Сойлент как источник страданий

Среди моих экспериментов полностью провалился только один. И это не тот эксперимент, когда я в течение 10 дней жил в полной изоляции, хотя он тоже был весьма трудным (об этом в следующей части книги). Имеется в виду эксперимент, когда я решил в течение недели питаться только сойлентом.

В основе сойлента лежит довольно интересная идея. Это порошко­образный пищевой заменитель, содержащий все необходимые организму питательные вещества. Вы просто смешиваете порошок с водой, а затем пьете эту смесь несколько раз в день. У нее вкус густой овсяной воды, и нельзя сказать, что он неприятный. Кроме сойлента в течение дня нет необходимости есть что-либо еще. В качестве эксперимента я создал свой собственный рецепт, основанный на рецепте из интернета и похожий на тот, что продвигает компания-производитель. В рецепт входят овсяная мука (источник углеводов), гороховый белковый порошок (протеины), размолотое семя льна (волокно), коричневый сахар (дает вкус, дополнительный источник углеводов), размельченные поливитамины (витамины, минералы) и даже оливковое масло (жир), которое я добавлял всякий раз, когда смешивал порошок с водой.

Преимущество сойлента в том, что вы можете изменять рецепт в зависимости от своих диетических потребностей. Необходимо немного больше белка? Увеличьте в рецепте содержание белка по отношению к углеводам. Нужно дополнительное количество витамина D, чтобы побороть зимнюю депрессию? Просто растолките несколько таблеток и добавьте их в рецепт.

Идея сойлента сама по себе очень неплохая: он экономит время, так как им можно в больших количествах запастись заранее, а на готовку не нужно никакого времени. Он экономит внимание, поскольку можно целиком фокусироваться на работе и не останавливаться, чтобы приготовить себе поесть. Это очень экономичный вариант — в ходе эксперимента я подсчитал, что даже с дополнительным белковым порошком ежедневное питание обходилось мне в жалкие $7 и 98 центов. Без дополнительного белкового порошка такая диета стоит менее $5 в день.

Любовь к еде

Хотя сойлент удовлетворял все потребности моего организма в питании, он никак не вязался с моей глубокой и неизменной любовью к еде.

Могу честно сказать, что помню почти каждое посещение хороших ресторанов и даже еду, которую я покупал навынос. До сих пор я не использовал в этой книге ничего из написанного мной ранее в блоге, но сейчас немного сжульничаю. Мне кажется, что следующий пост из моего блога, посвященный эксперименту с сойлентом, прекрасно иллюстрирует, насколько я люблю поесть.

…После первого года в университете я сел на самолет и отправился в одиночку путешествовать по Европе. Мне не так много запомнилось из этой поездки, хотя это было всего несколько лет назад [замечание от будущего Криса: может быть, виной всему смартфон?]. Но я прекрасно запомнил еду. Я помню нежного кролика, которого ел в ресторане с мишленовскими звездами на центральной городской площади Кракова в Польше. Помню, как в Париже шел по переулку с большим багетом в руке, отрывая куски и отправляя их в рот, проходя мимо людей, языка которых я не знал. Я помню, что я ел на завтрак сегодня (блины из овсяной муки и яблоко), на обед (рис с соусом чили собственного приготовления) и на ужин (овощи, хлеб пита, хумус и еще раз рис с соусом чили). Я также помню, что ел вчера и позавчера.

…Возьмем, например, такую простую вещь, как текстура пищи. Я люблю ощущение, когда вгрызаешься в свежий стебель сельдерея и чувствуешь, как хрустит богатая клетчаткой овощная плоть. Еда для меня — это поэзия; это ткань, из которой в значительной степени соткан мой день. Если в определенный день у меня приподнятое настроение, велики шансы, что это вызвано предвкушением какой-то изысканной еды.

Хотя первый день оказался для меня вполне терпимым, на второй день эксперимента с сойлентом я сильно заскучал по нормальной еде. Когда я проснулся в тот день и понял, что вкусного завтрака мне не видать, а вместо этого придется целый день пить что-то вроде смузи со вкусом овса, мне захотелось свернуться калачиком и впасть в спячку на неделю. В тот же день, возвращаясь домой в автобусе после выступ­ления, я с тоской глядел в окно, мечтая о всей той еде, которую съем сразу, как только все закончится. Именно в этот момент возникло решение о досрочном завершении эксперимента. Меня вдруг перестало волновать, сколько времени с помощью сойлента мне удастся сэкономить на приготовлении еды, насколько больше энергии получит мой организм по сравнению с моим обычным — не совсем правильным — питанием или даже сколько денег я сэкономлю (несмотря на все мои финансовые проблемы). Я был на многое готов ради продуктивности, но в этом эксперименте все же решил не идти до конца. Я понял, что продуктивность не стоит той недели ада, на которую я хотел себя обречь.

Ближе к вечеру, когда солнце уже начинало садиться, я вышел из автобуса за одну остановку до дома, зашел в Burger King и заказал самый большой гамбургер, который у них был, с гигантской порцией гарнира.

Мой эксперимент досрочно закончился.

Энергия и продуктивность

На первый взгляд может показаться, что факторы, от которых зависит уровень энергии (питание, занятия спортом или количество сна), какими важными бы они ни были, все же не оказывают решающего влияния на наши достижения. Но как показали некоторые из моих экспериментов, это совсем не так и их воздействие столь же важно, как и воздействие однозадачного режима или медитации.

Энергия — это топливо, которое вы сжигаете в течение дня ради того, чтобы быть продуктивным. Недостаток энергии сводит продуктивность на нет.

С точки зрения науки о мозге критически важно иметь в своем распоряжении достаточный запас энергии. Клетки головного мозга потреб­ляют вдвое больше энергии, чем остальные клетки нашего организма. Несмотря на то, что мозг составляет всего 2–3% массы тела, он сжигает 20% всех поступающих в организм калорий. Если вы хотите всерьез инвестировать в свою продуктивность, эффективно функционирующий мозг приобретает решающее значение, равно как и его обеспечение большим количеством энергии. Это особенно важно в экономике знаний, когда для решения многих задач требуется огромное количество внимания и энергии, а не только времени.

Кроме эксперимента с сойлентом, неудачу (по крайней мере частичную) потерпел еще один мой эксперимент. Это был эксперимент по снижению содержания жира в организме с 17 до 10%. В целом он был очень похож на эксперимент с сойлентом, поскольку речь шла об исключении из рациона продуктов питания, которые мне нравятся. Эксперимент состоял из двух частей: снизить содержание жира в организме с 17 до 10% и набрать четыре килограмма мышечной массы. К концу проекта мне удалось набрать почти семь килограммов мышечной массы (я расскажу об этом через две главы), но содержание жира так и зависло на уровне 15%.

Оглядываясь назад, я понимаю, что, хотя снижение содержания жира в организме до 10% было достойной целью, я совершенно неправильно подошел к исполнению. Как только моя первоначальная мотивация ослабла, мне совершенно расхотелось продолжать эксперимент. Чтобы достичь цели быстрее, я попытался внести в свою жизнь слишком кардинальные — и нереалистичные — изменения. Крис из прошлого разработал настолько нереалистичную программу действий, что будущий Крис не смог ей следовать на практике — настолько сложной она оказалась.

Как и в случае с сойлентом, я просто слишком любил поесть.

Об эффективности постепенных изменений

Все это довольно хорошо иллюстрирует, насколько трудным на практике может оказаться достижение продуктивности. Как я уже говорил в предыдущей главе, в расчете на долгосрочный эффект придется идти на определенные жертвы уже сейчас.

И давайте будем честны перед собой: конечно, было бы замечательно, если бы ради продуктивности вы смогли принести все те жертвы, о которых я писал до сих пор; но скорее всего далеко не все жертвы будут для вас оправданными. Тут критически важно понять, какие изменения в жизни стоят затрачиваемых времени и усилий, а какие — нет.

Для меня вкусная еда является одним из самых ярких переживаний. Конечно, продуктивность для меня несколько важнее, чем удовольствие от еды, но ненамного. Продуктивность стоит того, чтобы приносить определенные жертвы, но я знаю, что, если попытаюсь привнести в жизнь слишком резкие изменения, они просто не приживутся, особенно когда дело касается еды, где у меня есть стойкие привычки. (Я знаю, что далеко не единственный, кто получает от еды огромное удовольствие; существуют исследования, что при съедании двух чизбургеров выбрасывается такое же количество дофамина, как при оргазме.)

Я пишу эти строки примерно через год после окончания проекта; содержание жира в моем организме колеблется вокруг 13%, и я нахожусь в лучшей физической форме, чем когда-либо. Но переход к 13% не произошел в одночасье. Это результат совершенно незначительных, постепенных улучшений в моем питании. Изменения, которые были достаточно малы, чтобы не вызывать излишнего напряжения, но по мере накопления оказывали значительный эффект. Нет абсолютно ничего плохого в огромных амбициях — более того, я думаю, они необходимы; но чем более радикальные изменения вы пытаетесь осуществить, тем меньше шансов, что вам это удастся.

Например, за неделю до конца проекта я отказался от кофе с двойными сливками и двойным сахаром (в Канаде в сети кофеен Tim Hortons этот напиток называют «дабл-дабл»), а вместо этого стал пить просто черный кофе; еще через пару недель вместо колбасы я начал добавлять в омлет шпинат и другие овощи. Сами по себе эти изменения недостаточно существенны, чтобы писать о них отдельно. Но с течением времени они накапливаются, и постепенно я внес столько мелких изменений в свой рацион, что в результате содержание жира в организме понизилось до 13%, причем этот процент продолжает неуклонно снижаться, поскольку я все еще вношу дальнейшие небольшие улучшения в свою систему питания. Маленькие изменения со временем обеспечивают серьезные результаты.

При попытке полностью изменить привычку есть на ночь ваш первоначальный азарт и мотивация со временем неизбежно рассеются, а изменения, которые вы пытаетесь внести, потребуют чрезвычайных усилий, и в конечном итоге вы откажетесь от них. Ровно наоборот происходит с небольшими постепенными изменениями: они просты в реализации и не требуют особого напряжения сил, поэтому в долгосрочной перспективе они скорее приживутся. А по мере того, как вы будете видеть производимый ими накопительный эффект, появится дополнительная мотивация продолжать в том же духе.

Мне очень нравится идея сложных процентов. Если сегодня разместить $100 на инвестиционном счете под 8% годовых, то на девятый год у вас на счете окажется $205, т.е. сумма возрастет более чем в два раза. А если оставить средства на счете на 25 лет, то к концу этого срока первоначальный депозит $100 вырастет в семь раз и составит $734. И будет продолжать расти дальше.

То же самое верно для небольших пошаговых изменений, которые мы вносим в свои привычки. Лучший способ быстро похудеть — сесть на чудо-диету. Но как только первоначальная мотивация пройдет (а это случается почти всегда), вы, скорее всего, вернетесь к прежним привычкам и вновь наберете вес. Мало кто пишет книги о мощном воздействии крошечных пошаговых изменений на любую сферу жизни. Наверное потому, что эта идея не такая уж вдохновляющая. Но она работает лучше, чем все остальные, которые я тестировал. Как и в случае со сложным процентом в банке, если вы начнете вносить небольшие пошаговые улучшения в каждой из горячих точек, составляющих вашу жизнь, ваши привычки постепенно трансформируются и со временем принесут невероятные дивиденды.

А лучше всего то, что пошаговые изменения действительно при­живаются.

Энергия через питание

На самом деле вам не очень нужна эта глава — или любая другая книга о диетах, чтобы узнать, как правильнее организовать питание. Неплохо, конечно, когда нам время от времени напоминают, в каком направлении следует двигаться, но скорее всего вы уже знаете как минимум одно улучшение, которое можете внести в свой рацион, чтобы получать больше энергии.

Я в течение года отмечал свои уровни энергии на графике, параллельно записывая, что конкретно ел, и в результате пришел к выводу, что научиться правильно есть, обеспечивая себе максимум энергии и продуктивности, очень легко.

Хотя в этой главе мы рассматриваем еду с точки зрения энергии (и продуктивности), а не с точки зрения здоровья, в данном случае это по сути одно и то же. Чем дольше я следовал этим двум правилам, тем более энергичным себя чувствовал. Их нелегко соблюдать на практике, особенно если вы такой же любитель поесть, как и я. И тем не менее чем больше вы измените свои привычки на основе этих двух правил, тем большим количеством энергии в конечном итоге будете располагать.

Вот правила, которые нужно соблюдать:

1. Ешьте больше необработанных продуктов, которые дольше перевариваются.
2. Отследите момент, когда вы уже наелись, и прекратите есть.

Конечно же, об этих правилах легче говорить, чем соблюдать их на практике. Но как показывает мой опыт, это наиболее эффективный способ обеспечить равномерный приток энергии в организм. Пусть и постепенно, но необходимо, чтобы соблюдение этих правил вошло в привычку.

Пища обеспечивает нас энергией, потому что все, что мы едим, в организме преобразовывается в глюкозу — один из простых сахаров, который тело (и мозг) использует в качестве источника энергии. Так же, как нефтеперерабатывающий завод превращает сырую нефть в бензин, пищеварительная система трансформирует съеденное и выпитое в глюкозу. На неврологическом уровне наличие умственной энергии означает, что глюкоза присутствует в вашем мозге в достаточном количестве. Если вы чувствуете усталость или утомление, чаще всего причиной является либо переизбыток, либо нехватка глюкозы для преобразования в умственную энергию. Исследования показывают, что оптимальное содержание глюкозамина в крови составляет около 25 граммов — это примерно столько глюкозы, сколько содержится в одном банане. Точное количество здесь не так уж важно, главное — понять, что уровень глюкозы может быть либо слишком высоким, либо слишком низким.

Поскольку необработанные продукты (в общем случае) дольше перевариваются, организм преобразует их в глюкозу более медленными темпами, что обеспечивает равномерное поступление глюкозы (и энергии) в организм в течение дня. Это предпочтительнее одномоментного притока глюкозы и неизбежно следующего за ним резкого падения ее уровня. В некотором смысле обработанные продукты — это полуфабрикаты, подготовленные к употреблению. Именно поэтому организм слишком быстро преобразует их в глюкозу, и съеденный пончик не дает столько долгоиграющей энергии, сколько ее может дать яблоко.

Второе правило — отследите момент, когда вы наелись, и прекратите есть — дает аналогичный эффект. Оно позволяет организму получать больше энергии, потому что вы не перегружаете его в процессе потреб­ления пищи и вместо одномоментного массированного притока глюкозы обеспечиваете ее равномерное поступление на протяжении дня. Именно поэтому при переедании мы испытываем усталость или состоя­ние, похожее на опьянение, — в организм попадает слишком много пищи и ему трудно ее переработать. Равномерный приток глюкозы обес­печивает устойчивый высокий уровень энергии в течение дня. Такого результата невозможно добиться массированным одномоментным закачиванием глюкозы в организм.

Во время эксперимента с медитацией я не только медитировал — сидя или во время ходьбы — я также старался находиться в состоянии полной осознанности во время еды. Однажды утром, когда я таким образом медленно ел омлет, я заметил нечто любопытное: чем больше внимания я направлял на процесс еды, тем проще было отследить момент, когда я наелся, так что можно было остановиться прежде, чем я успевал съесть слишком много. (К тому же еда в таком режиме доставляла больше удовольствия: когда я ел в два раза медленнее, то удовольствие от еды тоже удваивалось, особенно если не отвлекаться на посторонние вещи.) Чем больше я практиковал питание в режиме полной осознанности, тем больше удовольствия мне доставляла еда, тем легче я замечал момент, когда наступало насыщение, и тем легче было удержаться от переедания. Исследования показывают, что желудок посылает мозгу сигнал о том, что он наполнился, с задержкой минимум в 15 минут. Чем больше внимания вы концентрируете на процессе еды, тем выше шансы остановиться, прежде чем вы переедите, и тем больше энергии будет в вашем распоряжении в течение дня.

Применяя эти два правила, я ощутил больший прилив умственной и физической энергии, чем в течение долгого времени до того. И чем более постепенно вы будете претворять эти правила в жизнь, тем выше их шансы закрепиться и тем значительнее их кумулятивное воздействие.

Так что, если речь идет о продуктивности, совсем не стоит ими пренебрегать.