Адаптационный метод

Ключевое отличие этого метода от ЕМОМ (every minute on the minute) и других распределений подходов по временной оси, заключается в нескольких принципах:

Обязательное чередование двух или трех упражнений, одно из которых является работой с отягощением, второе – с весом собственного тела.

Соблюдение плоскостного распределения нагрузок.

Последовательное наращивание нагрузок из микроцикла в микроцикл.

Полная повторяемость тренировок по содержанию из микроцикла в микроцикл для сохранения наглядности.

По необходимости, конечно, возможны отхождения от любого из принципов, если тренерский взгляд того требует. Все пункты несут рекомендательный характер, демонстрирующий ключевые отличия. Если совсем упрощать, то адаптационный метод – это чередующийся ЕМОМ из двух или трех упражнений, разных по содержанию (с отягощением и без), требующий равномерного распределения нагрузок по плоскостям и соблюдения четырех упомянутых выше принципов спортивной тренировки, трактовка которых должна соответствовать авторской трактовке (ведь каждый тренер может по-своему рассматривать эти принципы). Таким образом, просто одна тренировка никак не может соответствовать адаптационному методу, так как согласно ему необходимо планировать хотя бы часть тренировочной программы, распределенной на некоторый период времени.

Взгляд с позиции теории функциональных систем позволяет нам рассмотреть этот метод, который ни что иное, как надстройка над обычным вариантом поминуток, с новой стороны. Это необходимо, чтобы понять – в чем же выгоды такого метода планирования тренировочного процесса. Согласно выводам в конце следующей главы (нам неизбежно приходится забежать вперед, нарушив последовательность повествования), в рамках тренировочного процесса в направлении общей физической подготовки, мы не в состоянии сформировать в организме универсальную функциональную систему, которая обеспечила бы нам оптимальную готовность к любому заданию. Любая подобная система, умозрительно наблюдаемая в организме и представляющая собой совокупность структурных элементов и более простых систем, строго специфична и обладает своими уникальными афферентными образованиями в центральной нервной системе, которые сигнализируют о результатах работы системы. Таким образом, например, любое соревновательное задание требует от индивидуума образования внутри себя новой функциональной системы для выполнения соревновательного комплекса. Каждая такая система проходит этап формирования и в конце своего пути теряет всякую гибкость, то есть возможность совершенствования, определяя для решения задачи максимально эффективный путь. Несложно догадаться, что если бы задания на соревнованиях были всегда одинаковыми, тогда бы подобные системы в нашем организме могли пройти путь окончательного становления, однако же каждое соревнование ставит перед нами новые задачи, а значит требует новых интегральных образований в организме, нацеленных на решение специфичной задачи и соответственно не дает нам совершенствовать способность решить конкретную задачу максимально эффективно. Это заставляет отказаться от идеи подготовки к какому-либо конкретному комплексу и обратить внимание на то, из каких конкретно структурных элементов образовываются функциональные системы. Образовываются же они, в свою очередь, из других, более мелких систем, нацеленных на решение иных задач – выполнения отдельных упражнений. Так же, анатомическая сторона функциональных систем представленная всем организмом – клетками, тканями, органами и системами (сердечнососудистой, дыхательной и. т. п.), тоже поддается совершенствованию. Соответственно, не имея возможности подготовить организм к конкретной задаче, мы можем и должны сосредоточиться на подготовке тех функциональных систем из структурных элементов, из которых на самих соревнованиях будет складываться новое руководящее организмом образование – функциональная система.

Так же, мы обязаны держать в голове необходимость максимально специфичного направления тренинга, потому что тем выше работоспособность спортсмена, чем чаще он тренирует именно то, что характерно для его спортивной деятельности. Что же характерно для соревновательных видов ОФП?

Большое разнообразие упражнений

Постоянная смена/чередование упражнений

Высокая интенсивность и длительность заданий

Наличие комбинаций/«связок» с выраженной силовой направленностью

Из перечисленного видно, что перед нами стоит необходимость решения вопроса с разнообразием упражнений, некоторая имитация «переключения» между упражнениями, тренировка выносливости, характерной именно для выбранной соревновательной деятельности, техническая готовность выполнять разнообразные упражнения, а так же объединять их в связки. Рассмотрим вариант решения на двух типовых микроциклах, некогда составленных мной для собственных тренируемых групп.

Микроцикл пауэрлифтерской направленности (левый столбец) и микроцикл тяжелоатлетической направленности (правый столбец). Каждый из них является составной частью своего мезоцикла (по аналогии с предыдущей главой), повторяющийся 3 недели и завершаемый разгрузочной неделей (или, по усмотрению, двумя), содержание которой, опять-таки, должно оставаться на тренерское усмотрение и включать как соревновательные тесты, установления новых максимумов, так и просто длительный стретчинг с технической работой для полного отдыха опорно-двигательного аппарата.

В подробности коррекции упражнений под каждого атлета вдаваться не будем, так как логика подробно описана в предыдущей главе. В зависимости от уровня и необходимости обучения, упражнения нужно подбирать строго под человека, а не под «похожесть» на общий тренировочный план. В некоторых случаях, к примеру с серьезными противопоказаниям к работе с отягощениями, ничто не мешает сохранить направленность на силовую работу ногами, заменив те же приседания со штангой на приседания на 1 ноге – пистолетики. Не может пистолетики – пусть выпрыгивает из глубокого приседа! Выбросьте из головы попытки подогнать количество повторов под развитие конкретного качества – просто отрабатывайте звенья, из которых сложится соревновательное задание. Да, получится два движения с собственным весом тела, да отхождение от одного из принципов адаптационного метода, но нам что важнее – следовать букве принципа или работать на благо эффективности тренировки?

Итак, в рамках всех чередующихся каждую минуту подходов мы добиваемся характерного переключения между двумя упражнениями. Происходит оно, с одной стороны, не слишком часто, с другой стороны этого может оказаться достаточно для формирования навыка быстрого переключения между упражнениями (а может и нет, на этот случай полезны соревновательные тесты, как тренировка подобного навыка). Так же, сердечнососудистая система, которая будет задействована в дальнейшем в соревновательных комплексах, работает хоть и в облегченном режиме относительно высокой соревновательной интенсивности, но все еще характерном для соревнований чередовании упражнений, а не монотонной циклической работе. Это очень важно с точки зрения формирования функциональных систем – если мы хотим добиться положительного переноса, который, казалось бы невозможен, нам необходимо имитировать деятельность максимально близкую к соревновательной по отношению ко всем структурам человеческого организма. Просто «накручивать» километры на гребном тренажере, велотренажере или тредмиле значительно менее эффективно, так как характер работы, в котором будет в последствии задействована ССС на соревнованиях, окажется для нее не специфичным.

Что в итоге? Мы имеем точно сформированную интенсивность под каждого атлета, поддающуюся контролю, прозрачную для анализа – с точностью до минуты можно будет определять, когда техника стала портиться, выносливости перестало хватать для качественного и быстрого выполнения подходов и соответственно, где в следующий раз нужно добавить/уменьшить нагрузки для создания оптимального надпорогового воздействия на организм, а не избыточного и как следствие, истощающего. При этом, в рамках двух мезоциклов, мы покрываем большинство характерных для соревнований режимов работы – тут и малоповторная работа с тяжелыми отягощениями, и среднеповторная со средними весами, и регулярное чередование упражнений, имеет место и работа на высокое количество повторений за подход, а так же множественные варианты работы с собственным весом. При этом все системы и ткани организма (ССС, дыхательная система, мышечная ткань) тоже получают воздействие внешней среды, то есть тренировки, специфичное и характерное для выбранной деятельности. Крайне важный момент – именно возможность объединения работы достаточно тяжелой силовой ориентированности вперемешку с «гимнастической» или «циклической», что так характерно для соревновательных заданий. В стандартных ЕМОМ протоколах не получится объединить высокоинтенсивную работу с собственным весом тела и работу с отягощениями, так как они подразумевают выполнение одного упражнения каждую минуту. Отработка же чередующихся ЕМОМ, сама по себе, малоинтересна, поскольку выполнив его единственный раз, мы лишь получим примерную обратную связь о необходимой коррекции для получения оптимальной интенсивности, и без повторного выполнения не сможем задавать направленность приспособительным изменениям в организме. В итоге, составленная с применением адаптационного метода программа (и EMO3M, для внимательных) сохраняет гибкость в плане индивидуальной коррекции по уровню подготовки, наглядность и как конструктор, легко разбирается. Например, можно оставить одну двадцатиминутку для сохранения наглядности и последовательности (положим, фронтальные приседания и подтягивания), но в другой заменить выбросы медбола на выпады с диском над головой или подобную работу – когда мы имеем входные данные по итогу прошедших циклов, в каком темпе в среднем может работать каждый атлет, то есть какое количество повторений в минуту он осиливает без существенной потери качества и темпа, мы имеем возможность заменить движение на схожее по плоскости (махи гирей на рывковые протяжки, выбросы на выпады, отжимания в стойке на руках на швунги и. т. п.). Таким образом, сохраняется и следование принципам спортивной тренировки, не нарушаются идеи системного взгляда на физиологию и главное, все системы внутри организма работают в близком, характерном режиме.

В конце концов, адаптационный метод позволяет нам последовательно наращивать интенсивность, индивидуально определенную, и подводить конечный микроцикл по интенсивности эквивалентным соревновательному, просто добавляя повторы. Таким образом, не встает необходимости ни о каких «предсоревновательных» мезоциклах, которые, как и «общеразвивающие», абсурдны с точки зрения системной физиологии. Грубо говоря, отталкиваясь от спокойной работы в чередовании упражнений каждую минуту, мы выходим на стратегически выверенный соревновательный комплекс.

Однако же, уважаемому читателю стоит понимать, что приведенный выше пример двух микроциклов ни что иное, как пример – вариантов составления программы множество. Тренировок в продемонстрированных циклах всего три, а может быть и четыре, и пять и более. Насыщенность тоже может быть выше и включать сложные движения типа ходьбы на руках и подъемов по канату (хороший вариант вертикальных тяг, к слову). Более того, сам по себе адаптационный метод тренировки совершенно не обязательно должен быть единственным – его можно положить в основу, сформировав костяк тренировки, задающий направление, однако ничто не мешает дополнить необходимыми упражнениями каждую тренировку, формируя полноценную индивидуальную программу под конкретного спортсмена. К слову, среди действующих спортсменов уже есть примеры атлетов, отобравшихся на региональный этап соревнований, в основе тренировок которых лежит именно адаптационный метод, однако он является лишь костяком программы, и существенно дополнен тренером «поверх».

Все многообразие и потенциал можно оценить только начав экспериментировать с составлением программ, пробовать на себе и подопечных атлетах. Я лишь могу надеяться, что ясность, логичность и прозрачность, которую обретет ваша программа с применением адаптационного метода, хотя бы частичным, будет оценена вами по достоинству и вы не захотите возвращаться в лоно хаотично-интуитивного тренинга. Однако, даже если предложенный способ вам окажется не по вкусу – лишь бы с прогрессом и без травм!

В конце этой главы, кратко рассмотрим качестве примера микроцикл, ориентированный уже на соревновательную подготовку.

Проценты указаны от примерного одноповторного максимума, актуального на момент выполнения тренировочной программы.

В данной программе мы имеем очень широкий набор упражнений. Так же, с учетом необходимости подготовить структурные элементы нашего организма (мышцы, дыхательную, сердечнососудистую, нервную систему и. т. д.) к разной по специфике работе, мы имеем по меньшей мере два варианта выполнения упражнений – тяжелые и малоповторные, средней тяжести многоповторные, которые вместе способны охватить большой характер работы этих структурных элементов. Фронтальные приседания имеют два варианта отдельных, а так же подобная характерная работа находит свое проявление и в выбросах медбола, гребле и велоэргометре. Вертикальные жимы находят свое воплощение в тяжелых дефицитных отжиманиях, многоповоторных отжиманиях и в составе выбросов медбола, ходьбы на руках, толчков штанги. Горизонтальные жимы имеют три разных варианта отработки, горизонтальная тяга реализована в гребле (которой может быть и больше). Вертикальные тяги имеют множество реализаций – от строгих подтягиваний, до баттерфляя и каната. Тазово-доминантное движение находит воплощение в махах гирей, становых тягах и рывковых протяжках. Чистейший кросс… Да вот ничуть. Это микроцикл, он будет повторяться, он подвержен строгой коррекции и дозировке, охватывает множество упражнений и может быть откорректирован по мере подготовленности и наличия слабых мест. И отрабатываться последовательно, из недели в неделю, с четким подбором нагрузок, с пониманием, к какому объему работы и интенсивности можно прийти.

Изучите этот микроцикл, фантазируйте и составляйте свои.