«Я пытался тренироваться точно так же, как когда-то в школе, но у меня то и дело возникали травмы. После тренировок половину времени тратил на восстановление».

Подобную историю в разных вариантах мне доводилось слышать от множества пациентов, которые либо пытаются тренироваться точно так же, как когда-то в прошлом, либо «впихивают» все упражнения в выходные. Эти «герои выходного дня» из-за многочисленных дел и отсутствия плана попросту не успевают позаниматься в будни, зато на выходных решительно отправляются в спортзал или на спортивную площадку. Они не принимают во внимание, что такой резкий переход от пассивности к нагрузкам чреват травмами. Наступает утро понедельника, и эти «герои» поспешно набирают мой номер, чтобы записаться на прием. Особенно часто такое происходит во время Олимпийских игр и чемпионата мира — они так вдохновляют людей, что те буквально несутся из дома на тренировки. В итоге многие оказываются у меня в кабинете — ведь невозможно вернуть молодость за несколько дней.

Спортивные травмы для поколения беби-бумеров не редкость. Согласно данным Комиссии по безопасности потребительских товаров, в 1991–1998 гг. число травм у спортсменов зрелого возраста увеличилось на 33%. А эпидемиологическое исследование с участием взрослых жителей Центральной Европы, проведенное в 1996–2007 гг., показало, что число травм у спортсменов зрелого возраста выросло вдвое [1]. Травмы — вторая после простуды причина, по которой взрослые и дети обращаются к врачу. По данным Комиссии, больше всего травм люди получают при езде на велосипеде, игре в баскетбол, в волейбол и при занятиях бегом, а самые распространенные травмы — это повреждения лодыжки/голени, колена, плеч и поясницы. Острые травмы и травмы из-за перенапряжения чаще всего вынуждают людей отказаться от спорта и сильнее всего сказываются на результатах тренировки. Чем активнее мы выходим за привычные спортивные рамки — вне зависимости от того, насколько давно тренируемся, — тем реальнее получить травмы, если не научиться их избегать.

Меры предосторожности, которые следует предпринять, приступая к тренировкам

Чтобы улучшить форму после 40, нужно подключить не только физические силы, но и мудрость. Тогда вы, начав тренироваться, сможете принимать только правильные решения. Не будьте «героем выходного дня». Все попытки вместить недельную программу занятий в один-два дня обречены на провал. Попытайтесь поддерживать умеренный уровень активности в течение всей недели. Учитесь правильно заниматься своим видом спорта. Это снизит риск получения травм вследствие перегрузки, таких как тендинит и усталостные переломы. Не забудьте о защитном снаряжении. В зависимости от вида спорта вам могут понадобиться наколенники, защита для рук, шлем. Увеличивайте нагрузку постепенно. Постарайтесь обойтись без крайностей. Лучший способ добиться прогресса без травм — увеличивать нагрузку постепенно. Тренируйте все тело. Включите в свою тренировку упражнения для сердечно-сосудистой системы, укрепления мышц, развития гибкости и равновесия. Займитесь кросс-тренингом. Сочетание таких видов спорта, как плавание, велоспорт и гребля, уменьшает травматизм и помогает проработать все тело.

Травмы опытных спортсменов

В 2005 г. Питтсбургский университет провел исследование с участием более 2500 олимпийцев пожилого возраста, участвовавших в Национальных летних играх для пожилых людей [2]. Большинство спортсменов (89%) после достижения 50-летнего возраста получили как минимум одну спортивную травму, а более 50% — до пяти травм. Происходило это не только из-за неудачных или резких движений. На самом деле большинство травм у опытных спортсменов — результат перегрузок: они тренируются слишком часто, слишком однообразно и слишком интенсивно. Более 60% травм, полученных спортсменами во время Олимпиады для пожилых людей 2005 года были вызваны именно перегрузкой. Травмы, как правило, случаются в местах прикрепления сухожилий к костям. Кроме того, 23% травм были получены в результате падений. Множественные травмы вдвое чаще встречались у страдающих артритом. Кроме того, спортсмены с артритом в три раза чаще жаловались на травмы колена.

Основные проблемы «возрастных» спортсменов — это перегрузка мышц и хронический тендинит. Особенно уязвимо место соединения сухожилия и мышцы, поскольку здесь меньше эластичности, чем в середине мышцы. Кроме того, когда мышцы утомляются, они перестают вбирать в себя энергию; их координация ухудшается, что повышает риск травм во время так называемого эксцентрического сокращения (когда мышца движется в направлении воздействия внешней силы — отсюда повышение травматичности).

Слишком много, слишком скоро, слишком часто, слишком мало отдыха — из-за всех этих крайностей возникает реальная опасность перегрузки. К сожалению, эти проблемы типичны для спортсменов пожилого возраста и часто возникают вследствие так называемого тендиноза. Тендинит — это острое воспаление сухожилия, а тендиноз развивается долго и возникает как следствие множественных микротравм сухожилия, которые не лечатся должным образом.

Боль в ахилловом, надколенном сухожилии, в сухожилиях вращателей плеча и запястья, медиальный и латеральный эпикондилит (травмы локтя вследствие перегрузки) — частые спутники старости. Как мы уже говорили, с годами клетки и ткани восстанавливаются все хуже, что негативно сказывается на их прочности. У костных и мышечных тканей тоже ухудшается способность к восстановлению, поэтому после активной тренировки им нужно дольше отдыхать. Если перегрузок не удается избежать, их последствия сохраняются надолго, из-за чего можно потерять буквально годы активности. Что еще раз подтверждает главную мысль этой книги: с годами нужно не только набирать или сохранять активность, но и подходить к этому делу с умом и заботиться о будущем.

Я сама прошла через это. В 30 лет я занималась только бегом и постоянно получала травмы. Можно было даже предсказывать, на каком этапе тренировки потяну среднюю икроножную мышцу или почувствую боль в бедре. Растяжения часто «дисквалифицируют» меня на пару недель, что очень сказывается на плане подготовки к забегу. В 40 лет я стала тренироваться по-новому: добавила упражнения на гибкость, силовые упражнения, кросс-тренинг. Обошлось совсем без травм, более того, я стала пробегать полтора километра почти на две минуты быстрее.

Возможно, и вам доводилось сталкиваться с обездвиживающей болью и непониманием, как же такое могло произойти и что теперь делать.

Как лечиться?

После того как связка, мышца или сухожилие разрывается, организм начинает лечить сам себя. Вот что происходит на каждой из стадий этого процесса: В момент травмы. Из поврежденных клеток выделяются химические вещества, которые вызывают процесс, называемый воспалением. Кровеносные сосуды в месте травмы расширяются. Кровоток усиливается, чтобы снабдить поврежденные ткани питательными веществами. Через несколько часов после травмы. Белые кровяные тельца (лейкоциты) движутся с кровотоком к месту травмы, будь оно внутри или снаружи; здесь они удаляют поврежденную ткань, чтобы другие особые клетки могли приступить к формированию рубцовой ткани. Рубцевание — не идеальный метод лечения, но тем не менее. Только кости умеют восстанавливаться без рубцов. Все остальные мягкие ткани заживают хорошо, но с образованием рубцовой ткани. В течение нескольких дней после травмы. Начинает формироваться рубцовая ткань. Ее объемы зависят от размера отека, воспаления или внутреннего кровотечения. За следующие несколько недель по мере развития этой ткани поврежденная область восстановит силы. Через месяц после травмы. Рубцовая ткань начинает сжиматься, вновь соединяя поврежденные или разорванные ткани. Но нередко на полное восстановление нужно еще несколько месяцев.

Что делать, если вы получили травму?

Лечение травм начинается до того, как вы их получили. Перенапряжение и перегрузка на тренировке — вот самые распространенные причины травм. Во время тренировок мышцы устают и могут воспалиться и начать болеть. При интенсивных тренировках мышцам и сухожилиям требуется время, чтобы восстановиться как следует. Игнорируя боль, вы провоцируете образование рубцовой ткани, которая пытается погасить постоянные воспаления — результат слишком частых тренировок. Эта рубцовая ткань гораздо менее прочная, чем здоровая.

Вот четыре правила профилактики травм:

1. Правило № 1 — активно тренироваться через день, чтобы дать организму время на восстановление. Как я уже говорила, «поработали — отдохните».

2. Правило № 2 — разнообразьте тренировки, чтобы включить в работу разные группы мышц. Иными словами, практикуйте кросс-тренинг. В главах об аэробных упражнениях и силовых тренировках я привожу те упражнения, которые рассчитаны на несколько групп мышц и выполняются без силового тренажера. Я хочу, чтобы вы тренировали все тело и прорабатывали разные группы мышц.

3. Правило № 3 — разогреваться перед тренировкой. Это легко: можно выполнить несколько упражнений на динамическую растяжку с разогревом из главы 6, перед пробежкой пройтись десять минут или поставить на степере (тренажер, имитирующий подъем по лестнице) низкое сопротивление. (Помните, что разогрев — это не статическая растяжка, а совсем другой вид активности. И не забывайте, что растягиваться до разогрева не стоит.) Нужно просто повысить температуру тела. В разогретом состоянии мышцы и сухожилия становятся прочнее. Выполнение упражнений на гибкость и упражнений с массажным цилиндром из главы 6 — тоже хороший способ предотвращения травм. Ежедневная растяжка поможет вам сохранить гибкость и предотвратит образование рубцовой ткани в период восстановления после упражнений. Правильный порядок тренировки таков: разогрев, растяжка, а затем — повышение нагрузки.

Как я уже говорила, у пожилых спортсменов я чаще всего наблюдаю повреждения голени, лодыжки, колена, плеча и поясницы. Чтобы вылечиться от этих травм, их надо предотвратить. Этот метод называется «преабилитация». Он направлен на укрепление тех групп мышц, которые наиболее подвержены травмам, до травм. Многие упражнения из разделов о фитнесе навынос в главе 8 разработаны для того, чтобы защитить от травм четыре группы мышц. Чем сильнее наши мышцы, тем меньше вероятность, что они травмируются; следовательно, главное — укрепить свои «слабые места».

4. Следовательно, правило № 4 для предотвращения травм — преабилитация!

Лечение мелких травм

Справиться с мелкими травмами помогут четыре несложных шага. Покой. После травмы снизьте нагрузку и дайте поврежденной части тела отдохнуть. Это не значит тут же завалиться на диван. Отдыхать можно и активно, и разнообразно: ездить на велосипеде, плавать или ходить вместо бега. А можно сделать себе «выходной» от спорта. Во время отдыха не переставайте двигать травмированным суставом, осторожно растягивайте травмированные мышцы. Это снизит активность образования рубцовой ткани и потерю гибкости. Лед. Это настоящий спаситель при травмах. Что бы мы без него делали? В период восстановления, особенно в первые 72 часа после травмы, несколько раз в день на 20 минут кладите на поврежденное место мешочек или пакет со льдом. Лед можно положить в тонкий полиэтиленовый пакет (из магазина, например) и примотать к нужной части тела чистой пищевой пленкой. Обратите внимание: в это время травмированную область согревать не стоит. Только спустя 72 часа после травмы пострадавший участок можно согреть перед движением. Компрессия, сдавливание. Понимать это нужно буквально. Давление чудесным образом предотвращает и уменьшает отеки. Поэтому пусть у вас дома будет на этот случай несколько хороших эластичных бинтов. Забинтуйте травмированную область по направлению снизу вверх. Это поможет организму впитать жидкость, вызывающую отеки, и вернуть ее в работу, не давая скопиться в месте травмы. Кроме того, это ускорит восстановление, поскольку в конечном счете организм впитывает всю жидкость, которая выделилась в месте травмы. Подъем. Подобно сдавливанию, подъем поврежденной части тела как можно выше над сердцем предотвращает и уменьшает отеки. Получив травму, мы временно теряем способность контролировать объемы жидкости в организме, и поэтому нужно ему помочь. Если мы не поднимаем поврежденную часть тела, жидкость скапливается в месте травмы, и тогда восстановление замедляется.

Но что, если эти правила вам не помогли? Что тогда делать? Немедленно прекратите тренироваться. Как можно скорее приложите к травмированной области лед и поднимите поврежденную часть тела выше сердца. Эти меры помогут максимально уменьшить отек и воспаление, вызывающие боль. НПВС (нестероидные противовоспалительные средства), такие как ибупрофен или напроксен, тоже уменьшат воспаление и боль. Охладить травмированную область и поднять ее особенно важно в первые 72 часа после получения травмы.

Затем нужно временно понизить уровень активности. Это вовсе не означает, что пора завалиться на диван! Возвращение к тренировкам — активный процесс. Но если вы не в состоянии удерживать вес на поврежденной конечности или не можете двинуть суставом, нужно обратиться к врачу.

Даже если травма не так уж и серьезна, организм все равно пытается защитить себя, и потому мышцы и связки в поврежденной области начинают твердеть. Начните осторожно разрабатывать сустав несколько раз в день, чтобы восстановить амплитуду движений. Если делать это осторожно, образуется меньше рубцовой ткани. В период восстановления можно поддерживать форму — тренировать здоровые мышцы. Например, если вы повредили плечо, потренируйтесь на велотренажере; если повредили ногу, поднимайте тяжести руками или плавайте, зажав между ног колобашку.

Когда я помогаю пациентам восстановиться после операции, я возвращаю их в активную жизнь по определенному плану. Вам он тоже подойдет. Сначала нужно восстановить полный диапазон движений. Затем можно приступить к укреплению растянутой мышцы или мышц вокруг травмированного сустава. В то же время нужно поработать над балансировкой. От травм страдает и наше умение сохранять равновесие. Особенно если мы травмируем колени и лодыжки.

Острые и хронические травмы

Острые травмы, такие как растяжение лодыжки или спины или перелом руки, возникают внезапно во время активности. В число симптомов острой травмы входят: резкая сильная боль; отек; неспособность перенести вес на нижнюю конечность; чрезмерная чувствительность верхней конечности; неспособность двигать суставом с полной амплитудой движения; чрезвычайная слабость конечности; видимое смещение или перелом кости. Хронические травмы, такие как боль в передней части колена, стрессовые реакции или боль в подвздошно-большеберцовом тракте, обычно являются результатом чрезмерной и длительной перегрузки одной области тела. Такие травмы развиваются незаметно, иногда даже нельзя точно сказать, когда началась боль. В число симптомов хронической травмы входят: боль, усиливающаяся при физической активности; тупая боль в состоянии покоя; отек и покраснение.

Типично спортивные травмы

В каждом виде спорта используются определенные группы мышц, и чрезмерная нагрузка на них может закончиться определенными травмами. Чтобы избежать этих неприятностей, нужно определить уязвимые области и работать преимущественно над их укреплением.

Бег

Большинство травм при занятиях бегом возникает из-за перегрузок. Помните наш разговор о крайностях в начале этой главы (слишком много, слишком скоро, слишком часто и слишком мало отдыха)? У бегунов они наблюдаются особенно часто. Еще одна причина частых травм в том, что бегуны, как правило, только бегают. Они не занимаются укреплением мышц пресса или ягодиц, не говоря уже о растяжке подколенных сухожилий или других мышц ног.

Наиболее распространенные травмы при занятиях бегом — бурсит тазобедренного сустава, боль в передней части колена, тендинит ахиллова сухожилия, расколотая голень и подошвенный фасциит (острая боль в пятках при подъеме с кровати утром). Важно помнить о том, что человек — это кинематическая цепь; иными словами, все в организме взаимосвязано. Поэтому даже мельчайшие отклонения влияют на все. Например, если у вас ригидный первый палец ноги (то есть не гнется при ходьбе), то во время бега вам придется перенести вес на внешнюю сторону стопы, а это изменит давление на колено в момент сгибания. Увеличение давления может сказаться на хряще коленной чашечки или на коленном сухожилии ниже коленной чашечки и вызвать в них раздражение. Боль усилится, если квадрицепсы слабые и не могут удерживать коленную чашечку в прямом положении. Из-за защемления подколенного сухожилия укорачивается шаг или же человек начинает ходить с согнутыми коленями. Это сказывается на мышцах бедра и может вызвать боль в пояснице. В человеке действительно все взаимосвязано.

Итак, что же делать бегуну, чтобы избежать травм? Начните с большого пальца ноги. Сгибайте его вверх-вниз и двигайте им по кругу. Чтобы приземляться правильно, нужно, чтобы большой палец сгибался под углом 70 градусов. Затем убедитесь, что мышцы икр, подколенные сухожилия и квадрицепсы хорошо растянуты. В правильно растянутом состоянии они лучше всего работают. Далее: даже бегунам нужно укреплять голени, бедра и пресс. Начните с упражнений из раздела «Фитнес навынос: ягодицы, квадрицепсы и колени» главы 8. В качестве простого упражнения для нижней части тела попробуйте классическое приседание.

Наконец, не забывайте о самой важной части экипировки бегунов — обуви. Слишком старая обувь вам в спорте не помощник. Даже если «сверху» старые кроссовки выглядят прилично, подошв на самом деле хватает только на 550–800 км — потом разрушается конструкция. Хорошо, когда есть несколько пар обуви, которые можно носить по очереди, а не «зана­шивать до дыр» одну-единственную пару и потом браться за другую. В главе 15 рассказывается, как правильно подобрать обувь.

Как мы уже говорили, тендинит — это воспаление перегруженных сухожилий. У людей, начавших заниматься бегом в зрелом возрасте, острый тендинит от внезапного увеличения нагрузки может медленно перерасти в тендиноз. Тендиноз — это хронические структурные изменения в сухожилии, когда белое, блестящее, похожее на карамель сухожилие превращается в серую аморфную болезненную массу. Лучшее лечение тендинита и тендиноза — их профилактика. Главное — гибкость.

И наконец, у пожилых спортсменов рискует быстро развиться мышечный дисбаланс, приводящий к травмам. Одна из самых распространенных травм при мышечном дисбалансе — расколотая голень, та самая боль в голени спереди, которая усиливается при каждом шаге. Загляните в раздел «Фитнес навынос: голени» главы 8 и изучите упражнения, с помощью которых можно избежать расколотых голеней. А если боль все-таки возникла, попробуйте бороться с ней ледяным массажем, активным отдыхом и НПВС. Чтобы сделать ледяной массаж, заморозьте воду в бумажном стаканчике. Затем оборвите сверху его края так, чтобы «показалось» примерно 2,5 см льда, и разотрите им переднюю часть голеней.

С момента выхода первого издания книги «Фитнес после 40» я собрала огромную коллекцию видео с советами и упражнениями, которые помогут бегунам избежать «пробежек» в сторону врачебного кабинета. Смотрите на здоровье: .

Синдром начинающего бегуна

Новички и «герои выходного дня» особенно предрасположены к внезапной боли в ногах, которая принимает форму боли в мышцах и тендинита. Вероятно, мышцы и сухожилия силятся понять, чем же они заслужили такие муки. Они пытаются до вас «докричаться» — «горят», ноют и побаливают. У многих через пару дней после тренировки в мышцах появляется сильная боль — следствие внезапного увеличения нагрузки. В первый день в мышцах чувствуется легкое жжение, но настоящая, парализующая боль приходит через 48 часов. Причина боли — множественные микроразрывы мышечных волокон, происходящие во время тренировки. Они зависят от объема и типа нагрузки. Эксцентричные сокращения мышц — то есть такие, при которых мышцы растягиваются, — чаще всего приводят к микроразрывам. Примеры эксцентричных сокращений — бег под гору (или вниз по лестнице) и опускание тяжестей. Боль возникает и из-за скопления молочной кислоты. Молочная кислота, побочный продукт анаэробного (бескислородного) метаболизма, образуется в мышцах при интенсивных нагрузках. Боль в мышцах, как правило, проходит за несколько дней. Тем временем нужно активно выздоравливать. Сразу же после тренировки пейте много воды и «остывайте» после нагрузки, чтобы вымыть молочную кислоту из мышц (например, пройдитесь после бега). Вместо того чтобы интенсивно тренироваться на следующий день (чего я категорически не советую), прогуляйтесь или понизьте нагрузку. Не забудьте осторожно растянуться после разогрева, — подойдет и массаж. Он не только улучшает настроение, но и снимает отеки, вызывающие боль в мышцах. Лед и НПВС также ослабляют боль и устраняют воспаление. Когда боль пройдет, хорошенько разогрейтесь и возобновите тренировку.

Плавание

Плавание — превосходный способ сохранить форму при минимуме травм, однако плечи пожилых спортсменов особенно предрасположены к травмам мышц-вращателей (дельтоидов). Эти мышцы «живут» в костяном доме: главное сухожилие мышцы-вращателя плеча, так называемая надостная мышца, перемещается под костяным потолком, так называемым акромионом (кость, которую можно нащупать, положив пальцы на верхнюю часть плеча), и по костяному полу — по так называемой головке плеча (верхушке плечевой кости). Между этими двумя костями есть небольшое пространство, в котором и обитает главная мышца-вращатель плеча: она идет от шеи и заканчивается за пределами плечевой кости. Когда человек плывет, при однообразном движении рук сухожилие ударяется об эти две кости или зажимается между ними, что приводит к тендиниту или даже разрывам. Ситуация усугубляется при слабом плечевом поясе. Это сухожилие заживает медленно, потому что снабжается кровью не так активно.

Укрепляйте мышцы-вращатели (дельтоиды) с помощью упражнений из раздела «Фитнес навынос: плечи и руки» главы 8, не пользуйтесь досками для плавания — они увеличивают давление головки плеча на надостную мышцу.

Велоспорт

Велосипедисты получают травмы не только из-за чрезмерного усердия, но и потому, что оборудование очень важно для правильного движения. Вот несколько важных рекомендаций относительно велосипеда и езды в целом:

• У шоссейного велосипеда расстояние от вилки до верхней трубы рамы должно составлять 2,5 см. У горного — 7–15 см.
• Высота сиденья должна быть такой, чтобы колени в самой высокой точке сгибались под углом 30 градусов. Если сиденье расположено слишком низко, то колени гнутся сильнее, что чревато возникновением боли.
• Расстояние между крайней передней точкой седла и центром руля должно совпадать с расстоянием от кончика вашего локтя до среднего пальца руки. Если расстояние больше, это хорошо с точки зрения механики, но тогда бедрам и коленям придется двигаться с большей амплитудой, а это увеличивает риск травмы.
• Если вы пользуетесь туклипсами — специальными ремнями, которые фиксируют стопу на педали, — перейдите на специальную велообувь, чтобы передняя часть стопы выходила за педаль. Это предотвратит зажимание нервов и онемение пальцев ног.

Также можно отрегулировать велосипед под ваши параметры — этим занимаются в хороших веломагазинах. Вас измерят, например, определят нужное расстояние между ступней и сиденьем, и подстроят каждый элемент велосипеда в соответствии с вашими данными.

Для профилактики травм колена периодически пересматривайте схему тренировок: понижайте нагрузки, если мышцы болят, поддерживайте частоту педалирования на уровне выше 90 градусов и воздержитесь от подъемов в гору, пока симптомы не пройдут. Поддерживайте гибкость квадрицепсов, подколенных сухожилий и икр. Если у вас есть возможность посещать сеансы электростимуляции, с ее помощью можно укрепить оба типа мышечных волокон (быстро- и медленносокращающихся) и полноценно проработать квадрицепсы. Ортопедические туфли или колодки помогут бороться с плоскостопием. Кроме того, если вы получили травму, нужно на время воздержаться от приседаний и выпадов.

Велосипедисты могут заболеть тендинитом ахиллова сухожилия из-за постоянной дорсифлексии (выгибания лодыжки) в энергичной стадии езды или из-за слишком низкого расположения сиденья. Если у вас не очень гибкая или плоская ступня, то высок риск возникновения подошвенного фасциита (воспаления перегруженной ткани ступни). Боли в передней части ступни можно избежать, если устранить слишком сильное давление при низкой частоте педалирования.

Можно ли тренироваться в период болезни?

Как известно, люди, тренирующиеся в умеренном объеме, проводят на больничном примерно вдвое меньше времени, чем те, кто не занимается спортом, но что же делать, если вы все-таки заболели? Пейте много жидкости, отдохните, питайтесь куриным бульоном — все как мама говорила. Если у вас простуда, заложен нос, появились боли и кашель, то вернуться к интенсивным тренировкам можно только тогда, когда симптомы исчезнут и вы сможете свободно дышать. Прогулки всегда полезны и не усугубят простуду. Если у вас сильный грипп, жар или слабость, нужно дать себе одну-две недели на восстановление и тогда начать понемногу тренироваться.

Артрит: Как же ноют суставы!

Потеря подвижности, отеки, боль — все это симптомы артрита, которые мешают нам сохранять подвижность. К счастью, существует много способов, которые помогут излечиться от артрита и вернуться к полноценной жизни.

Оказывается, от артрита страдают 50 млн жителей США. Что же представляет собой этот возрастной недуг? Все очень просто: это износ хряща, который находится на конце костей. Обычно этот хрящ гладкий, блестящий и белый, а две кости под ним движутся друг по другу фактически без трения. Они более гладкие, чем лед. Но когда хрящ начинает стираться, его поверхность утрачивает гладкость и становится похожа на дорогу с выбоинами. И вот тогда возникают проблемы с подвижностью и боль.

Компания ThermaCare провела опрос среди больных артритом в возрасте 60–65 лет. 67% пожаловались на постоянную боль в мышцах или суставах. Из них 69% признались, что двигаются через боль, лишь бы сохранить активность. 90% сочли болезнь излечимой и занялись поиском новых, более эффективных методов избавления от нее.

Если вы больны артритом, замечательно! В том плане, что у вас есть возможность опробовать великое множество способов лечения, сохраняя при этом активность. Вот некоторые из этих способов.

Домашние средства от артрита

У очень многих боль в суставах усиливается постепенно, поэтому они приходят к врачу не сразу. Вот некоторые домашние способы лечения, которые можно попробовать:

 Лечение теплом. Тепло возвращает суставам подвижность после пробуждения, перед тренировкой или когда вы долго сидите на одном месте (например, на работе) и потом вам больно вставать. Проще всего согреться с помощью специальных повязок, их легко можно найти в продаже. Эти съемные повязки нагреваются до 40 °C, активируются воздухом и действуют 8–12 часов. Тепло улучшает кровоснабжение сустава и облегчает движения. Мне нравятся тепловые повязки ThermaCare, потому что они удобны и действуют 12 часов. Можно использовать электрогрелку, нагреть в микроволновке влажное полотенце (смотрите не обожгитесь) или бутылку с горячей водой. Не советую согревающие мази и гели от артрита. Как правило, они согревают только кожу, не добираясь до мягких тканей, окружающих сустав, к тому же после их применения остается неприятный медицинский запах.

 Лечение льдом. Лед — превосходное средство, помогающее после тренировки, в конце длинного дня и в любое другое время, когда в суставе возникает боль. Лед не только устраняет воспалительный процесс в коленях, но также уменьшает боль и замедляет ее распространение. Нужно минимум 20 минут. Приложите к суставу пакет со льдом либо заверните лед в тонкое полотенце. (С годами кожа становится тоньше, полотенце защитит ее от повреждений.) Как правило, лед стоит прикладывать после физической активности, а тепло приберечь для разогрева и подъема с кровати.

 НПВС. Многие из вас скажут: «Не люблю пить таблетки», но этот класс препаратов не просто маскирует боль, а действительно устраняет ее источник. Нестероидные противовоспалительные средства (например, ибупрофен, напроксен, этодолак, целекоксиб) — это класс медикаментов, которые останавливают воспаление на клеточном уровне. При артрите боль возникает из-за выделения токсинов в месте воспаления сустава. Одна из задач такой реакции — удалить продукты клеточного распада, образующиеся при травме. Вещества, которые образуются у нас в организме, совсем не безобидны; происходящее в воспаленном суставе я часто называю «химической войной». Токсины «воспаляют» окружающую ткань, и запускается «болевой цикл». Эту боль нужно пресечь на корню — то есть избавиться от токсинов.

Я бы не советовала НПВС, если бы они не облегчали боль. Но их надо пить не так, как аспирин при головной боли. НПВС особенно эффективны, если принимать их регулярно в течение нескольких дней. Обычно они принимаются несколько раз в день, а на то, чтобы полезные вещества накопились в крови, требуется несколько дней. НПВС могут иметь побочные эффекты: повышение давления, расстройство желудка. Узнайте у врача, можно ли вам принимать НПВС. Это особенно важно, если у вас есть проблемы с желудком.

 Всесторонняя активность как лекарство. Вы думали, что F.A.C.E.-лифтинг относится только к упражнениям, не так ли? Каждый пациент, обращающийся ко мне с болью при артрите, получает программу на гибкость, укрепление мышц и тренировку равновесия. Обычно сперва я отправляю их на шестинедельную физиотерапию — в качестве подготовки к тренировкам, а потом они начинают (или продолжают) заниматься спортом.

Очень важно поддержать гибкость суставов с помощью растяжки, потому что артрит обычно делает суставы очень жесткими. Аэробные упражнения помогают сохранить здоровье опорно-двигательной системы. При артрите вам, возможно, придется пересмотреть некоторые аспекты своей жизни, чтобы сохранить активность. Например, чтобы уменьшить нагрузку на суставы ног, можно плавать в теплом бассейне, ездить на велосипеде или заниматься на велотренажере, а бег временно заменить тренировками на эллиптическом тренажере. Не менее важно поддерживать здоровую массу тела. Избыточный вес — дополнительная нагрузка на суставы! Знаете ли вы, что при каждом шаге на колени приходится нагрузка, превышающая вес вашего тела в пять–семь раз? Получается, каждые 5 кг лишнего веса — это 35 кг лишнего веса для колен. Но зато если вы похудеете на 4 кг, коленям будет легче на целых 28 кг!

При артрите очень важно, чтобы мышцы, расположенные вокруг суставов, оставались сильными и частично «амортизировали» движения. Чтобы колени справились с нагрузкой, нужно укреплять квадрицепсы. Любой мой пациент вам скажет: «Квадрицепсы — ключ к коленям!» Эти четыре огромные мышцы на ляжках — настоящие помощники для коленей и могут спасти их от перегрузки и боли, если только сами достаточно сильны.

 Равновесие и профилактика падений. Чтобы улучшить и поддерживать равновесие, нужно заново натренировать мышцы и укрепить связь между мышцами и мозгом. Как уже говорилось в главе 9, с годами умение сохранять равновесие ослабевает, а артрит лишь усугубляет ситуацию. Равновесие теряет не только больное, но и здоровое колено. Нам неизвестно, почему это происходит, но то, что артрит вызывает «двойную разбалансировку». — несомненно.

 Активный отдых. И наконец, если вы устроили слишком интенсивную тренировку, после которой заболели суставы, дайте им отдохнуть. Это не значит сидеть на диване несколько дней. Сядьте лучше на велосипед, позанимайтесь греблей, потренируйтесь на эллиптическом тренажере или посвятите несколько дней проработке мышц верхней части тела. Лучший отдых — активный.

В ходе нашего исследования с участием пожилых олимпийцев 2005 г. была выявлена определенная связь между артритом и травмами. У спортсменов с артритом вероятность получения более пяти травм была вдвое выше, а вероятность травм в области колен — в три раза выше, чем у здоровых участников. Причина в слабости квадрицепсов и ухудшении равновесия. Поэтому вот что я рекомендую своим пациентам с артритом:

• лечение теплом/холодом;
• разработка суставов с целью возвращения подвижности;
• укрепление квадрицепсов, мышц кора и бедер;
• фитнес-программа с переходом к домашней программе;
• тренировка равновесия и баланса.

Медицинские методы лечения артрита

Хотя в большинстве случаев боль при артрите можно устранить домашними средствами, которые я рекомендовала выше, иногда их недостаточно. Врач может облегчить вашу боль несколькими способами.

 Уколы в сустав. Для облегчения боли при артрите врачи используют два вида уколов в сустав: инъекции стероидов и «смазка» суставов. Стероидные инъекции применяются уже долгое время и представляют собой укол смеси «замораживающих» лекарств, таких как стероиды, лидокаин или маркаин. Делается это для того, чтобы уменьшить боль и воспаления. Курс уколов, как правило, длится около трех недель, и в год большинство врачей разрешают делать не более трех курсов для любого сустава. Я назначаю стероиды только в крайнем случае. Я предпочитаю гиалуроновую кислоту — она уменьшает воспаление и смазывает сустав (сейчас на рынке есть около пяти таких препаратов. Четыре получают из петушиного гребня, а пятый выращивают с помощью бактерий, а затем очищают для инъекций). Сустав начинает выделять питательные вещества, необходимые для оставшегося хряща. Инъекции гиалуроновой кислоты хорошо помогают в начальной стадии артрита, а эффект от них сохраняется на полгода и дольше. Они делаются раз в неделю в течение трех–пяти недель, и, если курс окажется эффективным, его можно повторять раз в полгода.

Недавно мы с Марком, страховым агентом 54 лет, начали четвертый курс уколов гиалуроновой кислоты в колено. Марк всегда прибегает на уколы в большой спешке — торопится на деловые встречи. Он ложится на кушетку, закатывает штанину, я делаю ему укол в колено, и он бежит на следующую встречу. Не велика плата за полгода без боли.

Когда Марк учился в школе, он повредил колено, и теперь у него серьезный артрит с сужением суставной щели и костными наростами (остеофитами). Из-за артрита колено болит круглосуточно, что начало сказываться на активности пациента. Хуже того, Марк начал толстеть из-за сидячего образа жизни. Сегодня его правое колено совершенно здорóво, но левому нужна помощь. Когда он обратился ко мне и я диагностировала причину его боли, он немного скептически отнесся к моей трехчастной схеме лечения, состоящей из приема НПВС, физиотерапии и уколов гиалуроновой кислоты. Но после того как я объяснила, в чем плюсы этих методов, он согласился попробовать. Теперь, два года спустя, Марк проходит четвертый курс инъекций и искренне верит в этот метод. Для Марка и многих других моих пациентов артрит не значит окончание активной жизни. Он значит лишь то, что надо всеми способами сохранить подвижность.

 Фиксация колена. Артрит колена может изменить походку. Это происходит потому, что по мере изнашивания колена разрушается и сухожилие. У многих изнашивается внутренняя перегородка колена, что приводит к искривлению ног. Бандажи могут разгрузить пораженную сторону сустава за счет давления на противоположную сторону — это выпрямит ногу. Например, если у вас артрит внутренней стороны колена и как следствие искривление ноги, бандаж перенесет нагрузку к наружной стороне колена. Но коленные бандажи помогут только при ежедневном использовании, а многие люди просто хранят их в шкафу.

Заказные бандажи делаются специально под клиента, и их должен выписать врач. Эластичные повязки, которые продаются в аптеке, при разгрузке колена неэффективны, я говорю совсем не о них. (Хотя некоторым моим пациентам такие повязки нравятся — в них они всегда помнят о коленях и двигаются увереннее.) Исследование показало, что для уменьшения боли в коленях и повышения устойчивости лучше всего использовать заказные бандажи, но повязки из аптеки — лучше, чем ничего.

 Альтернативная/народная медицина. Многие пациенты спрашивают меня, помогут ли в лечении артрита травы или другие «натуральные» средства. Хотя многие люди слепо верят в такие средства, как хондроитинсульфат, глюкозамин и хрящ акулы, в настоящее время в медицинской литературе нет убедительных доказательств того, что они действительно помогают. Однако недавнее исследование показывает, что иглоукалывание может облегчить боль при артрите. Поэтому я говорю пациентам, что если от «альтернативных методов» не становится хуже и если они считают, что в этом есть смысл, — можно лечиться и ими.

 Артроскопическая санация суставов. «Промывание сустава» хирургическим путем — удаление фрагментов поврежденной ткани с помощью маленькой камеры и инструментов, которые вводятся в организм через крошечные разрезы, как показывают исследования, не спасает от артрита надолго. Единственное настоящее показание для артроскопической хирургии при артрите — механическая блокировка (проявляется она в виде хлопков, щелчков или острой боли) вследствие разрыва мениска или наличия фрагмента ткани, свободно перемещающегося по суставу. Мениск — это серповидная эластичная подушка, расположенная в коленном суставе, на которую приходится 80% веса тела. Она защищает концы костей от трения друг об друга. Мениски (их в каждом колене по два) — наиболее уязвимая для травм часть колена. Они отделены от хряща, который покрывает кончики костей. Если представить ногу как последовательность слоев, то от бедренной до берцовой кости они идут в таком порядке: бедренная кость, хрящ, мениск, хрящ, берцовая кость.

Если вы занимаетесь контактным или бесконтактным видом спорта, вы рискуете порвать мениск при неосторожном повороте, резкой остановке и т.д. Мениск может пострадать и без непосредственной травмы, поскольку со временем уровень коллагена в тканях снижается, что обеспечивает все условия для дегенеративного разрыва. Артроскопическое вмешательство полезно, если в суставе скапливаются свободные ткани (отломившиеся части хряща или кости). Операция устранит механические симптомы, но от боли не избавит. Я всегда прямо говорю своим пациентам об этом.

Мой протокол лечения артрита

После осмотра пациента с артритом и рентгенографии мы обсуждаем степень запущенности болезни и доступные средства лечения. Начинаю я со следующего четырехчастного подхода:

1. Прием НПВС для уменьшения воспаления и боли.

2. Физиотерапия с переходом к фитнес-программе для расширения диапазона движения, укрепления мышц, контроля за равновесием и весом.

3. Инъекции гиалуроновой кислоты для смазки и питания остаточного хряща.

4. Создание противовоспалительной среды в организме посредством умного питания, описанного в главе 13.

Каждый спортсмен получает травмы. Но артрит мешает сохранять активность как опытным, так и начинающим спортсменам в возрасте. Нужно сделать своей целью профилактику этих травм, которые мешают жить полной жизнью, и слушать себя. Когда организм подаст вам болевой сигнал, нужно тут же взяться за лечение.

Домашнее задание

Очень важно понять, какие травмы в вашем случае повторяются чаще всего, чтобы устранить вызывающие их причины. Найдите пару минут на то, чтобы перечислить свои самые частые травмы и обдумать их:

• Что это за травмы?
• Когда вы их получаете? (Возможно, в определенное время года или при занятии определенным видом спорта.)
• Что вы делаете в момент, когда происходит травма? (Травму может вызвать определенное действие.)
• Травмы происходят, когда вы слишком быстро повышаете скорость или нагрузку или, может, когда пытаетесь компенсировать боль где-то еще?

Внимательное отслеживание истории травм поможет предотвратить их: вы сможете укрепить «слабые места» и разобраться, какие действия для вас наиболее травмоопасны.

Примечания

1. Kammerlander, Christian, M. Braito, Stephen Kates, Hans-Christian Jeske, Tobias Roth, et al., "The Epidemiology of Sports-Related Injuries in Older Adults: A Central European Epidemiologic Study," Aging—Clinical and Experimental Research 24(5): 448–454 (2012).

2. Wroblewski, Andrew P., Francesca Amati, Mark A. Smiley, Bret Goodpaster, and Vonda Wright, "Chronic Exercise Preserves Lean Muscle Mass in Masters Athletes," Physician and Sports Medicine 39(3) (2011).