4.3.3 Часть 3 – Инструменты

Какую бы систему питания вы не выбрали, вам понадобятся некоторые инструменты, чтобы ее соблюдать. Но, слава современным технологиям, их сейчас в избытке. Пользуйся – не хочу.

Во-первых, вам нужно будет вести дневник питания. В случае «простой» и «гибридной» систем он может быть в формате ежедневника, где вы просто будете проставлять галочки напротив съеденных порций. В случае со «сложными» системами дневник выглядит как программа-счетчик калорий.

Лично я пользуюсь приложением «Бутерброд» для этих целей. Но его нет для «яблока», насколько я знаю. Поэтому могу порекомендовать ещё одно хорошее приложение – «MyFitnessPal». Воспользуйтесь поиском в интернете.

Вести дневник питания нужно обязательно. Это даже не обсуждается. Вы многое для себя откроете, когда начнете записывать или фиксировать то, что вы съели. Даже если не использовать какую-либо диету, то ведение дневника – это уже наведение порядка в своем пищевом поведении. Джейсон Стейтэм, например, ведет дневник вручную, он у него даже в каком-то крутом кожаном переплете. Настолько для него это важно.

Сейчас есть онлайн-сервисы дневников питания, но я ими особо не пользовался. Подробности рассказать не могу. Вы можете посмотреть сами, например, вот этот: http://dietadiary.com/.

Далее нам в помощь нужны всякие мерные таблицы, чтобы не взвешивать каждую чайную или столовую ложку. Их тоже сейчас в сети много, найти не составит труда.

Ну, и таблицы калорийности. Хотя в них нет особой необходимости, если вы пользуетесь программами типа «Бутерброд». Тем не менее, базу данных готовых продуктов иногда нужно пополнять. Можно считать вручную – этот метод более точный, только вы знаете, что вы положили в свою солянку, например. Но, честно говоря, аптекарская точность нам ни к чему, если она идет в ущерб общей эффективности. Поэтому можно пользоваться готовыми базами. Вроде как на сайте: http://www.calorizator.ru/ Кстати, вообще очень полезный справочный сайт по продуктам питания.

К этому ко всему нужно добавить еще пару «девайсов» – это мерный стакан (я пользуюсь обычным граненым) и кухонные весы. Думаю, что с этим вообще никаких проблем возникнуть не может. Сейчас этого добра везде навалом.

Это то, что нужно обязательно – дневник (или считалка калорий), таблицы, мерный стакан и весы. Ещё я бы порекомендовал иметь в своем арсенале сковородку гриль (чтобы жарить с минимумом масла) и блендер (чтобы делать вкусные и полезные коктейли). Для меня это уже незаменимые вещи.

4.3.4 Часть 4 – Системы питания

Простая система

За основу «простой» системы я взял диету Олега Терна «3 кулака». Немного упростил ее, исходя из практического опыта. Сам Олег уже тоже модифицировал эту систему, и теперь она называется «Пятнашки». Но лично я склоняюсь к тому варианту, что привожу тут.

Основные правила:

• 1 порция = 1 одному вашему кулаку

• 1 прием пищи = 3 порции (отсюда «3 кулака»)

• 5 приемов пищи в день: завтрак (1), перекус (2), обед (3), перекус (4) и ужин (5).

Все продукты питания делятся на 4 основные группы:

• Белковая пища («белки»): рыба, морепродукты, птица, яйца, молочка, протеиновые добавки, соя.

• Овощи и салаты («овощи»): свежие и приготовленные овощи, грибы, зелень. В качестве заправки допускается одна чайная ложка масла (лучше оливкового) на прием пищи.

• Сложные углеводы («углеводы»): крупы, бобовые, зерновые, картофель.

• Фрукты-ягоды

Сладкое, фаст-фуд и алкоголь – чит-мил. Продукты непонятного содержания (сосиски, колбасы, полуфабрикты всякие, плавленые сыры, творожные массы, сладкие йогурты и т.д.) – чит-мил. Жареное на масле – чит-мил.

Теперь непосредственно как выглядит рацион ДЛЯ ПОХУДЕНИЯ. Неделя у нас разбивается на 2 периода:

• Низкоуглеводный – 4 дня (понедельник – четверг)

• Углеводный – 3 дня (пятница – воскресенье)

Только не надо путать с реально низкоуглеводными диетами и даже с углеводным чередованием. Тут названия условные. Живут только относительно друг друга в рамках этой системы.

Приемы пищи в низкоуглеводные дни:

• Белок/Овощи/Овощи (то есть на вы съедаете одну порцию белкового продукта и 2 порции овощей)

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Нетрудно заметить, что завтрак, обед и ужин у нас по порциям и категориям продуктов одинаковые. Как и перекусы. Но это не означает, что они и по конкретным продуктам должны совпадать. Наоборот. Приветствуется разнообразие. Например, на завтрак греческий салат (1 порция белка – молодой сыр или творог, 2 порции овощей), перекус – яблоко и апельсин (вместе они могут быть размером как 3 кулака), обед – куриная котлета, тушеная капуста, помидор, перекус – 5 мандаринов, ужин – стейк из сёмги с зеленой фасолью и огурцами. Вообще тут огромный простор для кулинарного творчество. Едите прямо как на Кавказе – мясо, овощи, фрукты. Будете долгожителями.

Приемы пищи в углеводные дни:

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Углеводы

• Фрукты/Фрукты/Фрукты

• Белок/Овощи/Овощи

Тут на завтрак и обед добавляются углеводы. Ужин, по-прежнему, белково-овощной. Завтрак может быть – омлет с помидорами + тост из ржаного хлеба. Обед – бефстроганов с рисом и свекольным салатом. На ужин – курица-гриль с кабачками на гриле. Перекусы всегда одинаковые – это фрукты и ягоды. Главное – следить за количеством.

В один из углеводных дней (а выпадают они на пятницу, субботу и воскресенье) возможен чит-мил. То есть на ужин ВМЕСТО одной из порций овощей можно съесть какую-нибудь гадость на ваше усмотрение. Но после того, как съедите положенную порцию белка и положенную порцию овощей. Не вместо всего ужина. Не целый день. А одна порция на ужин в один из дней. Ну, можете съесть больше, чем кулак. Но не надо накидываться и впихивать в себя все подряд через не хочу.

В целом, это совсем не голодная диета. И многим будет даже казаться, что они едят слишком много. НЕ СПЕШИТЕ САМОСТОЯТЕЛЬНО ЧТО-ЛИБО СОКРАЩАТЬ. Это очень важный момент. Не пропускайте приемы пищи. И не ешьте МЕНЬШЕ положенного по системе. Диета специально спланирована таким образом, чтобы исключить возможные переедания. А чем больше вы испытываете чувство голода, тем выше риск переедания. Помните об этом.

Также следует помнить, что это диета рассчитана на людей, регулярно занимающихся фитнесом. Она живет только в контексте вашего образа жизни.

Если же у вас нет задачи сбросить вес, то сократите низкоуглеводные дни в пользу углеводных. А если вообще набираете массу, то добавьте порцию углеводов на ужин вместо одной из порций овощей.

Гибридная система

В принципе это то, за что диетологи берут с клиентов бешеные деньги. Так что если научитесь сами составлять рационы, опробуете их на себе и добьетесь результатов, можете делать это своей подработкой.

1. РАСЧЕТ СУТОЧНОГО ПОТРЕБЛЕНИЯ КАЛОРИЙ

На самом деле существует множество способов, как посчитать калорийность рациона в сутки. Но следует помнить, что все они не могут являться абсолютно точными. У всех разный образ жизни, а с ним и обмен веществ.

Но нужно с чего-то начинать. Чтобы была цифра, которую удобно корректировать в любую сторону. Для того, чтобы скорректировать калорийность рациона, нужна минимум неделя. То есть рассчитываем. Потом едим с учетом этих расчетов. Через неделю смотрим результаты. И корректируем рацион в нужную сторону – добавляем или уменьшаем количество калорий. Но нам нужно эту первую неделю как-то прожить. Поэтому мы рассчитаем стартовое количество калорий в сутки.

1.1. Расчет потребления калорий в спокойном состоянии (ВОО на основе общей массы тела)

Мы будем использовать формулу Гарриса-Бенедикта. Хотя могли бы и любую другую. Но она более-менее простая и претендует на определенную научность.

Женщины считают по формуле:

ВОО = 655 + (9.6 х вес в кг) + (1.8 х рост в см) – (4.7 х возраст в годах)

Мужчины считают по формуле:

ВОО = 66 + (13.7 х вес в кг) + (5 х рост в см) – (6.8 х возраст в годах)

1.2. Потребление калорий с учетом физической активности

Тут все просто. Умножаем полученное на коэффициент умеренной физической активности.

КАЛОРИЙНОСТЬ РАЦИОНА = BOO x 1.55

Далее часто рекомендуется сразу сделать поправку на похудение или набор массы. Но я этого делать сразу не рекомендую. Возможно, полученной цифры уже достаточно для того, чтобы привести свою фигуру в порядок. Просто большинство полных людей переедают, а худые едят меньше нормы.

Тут следует помнить, что нам нужны силы для тренировок. И энергия для укрепления мышц.

И только в том случае, если в течение какого-то времени (не менее недели) вы не будете получать никаких результатов, уменьшайте или увеличивайте калорийность на 10—20% (в зависимости от задач).

2. СОСТАВЛЕНИЕ РАЦИОНА С УЧЕТОМ КАЛОРИЙНОСТИ

Тут все просто. Мы берем нашу калорийность и смотрим специальную таблицу распределения порций. Она прикреплена к этой теме. Калорийность в таблице идет с шагом в 200 ккал. Как округлять вы должны помнить из школьного курса математики.

В системе подразумевается, что все продукты делятся на крахмалистые углеводы (рис, гречка, картофель и т.д.), молоко или бобовые, овощи, фрукты, белки и жиры.

Деление это условное. То есть понятно, что любой продукт из любой группы может содержать и белки, и жиры, и углеводы. Но для удобства составления полноценного рациона сделано именно так.

Выписываем количество порций, которое соответствует вашей суточной калорийности. Например, у вас получилось 2800 ккал. Тогда ваш рацион в день: крахмалы – 7 порций, бобовые или жидкие белки – 4 порции, овощи – 6 порций, фрукты – 9 порций, белки – 17 порций, жиры – 6 порций.

Столько вам нужно съедать продуктов в день. Ни больше и ни меньше. Ни приблизительно. Иначе будет непонятно, как рацион корректировать в случае необходимости.

Большинство порций измеряется обычными стаканами 200 мл. И в данной системе измеряются порции готовых к употреблению продуктов. Таблица порций тоже прилагается. В ней можно посмотреть какие продукты в какой группе, и какое их количество составляет порцию.

Мясо измеряется в граммах. Если у кого-то нет кухонных весов, то кусок мяса, птицы или рыбы размером с ваш кулак – это примерно 4 порции белков.

Сложная система

Соблюдение «сложной» системы – это образец правильного пищевого поведения атлета. Для этого нужно обладать полным пониманием важности и нужности соблюдения калорийности рациона, соотношения в нем белков, жиров и углеводов.

Совсем новичкам я бы не рекомендовал начинать сразу все взвешивать и считать. Однако, у нас были вводные 4 недели плюс некоторый теоретический курс. Так что, если вы все же не хотите себя сильно ограничивать в любимых продуктах и готовы заплатить за этой дисциплинированным учетом всего съеденного, то выбирайте эту систему.

Я вам больше скажу. Рано или поздно все к ней приходят. Если, конечно, есть желание получить не просто хороший, а превосходный результат. И есть понимание того, что питание – это постоянный процесс. Поэтому он должен быть достаточным гибким.

Да, сейчас такой вариант диеты называется именно «гибкая». То есть она позволяет есть всё, но в меру. И меру эту нужно определить заранее.

Другое название такого стиля питания – «IIFYM». Расшифровывается как If It Fit Your Macros (Если Это Вписывается в Ваш Макрос). Пошло это с форумов на Bodybuilding.com. Там люди спрашивали у специалистов, можно ли им съесть ту или иную гадость. А те в свою очередь отвечали, что можно, если это вписывается в вашу норму (макрос). Потом просто стали сокращать эту фразу до первых букв.

Что такое «макрос»? Это как раз количество калорий и белков/жиров/углеводов, которые вы можете съесть в сутки. В гибридной системе мы рассчитывали макрос по формуле Гарриса-Бенедикта, а БЖУ там считалось как 30/20/50. То есть белки составляли 30% всех калорий, жиры – 20% и оставшиеся 50% приходились на углеводы. Можете рассчитывать так (смотрите предыдущую часть).

Но в классической версии IIFYM сначала считается калорийность, потом из нее вычитается норма белков и жиров на единицу веса. И остаток занимают углеводы. Можно особо в это не вникать, так как есть удобный калькулятор-онлайн: http://iifym.com/iifym-calculator/

Еще раз скажу, что необязательно пользоваться этим калькулятором. Можете считать по любой другой формуле (их сейчас много). Там результаты различаются на меньшее значение, чем может составить погрешность вашего учета съеденного.

В общем, все что вам нужно:

• Рассчитать свой макрос (норму калорий и БЖУ)

• Скачать программу учета калорийности (я о них говорил уже в разделе про инструменты). Кстати, в эти программы встроен расчет макроса.

• Взвешивать и записывать съеденное, стараясь попасть в свой макрос.

И тут никакой больше теории нет. Только практика-практика-практика. Взвешиваем, считаем, анализируем. Вводим блюда по своим рецептам в личную базу, пользуемся таблицами и справочниками. На самом деле, сложно только в начале. И это слишком малая цена за то, что можете съедать свою любимую шоколадку или кусочек пиццы хоть каждый день.

Только чем-то придется жертвовать все же. Я так как-то пару дней поел котлеты, пельмени и пиццу. И понял, что лучше я буду есть грудки, гречку и салаты. Ибо на дефиците калорий «гадостями» не наедаешься. Не хватает пищевых волокон, чувства сытости. Но в этом и прелесть происходящего на «гибкой» диете. Вы сами формируете и подстраиваете рацион по свои вкусы, нужды и условия.

У некоторых все эти расчеты и подсчеты идут туго. Очень сильно бьют по нервной системе. Но отказаться от любимых продуктов они не могут – жизнь превращается в череду ограничений. И это плохо. У меня есть такие клиенты. Мы с ними разбиваем переход на IIFYM на этапы:

• Просто учитываем все, что съедаем. Не стараемся попасть ни в калорийность, ни в БЖУ. Учимся взвешивать, записывать, пополнять базу данных и так далее. То есть осваиваем техническую сторону процесса. Тут, кстати, многие делают для себя интересные открытия. Например, что их диета – это НЕ диета.

• Стараемся попасть в калорийность, без учета БЖУ. В принципе, для похудения этого достаточно. Но для здоровья может быть опасно, если вы будете питаться шоколадом, тортами и лимонадом. Тут нужно помнить, что мы – существа белковые, и он нам нужен как минимум для регенерации (что говорить о создании новых мышечных клеток?). Поэтому нужно постепенно перейти на следующий уровень.

• Учитываем калорийность и норму белка. Некоторые специалисты и атлеты вообще уверены, что этого достаточно. Потому что жиры и углеводы – это в основном источники энергии, а белок еще и строительный материал. Так что в рамках заданной калорийности нет особой разницы, откуда организм будет брать топливо. А вот кирпичи должны поступать всегда в нужном объеме.

• Полный учет всего макроса. Высший пилотаж. Разумеется, полностью и ежедневно попадать точь-в-точь в него нереально. Хотя некоторые все же умудряются, когда готовят и взвешивают себе с утра на весь день. А до этого все четко планируют. Но это уже спортсмены-фанатики. В жизни обычного человека такое вряд ли возможно. Да и вряд ли нужно.

Ну, и что еще сказать. С опытом любой сложный процесс становится простым. Некоторые атлеты определяют вес блюда на глаз, а состав на вкус. И уже не считают все подробно каждый день. Но раз в полгода по месяцу все же принимаются за скрупулезный учет. Потому что каким бы крутым ты не был, без дисциплины рано или поздно расслабляешься. С этим можно спорить. Но это реальный опыт реальных людей.