Ничего, кроме воды

В качестве еще одного эксперимента я в течение месяца пил только воду, полностью исключив из рациона кофеин, алкоголь и сахаросодержащие напитки. Просто невероятно, сколько укоренившихся привычек связано с напитками, которые мы выпиваем в течение месяца. Я хотел до конца разобраться, как эти напитки влияют на продуктивность и влияют ли вообще.

Это не только сохранило мне кучу денег — оказалось, что я трачу на кофе и алкоголь гораздо больше, чем мне представлялось. Кроме того, я узнал массу нового о том, насколько сильное воздействие на продуктивность оказывало то, что я пил. С продуктами питания все было достаточно просто — употребление необработанных продуктов и отказ от переедания оказались отличным способом поднять уровень энергии. Оценить воздействие напитков на продуктивность было гораздо сложнее, особенно из-за того, что кофе и алкоголь практически не сказываются на уровне глюкозы.

Берем энергию в долг у завтрашнего дня

Я и до своего эксперимента не злоупотреблял кофеином или алкоголем; как правило, я выпивал одну или две чашки зеленого чая в день (чашка зеленого чая содержит в пять раз меньше кофеина, чем чашка кофе) плюс одну или две чашки кофе в неделю. Несколько раз в неделю я употреблял алкоголь, в основном в компании и когда смотрел хоккей по телевизору. До эксперимента с водой я специально не отслеживал, когда и что я пил, но ситуация стала быстро меняться с появлением возможности взглянуть на ситуацию со стороны и задуматься о воздействии алкоголя и кофеина на продуктивность.

Вещество считается «биологически активным», если оно оказывает физиологическое воздействие на организм. Кофеин и алкоголь относятся к этой категории. В качестве примера: оба повышают выделение дофамина в нейронных цепочках, который служит важной частью «системы удовольствия» мозга, по существу вознаграждая вас за употребление кофеина и алкоголя. (Дофамин сам по себе не является вредным, без него трудно было бы испытывать мотивацию, однако он может участвовать в возникновении зависимости от определенных веществ.)

После исключения из своего рациона кофеина и алкоголя я не испытал никаких симптомов отмены. Однако я заметил кое-что любопытное: к концу месяца у меня появилось сумасшедшее количество энергии, особенно по выходным. Кроме того, что уровень энергии сильно повысился (опять же особенно в выходные дни), он еще и оставался чрезвычайно стабильным — тогда как при употреблении кофе или алкоголя он сильно колебался.

Заметив этот эффект и ознакомившись с рядом исследований, я пришел к выводу, что алкоголь так же, как и сахар, не стоит употреблять для повышения уровня энергии. (Тем более что в отличие от приемов, описанных в главе 17, употребление алкоголя ни на йоту не снижает количество гормонов стресса в организме.) В течение короткого промежутка времени после употребления алкоголь может добавить немного энергии или креативности, но в сумме это приводит к чистым потерям энергии и результативности, особенно после того, как его действие начнет заканчиваться. Я воспринимаю алкоголь как способ взять энергию в долг у следующего дня. Но утром придется выплатить этот долг с процентами. С точки зрения общего количества энергии вы останетесь в чистом убытке. Одновременное употребление алкоголя с сахаром или кофеином только усугубляет эту проблему.

Конечно, многие готовы платить эту цену, но тут мы возвращаемся к первой главе книги и обсуждению того, насколько изменения, которых вы хотите добиться, значимы для вас. Кстати, я тоже иногда нахожу эту цену вполне приемлемой. Когда мы общаемся с друзьями, я могу выпить определенное количество спиртного, но только после того, как оценю последующую потерю энергии и мысленно решу, стоит ли это того. Если вы собираетесь отрываться весь вечер — отрывайтесь, желаю вам удачи. Но учтите потери энергии в итоге. Со времени моего эксперимента с водой, выпивая спиртное, я начал принимать во внимание, что на выходе получу чистый убыток энергии, поэтому в такой вечер и на следующий день стараюсь пить больше воды, чтобы смягчить последствия. После того, как я заметил, насколько энергичнее себя чувствую, когда воздерживаюсь от спиртного, я урезал потребление алкоголя в два раза. Это ни о чем особом не говорит, поскольку я и ранее им не злоупотреблял. В общем, в момент, когда вы решаете, сколько выпить, просто призываю задуматься, что алкоголь может оказать существенное воздействие на ваш уровень энергии и продуктивность.

Многие из прочитанных мной книг по продуктивности и правильному питанию рекомендуют полностью исключить алкоголь. Я полагаю, что большинству людей эта мера представляется драконовской, и в долгосрочной перспективе они не смогут ее соблюдать, либо просто не готовы полностью отказаться от алкоголя. Но по крайней мере, когда вы ясно понимаете, как алкоголь воздействует на уровень энергии и продуктивность, вы знаете, каких результатов следует ожидать от того или иного решения. Впоследствии вы сможете определиться, действительно ли вы хотите изменить свои привычки.

Привыкание к кофе

Как употребление алкоголя является способом взять энергию в долг у следующего дня, так и при помощи кофеина мы берем энергию в долг на определенное время в пределах одного дня.

Если бы существовал способ употреблять кофеин без последующего резкого спада энергии, то его положительное воздействие на продуктивность ничем бы не омрачалось. К сожалению, это не так. Метаболизм и вывод кофеина из организма занимает от 8 до 14 часов (точное время варьирует от человека к человеку), после чего происходит резкое истощение энергетических резервов. В организме присутствует химическое вещество аденозин, которое сообщает мозгу, что тот устал. Кофеин блокирует это химическое вещество, в результате чего сообщение не поступает и мозг не знает, что он уже устал. Но вот в чем дело: в то время как кофеин блокирует аденозин, аденозин все равно продолжает поступать и накапливаться до тех пор, пока снижение содержания кофеина не позволит мозгу вновь начать его абсорбирование. Концентрация аденозина единовременно значительно повышается, и это вызывает резкое падение работо­способности. Есть несколько способов уменьшить этот эффект (мы о них поговорим), но не существует способа полностью предотвратить его.

Вместе с тем, несмотря на резкое снижение работоспособности через какое-то время после употребления кофеина, он может быть мощным инструментом повышения продуктивности — если, конечно, вы употребляете его осознанно, а не просто по привычке. (Чувствуете, как мы постоянно возвращаемся к одной и той же теме?)

Или, скажем, у вас есть ритуал начинать каждое утро с дымящейся чашки свежего кофе. Хотя он является романтичным и изящным способом постепенного вхождения в новый день, для работоспособности это не очень здорово. Выпивая чашку кофе, вы берете энергию в долг — в результате в одно и то же время дня вы будете испытывать спад работоспособности. Поскольку метаболизм кофеина занимает от 8 до 14 часов, спад работоспособности произойдет во второй половине дня. Вам придется выбирать между утомительным периодом низкой работоспособности и еще одной чашкой кофе, которая может поставить под угрозу сон — за пару часов до сна организм только-только начнет выводить кофеин в результате метаболизма. Многих затягивает в эту нисходящую спираль.

У привычки пить кофе есть еще один недостаток, который легко не заметить. Организм адаптируется к кофеину. Другими словами, если вы будете выпивать одну чашку кофе по утрам, организм постепенно привыкнет к соответствующему количеству кофеина и оно станет вашей нормой. По мере привыкания к кофеину мозг даже начинает выращивать новые рецепторы аденозина. Поначалу, когда вы перейдете от состояния «без кофе» к одной чашке в день, вы будете испытывать огромный прилив энергии и продуктивности, и эта причинно-следственная связь закрепится в виде привычки. Но как только организм привыкнет к определенной дозе, для достижения сопоставимого энергетического эффекта нужно будет каждое утро выпивать уже по две чашки кофе. Если продолжать каждое утро пить только одну чашку, то, как показывают исследования, это уже не будет оказывать никакого влияния на вашу продуктивность.

Когда я в течение месяца пил только воду, то не почувствовал симптомов отказа от кофеина. Правда, мне стало не хватать определенных ощущений, сопровождавших мою привычку к чаю и кофе при срабатывании соответствующих триггеров — например, когда предстояла важная встреча, нужно было сосредоточиться на важном деле или перед походом в тренажерный зал. Именно тогда я понял, насколько эффективным может быть стратегическое потребление кофеина. Если же делать это просто по привычке, со временем организм привыкнет, и влияние кофеина на продуктивность ослабнет. В общем, к кофеину стоит прибегать в стратегические моменты, когда на наиболее перспективные задачи необходимо направить максимум энергии и внимания.

Как извлечь из кофеина максимум продуктивности

Я пишу эти слова в 10:30 в небольшом кафе рядом с домом, потягивая черный кофе. Хотя у меня нет привычки пить кофе помногу, в такие дни, как сегодня, он мне нужен, поскольку позволяет привнести еще больше энергии и концентрации в написание этой книги, и, на мой взгляд, в данном случае преимущества перевешивают последствия. Есть определенные периоды в течение дня, когда дополнительный заряд энергии очень кстати, и у меня сейчас один из таких периодов.

Перейти от привычки к кофеину к его стратегическому употреблению достаточно сложно, но постепенно этого можно добиться. Например, если вы подсели на кофе и выпиваете по две чашки в день, можно начать с того, чтобы в каждой чашке была четверть кофе без кофеина. Скорее всего, вы не заметите особой разницы.

Самое замечательное в том, что, как только вы начинаете употреб­лять кофеин стратегически, а не просто по привычке, наступают волшебные изменения: вы вдруг получаете доступ к значительным резервам энергии именно в тот момент, когда она вам нужна больше всего. Чем сложнее решаемая задача, тем больше пользы может принести эта дополнительная энергия.

В ходе проекта, и особенно после эксперимента с водой, я начал прибегать к кофеину в следующих случаях:

• Перед тем, как делать важную презентацию.
• Садясь за написание большой статьи.
• Берясь за выполнение одного из моих ежедневных намерений (см. главу 3).
• Приступая к чтению сложного научного исследования.
• Перед серьезными физическими нагрузками в спортзале (кофеин, как показывают исследования, положительно сказывается на спортивных результатах).

Кроме употребления кофеина в стратегические моменты, предлагаю еще несколько общих советов:

• Не пейте сахаросодержащие или алкогольные напитки, содержащие кофеин. Это только приведет к более быстрой потере энергии.
• Будьте осторожны с кофеином, приступая к работе над творческой задачей, потому что кофеин снижает продуктивность.
• Будьте осторожны и старайтесь избегать употребления кофеина менее, чем за 8–14 часов до сна, иначе это может негативно сказаться на его качестве.
• Если это имеет смысл в контексте вашей личной продуктивности, лучше ограничить употребление кофеина временем между 9:30 и 11:30 (при условии, что вы просыпаетесь с 6 д 8 утра). Кофеин будет иметь наибольшее влияние на энергетический уровень именно в это время, потому что в это время у вас ниже уровень энергии, а в организме понижен уровень кортизола. Кофеин также очень эффективен между 13:30 и 17:30, но, поскольку он выводится из организма не ранее чем через 8–14 часов, лучше отказаться от него в это время, поскольку он может сказаться на вашем сне.
• Найдите оптимальный для себя способ доставки кофеина в организм, например, это может быть зеленый чай или маття. Я предпочитаю именно зеленый чай или маття, потому что в них дополнительно содержится значительное количество антиоксидантов и L-теанина. Эти компоненты смягчают последствия от резкого падения содержания кофеина в организме, которое неизбежно наступает через какое-то время. Маття чуть дороже, чем чай или кофе, но я думаю, что он стоит своих денег. За несколько лишних долларов вы по сути приобретаете некоторое количество энергии, которое сможете использовать позже в течение дня. А если учесть, какое воздействие ваш уровень энергии может оказать на достижение результатов, то часто это стоит дополнительных затрат.
• Используйте периоды спада энергии стратегически. Если предстоит ночной полет, я люблю выпить большую чашку кофе за 12 часов до него, чтобы спад энергии пришелся как раз на время полета и я мог проспать все время в самолете. А когда я путешествую где-нибудь, где большая разница во времени, мне нравится выпить кофе через несколько часов после пробуждения, чтобы в течение дня я испытывал максимум энергии, а спад пришелся как раз на то время, когда нужно ложиться спать в соответствии с новым графиком.

Возможности временно повысить продуктивность безграничны, если вы решите употреблять кофеин стратегически.

Это еще один пример того, как преднамеренные действия позволяют добиваться выдающихся результатов.

Любовь к воде

Первоначально при проведении эксперимента с водой я хотел понять, как исключение кофеина и алкоголя из рациона скажется на продуктивности. Хотя в принципе можно было заранее предсказать, что если целый месяц пить только воду, то уровень энергии будет значительно выше.

У воды и медитации много общего: простота, чистота и эффективность. Вода легко выиграла конкуренцию и стала моим любимым питьем. С тех пор у меня всегда с собой бутылка воды. Каждое утро после пробуждения я первым делом выпиваю литр воды. В большинстве случаев я продолжаю пить воду в течение дня, пока не лягу спать. На эту тему существует масса исследований, и все они подтверждают благотворное влияние воды на здоровье и продуктивность.

В одном из них было показано, что вода, выпитая сразу после пробуждения, запускает процесс метаболизма и ускоряет его на 24%. (К тому же после восьми часов сна организм, как правило, бывает обезвожен.) В результате еще одного исследования выяснилось, что участники, которые выпивали стакан воды перед каждым приемом пищи, в течение трех месяцев похудели в среднем на два килограмма.

Почему? Перед едой вода частично заполняет желудок и подавляет аппетит, не добавляя ни одной калории. Вода также способствует ясности мышления (мозг на 75% состоит из воды), улучшает состояние кожи лица и значительно снижает риск многих заболеваний и недомоганий. Если вы будете пить больше воды, то к тому же сэкономите. Я большой поклонник экономного образа жизни — в моем восприятии это способ выкупить свое собственное время в будущем. Каждый выпитый стакан воды означает, что я не буду пить какую-то более дорогую альтернативу. Когда я в течение месяца пил только воду, я сэкономил $150 на других более дорогих и менее здоровых напитках.

Да, вода — несколько скучный напиток (если вы не пьете газированную воду или воду с вкусовыми добавками), но не пренебрегайте ею. В отличие от алкоголя или сахаросодержащих напитков, которые через какое-то время лишают вас сил, или кофеина, который вообще может серьезно сбить ваши энергетические настройки (если, конечно, вы не употребляете его стратегически), вода неизменно оставляет вас с большим количеством энергии, чем было вначале. И если вы будете выпивать в день по три литра воды (если вы женщина) или четыре литра (если вы мужчина), я думаю, вы удивитесь, насколько энергичным или энергичной вы себя почувствуете, особенно если до сих пор вы пили недостаточно воды. (Я обнаружил, что для достижения хороших результатов в течение дня мне нужно больше воды, чем рекомендованные восемь чашек [2 литра] в день. К этому же сводятся рекомендации многих организаций, включая Американский институт медицины.) Недостаток воды может вызывать усталость, сонливость, беспокойство, трудности с концентрацией внимания — все это плохо с точки зрения продуктивности. После того как мой эксперимент завершился, я пошел и купил литровую бутылку воды, которую теперь ношу с собой повсюду и наполняю четыре раза в день.

Пить больше воды и меньше напитков, в конечном итоге снижающих уровень энергии, — простая тактика, и если ваш организм будет действительно получать достаточно Н2О, то в течение дня вы будете гораздо активнее, чем большинство окружающих. Подобно тому, как многие вполне могли бы есть в два раза меньше, чем они привыкли, и при этом не испытывать чувства голода, можно удвоить потребление воды и почувствовать себя намного лучше.