То, что на вашем прошлом именинном торте было столько свечей, что сработала пожарная сигнализация, вовсе не означает, что вы «состарились и ослабели». Не говорят о том и 20 лет сидячего образа жизни. Возраст или нехватка физической подготовки — не преграды на пути к здоровью и активности.

Фитнес после 40 — это тяжелая работа, здесь придется изрядно попотеть. Что бы там ни писали в газетах, не существует никаких волшебных таблеток, источников, уколов. Процесс старения не поверхностен и не пассивен. Да, конечно, мне, как и вам, тоже важно выглядеть хорошо, но меня как хирурга-ортопеда совершенно не интересует, произведете ли вы впечатление на друзей при следующей встрече. Фитнес после 40 никак не связан с размером одежды. Он связан с ежедневными активными мерами, направленными на то, чтобы контролировать свое здоровье и будущее.

Бросить себе «аэробный» вызов — одна из таких мер. И благодаря ей можно стать сильнее и красивее. В этой главе я представлю вам план аэробных тренировок, которые помогут максимально улучшить состояние сердечно-сосудистой системы (и, следовательно, здоровья) за счет высокой подвижности, постепенного увеличения нагрузки и контроля над интенсивностью и продолжительностью занятий.

В ходе занятий чередуйте работу и отдых. Я лично убедилась, что мой план очень эффективен для тех, кому за 40. В нем есть элементы фартлека, который очень популярен среди бегунов. Напомню, «фартлек» в переводе со шведского значит «скоростная игра». Этот метод подразумевает цикличные чередования активных движений и отдыха. Преимущество фартлека в аэробике состоит в том, что он помогает перейти на новый уровень физической подготовки в любом возрасте. И даже если при максимуме усилий вы все равно не успеваете за остальными, они не пропадут даром и изменят вас внутри и снаружи. Помните: ваш главный соперник — это вы сами!

Когда я писала заявку на публикацию первого издания этой книги, я так вдохновилась тем, что пишу, что пришлось срочно вскочить и отправиться на пробежку в Центральный парк Нью-Йорка. Это был один из редких теплых, солнечных, замечательных зимних дней. В южной части парка есть петлистый отрезок трассы длиной 1,5 км. Когда я приближалась к концу первой петли, я чувствовала себя просто великолепно и, заходя на второй круг, прибавила скорость. Это был один из тех дней, когда я просто поражалась тому, сколько во мне сил. Мои руки ровно ходили вверх-вниз, ноги с силой отталкивались от земли, я глубоко дышала, с меня рекой тек пот. Я осознала, что все это результат множества тренировок в тренажерном зале, пробежек, подъема тяжестей. Я чувствовала себя победительницей — 40-летие вознесло меня на новую высоту.

Сейчас я работаю над вторым изданием книги «Фитнес после 40». Я бегу навстречу своему 50-летию, с момента выхода первого издания в моей жизни многое успело произойти (включая роды). Скоро я попытаюсь достичь очередной спортивной цели — приму участие в шести забегах ежегодной серии соревнований World Marathon Majors, — я готовлюсь к этому: занимаюсь фартлеком, внимательнее прорабатываю все тело. На моем именинном торте уже столько свечей, что хватило бы на то, чтобы спалить весь мой дом, но я не готова расставаться с активностью, терять энергию и силы.

Друзья мои, все дело не в возрасте и не в размере одежды; все дело в том, чтобы жить здоровой, активной и радостной жизнью сегодня — и каждый день.

А вы?

Вам кажется, что, понаслаждавшись жизнью какое-то количество лет, вы теперь просто обязаны попрощаться с активностью? Помните мое исследование, о котором я рассказывала в главе 2? Я обследовала пожилых олимпийцев и обнаружила, что они, несмотря на возраст, показывают очень высокие результаты. Если мы постоянно активны, биология не сможет нас «замедлить», пока нам не стукнет восьмой десяток. Ведь мы созданы для движения!

Все мы в детстве смотрели «Звездные войны» и помним Джаббу Хатта из фильма «Возвращение джедая» — это злобное существо без ног, с маленькими ручками и огромным животом, составлявшим около половины его тела. Вот кто не создан для движения. У вас же активность, можно сказать, в крови, если только вы не в родстве с Джаббой Хаттом. Нам даны сильные конечности, которые реагируют на активность независимо от нашего возраста.

Самое важное — понять, чем вы отличаетесь от человека, которым были в 20 лет. Шагайте в следующие 30–40 лет и помните про свой бесценный жизненный опыт.

Вдохните кислород

В главе 6 мы говорили о том, как сохранять и развивать гибкость. Следующий шаг — включить в игру сердце посредством аэробных упражнений, а значит, при участии кислорода. Сердце, как и другие органы, тоже может заплыть жиром и ослабеть, если будет мало работать. Если его не тренировать, оно буквально покроется дряблой жировой оболочкой и будет еле-еле трепыхаться.

Если вы только приступаете к совершенствованию своего тела, для того, чтобы «включить сердце в игру», достаточно будет просто встать и подняться по лестнице, не пользуясь эскалатором или лифтом. Вы услышите, как сердце громко стучит в груди — значит, оно «приступило к своим обязанностям». Если же вы уже упражняетесь несколько раз в неделю, важно разобраться, достаточно ли вашему сердцу этих нагрузок, или оно уже привыкло и слишком легко с ними справляется.

Что такое аэробное упражнение?

«Аэробный» означает «с кислородом», а аэробные упражнения — это упражнения, в которых участвует кислород. Давайте сделаем шаг назад и посмотрим, что именно происходит во время аэробных упражнений. Когда вы двигаетесь активнее и подключаете к работе крупные группы мышц, им требуется больше топлива. Кислород — это сырье или топливо, нужное для производства мышечного питания — молекул АТФ (аденозинтрифосфат). Когда вы тренируетесь, мышцы быстро выкачивают кислород из крови. Мозг ощущает понижение уровня кислорода и заставляет тело срочно на это отреагировать — и вы начинаете дышать быстрее и глубже. От этого количество кислорода в легких увеличивается. Затем кислород поступает из легких в кровь, где присоединяется к молекулам гемоглобина. Теперь он готов к передаче в группы мышц, сильнее всего нуждающихся в топливе. И здесь в работу включается сердце.

Обогащенная кислородом (и потому красная) кровь идет из легких в левую часть сердца. Сердце — это мышца. И, подобно любой мышце, чем оно сильнее, тем эффективнее выполняет свою работу. А работа сердца состоит в том, чтобы продвигать обогащенную кислородом кровь из легких ко всем тканям организма.

Левая часть сердца наполняется кровью, а затем мощным толчком выбрасывает ее в артерии, которые разносят кровь по тканям. (Не забывайте: артерии гонят кровь от сердца.) Когда кислород поступает в клетки мышц, он вытесняет продукты жизнедеятельности клеток — углекислый газ и молочную кислоту. Кислород попадает в клетки и становится частью удивительной и сложной энергопроизводящей системы под названием «цикл Кребса» (тот самый, который мы так ненавидели в мединституте).

В результате синтезируется энергия в форме аденозинтрифосфата, или АТФ. (Если сравнить кислород с сырой нефтью, то АТФ — это бензин, который мы потом заливаем в баки.) Мышцы используют АТФ как топливо. Если они сжигают топливо быстрее, чем сердце доставляет кислород — или раньше, чем завершается цикл Кребса, — клетки переключаются на более быструю, но куда менее эффективную анаэробную топливную систему. Это анаэробная («бескислородная») система в 16 раз менее эффективна, чем цикл Кребса, и производит молочную кислоту, из-за которой у вас после тренировки так болят мышцы.

Чем лучше ваша физическая форма, тем эффективнее сердце обрабатывает полученный кислород. Иными словами, если сравнить человека с автомобилем, то чем эффективнее двигатель (сердце), тем больше километров на литре бензина/кислорода вы проедете/пробежите.

Почему аэробные упражнения так важны?

Если бы я спросила вас, вы, возможно, смогли бы назвать мне десять и более веских причин для занятий аэробикой. Проблема не в том, что люди не знают, что аэробные упражнения — ключ к счастливой старости. Проблема в том, что только треть из нас ежедневно уделяет аэробике полчаса! Почему же слова расходятся с делом? У всех свои причины. Уверяю вас, благодаря моим пациентам я знакома со всеми возможными причинами, по которым человек не может оторваться от дивана на 30 минут сделать вклад в собственное здоровье.

Мы уже довольно долго говорим о хорошей физической форме. Вскоре я приведу несколько важных аргументов в пользу того, почему нужно, не откладывая, начать заниматься аэробикой или увеличить нагрузку. Это настолько важно, что я нисколько не обижусь, если вы прямо сейчас отложите книгу в сторону и отправитесь на тренировку по ходьбе, бегу, гребле или езде на велосипеде. Все это замечательнейшим образом ускорит работу вашего сердца и разогреет мышцы. А еще стоит подумать о том, чтобы убрать груду вещей, заваливших беговую дорожку или эллиптический тренажер.

В одной из групп, с которыми я занималась по программе PRIMA Start, была женщина, которая надевала тренировочный костюм и добросовестно посещала наши еженедельные занятия. Наша встреча начинается с получасовой лекции о некоторых аспектах фитнеса, остальное время группа тренируется. После пяти недель программы я с удивлением обнаружила, что, пока мы переходим из класса в спортивный зал, женщина быстро убегает, садится в машину и уезжает домой. Она надеялась, что на тренировки ее вдохновят одни лекции. Как показывает мой опыт, этого мало. Настоящее вдохновение приходит, когда вы бежите кросс и потеете. Когда мы с координаторами программы обнаружили, что эта женщина никак не помогала себе, мы устроили ей пару дополнительных занятий. Ей было тяжело: она уже много лет не бросала себе вызов. Но по окончании тренировок она очень гордилась своими достижениями. Я хочу, чтобы и вы начали тренироваться, читая эту книгу. Начните сейчас и увеличивайте нагрузку по мере чтения.

Причины стать активнее: что мы уже знаем

«Начать двигаться» — единственный важный шаг в жизни (второй по важности — отказ от курения), который вы можете предпринять для того, чтобы улучшить свое здоровье. Люди созданы для движения. От стволовых клеток до скелетно-мышечного каркаса и мозговых нейронов — все наше тело жаждет движения.

• Улучшите состояние сердечно-сосудистой системы. Многочисленные исследования доказали, что среди физически активных людей смертность реже, чем среди малоподвижных. Физические упражнения увеличивают объем крови, которое при каждом ударе выбрасывает ваше сердце, и суммарный объем крови, идущий из сердца. В свою очередь, от этого увеличивается количество кислорода, поступающего в мышцы и внутренние органы. Кроме того, физические упражнения снижают потребность сердечной мышцы в кислороде: она начинает эффективнее пользоваться кислородным топливом.
• Снизьте риск диабета. Физические упражнения улучшают реакцию организма на инсулин и уменьшают риск развития диабета на 30–40%. Кроме того, для диабетиков упражнения снижают риск смерти из-за сердечных заболеваний на 40–50%.
• Понизьте давление. По итогам множества экспериментов выяснилось, что регулярные тренировки понижают давление и тем самым снимают с сердца часть нагрузки. Этот эффект не зависит от возраста, веса или наличия диабета.
• Понизьте уровень холестерина. Физические упражнения повышают в крови уровень «хорошего холестерина» (HDL), который, словно ершик, чистит кровеносные сосуды. В то же время тренировки снижают уровень «плохого холестерина» (LDL) и триглицеридов (опасных жиров), не давая вредным веществам прилипать к стенкам сосудов. Кроме того, упражнения усиливают эффект низкожировой диеты.
• Спаситесь от синдрома сидячей смерти. Синдром сидячей смерти — дело не шуточное. Пагубные последствия более 33 хронических болезней можно ослабить, если заниматься спортом по полчаса в день.

Причины стать активнее: удивительные факты, о которых вы, возможно, не знали

Если вышеназванных причин недостаточно, возможно, вас заинтересует, что множество новейших научных открытий сводится к тому, что спорт полезен для всего организма.

• Улучшите работу мозга. Физические упражнения — это своего рода мозговое удобрение. Серьезно! Когда вы тренируетесь, мозг производит вещество под названием «нейротрофический фактор головного мозга» — «пищу для мозга». Исследования показали, что физически активные люди лучше подстраиваются под обстановку и успешнее справляются с когнитивными тестами. Ученые считают, что причина в питании, которое мозг получает благодаря упражнениям.
• Поднимите себе настроение. После напряженного дня упражнения помогут успокоиться, улучшат настроение. По мнению ученых из Миссурийского университета, и спустя полтора часа после получасовой аэробной тренировки интенсивностью от средней до высокой настроение ваше останется на высоте. Упражнения провоцируют в мозге выделение эндорфинов, которые естественным образом улучшают настроение. Тренировка — это, по сути, антидепрессант. Активные любители спорта в полтора раза реже страдают депрессией, нежели малоподвижные люди, кроме того, в них больше уверенности в себе и самооценка у них выше. Это справедливо как для тех, кто тренируется всю жизнь, так и для новоиспеченных спортсменов. Подобный эффект сохраняется, только пока вы тренируетесь. Если прекратить упражняться, испортится и настроение, и фигура. Кроме того, регулярные тренировки ослабляют сердечные и гормональные реакции на психологический стресс — учащенное сердцебиение, обильный пот и нервозность.
• Улучшите либидо. По ряду тех же причин, по которым физические упражнения полезны для сердца, они полезны и для сексуальной функции. С физиологической точки зрения эрекцию обеспечивает здоровый кровоток, и, как выяснилось, у мужчин, занимающихся спортом, импотенция встречается на 41% реже, чем у тех, кто сидит на диване.
• Повысьте иммунитет. И обследования спортсменов, и рандомизированные (то есть такие, в которых участники делятся на группы произвольно, а не по конкретным критериям) исследования показывают, что те, кто почти ежедневно устраивает себе тренировку средней интенсивности, реже берут больничный. Любители спорта берут больничный примерно в два раза реже, чем их малоподвижные ровесники, а болезни верхних дыхательных путей у них встречаются на 23% реже.
• Оградите себя от рака. Упражнения могут уменьшить риск развития рака молочной железы вплоть до 60% — за счет снижения уровней содержания эстрадиола и прогестерона, двух гормонов яичника, связанных с раком груди. Кроме того, физическая активность понижает риск развития рака толстой и прямой кишки на 40%, а риск смерти от рака предстательной железы — на 50%. Если вы болеете или болели раком, упражнения могут очень вам помочь и в физическом, и в психологическом плане.

Связь между спортом и раком

Тренировки обеспечивают множество физических и психологических преимуществ профилактического характера, препятствующих развитию онкологических заболеваний, особенно рака груди и простаты. Если вы болеете или болели раком груди, то, как показывают исследования, несколько часов ходьбы или других физических упражнений в неделю помогут вам прожить дольше. В ходе исследования с участием примерно 3000 женщин, проведенного в Гарвардском университете, у тех испыту­емых, которые выполняли физические упражнения, эквивалентные ходьбе в течение часа в неделю со скоростью 2–3 км/ч, риск смерти от рака молочной железы оказался ниже, чем у женщин, которые тренировались меньше часа в неделю. А самый низкий риск смерти обнаружился у женщин, чья нагрузка была чуть больше: они выполняли упражнения, эквивалентные ходьбе в течение трех–пяти часов в неделю в том же темпе. У женщин, которые тренировались еще больше, риск смерти тоже был низким, но не настолько, как у женщин из «средней» группы [1]. Иными словами, лучше заниматься по три–пять часов в неделю, чем принуждать себя к более длительным тренировкам. «Женщинам с диагнозом "рак груди" крайне полезно заниматься спортом, — говорит ученый Мишель Холмс, автор исследования, сотрудница Гарвардской медицинской школы и Женского госпиталя им. Бригхэма в Бостоне. — Мы уже знаем, что у них [то есть у пациенток с раком, которые занимаются спортом] улучшается настроение и внешний вид, повышается само­оценка. Мы знаем, что они [упражнения] борются и с другими заболеваниями, которые часто сопутствуют раку молочной железы, — с пороком сердца и диабетом. А еще спорт продлевает пациенткам жизнь» [2]. По тем же причинам спорт полезен и для мужчин, больных раком предстательной железы. Снижение физической активности, которое может быть последствием и самой болезни, и терапии, нередко вызывает усталость и слабость. Результаты Исследования состояния здоровья медицинских работников, проведенного с участием 47 000 мужчин и длящегося 14 лет, опубликованные в 2005 г. в журнале Archives of Internal Medicine, показали, что у мужчин старше 65 лет, занимавшихся по меньшей мере три часа в неделю активными видами спорта (такими, как бег, велоспорт и плавание), риск обнаружения прогрессирующего рака предстательной железы или смерти от этой болезни примерно на 70% ниже [3]. Ученые говорят, что для того, чтобы понять, как упражнения влияют на риск развития рака предстательной железы у мужчин всех возрастов, необходимы дальнейшие исследования, однако те данные, что уже есть, показывают, что физическая активность способна замедлить развитие рака предстательной железы у пожилых мужчин. А по результатам другого исследования, проведенного сотрудниками Онкологического центра Йонссона и кафедры физиологии Калифорнийского университета, обезжиренная, богатая клетчаткой пища и регулярные тренировки замедляют рост раковых клеток при раке предстательной железы на 30%. Испытуемые четыре-пять раз в неделю по 30–60 минут занимались ходьбой при 70–85% максимального пульса и один-два раза в неделю — 40–60 минут в более медленном темпе. «Это первое исследование, посвященное влиянию диеты и упражнений на блокирование роста клеток рака предстательной железы, — говорит Уильям Аронсон, автор исследования. — Мы применили новый метод, разработанный нашей командой, чтобы оценить, насколько эффективно изменения в образе жизни могут замедлить рост клеток рака предстательной железы, и мы очень довольны результатами» [4].

С чего начать?

Начать очень просто: достаточно надеть кроссовки и пройтись. Чтобы обеспечить себе безопасность, особенно если вы давно не занимались, нужно предпринять следующие шаги.

Врачебная консультация

Если вы только начинаете тренироваться, прочитайте семь несложных вопросов ниже. Этот список, составленный Канадским обществом физиологии упражнений, помогает определить, нужна ли вам консультация врача прежде, чем вы приступите к занятиям. Если есть сомнения, всегда лучше обратиться к врачу.

1. Говорил ли вам врач, что у вас больное сердце и что вам можно выполнять только особые, специально рекомендованные упражнения?

2. Чувствуете ли вы боль в груди при нагрузках?

3. За последний месяц бывали ли у вас боли в груди в состоянии покоя?

4. Теряете ли вы равновесие из-за головокружений? Падали ли когда-нибудь в обморок?

5. Нет ли у вас проблем с костями или суставами, которые могут усугубиться, если вы станете активнее?

6. В настоящее время выписывает ли вам врач лекарства от повышенного давления или болезней сердца?

7. Есть ли иные причины, по которым вам противопоказана физическая активность?

Если вы ответили «нет» на все семь вопросов, можете уверенно становиться активнее. Главное — наращивать нагрузку постепенно. Можно также поучаствовать в общественных программах оценки физической формы, чтобы определить свой уровень подготовки. Многочисленные центры здоровья, молодежные христианские ассоциации и спортзалы приглашают медицинских сотрудников для проведения подобных медосмотров. Учтите, если вы ответили отрицательно на все вопросы из списка лишь потому, что уже много лет не были у врача, пришла пора сходить на осмотр.

Если вы ответили «да» на один или несколько из вышеуказанных вопросов, следует переговорить со своим лечащим врачом по телефону или лично, прежде чем приступать к тренировкам. Скорее всего, вы тоже сможете заняться любым видом спорта, каким хотите, если будете увеличивать нагрузку постепенно. Однако лучше обсудить свои планы с врачом. Кроме того, Американская ассоциация кардиологов рекомендует всем, у кого диагностированы сердечные заболевания, проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к тренировкам.

Врач побеседует с вами и оценит сердечно-сосудистый риск — вероятность развития определенных заболеваний сердечно-сосудистой системы. Возможно, нужно будет сделать электрокардиограмму (ЭКГ), чтобы проверить, как работает ваше сердце. Если в вашем случае присутствует серьезный риск развития сердечных заболеваний, если у вас уже диагностированы заболевания сердечно-сосудистой системы или вы здоровы, но вам больше 65 лет — врач, возможно, захочет сделать так называемый «стресс-тест» — ЭКГ с нагрузкой.

Факторы сердечно-сосудистого риска

Средний сердечно-сосудистый риск диагностируется, если у мужчин в возрасте 40–45 лет или женщин в возрасте 50–55 лет наблюдается один из следующих симптомов: общий холестерин более 200 мг/дл (5,18 ммоль/л); LDL (липопротеины низкой плотности — «плохой холестерин») более 130 мг/дл (3,36 ммоль/л); HDL (липопротеины высокой плотности — «хороший холестерин») менее 40 мг/дл (1,0 ммоль/л); высокое давление — более 140/90 мм рт. ст.; пациент много курит — или курил до недавнего времени; диабет или уровень сахара в крови натощак менее 7 ммоль/л; ранняя (в возрасте менее 60 лет) смерть от сердечной болезни вашего близкого родственника.

Определите, что для вас «интенсивная» тренировка

Как нам понять, достаточно ли мы тренируемся (аэробно, с кислородом) и не слишком ли много (анаэробно, без нужного количества кислорода)? Чтобы тренировка была эффективной, нужно, чтобы пульс попал в целевую зону и сохранился в ней минимум на 20 минут. Пока пульс повышен, сжигается жир и улучшается состояние сердечно-сосудистой системы. Иными словами, вы строите активный и работоспособный кардиодвигатель.

Чтобы верно определить подходящий для вас уровень интенсивности тренировок, специалисты рекомендуют подсчитать свой максимальный пульс, а затем найти 85% от этого числа. Когда в ходе тренировки вы достигаете этого уровня интенсивности, говорить вы уже не можете. Что еще более важно, 85% от максимального пульса — это уровень, на котором эффективный аэробный метаболизм сменяется менее эффективным, но более быстрым анаэробным метаболизмом («лактатный порог»). Некоторые ученые считают, что никакого максимального пульса не существует, а «спортивные» возможности сердечно-сосудистой системы определяются уровнем физической подготовки, возрастом, размером сердца, температурой окружающей среды и даже текущей степенью насыщения организма водой. Тем не менее максимальный пульс — это показатель того, насколько интенсивно нужно тренироваться. Рассчитать свой целевой сердечный ритм (целевой пульс) можно, выполнив три пункта:

1. Определите свой максимальный пульс (подробнее об этом см. далее).

2. Умножьте максимальный пульс на 0,85. Это и есть ваш максимальный целевой пульс.

3. Умножьте максимальный пульс на 0,5. Это ваш минимальный целевой пульс.

Самый распространенный способ определения максимального пульса — просто вычесть из 220 свой возраст. Однако этот метод неточный: после 30-летнего возраста расхождения могут составлять до 40 уд./мин. Более точный метод представили сотрудники Центра лечебной физкультуры им. К.Г. Йебсена при Норвежском университете естественных и технических наук после эксперимента с участием более 3000 человек в возрасте от 19 до 89 лет. Ученые выяснили, что максимальный пульс точнее всего определяется по следующей формуле: 211 – (0,64 × возраст), иными словами, из 211 вычесть 64% возраста человека. Эта формула дает стандартное отклонение +/– 10 уд./мин.

Если вам 50 лет, ваш максимальный пульс равен 211 – (0,64 × 50), то есть 179 уд./мин. Умножаем 179 на 0,85 и получаем максимальный целевой пульс — 152 уд./мин. Умножаем 179 на 0,5 и получаем минимальный целевой пульс — 89 уд./мин. Таким образом, ваш целевой пульс находится в диапазоне между 89 и 152 уд./мин.

Этот диапазон поможет достичь целей. Тренировка при 60–70% от максимального пульса оптимальна для контроля за весом и совершенствования фигуры; 70–80% полезны для укрепления сердца; а при 80–100% можно научиться работать на пределе своих возможностей.

Во время тренировок периодически проверяйте свой пульс. Если у вас есть пульсометр (устройство, которое носится на груди или запястье и фиксирует пульс в состоянии активности), можно вбить в него данные нижнего и верхнего предела вашего целевого пульса, чтобы он просигналил, если вы выбьетесь за их пределы.

Если у вас нет пульсометра, примерный пульс можно определить так: посчитать пульс за шесть секунд и добавить к этой цифре ноль. Положите указательный и средний пальцы на лучевую артерию, чуть ниже основания большого пальца — и вы нащупаете так называемый радиальный пульс. Важно не пережать артерию, иначе кровоток прекратится и посчитать пульс не получится. Можно нащупать и так называемый каротидный пульс — для этого нужно прижать пальцы к трахее (твердая «трубка» в самом центре горла) с любой стороны. Опять же, не давите на эту область слишком сильно и не массируйте ее — это может сказаться на пульсе. Проверяйте пульс перед тренировкой, чтобы знать, в каком состоянии организм. Если пульс слишком медленный, наберите темп; если слишком быстрый — сбавьте.

Если во время тренировок постоянно превышать целевой диапазон, есть риск, что сердце не справится с таким объемом работы, и тогда с эффективной аэробной формы упражнений вы переключитесь на неэффективную анаэробную. Начнет вырабатываться молочная кислота, которая вызывает боль в мышцах.

Ваша форма будет совершенствоваться, но целевой пульс останется прежним. Однако изменится нагрузка, необходимая для того, чтобы ввести сердце в нужный диапазон. Чем лучше ваша форма, тем сильнее сердце и тем меньше пульс в состоянии покоя. Для увеличения пульса со временем придется прикладывать больше усилий. На период, когда вы только распрощались с диваном и перешли к тренировкам, для того, чтобы пульс поднялся до отметки 60–70% от максимального, достаточно прогуляться в среднем темпе. Но со временем придется ходить быстро, а то и вовсе перейти на бег. А все потому, что сердце стало сильнее и при каждом ударе теперь выполняет больше работы.

Вот пример совмещения тренировочного времени и целевого пульса. Допустим, вы устраиваете себе получасовую пробежку. Когда вы только начинаете тренироваться, у вас получается удерживать пульс в границах целевого диапазона на протяжении четырех кругов. Но постепенно вы сможете увеличить скорость и пробежать за то же время пять-шесть кругов, не выходя за рамки целевого пульса. Вы почувствуете, что стали выносливее и энергичнее, что у вас изменилось настроение. Со временем можно будет увеличить нагрузку и продолжительность тренировки. Вы обнаружите, что когда вы тренируетесь дольше, к концу тренировки пульс повышается. Это признак усталости. Если пульс остается в целевой зоне вплоть до самого конца, значит, вновь пришло время увеличить продолжительность или интенсивность занятий.

Если вы уже какое-то время тренируетесь, можно улучшить эффект, повысив интенсивность тренировки с 60–70% от максимального пульса до 70–80% (как их рассчитать, объясняется выше). Если при такой нагрузке вам будет комфортно, можно снова увеличить интенсивность и длительность. Например, увеличить аэробную тренировку с 30 до 45 минут или повысить интенсивность 30-минутной тренировки до 70–80% от максимального пульса. Если вы хотите пробегать длинные дистанции (марафон или полумарафон), тренироваться нужно на 60–70% от максимального пульса. То есть интенсивность коротких пробежек на неделе может составлять 70–80%, а длинных забегов по выходным — 60–70%.

Замечательный способ улучшения физической формы — это фартлек. Как мы уже говорили, со шведского это слово переводится как «скоростная игра». Метод подразумевает чередование бега в легком темпе с бегом на максимальном пульсе. Такая схема помогает не уставать: как только достигаете максимального пульса, вы сразу же переходите на бег трусцой или ходьбу, пока сердцебиение не восстановится. Например, фартлек-тренировку можно начинать с бега трусцой на километр при 60–70%-ной интенсивности. Дальше нужно набрать скорость — так, чтобы пульс поднялся до 85% от максимального, а затем сразу же сбросить скорость, пока пульс не вернется к 60–70%. Тогда нужно вновь ускориться. Медленный и быстрый темп нужно чередовать в течение определенного времени (например, 20–30 минут), а нагрузку повышать за счет увеличения времени. Отличное сочетание ходьбы и бега.

Метод скоростной игры крайне эффективен вне зависимости от того, какие именно аэробные упражнения вы выберете. Я рекомендую пять–десять минут разминаться при помощи динамической растяжки и разогрева (о них рассказывается в главе 6). В первом интервале фартлека тренируйтесь на 60–70% от максимального пульса в течение трех минут, затем на две минуты увеличьте интенсивность до 85%. На три минуты вернитесь к темпу восстановления (60–70% от максимального пульса), затем снова увеличьте нагрузку на две минуты (85% от максимального пульса). И так в течение 20–30 минут. Можно применять этот метод и на аэробных тренировках, используя вместо временных ориентиров количество кругов или разметку дорожки.

Перед началом тренировок выберите вид аэробной нагрузки, которой будете заниматься, — например, ходьба, пеший туризм, бег, аэробная тренировка, прыжки со скакалкой, подъем по лестнице, катание на коньках, велоспорт, лыжи, классическая аэробика, гребля, плавание, силовые упражнения. Следите за сердцем. На мой взгляд, проще всего это сделать с помощью пульсометра — и результат будет точнее.

Чем проще, тем лучше

Когда вы только приступаете к тренировкам, очень важно их не усложнять. Не составляйте сложных планов с множеством целей. Походите, побегайте, поплавайте, покатайтесь на лодке — выберите то, что вам приятнее и удобнее. Помните, что одна лишь решимость начать тренироваться не обнуляет многих лет неподвижности, поэтому не пытайтесь компенсировать их в один момент. Многие люди начинают с ходьбы, просто потому что для такой тренировки нужно просто выйти за дверь. Тут уж вам не придется ничему учиться.

Помимо этого, ваш план должен быть предельно конкретным. Заранее решите, что будете делать, когда и чего вы хотите достичь. Запишите это в календаре или поставьте напоминание на телефоне.

Построить стратегию очень важно. Стратегия каждый день нужна нам и на работе, и в финансовых делах, и в социальных. Так почему бы не применить тот же проверенный подход и к заботе о здоровье? Ежедневный стратегический план мог бы выглядеть так: «Суббота, 15:30. Прогулка в Северном парке в течение 35 минут при 65% от максимального пульса». Составьте план на каждый день недели, и пусть в плане на воскресенье значится: «Отдыхать и восстанавливаться весь день».

В главе 10 вы найдете рекомендации по составлению шестинедельного плана. Пусть планирование занятий займет важное место в вашей жизни: повесьте этот план на холодильник, на зеркало в ванной и т.д.

Разминка

Перед тренировками необходимо разминаться всегда. Можно пройтись или неспешно пробежаться перед пробежкой или неторопливо пересечь бассейн несколько раз, а потом набрать скорость. Динамическая растяжка и разогрев — когда вы растягиваете мышцы в движении, а не в статике — занятие приятное, к тому же оно ускоряет сердцебиение и наполняет мышцы кровью. Упражнения с массажным цилиндром и динамическая растяжка, рассмотренные в главе 6, — вот так я бы порекомендовала разминаться перед серьезной аэробной тренировкой. Обязательно начинайте с подобной разминки, чтобы получить максимум пользы от аэробной тренировки. Еще очень полезно между сериями упражнений проходить или пробегать 20–30 м.

Пройдите 10 000 шагов

Вы только-только встали с дивана после долгих лет непрерывного «отдыха»? Есть один несложный способ, который поможет вам повысить жизненную активность, — метод 10 000 шагов. Придумали его в Японии. Суть в том, чтобы проследить за собственной активностью в течение дня и подсчитать число пройденных шагов. Затем нужно попытаться увеличить нагрузку и число шагов. Для этого вам потребуется шагомер, он продается в большинстве спортивных магазинов, а порой его можно бесплатно получить на работе.

Когда выходите из дома утром, берите шагомер с собой; пусть он остается при вас в течение всего дня. А перед сном снимите его и запишите число пройденных шагов. И так в течение недели. Думаю, результат вас в любом случае удивит.

Человек, ведущий сидячий образ жизни, обычно проходит за день 1000–3000 шагов; он перемещается от одной точки до другой: дом — машина — рабочее место — дела — снова дом. Для того чтобы улучшить физическую форму, такой нагрузки мало. Если вы проходите в день примерно столько же, можно стать активнее, ежедневно увеличивая число пройденных шагов.

«Ходить, тоже мне», — скажете вы. У многих из нас «сидячая работа». Исследования показали, что у тех, кто бо`льшую часть рабочего дня сидит, риск смерти от сердечных заболеваний выше, чем у работников той же сферы с более «активными» обязанностями. Скажем, у водителей автобусов риск выше, чем у проводников поездов, а у почтовых служащих — выше, чем у почтальонов. Кроме того, у руководителей, которые отдыхают все выходные, риск выше, нежели у тех руководителей, которые по выходным тренируются. И не важно, присутствуют ли другие факторы риска — гипертония, пристрастие к курению, ожирение или плохая наследственность. Это значит, что, даже если в вашей жизни присутствует одна из четырех основных причин развития сердечных заболеваний, активность все равно понижает риск!

Чтобы улучшить форму и успешно контролировать хронические болезни, нужно пройти порядка 10 000 шагов в день. Если средняя длина шага — 76 см, значит, в километре примерно 1315 шагов. Получается, 10 000 шагов в день — это чуть больше 7 км. Полчаса занятий аэробикой сюда тоже можно — и нужно — включить, иначе вы не наберете нужное число шагов.

Я проверила это на себе. Когда я жила в Нью-Йорке и у меня не было машины, мне приходилось ходить пешком на работу, в магазин, в спортзал... Но пока я не начала заниматься бегом, набрать 10 000 шагов у меня не получалось. Я жила в километре от Центрального парка. Я добиралась до него пешком, пробегала 3 км, возвращалась пешком обратно — и все равно на моем шагомере было лишь около 6500 шагов. Это значило, что к ежедневной ходьбе нужно было добавить активную тренировку.

Если вы собираетесь ходить с шагомером и считать шаги, не падайте духом. 10 000 шагов — замечательная цифра, к которой следует стремиться, но, если ваша цель — всего лишь предотвратить набор лишнего веса, вам не обязательно проходить столько. Можно наращивать нагрузку постепенно, в какие-то дни проявлять больше активности, в какие-то — меньше. Самое важное — то, что вы встали с дивана!

Начиная, ориентируйтесь на время, а не на расстояние

В начале тренировки лучше ориентироваться на время, а не на пройденное расстояние. Например, если вы собираетесь начать тренировку с ходьбы, пройдитесь десять минут в удобном темпе, чтобы разогреться. Затем остановитесь и сделайте упражнения на растяжку ног, которым вы научились в главе 6. Или же можно выбрать динамическую растяжку с разогревом. После разминки продолжайте основное упражнение на той скорости, при которой пульс попадает в границы целевого диапазона. То есть, если у вас нет пульсометра, вам придется остановиться на минуту, чтобы подсчитать свой пульс, — но это не страшно. При правильной интенсивности вы вскоре почувствуете, что аэробная система активно заработала: начнете чаще и глубже дышать, сердце застучит быстрее. Продолжайте упражняться по крайней мере 20 минут. Если поначалу вам понадобятся паузы для отдыха или сбавка темпа — ничего страшного.

Далее несколько недель работайте над тем, чтобы тренироваться 20 минут без перерывов. Когда это получится, каждую неделю увеличивайте время тренировки на две–пять минут, пока не будете выдерживать 30 минут непрерывной активности в пределах целевого пульса. При увеличении нагрузки советую вам применять принципы, рассмотренные в этой главе.

Подумайте, чему именно вы хотите посвятить тренировочное время, составьте свой собственный план и придерживайтесь его. Но можно воспользоваться и несложным планом, который помогает моим пациентам, — он подробно расписан в главе 10.

Увеличение нагрузки

Человеческое тело — удивительная машина, которая умеет приспосабливаться. Чтобы добиться высот в любой сфере (в диапазоне от «ухода» с дивана и до победы в марафоне), нужно постепенно увеличивать нагрузку на организм, вне зависимости от того, чем именно вы занимаетесь: аэробикой или тяжелой атлетикой.

Многие мои пациенты с гордостью рассказывают, что уже много лет с друзьями ежедневно проходят по 3 км. Конечно, это здорово, куда лучше, чем вести совершенно неподвижный образ жизни! Все, что приносит в жизнь движение, даже краткосрочная прогулка, идет здоровью на пользу.

Однако проходить один и тот же маршрут с одними и теми же друзьями в одном и том же темпе много лет подряд — не лучший метод оздоровления. Для того чтобы в мышцах, сухожилиях, костях, мозге и даже генах заработали адаптивные механизмы, благодаря чему здоровье и улучшается, организму требуется определенная порция стресса (повышение потоотделения, учащение пульса, увеличение нагрузки).

Проще говоря, чтобы результат стал заметен, нужно с каждым днем прикладывать больше усилий. То есть повышать нагрузку, интенсивность и частоту тренировок. Увеличить нагрузку можно по-разному: совершенствовать форму упражнений, увеличить частоту тренировок, разово увеличить нагрузку при выполнении конкретного упражнения, увеличить темп и т.д. Тогда «положительный» стресс запустит работу адаптивных механизмов, чтобы увеличить размер, плотность, силу мышц, костей и органов и укрепить нервно-мышечный контроль за ними, а также усилить приток крови к ним.

Нет никакого универсального метода увеличения нагрузки, но «скоростные игры» (о них мы говорили ранее в этой же главе) и блоки из комплекса «20 минут ударной тренировки» (см. главу 10) станут вам надежными помощниками в деле увеличения нагрузки и достижения новых высот при минимуме травм.

Используй — или вправду потеряешь!

Известное английское выражение «Используй, или потеряешь» (Use it or lose it) — научно подтвержденный факт. Если не задействовать адаптивные механизмы для оздоровления, физическая форма начнет ухудшаться уже через два дня.

На пути к здоровью и хорошей физической и интеллектуальной форме после 40 бывают взлеты и падения, однако всего через два дня без «хорошего» спортивного стресса в организме отключается работа генов, благодаря которым мы движемся к активной и здоровой жизни, и активизируются гены, ответственные за бездействие и болезненность. Неподвижность сигнализирует организму о том, что питания хватает, а важность мышц и костей отходит на второй план. Вообразите только: если человек добьется идеальной формы и вдруг по какой-нибудь причине уйдет в отпуск на месяц-два, он потеряет 10% мышечной массы и до 40% выносливости. От результатов тяжелой работы не останется и следа.

На страницах этой книги я отстаиваю принцип «поработали — отдохните». То есть в один из дней вы активно прорабатываете одну часть тела, а на следующий день отдыхаете или прорабатываете другую зону. Я знаю, что все эти разговоры о повышенном внимании к всесторонней активности могут напугать вас, но я считаю, что вы заслуживаете ежедневных инвестиций в собственное здоровье.

Что можно сделать за 15 минут

Прежде чем сказать «У меня совсем нет времени», оглянитесь вокруг. Я знаю, что один, два или три раза в день можно найти 15 минут. Посмотрите, что можно за них успеть:

Зачем вам тренировки?

Необходимо ответить на важный вопрос: почему вы тренируетесь? В чем смысл вашей активности? Хотите ли вы усовершенствовать свои умения и физическую форму — или просто продолжаете делать то, что легко дается? Если ваша цель — стать лучше, то бросьте себе вызов и перейдите на следующий уровень.

Мы с журналисткой New York Times Джиной Колатой как-то разговорились о том, почему мужчины чаще совершенствуют свою спортивную форму и переходят на новый уровень, чем женщины (эту тему мы обсудим в другой раз). Джина процитировала очень важный вопрос, который задал ей ее 17-летний сын: «Мама, почему ты все-таки бегаешь?» Он не требовал от нее списка из 30 веских причин для того, чтобы совершенствовать и сохранять фигуру. Ему хотелось понять, почему мама до сих пор бегает на скорости ходьбы.

Этот вопрос можно задать и мне. Многие годы я бегала на одной и той же скорости — так было проще. Моя цель состояла в том, чтобы пробежать длинную дистанцию без сильной одышки. Так было до тех пор, пока я не стала тренироваться «умнее» и интенсивнее — тогда моя скорость увеличилась. Я была счастлива и горда собой, когда пробежала десятикилометровую дистанцию UAE HEALTHY KIDNEY (этот забег проводится в Нью-Йорке каждый год) со средней скоростью 7:44 на 1,5 км. С такими результатами олимпийских медалей я не завоюю, но я соревнуюсь в первую очередь с собой и сейчас показала лучший результат со школьных времен. Я дошла до того этапа активной жизни, когда без новых сложных задач не видишь смысла тренироваться.

А вы? Зачем вам тренировки?

Домашнее задание

Ради собственного здоровья сделайте прямо сейчас вот что:

• Запишитесь на прием к врачу, чтобы он дал вам добро на тренировки. Подарите ему экземпляр этой книги, чтобы он знал о ваших планах.
• Посчитайте свой пульс в состоянии покоя и вычислите максимальный пульс.
• Займитесь фартлеком. Не откладывайте. Попробуйте прямо сейчас!

Примечания

1. Holmes, Michelle D., Wendy Y. Chen, Diane Feskanich, Candyce H. Kroenke, and Graham A. Colditz, «Physical Activity and Survival After Breast Cancer Diagnosis», JAMA 293(20): 2479–2486 (2005).

2. American Cancer Society, «Exercise Can Improve Breast Cancer Survival», www.aahf.info/sec_news/section/bc_survival_081105.htm.

3. Giovannucci, Edward L., Yan Liu, Michael F. Leitzmann, Meir J. Stampfer, and Walter C. Willett, «A Prospective Study of Physical Activity and Incident and Fatal Prostate Cancer», Archives of Internal Medicine 165(9): 1005–1010 (2005).

4. UniSci, «Diet, Exercise Slow Prostate Cancer as Much as 30 Percent», .