4.4 Расписание

4.4.1 Неделя 5

День 29

Тренировка А

На одном из моих тренингов эту тренировку называли «300 спартанцев». По количеству повторений в ней. Это ваша первая тренировка на время. Объем ее не маленький, но и не большой, чтобы охать и ахать заранее. Включаем секундомер, откладываем его в сторону, и спокойно выполняем упражнения.

Никуда не спешим. Следим за техникой и дыханием. Можно даже следить за невозмутимостью лица. Если дыхание сбивается, восстанавливаем его глубокими вдохами-выдохами.

Не надо постоянно смотреть на время – это знание вам ничего сейчас не даст. Сосредоточьтесь на упражнениях и на хорошей форме. У вас еще будет возможность поработать на скорость и побить рекорд.

Можете периодически кричать «Гори, жир, гори!» и «Расти, мышца, расти!». Но не очень громко, чтобы не напугать родных и соседей. Лучше вообще так кричать про себя.

В общем, просто сделайте эти 300 повторений. Потом остановите секундомер и запишите время. Ощутите себя героем!

День 30

Кардио

Тут можно ничего не записывать. Кроме просто галочки о выполнении тренировки. Хотя некоторые записывают свой максимум «джеков», который получился в одном рабочем интервале. Так тоже интересно.

У вас есть отрезок времени, в который нужно интенсивно работать. Сейчас это 15 секунд. И вот эти 15 секунд нужно двигаться с такой скоростью, будто от этого зависит ваша жизнь. Будто вы спринтер на Олимпийских играх. Или за вами бежит тигр.

В этом весь смысл. Вы выкладываетесь в интервалах полностью. Так, чтобы 15 секунд казались вечностью, а все время, где нужно двигаться медленно и плавно, вы должны настраиваться на следующий интенсивный отрезок.

То есть это все не просто быстро/медленно. А ПРЕДЕЛЬНО быстро. И медленно так, чтобы не остыть и рвануть следующий круг. Во время предельной нагрузки можно кричать «Гори, жир, гори!». Это реально помогает. Так же как расслабленное лицо. И чем быстрее вы прыгаете, тем больше жира сгорает.

День 31

Тренировка B

Круговая лесенка. Еще раз, что это значит. Потому что есть несколько существенных отличий от привычной вам лесенки.

Во-первых, выполняем упражнения поочередно. То есть одно повторение подтягиваний, одно отжиманий, одно приседаний. Потом по два каждого в том же порядке. И так далее, прибавляя по одному повторению с каждым новым кругом.

Во-вторых, никакого движения вниз. Только вверх. Поэтому когда-то придется делать вынужденные паузы. В обычной лесенке вы доходили до предела и шли обратно. Тут доходите до предела, делаете паузу, доводите нужное количество до конца. Если у вас, например, 17-й круг, то нужно сделать 17 повторений каждого упражнения любой ценой. Например, сделали 10 повторений, отдохнули, сделали еще 7.

В-третьих, ограничение по времени 20 минут. И это единственная временная вводная. Запланированный отдых не предусмотрен. Отдыхаете по потребностям и возможностям. Но помните, что нужно «забраться по лесенке» как можно выше. А время ограничено.

День 32

Кардио

Что делать, вы знаете. Но еще раз хочу сказать: в отрезок времени, где нужно работать интенсивно (сейчас это 15 секунд, потом будет 30), вы должны развивать сумасшедшую скорость. Это спринт! У вас должны заболеть мышцы от движения – такая должна быть скорость. «Дыхалка» еще не устала, а ноги и плечи (если делаете «джеки») уже горят. Ощущение сравнимое с выполнением силового подхода. Только не за счет сопротивления, а за счет скорости.

Если вы просто прыгаете и размахиваете руками, то никакого эффекта не будет. Только на время, что вы прыгаете, а нам нужно запустить «постсжигающий» эффект, поднять уровень гормонов.

Видели же как выглядят спринтеры? У них хорошая мышечная масса при низком проценте жира. Марафонцы же, которые бегут медленно, но долго, все высохшие до костей. Так как сгорает у них все подряд – и мышцы, и жир. Поэтому мы берем пример со спринтеров. Жир должен гореть, а мышцы расти.

День 33

Тренировка С

В прошлом цикле у вас по пятницам был протокол «Таймфрейм 4». Эта тренировка – что-то похожее. Только временной промежуток 20 минут, делаем три упражнения в указанном количестве и порядке. И считаем круги. Задача – сделать как можно больше кругов. Уж не знаю будут ли мышечные отказы. Но «дыхалка» может подводить. Первая тренировка как всегда пристрелочная. Но особо не расслабляйтесь. Легко быть не должно. И помните, что в дальнейшем нужно будет улучшаться. Так что оставляем немного пространства для этого.

День 34

Бурпи

Сегодня все просто. Засекаем 5 минут и делаем бурпи. Сколько сможете за это время.

Это такой своеобразный тест на физическую подготовку. Тут вам и кардио, и мышечная выносливость, и даже сила.

Всего 5 минут. На остальных тренировках вы уже по 20 к ряду тренируетесь. А тут всего 5. Но бурпи.

Покажите на что вы способны. И что тренируетесь не зря.

День 35

Выходной

К этому времени, как показывает опыт, некоторые расслабляются и начинают «подзабивать». А кто-то уверяет, что ему, наоборот, не так и сложно.

Что тут сказать? Сложность тренировки во многом зависит от вас. От того, как вы выкладываетесь на ней. Дело не в тренировочной программе или диете, а в качестве их соблюдения.

Если вы не стараетесь, то не будет результатов. Их вам никто не даст. Господь Бог уже свое сделал, что мог. А у меня (и у кого-либо другого) ни прав таких, ни возможностей. Но у вас все это есть. Поэтому берите сами и по максимуму.

Тут очень важно качество каждой вашей тренировки. Именно качество. То есть то, на сколько вы отдаетесь процессу в единицу времени. Нет такого, что «чем больше, тем лучше». Это не про фитнес! Здесь важно качество тренировки, качество питания, качество восстановления.

20—30 минут в день на тренировку. И их нужно провести максимально эффективно. Вы – не профессиональный атлет, за тренировки вам не платят. Вы не можете посвящать тренировкам несколько часов в день. Но, к счастью, это и не надо! Тренировка – это всего лишь стимул, толчок, придание ускорения для процесса трансформации тела. Сам процесс происходит вне тренировки. Это как метание копья в цель. Нужен мощный бросок, а не несколько слабеньких.

Соберитесь! Отдохните хорошенько. И на следующей неделе побейте все свои рекорды! Это единственный путь, чтобы быть победителем. Постоянно побеждать самого себя. Даже если вы и так самый крутой. Особенно, если вы самый крутой!