Планку СТАРАЕМСЯ продержать минуту. Отдыхаем по необходимости. Но задача простоять в ней 60 секунд.

Засекайте время и делайте подряд все упражнения в указанном количестве повторений. Отдыхайте по необходимости, но не переходите к следующему упражнению, пока не выполните предыдущие до конца. В дневник запишите время тренировки. На следующей неделе постарайтесь выполнить тренировку быстрее.

Установите таймер на 20 минут и выполните по 1 повторению каждого упражнения. Затем выполните по 2 повторения, потом по 3. И так далее, прибавляя в каждом новом круге по 1. Отдыхайте по необходимости, но выполняйте нужное количество повторений. Задача – «подняться по лесенке» как можно выше за 20 минут. То есть сделать как можно больше кругов. В отличии от обычной лесенки, в круговой движение вниз не предусмотрено – только вверх, но можно отдыхать, если потребуется.

AMRAP – As Many Rounds As Possible. Засекайте 20 минут и выполняйте последовательно упражнения в указанном количестве. Отдыхайте по необходимости. В дневник запишите количество полных кругов, которые успели сделать за 20 минут.

Высокая интенсивность – прыжки на скакалке, разножка (Jumping Jacks), работа на любом кардио-тренажере (если есть). Выполняем упражнения в течение указанного времени максимально интенсивно, будто бежим 100 м на время.

Низкая интенсивность – шаг на месте, медленная ходьба и т. д. Главное не сидеть и не лежать. На неделе 7—8 возможен просто отдых, встряхивание конечностей.

Все протоколы описаны в 1-м цикле тренировок, они вам знакомы.