за разнообразных «слишком» (слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха), неправильной техники выполнения упражнения или же неподготовленности и слабости мышц. Пожилые любители активной жизни чаще всего обращаются ко мне с жалобами на:  Многие из упражнений раздела «Фитнес навынос» помогут избежать этих проблем. Ищите иконку с изображением проблемной области и разрабатывайте свой план тренировки соответственно. |
Фитнес навынос: плечи и руки
Боль в плечах, напряжение или разрывы вращателей плеча (мышц, которые стабилизируют плечи) часто встречаются после 40 лет. Мы и не думаем о плечах, пока не потеряем сон из-за боли — потом уже становится сложно думать о чем-нибудь кроме нее. Но, к сожалению, в спортивном зале большинство из нас тренирует только те крупные косметические мышцы, которые хорошо видны: бицепсы, трицепсы и грудь. Выглядят они красиво, но не играют ключевой роли ни для здоровья, ни для успехов в соревнованиях.
Несколько простых упражнений помогут избежать мучительной боли в плечах и заодно укрепить их. Они потребуются и при борьбе с болью во вращателе плеча — возьмите себе на заметку. Упражняться можно с эспандерами или легкими гантелями. Нагрузка должна быть такой, чтобы мышцы слегка жгло — но не более.
Запомните: в этой серии упражнений должны работать только плечи. Если в упражнении участвует вся спина, значит, нагрузка слишком сильная. Если спина и туловище подрагивают или двигаются во время выполнения упражнения, значит, они тоже включились в работу.
Подъемы вращателей плеча (боковые, прямые и косые)
Этот набор упражнений помогает укрепить и проработать четыре маленькие, но чрезвычайно важные мышцы-вращатели плеча (надостную, подостную, подлопаточную и малую круглую мышцы). Их следует выполнять в трех направлениях: в сторону, вперед и по диагонали.
1. Поставьте ноги на ширину плеч. Задействуйте мышцы кора (их можно подключать при выполнении любого упражнения). Поместите один конец эспандера под правую ногу, а другой конец возьмите правой рукой. Медленно отводите правую руку в сторону до уровня плеча (см. фото 31). Сохраняйте положение пять секунд. Медленно опустите руку. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы получился полноценный подход боковых подъемов вращателей плеча.
2. Поднимите руку снова, на этот раз вперед (см. фото 32). Не забывайте о спине. Работать должно только плечо, отклоняться назад нельзя. Останьтесь в такой позиции на пять секунд, а затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход передних подъемов вращателей плеча.
3. Поместите один конец эспандера под левую ногу, другой конец держите правой рукой. Поднимите руку по диагонали до уровня плеча (см. фото 33). Сохраняйте положение в течение пяти секунд, затем медленно опустите руку. Повторите еще девять раз, чтобы получился полноценный подход косых подъемов вращателей плеча.
4. Повторите все три упражнения, взяв эспандер левой рукой.
Внешние и внутренние вращения
Эти упражнения — для подостных и надостных мышц.
1. Привяжите один конец эспандера к неподвижному предмету — например, к дверной ручке — и встаньте к двери левым боком. Правой рукой удерживайте другой конец эспандера (см. фото 34).
2. Тяните эспандер по направлению от себя, прижав локоть к левому боку. Повторите еще девять раз — это будет один подход внешних вращений.
3. Не отвязывая эспандер, встаньте перед дверью (см. фото 35). Тяните эспандер на себя, прижав правый локоть к правому боку (см. фото 36). Повторите еще девять раз — это будет один подход внутренних вращений.
4. Если нужно, поменяйте свое положение относительно двери и повторите оба упражнения левой рукой.
Подъем гири
Здоровье плеча зависит от силы трапециевидной мышцы и верхней части спины. Данное упражнение разрабатывает эти мышцы, включая в работу плечи и корпус.
1. Расставьте ноги чуть шире плеч. Гирю держите правой рукой, вытянутой вперед и перпендикулярно полу.
2. Сделайте полуприседание: отведите бедра чуть назад, а колени согните на 60 градусов (см. фото 37).
3. Бедрами подайтесь вперед, напрягая ягодицы, чтобы ноги распрямились и вы оказались в положении стоя, подняв гирю вбок на уровень груди или, если возможно, над головой (см. фото 38).
4. Снова полуприсядьте, опуская гирю на пол. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Возьмите гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.
Подъем веса на бицепс
Это упражнение укрепляет мышцы, которые играют важнейшую роль в активной работе рук. Кроме того, они очень красивые!
1. Держа свободный вес или гирю в правой руке, расставьте ноги на ширине плеч и положите руку на пояс.
2. Разверните правую руку ладонью вперед.
3. Правый локоть не отводите от тела, предплечье пусть остается неподвижным. Согните руку в локте, поднимая вес к плечам (см. фото 39), затем медленно опустите гирю в исходное положение.
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите пункты 1–4.
Французский жим на трицепс
Нужно равномерно проработать все группы мышц. Трицепсы идут в параллель к бицепсам.
1. Поставьте ноги на ширине плеч и согните их в коленях, держа в правой руке свободный вес или гирю.
2. Задействуя мышцы кора, наклонитесь вперед, спину сгибать нельзя.
3. Держа правый локоть у правого бока, согните руку и поднимите вес к груди.
4. Чтобы повысить нагрузку на трицепс, выпрямите руку (см. фото 40) и удерживайте это положение три секунды. Затем медленно согните бицепс и вернитесь в исходное положение.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход; затем возьмите свободный вес или гирю в левую руку и повторите все упражнение.
Фитнес навынос: мышцы поясницы и кора
Ключ к спине — спереди. Мышцы поясницы меньше, чем боковые мышцы и мышцы живота. Крупные прямые мышцы с передней стороны и косые мышцы на боках — известные также как мышцы пресса — поддерживают спину и таз, а если они сильные, то и защищают от боли. Предотвратить боль и дискомфорт в пояснице можно, если сосредоточиться на мышцах пресса. Сила этих мышц крайне важна для всех видов спорта — от бега (у бегунов этой силы, к сожалению, немного) до гольфа (как, по-вашему, Тайгеру Вудсу удается так далеко забрасывать мячи?). Не так важно, каким видом спорта вы занимаетесь. Если у вас слабый пресс, значит, вы не уделяете ему должного внимания.
Мы уже несколько раз упомянули понятие «мышцы кора», но что это такое? Это мышечный «пояс» вокруг талии. Он состоит из прямых мускулов. Когда они развиты, на животе видны «кубики». Что не менее важно, он состоит и из косых или диагональных мышц, которые образуют естественный грузовой пояс. Положите ладони чуть выше бедер и напрягите мышцы под ними. (Для этого не надо втягивать живот — просто надавите мышцами на таз. Прозвучит неделикатно, но мышцы должны напрячься примерно так же, как перед испражнением.) Хорошо разработанные мышцы кора на ощупь твердые. Если сейчас вы не можете их прощупать, это не значит, что их нет; просто они слишком долго бездействовали. Ваша задача — находить для них работу в течение всего дня, даже когда вы не тренируетесь.
Следующие упражнения нужно выполнять по крайней мере три дня в неделю. Займитесь ими во время отдыха после работы. Если можете делать только одно упражнение, выбирайте планку.
«Умирающий жук»
Это упражнение укрепляет нижнюю часть кора и мышцы-сгибатели бедра.
1. Лежа на спине, выведите левую руку за голову и согните правое колено на 90 градусов.
2. Напрягите мышцы пресса.
3. Спина не должна двигаться. Поднимите левую ногу от пола примерно на 30 см (см. фото 41) и удерживайте, считая до трех. Затем опустите левую ногу.
4. Повторите пункты 1–3 девять раз, чтобы завершить подход; затем поменяйте руки и ноги.
Стойка на локтях (планка)
Это мое любимое упражнение, оно очень полезно для всех мышц кора. Вы ощутите, как работают нижние мышцы пресса.
1. Лягте на живот и напрягите мышцы пресса.
2. Приподнимитесь на пальцах ног и локтях. Чтобы защитить плечи, убедитесь, что они находятся непосредственно над локтями (а не перед ними).
3. Опустите ягодицы, чтобы они были на одном уровне с плечами (см. фото 42). Как можно сильнее втяните пупок. Это самый важный элемент упражнения, который включает пресс в работу.
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.
Примечание. Если вам трудно опираться на пальцы ног (а это возможно, если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны), первое время можно опираться на колени. Когда пресс и верхняя часть тела окрепнут, вы сможете опереться на пальцы ног.
Боковая планка
Вот еще одно упражнение, которое я очень люблю. Оно замечательно укрепляет косые мышцы живота и помогает похудеть в талии.
1. Лягте на левый бок и напрягите мышцы пресса.
2. Приподнимитесь, опираясь на левую стопу и левое предплечье (см. фото 43). Корпус не должен «проседать». Плечо должно находиться точно над локтем.
3. Напрягите косые мышцы живота (они расположены по бокам, мы уже упоминали их в этой главе).
4. Оставайтесь в этом положении в течение 30 секунд. (Или же десять секунд, а потом повторите все упражнение девять раз, чтобы завершить подход.) Со временем вы сможете удерживать положение до двух минут.
5. Теперь лягте на правый бок и повторите пункты 1–4.
Примечание. Если мышцы верхней части тела недостаточно проработаны и вам трудно опираться на предплечье и стопу, согните колени и поддержите вес нижней части тела ими. Со временем вы сможете опереться на стопу.
Боковая планка с махами
Если выполнение боковой стойки на локтях дается вам легко, добавьте движение — укрепите мышцы корпуса и таза в динамике.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую ногу и правое предплечье (см. фото 44).
Убедитесь, что ягодицы не поднимаются и не провисают. Правое плечо должно находиться точно над правым локтем; все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу и сделайте десять махов вперед-назад, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
Боковая планка с подъемом ноги
Любителям боковых планок понравится это упражнение: оно задействует и косые мышцы тоже.
1. Лягте на правый бок, напрягите мышцы пресса и ягодиц.
2. Приподнимитесь, опираясь на правую стопу и правое предплечье (см. фото 44). Ягодицы не должны провисать или подниматься.
Правое плечо должно находиться непосредственно над правым локтем, все тело должно быть прямым, от лодыжек до плеч.
3. Поднимите левую ногу как можно выше и сохраняйте положение максимум 45 секунд. Опустите ногу, затем повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
4. Лягте на левый бок и повторите пункты 1–3.
«Супермен» и «Супервумен»!
Мышцы кора бывают передние и задние. Данное упражнение укрепляет мелкие, но очень важные многораздельные мышцы спины.
1. Лягте на живот, напрягите пресс.
2. Вытяните руки над головой.
3. Одновременно оторвите руки и ноги от пола (см. фото 45). Удерживайте положение пять секунд, затем расслабьтесь.
4. Повторите пункт 3 девять раз, чтобы завершить подход.
Классические скручивания
Как врач я отношусь к классическому скручиванию без особого фанатизма, потому что зачастую люди выполняют это упражнение за счет мышц-сгибателей бедра, а не мышц кора. Следите за тем, чтобы при выполнении упражнения вы действительно поднимали корпус к потолку, а не прогибались в талии.
1. Лягте на спину, согните одно колено под углом 90 градусов для устойчивости таза, руки положите вдоль тела.
2. Напрягите пресс, подбородок должен смотреть вперед. На выдохе приподнимите от пола голову и плечи, не прогибаясь в спине (см. фото 46). Грудь нужно тянуть к потолку, а не к коленям.
3. На выдохе опустите плечи и голову.
4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Русские скручивания
Это упражнение для тех, кто уже освоил основные движения и готов перейти на новый уровень. Оно одновременно задействует передние мышцы пресса и косые мышцы живота.
1. Напрягите пресс и сядьте, отклонитесь назад под углом 45 градусов. Согните колени под углом 45 градусов, стопами упритесь в пол.
2. Вытяните руки перед собой, ладони вместе (см. фото 47).
3. Корпусом повернитесь направо. Затем — налево (см. фото 48).
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Косые скручивания
Это упражнение выполняется лежа и не менее эффективно укрепляет косые мышцы.
1. Лежа на полу, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. Напрягите мышцы пресса, вытяните руки в стороны и упритесь ими в пол для равновесия (см. фото 49).
2. Опустите ноги на правую сторону, плечи от пола не отрывайте. Вы почувствуете в прессе и пояснице напряжение, но не боль.
3. Опустите ноги на левую сторону (см. фото 50), затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
«Альпинист»
Это еще одно усложненное упражнение для настоящих профи. Здесь может понадобиться зеркало, чтобы удостовериться, что вы все делаете правильно. Когда будете подтягивать колено к груди, следите, чтобы спина не прогибалась.
1. Напрягите мышцы кора и примите положение «упор на прямых руках»; тело должно образовать прямую линию от плеч до лодыжек (см. фото 51).
2. Оторвите правую ногу от пола, максимально близко подтяните правое колено к груди (см. фото 52), не сгибая спину. Вернитесь в исходное положение.
3. Поменяйте ноги: максимально подтяните к груди левое колено, затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 2–3 девять раз, чтобы завершить подход.
Скручивание с гирей
Если добавить небольшой вес — например, гирю (или гантель), то стабилизаторы движений будут работать еще активнее, чтобы сохранить равновесие.
1. Поставьте ноги на ширине плеч, держите спину прямо, напрягите пресс.
2. Держите гирю (или гантель) обеими руками у левого плеча (см. фото 53).
3. Задействуя правые косые мышцы, опустите гирю по диагонали, к правому колену, внимательно контролируя движения (см. фото 54). Задержитесь в этом положении.
4. Теперь вернитесь в исходное положение: поднимите гирю по диагонали к левому плечу. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Повторите пункты 2–4, чтобы проработать другую сторону: поднимайте вес к правому плечу и опускайте к левому колену.
Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени
Почти во всех наших движениях — когда мы ходим, бежим, взбираемся на высоты, едем на велосипеде и даже встаем со стула — участвуют мышцы ягодиц (три слоя ягодичных мышц), мышцы кора (передние и задние) и мышцы бедер. Многочисленные травмы и боли нередко возникают из-за слабости этих групп мышц. Если сосредоточиться на их укреплении, можно добиться максимального результата при минимуме травм.
Приседания у стены
Это старое доброе упражнение можно выполнять дома, на работе и в любом другом месте, где есть стена. Попробуйте его выполнить во время следующего телефонного разговора. Это упражнение очень полезно для квадрицепсов, мышц ягодиц и кора.
1. Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Между коленями зажмите два скрученных полотенца или небольшой гимнастический мяч.
2. Напрягите пресс и втяните пупок.
3. Не расслабляя мышцы пресса, медленно опускайтесь вниз по стене, пока колени не согнутся под углом примерно 60 градусов (см. фото 55), почти параллельно полу. Это ограничение уменьшает давление на колени, при этом квадрицепсы не перестают работать.
4. Простойте так десять секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторите еще девять раз, чтобы завершить подход.
Как только упражнение станет слишком легким, можно переходить к усложненному варианту — классическим приседаниям, о которых мы поговорим чуть позже, — по сути, это то же упражнение, но без стены. Исходное положение классических приседаний будет повторяться во многих упражнениях, приведенных в этой главе.
Подъем прямых ног
Это любимое многими тренерами (но не мной) упражнение укрепляет квадрицепсы, сгибатели бедра и мышцы кора. Следите, чтобы квадрицепсы работали наравне со сгибателями бедра.
1. Лягте на спину, напрягите пресс.
2. Согните правую ногу в колене, левую не сгибайте.
3. Напрягите левый квадрицепс (верхнюю часть бедра) и поднимите левую ногу на 90 градусов, пока бедра не будут параллельны. Удерживайте это положение пять секунд, а затем опустите ногу, чтобы она практически касалась пола. Следите за тем, чтобы поясница не приподнималась.
4. Повторите пункт 3 еще девять раз, чтобы завершить подход. Затем проработайте правую ногу.
Чтобы увеличить нагрузку, можно выполнять упражнение, опираясь на локти (см. фото 56) или ладони.
Отведение ноги
Это упражнение укрепляет мышцы, которые обеспечивают движение ноги по направлению от вас.
1. Лежа на левом боку, напрягите мышцы живота.
2. Согните левую ногу и выведите вперед, опираясь на правую руку (см. фото 57).
3. Поднимите правую ногу и потяните назад. Не заваливайтесь на спину.
4. Удерживайте положение, считая до трех. Сосредоточьтесь на работе мышц кора и ягодиц. Верните правую ногу в исходное положение.
5. Повторите пункты 2–4 девять раз, затем лягте на правый бок и проработайте другую сторону.
Приведение ноги
Это упражнение помогает укрепить мышцы, благодаря которым нога движется по направлению к корпусу и по диагонали.
1. Лежа на правом боку и опираясь на правый локоть, напрягите мышцы живота.
2. Согните левую ногу в колене и поставьте левую стопу перед правым коленом.
3. Приподнимите правую ногу (см. фото 58). Не прогибайтесь назад.
4. Удерживайте положение, считая до трех. Не расслабляйте мышцы. Напряжение должно чувствоваться на внутренней стороне правой ноги. Опустите правую ногу в исходное положение.
5. Повторите пункты 3–4 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте другую сторону.
Приведение и отведение ноги можно сочетать. Сначала выполните приведение. Затем, не переворачиваясь на другой бок и не отдыхая, — отведение.
Классические приседания
Это упражнение укрепляет квадрицепсы, ягодицы и мышцы кора. По сути, это те же приседания, о которых мы уже говорили, только без стены; поэтому здесь потребуется следить за равновесием. Здесь очень важно принять верное положение. Колени должны быть строго над лодыжками (а не перед ними).
1. Расставьте ноги немного шире плеч и присядьте на корточки, так чтобы колени оказались над лодыжками, а бедра параллельно полу.
2. Держите спину прямо, голову не опускайте. Руки заведите за голову (см. фото 59). Затем вернитесь в положение стоя.
3. Повторите пункты 1–2 еще девять раз, чтобы завершить подход. Старайтесь выполнять по подходу несколько раз в день.
К этим приседаниям можно добавить проработку верхней части тела, если встать обеими ногами на эспандер, а его концы держать в руках. Приседая, тяните эспандер к плечам. Если вести руки от себя и вверх, выше уровня плеч, можно проработать мышцы спины. А если на себя, держа локти у боков, можно укрепить бицепсы.
«Походка монстра»
Это лучшее упражнение для отдельной проработки средней ягодичной мышцы. Оно не такое уж и простое, но очень забавное!
1. «Наденьте» эластичную ленту чуть выше лодыжек.
2. Положите руки на бедра и расставьте ноги примерно на ширину плеч, так чтобы эспандер слегка натянулся. Слегка согните ноги в коленях (см. фото 60). Напрягите мышцы кора.
3. Правой ногой сделайте полшага в сторону, затем приставьте к ней левую ногу. В верхней части ягодиц должно возникнуть жжение.
4. Сделайте еще девять полушагов вправо, а затем десять полушагов влево, чтобы завершить подход. Или просто походите по комнате 45 секунд.
«Пожарный кран»
Упражнение странноватое, но очень полезное для ягодиц. Если вы удержите бедра на одной линии с коленями, то почувствуете жжение.
1. Встаньте на четвереньки, бедра должны быть строго над коленями, а плечи — над ладонями. Руки и колени находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы кора.
2. Держа спину ровно, согните правую ногу в колене и поднимите ее в сторону. Левое бедро — опорное — должно быть строго над левым коленом.
3. Выпрямите правую ногу, отведя ее назад, так чтобы она оказалась на одной линии с корпусом (см. фото 61), затем вернитесь в исходное положение.
4. Повторите пункты 2–3 еще девять раз, чтобы завершить подход, затем проработайте левую ногу.
Выпад бегуна
Этот выпад очень важен для укрепления мышц, благодаря которым мы отталкиваемся от земли, когда идем или бежим, и развития контроля за их движением.
1. Слегка согните левую ногу в колене и поставьте ее перед правой, так чтобы вес приходился на пятку левой ноги и пальцы правой.
2. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
3. Медленно отводите правую ногу назад и опускайтесь корпусом, пока бедра не будут параллельны левому колену. Левое колено должно быть над лодыжкой, а правое — почти касаться пола (см. фото 62). Держите корпус вертикально.
4. Задержитесь в этом положении, напрягая мышцы ягодиц и слегка подавшись бедрами вперед. Быстро вернитесь в исходное положение и повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
5. Смените положение: поставьте правую ногу перед левой и повторите пункты 2–4.
Обратные сплит-приседания
Может показаться, что это еще один выпад, но благодаря движению в обратном направлении передняя часть тела включается в работу, чтобы обеспечить баланс.
1. Поставьте ноги вместе и напрягите мышцы кора.
2. Правую ногу отведите назад, удерживая вес на левой пятке (положение должно быть таким же, как на фото 62).
3. Напрягите правую ягодицу и почувствуйте, как заработала сгибающая мышца бедра. Удерживайте это положение три секунды, затем встаньте и начните снова.
4. Повторите последовательность «приседание-подъем» еще девять раз, чтобы завершить подход. Таким же образом проработайте и левую ногу.
Фитнес навынос: голени
Вы можете совсем не замечать мышцы нижней части ног, пока одна из них не заболит или не воспалится. Слабость в этой части ног может привести к боли при каждом шаге и не давать заниматься спортом. Несколько простых упражнений спасут вас от боли в голени, тендинита ахиллова сухожилия и тендинита малоберцовой кости (за лодыжками). Если вы уделите внимание этим «забытым мышцам», то легко приведете их в прекрасное состояние, и они вас за это непременно отблагодарят.
Сгибание/разгибание стопы
Эти упражнения помогают проработать икры и передние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол, поместите свернутое полотенце под лодыжку и, при необходимости, под нижнюю часть икры.
2. Закрепите конец эспандера вокруг правой стопы, а другой конец возьмите в руки (см. фото 63).
3. Потяните стопу вперед, надавив на эспандер, как давите на педаль газа (см. фото 64). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока нога не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
4. Чтобы проработать переднюю часть ноги или переднюю большеберцовую мышцу, останьтесь на полу; если нужно, подложите под лодыжки свернутое полотенце. Закрепите один конец эспандера вокруг неподвижного объекта, а другой поместите вокруг правой стопы (см. фото 65).
5. Потяните стопу на себя (см. фото 66). Удерживайте положение в течение пяти секунд. Повторяйте, пока передняя большеберцовая мышца не устанет. Затем повторите, поменяв ногу.
Движение лодыжки к себе и от себя
Эти упражнения помогут проработать малоберцовые и задние большеберцовые мышцы.
1. Сядьте на пол и поместите свернутое полотенце под лодыжку и нижнюю часть икры.
2. Закрепите один конец эспандера на неподвижном объекте, а другой — вокруг левой ступни. Эспандер должен тянуться по направлению от стопы (см. фото 67).
3. Задействовав только мышцы ступни и лодыжки — а не всей ноги, — потяните эспандер в противоположную сторону (см. фото 68). Удерживайте положение пять секунд. Повторяйте, пока задние большеберцовые мышцы не устанут.
4. Не снимая эспандер с левой ноги, лягте так, чтобы эспандер тянулся напротив вас.
5. Работая только ступней и лодыжкой — а не всей ногой, — выверните или потяните эспандер по направлению от себя. Удерживайте ступню вывернутой пять секунд. Повторяйте, пока малоберцовые мышцы не устанут.
6. Закрепите эспандер на правой ноге и повторите пункты 2–5, меняя при необходимости положение эспандера.
Для выполнения этих упражнений требуется эспандер, но можно укреплять голени и без него. Цель состоит в том, чтобы укрепить мышцы, которые поднимают и опускают ваши лодыжки, и предотвратить их смещение и травмы. Cледующие упражнения можно выполнять в офисе, в аэропорту или на кухне, когда готовите.
Подъем ног у стены
Это упражнение разрабатывает переднюю большеберцовую мышцу, которая находится в передней части голени.
1. Встаньте спиной к стене так, чтобы до нее оставался примерно шаг, ноги поставьте на ширине плеч.
2. Одновременно поднимите пальцы обеих ног как можно выше и потяните их на себя, вес тела должен приходиться на пятки.
3. Медленно опустите пальцы ног почти до самого пола, затем снова поднимите. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
Со временем вы сможете быстро «переключаться» от подъема пальцев до опускания.
Когда упражнение будет даваться вам легко — что в обычном темпе, что в быстром, — переходите к подъему одной ноги у стены. Исходное положение здесь почти такое же, только с полом соприкасается лишь одна стопа, вторая же должна быть несильно прижата к стене. Теперь весь ваш вес приходится на одну ступню, как при беге, а упражнение значительно усложняется.
Ходьба на пятках
Это замечательное упражнение для предотвращения травм голени.
1. Поставьте ноги вместе, шагните правой ногой вперед.
2. Когда пятка коснется пола, перенесите вес тела вперед, не опуская верхнюю часть стопы. Благодаря этому передние большеберцовые мышцы сократятся, как при беге.
3. Перенесите вес назад, верните правую ногу в исходное положение. Повторите упражнение еще девять раз, чтобы завершить подход.
4. Поменяйте ногу и повторите пункты 1–3.
Когда отработаете упражнение на коротком шаге, увеличьте его длину — так будет сложнее.
Фитнес навынос: сила всего тела
Мы не двигаем одной мышцей зараз, особенно когда активно перемещаемся из одной точки в другую — в жизни и на тренировке. Упражнения из данного раздела рассчитаны на совместную работу мышц. Выполняя их, вы добьетесь максимальных результатов при минимуме травм.
Вертикальный прыжок
Как высоко вы прыгаете? Проверьте — прямо сейчас и через шесть недель силовых тренировок. Вы поразитесь тому, с какой силой отталкиваетесь от земли!
1. Держа спину прямо, напрягите мышцы кора и присядьте, как при выполнении классического приседания. Ноги должны быть на ширине плеч, ягодицы, спина и колени — над лодыжками. Чтобы усложнить задачу, можно взять какой-нибудь небольшой утяжелитель, гимнастический мяч или гири (см. фото 69).
2. Подпрыгните вверх как можно выше, руки держите параллельно бокам (см. фото 70).
3. Приземлиться нужно с согнутыми коленями, ноги на ширине плеч. Колени должны быть над лодыжками (а не над пальцами ног), иначе в них может возникнуть боль.
4. Восстановите равновесие и повторите пункты 1–3 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Прыжок плие
Для того чтобы прыгнуть высоко, нужна сила мышц ягодиц, кора и ног, а также сохранение равновесия — и все это одновременно. (Кстати, «плие» — это сокращение от слова «плиометрика»: так называются упражнения, которые подразумевают скоростное растягивание и сокращение мышц для увеличения мышечной силы.)
1. Держа спину прямо, напрягите пресс и присядьте, приняв положение обратного сплит-приседания, отведя правую ногу назад.
2. Резко прыгните вверх. В воздухе поменяйте положения ног и приземлитесь с отведенной назад левой ногой.
3. Восстановите равновесие и повторите прыжок еще девять раз, каждый раз меняя положение ног, чтобы завершить подход.
Приставной шаг в сторону
Напрягите пресс и подключите к работе боковые группы мышц, которые только что укрепили, чтобы выполнить это забавное упражнение.
1. Возьмите в обе руки мяч и держите его перед собой на уровне груди.
2. Присядьте, как при выполнении классического приседа, отведя ягодицы назад. Колени должны быть над лодыжками. Напрягите мышцы пресса.
3. Оставаясь в положении приседа, сделайте десять приставных шагов вправо, а затем — десять влево. Старайтесь двигаться максимально быстро, не теряя равновесие.
4. Повторите это движение еще два раза, чтобы завершить подход.
Перекрестные шаги
Это упражнение, которое вы, возможно, помните со школьных дней, добавит в вашу жизнь активности и разовьет умение балансировать. Не споткнитесь о свои же ноги!
1. Поставьте ноги вместе, напрягите мышцы кора.
2. Правой ногой шагните вправо, левую ногу быстро переместите следом и поставьте за правой.
3. Затем снова шагните правой ногой вправо, левую ногу переместите следом, но поставьте перед правой.
4. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте за левой.
5. Левой ногой шагните влево, правую ногу быстро переместите следом и поставьте перед левой.
6. Повторите пункты 2–5 максимально быстро, балансируя с помощью движения рук. Выполняйте упражнение в течение 45 секунд или пока не «прошагаете» 20 м.
Прыжок в длину с места
Здесь вам тоже потребуется сила мышц кора, ягодиц и ног. Длина прыжка покажет степень вашей физической подготовки.
1. Примите положение для классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками; напрягите пресс.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно в исходной позиции.
4. Повторите прыжок еще девять раз, чтобы завершить подход.
Прыжок вперед с приземлением на одну ногу
Силы и выносливости мало, если нет умения балансировать. При выполнении подобных упражнений нужно уметь балансировать. Если вы падаете, вплотную займитесь упражнениями на баланс и равновесие из главы 9.
1. Примите исходное положение классического приседания: ягодицы назад, колени над лодыжками, напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните вперед.
3. Приземлиться нужно на правую ногу, согнутую в колене. Приложите все усилия, чтобы не упасть. Восстановите равновесие, опустите левую ногу и примите позицию приседа.
4. Повторите пункты 2–3, но теперь приземляйтесь на левую ногу.
5. Повторите всю последовательность еще девять раз, чтобы завершить подход. Здесь равновесие и правильное положение важнее скорости.
Двойной прыжок (вправо и влево)
Я не называю этот прыжок «кроличьим», но, прыгая по диагонали и активируя боковые стабилизаторы, чтобы не упасть, вы вполне можете почувствовать себя кроликом. Это вариант прыжка в длину с той лишь разницей, что длина его короче и прыгать надо по диагонали, а не вперед.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы кора.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и прыгните по диагонали вправо два раза. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Опять разгонитесь при помощи рук и прыгните по диагонали влево два раза.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вправо и два прыжка влево) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Двойной прыжок (вперед и назад)
Это второй вариант прыжка в длину стоя, но только длина самого прыжка должна быть короче.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Сделайте несколько махов руками для разгона и дважды прыгните вперед. Сохраняйте равновесие и следите за тем, чтобы колени были над лодыжками.
3. Изменив направление (но не положение тела), дважды прыгните назад.
4. Повторите все упражнение (два прыжка вперед и два прыжка назад) как можно быстрее еще девять раз, чтобы завершить подход.
Тройной прыжок
Это упражнение включает в себя три разных прыжка подряд без остановки. Это тест на силу, активность и выносливость.
1. Примите положение для классического приседания и напрягите мышцы пресса.
2. Прыгните вперед и приземлитесь только на правую ногу.
3. Не отдыхая, прыгните вперед и приземлитесь только на левую ногу.
4. Не отдыхая, снова прыгните вперед и приземлитесь на обе ноги в позиции классического приседания.
5. Повторите пункты 2–4 еще девять раз, чтобы завершить подход.
Силовой прыжок
С помощью похожих движений мы в детстве прыгали через скакалку. Упражнение забавное и действенное.
1. Подпрыгните, подтянув колени как можно ближе к груди и делая махи руками, чтобы протолкнуться вперед.
2. Прыгайте как можно быстрее и выше в течение 45 секунд, стараясь не упасть, или «пропрыгайте» расстояние в 20 м, чтобы завершить подход.
Боковой прыжок с балансированием
Для выполнения заключительного упражнения из этой группы потребуется множество навыков сразу, включая работу мышц ягодиц и кора и умение балансировать с помощью мышц пресса. Кроме того, упражнение активизирует боковые мышцы-стабилизаторы.
1. Напрягите мышцы пресса и слегка согните ноги в коленях.
2. Посмотрите вперед и зафиксируйте взгляд на этом уровне. Во время прыжков нельзя менять положение головы.
3. Встаньте на левую ногу, быстро прыгните вправо, приземлитесь на правую. Восстановите равновесие, стоя на правой ноге, и только потом опускайте левую.
4. Повторите пункт 3 в правую сторону еще девять раз.
5. Измените направление. Встаньте на левую ногу и прыгайте влево, приземляясь на левую ногу. Восстановите равновесие, стоя на левой ноге, и только потом опускайте правую.
6. Повторите пункт 5 в левую сторону еще девять раз.
Как привыкнуть ко всему этому
Я знаю, что дала вам немало новых упражнений, не исключено, что вас это смутило. Будьте спокойны, я, определенно, не требую от вас, чтобы вы выполнили все за день. Но я настоятельно рекомендую сосредотачиваться на силовых тренировках трижды в неделю, по 20 минут.
Мы подробно обсудим соответствующие стратегии в главе 10. Но сейчас скажу, что многим моим пациентам больше всего нравится режим, при котором зараз они прорабатывают одну конкретную часть тела и распределяют нагрузку в течение всего дня. Тогда будет казаться, что вы и не прикладываете особых усилий. Например, квадрицепсы можно разрабатывать, прежде чем встать с кровати, плечи потренировать в своем кабинете во время телефонного разговора, а мышцы пресса проработать после аэробной тренировки. Соблюдать такой режим совсем несложно, ведь тренироваться можно где угодно!
Теперь у вас есть представление о том, каким может быть ваше будущее; вы знаете, насколько сейчас отличаетесь от себя прежнего; и у вас есть все необходимое для того, чтобы двигаться и поднимать тяжести. В главе 9 вы научитесь стоять ровно.
Домашнее задание
Для работы с весом не нужен большой тренажер. Для того чтобы выполнить большинство упражнений из этой книги, вам потребуется эспандер, гиря (или гантель) и вы сами! Ступайте в ближайший магазин спорттоваров сегодня же и подготовьтесь.
